如何确定运动强度

运动强度可以按以下级别来划分：

0级：没感觉，没有任何疲惫，呼吸平缓，休息时的状态。

1级：很弱，没有任何疲惫，呼吸平缓，看书时的状态 。

2级：弱，没有任何疲惫，呼吸平缓，穿衣服时的状态

3级：温和，没有任何疲惫，呼吸缓慢而自然，从卧室走到客厅的状态

4级：稍强，呼吸略微加重，散步时的状态

5级：强,明显能感受到呼吸，快走时的状态

6级：中强，呼吸急促，追赶公交车时的状态

7级：很强，感到疲惫，喘气，勉强能和人说话

8级：非常强，极度疲惫，呼吸非常急促，不能和人说话

9级：超强，呼吸困难，不能和人说话，接近人体运动的极限

10级：极强，精疲力尽。

而通常我们可以采用自我感觉的疲劳程度而感知运动强度，这是一个约数。

1-4相当于低强度运动；

5-7相当于中强度运动；

8-10相当于高强度运动。

当然这个疲劳程度的估计还应与个人身体状况和运动水平关联。

身体活动强度是指单位时间内身体活动的消耗水平或对人体生理刺激的程度。

一般，中等强度的身体活动是指需要一些用力但是仍可以在活动时轻松的讲话的活动。比如像快走、跳舞、打网球、打高尔夫球、悠闲游泳、做家务，像擦窗子、拖地板、手洗大件衣物等。

而高强度的运动一般需要更多的用力，这样心跳会更快，呼吸会更急促，比如跑步、快速蹬车、做健身操、比赛训练或者重体力活动，比如举重、搬重物或挖掘等，往往更适合健康的成年人、有运动习惯的青少年。

扩展资料：

运动强度≠运动量

拿跑步来说，“运动量”是你跑了几公里，而“运动强度”是你跑的速度是多少。同样是8公里（相同运动量），40分钟内跑完，强度是挺大的（速度快）；但如果2小时才跑完，就只能说是小强度了（速度慢）。

再拿举铁来说，“运动量”是你举了多少组、每组举了多少次，而“运动强度”一般是指这每一次动作的负重是多少。

此处的“给我再加10斤”是加运动强度，“再多做几组”就是加运动量了。

拿打篮球来说，“运动量”是你打了多久、跑动距离是多少，而“运动强度”是你的跑动速度是多少，你单位时间内变向次数是多少等等。

总结的话，“运动强度”是“多累、多使劲儿”，“运动量”是在时间或次数上的累积。

如果你的目的是增加肌肉耐力，那么训练计划就应该是：小重量（强度），多次数（运动量）。

如果目的是增加肌肉围度，那么训练计划就应该是：大重量（强度），少次数（运动量）。

-运动强度

人民网-运动强度多少才算合适？

  首先增肌肯定比减肥之类的钱都要大得多，在这个大前提下，安排多大的强度需要看需求者是什么档次的身体情况，我个人的标准可能分为三种，以俯卧撑为标准的话，低于十个，十个以上四十个以下，以及是四十个以上三个档次。

  如果是低于十个的哥们（或者是对肌肉感兴趣的姐们）可能需要从最基础的上肢肌肉锻炼开始，因为没有一定得上肢力量支持，其他的增肌训练也是很难完成的，最简单初步的就是先练好俯卧撑，可能初学者会说俯卧撑做不了几个的话，累到最后做了半天也做不了几个起不到锻炼效果，那么你可以从倾斜式俯卧撑开始，就是找一个固定的可以撑住手的地方，比如床边或者是沙发边，在身体与地面成一个夹角的情况下做俯卧撑，这样既可以解决上肢力量不够用做不了几个的问题，又可以很好的起到锻炼上肢的作用。

  如果是俯卧撑能做十个以上四十个以下的哥们（姐们）的话，恭喜你，你已经步入了健身的中级阶段，属于对健身熟门熟路的人物了，对于这样的你一般都会遇到瓶颈期，感觉锻炼频繁，但是起不到什么效果，更多的可能感觉只是在出汗，你需要更进一步的钱都刺激，比如说做一下扶墙俯卧撑，就是一只手撑在墙上或者椅子腿，靠另一只胳膊出力完成俯卧撑，这属于是单手俯卧撑的过渡阶段了，开始做难度会比较大，只有慢慢去习惯这种强度。再者就是需要变化更多的锻炼动作，比如说常规的俯卧撑主要锻炼胸肌和肱二头肌，你可以变化手臂的位置，比如做俯卧撑时，手臂位置下移，放在接近腰部的位置，这种动作做起来需要更强的上肢力量以及核心机群的支持才能完成，能更加多方面的锻炼上肢肌肉。

  如果是俯卧撑做到四十个以上的兄弟姐妹，我相信一般的锻炼方法已经不能满足你的需求了，如果说以上两种是可以靠自重在家里就可以完成的锻炼方式，来到第三个境界的人我相信只有在健身房的器械帮助下才能帮你达到突破自己追求了。在健身房的专业教练帮助下进行卧推等高强度锻炼是最好的方法。

  总的来说，强度的安排是按照自身的承受能力来的，如果肌肉拉伤之类的是会适得其反的，所以一定要注意方式方法，如果不明确自己的锻炼方式正不正确的话可以去咨询专业的健身教练，相信他们会给到你最专业的意见。

首先，健身后肌肉酸痛是正常的。因为健身的目的就是撕裂肌肉组织，再靠蛋白质等营养物质去重生新的肌肉，而其中产生的乳酸就是肌肉酸痛的原因。而肌肉恢复根据人体新陈代谢的速度不同而不同，但一般来说大约5天左右。

而健身的频率从科学的考虑，一般一个部位的肌肉的训练周期为一个星期一次。再考虑现在的工作休息来说，一周三练，一周五练，一周六练是比较合适的。具体根据个人时间考虑。其中一周五练对你来说应该比较适合。具体来说，周一练胸，周二练背，周三练肩，周四练二头三头，周五练腿，周六日休息。腹肌因为恢复快和不容易锻炼故而可以天天练。

而强度问题有个专业术语RM（repetition maximum最大重复值）来考虑，意思就是在同样的重量下你可以做多少个固定动作。根据现代健身的韦德法则，RM4-8是增长绝对力量的最佳选择，RM8-12是增肌的最佳选择，RM12-24是雕刻肌肉线条的最佳选择。所以你健身前先检验一下你的RM8-12是多大的重量，然后一般定义为一组动作。而一个动作4组是比较合适的，组间休息1-2分钟。

然后做动作的时候记住要规范缓慢，这样才能给你想训练的肌肉比较好的刺激。而一个部位最好一次4-6个动作，一次训练的时间大约45-60分钟。

有氧运动的话如果不是减脂的话，建议每次控制在20分钟以下，一个星期不要超过三次。

而且在健身房，无论找不找私人教练，其中的教练应该都会帮你指导下动作。而且你看到练的比较好的同志，可以去请教一下。礼貌一点，笑容灿烂点，没人会拒绝你。

最好给你个健身计划，具体动作百度一下就知道了。健身前注意活动活动来热身，推荐广播体操或每个动作用RM20以上的数量做一组热身。而且一定注意动作标准，注意什么是正常的酸痛和韧带拉伤或关节错位的疼痛的区别。健身冲个冷水澡，或温水澡，不要用热水，会造成酸痛增加的。

周一

平板杠铃卧推3 组--10次

下斜板杠铃卧推3 组--10次

双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次

上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次

平板哑铃飞鸟 3 组--10次

器械夹胸（或俯身拉力器夹胸） 3 组--10次

周二

引体向上 3 组--10次

杠铃划船 3 组--10次

窄握距下拉 3 组--10次

坐姿划船 3 组--10次

单手哑铃划船3组--10次

周三

站姿杠铃推举 3 组--10次

阿诺德哑铃推举 3 组--10次

直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次

哑铃侧平举 3 组--10次

反向坐姿夹胸 3 组--10次

哑铃俯卧飞鸟3 组--10次

周四

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸 3 组--10次

器械下压 3 组-10次

站姿哑铃屈臂伸3 组--10次

杠铃弯举4组--10次

哑铃弯举4组--10次

托板弯举4组--10次

周五

杠铃深蹲 3 组--10次

器械蹬腿 3 组--10次

腿屈伸 3 组--10次

腿弯举 3 组--10次

器械小腿提踵 3 组--20次

腹肌天天练，训练标准是感到腹肌有撕裂感，灼热感

悬垂举腿

跪姿拉力器卷腹

仰卧起坐

杠铃杆俯身转体

1年龄推算法

　　用220减去年龄就是预测心率，这个心率的60%到70%就是适合的运动强度。

　　2观察心跳和呼吸

　　中等运动量，表现为运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感觉到累，第二天起床不会感到疲劳。

　　3饥饿感

　　运动一个小时后没有饥饿感，吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿，吃得更多了，说明运动量过大要减量了。

　　4运动后老年人是否能自如说话

　　60岁的老年人，在运动时能不能说话或唱歌，可以判断他的运动强度。有的老年人边运动还能唱歌，说明运动强度太小了。如果运动时话都懒得说，说明运动强度太大了。

　　5、抗阻运动的强度是否合适

　　看重复的阻力大小。比如，抬举哑铃重复10次很累，这个强度刚刚好。轻松做到20个不累，说明这个强度太轻。如果做5个就不行了，说明强度太大。选择中等强度，大概是能重复8~12次。

最近2个月受疫情影响，不少小伙伴在家中已经略显“福态”，甚至开始忧心地规划疫情结束后的“瘦身锻炼计划”了。其实，“三分练七分吃”，如果能控制好三餐饮食的话，是一样能达到瘦身的效果的。那么问题来了：每个人的情况不一，到底应该怎样根据自己体质来规划每天吃什么和怎么吃呢？

想要改变自己，首先需要先了解自身的情况，并且将其数值化，这就需要借助一些常用的重要参数。在之前的 《请不要那么快地“瘦”下来》 中，我提到了一些基础概念及其关系：

基础代谢值估算公式 ：

每日消耗总热量 ：

运动系数 ：

自身改变的热量需求 （如果要同时减脂和增肌，那系数就可按1来计算）：

减脂——总热量×08~09

增肌——总热量×11

减脂其实就是一种减法 ，同理， 增肌就是一种加法 而已。那么，具体可以如何做呢？这里借用一张图来说明：

如果想增肌，那么在锻炼当天应该摄入每公斤体重15-25克的蛋白质。比如70公斤，那么就应该摄入70(15~25) =105~175g蛋白质。休息日则可以改为每公斤体重12-15克的蛋白质。

那么关注最重要的两种能量成分：蛋白质和脂肪。一些常见的食材，其相关含量可参考下图：

当然，更好的查看食材与热量及营养含量关系的方式，是去 薄荷网 。在这里，你可以查阅到实际饮食中很多食品的详细数据，然后就可以进行热量及营养摄入量计算了（ 强烈建议1 ：家里必备一个克秤）。比如，1个鸡蛋大约为60克，所以根据下图中数据，它含有热量大致为151×(60/100)=906大卡，含有蛋白质约为121×(60/100)=726克。

对于我来说，目前体重67公斤，身高170cm，基础代谢值约为1565，假设我想在3月份保持155的运动强度，那么我3月份的每日消耗总热量就是大约2426大卡。每周锻炼4次，每次约消耗700大卡（ 强烈建议2 ：使用一些测心率指数的穿戴设备来记录运动消耗），这样我在锻炼日的食物摄入总热量，就不能低于2426+700=3126大卡。同时因为我的锻炼目标是减脂同时增肌，所以食物摄入也不能过于高出这个数值（可适当提高蛋白质的摄入比例）。那么就可按照此数值来规划锻炼日的三餐（ 强烈建议3 ：非锻炼日则要适当减少食物热量摄入，因为当天没运动，消耗肯定远小于700）。结合上面提到的计算方式，可以得到一个初步的饮食规划表：

当然，这个表的各种数据， 需要经过自己的长期实践体会和验证，不断进行优化修正 ，才能发挥出最大的效果，因为我们的身体也是会随着锻炼而渐渐改变自身各项指标参数的。所以说，虽然减脂增肌只是一道计算题，但也是一种需要花些功夫并且不断根据参数变化来进行调整的不简单计算呢~

如上图所示，是肌肉与力量训练金字塔模型。该模型由国外知名科学家、教练Eric Helms创建，阐述了力量训练要素的优先级，整个金字塔有六层，最底层是最重要的，往金字塔顶端走重要性慢慢下降。本系列内容旨在告诉你关于训练最基础的要素，哪些对你来说是比较重要的，哪些是没那么重要的。

很多小白们可能都问过这样的问题：“X训练计划比Y训练计划要好吗？”“最好的胸部训练计划是什么？”然而，这样的问题其实并没有从真正的训练角度去出发。你现在处于训练的哪个阶段，你对于训练量的耐受程度如何，你是否知道如何去刺激肌肉增长等等都是你需要考虑的。所以我们必须要对力量训练的基础有一个比较全面的认知，当你能掌握这个金字塔各层的要点后，就可以自己制定训练计划了。那么在本系列文章中，你将会学习到为了达到你的训练目标，你要做什么，为什么要这么做以及怎么去做。

接下来就从金字塔的最底层，也是最重要的一层开始讲起。

Adherence，这里翻译为依从性，大白话讲就是要能坚持下去。关于依从性有三个基本要素：

●Realistic(切实际的)

●Enjoyable（享受这个过程）

●Flexible（灵活变通）

在设计你的训练计划前，你最先需要考虑的就是你的时间表。如果你打算实施一个所谓的「最佳」训练计划：一周训练6次，每次两小时。然而你每周工作50个小时，还有小孩，还要做些生活之余的其他爱好，那么这个计划就不太实际。 在你决定你应该做什么之前，你要以「知道你能够做什么」来开始。 所以你的训练计划相对于你的生活应该是可持续的，确切实际的。

「最佳的」并不意味着可持续的。 诚然，有很多运动员或者爱好者只想要进步，什么计划进步最快就用什么计划，但并不是所有人都是如此。如果你正实施的是一个「次最佳」计划，但是你很喜欢这个计划，你会非常投入，能长期坚持下去，往往带来的结果会比「最佳」计划要好。使你进步的应该是坚持，而不是「完美」。

我们都不是机器人，生活会有种种意外，比如你今天被老板骂了，你和同事相处的不是很好，或者你受伤了等等等等，只要是对你有负面影响的，都会在某种程度上去影响你健身的进步。所以这个时候，学会灵活变通（be flexible）就很重要了，这也是整个金字塔内容的核心所在，包括灵活去调整当天的强度、一周的频率、动作的选择等等。平衡工作、生活和训练是非常重要的，即使是职业运动员，有时候也会因为某些因素影响到训练。

关于金字塔第一层做一个小结： 设定能长期坚持下去的训练计划，它要符合你的个人时间表，从每天、每周、每月的角度去出发，要会灵活变通，同时你要享受这个过程。

再来说说金字塔的第二层：volume（容量），intensity（强度），frequency（频率）。

容量、强度和频率是力量训练中最重要的三个变量，他们三者是相辅相成的，所以放在一起去讲。因为这是肌肉与力量训练金字塔，因此我会讲到「肌肥大」和「力量」。

这里说的强度是指使用的相对重量。

在提到强度之前，我们需要了解到专项性（specificity）。专项性就是，为了达到你的训练目标，你就要为了它去训练。比如说力量举运动员，训练方法会以大重量低次数为主，因为他们在比赛中是以举起最大重量（1RM）来判定成绩的。

力量不仅仅是身体的一个特征，更是一种技巧。你想要在某个动作下变得更强壮，你就要多训练这个动作，这要归功于神经肌肉效率。「力量」相比「肌肥大」更受专项性的影响。

在Brad Schoenfeld的一个研究中，两组受试者，一组用3RM的重量训练，一组用10RM的重量训练，两组训练量相同，也就意味着唯一的变量就是强度。两组发现了相同的肌肉增长，但是用3RM训练的一组力量增长更多。这就意味着「力量」更受专项性的影响，如果你想更强壮，你就要以大重量来训练。

但这是否意味着强度对于「肌肥大」不重要了？不是，只是「肌肥大」的强度范围会更广一点，你的训练需要「足够重」（达到某个强度阈值）才会有增肌的效果，否则我们在地球上都会因为受到重力作用来达到相同的肌肉水平了。

那么我们如何来测量强度？ 常见的方法有%1RM，RM，RPE。

说到强度往往就要涉及到「力竭」。力竭确实可以增加肌纤维的募集程度，但是在有时候会影响到我们的训练量。举个例子，你用5RM的重量来做3组卧推，如果你在第一组就做到力竭，那么每组的次数可能看起来是这样的：5,3,3。具体情况取决于你的组间休息。然而你如果第一组不做到力竭，可能会是这样：4,4,4。那么在第二种情况下，你的训练量就会高一点。

那是否应该完全避免力竭呢？也不是。我们应该聪明的使用力竭的方法，深蹲到力竭与侧平举到力竭是不一样的。我们可以在单关节动作的大部分组数做到力竭，因为动作不那么容易变形，受伤风险也比较小。或者一块肌肉练几个动作，在每个动作的最后一组都做到力竭。然而当你处于减量期（deload），你应该远离力竭。力竭应该巧妙的运用到你的训练周期里去作为进阶的一个部分。有关力竭有很多方面的考虑，以后会专门写一篇文章关于，这里就不仔细展开了。

关于强度做一个总结：

如果你的目标是「最大化增肌」， 那么3/4的强度应该是6-12RM，因为这个强度区间范围是最好累积训练量的强度范围。1/4的强度应该是6RM以下或者12-20RM，这也是为了最大化的各种类型肌纤维肥大。 大重量的意义在于当你的力量增长了，你所能累积的训练量也越高，而且对于越有经验的训练者，也越需要注意力量的发展；小重量的意义在于可以带来很好的泵感，同时对关节、结缔组织以及韧带的压力较小，当你受伤或者关节不适的时候，完全可以用小重量去度过。所以， 对于肌肥大训练，周期性、有计划的去改变训练强度，把强度作为一个变量安排到你的训练计划里去。

如果你的目标是增力，那是否应该所有的训练都应该是大重量少次数呢？也不是。在刚才提到的Schoenfeld的研究中，虽然3RM训练组有了更多的力量增长，但是他们完成训练的时间更长（组间休息长），更容易有关节疼痛以及训练压力更大导致更难恢复。 因此如果你的训练目标是发展力量，3/4的强度应该是1-6RM，1/4的强度应该是6-15RM。 中等重量可以帮助你在累积训练量的同时训练动作技术（之前提到的力量也是一种技巧），此外更多的肌肉也能帮助你更好的发展力量，虽然两者不是完全的线性关系。

容量有很多种表达方法，我们一般用 「重量×次数×组数」（volume load） 来衡量，但这种方法也有它的缺点，不同的动作、不同的强度是不能很好的来比较训练量的。

容量是力量和肌肉增长的最关键因素。 为了更好的训练效果，最有效的方法就是练的更多。然而，越多并不总是越好。容量和训练效果的曲线大概是个倒U型。

这里再介绍一下适应-疲劳模型（fitness-fatigue model)，该模型由Bannister在1982年提出。

训练会产生两种后效应： 适应和疲劳 。其中「适应后效应」是一种积极的生理反应，而「疲劳后效应」是一种消极的生理反应。当你的疲劳超过你的适应，你可能就会出现过度训练。

当你的训练量越来越大，你累积的疲劳程度也越来越高，如果你不能恢复，反而会出现负面效应。

具体这个最高点是多少，取决于很多因素：训练年限、不同肌肉群、当前能量摄入状况、是否使用药物、睡眠质量怎么样等等。然而我们应该始终都采用高容量训练方法吗？也不是。一个比较好的方法是线性递增，然后做一个减量。举个例子，在一个中周期开始的第一周，胸部训练第一周12组，第二周14组，第三周16组，第四周18组，第五周20周，第六周10组（减量），也就相当于从曲线的靠左位置慢慢增加到最高点。

然而，在我们的整个训练生涯中，容量的趋势是应该逐渐递增的，训练水平越高，也能承受越大的训练量， 此外女性往往比男性能承受更大的训练量。

在制定一个训练计划时，下表可作为一个参考：

以上是假设你每周每个动作或肌肉练2-3次（如果一个动作或者肌肉一周只练一次，那么你需要更多的训练量，反之亦然）。在给定的强度范围内，次数范围是可以有一定的变动的。 训练量应该根据自己的需要以及现阶段的目标来个性化调整。

频率一般指一个动作或者一块肌肉在一周练训练的次数。

根据上面提到的，容量才是增加力量和肌肉的最关键因素，所以 训练频率应该作为去改变训练量的一个工具。

从实际训练角度来看，比如说12组杠铃深蹲，如果在一次训练课完成，那么后面组数的重量和动作质量肯定会慢慢下降，所以如果能分配到2-4次训练课，也就是每次练杠铃深蹲6-3组，这样就会保证训练质量，同时也会提高总的训练量；同样地，比如说胸部训练一周一共四个动作，每个动作四组，如果在一次训练课完成，由于前面两个动作已经累积了一部分疲劳，那么后两个动作的训练质量就会下降，如果我们把后两个动作放到一周的另外一天去练（提高胸部的训练频率），这两个动作的训练质量就会提高，一周内胸部的总训练量就会更高。

恢复能力更好的人往往更容易从更高的训练频率中获益（2-4+次），恢复能力不是那么好的人往往适合较低的训练频率（1-2次）。训练频率更多应该作为改变训练量的工具。

容量： 40-70次重复次数/每块肌肉。 如果你的主要目标是发展力量，要有3/4或者至少一半的训练量要来自你想要变得更强壮的动作；如果你的主要目标是发展肌肉，要有3/4的训练量来自6-12RM的强度，其他1/4来自大重量或者小重量。

强度： 1-15RM

频率： 2-3次/周/每块肌肉或者动作模式

如果你是初学者，训练量从范围的左边开始；如果你是中级或者高级训练者，训练量从范围的右边开始。给自己一点时间，看是否会有进步。以此作为一个开始的标准，然后根据自己的反应去做相应的调整。

未完待续明天会带来金字塔剩下的部分内容肌肉

健身在下午 4—6 点这个时间段内肌肉的增长效果最好。这个时间段内睾酮和皮质醇的比值最大，最有利于人体的肌肉合成，也就是增肌啦！睾酮水平代表着肌肉增长水平，而皮质醇则相反，会影响肌肉的合成，甚至会让肌肉分解。下午4—6点左右人体的温度最高，相当于进行了被动热身，肌肉粘滞度变小，阻力变小，自然发挥力量更方便。使肌肉的弹性组织增加了弹性，更加不容易断裂。这个时间段训练，受伤的几率会比其他时候小很多。下午四点开始肌肉的最大力量也会达到高峰。科学家们对比了不同时间内受试人员的运动功率，发现下午的时候肌肉的力量和爆发力都比上午更好一些。傍晚17—19点这个阶段，这个时间段人体的各项机能都处于最佳状态，体能、氧摄入都是达到高峰。再加上体内激素、酶等也是处于最佳状态，人体的各种感觉像视觉、触觉、嗅觉等都是处于最盛的时期，所以这个时间段锻炼更有利于健康，锻炼效果也更好。20点—22点如果你属于那波下班比较晚的白领群，或是想吃完晚餐再去健身锻炼的人群，则可选择20点-22点这个时间段。一般这个时间段是吃完晚饭1-2小时后，睡觉之前1-2小时，既不会影响消化，也不会影响到睡眠。

1 近似地 可以看做是4m/s(240m/min)的70%，即28m/s(168m/min)。这就是把原来的曲线（二次方程）分解为以无氧阈为相交点的前后两条直线，把无氧阈与速度的关系近似地看做两个不同的线性关系而所求的的结果，不是直接从二次方程曲线求得的，所以称近似解，它并不影响现场应用。但这只是对同一个人或体重相似者，严格意义上只能对同一个人这样计算（注意测试条件，在运动场？跑台？）2 70%VO2max强度的问题需要进一步讨论。通常VO2max强度指功率（或心率），即跑台、功率自行车或台阶试验中的对应功率。跑台试验中可以给出速度，但要注意，这个速度往往是不同坡度条件下的速度；功率自行车只能给出蹬车频率，勉强换算速度就是频率x6m(以MONARK为准)，但这是不承载体重的速度，显然同我们常说的跑步速度不同。如果测量VO2max是用便携式肺功能测定仪，在运动场跑道上进行的，通过这种实验给出的速度，则完全可以直接乘以百分数，求对应于各种VO2max百分数的速度（严格意义上对同一个人）。便携式肺功能测定仪问世已有20多年，应该有这方面的资料，但我还没运气看到。如果是用于普通人的活动，可以通过迂回办法确定大致的速度，如中等强度—约50、60%VO2max—这时心率约150次/分，通过反复实际跑步确定达到稳定的150次/分心率的速度是多少？不很精确，但可以试。ACSM没有相关资料？期待大侠上传。