按照keep的方法想练一字马下叉！结果才两天腿就特别的疼！尤其是大腿

除非自身柔韧性非常好，一般体质的人下叉后大腿前侧和内侧韧带一定会疼的，所以这是正常的。锻炼身体就是对身体的破坏 休息是对身体的重组 也就是说在不受伤的情况下 对身体破坏的越严重 效果越好，任何锻炼的关键都是坚持，不能三天打鱼 两天晒网 个人经验头三个星期最难过三个月过后就习惯了。

一、一般下叉压腿分为三个阶段：1疼痛期，2适应期，3习惯期。

二、练劈叉和柔韧的最好时间段：

选择在下午或傍晚，而不要在早上跑步后猛练，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，即使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。

三、练习下叉压腿分为正压、侧压、后压三种方法：

正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。 

侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。 

后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。 

压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。 

一、产品简介

产品定位：一个主要提供运动健身相关内容等服务的社区。

slogan：16亿人都在用的运动健身APP

用户：58%的女性用户，515%集中在18到30岁，健身小白新手。

——数据来自 keep融了127亿美元，能否补足“不懂健身”的短板 2018年7月

概述：keep以提供高质量的健身课程体系内容为核心，以多种多样的线上活动、挑战等社区运营为辅助，目前正在进行多维度的商业模式的探索，包括增加付费课keep class、线上商城、keepland硬件、线上+线下实体店的尝试等。

二、功能模块选择

我选择健身训练模块进行分析，

理由如下：

1、在线轻量化高质量的健身内容是keep的核心，主要包括课程、定制化的训练计划、训练营等。

2、根据如下图用户反馈，30条用户有效反馈中，有近一半与训练模块相关。

用户反馈整理如下：

三、用户需求分析

按照用户-场景-问题-现有解决方案分析如下：

整理得13个需求：

四、需求优先级排序

1、根据用户量发生频次与需求优先级判定的关系：

需求的顺序为：

（1）内容完善：提供动作分解课程和系列课程、提供部位训练课程、提供用户定制化训练计划、提供高强度训练课程、提供个人饮食建议、记录同步数据、运动完成提供用户反馈功能

（2）提供针对某项目的训练营

（3）无

（4）提供背景音乐、及时上新的运动类型、提供keepclass付费课程、培养达人大V等机构入驻、提供热门运动筛选

2、根据开发难度见效快慢与需求优先级判定的关系：

需求的顺序为：

（1）内容完善：提供动作分解课程和系列课程、提供部位训练课程、提供用户定制化训练计划、提供高强度训练课程

（2）无

（3）提供背景音乐、提供个人饮食建议、记录同步数据、培养达人大V等机构入驻、提供热门运动筛选、运动完成提供用户反馈功能

（4）提供针对某项目的训练营、及时上新的运动类型、提供keepclass付费课程

3、根据产品价值与需求优先级判定的关系：

需求的顺序为：

（1）提供用户定制化训练计划、提供高强度训练课程、提供针对某项目的训练营

（2）内容完善：提供动作分解课程和系列课程、提供部位训练课程、记录同步数据、运动完成提供用户反馈功能

（3）提供keepclass付费课程、培养达人大V等机构入驻

（4）提供背景音乐、及时上新的运动类型、提供个人饮食建议、提供热门运动筛选

总结：

需求的顺序为：

（1）提供高强度训练课程、内容完善：提供动作分解课程和系列课程、提供部位训练课程、提供用户定制化训练计划

（2）提供针对某项目的训练营、提供个人饮食建议、运动完成提供用户反馈功能、记录同步数据

（3）提供背景音乐、提供keepclass付费课程、培养达人大V等机构入驻

（4）及时上新的运动类型、提供热门运动筛选

筛选出5个需求分别为：

提供高强度训练课程

内容完善：提供动作分解课程和系列课程

提供部位训练课程

提供用户定制化训练计划

提供个人饮食建议

■臀部瘦身法： 臀部肥胖一直是许多朋友的困扰，这跟饮食和坐姿很有关系， 以下提供一些方式给您做参考： 饮食方面 ※ 消脂茶 要去除下半身的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250CC，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。 坐姿方面 ※ 正确的坐姿： 坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部， 使臀部日益肥大。 ■ 五大瘦臀法宝 ●爬楼梯： 爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。 ●推墙： 双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。 ●立姿蹲举： 最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。 ●前后步蹲举： 同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 ●金鸡独立： 找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 ■ 臀部塑身操 在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。 （提臀操一） 1身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面 2左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下 3重复30次后再换边进行 （提臀操二） 1仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽 2腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气 3重复30次 （提臀操三） 1双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可） 2右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下 3重复30次后换脚 （提臀操四） 1仰卧，手脚伸直 2两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下 3在离地面30公分处停下来，静止1分钟 PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力 瘦小腹 一、 揉擦腹部：练习者仰卧于床上，两手相叠，放在腹上，以顺时针，逆时针方向各按摩50圈；然后，两手分开放在腹上，上下往复按摩50次。要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。 二、 体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体部两侧，随身体摆动，身体向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。 三、 体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地面一下，连续做50次。（也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展）。 四、 依次高抬腿：两腿伸直站立（也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上、地毯上进行）上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。 五、 仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去触摸脚尖，连续反复数次。 六、 扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部扭动方向相反，连续反复数次。 瘦大腿 你好，这是个非常简单的瘦大腿方法： 1、瘦大腿内外侧 从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟1次的速度转、回原位。目标是10秒钟内做5次。 2、瘦大腿前后侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。一边数3秒，一边抬起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数2秒，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成，在自己能承受的范围里运动。 3、瘦大腿前侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。边数1、2，右脚边向前大跨一大步，此时，左脚的脚后跟抬起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时，用力回到最先的姿势。数1、2、3，换一只脚再做一遍。刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯以后再加快速度。 再给你推荐几种有助美腿的水果：香蕉 ，苹果，木瓜 ，芹菜，番茄 ，这些水果都有消肿 减肥的作用哦。 另外，平时多骑自行车，多爬楼梯，多散步，坚持下来 会很有效果的。希望可以帮到你!

宝藏健身

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拉伸

初期跟练

帕梅拉Pamela Reif 帕梅拉是一位来自德国的知名健身博主，目前已入驻Keep、哔哩哔哩等平台。帕梅拉推出的健身教程围绕着有氧和全身减脂，想要瘦全身的小伙伴跟着帕姐练是不会出错的!

需要注意的是，帕梅拉推出的部分健身跟练视频训练强度偏大，体位变化多，初学者不太容易能跟完她的视频，可以选择跟其他博主锻炼一段时间，增强体能后，再跟着帕姐锻炼。

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美丽芭蕾的创始人玛丽·海伦·鲍尔斯是一位专业的芭蕾舞演员，所以她创造的是一套舞蹈和健身结合的形体塑身的课程。

美丽芭蕾的经典课程是针对上半身进行训练的，包括：肩网友锻炼后评价效果出众，肩膀胳膊变瘦，含胸驼背被矫正，锁骨明显等。

注意：美丽芭蕾的课程偏塑性，有较多的拉伸动作，掌希服线架烤妹果想急辞孕选是让手臂和腿部线条更好看，如果想要减肥的同学还是要做

有氧运动!

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周六野Zoey

周六野目前在YouTube、小红书和哔哩哔哩都有账号。运动强度不算大，基本上可以跟完视频全程，适合刚开始健身的同学。

因为周六野的普通话十分熟练，所以在跟练的时候小伙伴们也丝毫不需要担心语言的问题!她的视频种类也比较丰富， 包含HI IT和核心训练， 感兴趣的小伙伴可以去哔哩哔哩查看账号内的所有视频。

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林芊妤的教程偏瑜伽类型，部分视频时长比较长，但是运动强度小，对新手友好。如果做完一套感受不强烈，可以结合其他的视频一起。

《林芊妤-25分钟站立式局部肌肉训练》这套非常温和，适合懒惰期不想锻炼的小伙伴们~

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刘阱宏

疫情之后， 刘阱宏和太太Vivi开始在抖音直播间带观众健身，直播时间是周天、周二、周三、周四晚间七点半以及周

六早晨九点。

直播间氛围轻松愉悦，刘哄宏和粉丝的互动非常频繁，他会对健身动作进行细致入微的讲解，帮助解决观众对跳操的一些疑问，且耐心和不厌其烦地强调重点，避免了大家受伤的风险。每首歌结束后，夫妻俩会拍手欢呼，以此鼓励直播间的观众!

TIP：每位博主的教程涉猎都很广泛， 海狸给大家推荐的是他们较为出名，网络评价高的跟练视频。可以在哔哩哔哩或其他平台上直接搜索名字，查看完整视频。

拉伸

在运动后，应该再进行5-10分钟的拉伸运动。拉伸可以减少运动带来的酸痛感，还可以缓解肌肉僵硬，达到舒缓和放松的效果。处在赶due或办公间隙的你也可以通过拉伸运动来缓解一下紧绷的神经。

初期跟练

前段时间vii在直播间划水的话题冲上了热搜， 不少网友对此进行表态“Vivi划水， 我也划水”。大多数人的体能和健身博主无法相比，初期进行有氧或高强度的运动确实会让人感到疲劳，身体有可能受伤，很容易产生退缩的念头。

我们的健身目的是让自己长期处于健康的生活状态，要根据自身的基础进行合理的锻炼。那就，偶尔划水，长期坚持!

加大运动量的同时也要提高对睡眠和饮食的重视，作息规律和合适的饮食和运动配合可以达到事半功倍的效果。

饮食方面：少吃油腻，吃清淡的食物，通过适量的高蛋白食物和大量喝水来提高自身基础的代谢率。

睡眠方面：拥有一个健康、规律的作息时间是必不可少的，睡眠不足会导致饥饿素增加，降低抑制食欲的瘦素，另外也会降低日常代谢。赶快停止熬夜，最晚不要超过12点就去睡觉!