嗯！ 我跟你的身高一样 体重以前是在60公斤 我建议你先练大的肌肉 就是胸肌啦 背肌啦
大腿啦 每天练大肌肉 加逸个或两个小肌肉 比如你今天练背肌 背肌就要肱2头肌肉辅助啦 所以练完背肌 在练肱2 胸肌搭配肱三 大腿可以搭配 斜方肌 你还瘦 就不要练腹肌了 等把体重上去了 在练腹肌 增肌的方法很简单 就是保证充足的睡眠 平时条件好的话 可以吃增肌粉
不是吃蛋白粉哦 瘦的人要吃增肌粉 或者吃鸡蛋白 我每天就吃两个鸡蛋 因为我是业余的跟那些
大块头不能比啊 他们的训练量很大 所以我们老百姓就不要追求那些了 我现在练胸肌 手臂 背肌 可以先不要着急练全身的肌肉 先练背肌 胸肌 大腿 我现在体重上去了 胸肌也有了 不大
没有捷径 只要坚持 我的胸肌也就练了3个多月快四个月 我给你看我的照片 我只是一般的水平
跟那些怪物比不了 希望我说的对你有帮助 有兴趣的话 可以在咨询我
首先，建议您去他们个人的词条找，百科里的内容都是最新的、最准确的资料了O(∩_∩)O~
我再给您贴上《网球王子官方公式书文字版405》的部分（全部贴输入的内容就太长了，如果您需要完整版，请追问我，并留下邮箱地址）文字版内容：
网球王子官方 405 公式 - 青学篇
青春学园中等部
社长／手冢国光（三年级）
副社长／大石秀一郎（三年级）
会计／西秀人（三年级）
物品管理／桑原直哉（三年级）
顾问／龙崎堇
总社员／ 33 名
星期一：一年级：挥拍 二、三年级：基础练习
星期二：休息（比赛前则是练习）
星期三：一年级：挥拍 二、三年级：基础练习
星期四：休息
星期五：协同练习／正选球员自由练习
星期六：一年级：挥拍 二、三年级：自由练习
星期日：休息（自主练习）
晨间训练项目（ 6:50 ～ 8:15 ）
全体：慢跑 一年级：挥拍 500 下
二、三年级：自由练习
＊ 比赛前是正选球员的特别练习
越前龙马
青春学园中等部 一年二班 3 号
生日（星座）： 12 月 24 日（魔羯座）
血型： O 型
得意技：外旋发球（ツイストサーブ）, A 式抽球（ドライブ A ）, B 式抽球（ドライブ B ，又称脚边截击）, C 式抽球（ドライブ C ）, D 式抽球（ドライブ D ）, COOL 抽球（COOL ドライブ）,无我境界（无我の境地）
委员会：图书委员
不擅长的科目：理科实验、国语
学校里最喜欢去的地方：校内的大树下
出身小学：洛杉矶州立 Saint Youth 小学
零用钱主要用途：买芬达 广告么
座右铭： All or Nothing
喜欢的**类型：好莱坞**，不管什麼都喜欢
喜欢的书籍：职业网球月刊
喜欢的音乐类型： J POP
想去约会的地方： Santa Monica 的 Third Street Promenade
现在最想要的东西：任天堂的DS
每天必做的事：和卡尔宾一起玩
讨厌的事物：早起，用抹布擦寺院的地板
网球以外的特长：没来由的吸引住小动物
手冢国光
青春学园中等部 三年一班 12 号
生日（星座）： 10 月 7 日（天秤座）
血型： O 型
得意技：零式短球（零式ドロップショット）、无我境界（无我の境地）千锤百鍊之极限（百錬自得の极み）、才气焕发之极限（才気焕発の极み）手冢区（手冢ゾーン）、手冢魅影（手冢ファントム）、零式发球（零式サーブ）
委员会：学生会长
不擅长的科目：无
学校里最喜欢去的地方：图书室
出身小学：青春台第一小学
零用钱主要用途：买书
座右铭：敌即吾身（敌は己の内にあり）
喜欢的**类型：根据日本和海外的古典名著改编的**
喜欢的书籍：外文书--那种外文？
喜欢的音乐类型：古典乐（贝多芬）
想去约会的地方：在山间小溪垂钓
现在最想要的东西：世界名山写真集
每天必做的事：写日记
讨厌的事物：怠惰
网球以外的特长：木工
大石秀一郎
青春学园中等部 三年二班 3 号
生日（星座）： 4 月 30 日（金牛座）
血型： O 型
得意技：月亮截击（ムーンボレー）、大石的领域（大石の领域）
委员会：保健委员长
不擅长的科目：数学
学校里最喜欢去的地方：网球部部室
出身小学：青春台第二小学
零用钱主要用途：花在理发店
座右铭：礼轻情意重（気は心）
喜欢的**类型：爱情片
喜欢的书籍：恋爱小说
喜欢的音乐类型：环境音乐
想去约会的地方：水族馆
现在最想要的东西：天文望远镜
每天必做的事：天体观测
讨厌的事物：雷、花粉
网球以外的特长：雏鸟的性别鉴定
不二周助
青春学园中等部 三年六班 14 号
生日（星座）： 2 月 29 日（双鱼座）
血型： B 型
得意技：飞燕还巢（つばめ返し）、棕熊落网（罴落とし）、白鲸（白鲸）、蜉蝣笼罩（蜉蝣包み）、凤凰还巢（凤凰返し）、麒麟落网（麒麟落とし）、白龙（白龙）、百臂巨人之守卫（百腕巨人の门番）、烟花（星花火，）、心之瞳（心の瞳）
委员会：毕业相册制作委员会
不擅长的科目：理科
学校里最喜欢去的地方：暗房（照片冲印房）
出身小学：青春台第三小学
零用钱主要用途：培育仙人掌的花费
座右铭：真正重要的东西，眼睛是看不见的。（大切なものは目には见えない）
On ne voit bien qu'avec le coeur L'essentiel est invisible pour les yeux 《 Le Petit Prince 》
喜欢的**类型：音乐剧
喜欢的书籍：室内装饰杂志
喜欢的音乐类型：凯尔特（Celtic）音乐
想去约会的地方：星象馆
现在最想要的东西：古典风格的室内装饰品和餐具
每天必做的事：培育仙人掌，制作晨间咖啡（Morning coffee）
讨厌的事物：醋泡的食物
除网球外的特长：滑雪、溜冰等冬季运动项目
菊丸英二
青春学园中等部 三年六班 7 号
生日（星座）： 11 月 28 日（射手座）
血型： A 型
得意技：过网下坠截击（ダイビングボレー）、特技击球（アクロバティックプレイ）、菊丸光束（菊丸ビーム）、菊丸火箭（菊丸バズーカ）、菊丸式步法（菊丸印のステップ）
委员会：无
不擅长的科目：英语
学校里最喜欢去的地方：体育馆
出身小学：光丘小学
零用钱主要用途：为了买稀有的轻便运动鞋而存钱
座右铭：投其所好（猫にまたたび）
喜欢的**类型：动画片、科幻片
喜欢的书籍：明星杂志
喜欢的音乐类型：J POP
想去约会的地方：游乐场
现在最想要的东西：新的编织帽
每天必做的事：和兄弟们争夺电视频道控制权
讨厌的事物：晚上上厕所
网球以外的特长：做料理、打苍蝇 （起床篇的昆虫采集——）
乾贞治
青春学园中等部 三年十一班 2 号
生日（星座）： 6 月 3 日（双子座）
血型： A 型
得意技：情报网球（データテニス）、高速发球（高速サーブ）、瀑布发球（ウォーターフォール）
委员会：学园祭执行委员
不擅长的科目：家政（特别是料理）
学校里最喜欢去的地方：第三资料室
出身小学：绿川第一小学
零用钱主要用途：笔记本和参考文献
座右铭：智慧乃万代之宝（知恵は万代の宝）
喜欢的**类型：韩国**
喜欢的书籍：神秘小说
喜欢的音乐类型：不管什麼都可以
想去约会的地方：美术馆
现在最想要的东西：最新型搅拌机
每天必做的事：资料的处理、眼镜的收集
讨厌的事物：打雷、停电（因为个人电脑会断电）
网球以外的特长：黑白棋、象棋、西洋棋、围棋等
河村隆
青春学园中等部 三年四班 5 号
生日（星座）： 11 月 18 日（天蝎座）
血型： A 型
得意技：燃烧发球（バーニングサーブ，变身后）、波动球（波动球）、单手波动球（片手波动球）、冲刺波动球（ダッシュ波动球）
委员会：美化委员
不擅长的科目：世界史
学校里最喜欢去的地方：天台
出身小学：崎玉第四小学
零用钱主要用途：研究吃寿司的方法
座右铭：不入虎穴，焉得虎子（虎穴に入らずんば虎子を得ず）
喜欢的**类型：动作片
喜欢的书籍：食谱
喜欢的音乐类型：东京音头
想去约会的地方：大型购物中心
现在最想要的东西：属於自己的菜刀
每天必做的事：整理店面、准备晚饭
讨厌的事物：高的地方
网球以外的特长：かんびょうづくり
桃城武
青春学园中等部 二年八班 16 号
生日（星座）： 7 月 23 日（狮子座）
血型： O 型
得意技：垂直扣杀球（ダンクスマッシュ，又称灌篮扣杀）、 Jack Knife （ジャックナイフ，又称垂直重心跳打法）
委员会：无
不擅长的科目：英语、社会
学校里最喜欢去的地方：福利社
出身小学：鹿儿岛第三小学
零用钱主要用途：买吃的
座右铭：过犹不及，知足常乐（足らぬは余るよりよし）
喜欢的**类型：关於动物的片子
喜欢的书籍：周刊少年 JUMP
喜欢的音乐类型：偶像派团体的歌
想去约会的地方：游艺场（Game Center）
现在最想要的东西：名牌 T 恤
每天必做的事：买东西吃、
讨厌的事物：边查地图边找路
网球以外的特长：劈砖块（个人最佳纪录八枚）
海堂薰
青春学园中等部 二年七班 4 号
生日（星座）： 5 月 11 日（金牛座）
血型： B 型
得意技：蛇球（スネイク）、回旋蛇球（ブーメランスネイク）、短线蛇球（ショートスネイク）、龙卷风蛇球（トルネードスネイク）、回旋光束球（ジャイロレーザー）[这是和柳生学的那招吧？？]
委员会：无
不擅长的科目：数学、理科
学校里最喜欢去的地方：健身房（Training Room，重训室）
出身小学：奥玉川小学
零用钱主要用途：买健身器材
座右铭：一不做二不休（毒を食らわば皿まで）
喜欢的**类型：日本**
喜欢的书籍：明治时期的日本文学
喜欢的音乐类型：日本音乐
想去约会的地方：动物园（想看白熊）
现在最想要的东西：新的健身器材
每天必做的事：越野长跑训练、打扫房间
讨厌的事物：鬼、幽灵
网球以外的特长：所有的家事
网球王子官方 405 公式书 - 立海篇
立海大附中
社长／幸村精市（三年级）
副社长／真田弦一郎（三年级）
会计／柳莲二（三年级）
顾问／
总社员／ 52 名
星期一：全体会议
星期二：基础训练
星期三：基础训练和练习赛
星期四：基础训练
星期五：正选会议和练习赛
星期六：上午基础练习/下午集体练习
星期日：练习赛
幸村精市（ゆきむらせいいち）
立海大附中 三年 C 班 21 号
生日（星座）： 3 月 5 日（双鱼座）
血型： A 型
拿手绝招：无我境界（无我の境地）
委员会：美化委员
不擅长的科目：化学（实验药剂的味道让人想起了医院……）
在学校经常去的地方：校园的花坛，屋顶的庭园
出身小学：南湘南小学
零用钱的用途：园艺用具书
座右铭：冬の寒きを経ざれば春の暖かきを知らず（「没有经历寒冬的考验，就不能体会春天的温暖」。）
喜欢的**： Jean-Luc Godard 的**（译按：法国导演高达）
喜欢的书：诗集（特别是法国的）
喜欢的音乐：布拉姆斯 Johannes Brahms 第四号交响曲
想去的约会地点：美术馆
现在最想要的东西：Renoir的画册
每天必做的事情：为盆栽浇水，在脑海里想像模拟训练情况
难以应付的事物：在背后说别人坏话
网球之外的特长：水彩画，对动植物了解相当详细
真田弦一郎（さなだげんいちろう）
立海大附中 三年 A 班 10 番
生日（星座）： 5 月 21 日（金牛座）
血型： A 型
拿手绝招：无我境界（无我の境地），风林火阴山雷（风林火阴山雷）
委员会：风纪委员长
不擅长的科目：无
在学校经常去的地方：和室
出身小学：神奈川第一小学
零用钱的用途：存钱
座右铭：断而敢行，鬼神避之（断じて行えば鬼神も之を避く）（译按：语出《史记李斯传》）
喜欢的**：时代剧
喜欢的书：历史小说，浮世绘画集
喜欢的音乐：日本音乐
想去的约会地点：约会？无聊！
现在最想要的东西：在古董店发现的一只坛子
每天必做的事：坐禅，晨起练剑道
难以应付的事物：流行
网球之外的特长：居合道，剑道
真田弦一郎
其实是风纪委员长
珍贵的帽子是从尊敬的祖父那里得到的
从4岁开始就每天4点起床练习剑道
包包里有“真田家的石头”
柳 莲二
身高全队最高，可是脚的尺寸是最小的
从一年级开始就和真田同班
读书的速度非比寻常，在立海有“活字典”的美称
柳生 比吕士
很怕鬼，所以不敢去鬼屋
真田=风纪委员长 柳生=风纪委员
其实是一个萌（官方用词）特摄和SF的OTAKU
果然是上课积极举手超受教师欢迎的模范生
仁王
不知为何很害怕日光，只走地下道，所以皮肤超白
栖息地果然是天台
以前就读的小学(出生地)仍然未明（似乎是南方的某处）
偏食，只吃自己喜欢的东西，吃得很少，每日摄取的卡路里严重不足
其实是一个好孩子，每天必做的事情是复习和预习
意外的面对女生的告白时会很郑重的拒绝
文太
似乎经常和两个弟弟（5岁，8岁）一起吃零食
意外的是一个温柔可靠很会照顾弟弟的好哥哥
慈郎的包包里有文太的护腕
桑原
爸爸终于找到工作了！（巴西料理店的厨师）
肺活量超恐怖……
包包里居然有落语CD
切原赤也
相信有圣诞老人！
血压绝对不正常……
网球以外的特技：3分钟之内吃完热热的拉面&想睡的话马上就能睡着
最常待的地方是网球场，练习很热心
立海大体检的惊人数据:
赤也的血压：低90高150
文太的血糖值是116mg/dl
Jackal的肺活量是8000ml
同一间小学的是柳切，桑丸
同班的是仁丸，真田柳生
桑原零用钱的用途是请丸井和赤也吃饭
其实柳生不仅是害怕鬼屋，而且云霄飞车类的尖叫系东西也不敢坐
真田每个寒假都会为了锻炼精神去冬泳
真田和柳生休息时间也很严格，经常会教训在走廊奔跑的赤也
文太在去年的年度料理大会取得了点心部门优胜。
网球王子官方 405 公式 - 冰帝篇
氷帝学园中等部
部长／迹部景吾（3年）
副部长／无
会计／滝萩之介（3年）
会计补佐／桦地崇弘（2年）
顾问／榊太郎
全体部员／215名
月（周一）：全体练习（肌肉锻炼、基础练习）
＊正选球员在瀞专署训练中心进行身体检查
火（周二）：全体练习（跑步、基础练习）
水（周三）：休息
木（周四）：全体练习（跑步、基础练习）
金（周五）：第1、3周部内比赛／第2、4周休息
土（周六）：平时休息，大型比赛近期时练习
日（周日）：个人练习，对外练习比赛
冷静而透彻的目光看穿一切，掌控球场的帝王
迹部景吾 （あとべけいご）（Atobe Keigo）
「俺が王様だ！」（我是君王！）
氷帝学园中等部 3年A组1番
诞生日（星座）：10月4日（天秤座）
血液型：A型
得意技：破灭的圆舞曲、眼力、唐怀瑟发球、冰的世界
委员会：学生会会长
苦手科目：无
学校里经常去的地方：生徒会室迹部专用沙发、理事长室
出身小学校：king primary school（英国）
零花钱用在：为部员办事
座右铭：Adel sitzt Gemüt,nicht im Geblüt（德语）“高贵不存在于血脉，而在心中。”
喜欢的**：无论新旧，特别喜欢看欧洲的**
喜欢的书：莎士比亚剧本
喜欢的音乐：古典音乐(瓦格纳)
想去的约会地：南太平洋岛屿远洋巡航
现在最想要的东西：新的网球场
每日必做：入浴的时候喝香槟酒
苦手的东西（事情）：节足动物
网球之外的特技：击剑，交际舞
冰冷的眼中暗藏火热斗志，冰帝的头号天才
忍足侑士 （おしたりゆうし）（ositari yuusi）
「ええ加减お前を倒さへんと顶点へ行かれへんわ」
（也就是说不把你打倒的话登不到顶点啊！）
氷帝学园中等部 3年H组4番
诞生日（星座）：10月15日（天秤座）
血液型：A型
得意技：drop shot（译注：给球加回旋，使之在对手一侧网际落下）、巨熊落网、锁闭心扉
委员会：海外交流委员
苦手科目：器械体操
学校里经常去的地方：沙龙（主要是去看书的）
出身小学校：道顿堀第二小学校
零花钱使用：看**和舞台剧
座右铭：人世间的事情都是塞翁失马。
喜欢的**：日本本土影片（纯爱系）
喜欢的书：恋爱小说
喜欢的音乐：昭和时代歌谣曲（不是我们一般理解上的歌谣，应该是有点类似和歌一类的……）
想去的约会地：安静的公园
现在最想要的东西：秘密
每日必做：在电车中看书
苦手的东西（事情）：纳豆、毛虫
网球之外的特技：把做好的鱼料理分成三块
冰帝篇 附：
迹部
入浴的时候要喝香槟酒
一年级开始就是学生会长，学生会室里有迹部专用沙发
突然长出的头发果然是假发
讨厌节肢动物
个人所有的网球场数目：日本11所、海外7所，并且现在想要的东西是新的网球场
包里有4部手机，分别是国际专用，家人联络，两个一般联络，还有PHS
忍足
喜欢看纯爱系影片
喜欢看恋爱小说，每天必做的事情是在电车上和课间阅读恋爱小说
喜欢听昭和时代歌曲
特技是把做鱼料理分成三块
因为父亲的工作的关系有很强的社会经验和适应力
班级是3年H组
最想要的东西：秘密
搬过6次家
岳人
座右铭：一日一跳（小学生时自己创作的）
每日必和朋友发邮件（约100件）
鬼故事苦手
经常和父亲吵架然后离家出走
和忍足是在中1的春天（部活前）时的屋顶认识的
宍戸
每日必做的是带狗散步和在便利店站着看书
早上很难起床，需要两个闹钟
和慈郎同班并且是同样的职务
包包里有狗狗的照片，并且当忍足检查的时候很生气地说“喂，会留下指纹的！”
苦手的东西是令人害羞的诗？
平均每天换8件运动衫
慈郎
休息日会在家里开的洗衣店看店
课外活动委员
喜欢的**：看什么都会睡着
喜欢的音乐：听什么都会睡着
特技是能说出JOJO中所有的STAND名字（JUMP的某部漫画）
来晨练的次数：1月2次
桦地
喜欢的书是迹部给的画册
和迹部4岁时就认识了，在英国一起读小学
已经copy了99个必杀技，纪念性的100个正在思考中
包包里有很多被女生拜托转交的给迹部的情书
凤 长太郎
小时候的梦想是钢琴家，根本就是一个音乐少年，不知道为什么会进网球部呢
随身携带音叉和化石
座右铭=One for all, All for one 现在最想要的东西=世界平和
每天必做的事发声练习和院子里飞来的小鸟喂食
包里有宍戸前辈给的薄荷口香糖，但其实他是不喜欢薄荷的
去年参加了短期澳大利亚音乐留学
日吉
资料上写的最想要的东西是S1
音乐科和卡拉OK苦手，可是经常出没音乐室
特技是算盘
隠形眼镜，普通的眼镜会在家里戴
喜欢香港**
3岁时就领悟了下克上
网球王子官方 405 公式 - 四天宝寺篇
白石 藏之介
拥有200种毒草的知识。
作为学校新闻作家校内FAN激增中，目前正在连载《毒草圣书》
对倒追的女孩子很不擅长
那个没给名字的必杀技貌似是叫“圆桌shot” （圆桌抽击）
在学校的职务是与绷带很衬的保健委员，常待的地方是保健室
家里有很多健康系商品，零用钱都拿来买健康商品，被子枕头什么的都是纯天然制
金色小春
居然和柳一样都是学生会的会计
四天宝最大的盛事搞笑比赛中作为“最搞笑的人”优胜在四天宝历史中留名了
座右铭：桃色单恋
拥有很多种类的假发
视力只有003……
两个口袋都装著网球，这样作为选手的心情才会有30%，作为艺人的心情有70%
一氏 裕次
学生会会计=金色小春 会计补佐（会计辅佐）=一氏裕次
喜欢的type:小春
和小春在私生活中也是一心同体，虽然是为了作战，但是对小春的执著已经超越了伙伴的关系（公式书原句）
他用的道具全部自己手制
每周的金耀日15：30会在四天宝的体育馆举办模仿秀，平均集客数715人
模仿了海棠以后模仿技达到了95种
千岁 千里
有放浪癖，永远不受校规约束，上课的出勤率为498%
194cm，网王里面海拔最高的人
喜欢吉卜力动画
木屐的下段部分有6kg重
忍足谦也
座右铭：NO SPEED NO LIFE
喜欢的**：SPEED
有很多形状奇怪的橡皮擦，在上课的时候拼命猛擦的时候让人觉得很可爱（白石语）
学校的最快吃饼的比赛中取得了优胜
养了一只蜥蜴
认为自己比侑士强
石田银
座右铭：色即是空 空即是色
每天必做的事：打坐……
波动球的灵感是越前老爸的脚敲钟
筋力已经超越了高校网球选手的水准，达到了美式足球选手的顶级水平
财前 光
特技：作曲
两耳上的五个耳环分别是奥运五环的颜色。
平均体温只有35摄氏度
小金
身高是151
跑100km的记录是6h29m,在校内马拉松大赛差点可以创下世界纪录，但是因为中途迷路了所以……
从小时候开始就当作宝物的球拍没有一丝毁坏的痕迹。
得意技情报知识都是从漫画那里来的
最想要的东西是章鱼烧100人份
每天必做的事=大吃，特技=速吃
包包里有一个母亲为了经常迷路的小金缝上千元扎护身符和电话号码的袋子，只是在全国大会出发的那天忘带了
网球王子官方 405 公式 – 比嘉中篇
木手
以前很讨厌苦瓜，但是为了冲绳的骄傲而克服了
现在在部室里栽培苦瓜中
意外的弱点是地震
特技是服装设计
弄一次头发要1小时15分，为此每天都要早起
是队中最受女生欢迎的（自称）
知念 宽
每天要洗5次头发
前发是美容师擅自染的
貌似没有手机，想要的东西是手机
家族构成没有父亲，具体原因不明
苦手的东西是狗
随身携带脱脂棉
手超长，张开手臂的话有195cm
维持美发的秘密是冲绳的名产“黑海参洗头液”
平古场凛
明明自己是金发，可却是风纪委员
貌似讨厌苦瓜是因为讨厌“冲绳人=喜欢苦瓜”的固定观念的叛逆心理
平均1月去美容院36回
很有设计天赋，画海报很拿手，是连续两年的学院祭海报制作人
由奶奶带大，奶奶还有帮他制作装ipod的袋
不脱上衣的理由是因为对身材有自卑感
喜欢吃草莓刨冰
田仁志
家族构成：四兄一姐一妹两弟
连续两年三校联合快吃比赛优胜
一直都是给食的值日当番
想要的东西是特大号的床
脂肪率只有16%，
甲斐
其实他是副部长
让风纪委员凛非常苦恼的超级迟到惯犯
脖子上的指环是做渔师一出海1年都不回来的爸爸给的护身符，明明不是长男，但却被爸爸拜托“家里的事都交给你了”
不擅长对付女孩子的眼泪
看见有趣的东西就会立刻跑去看，所以平均回家时间要3个小时。经常到家已经是晚上了
不知火
去年英语短剧表演的优胜
不擅长和知念相处
新垣
零用钱花在养兔子上
特技是做蛋糕
各校杂谈
立海大成员过去交往过的人数
5人左右：1人 这……除了仁王我想不出其他人了……
0人：4人
1人：1人
对我们来说太早了！：1人 肯定是真田==
秘密：1人 难道是幸村？
大家都来猜猜分别是指谁吧～
正确答案我也不知道
手冢居然是学生会长！
不二原来是有可能转学到立海的
手冢明明是队长，可是除了正选以外其他队员都不记得，因此有了“手冢痴呆说”
乾有121副备用眼镜
乾其实是料理苦手的（严重怀疑乾汁其实是他料理课的失败作）
菊丸的分身目标是100人（转行做忍者去吧）
大石和忍足意外的很合拍，都喜欢恋爱小说和和恋爱**
大石的鸡蛋头其实是自己花钱去理发店做的
大石的特技是分辨雏鸡的公母……
桃城貌似是九州出身的，因为在鹿儿岛念小学
河村畏高，可是最常待的地方是天台
亚久津同学身为不良少年却没有苦手科目……（头脑很好）
千石每天必做的事情是修眉，他那个超个性的眉毛其实是自己认真修过的
佐伯是学生会副会长 …感觉网王里面学生会相关人士也太多了吧
不思议数据篇
青学
越前龙马
外国朋友来玩的次数：每个月平均 7 、 8 回
手冢国光
一年跑多少圈：5870 圈
不二周助
喝光的乾汁杯数：16 杯
大石秀一郎
迟到缺席的天数：0 天
菊丸英二
持久力训练时间：一天 4 小时
乾贞治
所持有的笔记本数量： 218 册 + α
河村隆
肌肉量： 40 公斤
桃城武
一天带的便当数量：4 个
海堂薰
一天跑步的距离：25 公里
冰帝
迹部景吾
个人拥有的网球场数目：日本 11 个、海外 7 个
忍足侑士
搬家的次数：6 次
宍户亮
每天更换的 T 恤数量：8 件
凤长太郎
一发进球率：78%
桦地崇弘
到目前为止复制的绝招数量：99 个
芥川慈郎
参加晨练的次数：每个月 2 次
向日岳人
垂直向上跳的高度：120 公分
日吉若
知觉到「以下克上」这件事的年龄：3 岁
立海大
幸村精市
接受真田铁拳制裁的次数：1 次
真田弦一郎
每天的起床时间：4 点
柳莲二
一年平均读书量：约 600 册
柳生比吕士
上课举手次数：平均 113 回
仁王雅治
一天平均摄取的热量：约 2000 大卡
丸井闻太
血糖值： 116mg/dl
胡狼桑原
肺活量： 8000ml
切原赤也
血压：收缩压 150 ，舒张压 90
四天宝寺
白石藏之介
认识的毒草： 200 种
千岁千里
上课出席率： 498%
金色小春
放入网球之后的胸围: F 罩杯
一氏裕次
拿手的模仿技能： 95 种
忍足谦也
上课中转笔的速度：无法测定
石田银
杠铃推举（bench press）：超过 200 公斤
财前光
平均体温：摄氏 35 度
远山金太郎
一百公里马拉松纪录： 6 小时 29 分钟（非正式）
六角中
葵剑太郎
收音机体操出席年数： 6 年
佐伯虎次郎
肉眼能认出来的星等： 8 等星
黑羽春风
和六角预备军一起玩的每天平均时间： 2 小时
天根光
一年中讲双关语冷笑话的平均次数： 28775 回
树希彦
呼吸：风速 20m
木更津亮
头发长度：肩下 228 公分
首藤聪
上个月试喝了新饮料： 27 罐
不动峰
橘桔平
能做的料理数量： 125 份
神尾明
五十公尺跑步：5 秒 9
石田铁
针灸的痕迹： 8 个
伊武深司
平均一天的护发时间： 2 小时 40 分
山吹
千石清纯
向女孩子搭讪的次数：一天平均 7 人
南健太郎
哑铃体操经历： 6 年
东方雅美
背肌力量： 300 公斤以上
坛太一
五十公尺跑步所花的时间： 80 秒
亚久津仁
退出网球社后又被邀请回去的次数： 21 次
圣鲁道夫
观月初
买进的电脑数量：第 6 台
不二裕太
放在冰箱冷藏的西点个数：最少 10 种
木更津淳
腾空旋转数：最多 6 圈
柳泽慎也
开始讲「だーね」（da-ne）的年纪： 2 岁
你需要的是增肌减脂训练表:（◆◆◆◆◆以下内容全是原创，我写这个花了1个半小时写完的。只是保存在自己的电脑里给需要的朋友，绝对不是抄袭别人的成果！◆◆◆◆◆）
先给你写个训练计划表：
如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。
1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。
2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！
3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动
这3点便是一天的训练表!
现在是主体内容：
◆◆因为篇幅很长，一些非常重要的部分我都会以特殊符号标记，所以有符号标记的一定要看仔细！
首先说下减肥方面的知识：
★最先你要弄明白什么是有氧运动
有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分
哪些项目属于有氧运动？
步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等
个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！
★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！
其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！
★下面给你分析下这样减肥的原因:
许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。
1。 有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖
2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。
反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：
有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。
很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，从而新陈代谢率降低，因为有氧训练做的多，燃烧的不只是脂肪，肌肉同时也会被消耗掉，又没有做力量训练来保持肌肉含量，从而脂肪会比肌肉的含量要更多，体脂比率上升，虽然体重是有所减轻，由于肌肉含量更少了，反而整体看上去体型还是没什么变化，也就是减肥的效果不明显。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉含量。力量练习之后，再去进行中到高强度的有氧锻炼。
★★★关键一点：一定要先做器械训练之后再做有氧运动！很重要！★★★
理由：上面也已经提到过了，器械的无氧力量运动会增加人体的新陈代谢率，而且在器械运动结束后的几小时内一直会加速身体的新陈代谢！减肥的目的是什么？就是在消耗大量的脂肪，新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里的小火车，如果能把它的速度提上来，脂肪燃烧才能来个大提速。燃烧的脂肪才会更多，如果低，我想你运动的效果是事倍功半！
★如果2种运动顺序颠倒之后，会出现什么状况？
如果你先做了40分钟或者更长时间的有氧运动，只是消耗了更多的能量，但是新陈代谢并没有被提高，脂肪燃烧的并不是很充分，而且前面10-20分钟消耗的可能只是你储存在你体内的糖份，脂肪并没有参与燃烧来提供能量，只有后面的20多分钟才开始燃烧你的脂肪！而且你如果此时再做器械类的无氧运动，身体是不会燃烧脂肪来提供能量的，因为只有有氧运动才会燃烧脂肪提供能量！你能量已经不足够支撑去完成当天的器械训练。
在这里首先解释下RM的含义：会让你弄清楚肌肉需要什么样的训练才能增长！
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM
据科学统计：8-12RM的重量是最能使肌肉增长的重量，比如你能推动100斤的杠铃8-12次，那么用这个100斤左右的重量来练习肌肉，是能够让肌肉长的快的，但是你做了有氧运动后，也许本来能推起100斤的重量12次，结果因为能量不够只能推起6次或者更少，你的RM重量其实不是你的肌肉增长所需要的重量！你的器械锻炼就会事倍功半！！就算你的能量能推起100斤一次能到12个，你剩余的能量能否坚持做到12-16组这个标准的能让肌肉增长的组数？因为肌肉增长不光次数要科学，组数也要科学，你能按标准动作坚持做完这么多组数吗？你如果只做两三组，那是没用的！你不能完成增长肌肉的器械训练，肌肉又如何能保持不减少更别说增加肌肉了。从而你的体型仍旧是体脂含量率高，体型仍旧没变化！
但是如果是先器械后有氧呢？身体因为做了大量的器械类力量运动后，储存在体内的糖份已经消耗完，能量已经不够了，如果继续做有氧运动，身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能量，所以从你刚开始做有氧运动起，身体就已经在燃烧脂肪了，而且此时的新陈代谢率非常之高，脂肪的燃烧率也会很高，这下就可以算是事半功倍了！
关于能减多少，运动得当的同时还得控制你的饮食，一日少食多餐，最好每天把一天3顿的食物分为5-6次，目的也是为了提高身体的新陈代谢率，让身体一直处于活动状态，帮助燃烧脂肪，同时也是为了避免一次摄入热量过多超出身体吸收量从而变成脂肪储存在体内。如果采用节食方法减肥是不可取，一旦身体进入饥饿应急状态，就会导致身体新陈代谢率降低，身体会尽可能的存储脂肪组织！而且食物中要选择高蛋白的瘦肉，比如鸡胸脯，火鸡胸脯，蛋清等，少吃其他肉类食物，因为其他的肉类食物中脂肪含量高！以及含纤维较少的蔬菜，如花椰菜，蘑菇，南瓜，西葫芦等等！
以上是如何科学减肥的理念，下面要讲的是能帮你更加快速的减掉脂肪的补剂知识:
如果想更快速的减肥，当然一定是要在有运动的前提下，不然也是白搭，你就得吃左旋肉碱，什么是左旋肉碱？如果你是处于减肥状态中，还没听说过这东西，那真算是OUT了！
它的实际解释是很长的，为了免得大家难以理解，通俗一点为：
左旋肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化成能量。服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。这东西能帮助你在做有氧运动时帮助你减掉最多的脂肪，效果可能是没有吃左旋肉碱的好几倍！
并且大量的运动是减肥的关键，左旋肉碱仅起辅助作用。如果运动量并不大，比如仅仅节食减肥，服用左旋肉碱对减肥并无作用。至于网上诸如“左旋肉碱可以使肥肉转化为瘦肉”、“左旋肉碱适合懒人减肥”、“左旋肉碱消耗多余脂肪”等说法，纯属无稽之谈，完全不符合最基本的生理学和生物化学常识。
当然左旋肉碱也是很安全健康的一种补剂，对于左旋肉碱的安全性，很多人都有顾虑，其实完全不用担心，使用左旋肉碱的安全性要远远高于绝大部分维生素。左旋肉碱是一种非常安全的且人体必须的营养素，自然界中大量的食物中都含有肉碱，而且每天人体内自身都要合成一部分肉碱来满足人体生命活动的需要。目前，世界上已有22个国家和地区允许在婴儿奶粉中加入左旋肉碱以预防肉碱缺乏症。经各国安全性试验，证明左旋肉碱是安全的。
所以有经济能力的话是适宜购买这种补剂的！
左旋肉碱的服用方法是：早上空腹服用1-2克，训练前1小时服用2-3克，一天的总量不应超过10克！
我不清楚现在漫天的左旋肉碱广告到底哪个更好用，你不妨搜索一下左旋肉碱产品，肯定是一箩筐了！如果你不确定购买哪种的话，可以加我好友或者留言，我把我买的淘宝链接发给你，因为百度现在发链接好像直接删了帖子。因为自己一直都在吃，感觉好才向大家推荐！
◆以上讲的都是如何最有效的减肥，也就是减脂这方面
◆下面的内容是增肌这方面的，篇幅比上面的还要长，因为肌肉增长不只是科学的去训练就能够长肌肉的，要快速的增肌饮食更为重要，3分练7分吃永远都是增肌的最大原则！
■■■■但是这里又要强调一下，如果只单独的进行增肌或减肥，效果是比较明显的，但是如果又要增肌又要减肥这就需要长时间的坚持才能看到效果！
因为增加肌肉的同时，营养方面摄入比较足够，不免会增加些脂肪，就会给减脂造成阻碍！
如果减脂的同时，如果想效果好，饮食方面就要有所控制，那么增肌就也会受影响。
所以增肌减脂感觉就如同鱼和熊掌的关系，但是想2者兼得那就是需要长期的坚持才能看到效果！
◆好了，现在轮到讲肌肉方面的知识：挺多的，因为包含了训练知识，营养知识，以及到了一定程度后你需要吃的补剂知识，要耐心看，最好保存以后可以边练边看！
◆各肌肉块的锻炼方式：
1胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！
哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟
为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！
异曲同工之效！
除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！
关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！
如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！
2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位
动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上
3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！
动作：
训练三角肌肉（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：
头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少！因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了！
训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有！
动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！
4,手臂肌肉：2头和3头
2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！
3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）
窄握平板卧推，这3个是经典的！
4大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:
腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！
这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！
另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！
小腿：立姿举踵和坐姿举踵，
5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！
训练方式：
负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！
仰卧腿举以及悬垂腿举
◆◆
如果动作实在不明白，请进我的百度空间的相册看动态图示！
◆◆
◆各肌肉块的锻炼方式：
1胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！
哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟
为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！
异曲同工之效！
除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！
关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！
如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内编排而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！
2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位
动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上
3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！
动作：
三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：
头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船！侧平举和俯身侧平举，
斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有):
杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！
4,手臂肌肉：2头和3头
2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！
3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）
窄握平板卧推，这3个是经典的！
4大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:
腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！
这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！
另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！
小腿：立姿举踵和坐姿举踵，
5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！
训练方式：
负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！
仰卧腿举以及悬垂腿举
现在写训练的次数了
个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！
正常的组合锻炼方式为：
第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！
第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！
第五天：腹肌和小臂肌肉！
休息2天
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！
但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：
比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！
然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！
腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！
◆◆◆
次数说完了，在说说训练的重量吧
首先你得了解RM的含义：
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？
用通俗的表述就是：
“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
具体到几RM时：
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；
6-12RM主要是训练肌肉体积；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！
每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！
当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！
训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！
◆◆◆
在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快！
◆◆◆营养知识：（非常重要，这里占你长肌肉的主体部分！！！）◆◆◆
健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！
蛋白质而言：体重（KG）2（以克为单位）：比如我70KG 每天就需要702=140克蛋白质的补充！
碳水化合物：体重4到6克： 705=350克左右！
热能：体重50倍左右 ：7050=3500卡路里
卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量
1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳
数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：
蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！
碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！
热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！
◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点
你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！
◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半！
◆◆◆◆◆
补剂方面的知识：（初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的！还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了！）
肌酸是什么？
对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量！能够支撑起你更强大的训练量
支链氨基酸是什么？
简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果！
早上起床：
5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，（它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下！以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃！
同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片！馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉），能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解！
第2个补剂服用时间段：
训练前半个小时：
5克肌酸
5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解
20克蛋白粉
80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）
慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持
第3个补剂服用时间段：
训练后半小时内：
5克肌酸
40克蛋白粉
80-100快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物）
训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果
第4个补剂服用阶段：
睡觉前半小时：
5克肌酸
30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了！
肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克！
5天过后只要每天吃一次，训练之后吃！连续吃15天！
然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。
总的来说，一个月服用20天就可以了
但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤！
最后一点:
肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果！
再次重申：
◆◆◆◆◆以上内容全是原创，绝对不是复制别人的成果！◆◆◆◆◆
对于本在我楼下的这位现在因我修改答案成了第1楼的这位朋友，你可以进我百度空间看相册就是。171身高 体重75KG，因为处于增肌状态，脂肪肯定有，但是是胖还是壮看了照片看的出。而且我给的回答就是针对新手而言的。也许你没有仔细看完我写的东西，我其中就说了，新手的话可以强度无需太大，等适应后再按我的方式锻炼，吃是很重要，但是练的强度不够，你甭想增加多少肌肉。解释完毕！
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
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