5个练不好肱三头肌的原因

从来不做窄距卧推和双杠臂屈伸

孤立训练动作对于肱三头肌的刺激有很大的帮助，但如果你从来不做任何复合型的动作，你就很难最大化三头肌的生长潜力。这两个最基础的复合动作能够让你借助胸肌和三角肌来推动更大的重量，而大重量的刺激对于三头的生长自然是大有益处。

2不做“过顶”动作

肱三头肌的长头占据三头的很大一部分，而这块肌群刺激最好的动作就是将手肘贴着耳朵，举过头顶，这也是为什么你应该多做些坐姿过顶哑铃/杠铃/绳索臂屈伸。

3三头和二头的训练量持平

很多人喜欢一周来一发手臂日，将二头和三头都彻底练到，但结果往往是二头练彻底了，三头却还差那么一些。你要知道，与二头相比，三头肌肉量要大不少，而这也意味着你需要花更多时间和精力在肱三头肌的训练上。所以如果你平常做6-8组的量来练二头，那么推荐你练三头的动作多做2-4组。

4胳膊肘往外拐

想让肌肉快点长？那么训练的时候你就需要确保它时刻保持紧张。很多新手在练三头的时候会不由自主的将胳膊肘向往拐，这么做一方面是为了借力，另一方面是由于柔韧性差，没法将胳膊收拢向前冲。然而一旦养成了这个习惯，关节受伤的风险就会更大，而肱三头肌的收益则会减少。

5大臂不贴紧，肘关节不锁住

大部分肱三头肌肌纤维只有在三头下压和屈伸的后半程才会被充分激活，如果你不做全程，不在顶端锁紧收缩肌肉，你就浪费了肌肉生长的黄金机会。做这些动作的关键在于控制速度，在锁住关节的同时充分收缩肌肉，千万不要借力，或者是借助惯性。

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很多人在健身初期时往往都有一个很疑惑的问题，就是我的手臂肱三头肌怎么还练不出来？首先要回答这个问题你就要去审视你的健身计划，对于肱三头肌的安排合不合理，如果计划是没问题的。那你就要去反思你自己在锻炼中的动作是不是准确的。三头肌的锻炼对于锻炼的准确性要求很高，所以我们要保证锻炼的准确无误才可以高效的刺激到我们的三头肌肉。

在我们的肱三头肌的练习中，如果你是在健身房，那你就可以使用到比较多的锻炼器械，这样三头的锻炼也会更加的全面。当然，如果你是在家庭中，你也可以非常高效的去锻炼它，因为你只要拥有哑铃也可以锻炼出壮硕的三头肌肉。所以，三头的锻炼并不是对于器械的要求有多高，只要你能有一颗坚定的锻炼决心。

第一个针对三头进行锻炼的动作是我们的仰卧推举，这个动作大家可能都认为是练习我们的胸部肌肉的。但是它对于我们三头肌的练习也是非常高效的。在锻炼时注意我们在握住杠铃时是和肩部同宽的，然后杠铃推举的开始部位是在我们的胸部上方。推举下来时要能接近触碰到胸部，但没有很全面的接触到。锻炼时保持背部直挺，脚是放在地上稳定身体平衡。

第二个的锻炼动作是用我们的杠铃的后屈伸。在锻炼时我们躺在哑铃凳上，然后把杠铃位于脑袋后进行后屈伸，锻炼时注意肘部是不动的，只有前臂后弯举，锻炼时注意感觉三头部位的发力。这个锻炼动作新手在刚开始练习时不要用过重的重量，先用轻重量把锻炼的正确方式和发力感觉学会，之后在逐渐增加重量。

第三个锻炼动作是我们锻炼三头比较常见的锻炼方式，仰卧的臂屈伸这个动作可以很好的锻炼我们三头肌的上部分。锻炼时注意我们背部是挺直的，然后脚一只放在哑铃凳上，一只稍微的弯曲站立。在锻炼时握着哑铃的手臂屈伸后要能超过背部，在下放时要保持动作的匀速，不要过快。锻炼时肘部不要乱动，保持好锻炼的节奏。

第四个的锻炼动作是单臂的拉力器屈伸。这个动作可以很好的刻画我们的三头肌肉线条，使得三头肌更加的明显。锻炼时我们一只手握住拉力器握把，然后背部保持挺直，腿部膝盖稍微的弯曲，然后肘部锻炼时是不动的。锻炼时速度要慢，全程都要保持发力控制，不要让自己锻炼中有借用惯性。

在三头的锻炼中，我们可以把这四个动作每个锻炼四组，每组10~12次。每组锻炼后都要进行相应的三头肌拉伸，这样可以让我们的肌肉柔韧性更好和减少健身后的酸痛感。

三头肌要想练习得好就要保证我们锻炼的方式规范，这样才可以全面的高效刺激三头。我们在锻炼后还要及时的补充足够的蛋白质，不要是食用高热量、高脂肪的食物。保持严格的饮食习惯也是健身中非常重要的一点。只有把规范的锻炼和合理的饮食都做到，才可以让肌肉的增长达到最佳。

提升手臂力量对于俯卧撑有着事半功倍的作用。手臂力量的提升可以让你在进行俯卧撑时拿到更高的成绩，当你在进行俯卧撑训练的时候，你也会因为锻炼而让手臂更有力量。手臂的力量既可以指提重物的力量，也可以是爆发力，也是出拳的力量。手臂的力可以分为绝对力量，肌肉耐力和爆发力。一个标准的俯卧撑最关键的一点就是用手臂支撑起自己的身体。如果手臂的力量过于薄弱，可能连最简单的标准姿势都做不好，何谈能做多少俯卧撑？所以如果你想做更多的俯卧撑，就必须要提升自己手臂的力量！通过阅读这篇文章你将会了解到：手臂肌群的介绍以及训练方法。具体的训练方法以及注意事项。制定日常训练计划。一 手臂肌群介绍以及训练方法手臂肌群主要可以分为四个部分，分别是：肱二头肌、肱三头肌、三角肌和小臂。手臂力量是这四个肌肉同时发力，既然锻炼就要锻炼全面，不能单单只锻炼一个部分的肌肉，而是方方面面都要做到。1 肱二头肌肱二头肌位于手臂上部前侧，肌肉形状呈梭形，连接在肩关节和肘关节之间，它具有两个起始肌头，最终与肘关节的肌肉组织汇聚。主要的功能是负责以肘关节为中心的手臂使其呈弯曲状态，由于肱二头肌起始于肩关节，所以在遇到抗阻力的过程中功能更为明显，当肩关节前屈、后伸时能发挥重要的协调作用。2 肱三头肌肱三头肌和肱二头肌最明显的区别是肱二头肌位于肱骨内侧，而肱三头肌位于肱骨外侧。它连接在肩关节与肘关节之间，最终与肘关节的肌肉组织汇聚，具有三个起始肌头。肱三头肌最主要的功能就是负责在肘关节屈曲体位时做伸展的运动，使手臂在弯曲的情况下得到伸展。在做推力时，肱三头肌起到至关重要的作用。3 三角肌由图可见，三角肌可以分为三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束，三束肌肉从前、后、外侧包裹着肩关节，呈扇状结构分布，是一种多羽状肌。三角肌前束在肩关节进行前屈时做收缩运动，后伸时做伸拉运动，同时三角肌后束做收缩运动，在进行外展、外旋、内旋时三点同时进行完成一系列运动。4 小臂小臂肌群，肱桡肌，起始于腕关节，穿过肘部关节至大臂。腕关节周围有着曲肌和伸肌，对运动起着重要的作用。小臂肌群不需要刻意地去训练，当你在训练肱二头肌时小臂也会得到锻炼。二 训练方法以及动作要领针对手臂力量的锻炼方法有很多，只要用到手臂的训练器材都会锻炼手臂的肌肉，像俯卧撑、引体向上等运动都会加强手臂的力量，抛开自身重量的手臂训练方式，我们通过借助健身器材来进行针对性的锻炼。最有效也是最直接的方法就是利用哑铃、杠铃、绳索以及拳击。通过使手臂负重来进行阻力锻炼。接下来我就给你们推荐几组锻炼手臂肌肉的基础锻炼法，这些方法都是科学的，也是根据手臂肌群的运动和功能原理而发展出来的，在进行俯卧撑引体向上等运动之余来完成这几组锻炼方法。动作一：哑铃反向飞鸟哑铃反向飞鸟针对的肌头群：三角肌前束以及三角肌后束锻炼方式：双手的掌心相对，五指紧握住哑铃，双脚与肩膀同宽。膝盖微微弯曲，上半身与下半身呈95°上下，双臂垂直于地面。胳膊的肘关节弯曲，上臂和小臂呈140°上下，肩部用力外旋，使肌群进行外展动作，使肘部向身体两侧伸展开，直到肘部关节与身体平齐，使杠铃在身体两侧停留15秒的时间，缓慢地收回双臂，使哑铃回到初始的位置。锻炼建议：分成五组，每组10次。每组间隔休息时间为20秒。动作二：哑铃肩上推举锻炼方式：在做肩上推举时，尽量采用坐立姿势使身体可以得到平稳。双手的掌心向前握住哑铃并将哑铃置于身体两侧的位置，小臂与上臂呈80°，肘关节要低于肩部位置即可。使背部肩甲的位置固定，紧收住腹部的核心。在推举时应闭气。利用中束肌头向上推举哑铃过肩，直至手臂接近伸直状态，不要过分锁死肘关节，肘关节应该灵活起来。将哑铃推举至制高点，保持15秒左右后，缓慢地将哑铃放到初始的位置，在收缩过程中应缓慢呼气，使自己的气息与动作协调。锻炼建议：分成三组，每组15次。每组间隔休息时间为20秒钟的时间。动作三：哑铃弯举哑铃弯举针对肌肉群：肱二头肌，肱三头肌锻炼方式：采用坐姿，采用单臂或者双臂进行哑铃弯举，可平躺也可俯身进行，将手肘放置于双腿一侧。手臂下垂并且呈垂直状态，掌心向上紧紧握住哑铃。利用自己的肱二头肌力量使手臂向上侧弯曲，直到小臂和上臂接近甚至贴合，充分地挤压肱二头肌使其得到充分收缩。运动至上臂近乎贴合位置时，停留2s，然后缓慢地放下哑铃，但不要失力，双臂不可伸直，要有轻微的弯曲度，这样才能保持住肱二头肌的张力，和肱三头肌的收缩力，从而能更好地刺激肱三头肌。锻炼建议：分成四组，每组15个，间隔休息时间20s。饮食和睡眠在通过大量运动之后，饮食和休息显得尤为重要。拥有良好的饮食和睡眠才是拥有健康身体的前提。以上推荐的运动，肌肉大部分时间处于撕裂的状态，当肌肉长时间处于撕裂状态就要通过增加蛋白质来修复这些肌肉。建议通过食用蛋白粉、纯牛奶以及碳水化合物来辅助自己的肌肉，使肌肉得到缓解。三 总结通过本章的学习讲解，我相信你应该对自己的手臂肌肉有了充分的了解和新的认识。俯卧撑和手臂力量相辅相成，当手臂有了力量，在进行俯卧撑运动时也会有所加强。通过俯卧撑运动，自己的手臂力量也会得到加强。积少成多，通过我介绍的动作要领坚持做下去，总有一天你的手臂力量会得到质的飞跃。希望我的文章能够对你有所帮助。

这个很简单啊，左胳膊本身力量差，数量相当的时候用力就比右边大呗

肌肉在连续过力后，然后短暂休息之后，就会无力，很正常，也说明你练到位了，休息一下就好了，明后天会由无力变为酸疼，再过一两天就没事了

这期间能用上力可以继续练，用不上就不要练了，直到不疼了再继续

身体很多肌肉左右都回不均匀，不用管他，继续正常练就好了，一段时间后自己就会适应

肱三头肌，就是三块肌肉，长头，外侧头，内侧头，约占整个上臂的三分之二，直接决定你的手臂看起来的美感和力度。窄手位俯卧撑，双手位窄于肩宽，或者如图，双手合在一起做，难度更大一些，吸气下，呼气起，俯卧撑属于自重训练，不能平地做就抬高，扶着桌子做，降低难度，如果感觉手腕压力太大，最好使用俯卧撑价做。建议，每组10～20个，4～6组

体后臂屈伸，双手扶住固定高点，双脚可以等高，落地会容易一些，吸气曲臂向下，呼气发力撑起身体，自重训练，如果感觉容易可以负重训练。建议，每组10～15个，4～6组。窄距双杠臂屈伸，是很不错的三头肌训练动作，这才是全自重，当然难度大于俯卧撑，幅度更大。拉伸效果更强，肘关节向后，上臂夹住身体，吸气下，呼气起。如果感觉太容易，可以负重做。建议，每组10～15个，4组。杠铃窄握距平板卧推，肘关节向下，上臂贴着身体，不要向外展。使用史密斯机做更安全，而且可以重量更大。吸气下，呼气推起。建议，每组6～10，4～6组。这四个动作都是多关节的符合性动作，难易都有，可以负重，或较大重量，注意安全，保护关节，有选择的量力而行。下面是单关节动作。哑铃颈后臂屈伸，站姿或坐姿都可以，挺胸抬头收腹，双臂垂直持哑铃过顶，吸气弯曲手臂于颈后，呼气发力伸直。注意，单关节动作，双臂尽量向内夹，需要一些肩部柔韧性，只有肘关节运动，控制好身体稳定。建议，每组8～10个，4组。平板杠铃仰卧臂屈伸，也可能躺在地上做，双臂垂直，吸气弯曲使杠铃到额头，呼气发力还原位置。注意，这是单关节动作，只有肘关节运动，肩关节不能动，不要大重量，双肘加紧，控制节奏和幅度。建议，每组8～12个，4组。

手臂的肌肉是每一个健身爱好者都喜欢锻炼的部位，因为这个部位很明显，可以让人很轻易的就看出来你是一个锻炼肌肉极其好的人。在手臂上肱三头肌是个非常重要的肌肉部位，它锻炼效果的好坏可以影响你的手臂整体呈现的效果。如果你的三头很粗壮的话，你穿衣服时手臂上的袖口就是被撑开的，很紧致的感觉。如果三头很弱，你的袖口就是很宽松。

那么，我们该如何让我们的三头肌肉变得更加的粗壮呢？那就是得通过不断的锻炼和合理的饮食让它成长起来。三头的肌肉要想让它变得跟完美，你就得多用不同的锻炼动作去刺激这个部位。这里的肌肉是比二头还要大的，它可以在你的手臂不必弯曲时就可以呈现很大块头的部位，所以锻炼时你要保证锻炼动作的标准才可以更精确的锻炼到三头的肌肉。

拉力器下拉，这个是锻炼三头肌的一个极其高效的锻炼动作，它可以让三头肌的线条更加的明显。锻炼时我们站在拉力器前，站立的部位不要离着拉力器太远，尽量靠近，双手握住拉索，然后拉索开始的位置是放在我们的胸部前的位置，锻炼开始从那里下拉，拉到手臂接近直立时回升，不要拉到肘部锁定，我们练的是三头肌，注意这里肘部是不动的。练习时背部要挺直，不要弯曲，腿部膝盖是有个微微的弯曲的，不是很直的站立。

单手的拉力器下拉。这个对于锻炼三头肌也是个非常高效的锻炼动作。这个锻炼动作能让我们三头的外侧肌肉线条得到着重的练习。在练习时身体稍微斜站，一直手部抓住握把，然后进行下拉。锻炼时肘部也是不动的，另外一直手是始终放在我们的起始位置，就是腹部上面一点的地方顶着，动作恢复时碰到这一只手就接着在下拉，不要回得过高。锻炼时注意我们要集中精力于我们锻炼的三头部位，不要借力。

板凳臂屈伸，锻炼三头肌的高效锻炼动作。锻炼时可以不同到器械，当然你要是追求高难度可以在腿部垫上几个重的哑铃片增加难度。这个动作锻炼时手臂只要弯曲到L型就可以了，不要过度的弯曲，这样子锻炼的部位就不是三头肌了，有可能是肩部的肌肉。背部是始终保持挺直的，头部向前抬起，直视前方。

俯身臂屈伸，锻炼三头肌的上半部分非常高效的一个动作。锻炼时身体俯身，背部要挺直，一只手握着哑铃，另一只手支撑于凳子上，锻炼时哑铃向后屈伸，肘部保持不动，向后的幅度不要过高，只要手臂到差不多直立了就可以了。锻炼时全程都要保持着手臂发力，回放时不要借用惯性回来，这样子会减少锻炼效果。

三头肌的锻炼并不难，难的是你想要练习出大块头的三头肌是非常难的。如果你想你的三头变得更加粗壮，你就得在你每周的健身计划中都要保证能有两次的全面锻炼刺激。每次锻炼的动作尽量要能选用不同的动作，同时要练习到力竭。这样才可以让我们的练习更加的全面深度。在一次锻炼完后要给三头48小时的恢复时间，这样肌肉才可以得到高效成长。

三头的锻炼后仍要注意的就是拉伸，拉伸可以让我们的肌肉充满柔韧性并且还可以减少酸痛，这是极为重要的。另外的就是要保持合理的饮食习惯，在锻炼后要及时的补充蛋白质和碳水。想让三头变得更加有型单单是练习刻苦还不行，我们对于饮食的要求也要保持高水准。

我们今天要给大家推荐几个三头肌的训练动作，这些动作可以帮助我们非常有效的锻炼身体肌肉，让我们的肌肉看上去更加坚实，让我们的身体看上去更加完美。这些训练动作，如果你没有做过的话，就把它加入到你的训练计划中去，让它把我们的肌肉变得更加完美。

1、俯身跪姿绳索前拉

我们在做这个动作的时候需要借助到绳索拉力器来完成，首先我们需要保持一个俯身跪姿，用我们的双手拉着拉力器的拉头，让我们的身体背对拉力器架，然后用我们的三头肌去发力，带动绳索的前拉。我们在做这个绳索前拉的时候，要控制好我们的训练重量，要控制好我们的发力肌肉，减少其他部位的发力参与。

2、站姿单臂向后臂屈伸

在做这个姿势之前，首先我们需要保持一个站立姿势，将我们的双腿分开与肩同宽，将我们的背部挺直，然后单臂握住一个重量合适的哑铃，并将哑铃举过我们的头顶。做完这些动作之后，我们就来做一个向后的臂屈伸，在做这个动作的时候，尽量感受我们三头肌的发力，一侧做完之后，换到另外一侧接着完成。

3、站姿杠铃向后弯举

接下来的这个动作我们需要借助到杠铃来完成，首先我们的身体还是要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，同时将我们的背部挺直，然后双手握住合适重量的杠铃，然后将哑铃举过我们的头顶。

做好这些动作之后，我们就需要向后来完成一个杠铃的弯举，我们在做这个动作的时候，尽量把我们的训练重量选择轻一点，把我们的动作也做慢一点。如果你不会做的话，就参考图例示范的样子去完成这个训练动作。

4、仰卧杠铃向后弯举

接下来给大家介绍的这个训练动作，我们需要保持一个姿势来完成，在保持仰卧姿势以外，我们还需要借助杠铃来完成。保持仰卧姿势之后，我们将杠铃向后举过头顶，然后我们用我们的三头肌发力带动杠铃的运动。

如果你不会做的话，可以参考去完成这个动作，在做这个动作的时候，我们一定要控制好训练重量，最好是在专业教练的指导下完成这个动作，以避免运动不当导致我们身体受伤。

上面给大家介绍的这几个训练动作，都可以帮助我们非常有效的锻炼三头肌肌肉，如果你没有做过这些动作的话，就把它们做起来，这会非常有效的帮助你锻炼三头肌肌肉，也会帮助你更好的塑造三头肌形状。

上面我们给大家介绍的这几个动作，只是我们做三头肌训练中的一部分，除了这些动作以外，还有其他动作也能够帮助我们锻炼三头肌肌肉。如果你有更好的动作，欢迎你与我们交流分享，让我们共同的进步，把我们的身体肌肉锻炼得更加出色。做完训练动作之后，一定要给我们的肌肉做一个放松拉伸，缓解我们身体肌肉的压力，更好的塑造我们身体肌肉的形状。