如何练出没有缺陷的巨臂，需要注意哪些点？

手臂的打造需要惊喜，你必须非常细节的强调你的手臂的每一个部分。我们都知道，我们的手臂上有肱二头肌和肱三头肌，但是这仅仅是全部吗？并不是！

首先我们要清楚，在我们的手臂上有哪些肌肉，我们必须要对所有的肌肉都进行强化训练。这样你才有可能训练出巨臂！

我们的手臂分为前臂和上臂，前臂就是我们平时说的小臂，上臂就是平时说的大臂。我们的肱二头肌和肱三头肌都长在上臂上面。我们想锻炼好你的手臂，就必须要注意三点！

第一点是，你必须要全面锻炼手臂肌肉，包括前臂的肌肉。这是很多人都会忽略的地方，一说起锻炼手臂，就是锻炼肱二头肌，有些有经验的人还会锻炼肱三头肌。

但是我们的上臂上，除了这两块肌肉，我们的肱二头肌下方，还有一块比肱二头肌小的肌肉，叫做肱肌，这块肌肉平时可以辅助肱二头肌发力。

它生长的范围只肘关节附近，而肱二头肌跨越了肘关节和肩关节。当你做弯举的时候，主要是肱二头肌发力，但是当你做锤式弯举的时候，你的肱肌就会发挥出它的力量。

我们观察手臂分离度比较高的人，你会发现他的手臂，在肱二头肌和肱三头肌之间的位置，还有一小块肌肉，它高高的隆起，让手臂的肌峰更加高。

除此之外，前臂的锻炼，也是很多人都欠缺的。我们在运动的时候，经常需要前臂上的肌肉发力。比如你做抓握动作的时候，前臂就会发力，你转动手腕的时候，前臂也会发力。

第二点是，你的训练动作够不够丰富。我们以肱二头肌和肱三头肌，这两块最常用的肌肉为例子，我们要如何选择多样的训练动作。

我们的肌肉功能可能不止一种，我们的每一块肌肉的功能也不尽相同，所以动作的多样化是非常有意义的。

动作的多样性，有助于我们的小肌肉群的增强，避免过度单一的动作使我们的肌肉发展不均匀，就像一个从来只练胸肌的人，他就很有可能驼背，并且运动能力也会大打折扣。

我们在锻炼肌肉的时候，都要知道什么是近固定收缩和远固定收缩。比如你弯举的时候，就是肱二头肌的近固定点收缩，当你做引体向上的时候，你的肱二头肌就是远固定点收缩。

这两种收缩方式，对你的肱二头肌的锻炼效果是略微不同的，如果你希望你的手臂能够练得更好看，你就必须要让你的肌肉从各方面的刺激中得到锻炼，这样才能让你的肌肉没有缺陷。

锻炼手臂的时候，你必须要注意强度要足够。如果你希望你的手臂能够长得很粗，那么你除了要记住以上两点，你还必须要知道，你的一切成果都是建立在你辛苦训练上的。

手臂上的肌肉有很多块，一般我们训练的时候，都会用到它们，无论是练胸肌还是背肌或者肩部的训练，都会用到手臂。你把手臂上的肌肉练好了，对这几个部位也有很大的帮助。

在人体生理卫生课上已经学过，人身上有206块骨，其中有许多起着杠杆作用，当然这些起杠杆作用的骨不可能自动地绕支点转动，必须受到动力的作用，这种动力来自附着在它上面的肌肉． 肌肉靠坚韧的肌健附着在骨上．例如肱二头肌上端肌腱附着在肩胛骨上，下端肌腱附着在桡骨上（如图），肱三头肌上端有肌腱分别附着在肩胛骨和肱骨上，下端附着在尺骨上． 人前臂的动作最容易看清是个杠杆了，它的支点在肘关节．当肱二头肌收缩、肱三头肌松弛时，前臂向上转，引起曲肘动作；而当肱三头肌收缩、肱二头肌松弛时，前臂向下转，引起伸肘动作．从上图很容易看出，前臂是个费力杠杆，但是肽二头肌只要缩短一点就可以使手移动相当大的距离．可见，费了力，但省了距离．

你在家里可以用两个椅子，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，连续4组，每组之间休息1分40秒。

把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，使上身和地面有一定距离，下沉的时候尽量展开胸大肌，使其充分扩张，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。

家里有哑铃的话，躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组，连续4组，每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好!

你按照我的方法，2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓，要是能继续坚持1年左右，你的胸肌就会很厚实。

腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。

三个练习：

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

我给你的这3个动作，你要保证每天至少做2个，每个动作都以极限为一组，连续4组，每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。

饮食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。

祝你早日成功。