我身高183体重只有60KG我想去健身房健身 怎么练能快速强壮并且增加体重 详细点吃什么怎么练？

增重的话就要靠增大肌肉的体积来实现。主要练习无氧器械运动，以胸肌群，背肌群和腿部肌肉群这三大块儿肌肉群为主来练习，其他小肌肉群辅助。

以一周4天练习为例，周一练胸肌和肱三头肌，周二练背肌和肱二头肌，周三练三角肌，周四练腿。其中选两天时间在锻炼后练习一下腹肌，如果周五有时间，可以单独拿出一小时来加强腹肌练习，腹肌需要多次的刺激才能成长。

饮食上多吃蛋白质含量高，碳水化合物高，低脂肪的食物。在初期不用吃蛋白粉等补剂，等你练习一段时间后，肌肉有了一定基础，那时候再吃补剂来维持和加速肌肉的成长。

很多人觉得有没有运动少又可以增肌的方法，那我就实在的告诉你，没有。你去商店买个东西都还得自己走两步吧，如果你懒成这样了，那增肌是不可能了，但是你还可以抽出45分钟去运动那就足够了。

一，全身性的训练

首先我们知道身体如果只是某一部分的肌肉很大，而其他部位的肌肉没有，这样的肌肉练出来是不协调的，不好看的。所以我们开始要做的不是针对小肌群的训练，而是多关节全身性的训练。

我们开始可以做深蹲，硬拉，卧推这些动作，这几个动作都不是针对性的训练，可以训练到你的腿部和核心肌群，二头肌还有肩部。所以你开始先要长肌肉的话，大肌群的训练是很重要的。

二，食物

懒人们注意了，你们可能以为增肌粉有什么神奇的功能，其实它和我们吃的食物没什么区别，只是有利于我们增肌的蛋白质等成分的含量比较高而已，所以你别以为光吃增肌粉或者多吃其他的食物就可以让你增肌，这是不可能的。

我们增肌首先是建立你有锻炼的基础上，不做锻炼吃任何东西对增肌都没用，增加脂肪倒是非常容易。

我们在锻炼的前提下合理的吃，吃不超过你消耗热量的10%，因为吃太多会让你变胖，而且我们要吃利于增加肌肉成长的食物，就是多摄取蛋白质含量高的食物。

三，注意休息

这可能是懒人们最乐意做的事了，有的人以为我在健身房做两个小时，可能肌肉会长得更快，这个思想是错误的，肌肉恰恰是在你休息的时候才成长，因为你在做力量的时候，它是在拉断，而你在健身房锻炼的时间，或者频繁的锻炼一个肌肉，那这个部位的肌肉根本没时间修复。

所以我们要注重好我们休息的时间，尤其是提高我们的睡眠质量，我们睡眠的时候就是我们肌肉疯长的时候。

增加肌肉量其实没什么巧，就是做力量训练，你可以看看农民工，即使他们没有专业的训练，但是经常做体力劳动，身体还是有肌肉的，所以总想偷懒就能出肌肉的话，恐怕你还在梦游吧！

健身的好处不仅是让我们的身体更健康，而且会让我们练出良好的体态，让我形成坚强的习惯，让我们有毅力的去做好一件事。

如果你连改变自己都还再问有什么捷径的话，那我可以断定你不是个毅力很强而且有恒心的人。

详细说吧。

锻炼下身，就是长跑,可以锻炼出很漂亮的腿部线条

然后，你试试正坐，膝关节成90°伸直一条腿，伸直腿劳累发抖为止，然后换一条腿…… 这样也可以连腿部的耐力和腿部线条。

半蹲跳（半蹲，跳起，摸高）这也是可以练的！

锻炼上身，从腹肌开始。腹肌，主要就是靠仰卧起坐。20个一组，每天3组。背肌，叫个人帮你压着腿，你面朝下，双手抱头，拼命让身体向上运动。30个一组，一天一组。

胸肌和臂力，三角肌。俯卧撑每天做5~6组每组20个每做一个动作姿势保持3秒动作要标准因人而异每天的组数和个数可适当增加搬三张凳子，摆成三角形，两手撑两张，脚架一张。 这样就是悬空做俯卧撑。（小心摔下来）

大约锻炼这样就可以了。你还可以打打篮球，游泳（锻炼心肺非常有用）。

记得，做完运动后，一定要好好放松（比方说：踢踢腿，敲敲肌肉……）这样，练出来的肌肉就不是僵硬的，而是好看的。

如果你有时间，最好天天做（一周可以休息一天）。如果你觉得太过劳累，就多休息，减一点量。

只要不练深蹲等过度压迫腿部或脊椎的力量训练都不会影响身高，长高效果更好的是游泳。

具体姿势你上网查或买书，下面说的是哑铃使用的正确方法:

1、做某个动作前都要明白这个动作能锻炼哪个部位肌肉，只有明白这个要领才能往下看。

2、快收慢伸（收是指肌肉收缩，伸是指肌肉伸展）；

3、收吸气伸呼气；

4、伸的同时要把注意力放在受力肌肉上（受力肌肉是指你要锻炼的肌肉，如果二头肌三头肌等，须要了解人体生理才知道哪条肌肉的位置），只有受力肌肉有明显的紧胀感才证明你的姿势是正确的，否则要做得再多也是白费力，只能健身强体达不到锻炼肌肉的目的。

5、器材重量和锻炼时间要求：

（1）以健身为目的用小重量，如果一两公斤哑铃，可每天做，时间以身体刚好感觉到累就行。（2）如果想练肌肉男，需要大重量少次数，哑铃建议用组装哑铃，重量标准是你某个部位用正确方法能尽力做8个的重量为宜，如手臂、胸部、腿部的承受重量都不一样的。如果全身都练的话，时间安装为每周二次或三次，以身体能恢复为准。如果是上半身和下半身分开锻炼的话，可选隔日，比如135上半身，246下半身。

6、腹肌是天天练，其它肌肉是隔日练。

去健身房没有什么不好的，不要听那些人说东说西的，拿他的事历当标准，每个人的条件和喜好不同，在健身房即能得到教练的正规指导，又能得到同伴的鼓舞，健身房的器械全面，我不相信他在家自己锻炼能把身体各个部位的肌肉都练到位，他以为身体就胸肌﹑腹肌﹑二头肌那么几块肌肉

言归正传，首先对你去健身房锻炼的看法绝对支持!然后纠正其它说法，一天无氧，一天有痒是不够正确的方法，必须要有氧﹑无痒结合起来。每周三到四次训练，你可以根据每次的训练强度来决定，间隔一天还是两天训练一次。每次训练，首先进行有痒运动(跑步﹑跳绳﹑游泳…)消耗脂肪，使身体达到一定的热量，再开始进行无痒运动(无痒运动通常都是通过器械完成的，简单点的就是深蹲、举重﹑俯卧撑﹑仰卧起坐等)。很多健身爱好者都忽视了有痒运动，这种人我们比较常见，就是肌肉很发达，但是肌肉线条很不清晰。让你这样训练就是要你边减肥边增强肌肉，防止肌肉包在肥肉里面，出现虚壮的现象。但考虑到你的体重的确偏瘦的厉害，有痒运动适量就好，每次觉得身子热了就可以进行无痒运动了。饮食方面也要注意，多吃蛋白质食物，肉类(尤其是牛肉)﹑鸡蛋﹑蔬菜…178的身高，标准体重在70公斤到75公斤间。

骨骼发育完全年龄是在18到22岁之间

是应该测下骨龄

如果骨骼发育不算完全不要去练拉伸类的运动

多跑跑步

你体重太轻了

181CM才不到120斤

提高体重很重要

你这样没有肉能锻炼出来肌肉么？

如果你是练块

就选择高强度，少次数

塑型

那就选择低强度，多次数

不要太累，强度不要太高，注意保护，注意身体部位的均匀锻炼。锻炼完了应该感觉浑身很舒畅，血液流通，有些疲惫但不疲劳，第二天起来可能有肌肉疼痛 但要有良好的精神状态

去健身房办张年卡 才能持之以恒吧

我一般都是

坐姿推胸 16kg/100个

肩部推举 16kg/50个

二、三头肌训练 各16kg/25个

俯卧撑/50个

跑步机/28’消耗/30分钟

伸腿训练 22kg/25个

腹部前屈 16kg/30个

旋转训练 16kg/30个

各地方的健身器材标准不同

多听听教练的建议

同时多吃点东西

多锻炼就不怕胖了

我今年18岁 171的身高 矮了点 体重128斤

祝你好运

看样子二十出头，是个被岁月洗礼的男子汉，粗况的外表下有一颗柔软的心，不出意料，应该25岁吧！看样子二十出头，是个被岁月洗礼的男子汉，粗况的外表下有一颗柔软的心，不出意料，应该25岁吧！看样子二十出头，是个被岁月洗礼的男子汉，粗况的外表下有一颗柔软的心，不出意料，应该25岁吧！看样子二十出头，是个被岁月洗礼的男子汉，粗况的外表下有一颗柔软的心，不出意料，应该25岁吧！谢谢!祝幸福快乐！