薛之谦“变身”八块腹肌健美壮男？

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据台湾媒体近日报道，男团TFBOYS主演的校园偶像剧《我们的少年时代》近日开播，歌手薛之谦也在剧中轧一角饰演体育老师，正值活力旺盛青春期的3个学生，遇上无厘头老师，迸发出不少笑点。其中一个桥段，易烊千玺受王源之托，帮老师P裸照，只见他动动手指，拥有8块腹肌的薛之谦就此诞生，超搞笑的照片不禁令人莞尔。

易烊千玺饰演的尹柯接受由王源饰演的班小松之请求，帮忙P图，他手指灵活的敲打着笔电，把薛之谦大头照上的头移到一旁的猛男照上，薛之谦一秒就化身健美壮男，不只有结实的二头肌、胸肌，还有形状有如冰块盒的腹肌，更狂的是还有人鱼线，看一眼就会笑喷。

在剧中，“尹柯”是一个举止得体的小绅士，懂礼貌又温和，不忍心看老师变成只穿三角泳裤的猛男，先是问“照片到胸部可以吧”，但“班小松”要求“再往下”，他把标准放宽到腹肌、人鱼线，没想到一路被对方否决，他无奈表示“小松，不能再低了”，虽然最后被“班小松”一把拿走笔电，照片就此定案，但他剧中耿直的反应被粉丝笑称根本是“本色出演”。

　　想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

　宽松的衣服现在尚可掩饰臃肿男人的尴尬，几个月后夏天到来，大腹便便的“肥肉男”形象便会格外引人注目。强健的腹肌，男人的“名片”怎样把腹部的肥肉“置换”成强健的肌肉呢？强健的腹肌是男人的“名片”，就像苗条的身材是女孩的“名片”一样。拥有发达的腹部肌肉，能增加男人的自信心。君不见“俊男”、“靓仔”影星，比如刘德华与郭富城，便经常有意无意地炫耀那几块健硕的腹肌。

　正因如此，臃肿的男人害怕“走光”，在沙滩上穿游泳裤，对他们来说是个噩梦——大腹便便，肚子上完全看不到腹肌，那会招来女孩们讥讽的眼光。马上行动吧，祝愿你在几个月后找回“肌肉男”的感觉。

　锻炼得当，事半功倍锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：①准备活动约10分钟，准备活动时问的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。②有氧运动，尤其是大腹便便的`人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法，比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法，每次各练10～20分钟④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。例如，若仰卧起坐全力可做10次（1组），锻炼时做全力的70%～80%，即7～8次，做3～5组，各组间休息几分钟。体弱者可先按广播体操的节奏，做一些体前屈、体侧屈、转体、展体和仰卧蹬车轮等动作，等腰腹力量增加了，再做难一点的或增加次数。腹肌练习每周做2～3次即可，练习前要作腰部和相应关节的准备活动，不要长时间、超负荷练习，以免出现腰扭伤、腰肌劳损和椎间盘突出等伤病。

　腹肌健美，减脂先行减脂，消除脂肪束缚 有些人认为男性腹部肥大，是因为腹肌不发达。其实，许多情况下，这些大肚子男人不一定是腹肌不发达，而是腹部脂肪堆积的缘故，身体肥胖使得腹肌“深藏不露”。

　是否腹部脂肪堆积，可以用腰臀比来评定（腰圈：被测者自然站立，两肩放松，测量位置在髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点：臀围：测量姿势同腰围，沿臀大肌最突起处水平围绕一周测量。

　测量者在被测者的前面与侧面分别测量腰及臀围，测量时用软尺紧贴皮肤，但不要拉紧）。男性腰臀比大于或等于0。90，女性腰臀比大于或等于085，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动（快步走、慢跑、游泳等）为主，不能单靠锻炼腹肌来减少腹部脂肪。

　练力，发展腹肌力量 发展腹肌力量的方法主要有如下几种：

　等长收缩法肌肉收缩，但肌肉长度保持不变。例如，坐在椅子上，双腿伸直抬起与躯干呈一定的角度（如120度角），坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。

　等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地；仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。

　等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

腹肌：两头起做2组，仰卧举腿做4组，卷腹做2组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。一周练4次左右。

如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）

对于健身肌肉男来说，如果说要问他们什么肌肉是最有价值的，那么他们肯定会回到腿部肌肉以及背部肌肉这样的大肌肉群，但是对于没有健身经验的普通人来说，他们觉得最有价值的肌肉肯定要属腹肌了。毕竟这是一个看脸的时代，男性拥有腹肌能够给自己的魅力加上不少的分数。

而腹肌主要由腹直肌和腹外斜肌等肌肉组成，每个人的腹肌形状都是不同的，但是需要知道的是每个人其实都是拥有腹肌的，好看的腹肌是天生的，腹肌的形状也没有办法通过后天来改变，但是却可以后天的训练来让腹肌变得更强强壮和有厚度。同样的，即使是没有经过健身的普通人，只要自身的体脂率足够低，那么也可以看到很明显的腹肌形状，但是如果要拿普通人的腹肌和健身肌肉男的腹肌相比，那么差距还是比较大的。

腹肌作用的差距

腹肌既然作为人体的一块肌肉组织，那么肯定有其作用，而且其作用也不仅仅是为了美观，腹肌的作用其实还是比较大的，强壮的腹肌可以提升躯干的稳定性，防止骨盆前倾，而通过健身训练得来的腹肌，比普通人天生的腹肌来说，更加强壮更加有力，也更能发挥其作用。

腹肌外形的差距

要说两者腹肌最明显的差距，肯定是腹肌外形的差距，普通人的腹肌一般不怎么显现，腹肌比较明显的一般都是那些体脂率比较低的瘦子，普通人即使有腹肌，也都会厚厚的脂肪盖住，难以显现，而瘦子的腹肌虽然形状比较明显，但是却缺少厚度，缺少美感。而通过健身训练练出来的腹肌，腹肌肌肉含量充足，看上去更有力量感，腹肌轮廓也更明显，相对来说，没有经过训练的腹肌美感程度上不如后天训练得来的腹肌。

腹肌表现力的差距

腹肌的表现力情况可以分为力量、爆发力、稳定性以及耐心，尤其是对于男性来说，腹肌的耐力是否强大，足以证明你的男性魅力，也相信懂得人自然会懂“绅士”的话，健身肌肉男的腹肌经过长期的健身训练，力量和耐力自然会比普通人的腹肌要强。

其实绅士个人以前还是比较羡慕那些天生就有腹肌的人，因为毕竟不用经过通过的减脂训练就能拥有腹肌确实挺让人羡慕的，但是现在却不怎么羡慕了。个人觉得那些天生腹肌形状就不错的人，不如试着开始健身，把腹肌变得更强壮，也更好看一些。

你见过你的腹肌是什么形状的吗？

年轻男生喜欢露腹肌的原因可能有以下几点：

1 健身锻炼后的成果展示：腹肌是男生经过长期锻炼才能获得的一种身体特征，因此他们可能希望展示自己的努力成果。露腹肌成为了一种展示自我进步和成就的方式。

2 对健康和健身的重视：腹肌作为男性身体的一部分，体现了身体的健康和健身程度。露腹肌可能是一种表达对健康和健身的重视，并以此为傲的方式。

3 社交媒体的影响：在社交媒体上，许多健身博主和模特都喜欢展示他们的腹肌。这样的形象可能让年轻男生觉得露腹肌是一种时尚和潮流的表现方式，因此他们也会尝试模仿这样的形象。

4 对女性的吸引：在某些文化中，露腹肌被认为是一种对女性吸引的表现。年轻男生可能认为露腹肌能增强他们的魅力，吸引异性的注意。

需要注意的是，露腹肌的行为应该建立在健康和运动的基础上，而不是为了追求某种特定的身体类型或满足社交需求而进行。如果一个男性的身体意象被扭曲或对腹肌的追求过度，可能会导致健康问题或身体形象问题。

我在这里给你提供一份健身计划：

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

美国最壮八岁男孩，凭借健美身材走红，现在他怎么养了？

  现在的人都追求健康生活，以前人们的精神世界在生活面前不值得一提。但是现在人们的生活水平逐渐提高，人们开始关注自己的精神生活，吃饭也不在是吃饱而是要吃的健康，为了让身体保持健康的状态，所以大家通常会通过健身的方式来提高自己的身体健康，并且在健身后人们会收获一种完美的身材，在生活中也会逐渐变得更加自信，更加愿意表现自己的身材。但是健身是一个必须每天都打卡的运动不然只是三天打鱼是不会有明显的效果的。

   现在健身要从娃娃抓起，很多小孩子在小的时候就有一个非常好看的身材，在美国曾经与一个小男孩才八岁就拥有八块腹肌，还因此参加了健身比赛，他的完美身材也被大家在头版头条中报道出来，一时之间他成为健身红人，不仅很多电视台邀请他，脸电视剧也邀请他作为特邀嘉宾，因为当时的他才只有八岁，所以大家对他的期望非常高，八岁的时候就在健美比赛中留下了深刻的印象，长大以后他一定会非常成功。

 其实他的好身材都要得益与他的父母，因为他的爸爸就非喜欢健身，所以小的时候他爸爸健身的时候就带着他一块运动，后来这个小家伙非常争气并且他还非常喜欢，所以他的爸爸就找到了专业的建生教练来教他。他从小在健身方面非常有灵气，所以他的成果非常明显，天天训练的他体脂率非常低，百分之1，5让他的爸爸都自叹不如。健美比赛中，他的父亲就帮他报名了，这样一个小孩大家都没在意，但是没想到浑身肌肉的他惊艳全场，也让大家都记住了他。

  经过日复一日的锻炼，他的身材越来越好，他的八块腹肌的形状让一些常年健身的大人都自愧不如，但是因为他的身材太好，也让许多医生产生了质疑，因为他现在身材不像一个正常的孩子，他的父母也开始但是他，所以让他去医院检查，但是检查的结果表明他身上没有一点问题，这才让他的放心下来。

 后来他参加了很多**的拍摄也让家庭有了不菲的收入，但是他的父亲对她的训练还是非常严厉，天天的训练也让他产生了厌烦，现在的他已经二十岁了，厌烦训练的他已经不健身很多年了，早已没有了当年的身影，本来是前途一片光明的他现在和一个偶同人一样，大家对此怎么看呢？