教你五招不花钱的健身增肌法

教你五招不花钱的健身增肌法

　教你五招不花钱的健身增肌法，身体是我们生活的基础，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，健身爱好者可以试试这些方法，经济又增肌，以下分享教你五招不花钱的健身增肌法有哪些。

教你五招不花钱的健身增肌法1

　 一、拽狗跑

　女儿养了一条小狗，斗牛牌的，特能吃、特有劲、特肥。每天早晨我5点多醒来睡不着就带它出去，拽它跑上1000多米。为什么说“拽”，因为它太懒，根本不想跑，我就把双手放在背后，两手拉着狗链拽它跑。它则使劲向后坐，有时都能把指甲磨少，磨出血来。我后来发现要跑就拽它猛跑，让它爪子几乎不沾地，使不上大劲向后坐，要不就不跑或慢走，这样就不流血了。拽上它跑步，好比负重跑步，自己的锻炼效果也挺好的。狗的身体也更棒了。

　 二、爬着擦地

　冬季室内干燥，每天早晨我都被干醒，我就用一个旧背心，在盛洗菜水的塑料桶里洗洗，四肢着地，爬着擦地。这种方法特别练臂力，弄得我双臂跟一般人小腿似的，腰背的肌肉也特棒。许多女士跟我说我后腰有一道横沟，后背有一道竖沟，特别美。而胖人后面全是平的，肥肉多，爱得心脏病。我的居室60平方米，我每天至少擦一遍，来回爬好几趟。

　 三、拿大顶

　具体做法是背对靠木门的墙，双臂撑地后倒着踹上墙去，双脚放在门框上，静止不动。事先在自己眼前的地上放一秒表，我一般是一次做2分10秒，一天做几次。有人说这种方法可预防和治疗血压高，我没什么体会，不过这些年的血压一直是80-120,医生说相对于我这个40多岁的男人来说这是极优秀的血压。

　 四、侦察兵

　这是我从电视新闻中解放军侦察兵训练片中学到的一个军事训练动作。双肘和双脚着地，全身伸直，整个身体像一条板凳放在地板上。旁人可以伸手摸摸你的腹肌，跟木搓板似的。我背部脊柱上的沟可能就是这么来的，两边的肌肉太发达，脊柱外表就成了沟。做这种运动时也可用秒表计时间，一般人一次顶多做一分钟，我的记录是11分钟。时间长，闷得慌时，可以在眼前的地板上放份报纸，边“侦察”着，边看着报纸。这种运动还使后臂与肩背连结的地方肌肉特别发达。我打篮球时，那帮比我小20岁的侄子们(他们常称我为大叔)特怕与我的身体发生冲撞。

　 五、背人

　如果家里有人，无论男女只要让背，都可以背他们在屋里走，可以在看电视时进行，我的记录是背140多斤的人走13分钟。这招初练时双腿发热发麻，很长腿劲儿。每次练完放下人后一身轻松。这招练好了，可以在送病人去医院急救室时派上大用场。

教你五招不花钱的健身增肌法2

　 健身增肌需要知道必须避免什么

　 一、追求自相矛盾的目标

　最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标，在增加肌肉的阶段追求瘦(想要增肥的瘦人好像没有这方面的顾虑^_^)。看看象隆尼库尔曼和克里斯科米尔这些闪光的例子，这些家伙都知道在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的，尽管在此过程中会增加些体脂，但在所难免。不要一方面想着增肌，一方面想着瘦。

　(为了增加肌肉必须有大量的热量和蛋白质，这是普通的常识了。健美运动员在非赛季时为了增加肌肉，所摄入的热量和蛋白质是相当多的，只是限制额外添加油脂的食物。我们赛季和非赛季的体重往往相差一定的体重，所谓的线条只是比赛时追求的东西，平时只是保持着一个比较清晰的轮廓。清晰的“轮廓”原则上不能算是“线条”。我们一般看到的照片是比赛的照片或者是比赛前后一两个月的训练照。所有错觉认为健美运动员平时也是那样，也学着追求线条，那是不可能的事情。实际上健美运动员平常状态下线条是不很清晰的。)

　 二、过于依赖营养补充剂而忽视正常饮食

　增加肌肉的两大先决条件是充足的热量和蛋白质。只有安排好正常的饮食才能得到，如果舍本逐末的盲目追求补充品而大量购买氨基酸，维他命，荷尔蒙等补充剂，到头来只是损失大量的金钱和时间。

在健美奥赛史上有一个传奇，他就是被人们称为“十年之王”的乔卡特，因为他在连续10年奥赛中，取得了非冠即亚的成绩，这可是一个绝无仅有的奇迹，而他的对手则是大名鼎鼎的“祖师爷”罗尼库尔曼，是他击败了不可战胜的“健美皇帝”罗尼，终结“祖师爷”奥赛8连胜记录，创造了历史，如果没有罗尼，他可能就是健美史上的第一个“10冠王”。



乔卡特，健美奥赛史上的"十年之王"

一、成长经历

乔卡特，1973年8月3日出生于美国马萨诸塞州，身高176m，体重124公斤，胸围150cm，臂围57cm，腰围86cm，大腿87cm，小腿51cm，这样的体形又被人们称为“大冰箱”。

一个人的性格和思维习惯是来源于他成长的方式，卡特的父亲是房地产商，建筑公司老板，卡特是健美选手中少有的“富二代”，不像许多健美运动员那样出身贫寒。但他一点也不像富二代那样从小娇生惯养。

在卡特很小的时候，就和兄弟姐妹们一起帮助家人照顾农场的马匹、鹅和牛，以及捆扎干草和锯木。从11岁起，就在哥哥的水泥厂里工作，经常要背负着重达70磅的水泥，从小就培养了吃苦耐劳的意志力。



18岁的卡特

卡特在小时候，非常喜欢卡通英雄人物，比如：蜘蛛侠，超人。

卡特说：“我记得在12岁时，我在翻看杂志时，看到了克里斯迪克森在奥赛的照片，我当时心里在想，我也想变成这样，因为那是我梦想中超级英雄的身材。”

卡特热爱运动，有很好的健美天赋，毕业于美国奎因斯加芒社区学院，主修刑法，但他并不喜欢自己的专业，经常逃课。



19岁的乔卡特

18岁时，卡特走进了当地的健身房，跟克里斯阿塞托学健美，半年后，就长了50磅体重。

阿塞托说：“这个孩子将会成为奥林匹亚先生，不仅仅是因为他的基因，更是因为他的动力和投入的精神！”



卡特在施瓦辛格雕塑前

刚开始练健美时，卡特对健美历史并不了解，后来读了一些阿诺德施瓦辛格的书，于是，他就开始泡在健身房里，然后看着自己的身材不断在进步。

当卡特发现惠勒，科米尔，还有演员基努里维斯都在黄金健身房（健美的圣地）训练时，他就决定从马萨诸瑟州搬到加利福尼亚待上1-2周，那里的阳光沙滩真是太棒了，从那时起，卡特决定这一辈子都要投身健美。

很多富二代并不像他们表面上那么光鲜亮丽，富人对孩子的要求可能更严苛，就像“赚他一个亿小目标”的王健林给“富二代”王思聪5亿创业，但只要失败两次，就要他乖乖到公司去上班。美国的富人对“富二代”的教育往往就是从小“按劳取酬”，你要通过劳动才能获取你的零花钱。



卡特的进化史

卡特说：“当时油价是99美分，我会省吃俭用省下钱加上2美元的油，只是为了能够将车开到健身房，很多次在回家的路上，车就没油了，因为油箱里的油不够了，但我只关心能不能开到健身房，并不关心能不能回家，去健身房是我生命中最重要的事，我没有钱，但是依然可以去健身房。”

想要得到家人支持和理解，卡特知道他必须赢下比赛才能获得关注度，所以，在训练上，他付出了不低于其它人的努力。

1993年，20岁的卡特就获得全美青少年超重量级第一名。



全美青少年超重量级第一名

幸运的是在22岁，卡特赢得了国家级的比赛，全美重量级取得第一名，年仅23岁时就成为了职业健美选手。

这让乔韦德慧眼识珠，发现了卡特，并积极的推广了他，然后就有补剂商来赞助卡特，卡特也势如破竹，借势而行，打造了自己的品牌。

1999年，卡特被邀请参加奥赛，当时名列第15名，并非“出道即巅峰”。

2000年，获得奥林匹亚先生第8名。

二、训练

关于训练，卡特说：“所有的事情我都要确定在正轨上，我就像生活在一个我精心打造的盒子里，与世隔绝，一切都是为了成为第一，我要让自己与外面隔绝，当有朋友打电话跟我抱怨他们的困难，我就直接挂电话，把电话线拨了，我不想让负面情绪困扰我。”

“我只喜欢健美，这是我唯一关心的，我的生活就应该是这样的，每天充满积极的能量，我习惯让自己的生活充满自律，我经常告诉别人，你的心态思想是大于身体的。当然，在我训练时是玩命地练。”



在健身房训练

卡特喜欢训练，他经常扛着200斤的杠铃在停车场上练箭步蹲。这就是让卡特有别于其他人的最大不同，有很多次，他差点在训练时就晕倒了。

卡特说：“别人是肯定做不到的，所以我要做到”。

卡特背后有自己的团队，他知道职业健美运动员想要获胜，就必须用药。卡特的训练方式和用药完美契合，他认为不需要用蛮力进行过重训练，关键是要思考，了解自身，遵循身体的规律，采取本能发力训练。一味增加重量只会带来伤害！



奥赛冠军

他和“刀锋”一样，都非常注重训练安全，虽然训练强度很大，从不超负荷做力量训练，他说：“我从不知道自己的极限力量是多少。”相较于其他健美运动员的身体伤残，卡特最后完美上岸，这也和他的训练理念不无关系。

三、饮食

在所有健美运动员中，卡特可能是唯一一天吃10餐的人，晚上定好闹钟只为起来吃饭。

卡特说：“为了增肌，我几乎什么都吃，比如：汉堡，薯条等，我一天会吃10餐，每周会来上3-4次欺骗餐。

我会重点吃很多红肉，因为我认为这有利于增肌，还会吃大量碳水，通常每一天都会摄入1000克碳水，每顿饭之间大概会相隔2-3小时，然后确保每一餐都摄入100克碳水，在练后的那一餐会摄入200-250克碳水。

当然，蛋白质摄入是必须的，我会选择鸡肉、火鸡、海鲜、乳清和蛋白补充蛋白质，选择通心面、米饭、麦片和水果补充糖分。我不总是干净增肌，尤其是在我最大化增加围度时。”



非赛季的卡特

卡特每天很早就会起床，然后强迫自己每顿吃一斤肉，每顿100-150克碳水，然后每天这样吃7顿，日复一日。

四、成功来源自律

卡特说：“你必须让你的生活变得简单，不能去社交，不能去参加各种活动，我不想让自己受到外界干扰，只关注最终要达成的目标。”



生活中的卡特

人们都说：“有什么秘诀吗？有什么秘诀让你和我们不同。”

卡特说：“简单地说，就是我和其他人在心态上的较量。我在心态上绝对可以打败所有人，我经常在半夜训练，在这点上，其他人就做不到。我是一个疯狂的人，会在半夜做有氧运动，像一头野兽，人们叫我巨型野兽。”

卡特在健美史上，有一个经典造型，就是“战争践踏”，将这一特点表现得淋漓尽致。



战争践踏

“我经常被别人说：“你这个做不成，那个也做不成，说我练健美是没出息，绝对不可能 成为职业选手的，我绝对赢不了奥赛，我输了那一次就不可能再赢了。”

“我认为你有时需要有一些自负的，这样才能做成像我所做的事并取得成就，你要做你有激情的事情，不然就不可能成功，然后你要不断坚持，对自己做出承诺，这样你才能拥有实现目标的所有能力。”



卡特和西斯

五、奥赛十年之王

严格自律，刻苦训练，规律饮食让卡特进步神速，并保持了一个很好的竞技状态。奥赛征战史上，一路突飞猛进。

2001年，卡特首次获得奥林匹亚亚军。

2002年，卡特第一次获得阿诺德传统赛冠军。

2003-2005年、在卡特的晋级之路上，屡屡被祖师爷压制，这三年都获得了奥赛亚军。



卡特和罗尼

2006-2007年，卡特第一次击败罗尼，获得人生的第一座“山道杯”，接过了祖师爷的王位，开启了自己的王朝，“卡特时代”，并于第二年顺利卫冕。

2008年，意外输给了健美常青树，“刀锋战士”杰克逊。

2009-2010年，卡特卷土重来，重新夺回“山道杯”，这两年的奥林匹亚均获得了第一名。

2011年，卡特的徒弟西斯后来居上，战胜了卡特，开启了“西斯”时代，卡特获得奥林匹亚第二名。

2014年，卡特宣布退役。

虽然退役了，卡特依然保持着训练的习惯，因为他是真正的热爱健美。



退役后的卡特

很多健美运动员退役后，身材会走样，但4届奥赛冠军乔卡特退役后的身材，和健美巅峰时期对比，可以说卡特是所有退役的奥赛冠军维持身材最好的了。

锻炼要有规律合理的进行，在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑，两头起

只类的动作！先不要用器械！那样会伤关节！因为你的强度答不到器械的要求

晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！

两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大

慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚）

这个动作可以充分刺激腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！

肩一般没有器械不太好刺激到，你可以用2个大可乐瓶子弄满水然后拿着

做侧平举，这样又安全又有重物做为刺激。一般做个20次一组3组就可以！

锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之累！

因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且

可以增强抵抗力的！

仪器着东西虽然科学但是不能完全相信！只要方法合理坚持下来身体就会很结实。

而且我建议这些运动一定要在晚上！运动后洗个热水澡，对环节肌肉疲劳有帮助！保证第2天有精神！

一点小小的经验。应该可以帮助你。

回答者： YANGGUANG8082 - 江湖新秀 四级 8-25 10:06

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其他回答 共 5 条

最好的方法就是跑步，从500米开始，哑铃30开始，俯卧撑20开始，一天一遍，循序渐进，就可以逐渐恢复体能，不过关键在坚持。

回答者： 超幸运的小山丘 - 千总 四级 8-25 10:07

改善体能很简单

就是改善心肺功能！

第一步：慢跑，维持在30分钟以上，考虑你长时间上网，身体技能退化，可以循序渐进，起初10分钟然后20分钟逐渐增加

目标是通过有氧加速血液循环增加代谢速度！

第二步：跳绳或者折返跑，会比第一项增加强度，增加心肺的复苏和锻炼。也是要循序渐进，同时可以增加深蹲腿

第三步：1500-400米中跑，完美的锻炼体能

这些都不需要器材！

回答者： lsesaga - 千总 五级 8-25 10:42

简要地一点意见:

一,阶梯式锻炼,逐渐增加锻炼时间及强度,才能避免运动过度(一般前一星期30分钟,再增加到40-50分钟,以此类推)

二,最少采取二种锻炼方法,比如长跑及哑铃,锻炼最好均衡全面

三,锻炼略有剧烈,要先做准备运动,比如活动关节

四,饭后30分钟可以锻炼,睡前20分钟不可锻炼

五,一日运动量大时,最好分组锻炼我推荐几个适合你的运动吧:哑铃操,跳绳,慢跑,快走,篮球,游泳,登山,仰卧起坐等,自选吧!

总之,选好适合你的运动,按照上面的建议坚持下来,定有收效(若你运动过度,就要洗一个热水澡,平常增加睡眠时间)祝你身体健康,锻炼有成!我就不罗嗦了!

　　如果你刚健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。

　　<br>

　　<br> 为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。

　　<br>

　　<br> 制订训练计划应遵循以下要点。

　　<br>

　　<br> 一、简单至上

　　<br>

　　<br> 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了"超级大块"。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。

　　<br>把基本的复合性训练列为"主quot;，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的"精雕细琢"打下坚实基础。

　　<br>

　　<br> 二、目标明确

　　<br>

　　<br> 你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如"我要练出60Cm围度的大腿！"或"体重70Kg＋8块腹肌！"当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

　　<br>

　　<br> 三、持续性和渐进性

　　<br>

　　<br> 持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

　　<br>

　　<br> 频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

　　<br>

　　<br> 四、频度

　　<br>

　　<br> 频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。

　　<br>

　　<br> 一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

　　如果你刚健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。

　　为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。

　　制订训练计划应遵循以下要点。

　　一、简单至上

　　每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。

　　把基本的复合性训练列为主quot;，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的精雕细琢打下坚实基础。

　　二、目标明确

　　你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如我要练出60Cm围度的大腿！或体重70Kg＋8块腹肌！当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

　　三、持续性和渐进性

　　持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

　　频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

　　四、频度

　　频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。

　　一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

　　一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。

　　一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30－40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120－140次/分为宜。

　　五、数量

　　数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

　　首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态；2、充分活动关节和韧带，避免受伤。

　　其次，正式组以2－4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6－12次，热身组不少于20次。

　　再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。

　　最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

　　六、强度

　　强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。高强度是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量训练至接近力竭。力竭的概念是无能力完成一次。高强度的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。

　　了解高强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。

　　刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数＋5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2－3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。

　　肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。

　　掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

　　意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

一般认为，健美运动的目标是体现人体的强壮美。很多人不假思索地接受了这个观点，但实际上它并不符合逻辑，强壮美真的能够通过外观表现出来吗？美是一个相当主观的概念，只能通过观察外表来进行主观判断，选美比赛即是如此。问题是，强壮美与一般概念的美不同，美如何才能体现强壮呢？

早期的强壮美概念来自传统的壁画和雕塑，在这些艺术形式中有很多士兵、武士和大力士的形象，它集中了雄性美和外在力量。雄性美的典型例子是雕塑“大卫”，作为雄性力量象征的宽阔双肩、隆起的胸肌、粗壮的腿部得到了较为夸张的体现。但是，“大卫”的形象总体上是自然的，很多经常从事运动的人都能达到。

在更多的时候，强壮是通过外在力量表现出来，最主要的方式是移动重物和使用武器。在健美运动之前，几乎所有的“强壮美”都来源于这两个领域，更具体地说就是力量举、举重和格斗。

健美运动试图将强壮与美统一起来，很显然，这种美应该是以强壮为基础的，这从训练方法就能看出来。但问题是：强壮与美并不成正比，有时甚至成反比。你希望让自己强壮起来，最终达到“美”的效果，但效果常不理想，甚至适得其反。正是这一点产生了健美比赛中无休止的怀疑与争论，它无法得到彻底解决。

无论健美运动员还是裁判，都必须在强壮与美之间取得平衡，但这种平衡无法客观衡量，每个人都有自己的标准。假设你是一名健美裁判，面对两名差距甚微的运动员，你该如何评判？健美不是选美，运动员的美必须通过强壮体现出来，但你如何通过观察外表评判一个人的强壮？

有人会很快反驳说，这很容易解决，你只需主观判断谁的肌肉更具美感即可，完全不必考虑强壮的问题。但这又错了，我们的大量统计表明，高达637%的美国人认为短跑或美式足球运动员的肌肉比健美运动员更具美感。因此，纯肌肉美感论根本说不通。

很多人认为2006、2007年奥林匹亚先生大赛冠军应该是罗尼，因为他的肌肉最强壮，很多人得出这个结论是因为看了他的训练录像。像汤姆·普拉兹、汤姆·普林斯、克里斯·科米尔、凯文·莱夫隆这些以强壮著称的健美运动员总是有很多支持者。具有讽刺意味的是，健美运动员在他们的训练录像中总喜欢使用大于平常的训练重量，这和他们以肌肉美感取胜的说法正好相反。

因此，现实地说，不考虑强壮的“以肌肉美感取胜”的说法纯属胡扯，你必须在强壮与肌肉美感之间取得平衡，而是否平衡与你自己的感觉完全不相干，而是取决于裁判和社会大众的感觉。

现在我们已经有了两对矛盾，第一对是强壮与美感，第二对是裁判的感觉与社会大众的感觉，更准确地说，是健美界人士的感觉与社会大众的感觉。

先看第一对矛盾，这相对容易比较。要知道强壮对于肌肉的要求，你只需要简单地看看力量举、举重运动员的肌肉。强壮对肌肉清晰度和分离度毫无要求，肌肉围度起相当大的作用，但和强壮程度也不成正比。从体型上看，强壮的人需要有“A”或“H”型体型，极度发达的大腿、小腿、臀部、腰部、前臂、粗大的关节，对其他部位只是一般要求。

而美感的要求完全不同。美学专家指出，男性肌肉的美感体现在适度的肌肉清晰度和分离度，适度的肌肉围度。从体型上看，肌肉美感较强的人需要有“X”型体型，极度发达的背部、大腿、肱二头肌，细小的关节和腰部。针对美学专家的调查结果是，著名健美运动员中他们最欣赏弗莱克斯·惠勒。

具体地说，强壮与美感的矛盾就更多了。大多数健美爱好者可能根本没有考虑过这个问题。胸肌和卧推是很多健美爱好者的最爱，结果造成胸肌相对于肩部偏大，肱三头肌相对于肱二头肌偏大。但从美感的角度来说，相反的结果更好。

强壮的腿部是“强壮”这个词最好的诠释，因此举重、力量举运动员通常“底座”都很大。但美学要求全身各部位应具有层次感，用折线或曲线代替直线，因此过大的腿部并不受欢迎，过大的胳膊也是一样。

但就腿部和胳膊的内部比例来说，矛盾也同样存在。强壮的腿部应该呈矩形或六边形，接近膝关节和髋关节的部分要有较大围度。而美感较强的腿部应该呈菱形，中部和两端的围度要有一定差距。强壮的胳膊应该是前臂围度与上臂接近，而美学则要求二者之间有一定差距。

再看第二对矛盾，这里差距更大，而且和文化密切相关。抽样调查表明，64%的美国人认为“健美冠军的体型过度发达了”，而在印度这一比例高达95%。健美界人士基本上认可当今健美体型要求的发展趋势，而社会大众中不认可的人要比认可的人多得多。

对于体型评判，健美界人士意见差距较小，特别是有较长训练经验的人意见差距很小。但我们惊奇地发现，即使在健美界人士中，也有近三分之一的人不是根据整体，而是根据个别部位评判体型，基本上集中在训练经验少于2年的人中间。而社会大众有高达46%的人是根据他们感兴趣的重点部位对体型进行评判，有较多运动经验的人和运动经验较少的人又体现出明显差异。在经常从事体育运动的人中间，76%的人把腿部作为体型的重点评判部位，15%的人选择腹部。而在不经常从事运动的人中间，34%的人把胳膊、胸部和肩膀作为重点评判部位，32%选择腹部，只有27%选择腿部。

对于强壮与美的关系，不同的群体也给出了不同的意见。57%的健美界人士认为“健美运动员非常强壮”，与之相比社会大众中有较多运动经验的人只有24%做了相同的选择。但在选择这一项最多的还是运动经验较少的人，比例高达82%。

长期以来，健美运动员已经习惯于按照固有的模式从事这项运动，最多再加上自己的理解。但现在很多人逐渐意识到，健美运动员有一些是和其他运动（包括体操、轮滑等其他打分项目）根本不同的，即自己成功与否基本上取决于别人的主观感觉，而且这种感觉可能差距很大。因此你不能只是埋头训练，而要关注别人的评价和反馈，这在一定程度上倒和选美有些相似。

让我们看一些失败的例子。你一定见过很多只练上半身的“健身房老鼠”，他们自我感觉良好，但在大街上却是人们嘲笑的对象。即使在高级健美运动员中，也有过度重视自我判断的典型例子，纳赛尔·桑贝蒂和马库斯·罗希尔都曾是很有竞争力的运动员，但由于过度重视肌肉围度和上体肌肉，状态反而不断下降，最终被迫退出“核心层”。

一个成功的健美运动员应该善于观察和思考，能虚心接受别人的意见，愿意调整自己的策略。罗尼可能是我们能够找到的最好例子。刚出道的时候，他像很多“健身房老鼠”一样，只重视上体训练，但他很快就接受别人的建议加倍练习腿部，后来腿部肌肉成了他体型最大的亮点之一。1998年第一次获得奥林匹亚先生的时候，他是个“惠勒型”的运动员，但他敏锐地感觉到健美界风向转向了“大块头”，很快一个“巨无霸型”的罗尼又出现了。在“巨无霸”过时之后，他又迅速调整方向，虽然在2006年未能夺冠，却又让我们看到了一个全新的罗尼。

和举重、田径等有客观标准的运动员不同，健美运动员应该把自己看做一个推销自己体型的“营销人员”，首先要知道人们希望看到怎样的体型，然后迅速适应这种趋势，并及时进行调整。强壮与美的标准总是处在动态的变化之中，视而不见和抱怨、固执都不是正确的态度。你应该随时关注并研究它，这将是你在健身房之外的第二个“训练场”。

你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。我感觉杠铃不可能买（太大放屋里实在难看），还是买个可以调节重量的哑铃、一个腹肌板吧。根据你的身体素质，你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主，再辅以下身的有氧运动。如果每天练习，时间不要超过40分钟，如果每周练习，时间应该保持不超过2小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑，“划船”和引体向上能有效练习背肌。（以上每组20个，每天4组）。你可以在做俯卧撑的时候，双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好。如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好。 教你个减肚子的好方法吧，用保鲜膜包裹好腹部，然后做跑步或者跳绳等运动，腹部很容易出汗，及其利于减肥。就是需要花费保鲜膜比较郁闷。不过效果比较好。虽然不能增肌但是绝对能减肥。下身主要练习慢跑、跳绳。走不能锻炼心肺功能，有条件还是跑步、游泳比较好。跑步要求循序渐进练习，你可以在晚上跑步这个时间段比较理想，但是不要超过晚上8：30。跑步的时候切忌赤身裸体，这样即容易感冒又不利于身体热量的排放。一开始跑步可以先跑10分钟然后走20分钟，一周后跑10分钟走10分钟再跑10分钟，一周后再跑20分钟走10分钟，直至连续跑30分钟。然后再逐渐以10分钟为单位加时间。跑步的时候最重要的是步伐和呼吸的协调，意志品质的坚定。跑步后最好充分放松，这个时侯压腿最理想，别怕疼压腿是比较好的放松，并且柔韧性好了，对身体非常有益。（武术高手柔韧性都很好呀。）回家后用热水多泡泡脚缓解疲劳。一般一天练习一到两个身体部位比较理想。比如第一天练习上胸、下腹，第二天练习下胸、背肌，第三天练习上腹、二头、三头。总之一天的训练部位不要超过2个，买个项目尽量做4-5组。2:锻炼后放松是很重要的，不能健身后立刻休息，最有效的放松当然是按摩，缺点是价格昂贵，你可以自己按摩，练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息，这样可以有效地放置脂肪堆积。也可以采用热水泡脚、洗澡的方式放松。3：休息、饮食也是很重要的，你可以抽出1-2天轻松练习，比如练练瑜伽、练习一下柔韧、跳跳搏击操练习一下身体的协调，或者游游泳、打打球，或者就慢跑20分钟放松一下，都是不错的。

最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息，应该充分的放松。最后饮食要合理充分，以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主，碳水化合物为辅。如果不是打算打健美比赛，切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸，百害而无一利切记切记，不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。