腰部锻炼的 方法 有各式各样的,其中哑铃锻炼就是常见的一种方式。那么哑铃怎么拿来练腰呢跟随我一起来看看吧。
哑铃练腰方法
1、侧腰屈体
双手各握一只哑铃,置于身体两侧,手臂伸直,上身用力,在保持上半身不扭曲的前提下,依靠腰腹力量尽可能向左侧屈体,让左手哑铃尽可能接近左膝。到达极限时稍作停顿,然后慢慢恢复直立状态。向右侧屈体一次,完成完整的一个动作。做10次。
2、哑铃前平举扭腰
双脚分开与髋部同宽,向前伸直手臂,双手握着一只哑铃,将哑铃举到胸部高度,上半身绷紧。轻微移动躯干,将手臂尽可能向左侧推送。达到极限时稍作停顿,然后向右侧扭转,完成一个动作。做10次。
3、哑铃斜劈砍
屈膝,身体稍微向左侧扭转一定角度,双手握着一只哑铃,放在左侧大腿之外。保持手臂伸直,将哑铃举起到右肩上方,同时伸直双腿。沿同一路线恢复起始姿势,完成一个动作。做10次。换边,再做10次。
腰部锻炼方法
1、前屈后伸
两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
2、双手攀足
全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10次~15次。注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。
3、转胯回旋
两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10次~20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。
4、交替叩击
两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。
5、拱桥式
仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10次~20次。
哑铃健身的注意事项
下面是哑铃健身的一些注意事项:
1、哑铃健身前要做好准备活动,热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分钟即可,避免受伤。
2、选择调节好哑铃的重量,比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼(重要知识RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。比如30kg的哑铃,做哑铃卧推最多能完成10次动作,那么就叫做30kg的哑铃卧推为10RM,这样选择8-12RM的重量就为30kg),还有不同肌肉的RM是不一样的,有的人卧推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量锻炼,全程不调节哑铃片,大错特错啊。所以新手在健身前期一定要锻炼出各个动作的RM。这是健身核心知识,必须明白。否则就是瞎胡闹。
3、分组锻炼,每组之间休息45-60秒,动作之间休息60-90秒。
4、哑铃锻炼的速度不要过快,慢点没关系,一定要感受目标肌肉在发力。
5、锻炼后也要进行肌肉拉伸,有助于肌肉的恢复,也有利于避免“死肌肉”。
看过哑铃练腰方法的人会看:
1 在健身房如何练腰部
2 在健身房怎么练腰
3 哑铃怎么练手腕
4 拉力绳怎么练腰
5 适合家里练的哑铃健身方式
不少女性朋友都羡慕腰上没有赘肉的女生,羡慕她们想穿什么衣服就穿什么衣服,想穿什么裙子就能穿什么裙子,每件衣服都可以穿得像模像样,穿出风姿和魅力。那么,有没有什么运动可以瘦腰呢?站着瘦腰的运动有哪些呢?让我们一起来看看今天的文章。
1、站着瘦腰的运动
一、侧身屈体
双手各握一只哑铃,置于身体两侧,手臂伸直,上身用力,在保持上半身不扭曲的前提下,依靠腰腹力量尽可能向左侧屈体,让左手哑铃尽可能接近左膝。到达极限时稍作停顿,然后慢慢恢复直立状态。向右侧屈体一次,完成完整的一个动作。做10次。
二、不扭腰转体
双脚分开与髋部同宽,向前伸直手臂,双手握着一只哑铃,将哑铃举到胸部高度,上半身绷紧。将手臂尽可能向左侧推送。达到极限时稍作停顿,然后向右侧扭转,完成一个动作。做10次。
三、弓形伸展
双手握着一只哑铃,举过头顶,位于右肩上方,左脚向左侧伸出。屈肘,将哑铃下拉到胸前的高度,同时左脚屈膝抬起,同样向胸部位置靠近,然后恢复起始姿势,完成一个动作。做10次。换边,再做10次。
四、哑铃逆砍
屈膝,身体稍微向左侧扭转一定角度,双手握着一只哑铃,放在左侧大腿之外。保持手臂伸直,将哑铃举起到右肩上方,同时伸直双腿。沿同一路线恢复起始姿势,完成一个动作。做10次。换边,再做10次。
2、肥胖纹怎么去掉
相信在我们的身边,有很多的朋友都尝试着去消除肥胖纹,但是你成功了吗没有成功的女士,是不是方法不对呢今天我们就为大家支招,告诉大家如何快速有效的去除肥胖纹。
1瑜伽塑型
瑜伽在我们的意识当中是用来瘦身塑形的,但是可能大家不知道的是,瑜伽对去肥胖纹也有好处。比如,通过瑜伽练习,增强肌肤的弹性和柔韧性,从而让肌肤弹性增大,让肥胖纹变淡。
2跑步淡化肥胖纹
跑步可以充分锻炼臀部及大腿,帮助将局部脂肪转化为肌肉,淡化臀部及大腿的肥胖纹。你可以在健身房的加速跑步机上进行,将阻力从2挡调到3挡,并把车座适当调高。坐的时候,臀部稍微向车座的后面靠。当然也可以在户外慢跑或加速跑,有氧运动更能促进身体的代谢和废物的排除。
3臀部紧实收缩法
仰面平躺在地板上,腿部弯曲,双手平放在身体两侧,尽可能向上抬起你的臀部,收缩臀部肌肉。举起臀部并保持3秒钟,然后缓缓放下。此组动作重复15次,每周练习3次,4周以后你的臀部将明显紧致,肥胖纹亦会有所减轻。
4使用去纹产品
1、用量要足够
去纹产品价格不低,有些人觉得要省点用。但很多时候,正是因为用量不足祛纹产品才没起效。肥胖纹是由于皮肤被剧烈拉扯形成的,需要大量的润肤霜才能让皮肤保持滋润。皮肤保持滋润才能让它的延展性增强,否则皮肤会出现瘙痒,接着皮下组织所富含的纤维组织及胶原蛋白纤维经不起扩张,很容易就断裂而产生肥胖纹了。所以,擦肥胖纹霜时最好抹两到三遍,以确保皮肤吸收到足够的营养成分让皮肤经得起拉伸。曾看见有些人说用了去纹产品但效果不明显,最好检查一下是不是自己用得太少了。
2、坚持每天涂抹
即使用量足够多,但没有坚持每天涂抹,肥胖纹仍然是难以去除的。涂抹几次之后就没有坚持,最后钱花了却没有得到预想中的结果。可以把肥胖纹产品放在浴室显眼位置,或者放在每天都使用的护肤品旁边。这样就能及时提醒自己了。
3、睡前进行按摩
早上8:00-12:00时,皮肤的活力达到顶峰,此时最适合进行肥胖纹霜涂抹了。不过,现代医学也证明,夜晚时肌肤细胞的再生、代谢能力是白天的2—3倍,新陈代谢功能从晚10开始到凌晨2点之间更加活跃,这时进行皮肤护理可以提高皮肤的营养吸收功能。所以,睡觉前进行肥胖纹皮肤护理和按摩也是不错的选择。
,完成一个动作。做10次。换边,再做10次。 四、哑铃逆砍 屈膝,身体稍微向左侧扭转一定角度,双手握着一只哑铃,放在左侧大腿之外。保持手臂伸直,将哑铃举起到右肩上方,同时伸直双腿。沿同一路线恢复起始姿势,完成一个动作。做10次。换边,再做10次。 通过上面的介绍,你打算试试这些可以快速减掉腰部的脂肪的小运动了吗?坚持健身,拥有纤细身材。
这个游戏是生化危机4,砍你的都是僵尸!不是人!
类似的单机游戏:生化奇兵1和2,生化尖兵2,哦对了还有异形大战铁血战士!!!才出来的!等等!
关于打僵尸的游戏:求生之路1和2,无主之地 内德博士的僵尸岛等
FPS游戏:战地 叛逆联队2,使命召唤系列等。。。。加分啊!谢了!!
可以的,双手各握一只哑铃,置于身体两侧,手臂伸直,上身用力,在保持上半身不扭曲的前提下,依靠腰腹力量尽可能向左侧屈体,让左手哑铃尽可能接近左膝。到达极限时稍作停顿,然后慢慢恢复直立状态。向右侧屈体一次,完成完整的一个动作。
我还用一个动作是,哑铃逆砍,屈膝,身体稍微向左侧扭转一定角度,双手握着一只哑铃,放在左侧大腿之外。保持手臂伸直,将哑铃举起到右肩上方,同时伸直双腿。沿同一路线恢复起始姿势,完成一个动作。然后再换一边,这个也很有效果。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)