求助哥哥们帮我定个健身计划

少食多餐,平均分配每餐蛋白质含量,达到更好吸收,这是长肌肉的基础

下面是计划(加油!祝你成功!)

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展器伸展

3 器械练习 每周四次

First day 第一天Legs腿部训练日

深蹲 10-15RM

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

Second day第二天Chest, Shonlde胸肩部训练

平卧杠铃推举 8-12RM

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿器械夹胸 12-15RM

坐姿哑铃推举 8-12RM

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

Third day第三天 Back 背部训练日

宽握引体向上 8-12RM

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

坐姿器械划船 8-12RM

哑铃后飞鸟 8-12RM

Forth day 第四天Arms手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次数)

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM

杠铃腕弯举 12-15RM

(以上4天的计划每个动作3-4组,每组8-12个或8-15个)

注：第一组为热身组

组间多做伸展伸拉，注意热身及热身组

4． 有氧练习

心肺训练，器械练习后，每周两次，心率较高，20分钟

跑台，自行车，多功能练习器

5． 放松伸展

5种全新的路线和走法，让你轻松减掉多余脂肪、塑造完美身形。

别以为走路和健身无关，其实当你闲庭漫步的时候，体内的脂肪也在迅速燃烧，与跑步、跳绳等运动相

比，走路不仅更加舒适，而且关节扭伤、运动伤害的几率也会小很多。走路时记得肩部要放松，目光平视远

方，收紧小腹，就这样，健身、减肥的效果会大大超出你的想象。

目标1：全身塑形

这项练习可以在公园或走步机上进行，根据强度的不同由低到高分成10个等级，你可以按照下面的计划

自己控制运动的节奏。 练习时间：60分钟。热量燃烧：300～450卡（取决于速度）。

计划表：

0～5分钟：热身时间，步伐和频率不应过大，保证自己可以轻松地讲话。运动强度：3～4。

5～10分钟：提高运动强度和步伐的大小，使自己只能说简短的句子。运动强度：5～6。

10～11分钟：穿插进行弓步练习（30～35次，如左图所示），双手插腰，单脚向前跨步，身体

重心放低，另一条腿弯曲。运动强度：5～6。

11～14分钟：调整步伐，慢慢降低走步的速度。运动强度：4～5。

14～19分钟：加快速度、加大步伐，这时你只能说简单的字。运动强度：7～8。

19～20分钟：侧步练习。两腿分开稍比肩宽，脚尖朝外，双手撑在大腿上，将身体重心放低，沿着水平方向

向一侧滑步。注意滑步的过程中身体重心要一直放低，上身挺直。运动强度：4～5。

20～23分钟：调整步伐，进行规律的走步练习。运动强度：4。

23～28分钟：提高走步速度，此时你会觉得说话困难。运动强度：8～9。

28～29分钟：侧步练习，同19～20分钟。运动强度：4～5。

29～36分钟：迅速加快步伐。运动强度：8～9。

36～37分钟：单腿蹲起练习。双手叉腰，右脚着地，左腿向后弯曲，脚尖离地，调整好平衡之后慢慢下蹲，

注意左脚不能落地。蹲、起一次为一组，完成2组之后换右脚离地。运动强度：4～5。

37～40分钟：调整步伐，进行规律的走步练习。运动强度：4。

40～45分钟：加快走步速度。运动强度：5～6。

45～46分钟：侧握撑练习：双脚分开与肩同宽，面对墙壁或栏杆两步远站好，双手撑在墙壁或栏杆上，然后

将身体撑起。运动强度：5～6。

46～51分钟：加速快走。运动强度：7～8。

51～52分钟：单腿蹲起练习，同36～37分钟。运动强度：4～5。

52～57分钟：加快走步速度。运动强度：7～8。

57～60分钟：减速，同时调整呼吸。运动强度：3～4。

目标2：迅速燃烧脂肪

这组练习适合在走步机上进行，通过不断调整坡度能有效提高运动效果。练习时间：45分钟。 热量燃烧

：400～600卡。

计划表：

0～3分钟：在水平坡度的走步机上以每小时45公里的速度慢走，热身。

3～5分钟：将走步机的坡度增加2度，提高速度到每小时47～50公里。

5～8分钟：同样的坡度，将速度提高到每小时50～55公里。

8～10分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加3度。

10～13分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。

13～15分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。

15～16分钟：放慢速度到每小时40～45公里，将走步机的坡度增加1度。

16～19分钟：提高速度到每小时50～55公里，将走步机的坡度增加2度。

19～22分钟：降低速度到每小时45～50公里，将走步机的坡度增加5度。

22～24分钟：保持刚才的速度，将走步机的坡度增加10度。

24～26分钟：将走步机的坡度调低8度，速度降低到每小时40～45公里。

26～28分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。

28～30分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。

30～32分钟：降低速度到每小时35～40公里，将走步机的坡度调低5度。

32～35分钟：速度增加到每小时50～55公里，将走步加的坡度增加3度。

35～38分钟：保持同样的速度，坡度增加3度。

38～40分钟：保持同样的速度，坡度降低5度。

40～45分钟：将走步机的坡度调整到水平，慢慢降低速度，直到速度达到每小时33公里。

目标3：14日持续减重

运动是持续减肥的关键，按照下面的健身计划进行练习，同时配合节食，相信2周之后你就能减掉1～2公

斤。练习时间：14天。

Day1、Day8：进行目标二的走步机练习。

Day2、Day9：进行目标一的户外走步练习。

Day3、Day10：变速走步练习。

练习时间：60分钟。

热量燃烧：450卡。

练习方法：A找一个400米的跑道，先以每小时35公里的速度热身，慢走1圈。运动强度：4～5。B加快速度，

快走1圈。运动强度：7～8。C减速慢走1圈之后，快走2圈。运动强度：4～5、7～8。D减速满走1圈之后快走3

圈。运动强度：4～5、8～9。E继续慢走2圈，结束练习。

Day4、Day11：负重行走练习。

练习时间：50分钟。

热量燃烧：450卡。

可以选择重1～2公斤的水瓶、哑铃或双肩背包来进行负重练习。先进行5分钟的慢走热身练习，运动强度：4

。然后慢慢加快速度和步伐的大小，进行5分钟的加速练习，运动强度：5～6。当速度达到每小时65公里时

，保持该速度行走30分钟。运动强度：7～8。

Day5、Day12：进行每次25分钟、每天的2次的目标5 的练习，注意第一次练习在早饭后进行，第二次练习在

午饭后或晚饭前进行。

练习时间：50分钟。

热量燃烧：400卡。

Day6、Day13：进行目标二的走步机练习。

Day7、Day14：重复第4天和第11天的负重行走练习。

目标4：每天多走5000步

大多数人平均每天要走5000步，如果你没有健身的习惯，那么每天多走5000步，也可以起到健身的效果

。一般我们5分钟内可以走500步，你也可以在走路的时候带一块计步器来控制健身量。 练习时间：50分钟。

热量燃烧：300～400卡。

计划表：

早间练习：早起喝杯水之后，你可以在家的附近慢走5分钟，然后再爬2分钟的楼梯。

运动量：7分钟内700步。

上午练习：如果坐车去公司，可以提前一个站点下车。

运动量：10分钟内走1000步。

午间练习：午饭过后在公司附近走一圈。

运动量：15分钟内1500步。

整理房间时的练习：不仅房间干净了，你的健身任务也完成了。

运动量：5分钟内500步。

晚饭后练习：带着宠物或和朋友一块出来散步。

运动量：15分钟内1500步。

目标5：午间塑形

这组简短的午间练习能加速你的心跳、迅速燃烧多余脂肪，而且也不用特意换运动衣服，因此适合在公

司上班的你每天练习。练习时间：25分钟。热量燃烧：200卡。

计划表：

0～3分钟：A原地单脚绕踝各10次。B双手叉腰，两脚分开与肩同宽，顺、逆时针扭腰各5圈。C顺、逆时针绕

臂各5圈。

3～5分钟：缓步行走练习，但是注意步伐不要太小。运动强度：3～4。

5～23分钟：提高行走速度，运动强度达到6～7，此时你体内的脂肪在迅速燃烧。注意快速行走时为了保证正

常的呼吸和氧气的足够摄入，手臂应该配合前后摆动，摆臂的幅度不能太小，手臂要挥到胸前的高度。

23～25分钟：将行走的速度降低到每小时35～40公里，运动强度：3～4。

文/小林

IG上周赛程是魔鬼赛程，对手分别是LPL第一梯队的V5和TES战队。其实大部分网友在赛前均不看好IG，但越打越勇的IG都成功取得了非常精彩的胜利，其表现的竞技状态不由得让我们想起了以往巅峰的IG。

每当一个周结束，赛事官方都会对上周赛事进行一次总结， 评选出每周的最佳阵容。评选机制不仅和选手的表现相关，战队的综合表现也是重要考量因素。

既然有评选，那就少不了上周表现优异的IG。在本次周最佳阵容中，IG上辅入选，Shy哥拿到周MVP。具体名单如下：

上单——IGTheShy

打野——LGDPeanut

中单——FPXDoinb

ADC——JDGLoken

辅助——IGbaolan

主要是IG、JDG、FPX三支队员入选。其中最佳阵容常客Kanavi缺席，上周其发挥没有特别好，Loken的Carry表现扛住了JDG大旗；由于小花生的优秀发挥帮助了队伍拿下连胜，因此被评选为最佳打野；FPX方面由于金贡的回归，一定程度上促进了金咕咕的游走能力，Doinb拿到最佳中单。

Shy哥上周主要使用了凯南、铁男、杰斯等英雄，数据方面分均伤害、15分钟经济差、单杀次数、15分钟补刀差均排列第一名。这样的数据无不彰显出Shy对位打出的压制能力，总单杀次数来到3次。是对位的选手弱吗？369、biubiu两位上单的综合表现并不弱，只能说TheShy打得好。两场对局中，笔者印象最深刻的还是羞男的凯南。对阵V5过程中，TheShy的凯南天雷真的做到了一人Carry起整个队伍。其实羞男一人入选了上上一周的最佳阵容，其中分均伤害、15分钟经济差以及补刀压制等数据也是名列前茅。 遥想赛季初频频给机会的他，如今来看，TheShy还是强啊！

S9的宝蓝操作确实拉胯，这一点是事实，不过沉寂已久回归赛场的表现很好，这一点也是事实。笔者觉得宝蓝操作好只是其一，更大的作用是对于队伍的增幅，宝蓝的回归让整个IG焕然一新。宁王越打越好，其中有宝蓝其与频频联动的功劳，前中期的野辅联动能让宁王做到更多的事，填了赛季初期只能靠Rookie带节奏的坑。还有一点，虽然TheShy防Gank能力有所精进，但真正能创造让Shy哥舒服对线的环境还是野辅辐射出来的效果，因为节奏的起势导致羞男有队友在保驾护航。

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哥利亚，这个名字听起来很神秘，似乎与某种神秘力量有关。但实际上，哥利亚是一种开源的机器学习库，可以帮助开发者更加方便地进行机器学习模型的构建和训练。

在本文中，我们将介绍哥利亚的基本概念、安装方法以及使用步骤，希望能够帮助读者更好地了解和使用这一强大的机器学习库。

一、什么是哥利亚

哥利亚（Gorilla）是一个基于Python语言开发的机器学习库，由Uber公司开发并开源。该库提供了一系列常用的机器学习算法，包括分类、回归、聚类等，同时也提供了一些高级的功能，比如特征选择、模型优化等。

哥利亚的设计理念是简单、易用、高效，它提供了一些简单的API接口，可以帮助开发者快速构建和训练机器学习模型。同时，哥利亚也支持分布式计算，可以在多台机器上进行模型的训练和优化，大大提高了模型的训练效率。

二、安装哥利亚

在使用哥利亚之前，我们需要先安装它。哥利亚的安装非常简单，只需要使用pip命令即可。

pipinstallgorilla

安装完成后，我们就可以开始使用哥利亚了。

三、使用哥利亚

在使用哥利亚之前，我们需要先了解一些基本的概念和术语。下面是一些常用的术语及其解释：

1数据集（Dataset）：机器学习模型的训练数据，包括输入数据和输出数据。

2特征（Feature）：输入数据中的一个属性或特征，比如身高、体重等。

3标签（Label）：输出数据中的一个属性或标签，比如性别、年龄等。

4模型（Model）：机器学习模型，用于将输入数据映射到输出数据。

了解了这些基本概念之后，我们就可以开始使用哥利亚了。下面是一些常用的操作步骤。

1加载数据集

在使用哥利亚之前，我们需要先加载数据集。哥利亚支持加载多种格式的数据集，比如CSV、JSON等。下面是一个加载CSV格式数据集的示例代码：

```python

fromgorillaimportDataset

dataset=Datasetfrom_csv('datacsv')

```

2数据预处理

在加载数据集之后，我们需要对数据进行一些预处理，比如数据清洗、特征选择等。哥利亚提供了一些常用的数据预处理方法，可以帮助我们快速完成这些任务。下面是一个使用哥利亚进行数据预处理的示例代码：

```python

fromgorillaimportDataset

dataset=Datasetfrom_csv('datacsv')

数据清洗

dataset=datasetdropna()

特征选择

dataset=datasetselect_features(['age','gender','income'])

标签编码

dataset=datasetencode_labels('gender',{'male':0,'female':1})

```

3构建模型

在完成数据预处理之后，我们就可以开始构建模型了。哥利亚支持多种常用的机器学习算法，包括线性回归、逻辑回归、决策树等。下面是一个使用哥利亚构建逻辑回归模型的示例代码：

```python

fromgorillaimportDataset

fromgorillamodelsimportLogisticRegression

dataset=Datasetfrom_csv('datacsv')

数据预处理

dataset=datasetdropna()

dataset=datasetselect_features(['age','gender','income'])

dataset=datasetencode_labels('gender',{'male':0,'female':1})

构建模型

model=LogisticRegression()

modelfit(datasetX,datasety)

```

4模型评估

在完成模型训练之后，我们需要对模型进行评估，以确定模型的性能和准确度。哥利亚提供了一些常用的模型评估方法，比如交叉验证、ROC曲线等。下面是一个使用哥利亚进行模型评估的示例代码：

```python

fromgorillaimportDataset

fromgorillamodelsimportLogisticRegression

fromgorillametricsimportaccuracy_score,roc_auc_score

dataset=Datasetfrom_csv('datacsv')

数据预处理

dataset=datasetdropna()

dataset=datasetselect_features(['age','gender','income'])

dataset=datasetencode_labels('gender',{'male':0,'female':1})

构建模型

model=LogisticRegression()

modelfit(datasetX,datasety)

模型评估

y_pred=modelpredict(datasetX)

acc=accuracy_score(datasety,y_pred)

roc_auc=roc_auc_score(datasety,y_pred)

print('Accuracy:',acc)

print('ROCAUC:',roc_auc)

```

北京时间9月7日，洛杉矶湖人队在次轮G2的比赛里击败对手，他们将系列赛大比分变成了1比1平，此役安东尼-戴维斯全场打了36分钟，他交出34分+10篮板+4助攻的优秀数据，在勒布朗-詹姆斯身边，他的数据还是一如既往的高效，有时候你不得不承认，浓眉哥就是那种BUG级别的球星，而在交出这样的表现之后，浓眉哥就得到了湖人队主教练弗兰克-沃格尔的称赞，不得不说，沃格尔的言论看起来并没有错？

据美媒Lakers Nation的报道，沃格尔在赛后接受采访时表示，他不是不尊重字母哥，只是他认为浓眉哥才是本赛季的最佳防守球员。字母哥已经拿下了本赛季的DPOY奖，湖人主帅认为浓眉哥更合适，这显然有可能会让字母哥感到尴尬，只不过这数据都是真实的，浓眉哥不仅在防守内线球员时表现出色，他在防守超级后卫的时候，那也是交出了非常不错的数据，从目前的数据来看，他防防守超级后卫也很厉害！

据NBA官方数据统计，本赛季季后赛至今，浓眉哥共计防守利拉德133个回合，在浓眉哥防守下利拉德12投9铁、命中率为25%，浓眉哥目前共计防守威少258个回合，在浓眉哥防守下威少合计10投7铁、命中率为30%，浓眉哥献出了神奇数据，他防守超级后卫的表现非常不错，一位208cm的内线能防守住一般的后卫不稀奇，可想要防守住威少、利拉德这样的超级后卫，那只能说，浓眉哥的协防、单防能力实在太牛X了！

当然，数据只是数据，只有赢球才能让数据拥有更多的价值，湖人队在首轮淘汰开拓者队晋级次轮，湖人队在次轮G2击败拥有双MVP的球队，浓眉哥不仅打出了漂亮的数据，他的球队还都取得了不错的胜利。谁是最强的防守球员？浓眉哥可以防守内线、外线球员，他能顶住超级内线，他也能防守住超级后卫，更重要的是，目前湖人队还在次轮征战，雄鹿队已经走到了被淘汰的边缘，一如前文提到的，沃格尔认为浓眉哥才是本赛季的DPOY，那看起来并没有错吧？