用哑铃练三角肌的方法:
锻炼部位:三角肌前束
A
准备:双手握住哑铃,放在大腿前方,保持手臂稍微弯曲,让手掌面对大腿
过程:双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。
然后返回,重复练习。
主要锻炼:胸大肌、三角肌中束,斜方肌下、前锯肌。
初级锻炼次数:3次、12组。
B
准备:双手抓住哑铃,坐在凳子上,上身保持直立。
过程:推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。
主要锻炼:三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。
初级锻炼次数:3次、12组。
锻炼部位:三角肌中束
准备:双手抓住哑铃,直立的站着,膝盖微微弯曲。
过程:向两侧提高双臂,知道上臂与地面平行。整个锻炼过程中,保持肘部的弯曲。
主要锻炼:三角肌、斜方肌、冈上肌。
初级锻炼次数:3次、12组。
锻炼部位:三角后束
A
准备:俯身前倾,背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持上臂垂直于身体躯干。
过程:用侧平举动作,向两侧提高双臂,直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。
主要锻炼:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。
初级锻炼次数:3次、12组
B
准备:俯身前倾,保持背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持手臂略微弯曲,肘部指向两侧。
过程:肘部向上弯曲,上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时,保持手臂稍微弯曲。
主要锻炼:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。
初级锻炼次数:3次、12组。
你说的单手哑铃俯身划船,是用来锻炼背阔肌的一个动作,主要锻炼的是背阔肌的厚度,也就是用来刻画背部小肌群的。这个动作比较高端,是非常容易出现动作错误的。一旦动作错误,就会过多的借力于胳膊和三角肌。
其实你说的三角肌后束充血明显,而且有发胀感。是你错误的区别的肌肉的位置,你感觉到发胀和充血的那个位置其实是三角肌后束的正下面,在腋窝和背阔肌的交界处,下次是可以仔细分别一下,其实有感觉的是这个地方。具体三角肌的后束很近。
另外你说动作跟规范,其实你的动作可以出现偏差,如果哑铃的角度接近于直上直下,就会由划船变成了提拉。这其实就成了练三角肌。
记住做这个动作的时候,把注意力集中在背阔肌的上部,用背阔肌的收缩发力牵动哑铃的划船。不要用胳膊的力量牵动划船。
肩部又称三角肌,正如名字一样,大体分为肩前束,肩中束和肩后束。不同的姿势动作,决定了肩部训练时所刺激到的具体肌肉。同时,肩膀因为是生活中经常用到的一个部位,很多提拉的动作都会借用到肩膀,所以热身对于肩部训练相当重要,否则训练用到大重量时容易导致肩部受伤。
热身:
一:站姿哑铃扩胸
选择重量较轻的哑铃进行扩胸热身,这个动作可以帮你活动肩胛骨,更好的打开肩胛骨,对飞鸟之类的动作有很好的热身作用
二:肩袖热身
肩袖损伤是严重的损伤,所以热身很重要,可以帮助你更好的外展。
热身动作可以做2~4组,每组一个八拍,具体可以看自己是否觉得已经活动开了,但是多做也不会伤身体,少做了还有可能热身不全,所以大家还是做完整的好。
接下来我们来具体讲一下如何只用一对哑铃训练肩部
动作一、哑铃前平举
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手臂保持伸直向前抬起举哑铃略微高于肩部位置放下,可以站姿也可以坐姿,可以单手轮流抬起也可以双手同时抬起。如果力竭的话,可以轻微甩动身体使哑铃上升。这个动作可以良好的刺激肩前束。
动作二、哑铃侧平举
同样保持双臂伸直想身体两侧抬起哑铃直至与肩部平行,可以单手轮流起也可以双手同时起,双手同时起容易让身体借力。
很多人做这个动作可能会用身体的甩动而借力,这个说实话有点在所难免,坐姿可以减少甩动的借力,或者单手做侧平举时空闲手抓住物体,让身体轻微向拿哑铃的手倾斜,也可以减少借力。
动作三、哑铃推肩
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这个动作可以说是肩部训练必备动作,可以很好的刺激肩中束。准备动作背部紧贴椅背,大臂与地面平行小臂与地面垂直,然后慢慢向上推举哑铃之最高处再放下至准备动作,重复。需要注意的是推举至最高点时肘关节不要完全伸直,保持略微弯曲可以避免肘关节受伤。
动作四、俯身哑铃飞鸟
这个动作主要是刺激肩后束。膝盖略微弯曲,上身前倾,慢慢举起哑铃后收肩胛骨在慢慢收回。
动作五、阿诺德推肩
这个动作可以良好的刺激肩前束和肩后束,是健身大神阿诺德施瓦辛格提出的。首先与推肩一样后背紧贴椅子,双手持哑铃反手至于肩前,慢慢打开肩胛骨,转变成推肩的准备动作,再像推肩一样完成动作后变回原先的双手持哑铃于肩前的动作。
虽然都是用哑铃完成的动作,但是重量是在改变的,推肩时的重量相对于平举较大,要根据自身改变重量。
这几个简单的动作可以良好而全面的刺激肩部三角肌,是锻炼肩部肌肉的必备动作,而且不用去健身房在家有一对哑铃就能完成,既省事又省地。快去拥有完美宽厚的肩部肌肉吧。
三角肌分为前束、中束、后束!
下面是三角肌的锻炼方法(为了方便点就在家用哑铃):
肩部(三角肌)
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。
提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,
向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原
经典的三角肌训练: 请注意其训练法则。 法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。 法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。 法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。 法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。 请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。 哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组,每组10一15次。 哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组,每组10—15次。 俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组,每组10—15次。 直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。 这个动作做3组,每组10-15次。 祝你成功! 图文:六个最佳三角肌运动(一) http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=1173 图文:六个最佳三角肌运动(二) http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=1174
练哑铃是单手练还是双手一起练没有好坏之分,区别如下:
1、锻炼部位不同
单手练哑铃练的是肱二头肌、肱三头肌;双手一起练练的是三角肌、斜方肌、背肌。
2、费力程度不同
单手练哑铃更加费力;双手一起练省时间,但更耗氧。
扩展资料:
哑铃练习的基本动作:
肩上推举:主要练习三角肌,辅助练习斜方肌和胸肌。为取得更好的效果,可增加哑铃前平举、侧平举等动作。
直立划船:主要练习三角肌,辅助练习斜方肌,尤其是肩袖肌群。对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
俯身单臂屈伸:主要练习上臂的肱三头肌,使胳膊更粗壮、更有力。
交替弯举:主要练习上臂的肱二头肌。
坐姿腕屈伸:主要练习手腕的屈肌肌群。
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