要怎么锻炼最上面的腹肌

要怎么锻炼最上面的腹肌

要怎么锻炼最上面的腹肌，对于腹肌我们并不陌生，腹肌一般是有八块，但是有时候我们不管怎么锻炼总是达不到八块腹肌，看着别人锻炼出来的八块腹肌特别的羡慕，那么要怎么锻炼最上面的腹肌？

要怎么锻炼最上面的腹肌1

第一组：仰卧起坐(一)

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。

体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。

另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

第二组：仰卧起坐(二)

将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。

此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

第三组：曲膝抬腿(一)

平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

第四组：曲膝抬腿(二)

坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

第五组：侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

现在我们对怎么锻炼最上面的腹肌有了了解，我们应该要好好的锻炼，并且根据上面的方法一点一点的锻炼，不能心急，因为太心急也会让我们的锻炼的质量下降从而达不到我们预想的效果，但是只要我们按照上面的方法坚持锻炼，我相信八块腹肌很简单。

要怎么锻炼最上面的腹肌2

一、如何锻炼上腹肌

1：悬垂举腿

具体做法：悬垂在单杠上，双臂伸直。双腿伸直，双脚并拢，把双腿举到腰部的位置，保持一秒钟，然后，把双腿尽可能分开。保持一秒钟，再把双脚并拢，缓慢返回起始位置。。

推荐训练量：这个动作难度很大，初学者可以做三组，每组做到力竭即可。

2：下斜仰卧举腿

具体做法：仰卧在下斜板上，头部的位置高于臀部，双手在头部上方握住长凳。把膝关节朝肘关节的位置抬起来，臀部离开长凳。随后，缓慢返回起始位置。

推荐训练量：初学者做2～3组10～15次即可。

3：两头起：

具体做法： 躺抬双脚同时用双手碰脚背。这个非常重要。仰卧起做能做将近100多个可能上腹部没什么明显感觉。而这个20个就会感觉腹部疼痛!

推荐训练量：初学者做2～3组15～30次即可。

二、 腹肌训练常见错误：

错误1：忽略复合练习

如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

错误2：把腹肌训练放第一个做

你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。

所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。

错误3：觉得可以忽略你的饮食

想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

错误4：整个训练计划只练习腹肌

腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹肌练习，每个动作做2-3组就已经足够了。

腹肌轮多久练出腹肌

一般情况下,正常人坚持用腹肌轮锻炼3个月左右,就能看到锻炼腹肌的效果。

但是,由于每个人的体质或其他实际情况不同,所以所用时间也会不一样。比如像腹部赘肉少的人,使用健腹轮可以直接的锻炼腹部肌肉,而腹部有很多赘肉的人,则需要在减去赘肉之后才能有锻炼腹肌的效果,所用时间自然就长了。

腹肌成型难易关键还是看个人体质

上面说的时间,只是理想情况下的大致时间,然而腹肌锻炼本身就受很多因素制约,所以要说一个具体的时间是没有定论的,只是可以按体质区分出来哪些人更倾向于哪种体质则练腹肌比较容易,或者你练腹肌时比较努力,花的心血多,方法又对可能成效又会快一些等等。

1、外胚型体质练腹肌比较容易

外胚型体质的人练腹肌一般是比较容易的,有的可能一两个月见效,有的可能一个星期就见效。

外胚型体质特征:一般上半身短,四肢修长,手掌和脚掌又长又窄,同时脂肪存储非常少;狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织;此类人神经系统较为发达,但身体瘦弱。

2、中胚型体质练腹肌相对容易

中胚型体质的人体脂也比较低,有结实的肌肉结构,适合练腹肌,因此有人把中胚型体质称之为肌肉型。这种人练腹肌可能一两个星期或一两个月就见效了。

中胚型体质特征:中胚型体型一般较健壮、肌肉发达,拥有宽阔的胸部,较长的躯干,对疼痛的反应迟钝,同时具有侵犯性,往往在交流中粗鲁无礼。这种人也被称为“体力旺盛型”。

3、内胚型体质练腹肌比较难

内胚型体质的人一般体脂高,难以练腹肌,还有练腹肌前最好先减脂,减脂周期一般是45天。其实,体脂率高于百分之十的人练腹肌前都最好先减脂。然后腹肌训练周期一般又会是一个45天。所以,内胚型体质的人情况好的话可能三个月后会见成效,差的话可能小半年吧。

腹肌轮怎么练能练出腹肌

1、进行跪地式锻炼

跪地式锻炼是可以增强腰腹部的力量,刺激腹部肌肉的。

双膝跪在地上,开始时可以铺上垫子,双手紧握健腹轮的手柄,两手均匀用力,双将身体慢慢的向前推送出去,推送到极限的时候再慢慢拉回原处。

熟练使用健腹轮之后,可以再尝试使用站立式的锻炼方法,锻炼腹肌的效果更好,不过难度会更大,将两腿分开比肩略宽,手持健腹轮向前推动。

2、循序渐进增加数量

想要能使用健腹轮锻炼出腹肌,需要保证每次做健腹轮的次数能达到一定的数量。刚开始时可以做5个为一组,一起做四组,后面熟练之后循序渐进的慢慢往上增加。

3、配合呼吸进行

在做健腹轮锻炼时,要配合呼吸,向外推出健腹轮时吸气,回拉时呼气。向外推时可以吸气到极限,回拉时排空腹内大部分空气,并且有意识的收紧腹部肌肉,不过要以不影响动作进行为前提。

tips:在健腹轮锻炼中,应该要根据自身的实际情况来设定锻炼强度,不要为了能锻炼出腹肌,而进行超出自身负荷的锻炼量。

也叫胚叶。人或高等动物的胚胎，由于细胞迅速分裂，胚胎体内的细胞不断增加，于是分裂成3层：外胚层、中胚层、内胚层，总称胚层。

　　胚层（germ

layer）

亦称胚叶，指组成动物早期胚胎（原肠胚前后）的基本细胞层结构，由它们发育分化成胚体的各种组织和器官。在个体发育初期，受精卵经过几次分裂后形成一团胚胎细胞即桑椹胚。这团胚胎细胞进而排列组成为中空的囊胚，这是原始的单胚层时期。囊胚壁经过扩展、凹陷、内褶等运动，形成了具有两层或三层胚层结构的胚胎，这就是原肠胚或神经胚。此时在胚胎表面的细胞层是外胚层，陷入里面的是内胚层，夹在这两层之间的是中胚层。胚层的建立是细胞广泛运动的结果，它为个体发生的格局奠定了初步的基础（见形态发生运动）。由两个胚层发育成的个体称为双胚层动物，由3个胚层发育成的个体称为三胚层动物。

　　特点和分化方向

胚层是产生动物各种组织器官的物质基础，附图是哺乳动物3个胚层分化的系统树，其他各纲脊椎动物的情况也基本类似。

　　内、中、外胚层是根据它们在原肠胚末期或神经胚初期在胚胎上所占的位置而定名的。实际上各层细胞除空间位置不同外，还另有其特征。例如，一般内胚层细胞较大，含卵黄多；外胚层细胞小，分裂快等。用活体染色的方法，可以在原肠胚或囊胚期就把3个胚层的早期分布位置确定出来，描绘出胚胎预定命运图。这种图实质上反映出不同的胚层可能与卵质的不均一性有关。人们早就知道许多动物的卵质有区域性差异，例如卵子具有动、植物极之别，卵质各区域的卵黄颗粒、色素颗粒、细胞器以及核酸蛋白质等大分子的分布都是不均等的。当卵裂把卵分割为许多小块时，不均匀的卵质就随着分配到不同的裂球内。随着原肠运动的进行，原来分配到不同裂球内的物质便分配到不同的胚层中。这些物质可能影响各胚层进一步的分化。如柄海鞘卵子含**新月区物质的裂球将来形成肌肉和间质细胞，含灰色新月区物质的裂球将来形成脊索和神经组织，含透明区物质的裂球将来形成表皮，而含植物极物质的裂球将来形成内胚层。

　　一般说来，外胚层形成表皮和神经组织，内胚层形成肠腔上皮和消化腺上皮，中胚层形成骨骼、肌肉、血液、淋巴和其他结缔组织。胚层分化基本上沿着附图上的路线。但也有例外：眼球虹彩的括约肌不是来自中胚层，也不是来自间充质，而是出于视网膜的一部分，即来自外胚层。汗腺的平滑肌不是来自中胚层，却是来自外胚层；间充质本身就界限不清，它可能来自外胚层，也可能来自中胚层，甚至可来自内胚层。至于再生情况下，去分化细胞可能改变分化方向，则更难分清隶属那个胚层了。

　　胚层发展的方向不是恒定不变的。如果移到一个新的环境，常会表现出新的情况。例如在两栖类、鸟类胚胎较早阶段移植外胚层到其他部位，可能形成肠上皮或肌肉；原来的脊索材料在体外培养可以成为神经板、表皮或肠道；把外胚层移植于眼房或腹腔，它可能分化出脊索与肌肉。在棘皮动物的胚胎割除一些分裂球，剩下的分裂球可以补偿分化为其他类型的组织。锂离子可使海胆的预定外胚层转化为中胚层和内胚层的结构，而硫氰根或硫酸根则可使中胚层和内胚层转化为外胚层的结构。在鱼胚和鸡胚的研究上也可出现类似的转变。可见胚层只是分化前的预备区划，胚胎细胞内所含的某些细胞质成分，细胞所处的环境以及细胞间的相互影响对分化的方向均起重要的作用。

　　研究胚层及其分化的意义

胚层概念是研究个体发育和系统发育的一个指针。有助于理解个体发育变化和各类器官发育形成的内在联系。例如眼球的视网膜和脑一样是外胚层受到诱导产生的结构，而嗅囊与耳囊也是外胚层在另外的条件下受到诱导产生的结构。肾上腺的髓部来自外胚层，而皮质部来自中胚层，所以它们的内分泌性质很不相同。胚层概念还有助于了解个体发育与系统发育的进化关系。例如：团藻是单层细胞的生物，可认为相当于囊胚阶段。海绵和腔肠动物的囊胚的部分细胞内迁、内褶成为双层结构。其外壁是外胚层体壁，内部是内胚层消化道。成体相当于原肠胚阶段，它们是双胚层动物。扁虫及更高的各门动物，都是三胚层动物。胚胎早期，在内、外两胚层之间出现中胚层。低等形式的中胚层细胞是分散的；脊椎动物中胚层则分裂为体壁和脏壁两层，中间分离成为体腔，所以又称为有体腔动物。

　　胚层学说及其作用

胚胎学研究曾经长期在胚层概念的指导下发展。18世纪C．F．沃尔夫用孵化中的鸡卵，观察从胚盘的细胞层发育成为鸡胚的变化。当时他认为胚盘有上下两个胚层。由这些胚层形成原基，再发育成为各种器官。他写了《发生论》和鸡胚的肠道形成等重要著作，描述肠道、心脏、血管和肢体等是在发育过程中逐步发展起来的。他根据由简单到复杂的发展观点，纠正先成论所主张的发育是固有的折叠的刍型展开并扩大的错误理论。19世纪有H．C．潘德尔和K．E．von贝尔提出动物胚胎是由三或四胚层发育而成的。他们的研究仍以鸡胚为主，看到除上下两胚层外还有中胚层，中胚层又分为体壁和脏壁两层。贝尔是比较胚胎学的奠基人，他认为胚层概念可普遍应用于脊椎动物的胚胎发育。后人把各种门类动物的胚胎发育划分为可以相互比较的几个阶段。它们在某一发育阶段（如囊胚期）彼此的基本结构相似。有的门类停留在某阶段上，就生长为成体；有的则向更高级或特化方面进一步发展。胚胎的初期发育可说是以胚层为中心的，从胚层再形成各种器官原基。发育就是由一般到特殊的演变过程。同一纲的动物的胚胎发育不仅在早期阶段相似，也在器官发生阶段相似。不同纲的动物则在器官发生阶段出现差异。

　　俄国胚胎学家A．O．科瓦列夫斯基研究文昌鱼的胚胎发育，描述单层结构的囊胚经过内陷转变成为双层的结构，这是胚层建立的基本形式。由于这些胚层的运动和发展，构成了复杂的后生动物的胚体。

　　依靠胚层的概念，纵的方面可以追溯和贯穿胚体各器官的胚层来源和发育上的经历，横的方面可以联系和比较各类动物胚胎结构在系统发育上的关系。因此人们把胚层学说作为说明动物个体发育和系统发育联系的纽带。胚胎学之所以能先在鸡胚研究上有所建树，除去容易得到材料外，还在于胚盘区域细胞层次分明，内胚层细胞摆脱卵黄颗粒的累赘分开成为独立的下胚层。在鸡胚确立胚层的概念之后，才有可能对蛙胚含卵黄较多胚层发育情况有正确的理解。如此扩充胚层概念的框架，又从蛙胚各方面深入研究得到的启发，反过来对鸡胚及鱼胚、哺乳类的胚胎有进一步的认识。胚胎学就是沿着这条道路相互启发发展起来的。胚层学说对胚胎学的发展曾起过积极作用，然而E．海克尔臆造出一个相当于原肠胚两胚层构造的原肠祖作为所有后生动物的共同祖先，这就不免流于公式化了

答案补充

外胚层形成表皮和神经组织，内胚层形成肠腔上皮和消化腺上皮，中胚层形成骨骼、肌肉、血液、淋巴和其他结缔组织。

基因决定

I型慢肌纤维有很强的氧化作用（即高氧能力），提供持久的耐力和较低的收缩能力。

II型快肌纤维有很强的糖酵解作用，提供力量、爆发力和较高的收缩力。

肌肉组织激活的越多，力量表线就越强。 神经系统通过激活运动单位来激活肌肉组织，同时肌纤维受到募集。 大小原则体现了运动单位的募集方式，对所有训练至关重要。

肌肉组织刺激和募集是从运动单位开始的。 一个运动单位包含a神经以及其所支配的所有肌肉纤维。运动单位只包含I型和II型两者中的一种，不可能同时包含两种。

运动单位是分散在3～15个肌纤维的肌束内。相连的肌纤维不需要用一个运动单位。由于运动单位是分散分布的，所以运动单位被激活后，整块肌肉的肌纤维都会被激活。

如果运动单位内的肌纤维都是相邻分布的，哪么激活运动单位只会刺激到肌肉的某一部分。肌肉运动时，没有被激活的运动单位不会产生力量；没有被激活的运动单位则是运动范围内随着肌肉运动而被动运动。

大小原则表明力量或爆发力产生的外部需要决定了所要募集的运动单位。没有募集的运动单位，是无法获得与其他运动单位相同益处的。

大小原则表明募集运动单位是小是大取决于需要肌肉产生的力量的大小。低阈值运动单位主要由I型构成，高阈值主要II型构成。

根据大小原则：进行较重的抗阻训练是先募集低阈值的运动单位（I型纤维），然后外力需要，逐步募集高阈值直到力量达到最大。小大原则适用于任何满足训练外部要求的肌肉向心和离心（举起或放下）。

任何运动，尤其力量训练，外部负荷量或爆发力的需求决定了运单的需求数量。单靠分解低运的糖原是不足以提供给抗阻训练中的持续训练的（因此需要往上募集），重复100次以上的练习，即使使用轻负荷都会失败。因此，要训练全部运单区域或锻炼出更大、更有力的肌肉，需要强度更大的负重训练。耐力训练长达数小时会耗尽能量，也会引起高运的募集。

刺激肌肉的运单越多，肌肉产生的力量就越多。全部运单激活，则会产生肌肉的最大力量（肱二头这样整块肌肉不遵循该定律）。

大小原则的募集顺序确保低运在低强度、长时间的（耐力）活动中占主导地位，而高运只用于产生更大的力量和爆发力。总的来说，较高运只有在较低运已经进行足够的锻炼，而糖原急剧减少时，才会被募集。

抗阻训练糖原消耗不明显。当力量产生需要从低到中时，运单可轮流募集以满足力量的需要（非同步募集）。也就是，一个运单第一组轻负荷中募集，但第二组则没有被募集。当进行次最大力量活动时，这个能力能使运单得到休息，从而延缓疲劳。这种类型的募集在慢速训练——速度慢、轻负荷中占主导，令很多肌纤维不被激活，从而显著提高耐力。

实用角度：1为了募集II型肌纤维以达到训练效果，训练类型必须是高负荷或者需要高爆发力。2募集顺序与很多运动是固定的（平板卧推vs斜板卧推）。

随着年龄的渐增，II型运单会逐渐减少直到消失。

肌纤维类型、数目、大小决定单个运单的功能，最终决定整块肌肉功能。

在离心（伸长）收缩中，实际上运动速度越快，肌肉产生的力量越多。抗阻训练离心作用的力量不是最大的。

当进行最大速度的离心作用时，可能造成肌肉损伤（经常离心的肌肉，可以通过加强部分结缔组织进行适应，在训练中减少肌肉损伤）。

抗住训练能够帮助人们保持身体健康，并抵御自然化的进程，比如肌肉的大量耗失（肌肉萎缩）和骨质的大量流失（骨质疏松症），甚至是伴随而来的功能丧失等问题。35岁后，不活跃的人每年会耗失05-10%的肌肉质量。通过抗租训练，保持肌肉质量或减少肌肉流失，有利于保持肌肉功能。

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