李小龙每天的运动

“要想提高速度，必须练习快速运动。”———李小龙———要想提高速度，就要将注意力集中在速度方面，而不是力量，如果在任何时候都是以全力进行击打的话，那就会丧失速度。但是，如果动作迟缓，而不能将前面所练就的力量和速度结合起来，那么在训练中练就的速度或者是力量将是无用的。

一个非常优秀的拳手可以不费什么力气就能给对手以更狠、更迅速的打击，而他却不被对手所击中，这就是因为他总是在对手恰恰要起脚或出拳之际，先行击中了对手，当然这有一个时机问题。不过，这也就说明了速度与时机完美结合的重要性。

速度训练的其它因素

速度训练包括三方面的内容：位移速度、反应速度、动作速度。但技击运动对速度素质的要求，则突出在反应速度和动作速度上。因此，对抗中对各种信息反应的快慢和出招攻击的快慢，是取胜的关键因素。

一、反应速度的快慢

在技击实战或训练中，反应速度的快慢，取决于信号通过反射弧所需要的时间长短。所谓反射弧是指反射活动所经过的神经通路。包括：感受器--传入神经--神经中枢--传出神经--效应器。

二、影响反应速度的主要因素

（1）神经中枢的机能状态是影响反应速度的因素之一。休息不好、疲劳时，反应就会迟钝；如机能状态良

好，且兴奋性适度、精神放松、注意力集中，反应就快。

（2）反应速度与感受器的敏感程度有关。即感受器越敏感，接受信息就会越快。

三、反应训练的手段

（1）利用突发的信号，训练拳手对信号的反应速度。在这里，可根据情况用简单或复杂的信号进行训练。

（2）移动目标和选择性练习。即在目标移动变化的不同情况下，让拳手迅速做出反应，或随着各种信号的

交替变化，让拳手迅速做出相应的选择。

四、获得速度须注意的事项

（1）为减少粘滞性和增强灵活性而做专门的训练。

（2）掌握正确的姿势，因为姿势是一切行动的基础。

（3）培养视觉与听觉的洞察力。

（4）对习惯方式做出快速反应，并对突然的变化予以相应的反应。

五、使反应延长的原因

（1）当你特别容易激动时。

（2）你十分疲劳时。

（3）当你不再训练或不能坚持训练时。

（4）当你的精力或注意集中不起来时。

六、提高速度的条件

（1）经常练习或增加自己手法与步法的机动与灵活的变化。

（2）动作的精简。

（3）疲劳的克服。

（4）充分发挥和利用肉体与精神的警觉性。即充分运用你的想象力，并预想你的对手可能如何发招攻击，

并使自己的心理处于实际搏击状态。

七、动作更快的要素

（1）首先做热身运动或准备活动以减少肌肉的阻碍，并增加肌腱的弹性与肢体的柔软性；以便调整以适应

更高技能的生理运动状态。

（2）保持肌肉的适当收缩，以便使手臂像压紧的弹簧一样，一放松便会弹出来；其次是“肌肉的自由”，

亦即不受任何紧身衣服所束缚。

（3）精神的贯注。

（4）养成快速敏锐的视觉习惯，好养成快速反应的习惯。

八、对手反应加长的时机

（1）在动作完成的瞬间。

（2）外在刺激较复杂时。

（3）对手在攻击前的吸气或做准备活动时。

（4）对手攻击完毕而收手时。

（5）对手注意力与眼神分散时。

（6）当对手心理与身体失去平衡时或受愤怒、恐惧等情绪影响时。

出拳速度的训练

动作速度的快慢，除了取决于信息在反射弧各环节中传导速度快慢外，还与神经系统对肌肉指挥能力有密切关系。下面将李小龙训练动作速度的主要手段介绍如下。第一、需借助于信号刺激的节奏来提高动作速度和技击实战的节奏感。例如李小龙借助快频率的音乐，来训练自己伴随音乐的节奏而做出快速、协调一致的快速动作的能力。这样能使自己的技击节奏变得飘乎不定，迫使对手无法捉摸和利用，此亦为技击之终极目的。第二、要缩小完成动作的空间或缩短完成练习的时间，来提高动作速度。而且对相同的技术动作，反应的时间越短愈好。第三、加大练习的难度，把在较困难的条件下完成动作时获得的效果，转化到动作速度上。例如，当你进行拳打脚踢时，可在臂上或腿上负重，而当去除负荷时，动作就会加快。

那么，怎样练习速度呢？首先要击打速度球，再者是合掌练习与配合训练。

一、速度球练习

李小龙认为速度球不但能训练你进行灵活闪避，还能使你迅速重复出招。要想提高速度，就得将注意力集中在速度方面，而不是力量。因为如果你在任何时候都全力进行击打的话，那就会丧失速度。在截拳道中，速度球除对提高专项素质有明显效果外，亦能使习者掌握各种出击角度，且手脚兼习。利用这种器械对训练视觉反应、神经反应、判断攻防距离及速度等均有极大的帮助。速度球的具体练法是：一般都以占优势的前手进行快速攻击，而后手则进行力量攻击。但是，随着技艺的提高，双手可用各种方法自如地出拳去打击。在这里，攻击的时机尤为重要。但要注意的是，在击拳的节奏变乱，球出现晃动时，要先阻止球晃动，然后再出拳，因为对着晃动的球击拳，简直是在作愚蠢的冒险，因为这样击易损伤腕关节和手，以及破坏了自己的动作韵律，故不可取。

二、合掌练习

在截拳道的训练中，对于速度的训练，这是一项有效的练习，另外对反应的提高也颇有效。练习时，李小龙可站在离陪练约一臂远的距离外，并让陪练两手在胸前分开约30厘米；此时，李小龙可将拳头从其两手之间穿过而打向他的身体或面部，但应注意，不要让对手的两手夹住自己的拳头，为了保护对手，可让对手戴上护具，以确保安全。如果同伴没能夹住你的拳头，你可让他再缩小两掌之间的距离到20厘米，同时你也可离他远一点，以增加练习的难度。

三、配合训练

在任何训练中，引起拳手疲劳的因素很多，情绪便是其中之一。良好的充满激情的情感才会使人的大脑神经活动处于兴奋状态，对肌肉和肌体能力也能起促进作用，还可以增加力度，并同时伴有愉快的心情与自信心等。对训练的兴趣是拳手形成积极性情绪状态的主要源泉。另外，能否激发拳手的训练兴趣，不仅与训练内容与拳手的兴趣和爱好有关系，而且与训练方式、方法也有关系。

踢腿速度的训练

象李小龙这样优秀的拳手，踢腿时看上去总是那样轻松自如，巧妙准确，优雅悦目。他冲向对手时，即能轻而易举地出腿攻击，又能自由地离去，似乎总能机智地攻击对手。而他的对手在其面前不但找不到准确的时机，反而泄露了自己的意图。众所周知的“李三脚”便是靠极快的速度来保证其实战效果的。

一、决定腿击速度的要素

截拳道以快速猛烈、刚劲及旋风般的腿上功夫著称于世，不过训练起来却很困难。李小龙曾经说过：“闯荡江湖，全凭真功夫，任何只凭侥幸的心理都将避免不了失败的厄运。”而要想练成他那闪电般的腿法绝技，必须先了解和掌握决定腿击速度的要素。这些要素包括以下几个方面。

（1）放松：李小龙说过：“放松并不意味着散漫松懈，更不是迟缓。”对于一个优秀拳手来说，放松还避

免了人体主动肌与对抗肌不协调所产生的肌肉能量较大和容易引起或过早疲劳的憋病，使动作由攻击

的预备到攻击完成之间动作所费时间最短，也就不至于因肢体紧张僵硬，而使起动迟绶、踢击迟缓、

回防亦迟缓。

（2）姿势协调正确：李小龙曾规定，动作的姿势应当遵循一定规律，而这个规律并不是侧踢腿一定要脚跟

着力那么呆板（李小龙曾说过，只要能击倒对手便是高超的艺术，而不论你采用什么方法），而是说

所彩的动作，所发放出的姿势应当最省力、最直接，而不应有多余、附加的、会牵制人体发起攻击、

并容易产生疲劳或拉长攻击线路的现象出现，这是确保速度的契机。

（3）有效的调整：作为拳手，即不可能也无必要永远保持快速的攻防速度，有经验的拳手会有效地调整速

度，减少不必要的体能消耗，节省体力，以便提高快速攻击的命中率，并且能制造疲劳的假象，来迷

惑对手，从而最终击溃对手。

二、腿击速度的训练方法

截拳道腿法速度的练习有速度球练习、冲刺跑练习及拳击手垫练习。

（1）速度球练习：此项练习与拳法速度训练相差无几，所不同的是改拳法为腿法。

（2）冲刺跑练习：冲刺跑对于练习移步和出脚速度非常重要，因为在跑的过程中，每秒可出腿7－9次，

如果将此速度运用到搏击中去，可使你的技艺有一个飞跃。冲刺跑练习对于提高腿击爆发力也很有用。

三、拳击手垫练习

在练习时，李小龙的伙伴可以自行控制高度和距离，使李小龙踢击活动中的目标，从而产生一种真打的感觉。另外，由于持手垫者具有很大的动机性和手垫有一定的保护作用，所以即使你发出了最大的攻击力，也不易踢伤对手，故李小龙可以全力以赴的进行训练。

腹 肌 训 练

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李小龙拥有强有力的腹力。他常说：“最重要的格斗形式之一就是拳击。为了适应拳击，腹部必须要能够经得起拳击。”为此，他综合编排了几种练习：

在一块斜板上做“仰卧起坐”：如右图中所示，绑住双脚，屈膝，两手放在头后，向两脚方向抬起身子，这样反复练习，直觉腹部疲劳为止。当你能够做至100次之后，可将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐。

也可以坐在板凳的边缘上面，让助手紧按住两脚的踝关节，使练习者充分伸屈身体。如果用单杠，也能增强腹肌力量。即两手握杠悬垂，然后慢慢抬起两腿，直到两腿抬至水平位置，保持姿势，时间越长越好，每一次做都要尽量超过上一次的时间。

另一种增强腹肌的方法是躺在地板上，背部与地板贴平，然后慢慢地抬起头，直到能看到脚为止。两腿并拢伸直缓缓抬起，尽量抬高，然后两腿还原，反复数十次，直到力竭为止。如有举重凳，也要象上图二那样做练习。这种练习对于增强腰背部肌肉的力量也有好处的。为了增强腹部力量，也可用一个实心球让助手投向自己的腹部，在抓住球之前，让球打在自己身上。如果是单独做这一练习，则可用重型拳击袋代替实心球，摆动拳击袋，站袋撞击身体。腹部受打击时须向外鼓气并紧张肌肉。且击打要由轻到重，切忌急于求成。

在李小龙练功的所有身体部位中，他的腹部肌肉是最引人注目的：接触时坚如岩石，耐攻击，轮廓鲜明。李小龙认为，腹部是格斗技需要的最重要的肌肉群之一。因为实战中，每个动作都需要一定程度的腹部功力。可能更重要的是：“腹部”类似于外壳，能保护你的肋骨和明显器官。

李小龙是一个健康迷和公认的顶峰格斗士，总是在寻找能使他的身体达到最佳状态的新方法，经常利用新方法竭力达到最佳效果。他感到，他当年的许多格斗士都缺乏能够锐化其击技的健康身体。他在他的蓍作《截拳道》中写到：“锻炼是最容易被人们忽视的体育运动项目之一，应把绝大部分时间用于发挥技能，极少的时间用于发挥参赛时用的技巧上。”

黑带杂志经理米托．尤耶哈拉回忆道：“李小龙总是感到，如果你的腹部不发达，你就没有权利做任何艰难的武功。”李小龙的妻子琳达认为，他的前夫“是一个腹部训练迷。”他总是做俯卧撑，罗马椅运动，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等运动。根据李小龙的某些训练日记记载，他日常的腹部训练包括：

拧腰4遍，每遍90次；仰卧起坐4遍，每遍20次；抬腿4遍，每遍20次；斜扭4遍，每遍50次；蛙踢4遍，每遍50次。

李小龙继续研究了这种方法，对仰卧起坐，侧弯，抬腿，下弯扭动和后弯等项目，补充了一些内容。

下弯扭动练习是一种特殊困难的技巧，李小龙将它用于锻炼腹部功力。躺在长凳之后便用双手抓住附属支柱，而且只靠他的双肩支撑来抬身。之后将膝盖锁紧并伸直，让下背抬离长凳，即可实施抬腿练习。李小龙的合作明星博洛．扬回忆道：他的朋友李小龙做这个练习的时候，只将肩胛骨放到长凳端部，使他悬浮的双腿和人体躯干水平地离开长凳。“这样，他就能使自己完全水平地位于半空中了。”

当然李小龙的洗衣板式的腹部肌肉不只是来源于腹部训练，他还是一个心血管调节的热情支持者，并经常跑步、跳绳和骑训练用固定的自行车等。李小龙跑步的距离一般是2到6英里，时间大约15到45分钟。根据李小龙的朋友和伙伴演员鲍勃．韦尔的介绍。李小龙是一个出色的5英里田径运动员。他倒退着跑，顶风短跑一英里，走一英里，跑一英里……李小龙骑训练用固定的自行车的时候，能够交替运行，他能骑45分钟（大约10英里）。李小龙的学生赫布．杰克逊回忆起了李小龙用来增强其肌肉力度的另外一个比较特殊的方法。根据杰克逊的介绍，李小龙骑训练用固定自行车的时候，扎的是一种桑那腰带，他坚信，这种腰带能聚热于腹部肌肉，有助于减肥。

李小龙寻找增强腹部功力的另外一个办法就是食物。根据琳达的介绍，他搬到美国之后不久，就开始对摄取食物认真起来了。他对有利于健康的食物与高蛋白产生了兴趣。“他一日几次摄取奶粉、冰水、香蕉、蛋、菜籽油、花生汾末和巧克力冰糕。”琳达回忆道，李小龙腰部在26与28英寸之间变化。他还饮用自己用蔬菜和水果———苹果、芹菜、胡罗卜等，经由电动搅拌器调制而成的果汁。

李小龙食用少量素食和大量水果与蔬菜，在后来的几年当中，他非常善于利用维生素补品，每天都为自己配备适量的维生素。

耐 力 训 练

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武术运动员最容易忽视的训练之一就是身体素质的训练。他们往往花过多的时间增强技巧和技术，而在身体素质方面却训练得很少。李小龙是一位典型的健壮人物。他每天坚持训练，从不让工作干扰训练。他每天要在24－25分钟内跑完6．4公里路。没有专门的跑步场所，他经常在海滩、公园或树林里进行练习。他经常在跑步完之后立即骑固定架自行车。李小龙把跳绳作为日常训练的另一种耐力性练习。这种练习能增强耐力，能使脚下变轻。（科学证明，十分钟的跳绳的运动量相当于30分钟的小步跑）。

跳绳对于增强平衡感也是很有帮助的。方法是：用一只脚跳，另一只脚向前抬起，然后交替，绳子每转一周就变换一次，跳的节奏加快，减小手腕、臂摆动的幅度，当绳子绕过时，脚稍微跳离地面，刚好让绳子通过。跳3分钟（大约相当拳击比赛一个回合），然后休息1分钟，再进行下一组练习，每次训练三组即可。当觉适应这种运动量时，可去掉中间的休息时间，而连续做30分钟的练习。

只有严格地、连续不断地练习才能增强耐力。迫使自己进行极限训练，练得上气不接下气，准备全身酸痛一两天。被认为最好的耐力训练方法，是在一段较长的训练时间里进行短时间高强度的练习。一般要经过数年的时间才能达到耐力的最佳状态。然而，一旦停止这种高强度的训练，耐力就会很快地消失。

传统武学讲究的主要是强身健体，对直接攻击方面的要求相对较低，历史上的无数武林高手几乎都是在修炼N年后才逐渐依靠强健的体魄顿悟出杀人的技巧。

但在战斗中需要的是精确的杀戮机器，每个战士不可能有比较长的时间领会武学浩瀚的内在后再顿悟出杀人的技巧！

所以格斗的产生类似于武术的速成班，抛弃大量不实用的花哨动作，把最终目的——以最快、最直接的方式杀死对手，保存自己放到了首位！

个人以为，格斗技术包括五个原则：

1、充分利用一切可以利用的手段；

2、以最大的力量攻击敌人最脆弱的位置；

3、在攻击敌人并使其失去身体平衡的同时，必须尽量保证自身的平衡；

4、善于借助敌人的动作增强自己的攻击力量，也就是传统武术中的‘四两拨千斤’；

5

、在准确掌握每个格斗基本动作的前提下，通过锻炼、对练甚至实战，不断提高攻击动作的速度、准确和力量！

在这里首先和大家探讨一下如何利用一切可以利用的手段攻击敌人！

1、在进行徒手格斗时，自己的生命随时处于危险之中，因此，应当运用一切可以利用的手段制服敌人，总之就是什么招管用就用什么招，千万别不好意思啊！

常见的招数有朝对手脸上扔沙土，用身边可以找到的东西（以战场上为例）比如挖战壕的工兵锹，构筑工事的钢筋、随身的钢盔、皮带等等等等打击对手！（如果在大街上那就用传统的十八般兵器好啦~比如斗殴兵器谱上的第一利器——板砖，还有折叠凳西瓜刀高跟鞋啤酒瓶子等等等等）

如果运气实在不好，找不到任何的东西，最好的办法就是在屁股后面一摸，假装掏出个飞刀暗器什么的向对手投掷，使对手退缩或闪避、遮挡，如对手出现上述动作，可利用其迷盲之际向其迅猛攻击，并将其置于死地！

2、如果真的什么武器都找不到，则应该运用你自身的武器了！

比如：

手掌外侧——手指紧紧并拢伸直，使手掌外侧尽量坚硬；拇指紧贴食指。这是中国乃至世界上任何一个受过训练的军人都懂得的招式，稍加训练，找准打击位置，手掌的打击效果并不亚于一根木棍，至少可以至敌伤残！

小拳——一般成年人的拳头打击面大概是50平方厘米左右，但如果在握拳时，以拇指紧扣食指将手绷紧，腕关节保持挺直以手指第二关节构成打击面，用尖锐的拳刃攻击敌人，其着力更好！通常一个成年人的小拳打击接触面大概是11平方厘米，压力压强作用力什么的不用我多说了吧？

拳尖——也就是传统无数中的凤眼拳的改版，主要用来攻击敌人的全身比较软弱、容易受伤的部位。握拳时，弯曲中指的第二关节，相临两个手指的第二节固定住中指两侧；拇指的末端紧扣中指的指甲（一定要扣紧，要不很容易伤到手指），腕关节保持挺直，然后你看对手哪脆弱就往哪敲吧

实拳——只要用力抓紧手掌就可以啦！但打法上的差异就多了，直线攻击和侧摆勾拳之类的就不在此赘述了，但大部分人都只习惯用拳头的正面、侧面攻击，其实用拳头小指外侧好象使用破冰锥那样锤击也相当有效的，尤其是反手攻击太阳穴，马上可以让敌人毙命，至少也让对手晕乎半天

掌后部——也就是掌跟啦！一般的动作是手指微曲，手掌后仰，尽量保证掌后部的坚硬，用掌后部攻击敌人，往往比拳头更有效果：弯曲的手指可以挖敌人的眼睛，要不就干脆从上到下逮着什么是什么一路猛抓下来！这种方法尤其适合身材不是很高大的人使用，试想一下，当一个身高165厘米的人攻击一个180厘米的对手，在近身后用掌后部攻击对手下巴，然后从眼睛一路抓下来恐怖啊

有一双上好的皮靴其实就拥有了一件犀利的武器——个人认为用皮靴的内、外侧蹬踹比用靴尖踢更有效果，因为蹬踹的接触面比较大，用意攻击敌人的手部位较小和突出外露的骨骼最为合适，而靴尖的攻击往往只针对小腿的骨骼才能显出良好的攻击效果。

当然啦，膝盖、手肘、肩膀甚至头部的顶撞攻击也相当有效，尤其是个子不高的人，利用近身攻击的瞬间以较短的发力过程抢先攻击，往往能战胜比自己高大的对手。

在这里还说个缺德招式啊——如果您使用的是某种牙好胃口就好吃啥啥香的牙膏，那么恭喜您咯！近身格斗、尤其是贴身缠斗的过程中，只要有一秒钟时间发挥你的生存本能，就有可能改变格斗的结局。当你的门牙狠狠地咬在对手的颈动脉或喉结上的时候，估计你还没怎么使劲，对手已经给吓软了

好了，现在聊聊用最大的力量攻击敌人最脆弱的地方和如何保持格斗中的身体平衡。

用最大的力量攻击敌人最脆弱的地方，这个原则不但适用于格斗，也同样适用于作战。不论在什么情况下，无论面对多么强大的敌人，对手总有容易受到攻击的地方，也一定有疏于防范的漏洞。

根据实际情况，用最大的力量攻击主动攻击敌人最脆弱的地方，可以取得速战速胜的效果！积极进攻是徒手格斗的关键所在，因为只有积极进攻才有可能制服甚至杀死对手！

保持自己身体的平衡，使敌人失去平衡，是格斗中克敌制胜的一个相当重要的因素。不管是在战场还是在街头，在遇到敌人后的第一反应应该是迅速调整成防守姿势，首先保护好自己才能K别人嘛~~

一般的防卫姿势有很多，这里就说一种比较简单实用的姿势吧！（别告诉我你是黄飞鸿的徒弟啊~那姿势打死我都不用，太费劲了！）两脚分开与肩同宽，左脚跟与右脚尖基本在同一个直线上，上身微微前倾，双膝稍微弯曲，注意一定不能让双腿僵化啊！

双手成立掌，至少左手要保持立掌，这样方便拨挡对手的攻击，距离自己的脸部大概十五厘米，掌外侧向前，侧身面对敌人。这姿势有点象拳击的姿势，但平衡效应比较好，在与对手接触前，这个姿势可以最大限度保持自己的平衡。

在与对手进行搏斗时，记得按照实际情况调整自己的重心，脚掌稍微向外斜摆以保持自己的平衡！当然，如果你自认为嗓子不错比得上张学友那记得用吼叫来乱敌精神啊~~（还记得武侠**里出招前那些高手哈哈嘿嘿的没完没了的吧）

格斗中利用敌人的冲力，保证自己的准确和速度都相当重要！

冲撞攻击通常出现在一些身材高大，体魄强健的对手身上，尤其是某些国家的打法中经常出现腰间发力的抱摔，肩头发力的扛摔和顶摔，这些打法的前奏就是冲撞！

针对亚洲（那杂种国家不算啊！）人均身高比欧美国家人均身高低十五CM左右的现实，对于进攻中出现的冲撞只有采取利用、闪避为主的打法，要不就太（别人我不知道，我是不去找那个不痛快，几年前和个俄罗斯军爷友谊比赛了一把，被那家伙的肩头侧撞扫了一下，我肋骨疼了一星期，喘气都疼啊！）

善于利用敌人的冲力也是格斗的另一个原则。毛主席说得好，要在战

略上藐视敌人，在战术上重视敌人啊！在格斗发生的时候，应该永远假设对手比你强大N倍，尽量不要马上与对手进行体力消耗上的较量。

利用对手的冲力和体力将对手制服，比如说看见对手冲过来，在调整好自己的姿势的同时往侧面横跨一大步，迅速闪过对手的攻击或撞击，顺便把对手绊倒等等等等

在与敌人格斗的时候，绝对没有任何时间让你考虑该用什么招式！也没有任何时间让你耍帅摆POSS之类的，任何格斗动作都必须成为人的本能一般流畅的出现才能起到效果！

在训练格斗的时候，从掌握格斗的基本要领开始，必须尽量加快自己的动作，一招一式都要准确无误，再通过不断地锻炼、对练和积累实战经验来提高动作速度！

寻找正确的攻击目标是一个格斗者的必修科目，格斗是人与人之间的殊死争斗，格斗对象的弱点也就是自己的弱点，下面列出的这些人体上的位置基本上是人体最脆弱、最容易受到攻击的地方，大家看看有什么遗漏的地方啊！

人体在格斗中划分为三大部分：头和颈部、躯干、四肢。其各个部分的要害部位有：

头和颈部：耳、太阳穴、眼睛、鼻梁、上唇、下巴、喉结、咽喉、颈侧、颈背。

躯干：锁骨、腋窝、太阳神经丛、腹部、裆部、肋部、腰部、脊椎。

四肢：手指、手腕关节、肘关节、肩关节、膝关节、脚腕关节、脚背。

在格斗中只要攻击这些要害部位，至少可以使人受伤，严重一点的就所以最好别找个没训练过的尝试啊，那会死人D！

在人体的重要部位，只要轻轻地压迫或攻击，就有可能使人至伤，致死！所以嘛~~~~呵呵，万一有兄弟愿意照着练练那千万记住啊！动作一定要由慢到快，由轻到重，通过训练和适应逐渐加大攻击的力量，千万别把你的对练玩死了啊那是要赔钱D！

先说说头部和颈部上的一些重要位置的攻击！

1、耳：一般的打法就是传统武术中的双风贯耳，最好是从后面攻击！两手保持杯状，同时排击敌人的双耳，尤其要记得用比较坚硬的掌根发力，效果更好！

一般来说吧，被一个成年男人来这么一下子，轻则会击穿敌人的儿膜，使其神经受到冲击，或者是耳内出血，重一点嘛那就是脑震荡，要不就OVER了！

2、太阳穴：为什么太阳穴是每个格斗者的首选目标之一呢？太阳穴部位的骨质脆弱，还有一条动脉和大量的神经丛集中在皮下，稍加打击，最少就是个中度脑震荡，重一点的攻击就只有一个后果了（我亲眼看见一个身高不到160CM的女人，用菜篮子打一个身高至少178以上的家伙，一击毙命！那男人是个城管，天天早上去菜市场没收人家东西，他家里的塑料脸盆都一千多个了）

3、眼睛：传统武术中的双龙戏珠大家应该知道吧？是用食指和中指成V字形刺入敌人的双眼，手指和手腕要挺直！但是一般没有受过训练的都玩不好这招，一是对手不会站着不动让你瞄准，二是发力的过程中产生偏差，搞不好想插眼睛的反倒捅进人家鼻孔了

这里说一种安全系数高，成功率大的方法啊，用食指和中指的第二关节在近战的时候，尤其是贴身缠斗的时候，猛戳对手眼窝，这样的打法攻击距离短，发力过程也短，容易击中目标！

接着上面的说~

1、鼻子：只要是打过架的都知道鼻子上挨一下的后果吧？但一般的兄弟都习惯正面攻击，那样看起来效果不错，但本人以为，从侧向攻击，尤其是用掌或拳头横击鼻梁效果更好，至少是个暂时失明！

要是用的力度够大，还可以将鼻梁骨的碎片嵌入敌人脑部，做到一击毙命！如果已经是贴身缠斗的局面了，那试试用掌后部从下至上顶击，只要击中了那就热闹咯~~~~~你可以在一分钟内看到不同颜色的人体分泌物！

2、上唇：估计知道打上唇的人不多。上唇是鼻软骨与硬骨的连接处，这里的神经很靠近皮层，是脸的要害部位之一！可以用角度稍微向上的手掌外侧或小拳猛击敌人上唇，就算是轻轻地来一下子，那疼痛的感觉啊我是疼得当时就晕乎了，腿都打颤！

3、下巴：用掌后部的攻击比用拳头来得安全有效！用拳头攻击有可能伤到自己的手指，而且发力时间比较长，对手会有防备D！

4、喉结：提倡的攻击方式是用掌外侧攻击喉结，但在这里与大家交流一下啊~个人认为用小拳攻击效果也不错D，还有种打法是将右手八字张开，就象是要抓住对手脖子一样猛地撞过去，呵呵~~我试过最好的效果是我的对练狂吐了十分钟，一个下午喘气都带血腥味！

在这里说明啊，凡是有兴趣照着这些动作操练的兄弟，千万别随便找个人就试！万一出现什么不良后果可就违背了我交流探讨的初衷了，再次感谢那些关心我的朋友，是你们给我提了个醒！

1、咽喉：知道具体位置吧？就是脖子下面的那个窝窝！一般的方法就是戳击，用一到两个手指挺直，迅速地戳击 咽喉下部的凹处。效果很明显，至少可以让对手感到剧痛，严重点的会窒息、咳嗽，再严重点~如果戳破了咽喉皮层，那

2：颈外侧：自己把手放在脖子两侧感觉一下，找到那两条血管没有？用手掌外侧猛然砍击对手的颈外侧（要是没找着血管的我说明一下、就是耳朵下面略微靠前的地方），可以马上使对手失去知觉。这方法无论用正手或反手都可以，不必拘泥于自己的站位或一定用右手，这么打一下，对手将因为颈动脉、颈静脉和迷走神经受到打击而昏迷，但是不至于马上毙命，用于纯粹的防卫比较合适。

3、颈后部：用手掌外侧和拳头外侧猛击对手的颈后部，一般的效果是一击必杀！当对手低头向前或没有用手保护其上部的时候，通常用这样的方法。这种打法最普遍的出现是在二战的欧洲战场，通常用来袭击敌方的哨兵，有时候也用来抢啊~大家知道了吧？ 搏击项目对运动员的力量要求很高，而且很全面，速度力量，绝对力量，耐力力量都需要达到一定的程度，不可偏向。

速度力量就是一般说的爆发力，直接关系到动作的速度，也直接影响动作的打击力量。训练方法一用中小负荷进行快速度的动作练习，比如持哑铃冲拳，杠铃平推，小重量快速深蹲等。主要记住每次动作都要尽量以自己的最快速度完成，才能达到不断增长爆发力的效果。

绝对力量就是一般说的有没有劲，绝对力量在双方纠缠和摔法中起到决定性作用，训练方法和很简单，就是冲击极限重量，但要注意安全，一定要在充分热身和有人保护的前提下进行，避免受伤。

耐力力量就是你持续进行高强度运动的能力，能否在比赛中始终保持击打有力就和耐力力量有关，训练方法就是用中等重量进行多次数多组数的反复训练。

力量训练后一定要注意对全身进行充分的放松，让紧张的肌肉恢复放松状态，这一点切记，很多人就是练完不注意放松导致动作僵硬，练的力就成了死力。还要注意多练习发力技巧。练出力量只是有了本钱，如何能有效地将力量作用到对手的身体上产生足够的杀伤力才是根本。

（一）上肢力量

搏击运动的上肢力量应重点发展、提高击打的力量及速度，使出拳凶狠，给对手造成威胁。

上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

1常用的训练方法：

(1)持哑铃练习

哑铃推举 哑铃体前平举

哑铃前平举 哑铃俯立侧平举

哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动

哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸

哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕

(2)徒手练习

墙手倒立 墙手侧立臂屈伸

俯卧撑 俯卧撑推起击掌

指卧撑 仰卧撑

(3)双人练习

a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

(4)肋木练习

握肋木两臂屈伸 侧上举

前倒推起 水平静力支撑

(5)沙袋球和实心球练习

单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球

单手侧向推掷球 双手向后抛球

单手肩上前甩球 双手侧抛球

(6)杠铃练习

单手上举 站立推举 提铃上举

斜上推举 颈后推举 直臂上举

前平举 坐推举 卧推举

上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸

扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

（二）下肢力量

而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1常用的训练方法：

(1)徒手练习

静力半蹲

单腿蹲起

蹲起

单足跳

纵跳

屈体跳

侧向跳

挺身跳

立定三级跳、多级跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起转身

(2)双人练习

驮人跳

小腿力量对抗

拉手单足跳

侧弓步交换跳

挂肘跳

跳人马

(3)沙袋球、实心球练习

俯卧双脚夹球后摆起

俯卧双脚夹球腿屈伸

双脚夹球上抛

双脚夹球前抛

双脚夹球后抛

双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳

跳跃沙袋球、实心球

(4)杠铃练习

肩负杠铃提踵

肩负杠铃蹲起

肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳

肩负杠铃半蹲跳

肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走

肩负杠铃蹬上台阶

2常用的下肢专项力量训练方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量

躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：

(1)徒手练习

仰卧起坐

仰卧举腿

仰卧两头起

仰卧蹬伸

俯卧体后屈

仰卧起坐转体

俯卧体后屈转体

(2)肋木练习

背悬垂直腿上举

背悬垂屈腿上举

背悬垂侧举腿

背悬垂举腿绕环

(3)沙背心、沙护腿练习

背屈伸转体

侧屈体

马头仰卧举腿

斜板仰卧起坐

俯卧举腿

仰卧两头起

(4)静力腹肌和背肌

(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈

(6)徒手或负重转体

(7)多球练习杀球

(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。

搏击运动的速度主要指动作完成速度、反应速度、场上移动速度等。强调速度是为了在比赛中争取主动，使进攻与防守、之间体现出一个快字，使之连贯、衔接紧凑，以防止脱节、松散。因此，必须重视速度素质的训练。

速度素质是指机体（或机体某部位）快速运动的能力。它包括三个方面：快速通过某一距离的能力；对各种刺激快速反应的能力；快速完成动作的能力。速度素质是运动员基本素质之一，在身体训练中占有重要的地位。

（一）一般速度训练

常用的方法：

(1)原地或行进间快速小步跑；

(2)原地或行进间快速后蹬跑；

(3)原地或行进间快速高抬腿跑；

以上(1-3)可以合为一个综合项目,反复练,按时间练,一般可以练20分钟一组,练两组就可以了

(4)快速跨步跑；[60米左右]

(5)上坡或下坡跑；[60米左右]

(6)快速跑台阶；[70级台阶]

(7)加速跑；[100米最佳]

(8)快速后踢腿跑；[30米左右]

(9)快速摆臂（站立或坐姿）；[田径专业训练项目,可以不练]

(10)快速拉橡皮条；[田径专业训练项目,可以不练]

(11)30至100米全速跑。

以上(4-11)为一个综合项目,可以每次练两项,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台阶拿出来练每种跑10组就可以啦若能更多~那可以在加

　　晨练比下午训练关键。晨练可以在楼下或者小区中完成。起床要求5点左右，洗脸刷牙使自己清醒。训练时限为1小时左右。如果时间不当可自行调整，坚持上课时不睡觉，否则得不偿失。体育不能一口吃成一个胖子，主要贵在坚持，就算没达到2级，对你以后的身体素质也有很大帮助。下午强度训练后会出现想呕吐的现象属于常见现象。解决办法是在训练后进行放松跑。缓解全身压力。

　　为你安排月循环训练以及注意事项

　　第一周，星期一 晨练：最好是操场以400米为一圈，进行慢跑热身，身体跑热为主，圈数底线为4圈。完全放松跑。之后进行压腿等全身原地运动，目的在于打开全身关节。

　　进入正式训练。单足跳30米8组，每只腿跳4组。跨步跳30米6组蛙跳30米4组，30米交叉跑4组。大步弹性跑60米/8组（注重大步放松，百分之八十速度，最后20米稍微放小步伐，最后5米小步冲刺身体垂直做起跳动作，注意起跳为平跳，不能过高以免受伤。）中途不休息，全部跑完休息时间5分钟。最后变速跑，400米为一圈一共5圈 50米快跑，50米慢跑跑完4圈晨练完毕。刚开始训练第一月可不必变速跑。跑后最好做点小力量。比如深蹲跳，最好双手加点重物做。15次一组，2组足矣。再做两组触胸跳。完毕。注意事项：回去后最好有人给你全身按摩放松。放松完毕后，如果背书包的话，双手扶墙提跟腱。60次一组，2组就够了。如果对有些名词不懂可以询问教练，或者搜索视频，多看看三级跳训练的视频等技术动作。训练后喝点盐水或者糖水。吃完早餐就可以上课了，早餐一定要吃！以后每天早上如此，周末放假慢跑爬山效果最好！

　　下午：（速度课）热身压腿。 热身为慢跑，全身发热就行了，如果对耐力有需求，建议多跑。压腿很重要，不要马虎。开始速度训练，100米6组。百分之八十力度。每组休息2分钟。60米跑6组，全力跑，每组休息1分钟。30米跑，全力冲刺6组，中途不休息。再从30米6组，60米5组 100米4组跑回去。完毕后就可以放松了，这样全部质量完成后会很难受。训练完后不要坐，很慢的节奏放松跑3圈，达到肌肉不那么紧凑。一定要找人帮你放松。。晚上早点睡。

　　周二：早上同上

　　下午：(力量课)热身压腿，有体育室最好。负重半蹲6个一组，完后放松高抬腿跑出去，回去仰卧起坐，30个一组，完后休息一会做背肌训练，30个一组，上肢力量10个一组，仰卧举杠铃。休息5分钟开始下一组。一共6组。负重半蹲，半蹲一定要蹲到位。重量视能力而定。每做完一组力量，做3次蛙跳或者立定三级跳。力量6组做完，做局部抬腿，或者其他锻炼腹肌的运动。这个要多做。完毕放松。

　　周三：早上同上

　　下午：同周一一样，速度训练。

　　周四：早上同上

　　下午：很关键的一门课（专项训练） 热身压腿，单足跳60米8组，每只腿跳4组。跨步跳60米8组，触胸跳15个一组6组，每做完一次高抬腿跑出即可。三步跳（就是三级跳那三步动作，3步一起跳）60米6组。速度跑 100米4组 80力度。最后进行实跳 6个就行了，每周4测下自己的成绩好给自己定个目标。完毕后做几次立定三级跳就行了。还是同力量课一样，放松前做做腹肌的练习，这对三级跳很重要。

　　周五：早上···

　　下午：力量课，达到周二一半的量就可以了。力量做太多也不好，影响形体。

　　周六：早上···

　　下午：休息

　　周日：休息

　　PS:分对我来说不重要，分不能当钱花，一定要注意，这样大量的训练容易产生疲劳，最好多吃蔬菜和水果，饭要吃好，要早睡，调整好学习与训练的时间，不要互相矛盾。有条件的话可以配合"康比特”这种药物。激素过量的药物，和肌酸就不要吃了。你不想长出喉结一类的吧。以上的训练计划是重复再重复，很无味，很疲累。但要坚持，训练就是这样。平常的放松运动做好！不要受伤，比赛前一天就休息。调整到最佳心里和身体状态。祝你成功。

　　不知为何求助没显示我的答案。为了让你看到先发这吧QQ就不用加了

首先柔韧性要练好 现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。 该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！ 主要分成2个部分: 第一，每天早上用4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！ 第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过度了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！ 根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助 还要讲打击的位置 头部：鼻子，两眼，两耳，耳后，下颌，后脑（容易出人命） 颈部：喉结，胸锁乳头肌，颈部侧后（攻击颈部容易致命） 胸部：两锁骨，两锁骨中央，太阳神经从，两乳，乳下两寸，乳下四寸（穴位名忘了），背后第四胸椎（以致命），肋部 腹部：胃区，肝区，脾区，肾区，丹田，命门（与丹田相对，背后），耻骨 裆部 大腿内外侧 膝关节两侧 小腿两侧 踝关节 脚面 这些差不多够用了 其次就是方法 可学一下拳击的拳法，最主要的就是直拳 是拳击技术中最基本的拳法，也是每一个优秀的拳击运动员最常用的拳法。此拳法在单位时间内连续出拳数量比其他拳法多，特别是左直拳的连续直击动作。 直拳是指从出拳到被击目标，沿直线运动的一种击打方法。直拳一般用于进攻或有意识退却时破坏对方动作，打乱对方阵脚，是夺取胜利的主要手段。美国普林斯顿大学拳击 教练约瑟夫·布朗说过：“掌握直拳技术等于掌握拳击技术的 80%。” 直拳的特点是路线短、冲力大、速度快、发力狠、动作突然、拳法简单，易于运用身体的力量。与其他拳法相比较， 动作简便，运用广泛，是比赛中运用最多的一项进攻技术。 1．左直拳 (1)左直拳击头 左直拳是拳击中所有其他击拳的基础，能正确地运用左直拳是一个有良好技术素质的拳手的特征。凡是称雄拳坛的拳王和著名拳击家都有着一手久经锻炼磨硕出来的左直拳。 美国的英吉马·约翰逊在1959年与弗劳德·帕特逊的比赛 中，他的左直拳使得对手难以招架，在第三回合中就将对手击倒，获得世界锦标赛重量级冠军。击败拳王阿里的拉利霍姆斯右臂受伤后专用左手练直拳达9个月，终于取胜。我国 30年代的上海拳手郑吉常，由于他的左直拳快而凶，在国外 有“远东毒蛇”之称。 左手距离击打目标最近，利于防守和进攻，如配以准确 的“距离感”和灵活多变的步法，快速的出击能使对手感到手足无措，进退维谷。 左直拳的作用： ①试探对手。用刺拳点击或连击或虚晃 可找出对手的习惯动作和空隙。 ②迷惑、干扰对手。左直拳 较灵活快速，保持在一定距离外，通过扬上击下、扬下击上 或虚击，使对手失去平衡，为其他重击动作创造条件和寻找 空当。 ③阻击对手或摆脱对手时，用内、外交叉拳可阻击对 方的右直拳。如福尔曼和霍利菲尔德的比赛，福的右直拳有 个举拳架肘的多余动作，霍用左直拳内交叉击打对方，有效 地阻挡了对方的进攻。 ④由于左直拳离击打目标最近，因此 快速而精确的左直拳较容易得点，它的长处是身体的平衡不 易受到破坏。 ⑤左直拳可作为其他拳法的引路拳，给其他拳 法创造进攻的条件。 左直拳击头的动作要领： 由实战预备姿势开始，左臂迅速用弹力伸直，同时左肩前送，上体略向右转，以加大出拳的速度和力 量。在臂向前伸直的同时，左拳向内转至拳心 向下成一条线击出，肘关节随着拳心内转向上 抬平。在出击同时，后脚用力蹬地，前脚(左脚)顺势向前滑出，用前脚掌的内侧着地，后脚蹬地后，脚跟提起，后腿略伸直，身体重心移到 前脚上。在出拳的同时还要利用腿、腰、髋发力以增加击打 力量，使力量通过肩、臂、腕关节和拳峰沿一条直线作用在 被击目标上。在出拳过程中应放松臂和肩部肌肉，在即将击 中目标时，拳突然握紧，使最后阶段更为有力。右手随左拳 出击而自然前移，保护下颏和面部。待击中目标后，拳迅速 放松由原路收回，恢复原姿势。 易犯错误： 在出拳开始时，身体与手臂应保持自然放松， 不能预先向后拉臂，而影响出拳力量和速度。因为准备出拳 的动作能预先被对方察觉，从而作出相应的防守和反击。因 此发拳一定要突然，才能使对方措手不及。发拳时身体不能 过于前倾，以免失去平衡，为对方反击造成便利条件。如距 离较远而发左直拳难以击中目标，则可先将左脚向前进半步， 同时出击左直拳，在整个发展过程中，右拳应注意保护自己的下颏。发拳过程中要始终观察对方的动作变化，初学者往 往在用力发左直拳时有闭眼的毛病，这些都应力求在练习中 逐步加以纠正和克服。 (2)左直拳击上体 这种击打方法主要是击打对手的胃、腹和肋部。击打对方上体时，身体应向右前方倾斜， 降低身体高度，以防对手迎击头部。 左直拳击上体既可以用来做为进攻的第一步，也可以用来做假动作，并破坏对手对头的防护，以创造进攻条件，还可以用来打迎击拳。 要领：由基本姿势开始，出击时身体略向右斜前方倾斜， 膝关节弯曲，降低身体高度。击出时，左手拳心向下，使拳 头与接触目标成直角。击打结束时左脚跟外转，以便在一旦 击空时制止身体过度前倾，以保持重心稳定。击打结束后，右 脚牢固地支撑住身体，同时快速放松出拳的手臂和整个肩关 节的肌肉，并利用右腿下屈，消除前冲力，控制住身体平衡， 随后还原为基本姿势。 注意事项：击打时右拳放在头部右侧作防护，并随时准 备出拳，反击对手。 2．右直拳 (1)右直拳击头 右直拳是拳击运动中采用的重拳之一。右直拳适合于远 距离的攻击，但右直拳一般使用时机少，在有充分把握时才 能使用。由于右拳较左拳离对方远，发拳时身体变化幅度较大，所以右直拳较左直拳慢。 为了便于击中对方，就要用左手的假动作来转移或破坏 对手的防护，或用左刺拳引开对手的注意力，或使对手失去 平衡，以此来创造有利于右直拳进攻的条件和时机。 要领：由基本姿势以右脚掌蹬地开始发力，右腿发出的 力量使右侧髋关节前送，带动腰部迅速向前转动，同时右肩 前送。右拳以直线向前发出，攻击对方头部。髋和腰部的扭 动以及右肩的前送，能够增加右直拳的力量和攻击距离。 注意事项：由于右直拳出拳时，身体的前送和扭转的幅 度较大，使身体具有很大的向左转动的惯性，对右拳的收回 造成一定困难，所以出拳后立即停止身体的转动，以右拳顺 惯性向身体左方摆动来缓冲转动的惯性，再很快地收回右拳 保护自己。 (2)右直拳击上体 右直拳击上体的动作和右直拳击头部基本相同，但由于 右直拳击上体的速度较慢，容易遭到对手的还击，所以用这 种拳法时要配合假动作佯攻，并突然直击对方的腹、胃或 肋部。 要领：右直拳击上体的动作要领与击面部的动作要领基 本相同。只是由于被击打的部位低于面部，因此，上体应随 着击拳和身体重心的前移及转动等动作而稍前倾，降低身体高度。同时前腿膝关节弯曲以保持平衡。在出拳时，左拳置 于下颏附近，做好出击和防守的准备动作，在击中目标后迅 速恢复成预备姿势。 在用右直拳击对方上体时，要特别注意预防对手的迎击 拳，因为在向左转体时，身体失去防守容易受到对手右拳的 击打，所以要用左拳护住头的左侧，用左肘护住上体。一旦 击空，为了免遭对手反击，必须在移动脚步的同时，作出防 守姿势。 直拳练习时要注意以下几点： 第一，拳要直线击出，直线收回。 第二，击打和退回的速度要同样快速、敏捷。 第三，出拳时要利用蹬地转筋力量的配合。 第四，左(右)直拳击上体时，要注意防对手左(右)拳 迎击。 再把跆拳道的腿法学了，主要是横踢 横踢是跆拳道从初学到生命终了都要习练的一种腿法。它既简单又深奥，既好看又实用，且是很多腿法的基础。 通常我们在电视中看到的跆拳道比赛中的横踢，是为了得点而用，你说他有没有实际意义，我说有点儿，只要腿踢到头上，怎么踢都有点儿受不了；但是作为比赛上用的横踢，踢到身上，我觉得只要身体健康的成年人都能接受，这就是比赛中的跆拳道横踢。 然而，在实际当中，我们去练习大比赛用的腿法，只能练出速度，和身体素质，以及掌握平衡的能力。有两个东西我们练不到位，一是力量，二是心。 个人认为，速度，力量，都是由心控制的。说通俗了就是在踢腿的脑子里想的什么。（那位说了，想技术动作啊。那我补充一句，我这是说的练了一年多以后脑子里想什么。）我们可以想出一片蓝天，想出整个宇宙，想把对方一脚踢死，想我不踢伤别人。很多想法，有的想法是很可取的，不管怎样，都要有想法。说来比赛的时候也会有想法，我看了08奥运会以后，我觉得主流想法就是打点，投机取巧，走关系，充分利用规则；这就是比赛吧。我也有自己的想法，不防告诉大家，我在练横踢的时候想的是以很自然的心态，用横踢斩断眼前的一切；希望大家有更好的想法来分享，以此激励长进。 速度上我现在的体会是二次加速，以中线为第一点（最初的中心点）；腰两侧，也就是胯轴的顶点为第二点；先以这两点产生一个速度；膝盖为第三点，在第三点长生一个速度；脚腕是第四点，再产生一个速度。三个速度递加，产生最后的速度，这是很快的。 接下来就是要知道什么决定实战的胜负 1灵活性：即实战的姿势要灵活，要随实战的具体情况灵活运用和变化身体姿势。 2自然的身体姿势：即实战势的姿势要自然要放松，这样会消除由不自然或紧张的身体状况带来的动作迟缓，动作发动不迅速等缺点，因为人在自然状况下进行的活动是轻松有效的。 3敏捷性：实战时要求身体姿势以敏捷，迅速为标准，不论是进攻还是防守，都要动作敏捷，迅速，从而达到进攻或防守的目的。 4稳定性：实战时不论是原地动作还是腾空动作，都要以身体重心稳定为原则，维持身体自然的平衡状况，这样有利于动作的完成。 5重心：身体的中心的高低和实战者的身体能力及技，战术的水平有关，只要是便于做动作或移动的身体重心都是适宜的。 6隐蔽性：隐蔽性和实战效果有着直接的关系，进攻时隐蔽性越好，击中对方的机会次数就越多。 希望对你有用

能够拥有鲨鱼线，是一个很让人自豪的事情，那么我们到底要怎么样才可以拥有迷人的腰线呢？很多朋友都会有这些疑问，自己腹部的脂肪好像粘到了自己的身上，难以甩掉，不管怎么努力，都很难甩掉自己身上的脂肪，导致自己每天心情都很不愉快，影响我们的形象，严重到可能会影响我们的社交活动。

如果我们想要拥有很完美的身材，想要拥有人鱼线，想要拥有令人羡慕的身材，我觉得我们首先必须找到一些对的方法，要确保我们做的运动是有效果的，那么我们需要怎么运动呢？今天小编我就来分享一下自己的经验，毫不吝啬的分享给你们，希望能对你们有很大的帮助。

我们想要把腹部的人鱼线练出来，最关键的不是每天都去反复的训练腹部力量，不是单纯的仰卧起坐，或者是一些两头起就可以满足的，我们想要线条美，首先必须要让自己的体脂降下来，那么怎么让我们的体脂可以快速有效的降下来呢？

在这之前，我介绍过很多有意思的减脂的方法，以及各种各样的无氧运动，都可以达到减脂的目的，最主要的就是需要我们能够动起来，而不是单纯的靠节食去减肥，那样是没有什么用处的，我们可以采用爬楼梯，或者是无氧有氧结合等方法达到减脂的目的。

当我们有了减脂的计划以后，为了雕刻我们腹部的线条，我们需要加入一些力量训练，例如我们的腹部训练，比如一些常规的动作：卷腹，两头起，罗马椅仰卧起坐等一系列的动作，但是我们也要选取多的动作才可以很好的刺激我们的腹部肌肉。

今天我想要给大家介绍一个动作，那就是平板支撑的变化方式，那就是侧平板支撑，你可以从字面意思来理解，侧平板支撑就是把我们的身体侧起来，这样可以更好的锻炼到我们的侧腹的肌肉线条，让我们更容易就可以拥有鲨鱼线。

侧平板支撑可以分为手肘支撑式，也可以分为手掌支撑式，我来简单的说一下这两种支撑式的区别和动作要点。

首先是手掌式支撑，我们首先需要把自己的身体侧起来，然后手臂伸直，手掌撑住地面，保持自己的身体稳定，这个动作不仅可以锻炼到我们的侧腹部的肌肉线条，更多的可以锻炼到我们手臂的肌肉和我们的三角肌部分，所以这是一个综合性比较强的动作，建议有一定基础的人采用这个动作，可以多方面刺激到我们肌肉的生长。

然后就是手肘侧平板支撑，这个动作我们可以很好的锻炼到侧腹部，我们在做这个动作的时候，我们把手臂的大小臂呈90度，然后让我们的小臂支撑住地面，把我们整个身体支撑起来，整个动作过程保证我们的身体处于一个很直的状态。

我们了解了动作以后，我们需要知道动作的幅度，还有动作的次数组数，根据我个人的建议，我建议我们每次在稳定我们自己的身体后，在侧水平面做上下运动，每次做五组，每组做20下，慢慢的去感受腹部发力。