属于 2017 的憧憬和展望，在 2020 年化作宝马第一台四门纯电动轿跑车。
早在2017 年 12 月举办的技术研讨会上，宝马已经为我们展示了 2020 年代全面向电气化转型的坚定决心。自研三电，第五代 eDrive 系统，没有稀土材料的电机……即便是在我们发现这些内容的 2019 年，宝马的电气化内功也足以让观众瞪大眼睛。
这份材料里关于纯电动车的部分，很多都会出现在今年国产上市的宝马 iX3 上，不过大家都隐隐感觉到它只是一份“开胃菜”，宝马纯电动浪潮的第一波巨浪，将是一台四门、双排座的中型轿跑车。
这款车的重要性让宝马用两台概念车昭示它的相貌，一台是 i Vision Dynamics；另一台就是今天的主角，也是更接近量产的那一个——i4 概念车。它的信息量如此之大，以至于它和即将到来的下一代宝马 4 系四门轿跑车共享外观设计语言和底盘代号（G26）这件事，成了一件小事。
让我们从设计语言开始
燃油车型与同系列的 i 车型共享一套设计语言，其实从 iX3 就开始了，i4 概念车也很有可能延续这一做法，因此它的外观也可以看作下一代 4 系四门轿跑车，也就是 Gran Coupe 的同款，只是在细节位置，i4 概念车仍会保留纯电动车的细节。无论如何，全新 4 系概念车已经为它俩的长相奠定了基调。
扁平且横向延展的前大灯，快要延伸到前保险杠底部的双身型“进气格栅”，连带几乎成为条状的六边形“天使眼”，或许和我们传统认知的宝马风格不太相似，但用在 i4 概念车上并不特别违和，预计它在 4 系量产车型上也会逐渐被人接受。全封闭的中网和酷似 M Performance 系列的细节让看到它的人不禁开始联想它的动力特征。窄小的后视镜或许没有传统的镜面，只是一个流媒体摄像头支架而已。
从它的侧面图可以看到 4 系诞生以来的特征——前叶子板上的导风槽，它将有利于引导前轮附近的紊流，对延长纯电动车型的续航里程应该很有帮助（轮圈也大概率会用上超低风阻的样式）。i4 概念车的车顶线条有点像现款 3 系 GT 与现款 4 系四门轿跑车的结合体，车尾的溜背线条让我们觉得量产车也会配备掀背式尾门。
i4概念车还配备了超大尺寸的全景天幕，从前到后连成一体，车门的无边框设计完全是意料之中。另外，i4 概念车还具有电控隐藏式门把手，在当今的电动车领域，这些都是标配般的存在。霍夫迈斯特拐角变得更尖锐，为后排乘客的视野增大提供一定协助。
没有了排气管的干扰，设计师可以随心所欲地打造视觉和实用效果兼而有之的后保险杠，对i4 概念车而言，这意味着尺寸巨大且带有蓝色装饰的大尺寸扩散器。相比之下，i4 概念车的车尾线条却意外地很简介，尾灯是宝马对这一代轿跑车的一贯处理方式——带轻微弯折的横向条状，自 M235i 四门轿跑车到 X4、X6 和 8 系皆是如此。
不知怎的，i4 概念车的外观竟然隐隐有点硬派、肌肉的感觉，特别是腰线一下凹进去的部位。但一看到车顶，我们又能回过味：这不还是宝马出品的 Gran Coupe 之一嘛。
概念车的内装：激流转舵
我们要承认一点，i4 概念车的内饰第一眼望过去真的很不宝马，尤其是看到连在一起的中控显示屏和全液晶仪表盘后，我敢说认错品牌的绝对大有人在。OK，下一眼看一下方向盘上的车标和中央通道的设计，熟悉的宝马风格又回来了。两块大屏幕透露了很多信息，比如新的 iDrive UI，不少于 600km 的 WLTP 工况续航，以及精确判别周围车辆和道路的高度自动化驾驶辅助系统。
作为 i 子品牌的成员，内饰自然要有新意，因此它采用滑块式换档按键，多面体水晶镶嵌在方向盘上也就不足为奇了。方向盘上稀疏的按键或许代表着高度精确和多功能的手势控制系统，这也是未来车辆人机交互的发展方向——能用其它方法感应，尽量别用实体按键。看，空调调节区就取消了嘛。
俯视设计图为我们展现了大屏的另一个角度——与 iNEXT 量产车一致的大尺寸曲面屏幕！门板的镂空设计对这一代宝马而言是非常有新意的，座椅就显得有一点点普通。
后排座椅是非常接近量产版本的三座设计，同时配有后排出风口（以及 Type-C 接口？）。在这里我们似乎能隐约感觉到座椅相对地板的高度，与这个级别的轿车没有太大差距；底盘也没有过度抬高，后排地板还是纯平的。这是一台电动车，i4 概念车的特征其实是电气系统设计和技术能力的展现。讲到这儿，重头戏要来了。
宝马电气化转型的内核：第五代 eDrive
BMW i4 所使用的高压电池、驱动组件以及充电设备由 BMW 集团设计以及研发。宝马此前在量产历代 eDrive 电动技术所获得的经验将应用在 i4 上。第五代 BMW 电驱动技术采用了非常高的集成度：电机、减速器、电力控制元件被集成在同一个腔室内。高度集成的驱动部件能明显提高电机功率密度，降低驱动部件的重量以及提高生产效率。当然，BMW 往后的电驱动技术将不使用稀土元素，避免影响环境。
得益于宝马集团多年来深度的研发以及使用经验，正如第五代电驱动技术一样，高压电池同样获益。宝马对如何研发电池技术以及制造适合具体车型（混合动力以及纯电动）的电池和其它电气化部件颇具经验。
自 2013 起，BMW 集团已开始为车辆制作模块化以及定制化的高压电池组。宝马 i4 以及未来的纯电动车辆每个电池组模块将包含更多的电池单元、更少的组件、更紧凑的设计，以提高它们装车的适应性。
通过更高的充电功率（150kW）以及高压电池，宝马 i4 概念车在 35 分钟时间内可实现 80% 的充电量，这意味着每充电 6 分钟，续航即增加 100km。轻量化工程也将有助于延长 i4 量产车的续航里程，最高达到 600km（WLTP 标准）水平。
根据此前的推测，宝马 i4 的量产版本或将使用容量 80kWh 的动力电池组，搭配前后两台电机时，综合最大功率达到 390kW（530PS），0-100km/h 加速约在 4s 完成。同时它还能拥有最长 600km 的 WLTP 续航里程，未来甚至有可能上升到 700km 之多。
随着电气化逐步渗透到豪华汽车制造商产品线的每一处，纯电驱动的高性能电动车出现的可能性大大增加。鉴于此前宝马推出过基于现款 M550i xDrive（与 i4 量产车同属 CLAR 平台）制造的 Power BEV 测试车，它搭载的三电机系统会不会出现在高性能版的 i4 量产车上？
如果答案是“是”，一套能让 24 吨重的测试车 0-100km/h 加速时间“轻松少于 3s” 的动力系统，会让高性能版 i4 有怎样的动力效果？我们难以预测。
最后让我们把目光转向 Formula E 电动方程式的围场。宝马在国际汽联电动方程式的表现也有目共睹，在第六赛季迄今为止五个回合的比赛中，宝马曾两夺分站冠军，三次登上领奖台，积 90 分排名车队积分榜第二；在刚结束的马拉喀什站比赛中，宝马也因出色的电能管理策略在最后时刻超越前车登上亚军的位置。从赛场到量产车，从 iFE20 到 i4 量产车的转化，很可能就在一瞬间。
根据宝马的中期规划，到 2025 年，品牌将推出 25 款电气化车型，涵盖插电式混合动力和纯电动。毋庸置疑，除了中大型 SUV iNEXT 外，量产版 i4 也要扛起宝马在纯电动这条路上的大旗。并且，由于 i4 几乎肯定要以更入门的定位与一批新兴车企的产品竞争，它也需要有足够竞争力，让宝马——这个在传统车企里面电气化转型力度最大的公司之一——维持自己在燃油车时代的固有优势。
本文来源于汽车之家车家号作者，不代表汽车之家的观点立场。
1、统觉：赫尔巴特的术语，指意识观念由无意识中选择那些能通过融合或复合而与自身合为一体的观念的同化过程。
2、学校心理学：学校心理学是运用心理测量、诊断、咨询、行为矫正技术为学校提供服务的一门应用学科。
3、统觉团：赫尔巴特的术语，指一个观念的统觉不仅使这个观念成为意识的，且使它被意识观念的整体所同化。该整体就被称为统觉团。
4、教育社会心理学：教育社会心理学是社会心理学的一个分支，是侧重于研究教育情境中的社会心理现象及其活动规律的学科。
5、四段教学法：赫尔巴特根据其统觉思想，把教学过程分成四个阶段，即四段教学法：1明了——给学生明确地讲授新知识；2联想——新知识要与旧知识建立联系；3系统——作出概括和结论；4方法——把所学知识应用于实际（习题解答、书面作业等）。同这四个阶段相应的学生的心理状态是：注意、期待、探究和行动。
6、教育心理学：研究学校情境中学与教的基本心理学规律的科学。
7、五段教学法：在赫尔巴特四段教学法基础上，他的门徒将这四个阶段加以改造，发展为五阶段教学法，即1预备——唤起学生的原有有关观念和吸引学生的注意；2呈现——教师清晰地讲授新教材；3联系——使新旧知识形成联系；4统合——帮助学生进行抽象和概括，形成新的统觉团；5应用——以适当方法应用新知识。
8、教学心理学：研究教学情境中知识与技能习得规律的一门学科，目前已与教育心理学紧密融合在一起。
9、哲学心理学：在科学心理学诞生以前，哲学家、教育家运用思辨的方法对人的心理活动规律进行研究所得到的认识的总和。
10、学习心理学：研究人和动物在后天经验或练习的影响下心理和行为变化的过程和条件的心理学分支学科。
11、学习：由经验引起的能力或倾向的相对持久的变化。
12、结构性知识：乔纳森划分的学习类型之一，指习得概念或命题的多样性而又相互关联的网络。
13、乔纳森的学习分类：乔纳森等人根据教育研究和教学技术的最新发展，将学习分为结构性知识、心理模型、情境性问题解决、延伸技能、自我知识、执行控制和动机形成等类别。
14、表现（performance）：指学生外在的、可以观察的行为，如测验的得分、行为举止等。加涅认为，内部的变化必须通过外在的表现变化反映出来，表现的相对持久的变化是衡量学习是否发生的重要指标。
15、心理模型：指相互关联的言语或表象的命题集合，是人们作出推论和预测的深层知识基础。
16、智慧技能：加涅划分的学习结果类型之一，指运用概念和规则对外办事的能力。
17、情境性问题解决：指解决现实世界中的结构不良问题。
18、认知策略：指运用有关人们如何学习、记忆、思维的规则支配人的学习、记忆或认知行为，并提高其学习、记忆或认知效率的能力。
19、延伸技能：延伸技能是能用于超越给定信息进行推理的技能，包括进行类比，作出解释，得出推论，建构论据。
20、突触：两个相邻神经元之间小的空隙被称为突触，是神经元之间传递神经冲动的重要结构。
21、言语信息：指能用言语（或语言）表达的知识。
22、自我知识：指关于自我的知识或知道我们作为学习者“是什么人”的知识。自我知识包括学习方式、学习优缺点和知识水平的自我意识。
23、神经元：构成神经的基本单位，又称神经细胞，由细胞体、树突（dendrite）和轴突（axon）三部分组成。
24、动作技能：指通过练习获得的、按一定规则协调自身肌肉运动的能力。
25、执行控制策略：指以自我知识为基础的反省认知策略和理解监控。
26、动机形成：指学习的愿望，作出的努力和学习的坚持性。这三个方面被称为意动方面，是动机和意志的结合。
27、态度：指习得的对人、对事、对物、对己的反应倾向。
28、奥苏伯尔的有意义学习与机械学习分类：奥苏伯尔根据学生是否理解所要学习的材料而对学习的一种分类。机械学习指学生不需要理解，只进行机械重复的学习；有意义学习指符号所代表的新知识与学习者认知结构中已有的适当观念建立非人为的和实质性的联系。
29、加涅的学习结果分类：加涅将人类学习的结果分为言语信息、智慧技能、认知策略、动作技能、态度五种类型。
30、学习理论：研究学习结果的性质，学习的分类、学习过程和有效学习的条件的各种学说。
你好。
如何选择蛋白粉
蛋白质是身体里肌肉，骨骼，皮肤和其他器官的主要组成物质。蛋白质帮助提高运动表现，修复运动后受损的肌肉，帮助恢复肌糖原。而蛋白质不会被身体直接转化成脂肪（蛋白质在身体里先被分解成氨基酸，然后部分氨基酸在肝脏里会被转化成肝糖，酮体和其他物质但是不会合成为甘油三酯。
蛋白粉大概是世界上最通用的补剂之一（除了维生素之外）因为：
方便：运动后或者间食时冲一杯蛋白粉远比吃10个鸡蛋白或者一大块鸡胸肉简单
健康：一勺蛋白粉大概含23-25g蛋白质，100-150大卡热量，4-9g碳水，2-4g脂肪，25-50mg胆固醇；而一块瘦牛排含24g蛋白质，280-320大卡热量，0g碳水，20-25g脂肪，70mg胆固醇；3杯牛奶（732g）一共有24g蛋白质，444大卡热量，36g碳水，24g脂肪，72mg胆固醇。相同蛋白质含量的情况下蛋白粉的热量，脂肪，胆固醇等都远低于食物
省钱：相同蛋白质含量的情况下往往比鱼肉，牛排等便宜些（在美国是这样，去国内要加上国际运费，可能还有关税，不知道相比如何）
除了提供额外蛋白质以外还有很多其他健康好处比如对免疫力的提高
味道还不错，同时老少皆宜
但是市面上蛋白粉的牌子和品种怕不有上百种，大厂的小厂的，名气大名气小根本没听过的，真的和淘宝上那些仿真的，同一个品牌的旗下又有从低到高不同系列，有选择障碍的我们该如何挑选适合自己的呢？我试着从蛋白粉的不同种类，主要的区别等来提供些经验。
如果不看品牌商标市场噱头等等的话，归根结底选择蛋白粉我主要看这几个东西：
1 何种蛋白粉
简单说，蛋白粉根据来源可以分为：动物来源和植物来源。最为常见的动物来源蛋白都是牛奶中分离出来的whey protein乳清蛋白和casein protein酪蛋白；而最常见的植物蛋白为大豆蛋白，米蛋白，豆蛋白和麻蛋白等。
动物来源的蛋白粉从营养和口感上来说比植物来源的要有优势的多也更普遍（美国市场上基本95%的蛋白粉都是动物来源，而国内因为某些牌子的洗脑造成很多人吃大豆蛋白，很奇怪）。运动的以人很少有用大豆蛋白的，除非是宗教原因（素食者）或者出于补充雌激素的需要（雌激素过低者）。
乳清蛋白 Whey protein
乳清蛋白来自牛奶（牛奶的蛋白质里20%是乳清蛋白，80%是酪蛋白；而人类的母乳中蛋白质里40%是乳清蛋白，60%是酪蛋白。100g牛奶里只有不到1g的乳清，所以这东西不便宜），因其纯度，吸收率，氨基酸组合等被称为是“蛋白质之王”。乳清是牛奶制造奶酪时分离出来的液态副产品。对于大多数人来说，乳清蛋白是综合性能最好的蛋白粉来源：口感（最好），质量（最好之一），成本（最低之一）。另外乳清蛋白还有一些常常被人忽略的优点：
含有大量Cysteine氨基酸，帮助身体制造谷胱甘肽GSH，而最近的一些医学实验中证明其在帮助身体抗氧化方面对抗自由基，乃至对抗某些癌症，减低心脏病和糖尿病风险方面有作用
含有人体免疫必须的免疫球蛋白，有效增加白细胞的免疫力
含有大量人体无法合成的BCAA支链氨基酸，刺激肌肉合成和代谢，延缓中枢疲劳
乳清蛋白按照其纯度和加工的不同从低到高分为三种：
浓缩乳清蛋白whey protein concentrate (WPC)
使用超滤技术过滤出乳清中的蛋白质，然后干燥制成。蛋白质含量可以从34-80%（一些无良商家，包括很多国内做高仿的，就是用WPC34即最低含量的浓缩乳清蛋白为主料，然后添加一些便宜的非必要氨基酸如Glycine，Alamine和Taurine等使得仪器检测时蛋白质含量显示达标，类似三鹿奶粉放三聚氰胺提高蛋白质读数的概念）。浓缩乳清蛋白因为其价格较低，通常是蛋白粉中销量最高一种。选择时最好挑有节操的大牌子，或者有注明使用WPC80的牌子（不过不要在淘宝买WPC80粉，WPC80粉是食物原料但不是食物，其含菌量等都没有达到食物要求，在美国向普通消费者贩卖WPC80粉是违法的）
分离乳清蛋白whey protein isolate (WPI)
分离乳清蛋白是在浓缩乳清蛋白的基础上进一步加工提纯得来的产品，通常其蛋白质含量在90%以上，价格往往比浓缩蛋白高2-3倍。分离乳清蛋白撇除了乳清蛋白中的脂肪和乳糖，口感更好，生物价值更高，更容易被身体消化吸收。
水解乳清蛋白 whey protein hydrolysate (WPH)
水解乳清蛋白是把分离乳清蛋白水解过后的产物。水解是身体消耗吸收蛋白质的必要程序之一。直接把蛋白粉提前水解后省掉了身体这一工序，使得身体吸收蛋白质的速度更快。同时水解乳清蛋白会刺激身体产生胰岛素，在运动后和碳水化合物一起能够最大话的补充肌肉。同时水解过后的蛋白粉几乎完全不会造成身体过敏，是低过敏原婴儿配方奶粉的主要成分。
市面上大多数牌子都不是一种蛋白粉组成而是几种的结合，比如浓缩乳清蛋白粉+分离乳清蛋白粉+鸡蛋蛋白粉+酪蛋白粉+大豆蛋白粉的调和，而分离乳清和水解乳清的多寡造成其价格高低不同
酪蛋白casein protein（又称牛奶蛋白）
牛奶中的蛋白质80%是酪蛋白，所以又称牛奶蛋白。酪蛋白和乳清蛋白的味道，营养价值，生物价值等基本没有不同，唯一的差别就是身体吸收的快慢：酪蛋白吸收慢，乳清蛋白吸收快。
激烈运动后身体内的肌肝糖严重流失甚至负平衡，胰岛素极其敏感，所以这时候如果快速补充蛋白质和碳水的话所有的营养都会集中补充修复肌肉纤维而不会被转化成脂肪，运动后的15-30分钟被称为“黄金窗口”，所以运动后的补充都以乳清蛋白和简单碳水（如果汁或水果）为主（别的食物或者蛋白质不能快速吸收等于说浪费了时间）
而酪蛋白一般用于健美选手睡前补充，因为其吸收慢，可以缓慢均衡的持续一点点释放。
常会有人问乳清蛋白和酪蛋白哪个好，其实没有说哪个好，只是用处不一样。
鸡蛋蛋白粉egg protein
很久很久以前鸡蛋蛋白是蛋白粉中最普遍的存在，但是上世纪二战后食品加工技术有了发展，乳清蛋白无论在口味和成本上都完胜鸡蛋蛋白，这东西现在已经不常见了。
植物蛋白粉 vegetable protein
在所有的植物蛋白中最常见的是大豆蛋白和麻蛋白。因为这两个含有人体必需的8中氨基酸，而其他的植物蛋白都少1，2个（动物蛋白含有所有氨基酸，所以动物蛋白要普遍的多）。相比较乳清蛋白来说，大豆蛋白除了不含胆固醇，有植物雌激素（适合雌激素过少的人服用，雌激素过多不好）基本没有什么优势。
2 口味和甜味剂的使用
蛋白粉本身没有什么味道，不甜也不咸，有些如Hydrolystate甚至有些发苦，而大豆蛋白通常豆腥味儿很大。所以绝大部分蛋白粉都会使用调味剂，或者是代糖，或者是天然，或者是两者混合。何种调味剂对蛋白粉的营养没有影响，只是影响口味。但是如果可能的话还是尽可能挑选用天然调味剂的蛋白粉，毕竟代糖尤其是阿斯巴甜（可乐中的主要原料）对减脂效率有影响。市面上使用纯天然调味剂的大厂牌不多，质量和口味都有保证的好像只有Dymatize All Natural Elite Whey Protein Isolate Dymatize全天然分离乳清蛋白。
而蛋白粉的口味也很重要，毕竟一个每天喝的东西如果让人恶心的话是挺讨厌的。毕竟每个人的口味不同，我喜欢的你不一定喜欢。Dymatize的另外一种专门为女性设计的ISO-100的两种口味：奶油小饼干Cookie N Cream和美食家巧克力Gourmet Chocolate倒是有口皆碑。
3 蛋白粉中的坏添加剂
我觉得这个才是最主要的问题。之所以区分好坏蛋白粉关键就是看这个。第一要避免那些便宜的蛋白粉放一些“filler”滥竽充数（老实说如果你仔细看不同厂牌，甚至同一厂牌下的不同系列，基本上越便宜的牌子像前文那样往里加非必要氨基酸如Glycine，Alamine和Taurine等来“提高”仪器检测时蛋白质含量的就越多）；第二，最主要的，要避免那些为了提升口感和浓度而在蛋白粉内放Creamer（类似咖啡伴侣）的系列。众所周知Creamer这个东西说白了就是一堆氢化油转式脂肪和浓缩玉米糖浆，好好的健康食品会被这个搞成垃圾食品。
4 好添加剂
常见的好添加剂有：
卵磷脂 Lecithin – 卵磷脂是从大豆中提炼出来的一种健康脂肪，本身有增强记忆和保护心血管健康的功能，添加在蛋白粉中则可以提高蛋白粉的溶解度，减少结块
消化酶 Digestive Enzymes – 添加消化酶可以帮助人体更好消化蛋白质
氨基酸 amino acid – 乳清蛋白中含有所有氨基酸但并不均衡，有的品牌会添加Glutamine，BCAA和Arginine等运动时身体必须的氨基酸来提高营养成分和价值
CLA，MCT和纤维素 – CLA和MCT都是从脂肪中提取的，有帮助减脂的作用。CLA是共轭脂肪酸，可以抑制脂蛋白脂肪酶的活性，减少内生成脂肪的合成和提高脂肪代谢；MCT全名叫中链甘油三酯，常作为手术后病人的食品补充之一，有提高食物生热效应从而帮助提高新陈代谢帮助减脂；纤维素则是维持健康和加速减脂的必须，这个大家都知道
碳水化合物和脂肪 – 有些健美爱好者喜欢使用添加了碳水和脂肪的蛋白粉来大量补充营养帮助增肌，不过这一类东西有个自己的名称叫做Mass Gain增肌粉
5 价格
蛋白粉的价格有高有低。多数情况下蛋白粉价格的高低主要取决于其所用的种类（是乳清蛋白还是植物蛋白；如果是浓缩乳清蛋白的话是WPC34还是WPC80？有没有更高级的分离蛋白？水解蛋白呢？）大多数蛋白粉不是单纯一种来源而是根据成分和用处（快速吸收还是缓释）而做成几种蛋白粉的混合，原则之一是排名越靠前的表示其含量越大，虽然具体含量往往不得而知。蛋白粉这东西各家的原料基本都差不多，所以如果同样的大小，一个比另外一个便宜一半，估计便宜的那个用的纯度低比较便宜的原料的可能性大。当然有的时候也要看蛋白粉中是否添加了那些坏的添加物来降低成本，或者是否含有好的添加物增强性能。
我是否应该吃蛋白粉？
这是个很难回答的问题。原则上来说，蛋白粉和所有补剂一样都不是必须的，你首先应该考虑从饮食中摄取足够蛋白质。但是实际生活中很少人能正好吃到足够的蛋白质而食物中其他含有的热量，脂肪，胆固醇等不超标（一块牛肉中除了蛋白质以外还有热量，脂肪，胆固醇等）。所以某些情况下蛋白粉的确是比较方便的替代。另外运动后的补充时乳清蛋白有其他所有蛋白质没法比拟的优势：快速吸收（兑水比兑牛奶吸收的快）。
我该吃多少？
网上有各种说法，从USDA建议量每天一磅体重036g（1斤=11磅，一个160磅的男性正好是58g，12oz的牛排含量）到某些健身教练建议的每磅体重3-4g，到底哪个是正确？其实就普通人来说，每天两个鸡蛋一块肉（相当于036g/磅体重）是最低要求，但不是说不能超过这个量。
有很多的实验表明，适当提高蛋白质摄取对减脂和健康都有好处。伊利诺伊大学曾经做过对照试验，两组类似健康状况和体重的人吃一样的食物，一样的运动量，16周以后按照036g/磅体重的人平均瘦掉12磅，而按照08g/磅体重摄取蛋白质的人平均减掉20磅。但这还不是重点，重点是相比对照组，08g/磅体重摄取的人平均血压，LDL坏胆固醇和甘油三酯水平更低，10年内得心脏病的几率比对照组下降30%。很多实验表明，适当提高蛋白质占热量比例对健康和减脂都有好处。
那么我们应该吃多少蛋白质？我的看法是，普通人基本不运动的，每天保证036-04g/磅体重（或者按照每天热量的18%）就可以满足最低需求；对于运动强度中-高，在减脂的人群来说，需要的蛋白质比普通人要高很多，视运动强度控制在08-12g/磅体重（或者每天热量的30-40%）就很好（换句话，一个115斤的女性，每天60分钟左右运动，一天需要的蛋白质大概在101-152g之间）；而一个以练肌肉为目的的健美狂热者或者运动员每天的蛋白质摄取可以在2g/磅体重以上。
蛋白粉会造成肝/肾衰竭吗？
这大概是网上流传最广的一个关于蛋白粉的谣言了。我以前还专门做过调查，也问过许多编辑，教练等，事实上从蛋白粉在二次大战后慢慢被大量使用到现在，“健康的人”在“建议用量下”还没有一个医学案例能证明“蛋白粉造成肾衰竭的”。蛋白粉会给肝和肾造成额外负担，但这个负担在合理范围之内，只要本身肝肾功能健全的人，不是一天狂喝十几勺的，基本不用担心什么健康问题。
而且无论是乳清蛋白还是植物蛋白都是从食物中提炼而来，不是什么化工厂合成制造的。无论牛奶还是人奶中都含有乳清成分。乳清蛋白也是婴儿配方奶粉的主要成分。在网上有很多极端反补剂者，原来大斌网上就有人为了蛋白粉一事要和我约战的（呵呵），说白了都是对不了解的东西的恐惧。
我该什么时候吃蛋白粉
对于大多数以减脂和强身为主，并且平时饮食均衡的人来说，每天运动后30分钟内补充一勺蛋白粉和一杯简单碳水如果汁或水果等就够（因为这个时间段是所谓的黄金窗口）。如果增肌是你的目的，而且你每天都在做大重量负重训练到力竭，那么你需要的更多。以前我是每天早餐前1勺，运动前1小时1勺，运动后30分钟内1-2勺，睡觉前一勺酪蛋白缓释蛋白粉。
购买蛋白粉该注意什么？
我觉得在国内来说最该注意的就是假货吧，感兴趣的可以百度一下“老岳假粉”看看。蛋白粉这东西制作起来难度不高，某宝上充斥着各种“高仿”，每次看到国内卖的比美国都便宜就让我蛋疼不已。
其次就是仔细看蛋白粉的营养标签（前提是真货，假货他放了什么跟标签也无关）。看到有添加“Maltodextrin”，“Creamer”，“Corn Syrup Solid”，“Hydrogenated Fat”（分别是一种极无节操的代糖，咖啡伴侣，玉米糖浆，氢化油转式脂肪）等的话就赶紧跑吧。
尽量买大牌货不要买些没听过的牌子或者小牌子。大牌子的毕竟有保障一些。我喜欢的几个蛋白粉，ON的Whey Isolate （老牌子，年年获奖，从不打折）， Cellucor的COR-Performance（今年最佳新人奖，惊艳），Dymatize的ISO-100（100%分离乳清，低热量低碳水口味第一）和All Natural Elite（唯一100%全天然不用化学成分阿斯巴甜的），USPLabs的OxyElite蛋白粉（唯一含有CLA，MCT和纤维素帮助减脂的），Muscle Pharm的Combat Powder（好吃，有良心），Muscle Milk等等。蛋白粉的品牌有上百，上面只是我自己吃过觉得还不错的。
最后，别拿那些什么胶原蛋白作为蛋白质来源。胶原蛋白是典型的不完全蛋白，营养价值在所有蛋白质来源中属于低等。而且吃胶原蛋白并不能美容，这个以前的博客文章上已经说过了。
Bold and Daring Exterior Design —— 大胆而勇敢的外观设计
Aggressive and Powerful Body Lines —— 侵略性和强大的车身线条
Striking and Eye-catching Colors —— 引人注目和吸引眼球的颜色
Dominant and Commanding Presence —— 主导性和威严的存在感
Bold and Prominent Front Fascia —— 大胆而显著的前脸造型
Aggressive and Intimidating Grille Design —— 侵略性和威慑力的进气格栅设计
Bold and Muscular Wheel Arch Design —— 大胆而肌肉感的轮拱设计
Striking and Dynamic LED Headlights —— 引人注目和动感的LED大灯
Aggressive and Sporty Exhaust System —— 侵略性和运动的排气系统
Bold and Dominating Rear Fascia Design —— 大胆而占主导地位的后脸造型
Striking and Aggressive Bumper Design —— 引人注目和侵略性的保险杠设计
Bold and Muscular Side Body Sculpting —— 大胆而肌肉感的车身雕塑
Aggressive and Sporty Side Skirts —— 侵略性和运动的侧裙
Bold and Prominent Spoiler Design —— 大胆而显著的尾翼设计
Striking and Dynamic LED Taillights —— 引人注目和动感的LED尾灯
Aggressive and Sporty Hood Design —— 侵略性和运动的散热罩设计
Bold and Eye-catching Body Accents —— 大胆和引人注目的车身装饰
Striking and Dominating Racing Stripes —— 引人注目和主导性的赛车条纹
Aggressive and Sporty Fender Flares —— 侵略性和运动的轮眉
Bold and Muscular Alloy Wheels —— 大胆而肌肉感的合金轮毂
Striking and Dynamic LED Daytime Running Lights —— 引人注目和动感的LED日间行车灯
Aggressive and Sporty Front Lip Spoiler —— 侵略性和运动的前唇扰流板
Bold and Prominent Roof Spoiler —— 大胆而显著的车顶扰流板
Striking and Dominating Racing Decals —— 引人注目和主导性的赛车贴纸
Aggressive and Sporty Side Air Scoop —— 侵略性和运动的侧进气口
Bold and Prominent Racing Badges —— 大胆而显著的赛车徽章
Striking and Dynamic Racing Stripes —— 引人注目和动感的赛车条纹
Aggressive and Sporty Front Air Dam —— 侵略性和运动的前进气扰流板
Bold and Dominating Rear Diffuser —— 大胆而主导性的后扰流器
Striking and Prominent Racing Number —— 引人注目和显著的赛车号码
Aggressive and Sporty Fender Vents —— 侵略性和运动的轮眉通风口
Bold and Prominent Rear Wing —— 大胆而显著的后扰流板
Striking and Dominating Racing Decals —— 引人注目和主导性的赛车贴纸
Aggressive and Sporty Roof Scoop —— 侵略性和运动的车顶进气口
Bold and Eye-catching Racing Stripes —— 大胆和引人注目的赛车条纹
Striking and Prominent Racing Badges —— 引人注目和显著的赛车徽章
Aggressive and Sporty Front Air Vents —— 侵略性和运动的前进气通风口
Bold and Dominating Rear Diffuser —— 大胆而主导性的后扰流器
Striking and Prominent Racing Decals —— 引人注目和显著的赛车贴纸
Aggressive and Sporty Side Air Intakes —— 侵略性和运动的侧进气口
Bold and Eye-catching Racing Stripes —— 大胆和引人注目的赛车条纹
Striking and Prominent Racing Badges —— 引人注目和显著的赛车徽章
Aggressive and Sporty Front Air Splitters —— 侵略性和运动的前进气分体器
Bold and Dominating Rear Wing —— 大胆而主导性的后扰流板
Striking and Prominent Racing Decals —— 引人注目和显著的赛车贴纸
Aggressive and Sporty Side Skirts —— 侵略性和运动的侧裙
Bold and Eye-catching Racing Stripes —— 大胆和引人注目的赛车条纹
Striking and Prominent Racing Badges —— 引人注目和显著的赛车徽章
Aggressive and Sporty Front Splitter —— 侵略性和运动的前分体器
Bold and Dominating Rear Diffuser —— 大胆而主导性的后扰流器
Striking and Prominent Racing Decals —— 引人注目和显著的赛车贴纸
Aggressive and Sporty Side Air Vents —— 侵略性和运动的侧进气通风口
Bold and Eye-catching Racing Stripes —— 大胆和引人注目的赛车条纹
Striking and Prominent Racing Badges —— 引人注目和显著的赛车徽章
Aggressive and Sporty Front Air Splitters —— 侵略性和运动的前进气分体器
Bold and Dominating Rear Wing —— 大胆而主导性的后扰流板
Striking and Prominent Racing Decals —— 引人注目和显著的赛车贴纸
Aggressive and Sporty Side Skirts —— 侵略性和运动的侧裙
Bold and Eye-catching Racing Stripes —— 大胆和引人注目的赛车条纹
Striking and Prominent Racing Badges —— 引人注目和显著的赛车徽章
高性能部门是一个“汽车大厂”的重要组成部分，对于国内消费者来说比较熟悉的有奔驰AMG、宝马M等。不过很快，国内市场又将增加一个高性能车的新选择，这就是现代汽车N品牌旗下的新款伊兰特N（Elantra N）。
作为主打运动属性的高性能紧凑型车，伊兰特N一直都是年轻人群的选择之一。这款车也将在符合中国汽车市场相关规定前提下，最大程度地保留了与全球市场销售车型相同的设计和性能。更重要的是，它依旧延续了韩系车高性价比的光荣传统，这也可以让更多人能够拥有自己的高性能车。
可以说，现代伊兰特N的一个重要亮点就是定价，它在海外的起价为34015美元，明显低于来自本田、大众和丰田等高性能竞争对手的车型。
要知道如果一辆汽车能够提供极大的乐趣，同时不会花费太多，那它很可能会成为“传奇”，比如野马、马自达MX-5 Miata、雪佛兰科尔维特、吉普牧马人等。
新款伊兰特N是最新加入这一杰出高性价比车型系列的车型。考虑到其起价34,015美元（包括1,115美元的运费），低于本田思域Type R（44,890美元）、大众高尔夫R（45,835美元）和丰田GR Corolla（36,995美元）。
说它便宜可不仅仅是指没有加热座椅等基本配置的“素车”。看一下配置选项，除了可选的七速双离合变速器和两种车漆，就没有其他可选配件了。Elantra N的最高售价也仅为35965美元。即使装备全套配置，这款现代的性能车仍是其所在级别中最经济实惠的车型。
当然，为了节省成本，现代汽车在一些方面确实有所取舍，比如材料部分，使用了大量硬塑料，隔音效果也不太理想，无法有效隔绝外界的噪音。
虽然伊兰特N搭载了一台拥有286马力的四缸发动机，配备了一台巨大的涡轮增压器，但与其说伊兰特N是一个擅长弯道驾驶的车型，不如说它更像一辆肌肉车，如果你经常在赛道上驰骋，那么315马力的思域Type R会是一个更快更锋利的“武器”，而且管理如此强大的动力也更加困难，因为伊兰特N也没有像Golf R和GR Corolla那样的全轮驱动系统。
然而，在大城市中的驾驶生活，足以让你感受到伊兰特N远超售价的卓越感。尽管内饰质量不高，但主要的驾驶员界面并不受影响，前排两个独立座椅提供出色的支撑力，当然还有一个手感沉实的皮革包裹方向盘，上面配有Performance Blue快速访问按钮，可以切换各种驾驶模式。
而搭载大型涡轮增压器的驾驶体验以及那种大扭矩输出的推背感，都带给我一种截然不同的乐趣。如果说有什么相似之处的话，这辆车让我想起了备受喜爱的Mazda speed3，一辆在这个悲伤而黑暗的世界中太过出色的汽车。在崎岖不平的道路上驾驶时，我不时需要与方向盘搏斗以保持车辆的直线行驶，这种感觉非常令人愉悦。
就像马自达一样，伊兰特N在这个买家争相追求性价比的细分市场中是一个极为出色的选择。我只是希望挑剔的消费者能给予这款高性能的现代汽车应有的关注，因为伊兰特N是那种我们都会为其最终消失而感到惋惜的汽车之一。
本文来自易车号作者一猫说车，版权归作者所有,任何形式转载请联系作者。内容仅代表作者观点，与易车无关
重碳酸盐类常见的形式有碳酸氢钠 (sodium bicarbonate，NaHCO3)、柠檬酸钠 (sodium citrate，Na3C6H5O7)、乳酸钠（Sodium lactate，C3H5NaO3）和乳酸钙（Calcium lactate，C6H10CaO6）。碳酸氢钠俗称小苏打，属于弱碱性，分子式为NaHCO3，由钠离子（Na+）和碳酸氢根离子（HCO3-）组成，是一种全身性的碱化剂，也是一种血液pH值的缓冲剂，可增加血浆中的碳酸氢盐，缓冲过量的氢离子浓度，并提高血液pH值，从而逆转酸中毒的临床表现。 补充重碳酸盐能让运动员连续或反复进行持续 1-7分钟的爆发性高强度活动时，可能会延长运动至疲劳时间、改善肌肉氧化能力、增加最大动力输出、提升肌纤维传导速度且可增加乳酸排除速率，因而有利于无氧耐力和整体表现。
短时间运动喝小苏打 加强排乳酸、减缓肌肉疲劳
我们为什么分享这篇文章？ 依原文标题「减少肌肉酸化的缓冲剂」即可嗅出，这是高度专业、多半是职业选手需要的补给知识；但当你深读本文，除了可了解专业的「重碳酸盐负荷(bicarbonate loading)」补充法，同时也能在「小苏打运动增补剂如何调配？」等小节看到一般运动者也适用的实际应用。曾怡钧营养师身为国家运动训练中心营养师，运用其专业知识背景，写出对职业选手和非职业运动者都实用的深度文章，细细品尝后你将有「长知识了」的成就感！
重碳酸盐应用在运动上的机转
在高强度运动或长时间剧烈运动期间，持续超过20至30秒的运动，肌肉中肝糖的分解（即无氧糖酵解反应）会成为主要的能量来源，将碳水化合物转化为乳酸来产生ATP，满足能量需求并导致氢离子产生，此时酸（H+）和二氧化碳（CO2）会积聚在肌肉和血液中，让动脉血液的pH值降至71、肌肉组织降至68。 肌肉细胞内酸的积聚是导致疲劳的因素之一，会抑制肌肉细胞中关键酵素的活性，延缓无氧代谢的ATP制造，导致短期的疲劳。此外，酸度造成肌肉细胞钾的净流失，也会降低肌肉收缩导致疲劳，抑制运动能力和表现。
细胞外的高酸性导致肌肉细胞钾离子流失，造成疲劳
人体血浆的pH值呈弱碱性平均为 74，变动范围很小，会恒定维持在735到745之间。一般状态之下血液的pH值若些微偏离恒定范围，身体的呼吸系统与肾脏系统会启动调节程序来维持酸碱平衡。 为了减弱增加的代谢性酸浓度，身体具有几个内源性系统用以维持pH恒定，最显著的是细胞内和细胞外的缓冲液。血液中有一系列缓冲物质，根据化学上的缓冲作用原理，将它们归纳为四个主要的缓冲对，即NaHCO3/H2CO3、Na2HPO4/NaH2PO4、B血浆蛋白/H血浆蛋白、BHb/HHb，它们具有强而迅速的缓冲酸碱度改变的能力，使血液pH值能够重新回到合适范围。每一对缓冲物质既能缓冲酸也能缓冲碱，其中以NaHCO3/H2CO3这一对最为重要，因为它的量最大。它对酸的缓冲区反应如下：
碳酸氢钠的缓冲反应
从上图的反应可以看出，经NaHCO3缓冲，解离度大的强酸HCl转变为解离度小的弱酸H2CO3，后者在体液中的解离度仅约为前者的1/1500。因此使［H+］大为减小。而且H2CO3还能分解为H2O和CO2，CO2又能呼出体外。因此将血浆中的NaHCO3称为碱贮备，以二氧化碳结合力表示之。正常值为27 mmol/L（或毫克当量/升）或容积 60％。 然而，在高强度或长时间的剧烈运动期间，这些缓冲系统很快就会被氢离子的积聚所淹没。因此，补充内源性缓冲系统可能是改善全身pH值变化及控制和维持运动表现的可行方法。 「重碳酸盐负荷(bicarbonate loading)」补充法是在运动前摄取重碳酸盐类，增加体内的重碳酸盐储存量，提高血清[HCO3-]来提高缓冲能力，当以足够高的剂量摄入时，可以将细胞外液的碳酸氢钠浓度增加到30mmol/L。HCO3-是碱性的阴离子可以和酸性的阳离子（例如H+）结合成碳酸氢盐类，对因运动诱导的代谢性高酸度状态有中和作用，通过缓冲血液中的H+，在肌肉和细胞外H+浓度之间产生更大的梯度，导致增加H+流出肌肉， 肌肉的H+外流有助于延长高强度运动表现。并在身体通过肺脏以改变呼吸频率的方式，呼出更多的二氧化碳以去除酸（H+）之前，作为自身排除酸度和CO2的主要手段。 重碳酸盐负荷已被证明是一种有效的缓解人体酸性的方法，减少酸的积聚可减少疲劳，并帮助提高无氧运动和高强度运动的性能，对短时间运动（1-7分钟内衰竭）有增进作用，让运动员能够承受更长时间或更高强度的训练、比赛，并减少所带来的负面影响，让因剧烈运动而产生的乳酸可以被更快地去除，帮助乳酸再循环用于能量产生，使促进运动后肌肉收缩有关的酵素功能和膜电位恢复正常，因此可以让选手更快地恢复。
研究证据
研究表明，重碳酸盐可以改善持续1-7分钟的高强度训练或比赛。依Matson和Tran（1993）的统合分析显示，29个关于补充碳酸氢钠对于无氧运动表现影响的研究，报告的效应值（Effect size）为044（注），可能在1分钟的比赛中有08秒的提升。此外，Peart等人（2012）在40项研究的统合分析中报告了一个略小的效应值（036）。而Carr等人（2011）的统合分析中则指出，尽管个体反应可能不同，但分析结果表明，每公斤体重摄入03至05克碳酸氢钠可以在1分钟的400米短跑中将平均功率提高17％，即使在增加5个冲刺短跑后，仍能够增加06%的平均功率 (Carr, Hopkins & Gore, 2011)。 备注：在统计学中，效应值（Effect size）是量化现象强度的数值，其绝对值越大表示效应越强，也就是现象越明显。在比较平均数的情况下，效应值经常指的就是实验结束后，实验组与控制组之间「标准化后的平均差异程度」，依照惯例，effect size=02可解读为为差异程度小、=05为差异程度中等，=08为差异程度大。 对于重碳酸盐补充有正面结果的研究还包含：一项针对菁英自行车选手的研究发现，与安慰剂相比，重碳酸盐补充剂显著改善了4分钟的骑乘表现（Drilleret al, 2012）；在400-800米跑步等项目中运动能力的提高（Matson & Tran, 1983）；提高200米自由式男性优秀运动员的运动表现（Lindh et al, 2008）；改善3公里自行车计时测验的成绩（Kilding, Overton & Gleave, 2012）；显著提高23%的间歇跑步成绩，并减少团队运动男性运动员的运动强度（Marriott, Krustrup & Mohr, 2015）。 然而，并非所有研究都显示出重碳酸盐负荷增补有益。例如，使用05g / kg体重急性剂量的柠檬酸钠，显示可以在训练有素的大学女性跑步者中提高5km的表现，但同样的研究，调查人员未能在受过训练的男性跑步者身上找到同样的好处（Oopik et al, 2003）。澳大利亚针对游泳运动员的研究发现，与服用安慰剂相比，重碳酸盐负荷不会使200米自由式（持续时间约为2分钟）选手游出更快的成绩（Joyce et al, 2012）。另一项针对纽西兰橄榄球运动员的研究发现，重碳酸盐负荷在橄榄球专项技能方面的表现没有差异（Cameron et al, 2010）。上述研究中发现的差异可能解释为：精英运动员已经具有增强的肌肉缓冲能力，因此比起休闲运动员较少获得重碳酸盐的好处。 众多的重碳酸盐负荷研究显示出相互矛盾的结果。使得难以得出肯定结论的一些因素是所使用的剂量、摄入的时间，所使用的运动方案的类型，通过重碳酸盐负荷获得的碱量，以及所研究的受试者或运动员的训练状态。 大部分的研究显示重碳酸盐负荷可能不会改善持续10至30秒的高强度运动的性能；但是可以增强120至240秒的运动性能。会导致高浓度血乳酸的运动型态会对重碳酸盐负荷的反应最敏感，运动事件的代谢需求决定了重碳酸盐负荷的潜在影响。由于其可能通过增补来缓冲糖酵解反应代谢产物，因此缓冲剂的使用在高强度间歇（最大运动和次大运动）或无氧运动模式中可以看到效果，当运动至力竭时可以看到最大的效果。这些运动需要较大的肌肉参与和更快的运动单位招募。试图采用重碳酸盐负荷法的运动员应考虑其所带来的益处与风险比（改善表现和肠胃不适），以及他们的运动模式或训练计划是否适合。
对于提升耐力运动表现是否也有用？
由于有氧运动员在比赛期间会以乳酸阈值或高于乳酸阈值的强度运动，因此使用「重碳酸盐负荷补充法」可促进乳酸从组织中流出，从而使肌内pH更有利于收缩，因此碳酸氢钠补充剂也被研究其对有氧耐力表现的影响。但研究中指出，相对于4分钟或更长时间的运动任务，这些研究发现是模棱两可的（Williams et al,2013）。 研究显示，在下列运动赛事中，虽然主要为有氧运动，但在某些时候可能需要爆发性的的无氧能量，例如在终点附近的冲刺，其运动表现会提高。 ．在自行车测功计上执行4分钟的试验 ．1500公尺赛跑 ．3000公尺赛跑 ．5公里跑步机上跑步 ．30公里自行车试验 相反地，许多研究报告说，补充碳酸氢钠对其他有氧耐力测试没有显著影响，例如： ．在乳酸阈值运动30分钟后，以无氧阈值的110％运动至耗竭 ．1500公尺赛跑 ．30分钟的自行车试验
碳酸氢钠可以长期补充吗？
长期补充碳酸氢钠的研究较少。 Maughton等人（1999）以及Maughton和Thompson（2001）分别在5天和6天内为受试者提供每天每公斤体重05克的碳酸氢钠。在两种方案中，高强度自行车运动60秒期间的峰值功率增强。然而，在六天内透过补充，受试者累积了更多的运动量，并且在负荷的第二天之后即显示了这种效果。 部分研究针对单次急性补充碳酸氢钠后对于阻力训练的影响，发现能够增加重复次数（Carr et al, 2013; Duncan, 2014），或是提高男大学生的力量和肌肉耐力（Indorato & Daniel, 2016）。例如给力量运动员在运动前60 分钟内单次补充25克碳酸氢钠可以使深蹲平均增加（重复次数 +67、+27％）和卧推平均增加 （重复次数 +15、+6％）。这引入了一个长期补充的概念，碳酸氢钠或许可以提高阻力训练的适应性，并提高之后的运动表现。但这点还有待进一步的研究。
小苏打运动增补剂如何调配？
小苏打粉可作为烘培食品的膨发剂，在食品材料行就购买得到，一包450公克的食用小苏打粉只要新台币30元，如此便宜又好用的运动增补剂，在实务面的推行上却一直困难重重，主因是其口味咸涩并且有副作用。 要达到有益运动表现剂量的小苏打水和市售的苏打汽水口味完全不同，重碳酸盐负荷最常见的剂量为03-05g/kg，尽管05g/kg可能更有效，但剂量愈高往往与更高程度的副作用有关。例如一个体重60公斤的人，这相当于18-30克，以市售的《舒味思》苏打汽水来补充碳酸氢钠，要达到有效剂量必须喝23公升，330ml的铝罐汽水一共要喝71瓶。因此实际增补时多直接以小苏打粉加水食用。 在研究中，高剂量的小苏打粉有50%的机率可能导致肠胃道不适，例如打嗝、胃痛、胃痉挛、胀气、腹泻和呕吐、恶心以及因钠的保水作用而导致的体重增加。这些副作用可能会抵消小苏打粉带来的运动表现优势，并可能抵消同时服用的其他补充品的益处。此外，类似于肥皂水的风味也是令选手难以入口的原因之一。 当摄入每天每公斤体重03克时，血液碳酸氢盐浓度和pH值会在20-30分钟内增加。然而，在摄取后约90-120分钟观察到峰值。因此，在比赛前90-120分钟摄取碳酸氢钠可能是有效的。 可参考的几种增补方式如下： ．单次补充：在进行无氧相关训练/比赛前 1 至 2 小时摄入02-03g/kg ．分次补充：在30-180 分钟内，分成数次摄取（总量相同） ．分日补充：赛前5-6天，以05g/kg体重，分成4-5个相等的剂量，并且在比赛前全天以每3-4小时补充一次频率摄取 ．对于非运动员，使用更合理的剂量例如5-10克，仍可有对于健康的益处（例如代谢率的增加或减弱代谢性酸中毒），并且可能更实用。可采用每天摄取2次、每次摄取5克、持续5天。 备注：由于剂量是参考体重所制定，肥胖可能导致错误的高剂量口服。如果您不在正常或超重的BMI范围内（185~27），请根据您的“理想体重”来估算口服剂量。
减少副作用的方法
摄取的方法很重要，因为过高的剂量或快速摄入会由于碳酸氢钠和胃酸之间的中和反应而导致胃部不适，可能会在1小时内引起胃痛和恶心。 1 单次高剂量的重碳酸盐可能导致胃和肠道不适，因此第一剂量应用低一点的剂量（02 g/kg）或一半的剂量开始，以评估肠胃耐受性。 2 碳酸氢钠以01至 015 g/kg体重的连续剂量摄入2至5天，并搭配与少量富含碳水化合物的粉或膳食、零食，可以减少副作用。 3 如果是几天内有好几场高强度比赛，可以尝试在赛期前1-3天的过程中服用05g/kg/天，然后在比赛开始前12-24小时停止。 4 每天服用3-4次小剂量，这对于在同一天或几天内有多个事件的运动员来说可能是最好的。 5 肠道的不适可能与高钠负荷有关，其可以吸引更多的水进入肠道。在负荷期间摄取大量的水可以减轻一些或大部分的痛苦，运动开始前60-90分钟应至少饮用500毫升水，并在休息期间缓慢地啜饮，使身体吸收碳酸氢钠，以尽量减少胃肠道症状。 6 以胶囊方式增补，减少胃部不适。
碳酸氢钠胶囊，可减少胃部不适 适用族群
．如果是参加持续1-7分钟的高强度运动或比赛，可能重碳酸盐会带来好处，例如：短距离和中距离的游泳、跑步和划船比赛；或者涉及多次竞争、多次冲刺的比赛，例如：团队运动、技击项目、网球、羽球、足球、橄榄球。 ．运动由于心肺系统或由于中枢神经系统的力量产生（例如，单次冲刺或精英赛艇运动员划船），似乎不能从补充的碳酸氢盐中可靠地受益。 ．科学证据显示，控制肌肉细胞酸度的天然缓冲系统在女性中比男性低约20％，这使得重碳酸盐负荷对女性运动员能有更大的益处。 ．有趣的是，显示出最大机能增进作用的是那些开始时pH值稍低但在碱负荷后有显著增加的受试者。因此，当受试者对碱负荷最敏感时，其性能增强最大。 但是，最佳补充策略需要个体化，重碳酸盐带来副作用的风险很高，所以您应该先在训练中尝试过，找到适合自己的剂量和补给方案，然后才能在比赛中使用它。 ．已经注意到碳酸氢钠（以输液注射方式）在患有恐慌症的人中引起惊恐发作。尽管口服补充剂尚未发现到这点，但在敏感人群中，碳酸氢钠可能引起惊恐发作。 ．在理论上，使用碳酸氢钠有可能诱发代谢性碱中毒的状态（急性中毒的危险），因此，使用时应不要超过建议剂量。 ．过量摄入碳酸氢钠会增加钾的排泄，并可能导致缺钾。富含钾的饮食应与慢性碳酸氢钠补充一起服用，例如：马铃薯、番薯、香蕉、番茄酱、西瓜、甜菜根、黑豆、毛豆、鲑鱼、南瓜、优格等。 ．由于碳酸氢钠的钠含量为273％，因此每100mg的碳酸氢钠约含有27mg钠，每茶匙就含有1,260毫克。尽管大约有25%的人可以迅速将钠排出体外，但这对于需要限制钠摄取量的高血压患者或是对高钠饮食敏感的人来说，可能仍然太高 。 ．在没有医生的监督下，高血压患者及肾功能受损的人群不应使用碳酸氢钠。
其他形式 － 柠檬酸钠 (sodium citrate, Na3C6H5O7)
摄入后，柠檬酸钠迅速离解成钠和柠檬酸盐。然后柠檬酸盐从血液中排出，这导致电解质不平衡，通过碳酸氢盐的增加或H+的减少导致碱化。柠檬酸盐在肌肉中也起着重要的有氧代谢作用。用柠檬酸钠负荷可以增加与碳酸氢盐负荷相似或甚至略高于碳酸氢盐的血液碳酸氢盐水平。柠檬酸钠负荷（每公斤体重0525 克）可以增加最大冲刺，但不如碳酸氢钠有效。其他研究显示柠檬酸钠的利用性（使用05 克/公斤体重）已显示出 3,000公尺跑步时间，5公里跑步时间和循环时间试验的更大改进。 在试图确定最佳剂量时，Maughton（1990）比较了每天每公斤体重01和05克的剂量，发现05克在1分钟循环内总工作和峰值功率的增加最大。然而，一些研究表明，每公斤体重03-05克没有引起过多的 作用。有人提出，柠檬酸钠可能比碳酸氢钠引起更少的胃痛，但一些研究表明，对柠檬酸钠和碳酸氢钠，柠檬酸钠的低痛苦反应相似。 注意事项：柠檬酸钠为体外抗凝血药，其能与钙离子形成可溶但难电解的络合物——枸橼酸钠钙，而阻碍钙离子的促凝血作用。输入过量含有枸橼酸钠的血液会导致低钙血症，造成心功能不全。
气泡水、苏打水、碳酸饮料经常被混淆
气泡水 一般指的是天然气泡矿泉水，不含糖，因为来自天然的水源，通常含有矿物质。 人工的气泡水又称碳酸水（含H2CO3，英：Carbonated water），是在高压下将二氧化碳气体溶入纯水中的饮料，加压之压力比标准大气压力更强，使其增加溶解度，令二氧化碳溶入水中。当瓶盖打开，压力被释放，气体就变成汽泡，形成独特的泡沫口感，通常称为seltzer water。如果在seltzer water中在加入钠盐或钾盐中和酸性并模仿矿泉水的矿物味道，就成了club soda。 小苏打水 有时又称苏打水（英语：soda water）是用小苏打粉泡制而成的，小苏打粉的主要成分是碳酸氢钠，溶入水后会释放二氧化碳气体，此时的水溶液就叫小苏打水，小苏打水含有较高的钠成分，易产生沉淀而气泡水不会。 到此碳酸水的意思就不明确了，碳酸水有时又称苏打水、汽泡水，在英语中更有多种称谓，如sparkling water、bubbly water或者fizzy water等，其实都是相同意思。称之为「soda」只是英语中soda本身就有此意，和是否添加碳酸氢钠（NaHCO3）的小苏打水溶液并无直接对应关系。 碳酸饮料 （如汽水、可乐、沙士、雪碧等）都是添加二氧化碳的碳酸水，除此之外为了调味还会添加糖、磷酸、色素、咖啡因、香料等人工添加剂，ph值偏酸性，对运动族群并无碱化的好处。 备注：这些资讯仅供参考，它们不能替代营养师给出的适当医学诊断或饮食建议 。本说明仅供成年人使用，本文在发布时内容尽可能确保为最新证据，但不排除未来更进一步的证据可能推翻目前的结论。
参考文献
1 Anita Bean (2015)Sports Supplements: Which nutritional supplements really work 2 Castell, L M, Stear, S J, & Burke, L M (Eds) (2015)Nutritional supplements in sport, exercise and health: an A-Z guide Routledge 3 Eric S Rawson &Stella Lucia Volpe (2015)Nutrition for Elite Athletes 4 Garay, J (2009) Nutritional Supplements in Sports and Exercise 5 Ratamess, N A (2006)Coaches' Guide to Performance-enhancing Supplements Coaches Choice 6 Shelton, J, & Kumar, G V P (2010)Sodium Bicarbonate—A Potent Ergogenic AidFood and Nutrition Sciences, 1(01), 1 7 Kimberly Mueller, Josh Hingst (2013)The Athlete's Guide to Sports Supplements 8 Kerksick, C M, Wilborn, C D, Roberts, M D, Smith-Ryan, A, Kleiner, S M, Jäger, R, & Greenwood, M (2018)ISSN exercise & sports nutrition review update: research & remendationsJournal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38 9 Indorato, D (2016)Enhanced Resistance Training Performance via the Neutralization of Lactic Acid with Sodium BicarbonateInquiries Journal,8(03) 10 A+医学百科──病理生理学/正常平衡的调节 11 维基百科：效应值
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