老外是如何进行虐腹训练轻松练出腹肌的？

腹肌训练一直是个很受欢迎的话题，大家都喜欢有腹肌，有腹肌感觉很酷，你们是不是也这样认为的？我们的后台经常会受到关于腹肌训练的问题，很多新手一来就问要怎么瘦肚子。

减肚子不是光练腹肌就可以的，请你们要搞清楚这一点哦，减脂是全身性的，想要把肚子练平是需要做全身性的训练，比如力量训练加有氧运动，结合起来，也不能光练力量，那样效果很慢的。

力量训练建议多做复合动作，多关节运动，例如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等等，多进行大肌肉群的训练，消耗更大，对于减脂效果比较好。练完力量训练再去做有氧运动，有氧运动才是减脂必做的项目，建议每次做40分钟以上，效果更好，饮食也要克制哦，清淡少油，不吃零食和宵夜。

每周也要安排3-4次的腹肌训练，强化腹肌力量，今天推荐9个腹肌动作，有简单的动作，也有难度比较大的动作。大家可以依据自己的能力去挑选适合自己的动作。

9个腹肌训练动作

动作一 屈膝卷腹

主要锻炼上腹肌，脖子尽量不要借力，每组做15-20次，进行3组

动作二 反卷腹

主要针对上腹肌，抬起来的时候臀部要离开地面，记住要团身，每组做15次，进行3组

动作三 仰卧卷腹

和动作一锻炼目标是一样的，建议每组做15次，进行3组

动作四 瑜伽球卷腹

难度比较大，核心稳定不够好的容易摇晃，但是这效果会更好，也是一种挑战啊，双脚尽量张开来稳定身体。建议每组做10次，进行3组

动作五 反卷腹蹬腿加龙旗慢下

这个动作非常难得，一般人很难搞定的，比较厉害的可以尝试一下，大家看看就好，量力而行。

动作六 仰卧肘触膝

主要锻炼腹内外斜肌，马甲线必练的动作啊，效果特别好，每次都要肘碰膝哦，每组做20次，进行3组

动作七 侧卷腹

这个动作主要针对侧腹肌，难度也比较大，这个动作比较难找到发力点，大家多去尝试一下，每组做10次，进行4组

动作八 侧支撑提膝

主要针对侧腰侧腹这块，做好侧支撑的姿势，然后单侧的手和脚同时挤向侧腰，感受侧腰的收缩，每组做10次，进行3组

动作九 V字卷腹

这个动作难度比较大，需要很好的平衡控制能力，每组做15次，进行3组

要想练出“魔鬼”身材，必须有恒久的毅力，多项运动搭配练习，还要会吃。

宋雨绮的腹肌的确是让无数人羡慕，可以说宋雨琦的身材比较苗条，而且马甲线也是可见，可以说肤白貌美大长腿又拥有小蛮腰，宋雨琦绝对是非常努力地塑造自己完美身材的典型。

“魔鬼”身材必须有持久的毅力去练。

要想拥有完美的“魔鬼”身材，必须要付出一般人难以付出的努力，因为身材不是一朝一夕所能够形成的，你看那些健美的运动员哪一个不是下了很多的苦功，要想拥有完美的腹肌，丰满圆润的翘臀，就必须努力的去练习，也要坚持不懈的去练习。

女性的体脂率是比男性高很多的，而且女性的腹部脂肪比男性的也要多，因此女性在练腹肌的时候是很难练出来的，如果说练习了一段时间，腹肌显现不出来就不练了，绝对就不会拥有完美的腹肌了，必须坚持坚持就是胜利，坚持就会让自己的腹肌显现出来，就会拥有亮眼的马甲线。

“魔鬼”身材的练习要多项运动合理的去搭配。

比如说做深蹲，练习瑜伽，还可以去做仰卧起坐跑步等等。深蹲对于女性来说绝对有好处，深蹲可以帮助拉伸女性的僵硬肌肉，可以使臀部的肌肉更加的结实，而且在深蹲的时候可以使女性的腿部肌肉更加的有力量，这样也可以使肌肉更加的紧实，而且还可以使腿部的线条更加的优美。

瑜伽绝对是练腹肌最完美的方式。

练习瑜伽一定要坚持，瑜伽运动对于女性的身材塑造是十分好的，但是瑜伽不能够像其它的运动一样，瑜伽讲究的是循序渐进，一定要坚持练下去，瑜伽可以使女性身体的肌肉和韧带更加的有弹性，这样就会使女性的身体更加的完美，也可以塑造一个更加有线条美感的身材。

练瑜伽一定要有勇气，也要习惯于做瑜伽的动作，更不能半途而废，也不要害怕困难，长期练习瑜伽对于女性身材的塑造是非常有好处的，经过长时间练习瑜伽的美女身材会越来越标准。

仰卧起坐是腹肌的好帮手。

如果说美女要想使自己的腹肌更加的明显，也要像在短时间内使自己的腹肌有一个呈现，那么练习仰卧起坐是最佳也是最有效的方式，因为仰卧起坐会不断的刺激腹部的肌肉，这样就会使腹部的肌肉长期处于一种疲劳的状态，慢慢的也会使腹部的肌肉显现出来。

做仰卧起坐的时候可以搭配多种方式，比如说反向卷腹，仰卧屈膝举腿，哑铃转体等等都是练腹肌的好方法。

“魔鬼”身材跑步是非常重要。

因为跑步是有氧运动，在有氧运动的情况下，才能使身体的脂肪不断的减少，因为身体的脂肪只有不断减少了，才能使身体的肌肉更加的明显，练肌肉先减脂。

吃对于“魔鬼”身材是非常重要的。

一定要学会吃，但是不要刻意的去不吃，一些美女为了想要拥有完美的身材，就减少食物的摄取，这样就会使自己养成结石或者挑食的不健康习惯，最后把自己的身体搞垮了，得不偿失，正所谓欲速则不达，不能一味的追求完美的身材，而忽略了自身的健康。

让健身成为一种习惯，成为自己生活中必不可缺少的一件事情。坚持下去，健康的去练习，因为只有健康的完美身材才是真正的“魔鬼”身材。

一、腹肌的呈现在于体脂率

腹肌是很重要的人体组织，大致是由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌以及腹内斜肌组成，我们所做的每一个躯干弯曲及旋转都需要腹肌的收缩与拉伸，腹肌是每个人都有的。为什么有些健身者的腹肌会那么发达又明显？是长期的力量训练所致，对腹肌的针对性训练使腹肌一次又一次地撕裂重组，所以健身者的腹肌会逐渐变得比普通人发达。除此之外，肌肉男的体脂率起码要低于15%才能使腹肌更明朗的呈现，若肌肉男的体脂率高于15%，那么腹肌顶多也就算若隐若现。

二、训练目的不同

虽然健身者大多是为了身材而训练，但是他们的目的却各有不同，有人喜欢精壮型的肌肉身材，而有人则对大块头更感兴趣，目标不同，训练的方式也就不一样。追求精壮型肌肉的健身者，自然对腹肌的训练不遗余力，而追求厚实夸张型的肌肉男则对腹肌没有执念，对他们而言，只要腹部力量不是太弱就能接受，若腹肌太弱的话，虽空有一身大块头肌肉也会被称之为是核心力量不足。所以就会有人发现很多肌肉块头很大的肌肉男 ，几乎看不到他们有腹肌。

三、根本原因是“不在乎”

有腹肌的肌肉男在某种程度上讲，不仅是雄性魅力的体现，更是极度自律的一种体现，不仅要专门付出训练时间，还要严格控制饮食，以保证低于12%~15%的体脂率，这是很多人难以坚持的。也不得不承认，健身者让腹肌完美呈现的目的就是为了供人欣赏，没有对腹肌进行针对性训练的肌肉男，他们根本不在乎有没有腹肌，他们健身的目的只是想让自己整体看起来更强壮。再者，腹肌的训练动作也实在过于乏味，这是笔者个人的体会，因为笔者就是一个不怎么练腹肌的肌肉男。

其实对于健身而言，是否能够练出一身肌肉，以及是否能够拥有好看的腹肌，这些都是次要的。健身训练的目的归根结底不是为了取悦他人，而是为了完善自己，首先使身体素质得到提升，让身体往更健康的方向发展，其次，保持健身训练的习惯，以达到自律，克制自身的目的，这些才是健身的关键。