跑步机锻炼的注意事项

跑步机锻炼的注意事项

跑步机锻炼的注意事项，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，在我们日常的运动中，经常运动有利于增强我们的心肺功能，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，下面我带你了解跑步机锻炼的注意事项好处。

跑步机锻炼的注意事项1

四类人不适宜跑步机锻炼

很多人觉得，运动总比不运动要强，但在运动方式的选择上，大家多数都是凭着喜好，并不考虑是否“适合”，这往往容易导致运动损伤。跑步机锻炼也是如此。

燕铁斌教授说，在跑步机上跑步和正常跑步不一样：正常跑步的速度和频率可以自己控制，想跑就跑，想停就停，跑起来也不那么费力；而在跑步机上跑步通常都是设置比较快的速度，并且有固定频率，只要跑步机不停，人就得跟着节奏一直跑，不能很好的进行自我调节，突然停下来容易摔倒，也会对心脏不利。此外，跑步机的履带不停往后转，人在上面跑，注意力必须高度集中，不能稍有分神，其身体紧张度也远高于正常跑步。

鉴于跑步机的上述特点，专家认为，四类人不适宜跑步机锻炼：

有颈椎病、腰椎病的人

因长时间在注意力高度集中状态下跑步会导致颈部、腰背肌肉紧张，而跑步机对脊椎亦有反冲力，可能会加重原有的病情。

有骨质疏松的人

因其骨密度降低，韧带松弛，易在高强度的跑步过程中发生扭伤、摔伤，导致骨折，因而不适合在跑步机上面进行锻炼。

有心脏病的病人

因为跑步机的速度难控制，对心脏负荷也比较大，一旦发生意外则非常危险。

有关节炎、半月板或韧带损伤或做过关节人工置换的人

由于高频率的跑步会造成髋关节、膝关节、踝关节的反复磨损，本来有关节问题的人会越跑越伤。

不同速度适合不同群体

1、如果说你只是想慢走，建议用4公里/小时至6公里/小时的速度进行，慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习，或者是孕妇运动。

2、6公里/小时至8公里/小时速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”。而且这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑，对于肺活量的提高有着较好的效果。

3、8公里/小时以上的速度比较适合经常运动的群体，对于急需减脂的人来说，最好能在进行有氧跑步练习时达到这个速度。要注意的是，如果身体状况不适合高强度运动的人，千万不要选择快速度的跑步，请在医生的嘱咐或者教练的建议下锻炼。

跑步机锻炼的注意事项仔细检查，严防受伤

使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有东西都准备好了，跑步机开始转动的时候，再把脚放到跑步机的台面上，如果是第一次使用，需要把双手扶在两侧的扶柄上。

跑步前要做准备活动

人的身体好比汽车，若是发动前不暖机，容易造成引擎损坏，缺乏足够的热身运动，也会对身体造成伤害。要想坚持跑步，首先得有足够的跑前热身，活动一下手腕、脚腕、腰部、颈部。为避免身体受到不必要的伤害，必须得拉韧带、活关节。

而训练后的拉伸则是一种自我修复，为下次训练做充分准备，不然肌肉老是处于紧绷状态，就像一根橡皮筋，绷久了也会断。训练后要做一定程度的拉伸运动，然后回家后也可轻柔地按摩小腿和大腿，让肌肉放松下来。

和所有健身一样，跑步健身的准备活动也是必不可少的。如果不做准备活动，很容易造成肌肉的拉伤，关节的扭伤等运动损伤，这些情况在寒冷的冬季会更为常见。而且心脏也会没法一下子适应较大强度的运动，而出现心慌、头晕等身体不适的情况。热身的方法简单来说就是做些拉伸，让肌肉适应起来，再走个三五分钟，让心肺适应起来。

从走步开始

建议从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。

注意步伐

步伐要小要快，来尽可能减小腿部承受的冲击力。不要脚跟先着地，这样会给膝部带来冲击力，而要尽量脚中部着地。每分钟迈的步子越多，跑步效率越高。优秀跑步者每分钟跑180步。跑的时候尽量步子迈小些、快些、脚贴近输送带，来提高步伐数。这样不仅不会太乏味，还能提高室外跑步表现。

脚后跟先着地

如果跑步时踩在跑步机皮带上发出很大的声响，那很可能是跑步姿势出了问题。常见的一种错误是用全脚掌着地。这会对脚踝、膝盖产生过大的压力，容易造成关节的损伤。正确的做法是用脚后跟先着地，然后滚动过渡到全脚掌，利用足弓给下肢足够的缓冲时机。

这有些不同于路跑，因为如果想要跑的更快速的话，一般都是前脚尖先着地，这样在跑动过程中更为轻盈，所以要注意这点是不同的，但如果您习惯了，那问题也不是很大，同时注意收腹挺胸，利用腰腹的力量控制身体的运动。

提速也不要着急

在跑步机上跑步时，要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“35”，再到“4”，循循渐进的提升，让身体有个适应过程，这个大致相当于散步时的状态。

如果能设置坡度，坡度开始时也要设置成“0”，然后逐渐增加速度或者坡度，当速度增到“5”或“6”时，就可能处于快走或者慢跑的状态了，身体这时也已基本适应，就可以根据需要保持或选择提高速度或者坡度。使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。

跑步心率，不容小视

一般人在跑步机上跑步都很少使用这个功能，认为心率监测功能就是个鸡肋，甚至摆设，如果这么看的话，那就可危险了。具体多快才合适呢？可以通过测量心率来评估。很多跑步机的扶手上有一个金属片，当左右两只手分别握住左右两边的扶手时，跑步机就会记录心跳的次数。

进行跑步锻炼的时候，如果想达到满意的锻炼效果，就需要把自己的运动强度控制在一定的范围之内。如果运动强度太小，不能够对身体器官造成足够的刺激，促使其功能改善，达不到锻炼健身的目的；如果运动强度太大，呼吸和循环系统不能满足组织器官的用氧需求，就会过渡到无氧运动。

根据有氧运动专家对大量的数据进行分析研究，发现心率与年龄有着密切的关系，随着年龄的增长，最大心率逐渐降低。有效心率最简单的算法就是：男性最大心率=205-年龄，女性最大心率=220-年龄，例如40岁的男性的最大心率=205-40=165次/分钟，40岁的女性的最大心率=220-40=180次/分钟。

一般来说，将运动时的心率控制在最大心率的60%至80%，能够达到健身的效果，这也就是所说的有效心率范围。40岁男性的有效心率=165×（60-80)%=99-132次/分钟，40岁女性的有效心率=180×（60-80)%=108-144次/分钟。

如果您的心肺功能比较好，控制心率可以提高一些，如果您的心肺功能比较差，那么心率大致应该控制的低些。同时要体会自我感觉如何，如果您在跑步的时候仅仅觉得是“有点累”，那么正好。如果觉得“很累”，那么就说明跑的速度过快了。

手不要扶扶手

有些人认为在跑步机上走或跑的时候，手需要放在扶手上，这时不对的。扶手只是帮助你上下跑步机用的。跑步时，胳膊应该弯曲90度，就像在户外（微博)跑步一样。如果过度依赖扶手，对心肺功能影响很大，这样即使回到户外跑，会非常不自然。

收腹挺胸、收紧腰背部肌肉

还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

不 要向下看

虽然 很难做到不看表或看还有多少距离，如果你向下看，就会改变跑步姿态。不要盯着脚看，这样的话很容易弯着腰跑，会造成背部和颈部酸痛。不管是在跑步机上跑还是在外面跑，眼睛向前看都是最安全的跑步方式，放心大胆的向前跑吧。

斜度功能，活学活用

将跑步机调到倾斜1到2。模拟户外的坡将跑步机前方稍微调高一点，能降低受伤的风险。但坡度不能太大，这样可能会造成跟腱或小腿受伤。不能在斜度较大情况下跑太久，在倾斜度较大的情况下不要跑超过5分钟。几分钟有斜度，几分钟没斜度，这样更安全。

及时补水

在练习的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。由于室内没有太多的空气，在跑步机上跑步比在户外跑步失水更多。所以，把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料，来提高跑步效果，跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水，随时补水。

不要超过60分钟

时间上也应有所控制，一般人跑步都是为了健身，那跑步要跑多久才能达到健身效果？其实这个因人而异。最常见的一种方式是：以较慢的速度准备活动5分钟，然后较快的速度正式跑20分钟，再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟。

一般来说，30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了，通常30分钟以上持续、不累的运动简单理解，就是我们说的有氧运动了。当然如果您对自己有更高的要求，连续跑45至60分钟就更好了。对于普通健身者一般每次不要超过60分钟，因为时间过长容易造成过度疲劳，同时对于关节的磨损也可能增加。

不要看视频

现在很多跑步机都配了显示屏，当然也有很多跑友拿着iPad放在跑步机前边跑边看，屏幕可以提供更多的信息，甚至具有了视频播放的功能，那么在跑步时可以看视频吗跑步机的显示屏高度大约在1米到12米，在看视频时就很容易低着头弓着背，身体重心过度前倾。

这就会给腰椎造成过大的压力，容易导致腰椎的劳损。而且在跑步时看视频容易分心，一不小心看的太投入就会忘乎所以，造成跑速过快或者过慢而发生危险。这要看到国足赢了日本再蹦起来，后果不堪设想。

要听节奏感强的音乐

听音乐相比看视频就就好很多，但使用耳塞也会有问题。跑步时身体运动较剧烈，耳塞和耳道发生持续的摩擦，再加上出汗，容易造成耳道的擦伤。不过也有防水功能的，比如带耳挂的运动耳机可以一定程度上解决这些问题。选择一些催人奋进的歌曲，这样你就不会老看表了，时间也会过得比较快。

另外听音乐的节奏也有可能影响跑步的节奏，所以一定要选节奏明快的音乐，最好能与跑步节奏相适应，不要一会儿快一会儿慢，突然变化的音乐容易对跑步的节奏产生不良影响，避免听特别抒情、缓慢的纯音乐，要是听着摇篮曲说不定真睡着了。

快结束时慢慢减速

跑完后马上从跑步机上下来是不合适的。在跑步时，身体的血液主要集中在下肢，肌肉有节律的收缩可以帮助把下肢的血液挤回心脏。但是如果跑完步立即停下，这种挤压的作用突然消失，血液就会没办法很好地流回心脏。

心脏就没有足够的血液射出去，这样就有可能造成脑部供血不足，严重的话还会出现休克的症状。所以在跑步快结束时，把速度慢慢减下来，到什么时间才合适呢？这就可以参考心率，一般心率降到120以下，基本就可以了。从跑慢慢过渡到走，给身体一个适应的时间。

不要在机器运转时跳下

跑步机跑步造成受伤的最大原因就是在跑步机高速运转时跳下。如果在锻炼时不得不跳下跑步机，你可以调低机器运转速度并降低斜度，切记，带上安全夹非常重要，它就是预防这一情况的，所以不要忽视这一小小的举动，每次都要养成好习惯。

其它注意事项

不要在跑步机上进行倒走练习。训练次数每周不要超过4次，在饭后一个小时进行为好。训练强度不宜过大，不一定非要练得大汗淋淋，这样的效果并不见得就好，患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机，室内空气要保持畅通，空调不宜开得过高。

如果是为了减脂而练习跑步机，可在练习期间配合腹部力量训练，如仰卧起坐等。练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的，要配合其他的户外有氧锻炼，在平时要注意减少高油脂食物的摄入量，吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数，爱喝酒的朋友也要控制酒量。

跑步机锻炼的注意事项2

气温比较高，大概35度左右（最好不要在空调室内锻炼哦，不宜排汗，效果不好)我没跑步而是以快走代替，我觉得跑步太累，不宜坚持很长时间。快走前我先做做准备活动，比如压压腿，拉拉筋，这样不会扭到脚骨，然后开始速度先慢点，大概走了十分钟，然后加快速度，大概20分钟，（提醒楼主运动最好坚持半小时以上，因为这是身体才开始燃烧脂肪，我们减的肉肉就是脂肪啊。)下面的时间就是自己量力而行了，中间也可适当休息，最好不要坐，慢慢调整速度，下机走走也可以。

跑步机锻炼方法：热身三分钟，可做伸展．弹跳，压腿等身体活动。喝适量温水。 注意室内新鲜空气。 两脚踩边踏板，仪表盘全部归零，按下启动键盘。调节速度控制在2-4公里/小时之间，慢走5分钟。调节速度3-8公里/小时开始慢跑，慢跑10-15分钟。尽量做到用腹式深呼吸，若感觉身体适应，可采用变速跑。。调节5-12公里/小时，快跑3-5分钟，大口吸气，双臂用力摆动。（可以离开手柄，但必须经过一段时间锻炼后．初次使用不建议离开）。调节速度适中，按慢跑，快走，慢走，顺序减缓运动量，需5-10分钟。停止锻炼。

要注意下，虽然说跑步机锻炼非常方便，但不是每个人都适合做跑步机练习。如果是患有心脏病，则跑步机练习的时候速度一定要控制好，否则容易导致心脏负荷过大。建议心脏病人跑步锻炼的时候不要使用跑步机。另外，患有骨质疏松病的人不要使用跑步机锻炼身体。

如果楼上的邻居使用跑步机噪音太大，影响正常休息，在这种情况下，我们可以尝试以下几个方法：

1 和邻居交流

首先，我们可以选择和跑步机使用者进行交流，让他们了解到自己的使用习惯对他人有影响。可以协商一下使用时间或减少使用频率。

2 使用耳塞或耳机

耳塞或耳机可以减少周围噪音的干扰，让我们更专注于自己的工作或休息。如果我们需要睡眠，可以选择带有降噪功能的耳罩。

3 安装隔音材料

安装隔音材料可以有效减少噪音的传播。如果我们是房东，可以考虑安装隔音墙板或地板。如果我们是租客，可以向住房管理员提出要求。

4 使用白噪音

白噪音指由频率相等的所有音波组成的声音。白噪音可以掩盖周围噪音，让我们更容易入睡或专注工作。我们可以购买白噪音音箱或下载手机应用程序。

总之，在这种情况下，我们应该采取积极的措施，保持耐心和理解，这样才能创造一个和谐的生活环境。

跑步机噪音对许多人来说，是使用跑步机的一个常见问题。这种高强度的噪音不仅会让人感到难受，还可能会影响家庭其他成员的休息或学习。那么，如何解决跑步机噪音大的问题呢？下面是几种可行的方法：

1选择静音跑步机。现在市场上有许多品牌的静音跑步机，这些机器的噪音水平相对较低。虽然价格略高，但是购买这样的跑步机是一个可行的解决方案。

2隔音墙和地面。为了减少噪音传播，可以考虑在跑步机周围建造隔音墙并安装吸音材料。地面也可以选用隔音地板或者安装泡沫垫等吸音材料，从而减少跑步机噪音的传播。

3使用耳塞/耳机。使用耳塞或耳机可以有效减少跑步机运转时的噪音干扰。这样的话，即使跑步机的噪音有些大，也不会影响到家庭其他人的休息或学习。

4调节跑步机高度。如果跑步机声音大的原因是地上不平衡引起的话，那么在调整跑步机高度之后，噪音可能就会减少。所以，在使用跑步机之前，先检查一下地面是否平整，如果地面不平，可以试着调整跑步机高度。

总之，跑步机噪音大的问题可以通过选择静音型跑步机、隔音墙及地面、使用耳塞/耳机以及调节跑步机高度等方式来解决。采取一些有效的方法，我们就可以在家中安静地享受跑步机带来的健身乐趣。

跑步机是一种常见的健身设备，特别适合室内运动。使用跑步机经常会因摩擦和缺乏润滑而导致机器出现故障，其中最常见的问题之一就是跑步机口裂。这个问题不仅会影响跑步机的外观，而且会影响跑步机的正常使用，因此需要尽快进行修复。

下面是一些跑步机口裂修复的方法：

1 使用胶水：将胶水带到一张纸上，把纸塞进口子里，将纸撕掉，小心地锋利的边缘用胶水封住即可。待干后切掉多余的胶水。

2 维修胶带：购买专用的维修胶带，将其粘贴在口裂处。这种方式比胶水更加持久，且维修胶带还可以在用户想要更换时方便地撕掉。

3 热熔胶：热熔胶在修复跑步机口裂方面非常有效。首先，将热熔胶预热至正确的温度，然后将热熔胶施加到口裂处，并等待热胶冷却。熔合后，可以使用刀片切掉多余的热熔胶。

4 更换零件：如果跑步机口裂比较严重，以上方法都不起作用，那么用户可能需要更换相应的零件。这种情况下，建议联系当地的技术服务中心或跑步机制造商，获得专业的帮助和建议。

跑步机口裂是一种常见问题，但是它并不是不可解决的问题。如果您遇到了这样的问题，可以尝试以上的方法进行修复。如果以上方法都无法解决问题，建议尽快联系专业的帮助和建议。

健身器材一般分为两类，一是有氧类健身器材，如跑步机、电单车等，主要是增强心肺功能的；一是无氧类健身器材，如锻炼肌肉的拉力器等各种力量器械。在购买健身器材前，先得看购买的目的是为了锻炼肌肉，还是减肥，或者是增强心肺功能。如果以健身为目的，可以选择多功能健身器，多功能项目中包括划船、蹬车、腰部旋转、各种力量练习、按摩等功能，可以综合锻炼手臂、腿部、腰背部和胸腹部肌肉，它对全面提高身体素质有显著效果。对于体质较差、行动不便的消费者，可以选购固定健身自行车、跑步机、划船器，这三种器材属慢型耐力性运动器材，利用它们进行运动，有助于提高心肺功能和腿臂力量。

家庭选购健身器材，有两个因素得首先考虑到。一是住房条件，也就是健身器材的摆放空间；二是经济能力，你应该根据自己的经济实力选购不同功能的健身器材。

健身器材的尺寸是首先要考虑的因素，如果买了器械，在家里摆放不下，再好的功能也使不出来。到最后，健身器械的命运很可能就是送人，或者和各种杂物堆放在一起了。

就跑步机而言，尺寸有大有小，大的需要两三平方米的摆放空间，小的则不到其一半；住房条件略差一点的消费者可以选购单功能健身器械。如：健身自行车、划船器等。这些器械使用后能塞放在床下或放在阳台上（请避免阳光直射）。

确定了器械的大小，你就可以根据自己的经济实力，选购功能不同的健身器械了。

选择健身器械要考虑到大多数家庭成员的需要。如果要求老少皆宜，那最合适的就是跑步机了。它是有效的有氧运动练习器，它相比较其他传统的练习器不易产生疲劳，适合各类人。

跑步机，它分为机械式跑步机和电动跑步机。年龄较大的人员可以选择机械型跑步机，它是一种主动式的跑步方式，跑步的快慢由自己掌握，使用者可根据自身状况进行散步、慢跑或快跑。年轻人可以选择电动跑步机，它是一种被动式的跑步方式，根据自身体能首先设定跑步速度，强行训练者按此速度进行跑步。

对于年轻人，力量训练和肌肉训练是必不可少的，你可以买几个小杠铃。此外还有一些简易、实用的健身器材如拉簧、哑铃、跳绳等。买健身器材前，先得看购买的目的是为了锻炼肌肉，还是减肥，或者是增强心肺功能。如果以健身为目的，可以选择多功能健身器，多功能项目中包括划船、蹬车、腰部旋转、各种力量练习、按摩等功能，可以综合锻炼手臂、腿部、腰背部和胸腹部肌肉，它对全面提高身体素质有显著效果。对于体质较差、行动不便的消费者，可以选购固定健身自行车、跑步机、划船器，这三种器材属慢型耐力性运动器材，利用它们进行运动，有助于提高心肺功能和腿臂力量。

家庭选购健身器材，有两个因素得首先考虑到。一是住房条件，也就是健身器材的摆放空间；二是经济能力，你应该根据自己的经济实力选购不同功能的健身器材。

健身器材的尺寸是首先要考虑的因素，如果买了器械，在家里摆放不下，再好的功能也使不出来。到最后，健身器械的命运很可能就是送人，或者和各种杂物堆放在一起了。

就跑步机而言，尺寸有大有小，大的需要两三平方米的摆放空间，小的则不到其一半；住房条件略差一点的消费者可以选购单功能健身器械。如：健身自行车、划船器等。这些器械使用后能塞放在床下或放在阳台上（请避免阳光直射）。

确定了器械的大小，你就可以根据自己的经济实力，选购功能不同的健身器械了。

选择健身器械要考虑到大多数家庭成员的需要。如果要求老少皆宜，那最合适的就是跑步机了。它是有效的有氧运动练习器，它相比较其他传统的练习器不易产生疲劳，适合各类人。

跑步机，它分为机械式跑步机和电动跑步机。年龄较大的人员可以选择机械型跑步机，它是一种主动式的跑步方式，跑步的快慢由自己掌握，使用者可根据自身状况进行散步、慢跑或快跑。年轻人可以选择电动跑步机，它是一种被动式的跑步方式，根据自身体能首先设定跑步速度，强行训练者按此速度进行跑步。

对于年轻人，力量训练和肌肉训练是必不可少的，你可以买几个小杠铃。此外还有一些简易、实用的健身器材如拉簧、哑铃、跳绳等。