腹肌，胸肌，肱二头肌，肱三头肌训练方法！不使用器械的！

仰卧起坐 练腹肌最好的方法了

胸 主要是 俯卧撑 和双杠 二头 三头 俯卧撑时也可以带到那个部位的。 另外 引体向上也很有作用的。

俯卧撑 仰卧起坐 是非常好的训练方法的，贵在坚持！

另外 双杠 和单杠 是非常好的辅助器械 也是很好找的器械

理论上,按直拳打法为例,通俗点说,肱三头肌是负责把拳头推出去的,而肱二头肌(因此肌肉处于拉伸状态)在拳打出的过程中是有把手臂往回拉的趋势,所以过分锻炼肱二头肌而此块肌肉过大,反而会造成真正出拳力度不够,是武术上形成所谓的“束力”（力量被约束了）。因此在提高整体肌肉素质外，要适当保持肱二头肌的发达程度。这样打出去的拳头就更有可能地有力量。其次，出拳力量的提高，跟背部肌肉群也有很大关系的，可以注重一下背肌的断练。其实练何派武术才会出拳有力，东方武术还是西方搏击术，都不要紧的，每一种功夫都有其或实用或巧妙或独特的运劲方法。当然，要注意思考与多练习体会，这是更重要的。

至于腿部，柔韧性练习与耐力训练该同步，把腿部肌肉群都要锻炼。跑步、跳绳是不错的选择。几乎每一种武术都会提倡，出腿要送胯，腰部腹部肌肉运用充分，这或许是硬规律吧。知道的只有这些了，或许不是最正确的，但望对你有用吧。

1、应致力于遵循一个严格的，全面的培训方案。2、学习拳击运动的基础技能。3、拳击训练。4、学会接受和拦截出击。在所有的运动项目中，拳击是最为消耗体力的运动之一。它需要经过力量与速度相结合的高难度综合训练。职业拳击手在提升其排名的过程中需要通过不断地完善他们的技能来战胜其强劲的对手。如果你想学习如何打拳击，可以参照以下提示。

1、应致力于遵循一个严格的，全面的培训方案。一些专家建议，初学者在进入拳击赛场之前应该通过3到6个月的训练。这样是为了让没有经验的拳击手在承受打击之前达到身体最佳状态并掌握一些基本技能。大多数拳击运动员的体能训练项目可以分为3类：心肺功能训练、核心力量训练以及负重训练。心肺功能训练：疲惫不堪的拳击手往往会扔掉拳击手套同时使其头部暴露出来。同时，他们也不能在之后的回合中产生能量来予以有效反击。这就是为什么顶尖职业拳击手每天都要进行长跑训练。拳击手不仅要有持久的耐力，而且要能够在拳击比赛的关键时刻拥有超强爆发力。为了满足这些身体素质要求，拳击手通常会不断地变换其长跑训练形式。例如，拳击手需要变换忍耐力训练的速度，包括短暂、全力冲刺的训练。这是为了模拟比赛时候实际身体状况的需要。

核心力量训练；拳击手通常能够聚集其身体核心部分的力量。通过拉动身体各肌肉群的练习，一名职业的拳击手能够积聚一种核心力量，这种力量使身体所有部位紧密结合。一些最有效的训练包括引体向上训练，仰卧起坐训练，下蹲训练和臂力训练。每次可以做三组训练，且每种训练形式之间可以有一分钟的间隔。引体向上则要做到不能再继续做下去为止。然后再重复做20次其他练习。

负重训练：负重训练有助于拳击手形成攻击的力度与强度。胸部、肩膀和手臂都是特别重要的训练部位。胸部训练包括平躺卧推和哑铃练习。肩部肌肉训练可以通过哑铃练习和曲臂侧举进行有针对性的练习。肱二头肌和肱三头肌的回扣有助于上部臂力的训练，从而增加拳击力度。拳击运动员负重训练的关键在于培养爆发力。这意味着要以你所能承受的最大限度重量为基础，每个项目进行6到8次训练。做3组这样的训练，并同时变换练习的方式，这样便不至于使肌肉僵硬。核心力量训练与负重训练应交错进行。

2、学习拳击运动的基础技能。始发姿势：一个舒适且气场强大的始发姿势可以使你全力出击并迅速躲避对手的攻击。如果你习惯右手出击，则合适的始发姿势为左脚在前，并与你的对手成45度方向。且你的左后跟应与右脚趾并排。重心应该在后脚上。保持你的肘部向内，手部向上，同时左手在脸颊下方，右手在下巴下方。注意下巴要时刻保持朝下。

步法：要时刻保持警惕，保持运动态势。切忌成为原地不动的攻击对象。如果你面对的是一个习惯右手出击的拳击对手，则你应将手置于身体右侧。同理，如果面对的是习惯左手出击的拳击对手，则应该将其收置于身体左侧。这样可以使你和你对手强劲的拳头之间保持最远的距离。千万不要交叉步站立，因为这样会使你无法保持平衡，并处于无法防御的态势。

3、拳击训练。成功的拳击手会在进入拳击场前很长一段时间就开始进行拳击训练。无论是进行空拳训练还是使用拳击袋训练，初学者都必须专注于使用恰当的出击形式。当其能够熟练掌握一系列出拳形式过后，拳击手通常就可以结合多种出拳形式攻击，这样便可以给予其对手毁灭性的攻击。最有效出拳方式包括:刺拳：通常，在面对正对方向较弱的对手，刺拳可以使对手因惧怕而躲避你。刺拳是一种快速的出拳方式。为了最大限度地有效使用刺拳，职业拳击手在与其对手接触之前通常会使他们的手臂和手腕弯曲。

交叉拳：与直接在身前出击的刺拳相反的就是交叉拳。这种出拳形式靠的是交叉于身体前稍微向上姿势强劲手臂力量发出。同时肩膀帮助形成交叉站姿。

勾拳：勾拳可以攻击对手的头部，身体或者其他任何不受保护的部位。它通常与其他出拳形式结合使用。其主要缺点在于其弧形的出拳形式，这会使你容易受到对手的反击。

上勾拳：这是一种向上出拳的出击形式，其在近距离出击时非常有效。

组合出拳：在你掌握了出拳的各种方法过后，你就可以组合使用这些出拳形式了。大多数拳击手的首选组合形式是经典1，2组合（一个刺拳紧接着一个交叉拳）。另一个有效的组合是在经典组合1，2之后加上一个勾拳。（如果你习惯于右手出击，则是一个左刺拳紧接一个右交叉拳，再以一个左勾拳结束。）

4、学会接受和拦截出击。拳击并不全部都是出击；使对手的攻击力度最小化也是一个重要的方面。在拳击运动中，标准的回避动作包括：拦挡出击：当你处于攻守状态时，拦挡出击也许是拳击运动中最基本的防守战术。拦挡，即在你的对手出拳时用你的手去猛击对手。

滑移：滑移是指当你的对手对你的头部进行攻击时进行通过大幅度转动你的臀部和肩膀完成。

防守：当你进行防守的时候，应尽力避免与对手接触。你应该通过拳击手套而不是身体来承受攻击。

急速扭头和闪身：急速扭头是要在躲避一个高处出击如对头部的勾拳时结合弯曲腿部而实现的。而闪身通常紧随其后。闪身是指在你的对手所不能及的范围内通过弯曲身体实现的。

侧滚：这是由前世界重量级拳王穆罕默德阿里经常使用的战术。将你的拳击手套放在额头前面，肘部置于身体前，保持下巴抵住你的胸部。这对身体侧部遭受的攻击毫无保护作用，但是却是对一连串的连续攻击的有效防御方式，因为这样大部分的攻击力都由你的拳击手套和前臂承受。

小提示尽量呆在拳击台的中间。不要处在沿绳区域或是角落里。

同有经验的拳击手进行拳击练习。你可能受伤，但是与有经验的拳击手训练可以帮助你更好地掌握拳击技能。

每次打拳击的时候都要使用绑带。先紧紧绑住拇指，在通过绑带向下拉缠绕手腕3次。然后再将绑带向上拉，缠绕手掌3次。把绑带向下拉至手掌中对应拇指下方的位置，然后在手指间缠绕。应先从小指和无名指开始缠绕。把绑带在指缝间来回缠绕，然后沿着护具的上部在手的下方进行缠绕。左右交叉缠绕捆绑手部至手部下方。接着在其他指尖重复这样的捆绑方式。当你完成上述捆绑之后，开始缠绕一次拇指，并收至手背。再此缠绕拇指并将绑带拉至你的手掌位置。最后，将你的掌指关节处缠绕3次并最后一次缠绕手腕。

如果站在拳击台的边缘位置，一定要躲避，然后急速扭头和闪身。

你需要准备拳击手套

装备

拳击帽

口腔防护器

拳击练习带

绑带

拳击靴

谁那么说谁就是笨蛋。虽说搏击需要多个肌肉协调运动，肱二头肌算不上是主要的，但决不拙。如果没有强大的肱二头肌，大力内摆拳击中敌人时自己就会发生肘关节反折而残废。所以，你说它有没有用？所谓“学武术”的人，并不一定懂搏击，我所见的“学武术”的人绝大多数其实就是搞舞蹈或广播体操，这些人天天就是空手比划招式，倒还算令人眼花缭乱，也挺优美的，可却不练肌肉或力量，不攻击沙袋，不摔跤，这还不是最精彩的，最精彩的是这类人特别能吹嘘，常称自己多么厉害，可一旦有人向他挑战时他就会说他太厉害了不想伤人（其实是他根本不能真打），你是不是去向这种人讨教去了？那你也太搞笑了。

1、首先，连打拳击，是一种耐力、力量、出拳速率的训练；

2、手臂力量肯定会得到加强，同时提升的是手腕、手臂的协调力！

3、会提升训练者的动作反应速度、反应回馈度；

3、手臂肌肉群，肱二头肌、三头肌，可通过哑铃手举、引体向上、手拉弹簧臂等方式进行长期锻炼，会逐渐粗壮、结实！效果很好！

希望可以帮助到您！