如何从饮食和健身方面练成腹肌？

因为每个人的体质和饮食习惯不一样，这个办法也不一定适合所有的人，但是这个过程需要很大的毅力。

首先需要一个合理的计划，一个合理的作息时间表，养成早睡早起，切记勿晚上熬夜和睡前吃夜宵的习惯。

第二步需要的是将啤酒肚减下去，想要减下来，必须坚守两条原则，减少饭量，多运动。能在两个月瘦20斤看似有很大的困难，只要坚持就会胜利。

减少饭量是有方法的，如你平时的饭量两碗，你就要有意识的一碗半，再一碗慢慢地减少饭量，这个过程大概在一个星期左右，为了你让自己的胃变小，减少饭量的同时改变饮食，晚餐要吃稀点的，易消化的东西。多运动是充分燃烧体内多余的脂肪，这个过程也是循序渐进的，每天不但给自己增加一点训练量，我喜欢的运动是长跑，路程不少于5公里，累了也不要停下来走，不停激励自己放慢小步，也要坚持跑完，慢慢适应地增加训练量，直到衣服湿地透透的。

等到啤酒肚减下来了，第三步增强腹部力量的训练，这个过程是非常痛苦的，不过还好现在有些健身器材方便大家练习，选用腹肌轮的效果是不错的，一般人还是需要一段时间的练习才能玩。条件不足的就以最原始的仰卧起坐，第一次以自己的正常水平为基础，需要不停地加大训练，长跑8公里、俯卧撑相配合，这个过程枯燥而乏味，同时机能需要增强肌肉的力量，所以需要吃些牛肉和热量大的食品，每餐牛肉也不可吃太多，视情况而定，5、6块就好。

练习达到一定的水平，玩上腹肌轮就很轻身了，看看腹肌是不是已有8块了，腹肌轮玩的方式有很多，这方面的视频可以在网上搜索，学着练习。整个训练过程中，不可没有规律，一定要有习惯，训练前做足准备运动，防止训练而受伤，同时透漏个体能的小常识，想练肌肉就得少吃盐，这样就可以减少水分的保持，使身体肌肉变得更加完美。

你的坚持就是成功，持之以恒就会有惊喜，少则3个月，多则5个月，就让你成啤酒肚变成腹肌男。

注意事项

循序渐进，切勿贪功冒进。

希望能够帮到您，望采纳。

局部减肥的方法是不可取的。

减肥是全身性的，你想要瘦腿、瘦肚子，都

需要选择多肌群参与的有氧运动，这样卡路

里消耗值才会提高，燃脂效率才会加强。

肌肉并不是在训练的时候生长的。

肌肉是在训练后进行修复的。肌肉纤维会变

成比原来还要强壮，目标肌群训练后需要休

息2-3天时间，才能进行下一轮刺激，这样

增肌效率才会提高。

过度训练是不可取的。

训练计划选择要适当，不要盲目进行大重量

的训练，容易提高运动损伤的风险。

选对主食。

健身期间不要只会吃米饭、馒头、面条，我

们可以适当减少简单碳水主食的摄入，多吃

一些复合碳水，比如土豆、红薯、燕麦、糙

米、薏米、豆类食物都是不错的选择。

每个人都有腹肌。

腹部脂肪过多盖住了腹肌，足够低的体脂

率，加强腹肌训练，提高肌肉维度，腹肌线

条就会清晰地凸显出来。

不要信任依赖任何的减肥产品。

没有任何一种是产品是靠谱的，大部分都是

智商税。减肥还是需要迈开腿、管住嘴。

1完成臀部冲刺动作的关键是训练者神经系统对腰椎和臀部肌肉的控制力，小腹的腹肌也要有一定硬度。而训练腰臀控制力可以通过基础训练动作臀桥 (hip bridge) 完成。另外在进行负重臀部冲刺之前，先进行不负重臀部冲刺练习4周以上，充分锻炼腰椎控制力再进行杠铃负重训练，以免腰部受伤。此外，臀部冲刺与硬拉相反，硬拉提高腰部弯曲时的支撑能力，而臀部冲刺提高腰部伸展时的支撑能力。 

2训练后，腰部露前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感。所以最好在路前上棘和小腹上放毛巾或棉势减小杠铃杆产生的压强，或采用加装泡沫垫的杠铃杆。

3有腰椎间盘疾病禁用此训练；

4臀部冲刺训练可有效提高臀部爆发力和腰部的支撑能力，从而对运动员变向跑中的重心控制能力及被擒抱时的身体平衡能力有良好训练效果。

俯卧撑，头低脚高俯卧撑，合手俯卧撑，主练胸肌，臂力，肱二。仰卧起坐，头低脚高仰卧起坐，倒挂单杠仰卧起坐，练腹肌。深蹲起练大腿，箭步蹲练小腿。侧平举练肩，附身侧平举练背。交替弯举练肱二臂力肌。附身划船练肱三。锻炼不要求太多，一般五组每组十五个每个动作两秒，每组间隔休息一分钟。这是科学健身数量。注意补充蛋白，在饭余可喝牛奶补充。不能饿着锻炼！

肌肉要如何锻炼才发达

关于肌肉男的一些常识

Tips

排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如腹肌、胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。

动作要领

Tips

仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意事项

Tips

两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧；中等难度的是双手交叉互抱于胸前；最难的是两手置于颈后。肌肉怎样锻炼更发达离不开科学系统的训练，通常一个没有肌肉或是肌肉欠发达的男性朋友，经过一段时间的训练，就可以拥有比较发达的肌肉，但是这个时候还不能停顿下来，需要继续巩固，可以通过进行仰卧起坐的方法来继续锻炼腹肌等其他部分肌肉。