跑200米的问题

肌肉是经常运动锻炼出来的。

200米注意2点：

1 启动要快，压枪跑。

2到终点的时候不减速，冲出去10米再停。

跑步的时候脚尖用力，脚后跟可以不着地。

200米跑体力分配：从起跑～50米为加速阶段，要全力加速，50米～100米左右保持速度（不用发力，保持速度即可），下了弯道利用惯性和向心力全力加速，直至冲刺。

跑400米最佳呼吸方法是：

只用鼻呼吸。

呼吸节奏与步伐配合，每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致。

呼吸均匀而又有节奏，呼气短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

原因如下：

1短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。

2用鼻呼吸时进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。

3在跑步时不注意呼吸的深度，容易出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

　　1；；50米就会累，说明你的速度耐力很差。

　　2；；开跑的意思是起跑时吧，那时需要保持较大前冲，以利于加速，有想要向前栽倒的感觉就对了。弯道想要栽倒说明你动作不对或不协调。

　　3；；手臂张开像小鸟一样是错误的，绝对影响速度。

　　针对性改善方法；

　　1；；在每次训练前的热身，不要用长时间的慢跑，改为用；活动一下身体关节后，跑3个400米高速跑。即能练速度耐力，又能很好的热身，还不占用过多训练时间，。另外，每星期末要练一次极限速度耐力。我是在星期六早晨练，一般做150米冲刺10--12次，或者200米冲刺8次

　　2；；起跑时只需快速提腿，保持高频率，就可以在保持较大前轻度的同时防止栽倒。跑弯道时外侧脚用脚内侧接地，内侧脚用脚外侧接地。外侧手臂摆幅要大些，内侧要小些。身体自然向内、向前倾斜。

　　3；；多用正确动作练原地摆臂，再跑是注意一下就行了。摆臂时双臂平行并贴于于体侧，大小臂夹角约90度。快速有力的前后摆。我日常两天练一次，每次4--6组，每组50，集训期每次12--15组。

　　另外；

　　200米要求有很强的身体素质。

　　力量，柔韧性，协调性，速度，都要非常好才能有很好的短跑水平。

　　举个例子；

　　美国短跑名将泰森盖伊能深蹲135kg，莫里斯格林能深蹲190kg3次。

　　短跑高手都能劈叉

　　我每星期会做两次基础力量和两次专项力量训练。

　　基础力量；10组负重深蹲，从50kg逐渐加到110kg，次数从25次降到一次。

　　6组直腿硬拉，50---70kg，15---6次。

　　卧推和俯身划船各5组40--50kg，15---8次

　　两头起30次5组

　　训练过程中一直保持快速发力做动作。

　　专项力量；腿绑沙袋做；跨步跳，后蹬跑，车轮跑，各150米4组

　　负重摆臂50次4--6组

　　每周的两次专项训练中我会做6次200米后做些腰腹肌训练

一个月提高一秒钟的可能性不是很大不过提高05秒应该是没有问题的。1、150米的冲刺跑还是坚持。2、从你的起跑反应速度上来提高01--02秒，每天听枪跑练习，学校没有专业的起跑装置即使你压枪偷跑都没有关系。3、加强起跑后的加速跑练习这为你途中跑提供着重要的保障。4、加强途中跑和冲刺跑以及冲刺动作的练习。冲刺动作很重要的。同一成绩冲刺在前的名次靠前。5、加强力量练习，特别是大腿、腰腹肌、背肌、手臂、肩关节周边的肌肉群力量，一周力量训练1--2次。这些都是在练习3、4点时必须的保障。6、跑200米的话你没有必要练习300米，练习250米就可以了。全程的250米全速跑。一次训练不得少于6组。组与组之间休息时间不得超过2分钟。7、加强弯道跑起跑技术200米是在弯道起跑的。8、比赛前一个月就要加强体内能量储备（碱的储备），主要是食物中获得。9、每天的睡眠质量保障好。10、每天晚上一杯白糖水，保障你第二天一身没有酸痛感。11、不要和异性发生关系，会很影响成绩的。12、不吸烟不喝酒。

训练要求：

1、  高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

2、  加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 

3、  快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。 

4、  发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性

5、  发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：

一、200米专门性练习： 

1、小步跑。作用：体会脚趾的“扒地”感觉。（后蹬模式）

2、高抬腿。作用：提高动作频率和增大步幅。

3、后蹬跑。作用：提高后蹬力量。

4、定点跑。作用：培养理想的跑的方式。（步幅与步频的搭配关系）

5、拉车跑。作用：增加负荷进行超强练习。

6、变速跑。作用：发展速度耐力。

7、 变向跑。作用：提高反应速度。

8、10米距离的起跑与加速跑结合练习。作用：提高起跑加速能力。

9、30米距离的加速跑。作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。

10、扶墙后蹬练习。作用：提高步频。它是提高步频最有效的方法，提高短跑成绩最有效的练习方法之一。

11、斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距离太长，消耗体能大，不利于提高50米跑的成绩。

12、 摆臂练习。徒手与负重相结合。

13、 反应练习。

14、冲线练习。

15、 行进间加速跑等。 

二、发展速度

1、20—40米行进间快跑练习。

2、425—50米接力跑、加速跑、追赶跑练习。

3、下坡跑练习。

4、负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、跨步跳、蛙跳，单足跳、高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿、车轮跑、收腹跳等

5、各种短段落的变速跑练习

6、行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 

7、短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 

8、让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 

9、短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 

10、顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 

11、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 

12、胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 

13、反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

三、发展爆发力： 

1、发展上肢力量练习 A、哑铃上举（快速）20次2组 B、哑铃弯举20次2组 C、手握哑铃摆臂30次2组 要求：从慢到快 。

2、发展腰背腹肌力量练习 A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）2组 B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）2组 要求：尽量抬高上体 

3、发展腿部力量练习 A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米3次 要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。 B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。 C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。

这个问题啊，其实临时抱佛脚是基本起不了什么作用的，只能在一定的基础上，提高你的身体素质。你可以在这周里，适当的做一些小力量，提高你的爆发力，我们训练一般是要压杠铃，但你们可能自己做会有危险，所以还是推荐去健身馆，最好是在比赛的前两天（比赛前一天要休息好，以保持体力，不要剧烈运动，跑个23圈就差不多了。前几天你可以做腰腹肌，就是仰卧起坐一类的。如果比赛要用到起跑器最好再练习一下起跑器，适应的话，起跑器可以帮你不少。

如果你是男生的话，应该可以稍微提高一点，但效果应该不怎么突出啦，而且，男生13秒5可能拿不了第一的；当然如果你是女生，13秒5对你来说，是由挑战的，但是真的跑到的话应该能拿个不错的名次。

希望可以帮到你一些，你会成功的！

短跑总体来说应该从反应、力量、速度、技术、心理，五方面提高短跑的成绩。

练习方法

1反应

起跑反应：有很多种的联系方法，比如：反向起跑（背对起跑线起跑）、俯卧撑起跑（趴在跑道上做俯卧撑，听到起跑信后号起跑）、行径起跑（慢慢地顺着跑道走，听到起跑信号后起跑）、变号起跑（在训练之前规定好起跑信号，如1-10中3和9为起跑信号。教练随机说出1-10之间的数字，听到规定好的信号起跑。用来训练起跑精神集中性。）等。

神经兴奋度的训练：在短跑途中同样会有反应一说。短跑的途中反应应该是短跑时运动员的神经兴奋度。在比赛时运动员应达到亢奋的状态，这样会使他在各种反应方面变快，这种集中精神的能力在十几秒的比赛中变得很重要。这种能力要在多次比赛中得到锻炼。

2力量

下肢力量：可通过带杠铃蹲起、带壶铃蹲起、拉皮筋、拉轮胎等方法练习。其中杠铃、壶铃等，属于对抗练习，增加腿部大块肌肉力量。拉皮筋、拉轮胎，属于阻力练习，用来增加腿部小肌肉群力量。

腰腹力量：在短跑过程中腰腹力量起着控制人体重心、连接上下肢体的重要作用。可通过仰卧起坐、两头起来增强腹肌，用背飞等方法来练背肌。这里短跑训练只训练腰腹直肌。

上肢力量：上肢的摆动会影响运动员的步伐频率，所以上肢力量也很重要。可通过持哑铃摆臂、平推杠铃、上举杠铃、俯卧撑等方法练习。

3速度

最大速度（爆发力）：应通过30-60米练习提高。（百米专项）

速度耐力（持续保持高速度的能力）：通过120-150米的练习提高。（百米专项）

步幅与步频：众所周知，人跑步的速度与两腿摆动的频率与幅度有直接的关系。下坡跑、速度跑台阶可以提高步频。上坡放松跑、弓箭步可增加步幅。

4技术

基本练习：小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、后踢跑、摆腿跑等基本练习，都是经过跑步时动作分解而来，练习这些基本动作可以提高短跑速度。

柔韧练习：各种压腿、摆腿、踢腿练习。这样的练习不仅增加人体的柔韧性，还可以锻炼肌肉搜索的速度。

起跑练习：分解起跑动作，练习使用起跑器，都可以增加短跑速度。

5心理

运动员比赛时，心理有着非常重要的影响，尤其是在短跑项目上。运动员应有好的心理素质，如：适当放松、自信、渴望超越等。

我是一位短跑运动员，这是我自己总结的经验，当然这都是简单的训练方法，希望你可以提高百米成绩。