第二期减脂训练营总结

第二期减脂训练营即将结束了，28天的成绩单不是很理想，复盘总结如下：

1 不会运动。本来每天坚持跑步，做广播体操等，自己认为坚持运动，体重就可以减下来。之前在自控力运动营（七期、九期）&第一期减脂训练营时，班委和得姐都有和我说运动要多样化，我听从也执行了，从每天的跑步+广播体操+敲带脉的基础上，增加了卷腹、平板支撑、深蹲等。结果得姐给喊停，我才知道，原来理解错了，得姐的意思是让我不要每天动的太多，现在我运动量过大，减脂不是没有效果，因为减脂的同时也在增肌，所谓的增肌就是肌肉围度的增加而已，所以我不是没效果，反而是很有效果的体现。我真的没有想到运动太多会成为我减脂的障碍…………明天开始重新调整运动方案，感谢得姐的不放弃，我会坚定的跟着你在这个减脂道路上一直走下去，相信终会达到目标体重。

2饮食习惯。其实我的饮食一直是有些问题的，得姐也有和我沟通过，因为目前实际情况，饮食方面暂时没办法解决，所以只能保持现状。

3喝水情况：目前每天最少2L，但不是白开水，是罗汉果水，不知道有没有影响？

写着写着，我突然意识到：其实我的问题就只有一个，就是饮食习惯问题，如果能把饮食问题解决，好好吃饭，那会不会立竿见影？很期待……

本期腰围减少了3CM，与设定目标有点差异，虽然不是很满意，但也给自己的坚持点个赞。感谢班委和得姐一路陪伴与鼓励，感恩得姐用心点评与不放弃，谢谢！

针对6个部位，我推荐这6个动作，让你练遍全身肌肉！

健身的动作有千百种，很多动作都有它的变式，通过细微的变化就能够改变肌肉的发力点位。

每个人都有自己喜欢的动作，开始它只是一种习惯，后来它就如同信仰般的存在。

下面分享几个我特别喜欢的动作吧，我将分别从几个不同的训练部位说起。

针对每个目标肌肉部位，这次我只会推荐1个动作，也许和你有不同的见解，但不代表你的就没有效果。

第1个要说到的就是胸部训练，因为很多人都喜欢练胸，而且这个部位是很容易就能出效果的。

针对这个部位，只推荐一个动作的话，我会推荐杠铃卧推。因为这个动作对其他肌肉的借力比较小，可以直接作用到胸部，而且无论是新手还是大神都能通过不同的重量达成你想要的结果。

过程中一定要注意手腕的角度，否则就会导致手臂受力，胸部还没感觉，手臂就力竭了。

第2个要说到的是背部训练，练就背影杀，不练背怎么成？

练背的动作我会推荐引体向上，虽然它对身体的协调性要求比较高，但是这个动作绝对是练背的王牌。无论是在健身房，还是公园你都能来上一把，体验背部的酸爽感，而且这个动作能拉伸脊椎，久坐之后，练上几把身体会非常轻松。

第3个要说到的是腿部训练，练好下盘能够提高身体代谢能力，增加体内睾丸酮分泌，为增肌带来更加强悍的动力输出。

大家常用的深蹲练腿法，我个人而言不太喜欢，但每次也都会咬紧牙做。相比我更喜欢用腿举的方式来练腿，因为这个动作带来的痛苦值能降低不少，而效果也丝毫不逊色于深蹲，何乐而不为。

第4个要说到的是肩部训练，作为胸部和背部的重要连接枢纽，这个部位弱的话，其他两个部位也会受到殃及，所以肩部训练必须提上日程。

练肩膀的动作，我喜欢坐姿哑铃推肩，重量不必太大，但效果却是相当明显。

第5个要说到的是手臂训练，打造属于自己的麒麟臂，就要把二头肌，三头肌练出样子来。

对于二头肌我喜欢杠铃弯举这个动作，保持快起，慢落的节奏，会很有效果。

三头肌我喜欢做双杠臂屈伸，这个动作不仅能练三头，还能通过变式练胸和背，非常值得一做。

第6个再说下腹肌的训练，不得不说腹肌训练的每一个动作都是相当痛苦的，但是没有办法，咬牙切齿也要坚持下去。

锻炼腹肌我喜欢坐姿收腿这个动作，一方面是因为它能够做更多的次数，另一方面是它对空间要求低，几乎给块地儿都能练起来。

来总结一下，也许我推荐的动作不是你所喜欢的，但请相信它是有效的，哪天心血来潮，也是可以一试的。

希望这一期的推荐对你有帮助，也欢迎你在文末留言，点赞，分享。

关于健身中的增肌，可以说是健身体系中最能学也是最折磨的人的，无数健身者每天到健身房撸铁打卡，最终的目的都是为了一年长那么几斤肌肉，尤其当你的健身时间长了之后，想要再次增肌可以说真的挺困难的，但是对于一些健身新手来说，往往他们的前期增肌期并不是那么困难，但是有的人就是不管怎么练就是长不了肌肉，今天“绅士”就总结一下关于增肌期间常见的10条误区。

1、你的增肌并不等于就是让你增重，并不是就可以随便吃随便喝了，当你从开始健身的那一刻起，胡吃海塞已经与你无缘了。

2、不管你的健身频率是多少，一周7次也好，一周1次也好，要确保你每次的训练日，要把需要训练的肌肉纤维破坏彻底，一定要训练到位，不然你就算喝再多的蛋白粉也是没增肌效果的。

3、增肌和减脂想要同时进行是非常困难的，只存在三种情况下，增肌和减脂可以同时进行，一种是新手，从来没有训练过，第二种是你健身训练后，蛋白质从来没有补充足够过，第三种则是你有过健身经验，但是中间停滞了一些时间，后面又重新开始健身。

4、增肌靠的并不是碳水化合物，你吃再多的馒头和米饭都没什么效果，还能起到反效果，而且增肌期间补充足够的蛋白质就可以了，你吃再多的蛋白粉，身体不吸收也是浪费。

5、经常看一些健美选手在非比赛期间，狂吃汉堡或者其他高热量的食物，你就也想尝试了，那是因为你没有看到他们背后偷偷打针的时候，也没有看到他们偷偷做有氧训练的时候。

6、增肌期间，你每天补充的热量一定要有剩余，但是也不要剩余太多，每天能够剩余500打卡以内就足够了。

7、增肌训练期间，大重量加上大强度训练确实可以让你的增肌效率提升，但是最好你心里还是要有个度，不要硬撑着，自己的动作都已经变形还非要继续下去，健身过度不管是对于增肌还是减脂都是有害无益的事情。

8、关于天赋的问题确实是存在的，你想知道自己的健身天赋如何，其实去问问你的父母，是否有异于常人的肌肉力量就可以大概知道自己的天赋是怎样的了，但说句实在话，你的努力还没有到让你拼天赋的时候，就先好好练吧。

9、关于作息时间，一定不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！这点相信大部分的健身者都清楚，但是大多数的健身者也都没有做好，我自己就属于爱熬夜的那种人，如果你作息时间比较稳定的话，那你在增肌的路上就已经比别人领先一大截。

10、关于训练动作，一是不要太依赖大重量的训练动作，有时候小重量的训练动作反而更好；二是不要总是重复健身三大项，单一的动作，对于增肌效率没有提升；三是当你训练的时候，尽量要长时间训练，而不要刻意的去压制自己的训练时间。

以上就是关于增肌中常见的10个误区，希望对现在正在健身或者准备健身的你有所帮助。

你觉得健身增肌中，人们最常犯的错误是什么？