腹肌撕裂者怎么做，腹肌撕裂者八个动作图解

腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节，可以说受到了健身人群大力的追棒，而事实上腹肌撕裂者对于练出腹肌的效果还是不错的。那腹肌撕裂者要怎么做呢？

1

动作1：坐姿收腿

1、双臂弯曲，手掌撑于地面，让上身与地面形成60度左右的角度。

2、腹部收紧，让双腿抬离地面（只有臀部着地）。

3、腹肌发力，曲腿向胸部贴近。

4、慢慢把腿伸直，还原到初始动作并重复。

注意：收腿时动作要快，而伸腿尽量缓慢，而且整个过程中腿部不能着地。胸部挺直，膝盖内收，可以双手高举增加动作难度。

循环次数：25次

2

动作2：自行车踏步

1双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V字型；

2双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈，画圈过程中，大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V字型；左右各自画1圈为1次。

3始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45度。

这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大，可以双手高举增加动作难度。

循环次数：正向25次，反向25次

3

动作3：蛙展

1坐姿，双手与肩平行抱膝，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V字型；

2双脚悬空空向前蹬的同时，双手伸直展开做扩胸动作；

3然后双脚悬空收回屈膝，双手做抱膝动作，往返为一次。

4始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45度。

这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，上半身动作幅度比较小，所以下腹部负荷会比较大。整组动作脚尽量不要着地，抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。

循环次数：25次

4

动作4：盘腿/叉腿仰卧起坐

1双脚绷直张开至少60度；

2平躺，左手放置脑后，右手伸直，垂直起坐碰触脚尖，先左后右，整个过程背部都需要挺直；

3躺下，换手，右手放置脑后，左手伸直，起坐碰触脚尖，先右后左，整个过程背部都需要挺直；

4注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体，整个过程中，不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。

这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。一只手伸直，另一只手托头，起身转体。高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，换手继续。把腿盘起来做会比较难。

循环次数：25次:

5

动作5：剪刀腿

1平躺手贴身放在地板上，伸直踢出左脚，离地面一英尺；

2右脚尽可能的伸直抬高，最好能与另一只脚呈90度，保持姿势至少2秒换腿；

3双脚需要始终离地，脚每踢抬一次为一次。

这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。注意要抬高腿，尽可能伸直腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地，在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。

循环次数：25次

6

动作6：举髋

1平躺手贴身放在地板上，双脚脚掌并拢，腿的上半部和下半部的距离保持一致；

2双脚保持姿势向上至90度左右（脚尖正对正上方），双脚向垂直方向踢；

3缓慢保持姿势放下双腿，双脚不要沾地，继续往复，每踢一次为一次。

这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。脚并拢，整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股，不用抬得太高，刚刚离开地面就好，注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸）。

循环次数：25次

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动作7：脚跟朝天

1平躺手贴身放在地板上，抬起腿，并拢，绷直，脚后跟朝上，脚尖朝下；

2使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落与提起时候形成的角度不要大于45°，臀部每提升一次为一次。

这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。两腿并直，尽量保持腿的位置不变，用腰腹力量抬屁股，双脚往上踩。注意动作不要太快，下落时也要控制腰腹，速度放慢。

循环次数：25次

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动作8：V字起身

1平躺，双手伸直垂直于胸口举起，起坐双手碰触脚尖；

2躺回去，在后背碰着地板的时候，双腿并拢抬起来；

3同时，双手控制上半身使劲起坐，以尽量能再次碰触到脚尖为佳；

4至始至终，双手伸直均不要超过头顶，1-3完成为一次。

这个动作负荷集中在腹直肌，对上腹部负荷会大一点。手永远不要超过你的头，要一直指向天空，起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。

循环次数：25次

首先看你的体脂高不高，直接一点就是腹部没有没赘肉？

1、如果你的体脂比较低的话，建议你先做“八分钟腹肌训练”，用一个半月的时间来提高你整个腹部的力量。可以刚开始的时候做阶段1，等上一周或更长一点时间，可以升级为阶段2，等你很轻松的可以完成阶段2了，你就可以阶段1和2连起来做，等1和2都很轻松了，这个时候你的腹部的力量已经比较高了，这个时候你的腹部的线条会比较明显了，接下来你就集中轰炸你的腹肌，进入“腹肌撕裂者”阶段，等到你可以很轻松完成这个过后，再来上一组超级训练组“八分钟腹肌锻炼1和2阶段+腹肌撕裂者”，这个阶段可以适时的调整为15天的时间。3个月的时间，你的腹肌肯定出来。

2、如果你的体脂比较高的，同样是上面的训练，同时要配以有氧运动，而且有氧应该在无氧训练之后，无氧训练除了上面讲的腹肌锻炼以外，还应该有卧推、硬拉等大肌肉群锻炼，这些训练同样也会练到你的腹部肌肉，当你的体脂降得比较低话，再加强上面的训练。

综上，要想看到你的腹肌，体脂必须低，腹肌分离度必须高。

这是我的切身体验，目前我体脂已经减下来了（我之前就是一个胖子，腹部赘肉不能想象），腹肌已经很明显了，准备加强1阶段。以上的这些除了无氧运动需要在健身房里完成外，其他的都可以在家里完成。

1、坐姿收腿：做该动作时要注意胸部挺直，膝盖内收。

2、自行车踏步：做该动作时，注意胸部挺直，双脚画圈（尽可能的大）。

3、蛙展：做该动作时，脚尽量不要着地，抬起双手，双臂张开伸展，胸部挺直。

4、剪刀腿：做该动作时，注意抬高腿，尽可能伸直腿。

5、举髋：做该动作时，注意脚收拢，整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后翘起屁股，抬腿的时候不要卷过去。

无法改变。腹肌的形状是由腱划决定的。从医学上来说这一整块都叫腹直肌，但是被腱划切分开了，腹肌长成什么样就是由腱划的走势决定的。

腱划是在娘胎里就长好的，不是锻炼能改变的。另外，肌肉明显还不够发达，等再增点肌再来看是不是真的连在一起。

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

扩展资料：

锻炼腹肌需要注意：

一、频率：

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

二、重量：

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

三、状态摆正：

练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。