谁能教我在篮球场上的防守技巧???

先说说高位防守：

曲膝，大腿与地夹角尽量保持在0度到30度之间（也就是重心压低），两脚比肩略宽，上身向前稍探，两臂张开，手掌面向对方，一只臂稍高，用来干扰对方传球，另一只臂稍低，用来干扰对方控球，具体用那只手臂根据你的习惯和对方具体进攻情况而定。

在对方移动时随移动方向滑步。滑步的脚步是向哪个方向就先迈哪只脚，另一只脚跟随（不要怪我罗嗦，常见一些初学者搞错）。除非是贴身防守，一般防守时站的位置是对方朝向篮筐的方向，并向你认为对方有可能传球的方向稍斜。

练防守最重要的是练脚步（主要是滑步），以便你能及时拦截对方的进攻和传球路线，并让对方假动作给你带来的影响降到最低点。

一种练习方法是用我最开始介绍的姿势，在球场沿Z字路线左右滑行，上肢一定要保持正确姿势。

另一种练习方法是在禁区内，左右滑步（一般两三步就够了）到禁区左右边线，俯身两手碰触禁区边线，然后再滑到另一端，同样动作。

前一种能够帮助你保持防守的正确姿势，后一种能帮助你加强在断球或干扰对方进攻时的身体协调性。

另一种就是碎步，身体仍旧保持正确的防守姿势，两脚原地上下不停的交替以小步跳动，或者让篮球在地上慢速滚动，然后以小碎步跟随篮球前进。这种锻炼方法能增强你的腿步力量以及你两腿的反应速度。

不管哪一种发法，你都必须投入大量的练习才能收到明显的效果。每次练到你两腿不能动为止。

说点内线防守技巧

如俺的一些技战术贴中所说的，俺是防守起家的，进攻上专攻内线，而俺的身高只有175CM，体重60KG，身高不占优，体重平平，属于篮球场中内线的小个子。可是俺有自信站在内线，对位球员基本上都是185CM以上的，但俺基本上无论攻防还是篮板都不吃亏，所以就来谈点内线的防守技巧。

俺说的防守技巧的锻炼当然是指身高体重处于弱势的球员怎样去防守比较强大的对手，若是防守球员本身已经是身高2米体重90KG左右，那基本上站在内线已经不吃亏了，至少是业余水平的比赛中不吃亏了。

首先，内线的站位意识决定着防守球员是否有抑制对手的可能性。既然对手属于身高优势的内线球员，不可避免的具有一些内线球员的特征，充分的使用这些特征的弱点很重要。比如，大多数内线球员并不擅长中远投，这是球场身高者的一种通病，即便在NBA也屡试不爽，自从Olajuwan，Ewing，Smith这一批传统意义的优秀中锋的退役，大多数内线球员都缺少中远投能力，这也是目前的TD+Webber+KG这几个仅有的内外线均出众的内线球员称霸的原因之一。在业余水平的球场上，这个特性尤其明显，凡是身胚可以称雄内线或者自认为可以称雄内线的球员的大多忽视外线能力的锻炼，这就定了防守球员非常有必要在顶防内线球员时就尽可能的避免其在靠近篮筐的位置接球。一旦接球位置离开了自己所熟悉的内线位置，大多数内线球员不会选择投篮，即便是选择投篮，命中率也远低于其内线平均命中率；如果内线球员选择外线接球突破的话，也会留给防守方包夹的可能性，防守效果远比给其内线直接强打来的乐观。

其次，需要完成连进攻球员内线接球的机会都少的贴身防守，是对于防守球员心理的考验。防守球员绝对要有牺牲个人的技术统计的准备，比赛中无论对位球员处于任何位置都贴身干扰，并且尽可能的阻挡其一切向内线空切的路线。关键在于双眼始终保持同时可以看到对手控球球员和自己的对位球员，并且同时保证自己处于对位球员和篮筐之间，距离对位球员一步左右的位置，这是防守位置是否合理的一大标准。这个位置的界定，可以保障任何时候对位球员的启动都在自己的目光之中，并且及时阻挡在其移动路线上。（这一点关于防守位置的合理性判断看似简单，其实是对于防守球员的一个质的飞跃，当这个位置的占位达到本能地步的时候，防守意识是一个脱胎换骨的提升。）

再次，开始说点纯技术问题吧。再严密的防守也没有可能完全抑制内线球员在内线接球的机会，所能够做到的无非是尽可能的减少其而已。一旦，对位球员内线接球了怎样进行防守。

所有的内线进攻方法剥茧抽丝究其根本无非两种：一，前锋路线；二，中锋路线。

前锋路线的一大特征是背对篮接球的低位单打，通过速度和节奏摆脱防守球员很短的瞬间完成投篮；中锋路线的一大特征是背对篮的反侧转身投篮，更大程度的凭借体重和身高位置抑制防守球员的起跳完成得分。尽管近年来，即便是在NBA专业赛场这两个标志性特征都已经被慢慢混淆，很多前锋或者中锋都可以熟练的使用这两种基本方法，可是仅仅从技术层面分析，内线的进攻手段依旧是无法摆脱这两者的范畴。

防守内线球员的进攻，更多的关注底线是必要的，大多数内线球员走底线的速度非常的迅速，而且底线的移动受到包夹的可能性远远比走中路来的小。对位前锋球员，防守方的移动速度同样的重要，始终保持和进攻球员的身体接触，并且随着进攻球员的移动而相应移动脚步。力是作用力和反作用力相对的，当有身体接触的情况下，对手的移动速度会由于该接触而有相应的减低。双脚的力量的锻炼将会在内线防守中占到至关重要的作用，无论进攻方的任何向内线挤入的行为，都应该用身体正面顶住，由于一切的双手向外推的动作都可以被视为防守犯规，双脚和腰部的力量更显得重要。使用身体成为真正的铜墙铁壁，即便是受到对手的侵略性冲撞也不应该有退让出给与对手投篮空间的机会。

“图穷匕现”，进攻方的所有移动和倚靠，最终的目的无非是完成投篮。当进攻球员出手投篮时候，应该全力起跳干扰，干扰，而不是封盖。尽管封盖可以令对手胆战心惊，可并非所有的成功防守都必须以封盖告终，所有企图百分百完成封盖的防守球员最终都无法避免犯规过多的后果（当然，如果身高优势达到30CM以上不妨尝试）。防守的最好效果是降低对手的命中率，并且由于内线防守球员距离篮筐始终比进攻球员要近，可以以更理想的位置获得篮板。起跳干扰的一个比较有效的手段是用手挡住投篮者的目光，从投篮者的发力手和辅助手中间的空间将手伸入干扰进攻方的瞄篮准头。一旦球从进攻者的手中投出，应立刻转身面对篮筐，半蹲姿态保持冲抢篮板的可能性，此刻半蹲依旧应该保持和进攻球员的适当身体接触，以自己的背部挡住进攻球员的篮板路线。

单兵的内线防守还有很多技巧，可是很多东西已经属于球场上现场分析远远比纸上谈兵来的容易和清晰，尽管现在的业余水平球场上专注于防守的球员已经越来越少，依旧希望能够对于大家提高防守水平有所借鉴。

篮球场上，成王败寇。犀利的进攻是必不可少得，然而没有固若金汤的防守，在整体的比分优势上也会逊色很多。“欣赏看进攻，赢球考防守”，NBA的经典成语历经多年的验证，证明是正确的。

然而，很多业余的篮球选手的软肋其实就是防守，或者说自己还没有意识到自己的软肋是防守。怎样的防守才算到位？练舞从事篮球7年，最早练习的是篮板，由于当时极度缺乏攻击力，曾经有整整2年，专职防守，因此想谈谈球场上的防守技巧，希望对于大家提高防守能力能够有所帮助。

防守可以分为单兵防守和整体防守，单兵防守指的主要是个人的防守能力，经过刻苦的练习，这点上经过不懈的努力和钻研，是可以提高的；而整体防守指的是全队防守在战术上的配合，这一点仅仅队中的某一个人领略是不够的，需要全队在实战中磨合。由于整体防守涉及到的方方面面很多，这里不一一列举，仅仅列出一些单兵防守的技巧。

单兵防守涉及到的方面很多。

防守外线选手就是俗称的“盯人”。

外线攻击性选手大多能突善投，在速度上有着优势，也具有一定的投篮命中率和分球能力。在对手运球时候，应保持略略下蹲姿态，始终保持你的身体重心在和对方运球的手较近的支撑脚，这样有利于对方突然启动时候的跟进，跟进时候防守球员的身体应该始终保持和进攻方的正面对抗（如果对方的速度实在快你很多的话，当对方过了你的时候，侧身的跟进要注意步伐，很容易造成防守违例）。

外线的投手往往通过运球变线，制造1-2秒钟的投篮机会，采取这样的防守姿态进攻方将很少有机会能够完全摆脱你的控制范围，即使投篮出手的话，也会因为你的贴身干扰造成命中率的下降。所有的投手都有着一个无法避免的投篮前奏动作，就是将所运的球或者接到就准备出手的球，自身体前方上举过头瞄篮，如果进攻方这个动作速度并不是很快的情况下，可以在其举球经过胸口的时候出手拍掉，即使没有成功的将球拍出进攻球员控制范围，也将很大程度干扰其投篮的节奏感。

针对外线球员的假动作（佯装投篮吸引防守球员起跳以后突破），基本在盯防上有一点技巧，就是对方作假动作时候，低头看他的脚是否离地，离地的话应迅速全力起跳封盖，不管是否能够封盖掉，至少要做出封盖的姿势令对方球员投篮时候有所顾及，如果运球选手双脚没有离地的话，那就应该继续保持重心准备对方的运球突破。

外线球员除了一个控球的选手以外，还会有无球跑动准备接应的球员，防守这样的球员也应该使其在你的控制范围以内，离开他的距离至少要求一步以内可以触及，位置上保持你的双眼应该同时看到控球选手和你所防守的无球选手（这很重要，这点是确认防守球员位置的重要标准）。始终保持着你所防守的无球球员的动态，一旦发现他加速立刻相应加速阻挡在进攻方和篮筐之间的位置，这样你所防守的无球队员空手切入的机会就会很少。这一点即使当进攻方投篮的一瞬间也不可松懈，始终保持和对方这样的对峙状态，可以很大程度上抑制对方的冲抢篮板。

盯防内线选手就是俗称的“顶防”。

内线的选手通常都有着极强的身体对抗能力，擅长篮板球以及身体接触下完成投篮。内线顶防的关键是位置，位置的关键是双脚，双脚应该用尽全力站住顶住对方的运球顶进动作。内线球员如果接球位置在左右底线30-45度角，防守底线位置尤其重要（可想而知，进攻方走底线受到包夹的机会比走中路来的要少），应该更大程度的关注底线位置，重心更好的保持在靠近底线的支撑脚。

内线选手的投篮往往在对抗中完成，所以说任何时刻保持在进攻方和篮筐之间位置，当对方投篮时候全力封盖干扰，一旦对手完成投篮动作，立刻转身面对篮筐，半蹲隔在对手和篮板之间，准备防守篮板的拼抢。

内线顶防的重点在于力量的对抗，大多数的内线球员的球路都是计划利用力量挤开对手后投篮，因此全力保持你全身的力量冲注于全身肌肉，一旦当进攻方作完挤开的动作后防守球员没有被挤开，进攻方必然由于反作用力而本身的平衡性受到影响进而影响到投篮准确性。届时就完成了一次成功的内线防守。

篮球场上高手如云，不可能一个人可以防住所有的对手，但是积极的防守总是胜利的一部分，希望大家不要重攻轻守，攻守平衡的选手才勘全面。

一点补充：

篮球单兵防守的最高境界：主动防守。

这一点至今为止现役球员中没有人做得到，我也只是在蓝比尔的比赛录像中看到过。

何谓主动防守？通常来说，防守方总是被动的，脚步总是会比进攻方略慢一拍，然而蓝比尔的战术是怎么样？防守球员抢先移动，相应的进攻方必然发动攻击，然而防守球员的事先移动却是假动作，防守方已经立刻补位到进攻方的正面前方，双脚站定，并且已发生双方的身体接触立即倒地，造成进攻方的冲撞违例。这一点看似简单，然而没有演练到炉火纯青的地步根本不实用。

主动防守很大程度上取决于防守球员的球性以及丰富的比赛经验，还需要非常熟悉对方的战术打法，不然的话多半是防守犯规来的多。

帮你找的，希望能对你有帮助！

说起80年代的大力士王者，比尔卡兹迈尔绝对是一个无敌的存在，比尔2次获得国际举重联合会(IPF)冠军，还连续3次赢得了世界上最强大力士冠军，并且打破多项举重和大力士的世界纪录，因为实力太强被禁赛，因为他们发现比尔正在主宰大力士锦标赛。（背景音乐响起：无敌是多么的寂寞~~~）

比尔卡兹迈尔，1953年12月30日出生于美国威斯康星州的伯灵顿，他有四个兄弟姐妹，父亲是伯灵顿“苏打水装瓶厂”的老板，脾气非常暴躁，经常虐待殴打他，甚至用砖块砸他。他在很小就养成了吃苦耐劳的意志品质，为了生活，他不得不从湖边砍树并把树拖到工作卡车上，也许这就是他天生神力的原因。

比尔从小就喜欢 体育 运动，身体素质非常好，他参加过铅球和100米短跑等运动，他曾经在高中和大学打橄榄球，但他只上了两年大学后就辍学了。

辍学后，比尔在麦迪逊基督教青年会开始了他的举重之旅，在举重中他深受健美大师 比尔·珀尔 的影响，他写的《内在宇宙的钥匙》深刻地影响了比尔的举重哲学。在举重的职业生涯的早期阶段，为了谋生，比尔甚至当过伐木工、石油装配工和保镖。

1979年，25岁的他在俄亥俄州代顿赢得了他的第一个IPF世界举重锦标赛，并创造了 622磅（282公斤）卧推的世界纪录 ，他赢得的举重成绩为：865磅（392公斤）的深蹲，622磅（282公斤）的卧推和804磅硬拉（365公斤），总重量达到了2292磅（1040公斤）。同年，他参加了 世界最强大力士冠军赛（WSM） 获得了第三名。

在接下来的几年里，比尔·卡兹迈尔在1980年、1981年和1982年的WSM比赛中占据了主导地位，遥遥领先，以大比分获胜，他是第一个连续三次获得WSM冠军的人，也是仅有的两个连续三次获得冠军的人之一。

1981年1月31日，他在一项举重冠军赛中，卧推成绩达到了6614磅（301公斤），并成为突破300公斤卧推的第一人。

1983年，尽管是WSM的卫冕冠军，但WSM组织者却决定不再邀请卡兹迈尔参加接下来的四场WSM比赛，因为他太占优势了。由于他的缺席，他为自己的主要对手扫清了道路，杰夫·卡佩斯，赢得1983年的世界最强大力士冠军。

所以，卡兹迈尔只能参加不太知名的大力士锦标赛，如苏格兰力量挑战赛和国际十人锦标赛。

比尔卡兹迈尔在比赛中的体重一直都在变动，他的职业巅峰时的身体数据如下：身高188厘米，体重148公斤，胸部152厘米，手臂58厘米，小臂43厘米，颈围56厘米，腰围102厘米，大腿81厘米，小腿52厘米。

比尔·卡兹迈尔平时的卧推训练，包括5组5次550磅（250公斤），30次430磅（195公斤），除了深蹲，他每次的休息时间是15到2分钟。他说想要变强，就要不断提高每项工作的工作量，像小腿、腹肌和斜方肌应该高强度、高频率地训练。 卡尔不追踪训练量，他相信努力、快速和激烈的训练。

当被问及为什么999%的大部分力量型运动员都不会接近他的记录时，比尔做了一个非常深刻的陈述，他说：“ 举重运动员需要保持更好的状态，他们需要身体前倾，增强肌肉，调整好状态，然后继续前进。 ”

1983年，比尔·卡兹迈尔参加了“美国举重联合会(USPF)”比赛，然后第二次参加“IPF世界锦标赛”，都获得了冠军。受吉姆·索普的启发，卡兹迈尔试图将自己的运动天赋转移到其他运动中，早在1981年他就开始参加世界摔跤锦标赛。

卡兹迈尔于1986年开始职业摔跤，并于1986年11月10日在阿尔伯塔省卡尔加里的一场世界摔跤协会的比赛中击败了大卫·芭比，在20世纪80年代，他曾努力争取晋升，如加拿大的摔跤和美国的大陆锦标赛摔跤。1991年初，他还在日本参加了格斗网络擂台赛。

1988年，卡兹迈尔重返世界最强男子大赛，在那里他赢得了8个项目中的3个——原木升降、硬拉和麻袋比赛，还获得了包括卡车拉力在内的两个第二名，排在“冰岛大力士之父”乔恩·帕尔·西格玛森之后，最终获得了第二名。

1989年，在世界最强男人的最后一次WSM亮相中，卡兹迈尔斯在第一场比赛中脚踝严重受伤，二头肌已经撕裂，最后他排在第四位。

除了WSM的比赛，卡兹迈尔还成功参加了其他大力士比赛，如Strongbow大力士挑战赛、苏格兰力量挑战赛、Le Defi Mark Ten挑战赛、世界肌肉力量锦标赛和纯力量大赛。

1990年，卡兹迈尔宣布退役。

在20世纪90年代退出现役后，卡兹迈尔被聘为美国ESPN广播公司的联合评论员，与托德·哈里斯和2006年世界最强男人奖得主一起主持一年一度的世界最强男人比赛。

2008年5月，卡兹迈尔出现在《Flex》杂志上，杂志上公布了 历史 上最强男人的十大名单，卡兹迈尔被评为“有史以来第三强壮的人”，仅次于马克·亨利和塞德纳斯·萨维卡斯。

目前，已经69岁的他与妻子、儿子住在阿拉巴马州的奥本，生活十分幸福。

目的：培养“讲话”的兴趣和自信

内容和方法：

1，一周五次以上，每天四十分钟：

A，二十分钟朗读（最大声，最清晰，最快速）

朗读的内容：古今中外的经典演说，尽量找点积极豪情的（当然这要根据你希望成为什么样的人来定）比如马丁路德“我有一个梦”，闻一多的“最后一次演讲”，乔治巴顿的“战争造就英雄豪杰”等等。

B，二十分钟唠叨训练。

1，走到街边见到什么说什么，比如见到一位老大妈提着篮子走过来，你立刻可以说我现在瞧见一位老大妈走来，她穿着什么样的衣服，走路的姿势怎么样，还有高矮肥瘦，外貌特征以及心理等等。

2，先指定没有联系的A物和B物，然后尽量拖时间从A物谈到B物，其中可以编故事，说道理，反正你的说话就是不能间断和犹疑。

要求：

1，有所成绩和体会就上来和大家谈谈，一来加强自己的兴趣，二来大家讨论能够激励心态

2，如果同意这个教程并愿意执行的可以跟贴“我同意跟着此标准教程进行训练，愿意和大家一起脚踏实地地训练和探讨并接受大家的监督”。不同意就跟贴写出自己给自己的教程（时间是一个月），并注名：“是否愿意和大家训练和探讨并接受大家的监督”，如果对标准教程有异议的也可以发表意见，标准教程可以做适当的改动（发挥脑力激荡写出的教程必然比几个斑竹定的好，而且使得大家有参与感是激发训练最好不过的事情。）

3，做完一个月的训练，希望能够发表一篇体会。不需要多长，只需要尽兴去说，这样可以强化自己的兴趣。当然如果遇到什么困难，也不妨讲出来大家一起解决。

训练计划二：幽默训练

目的：使得语言幽默风趣，添加个人魅力，增加友谊减少摩擦

方法内容：

1，每天找一条笑话，把笑话背熟，反复操练，尽可能讲的风趣幽默诙谐

（笑话要求简短易背的，这样容易产生成功感，这个我尽可能负责每天打出一条在《每日笑话》里，大家可以跟，也可以自己打在《每日笑话》里自己跟自己的，反正这个《每日笑话》就是集中笑话由每个人选择去练的）

2，每天务必在工作或生活中找到一个东西事物的幽默一下。最好就是当众幽默，实在不行事后自己也可以自嘲幽默补一下。

该法坚持一个月，你会发现心境也不同了。真的，不信试一试。

一、自我暗示

我一定要改变自己的口才，我一定会成功的；至少5分钟想象自己在公众场合成功的演讲，想象自己成功；每天放声大笑10次，乐观面对生活，放松情绪。

二、形态训练

至少5分钟在镜前学习微笑，展示自己的手势及形态；培养微笑的习惯，要笑得灿烂、笑得真诚，锻炼亲和力；训练接受他人的视线、目光，培养自信和观察能力。

三、话题信息

平时我们会看电视，看报纸，看杂志，看书，交谈，观察。在这些活动中，有可以拓展话题的源泉。拿一个本子，把在这些活动中听到看到想到的趣事，要事，重要观念，好句子等记下来或剪贴下来，然后一天记下一两句或一两件趣事。在记忆东西的同时，要思考那些观点，概念。有了一个深思的过程。谈起来就得心应手了。

四、口才训练

1、 朗读训练

二十分钟朗读（最大声，最清晰，最快速）朗读的内容：古今中外的经典演说，尽量找点积极豪情的（当然这要根据你希望成为什么样的人来定）比如马丁路德“我有一个梦”，闻一多的“最后一次演讲”，乔治巴顿的“战争造就英雄豪杰”等等。每天训练自己“三分钟演讲”一次或“三分钟默讲”一次。每天练习10分钟的绕口令。

2、 二十分钟唠叨训练

a，走到街边见到什么说什么，比如见到一位老大妈提着篮子走过来，你立刻可以说我现在瞧见一位老大妈走来，她穿着什么样的衣服，走路的姿势怎么样，还有高矮肥瘦，外貌特征以及心理等等。

b，无限关联法或者口语接力训练。先指定没有联系的A物和B物，然后尽量拖时间从A物谈到B物，其中可以编故事，说道理，反正你的说话就是不能间断和犹疑。

3、 交谈训练

不要只顾自己的口才训练成果，你要去留意他人在谈些什么，他人感兴趣什么。从他人的交谈中，找到与自己知道的有交集的。切进去。开始你的谈论。这里，注意他们的唇，还有他的肩，手。如果他要发表意见，从他的肢体上，有一些表现，你就要让出谈话权，引导他谈论。注意：真正善谈者是善听者。善听者即使一发一言，他们也会认为你是最好的谈论者， 然后，你可以到工作场所，朋友之中等

五、幽默训练

1，每天找一条笑话，把笑话背熟，反复操练，尽可能讲的风趣幽默诙谐（笑话要求简短易背的，这样容易产生成功感，这个我尽可能负责每天打出一条在《每日笑话》里，大家可以跟，也可以自己打在《每日笑话》里自己跟自己的，反正这个《每日笑话》就是集中笑话由每个人选择去练的）

2，每天务必在工作或生活中找到一个东西事物的幽默一下。最好就是当众幽默，实在不行事后自己也可以自嘲幽默补一下。

六、辅助训练

每天至少20分钟阅读励志书籍或口才书籍，培养自己积极心态，学习一些技巧。学会检讨，每天总结得与失，写心得体会。每周要全面总结成效及不足，并确定下周的目标。

30天口才训练计划

30天口才训练计划

目标：锻炼最大胆的发言，锻炼最大声的说话，锻炼最流畅的演讲。

自我激励誓言：我一定要最大胆地发言，我一定要最大声地说话，我一定要最流畅地演讲。

目标实现时间：30天

一、积极心态训练（20分）

1、自我暗示：每天清晨默念10遍“我一定要最大胆地发言，我一定要最大声地说话，我一定要最流畅地演讲。我一定行！今天一定是幸福快乐的一天！”（平常也自我暗示，默念或写出来，至少10遍。）（10分）

2、想象训练：至少5分钟想象自己在公众场合成功的演讲，想象自己成功。（5分）

3、至少5分钟在镜前学习微笑，展示自己的手势及形态。（5分）

二、口才锻炼（60分）

（一）每天至少10分钟深呼吸训练。（10分）

（二）抓住一切机会讲话，锻炼口才。（50分）

1、每天至少与5个人有意识地交流思想。（10分）

2、每天大声朗诵或大声讲至少5分钟。（10分）

3、每天训练自己“三分钟演讲”一次或“三分钟默讲”一次。（10分）

4、每天给亲人、同事至少讲一个故事或完整叙述一件事情。（10分）

5、注意讲话时的一些技巧。（10分）

A、讲话前，深吸一口气，平静心情，面带微笑，眼神交流一遍后，开始讲话。

B、勇敢地讲出第一句话，声音大一点，速度慢一点，说短句，语句中间不打岔。

C、当发现紧张卡壳时，停下来有意识地深吸口气，然后随着吐气讲出来。

D、如果表现不好，自我安慰：“刚才怎么又紧张了？没关系，继续平稳地讲”；同时，用感觉和行动上的自信战胜恐惧。

E、紧张时，可以做放松练习，深呼吸，或尽力握紧拳头，又迅速放松，连续10次。

三、辅助锻炼（20分）

1、每天至少20分钟阅读励志书籍或口才书籍，培养自己积极心态，学习一些技巧。（4分）

2、每天放声大笑10次，乐观面对生活，放松情绪。（4分）

3、训练接受他人的视线、目光，培养自信和观察能力。（4分）

4、培养微笑的习惯，要笑得灿烂、笑得真诚，锻炼亲和力。（4分）

5、学会检讨，每天总结得与失，写心得体会。每周要全面总结成效及不足，并确定下周的目标。

　　比埃尔霍夫 比埃尔霍夫，德国著名足球运动员。

　　英文名：OLIVER BIERHOFF

　　生于：1968年5月1日

　　出生地：德国的卡尔斯鲁厄

　　场上位置：前锋

　　首次参加意甲：91年9月1日代表阿斯科利队主场迎战AC米兰队(0比1)

　　国家队首次出场：1996年2月21日德国—葡萄牙（2比1）

　　见过的最漂亮的入球：我在96欧洲杯决赛上的金球

　　让我们把时针播回到96年欧洲杯决赛的温布利大球场，捷克队凭借下半场开场不久的点球1比0领先，伤兵满营的德国队已经到了连卡恩和雷克都要随时准备出场的地步，时间一分一秒的过去，德国队似乎气数已尽了。这个时候，福格茨打出了他手上的最后一张牌，用一名身披20号战袍的高大前锋换下了体力不支的绍尔。当时，即使是最资深的球迷，也不清楚这个大高个究竟是何方神圣，况且他的名字又那样的拗口，然而，就是这个没有几个人认得的大高个，在接下来的比赛中书写了欧洲杯历史上最神奇的一笔：他先是利用任意球机会头球破门扳平比分，把比赛带入了加时赛，接着他有在加时赛上半场即将结束时在禁区线上转身抽射打进了世界足球史上的第一个金球，帮助困境中的德国队2比1反败为胜，夺走了德劳内杯。凭借这两个价值连城的进球，大高个声名鹊起，从此世界足坛变多了个名叫比埃尔霍夫的强力中锋，而当时的德国队主教练福格茨更是兴奋的表示：“奥利弗（比埃尔霍夫）是上帝送给我们的礼物，要知道，我是听从了妻子的建议，才在最后一刻把他带到英国的。”

　　不管福格茨所说的他听了妻子的建议是不是真的，总之比埃尔霍夫确实是上帝送给德国人的礼物，因为当比埃尔霍夫在英国一鸣惊人的时候，他已经28岁了，而在此之前，他长期混迹于意大利低级别的联赛里，几乎没有人认识他。所以正像媒体形容的那样：比埃尔霍夫在英国经历了从“丑小鸭”到“白天鹅”的一个月，他用他的“金头”叩开了其星光之路。

　　的确，96年欧洲杯就像一道分水岭，在此之前的比埃尔霍夫只是个默默无名之辈。无论是在汉堡，还是门兴，比埃尔霍夫都没有获得多少出场机会，于是他离开德国来到奥地利加盟了萨尔茨堡队。在奥地利的日子本倒也恬静快乐，比埃尔霍夫在竞争一般的奥甲进球也很容易，但当国际米兰向他伸出橄榄枝后，他还是毫不犹豫的来到了意大利。然而一进豪门深似海，比埃尔霍夫在国际米兰根本找不到位置，出场时间寥寥，赛季中段他便被租借给了乙级的阿斯科利队，并在那个赛季后被廉价的卖给了该队。

　　在阿斯科利，比埃尔霍夫一度陷入了低谷，因为他很怀疑自己究竟适不适合意甲。不过他很快就调整好了心态，全身心的投入到比赛中。比埃尔霍夫选择了日后我们熟悉的那个20号球衣，结果几个赛季下来他虽然打进了不少球，还获得过乙级联赛的最佳射手，但实力有限的阿斯科利非但没有升入甲级，反而还跌入了丙级。阿斯科利的主席不忍一个有实力的球员就此埋没，于是他把比埃尔霍夫推荐给了乌迪内斯。就这样，比埃尔霍夫在95年的夏天来到了乌迪内斯，也就此走上了腾飞之路。

　　在乌迪内斯的第一个赛季，憋闷很久的比埃尔霍夫一口气打进了17个球，其中有一大半来自头球，他威力巨大的头球由此成为了意甲一道靓丽的风景线，而乌迪内斯也依靠这一强力武器取得了第10名的好成绩。不仅如此，比埃尔霍夫的出色表现还使他同时收到了德国队和意大利队的邀请，因为祖母是意大利人，他是可以代表意大利队出战的。但权衡再三后，比埃尔霍夫还是选择了自己出生成长的德国，也就有了后来他在欧洲杯上那著名的“金球”。

　　因此，96年欧洲杯之后，比埃尔霍夫迅速成为了一名世界级的前锋，尤其是他赖以成名的头球，更使他独步足坛，因为你真的很难找出一个比他更擅长头球的球员了。1米91的身高使得比埃尔霍夫可以不怎么起跳就能轻松的争到落点，强壮的身体使他可以在与任何后卫的对抗中都不落下风，而他柔韧结实的腹肌则使他可以在空中长时间的滞留，并使顶出的皮球更加有力。此外，他对落点的预盼和选位也都有先天的敏感，这就使得他在任何困难的情况下都能头球得分。尽管他的进球方式相对单调，也并不好看，但效率却高得惊人，97/98赛季他打进了27个球，为意甲近半个世纪以来最佳的，这个纪录直到06-07赛季才由托尼超过。因此，对手们开始把比埃尔霍夫称为“空中怪兽”，而媒体更是把“世界第一金头”的美誉授予了他。

　　在比埃尔霍夫的率领下，乌迪内斯的成绩也节节高升，不仅连续两年进入联盟杯，更在97/98赛季取得了第三名的历史最好成绩。比埃尔霍夫的神勇表现终于再次赢得了豪门的亲昧，这一次看中他的是AC米兰，98年夏天，比埃尔霍夫连同赫尔维格以及恩师扎切罗尼一起被米兰买走，结果一个赛季下来，比埃尔霍夫获得了梦寐以求的意甲冠军，而大家都至今都还清楚的记得，正是比埃尔霍夫在最后一轮对佩鲁贾队比赛中的一粒有力的头球破门，帮助困顿多年的米兰重新获得了联赛冠军。此后，比埃尔霍夫又于01年去到了摩纳哥，并在02世界杯后重返意大利加盟了切沃，在切沃完成了自己意甲的100个进球，并于03年的夏天正式挂靴。

　　在德国国家队里，比埃尔霍夫也书写了一段属于他的篇章，尽管进国家队时已经28岁了，尽管他只在国家队里呆了6年，但他35粒入球的成绩排在了历史的第6位，并且还担任了两年的德国队队长；他参加过两届世界杯，打进了4个球，并获得了一次世界杯亚军。98年世界杯，他和克林斯曼联袂锋线，结果他在5场比赛中打进3个头球，对南斯拉夫的头球帮助球队扳平了比分，对美国的头球是首开记录，对墨西哥的头球则是致命一击，个个关键。02年世界杯，34岁的比埃尔霍夫已经只能打替补了，但他依然兢兢业业，在对沙特队的比赛中打入一球。

　　2004年,比埃尔霍夫的好友克林斯曼出任德国国家队主帅,同年比埃尔霍夫受他的邀请出任德国国家队领队并担任此职务至今，此外，他还曾作为德国申办2006年世界杯的形象大使在国际足联供职，退役之后拥有货真价实MBA硕士学位的他曾供职于Nike公司，拥有丰富的市场营销经验，在德国国内，他也被看作是最具领导才能的领袖人物。

突袭

该片是由加雷斯·埃文斯执导的动作片，伊科·乌艾斯、唐尼·阿兰西亚等人参加演出，影片于2012年在印度尼西亚上映。讲述了一支特警部队在黎明前突袭毒贩据点的故事。

总体来说这部**就是让你忘掉情节，欣赏动作。

场面做到了极致，也将剧情、人物等简化到了极致，让你爽爆眼球，可谓暴力美学的饕餮盛宴。

它的主要目的就是把你的荷尔蒙调到沸点，然后用100分钟的时间High到你精疲力尽为止，毕竟IMDB上83分的高分总不会是徒有虚名。

突袭2：暴徒

《突袭》系列，之所以能在动作影迷心目中攀至巅峰地位，很大程度上与它营造的动作风格和氛围有关。

作为本片”正餐”的动作场景，足足有19场之多，论过瘾的程度，恐怕很难被其他动作片超越。

续集继承发扬了前作的优势，更进一步的暴力，血腥，刺激，绝对让你耳目一新、肾上腺爆棚。

反击王/另译双重火力

影片是由徐克执导的进军好莱坞的第一部作品，尚格·云顿、丹尼斯·罗德曼、米基·洛克等领衔主演的美国动作惊悚片。讲述的是一个恐怖与反恐怖的故事。

尚格云顿很壮很结实，大虫罗德曼很酷很搞笑，熊欣欣惊鸿一现，腿功犀利。徐克也保持了一贯的优秀水准。

快速剪接的新式武侠风格，配合尚格·云顿精湛的拳脚功夫，使本片在美国上映后成绩不菲。

通缉令

影片是2008年环球影业出品的一部动作**，改编于美国同名漫画，由俄罗斯导演提莫·贝克曼贝托夫执导，詹姆斯·麦卡沃伊、安吉丽娜·朱莉、摩根·弗里曼等联袂出演。

讲述一位青年韦斯利所遇到的麻烦事，他有一个令人生厌的老板和一位经常忽视他的女友，直到他遇到了杀手福克斯，一切都发生了变化。紧接着韦斯利的父亲就遭到了谋杀，福克斯招募他加入进了一个秘密组织…

神奇的子弹，致命的弧度，小李飞刀都要避其锋芒，影片营造出蔚为罕见的视觉奇效。全片大约出现过两百多种不同枪械，让人大开眼界。

有的**带你笑，有的让你哭，有的就让你的眼睛爽，本剧就属于后一种，让你一次爽到爆、爽到翻……

杀死比尔

动作片《杀死比尔》由昆汀·塔伦蒂诺执导，由乌玛·瑟曼、刘玉玲、千叶真一等人主演，讲述了一个女杀手因曾被比尔血洗婚礼而踏上复仇之旅的故事。

昆汀塔伦蒂诺的**一向以变态、黑暗、混乱著称。这部《杀死比尔》是典型的代表。

影片是在向李小龙致敬，但却非常血腥，砍人跟切萝卜一样，值得称道的是，主角乌玛·瑟曼卖力出演，一个女演员把动作场面演的如此冷酷、血腥，敬业精神可嘉。

杀死比尔2

**最出彩的方面，还是要归功于配乐。实在太棒了，**配乐甚至夺走其画面的风头。

第二部相对收敛了许多。**的结局也算较有特色，最后变得比较温情。也算给略显单薄的故事大纲来个完美结局。

第二部没有第一部那么紧凑，血腥指数降了不少，不过眼珠子被抠出来赤脚踩在脚下的画面，确实恶心到不少人，一句话神作还是神作。

怒火街头

影片是马克·内维尔丁和布莱恩·泰勒首次自编自导的**，由杰森·斯坦森、艾米·斯马特主演。

影片讲述了斯坦森扮演的切弗厌倦了杀手生涯，想与女友退隐江湖，开始新生活，却不为人所容，他在睡梦中被注射了毒药，女友也身处险境，为挽救女友和自己的性命，他必须保持亢奋，扫平一切障碍……

对白方面绝对儿童不宜，本片将“FUCK”这个词发挥到极致，无论做动词用，还是形容词，还是名词，还是进行时，还是过去时，一共被使用了99次之多！

唐人街大庭广众做爱那出戏，绝对令人瞠目结舌……

一句话概括：重口味无厘头式的动作片！

高压电2

如果将第一部男主算作正常人的话，这部续集则更象一个喝了猛酒、磕了烂药的狂人，一路疯狂向前，停也停不下来。更多的色情、更多的暴力、更多的恶心场面接踵而来，刺激着你的视听与肾上腺。枪爆菊花、弹破乳房、人体寿司、刀割乳头、马场做爱，还有那匪夷所思、花样百出的高压充电场面，导演拍得非常地随心所欲，怎么重口怎么来，真是拽死人不偿命啊。

如果谁还不知道什么叫B级片，这部**做出了最好的诠释！对于喜欢的人来说就一个字——爽！对于不喜欢的——滚

罪恶之城

影片讲述的故事发生在一个虚构的城市：罪恶之城。在这座被暴力所摧残的城市，警察已经被黑帮腐化。有三条故事主线，最主要的角色是暴力警察Marv，因为一个与他有过一夜情的漂亮女人死于因他而起的复仇，他准备在这个城市里大开杀戒……

影片酷的一塌糊涂，大量个人旁白和漫画似的情景，感觉像玩过的一款经典游戏马克斯佩恩，也类似法国动画片《复活》……

简化的剧情，用黑白色正好突出萧条阴冷的罪恶城市，以及生活在这个城市中人们的心理，难怪媒体盛赞：此片是把原著漫画还原得最好的一部**。

罪恶之城2

续集由三个独立的故事组成，其中一个来自来自弗兰克·米勒的漫画《红颜祸水》（A Dame to Kill For），另外两个则是弗兰克·米勒为**新创的故事。

影片从一开始就酣畅淋漓的展现出罗德里格兹和米勒的暴力美学观，夸张的厮杀动作，连贯的对打动作以及种种残忍的死亡方式让人震撼不已。作为一部视觉冲击力十足的**，给人最直观的感受就是暴力和色情，但高明的是镜头，语言又兼具了艺术之美。

赶尽杀绝

由美国导演迈克尔·戴维斯执导，克里夫·欧文、莫妮卡·贝鲁齐 和保罗·吉亚玛提主演的一部冒险动作片。影片讲述一个冷酷的职业杀手为保护一个婴儿与妓女联手对抗黑帮的故事。

影片导演给我们带来了视觉和美学上极致的双重体验。

男主史密斯先生永远不会被击倒，法式的狂跳楼，英式的冷幽默，美式的邋遢造型，加上动画片式的精美动作，不吝惜枪子的导演给通篇加足了火药。没有冷场，没有拖沓，干净利落的抽身出枪，眩目的床上激战，活脱枪械武器大展览。

通篇的枪战，不给眼睛任何休息的机会。每一枪都是绝杀，每一个动作都别具匠心，其效果绝不是一般动作片能做到的。

斯巴达300勇士

影片由扎克·施奈德（ZackSnyder）执导，改编自漫画大师弗兰克·米勒作品，由扎克·施奈德和柯特·约翰斯塔德编剧，杰拉德·巴特勒、琳娜·海蒂、多米尼克·威斯特等主演的一部战争题材的**。讲述的是历史上最惨烈的战役之一：波斯希腊温泉关之役。

油画史诗般影象风格将战争的疯狂及残暴勾勒出来，真人打斗快慢结合，油画般背景，电脑特效与艺术相融合。300勇士在刀光剑影映村下，誓死抵抗波斯军团，悲壮而伟大，华丽的视觉盛宴，绝对不容错过。

300勇士2：帝国崛起

影片由诺姆·穆罗执导，苏利文·斯坦普莱顿、罗德里格·桑托罗、伊娃·格林和安德鲁·普利文等联袂出演。

影片讲述波斯王薛西斯在公元前5世纪成为“万王之王”，继承父亲大流士的意志远征希腊。雅典海军之父的特米斯托克利，他成为希腊的统治者并建立了海军，联合全希腊一起对抗波斯军队。

很多观众都被它的画面深深震撼，里面每一帧画面都像油画一样散发着唯美、浪漫、血腥、悲壮的气息。

续集依旧浓墨重彩，鲜艳精致的画面带来了视觉上的巨大冲击，更加海量的血浆泼洒，人头和肢体飞舞在空中，让人想起了昆丁和罗兹。

孤胆特工

影片是由李桢凡执导，元斌和金赛纶领衔主演的一部韩国动作剧情片。影片讲述主人公是过着与世隔绝生活的一名男子，在唯一能敞开心扉的少女被绑架之后，主人公为了救她而不惜一切代价的故事。

当年很多观影者就是冲着大叔与小萝莉的形象搭配,和元彬的八块腹肌去的。

不得不提的是本片动作剪辑太赞，迅猛凌厉行云流水，让影片彰显与众不同，元斌每次出手，做到了快、准、狠，也使得暴力更加直接、血腥与惨烈。

天真无瑕的小妹妹让人留下深刻印象，小小年纪看不出丝毫矫揉造作的表演痕迹。但更让人惊艳的是元斌的每一次出场，不管是颓废的大叔，还是干练的平头，配上忧郁沧桑的眼神，酷劲十足、帅得一塌糊涂。

硬核亨利

影片是伊利亚·奈舒勒执导，沙尔托·科普雷、丹尼拉·科兹洛夫斯基等主演的科幻**。 故事叙述亨利从死亡边缘幸存后，以超级特工的身份试图从火力强大的生化武器军人手中挽救他的妻子，同时他也必须提防自己的身份不被发现。

本片根据导演上一部拍摄的短片《Bad Motherfucker》改编而成，全程镜头以第一人称视角展现，给人以经典射击游戏《绝对武力》的即视感。

小编把这部**称为第一视角版的《突袭》+《怒火攻心》，非常直线化的“英雄对抗邪恶”的故事，鉴于第一视角，剧情线条只能一个角度去拍所以单调也是情有可原，再加上这么激烈根本不给人喘气的画面节奏，以及无限创意的脑洞，剧情如果再复杂一点儿脑子肯定受不了。