哑铃侧平举有什么好处？

　　哑铃侧平举的好处主要锻炼止于肱骨的三角肌。手举重物时，三角肌可在各个平面精确移动臀部。通过改变动作的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方），可更有效地锻炼三角肌。

　　1、准备：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃

　　2、动作：向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈

1脚掌并拢，脚内沿相贴，脚趾对齐，抬脚趾建立足弓，感觉两脚掌受力均匀

2膝盖自然伸直，双膝向上提，伸展膝盖窝，保持膝盖指向脚尖方向

3两侧小腿胫骨对齐，大腿前侧内收上提，腿内侧上提往中间靠拢

4微收腹部，骨盆处于对等位置，保持脊柱左右伸展

5打开胸，肩放松，腋窝前侧伸展，腋窝后侧收紧，肩胛骨内收

6手臂伸直向下，与身体在一条直线上

7颈椎中正，下巴平行，微上扬

8呼吸自然，平缓，面部肌肤放松，嘴角上扬，保持微笑

1山式站立，自然呼吸

2伸直手臂向前平行地面，掌心相对，脊柱向上，双肩向下

3伸直手臂向上，掌心相对，两手臂平行，伸展两侧肋骨

4呼气时还原双手至前平举，调整后放下两手臂

1山式站立，自然呼吸

2伸直手臂向前平行地面，掌心相对，脊柱向上，双肩向下

3右手大拇指在上十指相扣，翻转掌心向前，大拇指与小拇指扣紧

4手臂向上伸直，掌根用力向上推动，伸展两侧躯干

5吸气，抬起脚跟向上，保持脚跟闭拢，控制平衡

6呼气、落下脚跟，吸气，手臂向上延伸，呼气，还原双手至前平举，松开双手

7反侧练习，换左手大拇指在上

1山式站立，自然呼吸

2重心落于左脚，弯曲右脚，脚尖着地，膝盖向右侧打开

3右手抓右脚脚掌抵住左大腿内侧中线上，脚尖向下，双手扶髋、右脚与左脚形成对抗力量，左脚掌压实地面

4双手侧平举，掌心向上

5掌心向上，伸展手臂内侧的皮肤

6双手向上伸直，掌心相对，肩放松，手臂内侧贴耳，内侧皮肤向上伸展，大臂向内靠拢，肩胛骨内收，颈椎放松

7呼气，双手掌心向外，侧平举，落下双手，落下右脚

1山式站立，自然呼吸

2双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧的皮肤上，肘关节向后，打开胸腔

4呼气，弯曲膝盖，蹲至大腿平行地面，前脚掌推地，小腿胫骨向后，躯干延展，胸腔上提

5吸气，双手前平举，双肩向下，胸腔上提

6手臂向上伸直，掌心相对

7吸气，缓慢伸直双腿，呼气，双手还原前平举，落下手臂

1山式站立，自然呼吸

2双脚分开三倍肩宽

3双手叉腰，肘关节向后，打开胸腔，脚掌内沿平行，脚尖指向正前方

4吸气，双手侧平举，掌心向下，保持两侧腰躯干对等伸展

5翻转掌心向上，吸气，手臂向上伸直，掌心相对，充分延展躯干

6呼气，掌心翻转向外，手臂侧平举，回到山式

1山式站立，自然呼吸

2双肩分开三倍肩宽

3双手叉腰，肘关节向后，打开胸腔，脚掌内沿平行，脚尖指向正前方

4吸气，双手侧平举，掌心向下，保持两侧腰躯干对等伸展

5左脚掌内旋30度，右脚尖外旋30度，脚跟内旋60度，膝盖指向脚尖

6躯干与骨盆保持中正，保持头，喉咙，胸部与肚脐在一条直线上

7回到四肢伸展式，反侧练习，回到山式

1双脚分开三倍肩宽

2呼气，身体向左侧伸展，左手握住脚踝，右手屈肘扶髋

3向上转动躯干，保持躯干两侧对等延展

4转动头部向上看，颈椎保持中正

5右手向上伸直，两手臂垂直在一条线上，转头看向大拇指方向，左右推脚踝向上，右手带动胸腔展开

6吸气，右手向上带动躯干回到四肢伸展式，反侧练习，还原双脚

1山式站立，自然呼吸

2双脚分开三倍肩宽

3双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧皮肤上，肘关节向后，打开胸腔

4吸气，挺直腰背

5呼气，身体向右旋转，髋关节摆正，身体朝向右脚掌方向

6吸气，抬头，下巴向上，延展脊柱

7呼气，向前压低上半生至平行地面，做手放于右脚外侧，右手辅助骶骨，保持髋部中正，不倾斜

8吸气，右手向上伸直

9呼气，落下右手，双手扶髋

10吸气，起身，回正，还原脚掌

11反侧练习

1山式站立，双脚分开三倍肩宽

2双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧皮肤上，肘关节向后，打开胸腔

3身体转向右方，髋部中正

4呼气，弯曲右腿呈90度，小腿垂直，大腿平行，右脚脚掌踩实地面，膝盖正对脚尖，左髋向前，右髋向后，躯干向上延展，收紧腹部，伸展右侧腹股沟，右大腿面向后，伸展左膝关节窝，脚掌踩实地面

5吸气，双手侧平举，掌心翻转向上

6呼气，双肩下沉

7吸气，手臂上举

8吸气，伸直右腿，回正身体，反侧练习

1山式站立，双脚分开三倍肩宽

2呼气，弯曲右腿呈90度，小腿垂直，大腿平行，注视右手指尖方向，右脚脚掌踩实地面，抬脚趾建立足弓，膝盖正对脚尖，右臀向前，右大腿面向后，髋部中正，躯干两侧均匀向上伸展，伸展右侧腹股沟，左脚掌踩实地面，双手向两侧延展，掌心向下，双手前侧后侧向前延伸，胸骨向上，腋窝皮肤向上，腋窝后侧皮肤向下

3吸气，伸直右腿回正，反侧练习

1三山式站立，双脚分开三倍肩宽

2左脚内旋30度，右脚尖外旋30度，脚后跟内旋60度，小腿垂直，大腿平行地面，形成90度夹角

3双手侧平举，掌心反转向上

4躯干向前平行地面，重心落于右脚上，左脚尖点地，髋部摆正，注视双手方向

5吸气，伸直右腿，左腿向上抬高，手臂，躯干和左脚呈一条直线平行地面，髋部中正

6呼吸，弯曲右腿，向后落下左脚，左脚脚掌踩地

7吸气，抬起躯干，伸直右腿，身体回正，反侧练习

1山式站立，双脚分开三倍肩宽

2左脚内旋30度，右脚尖外旋30度，脚后跟内旋60度，小腿垂直，大腿平行地面，呈90度夹角

3右膝指向脚尖，注视右手指尖方向

4呼气，右手放于右脚外侧地面，伸展左手向上与右手呈与，条直线，注视左手指尖方向或者左手伸展过头，贴向耳朵

5吸气，伸直右腿回正，反侧练习

1山式站立，双脚分开三倍肩宽，脚掌内沿平行，脚尖指向前方，双手侧平举，掌心向下

2旋转右脚掌向上，左脚掌稍微内旋

3呼气，屈右膝呈右弓箭步，小腿垂直，骨盆中正，眼睛注视右手方向

4吸气，后背立直，骨盆中正

5呼气：将左手放于右脚外侧地面，右手向上伸直，注视右手指尖方向，5次呼吸

6吸气，伸直右腿，身体回正，同时还原双腿，反侧练习

1山式站立，双脚分开两倍肩宽

2左脚内旋30度，右脚脚尖外旋60度，脚后跟内旋60度，膝盖指向脚尖

3双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧的皮肤上，肘关节向后，打开胸腔，整个躯干转向右脚方向，脚掌内侧，前后在一条直线上，骨盆中正，躯干向上伸展

4弯曲右腿，双手落于右腿两侧，髋部中正，膝盖指向脚尖方向

5缓慢伸直右腿，伸直双手，背部凹陷

6呼气，身体向下，屈手肘，前额触碰小腿胫骨

7吸气，伸直双手，背部凹陷

8呼气，屈膝，双手扶髋起身，反侧练习

1山式站立

2双脚分开略比肩宽，脚尖向外

3双手合十胸口，大拇指贴胸骨，其余四指并拢，小臂贴肋骨，肩展平

4呼气，屈膝微蹲，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正

5自然呼吸，呼气，屈膝微蹲到大腿平行地面，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直

6自然呼吸，呼气，屈膝蹲到大腿贴住小腿肚，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直地面，双手肘关节抵住两膝关节内侧，骨盆中正，躯干两侧均匀受力延展

7吸气，脚掌推地到大腿平行地面，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直地面，双手合十胸口

8吸气，脚掌推地到大腿微屈，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直

9吸气，伸直双手腿，落下双手，回到山式

1山式站立

2手臂上举山式

3呼气，屈膝下蹲至大腿贴小腿，腹部贴大腿，胸部离开大腿，躯干延展

4双手落至前平举

5分开双膝，躯干向前直到腋窝，超过双膝

6双手绕过小腿向后抓住脚踝后侧

7呼气：前额触碰脚趾

8松开双手，向前平举，并拢双膝，躯干延展

9伸直双腿，缓慢起身

10回到山式

1山式站立

2双手扶髋，大拇指按住腰椎两侧皮肤上，肘关节向后，打开胸腔

3呼气：上身向前向下，直到背部与地面平行，臀不后坐，尽量控制臀和在一条直线上，膝盖自然伸展，感觉腿后侧肌肉群的伸展，保持背部，凹陷，强化后背肌肉，5次呼吸

4吸气，双手在头部环抱或者向前伸直

5呼气，胸骨向前，侧躯干拉长

6吸气，双手扶髋，收腹，起身回正

7呼气，还原身体

1山式站立，双脚分开三倍肩宽，脚趾指向正前方

2双手叉腰，肘关节向后，胸骨上提，肩膀向下，躯干两侧均等伸展

3吸气，抬头，延展躯干

4呼气，向前伸展躯干到平行地面，双手触地，手掌位于肩关节正下方

5脚掌踩地，大腿前侧肌肉上提，骨盆稳定，伸展脊柱向上，背部凹陷

6呼气，上手放于双脚中间与肩同宽，头顶置于双手之间，保持脊柱的伸展

7吸气，双手向前，延展躯干，手掌位于肩关节正下方，抬头注视前方，背部凹陷

8双手扶髋，起身回正

1山式站立

2双脚分开与臀同宽，脚外侧平行

3双手扶髋，吸气，抬头

4呼气，身体向前，双手扶地，双腿垂直地面，手腕位于肩关节正下方，手臂垂直地面

5吸气，抬头，胸骨向前，背部凹陷，躯干向前，前脚掌推地，大腿上提，向后推

6呼气：双手放脚两侧，保持背部，凹陷，身体向下，低头，躯干贴紧大腿，手肘向里夹

7吸气，延展躯干，双手向前，回到手臂垂直地面，背部凹陷

8呼气，上手扶髋

9吸气，起身

注：建立腿部的柔韧性后练习，完成三角伸展式

1山式站立

2上手扶髋，重心落于左脚，右脚向上抬高

3右手前三指抓住右脚大脚趾并向前伸直，骨盆中正，躯干垂直地面，两侧躯干均匀伸展，双肩水平下沉，肩胛骨靠向中间

4呼气：弯曲右腿，回到山式

1山式站立

2屈右腿上抬，双手握住小腿，保持身体的稳定性与脊柱的延展

3膝盖上提，双手握住脚后跟，缓慢向伸直右腿，尽量让右脚平行地面

4吸气，延展脊柱

5呼气，向前折叠上半身，低头，头触碰小腿，5次呼吸

6吸气，起身

7呼气，还原，反侧练习

1山式站立

2，弯曲膝盖，把腿绕过膝盖放在大腿上，注：脚趾钩住脚踝内侧，使腿完全缠绕腿上，保持身体平衡

3屈手肘向上，上臂与胸齐平，前臂与地面垂直

4右手肘，绕过左手肘下方，在向上与左手合掌，使左手肘放于右上臂前部，接近肘关节，左臂完全缠绕在右臂上，保持深呼吸

5放松双臂和腿部，回到山式站立，反侧练习

1双脚分开三倍肩宽，左脚内扣30度，右脚脚尖外扣30度，脚后跟内扣60度

2双手扶髋，收腹，保持骨盆中正

3屈右膝向脚尖方向，右手落在右脚外侧地面上，左手叉腰

4左脚向前一小步，脚尖点地，重心落于右脚，右手控制平衡

5缓慢伸直右腿，左脚向上抬高至平行地面，左脚垂直地面

6左手向上伸直与右手呈一条直线

7转头向上注视左手方向

8呼气：落左脚向后回道三角伸展式

9吸气，起身，反侧练习

你好，

一、锻炼胸大肌上部的动作

推荐

1： 上斜卧推 （杠铃落点尽量靠近乳中线上方，落点太靠上则对三角肌前束刺激深，对上胸减弱，且容易造成肩部过度劳损）

2： 上斜飞鸟 （哑铃从两侧举到高处，双手若抱圆，并且在意识上收缩上胸。）

3： 上体倾斜俯卧撑 （ 这个可以在俯卧撑后练习，等胸部中部力量衰竭后，对上胸的刺激加强）

上面三个动作的顺序，在实际中也可以如此安排，这体现了优先复合动作，接着孤立动作的原则。

比如做上斜卧推的时候，参与的肌肉群从胸，到背，到腹肌，到前锯肌，肱三头肌等都参与了进来。

而做飞鸟动过的时候，主要是用胸肌发力，上臂以及前臂腕部辅助，相对刺激的部位更有针对性所以叫孤立动作。

二、锻炼胸肌内侧的动作推荐

1：各种飞鸟动作都能孤立训练胸肌，其中蝴蝶机夹胸比较容易掌握，适合初学者；并且此动作阻力恒定，是勾勒胸肌中缝的最佳练习。

动作要领：

正坐在蝴蝶机座椅上，腰背贴在椅背上，双臂向两侧平伸，掌心相对握住夹胸器的把柄，保持双时略微弯曲，向胸前方划弧线夹胸，然后控制还原。

关键技巧：

1．如同其他胸部练习一样，此动作也要求收背挺胸，以便最大限度咆锻炼胸部肌肉。

2．要使用合适的配重，充分控制节奏，体会胸肌收缩的感觉。

3．肘关节的角度在运动过程中保持不变，否则肱二头肌会参与发力。

4．手腕内扣才能够更好地完成动作，否则会降低效果，并容易受伤。

5．注意控制下放幅度，过多可能会增加肩关节的压力、加大肌肉拉伤的危险。

6．拉力器夹胸很大程度上类似于这个动作，但相对难以掌握，并且有更多的角度变化。

7．仰卧哑铃飞鸟的动作，运动轨迹与蝴蝶机夹胸类似，但当双臂张开下放时胸肌受力最大，能够拉伸胸肌韧带，增强柔韧性，但也容易受伤，要用相对较轻的重量。

2： 十字拉索夹胸

3：针对胸缝的飞鸟动作的技术要求，实际训练时还有两个很有特点的补充动作，一个是窄握拉力器下压，一个是大重量窄握推举。

窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6～8次（1组高次数热身后），下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。

窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。

另外针对你说的第二个问题，如何练好发达的三角肌而不刺激斜方肌，那前面就有提示了，如果是复合动作，那么做三角肌练习的时候，斜方肌一定会参与进来，比如杠铃（或哑铃）立定划船。那么就孤立三角肌，选用的动作尽量少的让其他肌肉群加入进来，比如哑铃单臂交替前平举，哑铃单臂侧平举，哑铃单臂俯身飞鸟。

三角肌解剖呈羽毛状覆盖在骨骼上，分为前，中，后三束，在安排锻炼计划的时候，每次不要贪多三个都练到，尤其是前束在很多动作中都有加入，重点是后束，中束。

还有，颈后杠铃推举这个动作要注意安全，做的不好容易造成后束扭伤，以及颈椎受伤，如果锻炼课程里安排了，尽量找伙伴做下保护。

最后建议在练好三角肌的同时，也不要过于忽略了斜方肌，为什么健身房那么镜子，不单单是让你对着做动作的，也是让你观察自己全身肌肉是否协调，是否美观的。

希望我的回答能帮到你。

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲