按“腹肌撕裂者”的视频来练腹肌真的有效果吗？

看你自身了，要是你自身腰部没有什么脂肪，五个月就能练出来，要是肚子有肉，腰部有脂肪，还是要先减肥，在练腹肌。

减肥的方法就是卷腹，正卷，翻卷

1、平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下

颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

2、抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，动作同上。

3、低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。

一组20个，开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。如果再加上每天40—50分钟的慢跑

　　锻炼腹肌的方法有很多，其中最全面的训练模式是腹肌撕裂者。而且刺激全面，强度足够高，

　　下面介绍一下腹肌撕裂者每个动作以及推荐次数。

　　一坐姿收腿（this is a core work是一个核心动作）

　　这是核心动作，不仅仅是腹肌，腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直，膝盖内收。可以双手高举增加动作难度。25次

　　这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。

　　二bicycles（自行车）

　　注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组，每组25次。

　　这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。

　　三Crunchy frog（蛙展）

　　抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。25次

　　这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，但是可以看到，上半身动作幅度要比较小，所以下腹部负荷会比较大。

　　四Wide/Cross leg set-up（张腿/盘腿式仰卧起坐）

　　一只手伸直，另一只手托头，起身转体。要先高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，之后换手继续。注意抬头，下巴不要向胸部靠近，防止借力。有三种不同做法：

　　1、盘腿2双脚张开与肩同宽放于地面3双腿伸直张开。难度依次降低。25次

　　这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。虽然这个动作中加入了转体的动作，但是由于转体动作进行时几乎没有负重，我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其微。

　　五Fifer scissors（剪刀腿）

　　注意要抬高腿，尽可能伸直腿。躺下，双手放在身体两侧，踢出左腿，离地25厘米，右腿尽可能抬高，脚尖往回钩，交替进行。在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。25次

　　这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。

　　六Hip rock raise（举髋）

　　脚并拢，腿举到一半的时候把脚指向天空，然后缓缓放下，保持膝盖张开。25次

　　这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌，由于开始有举腿的动作，所以下腹部负荷相对较大。

　　七Pulse up/Heels to the heavens（脚踹天堂式）

　　双腿抬起绷直，做不到的话可以稍微弯曲双腿，脚跟朝上，脚尖向下压，注意要把屁股抬起来。25次

　　这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。

　　八V-up/Roll-ups（V字起身）

　　手永远不要超过你的头，要一直指向天空（这么做可以有效减少借力），起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。25次

　　这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行，负荷集中在腹直肌，相对来说上腹部负荷会大一点。

　　九Oblique V-ups（侧体V字起身）

　　曲腿三十度（指的是大腿与身体，即髋关节的角度，双腿任然要尽可能伸直），下方的手放在体侧，另一只手放在脑后。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。两侧各25次

　　很明显这个动作是主要针对腹外斜肌的，负荷集中在腹外斜肌上。

　　十Clime our legs（攀腿）

　　没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大。两侧各12次

　　这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部。

　　十一Mason twist（梅森转体）

　　双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。40次

　　一个转体动作，完全为训练腹外斜肌设计。

　　十二上犬式+婴儿式放松

　　训练完成以后进行适当的放松是十分有必要的。

　　十三如何进行腹肌撕裂者的训练

　　腹肌撕裂者是强度很高的训练方法，新手区完成全部动作是由一定难度的，我建议进行循序渐进的训练，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少。

我们能不能雕刻出完美的腹肌线条，并不完全取决于选择动作。诚然，一些动作确实具有很高的强度，比如腹肌轮对腹肌的撕裂强度就比其它动作要更好。

但是，高强度的撕裂，势必会带来动作上的高难度，腹肌轮并不是每个人都能进行训练的，很多人由于自身实力不足，玩腹肌轮伤到了腰肌，这种情况一抓一大把。

所以，健身塑形要尽量避免动作崇拜，什么这个动作是虐腹王牌，其它动作都比不上，这种就跟“虎吹”这种情况类似，是在追逐概念正确，说到底跟你有什么关系？

如果你能做好动作精化，就算是最简单的卷腹动作，也能照样有效撕裂腹肌，最终的锻炼效果不比其它高难度动作差。

那么在进行卷腹这些腹肌训练时，都有哪些技巧呢？我大致上总结了三点，供大家参考。

在增肌塑形的时候，最重要的一点就是要目标肌群具有破坏性，想要通过卷腹这种低强度训练增强腹肌破坏性，就要尽量让腹肌孤立。

腹肌孤立是很困难的，有些人龙旗、顺风旗都玩得很溜，但是腹肌孤立他却仍然做不到，所以他核心力量很强大，但是腹肌照样不明显。

要想孤立腹肌，最大的障碍是腰部代偿，那么如何减少腹肌训练中的腰部代偿呢？拿卷腹举例子，你要在做动作的时候，始终保持腰部紧贴地面。

很多人会出现两种情况，第一种情况是，卷腹仰卧的时候，腰部被臀部架空，这种在起身阶段就会让腰部参与代偿。

还有一种是依靠臀部作为支点，然后起身后把头埋进裤裆里面，这种在收尾阶段会加深腰部代偿，腰部疲劳以后，卷腹就很难持续，腹肌撕裂就会减弱。

这点技巧可以应用在其它的腹肌训练中，比如悬垂举腿这个动作，最好让腰背靠着靠板，如果没有东西可以依靠，就要保持腰部部位的位置固定。

卷腹的时候，往往最容易发生的一种情况就是依赖惯性进行动作，这种惯性动作对于腹肌来说是没有意义的。

比如很多人卷腹都会采用快起快落的方式，尤其在下落离心阶段，往往就会完全放松腹肌。那这种惯性压力不是施加给肌肉的，而是施加给了腰椎关节。

所以快起快落的惯性训练方式，看起来给人一种很猛的感觉，好像很吃力一样，其实非但没有刺激腹肌，反而容易让腰椎受伤。

那正确的方式是，放慢动作速度，尤其是在你下落的时候，让腹肌在紧张状态下进行伸展，这种过程叫离心收缩过程。

离心收缩是撕裂肌肉纤维最重要的一个过程，在整个训练中，将近有3/4的肌肉纤维是在离心状态中撕裂刺激的。

所以加强离心控制，会让你的腹直肌增肌效果更好，更能刻画腹肌线条轮廓。这点同样应用于其它训练，比如腹肌轮的时候，可以缓慢伸展身体。

增肌过程其实是一个破坏过程，而要想破坏肌肉纤维，那就有两种方法。第一种就是大重量轰炸式破坏，但是腹肌训练重量太大，腰部代偿就控制不住，而且非常容易拉伤腹肌，因为腹肌你别看它面积大，事实上很薄。

另一种方式就是小重量来磨，比如卷腹就属于小重量研磨方式，前几组卷腹说实在的，并不具备撕裂破坏腹直肌的作用，要先把肌肉拖垮，然后才能撕裂。

但是肌肉这玩意是活的，如果 给它 点时间，不一会强度就恢复上来了，你就只能重复研磨这个过程。

所以为了真正能够破坏腹直肌，你就不能给腹肌太多的恢复时间，趁他病要他命，抓住腹肌弹性降低的时机，加以破坏。

所以这就是卷腹训练一般组间休息都比较短的原因，一般建议大家组间休息不要超过30秒，等你的呼吸稍微有所平复，就可以接连轰炸腹部肌肉。

在这里需要注意的是，卷腹多少次其实是个没用的参数，你等肌肉弹性恢复了，看似能做更多卷腹，其实破坏作用却大大下降，这在增肌塑形中毫无意义。

关于卷腹这三个技巧，同样适用于大部分增肌训练，总结起来的指导思想无非三点，精准、控制、时机。

作者：强硬健身

#清风计划#

我不是楼上的职位是健身教练，所以肯定没那么专业。

现在我是胸肌、腹肌一起练。晚上做俯卧撑，早上做腹肌撕裂者。这样练习接近一个月了，当然不是每天都练，但最少不超过3天一次。

现在的锻炼结果是腹部虽没肌肉，但明显比以前的结实，这个你应该有体会了吧。

另外，要想有肌肉，营养必须跟得上。你看那些当兵的，锻炼强度很大，但横看竖看都没啥肌肉，为啥？就是营养跟不上。所以每次做完就喝一袋纯牛奶，不喝牛奶吃鸡蛋也行，反正得补充蛋白质。

再就是不需要每天都做。我再网上看了很多帖子，都不建议每天都做，因为肌肉是在休息中成长的。

反正我是准备坚持十年八载的。即使练不出肌肉，但早上做完后再去冲个凉水澡，一整天上班都有精神。

给大家整理一组超强的腹肌撕裂训练，腹肌是人体最性感的一个部位，尤其是那么清晰的腹肌线条，平坦的腹部，可以让你在异性面前大方诱人光彩。腹肌训练在健身中并不是最难训练的部位，只要将脂肪减掉，降低体脂率你就可练出腹肌初期，但是你要是想练出性感的巧克力般的腹肌块，那么你就需要下一番苦功夫了，

因为腹肌初型非常好练，但是要想让腹肌线条深刻清晰，如果没有超强的腹肌训练，你是绝对练不出想肌肉名模那些的腹肌块的，因为要想让腹肌线条和腹肌腹肌块清晰深刻，就必须要用高强度的训练刺激深层的肌肉增长，我们知道如果想要刺激深层肌肉增长，就必须要借助器械训练。

但是腹肌训练不像其他部位的训练有大量的专业器械进行专项强化，

而腹肌训练几乎都是需要身体自重加一些普通器械进行训练，没一个专门练腹肌的训练器械，自重训练的强度肯定没有器械强度大，而且效果肯定也没有器械训练的效果好，所以要想深度加强腹肌刺激强度，就必须要将自重与器械完美的结合，这样才能达到深度的刺激效果，否者单纯利用自重训练腹肌。

到后续效果就会大大的减弱，所以今天给大家整理一组强一点的训练动作，这组动作强度非常大，如果你的腹肌已经有了初型，那么可以使用这组动作进行加强训练，让腹肌更加清晰有型，线条精致的腹肌才是真正性感有吸引力的腹肌。

这次的腹肌强化训练一共有5个动作，强度非常大，在训练时大家要控制好动作姿势，以及动作速度。

动作一，单杠悬直举腿

做4组，每组做10reps，组间间歇30秒。

双手正面握住单杠，全身放松直垂在单杠下，屈膝，把小腿尽力往上举起来，到最高点的时候彻底的收缩腹肌1秒钟，然后开始慢慢的放下小腿到身体完全伸直。

动作二，跪姿绳索卷腹

做4组，每组12reps，组间间歇30秒。

动作开始时，将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上，双膝跪地，双手抓住绳索到你的前额前面。手腕抵住头部，俯身并向下弯，髋部固定，收缩腹肌。然后在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态，放松并向上回到起始姿势。

动作三，下斜凳侧身卷腹

做3组，每组做12reps，组间间歇30秒。

吐司，腹部收紧起身，收缩侧腹肌，向单侧侧屈，同时呼气，然后还原重复。

动作四，俄罗斯转体

做3组，每组20reps，组间间歇30秒。

注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩

然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

动作五，举重卷腹

做3组，每组做10-12reps，组间间歇30秒。

壶铃可以替换杠铃片、哑铃等其他器材。

退阶，手将负重放于胸前。

在退阶，不负重。

两个都好，对于锻炼腹肌都有帮组，八分钟锻炼腹肌更贴近间歇运动，腹肌撕裂者偏向有氧，可惜锻炼腹肌和看见腹肌是两回事，如果你要锻炼腹肌，对的，他们对你都有帮助，如果你要看见腹肌，对不起，他们都没用，腹肌是被你的脂肪覆盖，人人都有腹肌，但是只要脂肪在，腹肌永远也不会出现，减脂只有通过系统的全身大强度训练才能达到，如果有氧运动也起码每天要跑步1小时，然后还要配合超低碳水饮食，否则不可能，常常有人问我，那腹肌不是瘦子才有，我会说，你见过哪个胖子有腹肌的。。。。

只有体脂10%以下才能见到六块腹肌，8块腹肌则要低于6%体脂，一般你见到的健美比赛，那些比赛选手在比赛的时候，体脂一般都只有2%-4%，因为只有体脂越低，线条才能明显，

推荐一套腹肌练习：腹肌撕裂者

腹肌撕裂者简介：

腹肌撕裂者是一套专门练腹肌的高强度的运动视频，分为两个阶段，第一阶段即腹肌撕裂者x，第二阶段腹肌撕裂者x2，第二阶段强度更大，因此一般从腹肌撕裂者x开始练起。腹肌撕裂者通过大重量、低次数的无氧训练刺激目标肌群，使肌纤维断裂，之后再补充蛋白质、热量修复，肌肉就会变粗，力量增强，从而达到练腹肌的效果。

腹肌撕裂者原理：

任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)的有氧运动都有利于脂肪的燃烧。无氧运动可以锻炼肌肉，提升燃脂的效率。腹肌撕裂者属于有氧运动和无氧运动的结合，而且强度非常大，能有效帮助减脂塑形。

腹肌撕裂者动作简介：

1 坐直（开始做动作时，上半身微后仰，保持平衡，下同），双腿腾空同时做前后拉伸回收运动

2 坐直，双腿腾空，做蹬自行车运动 3 坐直，双腿腾空，做倒蹬自行车运动

4 青蛙：坐直，双腿向前运动时，双手向身体两侧伸展；反之则双手抱向双膝 5 仰卧起坐：平躺，双腿平躺敞开（或交叉盘腿也行），左手抱后脑，仰卧起坐直到右手接触左脚脚尖（左右手不断互换）

6 剪式打腿：平躺，双腿绷直离地，做交叉上下运动 7 踢腿：平躺，双腿弯曲（脚底相对、平放），腿向上摆时始终保持弯曲和脚底相对姿势，直到腿与身体成直角，再用力垂直向上做“蹬（或踢）”的动作 8 脚后跟向上运动：平躺，双腿绷直、并拢、抬直，做上蹬运动

9 连贯动作：首先，平躺、双手伸直（双手一开始不用太平放，可以垂直于地面的位置），做标准仰卧起坐运动；然后，身躯整体向后倒（但不能接触地面），同时双腿绷直慢慢抬起直至接近垂直于地面，最后，双手带着上半身向着脚尖处奋力一靠，然后放松平躺。

10 倾斜的V型动作：侧躺，上下躯体略弯曲成一V型角度，靠上侧的手放后脑，做双腿绷直向上同时上身躯向上形成V型的动作

11 爬腿：平躺，一条腿绷直腾空与地面成45度角，另一条腿有三种方式放置（平放、微弯曲、弯曲），做双手带着上半身攀爬腿（腾空那支）的动作 12 梅森扭转：坐直，双手手指交叉紧握成拳头，双腿自然弯曲腾空，做拳头敲击身体左侧地面和右侧地面的运动，40组（共80次敲击）

腹肌撕裂者注意事项：

1腹肌撕裂者主要功效是进行腹肌锻炼的，减肥作用不大。最合适减肥的运动是有规律的缓慢有氧运动。

2腹肌撕裂者动作强度非常大，不适合新手，即便是特别想锻炼，也一定要遵循循序渐进的原则，切不可操之过急。

要看你现在的身体状态。如果腹部没有太多赘肉的话，3个月左右。

一天一次

就够了，第一个月中间可以隔一到两天做一次。

后面

进入状态

就可以每天都做。

要配合一些

有氧训练

最好，可以在跑完步后或其他肌肉锻炼后，

在做

腹肌训练

，效果会好一些。