生理问题

如何锻炼能让声音有磁性好听

发声训练

第一部分发声系统训练

朗读的时候，声音到底该如何？这个是没有定论的。但是，如果一个好的朗读者，发音不够清晰、准确，语音语调不很恰当，甚至带有地方口音，朗读的效果势必会有影响，可大可小。更何况用嗓不科学，容易造成声音嘶哑、喉咙红肿，甚至声带病变，都是对自己不好。

系统科学地提高发声能力（气息和共鸣控制、吐字归音及正确用声），是每个朗读应该了解、最好能够掌握的。另一方面，关于普通话，我想说的是：虽然有时也会用到方言朗读，但是普通话作为中国人的标准用语，还是有必要也对普通话进行正音训练。

本章分7个部分，它们是口部训练、气息控制训练、共鸣控制训练、声音弹性、吐字归音训练、用声与嗓音保护，其他注意。

第一、口部训练

口腔灵活，说话才利索。有没有感觉早晨起来说话没有下午或者晚上那么顺当？当然了，嘴巴肌肉休息了一晚上，当然没那么灵活。所以做做口腔体操，帮助我们更好地使用嘴巴——

1、口的开合练习

张嘴象打哈欠，闭嘴如啃苹果。开口的动作要柔和，两嘴角向斜上方抬起，上下唇稍放松，舌头自然放平。做这个练习，克服口腔开度的问题。

2、咀嚼练习

张口咀嚼与闭口咀嚼结合进行，舌头自然放平。

3、双唇练习（这个练习还有助于女孩子美唇啊，呵呵）

双唇闭拢向前、后、左、右、上、下，以及左右转圈双唇达响

4、舌头练习

舌尖顶下齿，舌面逐渐上翘

舌尖在口内左右顶口腔壁，在门牙上下转圈

舌尖伸出口外向前伸，向左右、上下伸

舌在口腔内左右立起

舌尖的弹练，弹硬腭、弹口唇

舌尖与上齿龈接触打响

舌根与软腭接触打响

第二、气息控制训练

没有气息，声带不能颤动发声。但只是声带发出声音是不够的。想要嗓音富于弹性、耐久，需要的是源源不断供给声带气流。我在这里给大家介绍一些气息控制的方法，帮助大家控制气流，进而控制声音。

一、胸腹联合呼吸法

吸气后两肋扩大，横膈膜下降，小腹微收。

胸腹联合呼吸法是朗读时应该掌握的方法。这种呼吸活动范围大、伸缩性强，可以使气息均匀平衡。理想的状态是做到“吸气一大片、呼气一条线；气断情不断，声断意不断”。

练习方法：

1、慢吸慢呼

总体的要求——站稳，双目平视前方，头正，肩放松，象在旷野呼吸花香一样，慢慢吸足气。要感觉到腰腹之间充气膨胀，气入丹田，但是要收小腹。保持几秒后，轻缓呼出。

可以在呼气的时候加入以下练习：呼气时练习xiaolan（拼音小兰），一声声渐渐远去；或者数数1、2、3、4……，嘴上用力，发音之间不要闭住声门，不要跑气换气，数得越多越好。

2、快吸慢呼

快速短促地吸气，并保持气息；呼气时缓缓呼出，配合声音，平稳均匀。培训讲课过程经常用到这个方法。呼气时，可以通过以下发声练习：

巴拔把爸低答底大

夸大上声练习：好美满想仰场……

换气练习：广场上，红旗飘，看你能数多少旗，一面旗，两面旗，三面旗，四面旗，五面旗……

相声小品里的“数来宝”经常用这个形式，大家可以观察演员的呼吸。

二、强控制练习

要求气要吸得深并保持一定量，呼气要均匀、通畅、灵活。

强控制练习需要一点声乐练习知识，在这里不好介绍。大家可以回想：《智取威虎山》里杨子荣喝酒唱歌那一段，最后结尾有个“啊——哈，哈，哈，哈哈哈……”基本的感觉就是这样。要体会隔肌和腹肌的作用，发声的时候气息是应该下沉的。

参考练习诗词：

岳飞《满江红》，毛泽东《忆秦娥·娄山关》，陈然《我的“自白”书》

新闻联播播音员在播报简讯的时候，一般都用强控制。

三、弱控制练习

1、吸气深呼气匀。缓慢持续地发出aiuaiuangiang四个音。

2、夸大声调，延长发音，控制气息。

花红柳绿H--uaH—ongL—iuL—v（发音时，声母和韵母之间气息拉长，要均匀、不断气）

3、通过夸大连续，控制气息，扩展音域。

参考练习诗词：

李白《静夜思》，孟浩然《春晓》等。

气息控制训练可以把握“深、通、匀、活”四字方针，注意气息和内容的结合。

单纯的语音、气息训练效果并不好，需要大家在实际朗读过程中不断体会、运用。

第三、共鸣控制训练

我们都有这样的体会：越在嘈杂的地方，我们说话越大声，结果声嘶力竭，自己嗓子累得要命。其实培训的时候也有，如为了让别人都听到，尤其人多的时候，我们不自觉就提高音调嗓门，不久就有“失声”的感觉。

其实好的用声者，使用在声带上的能量只占总能量的1/5，而4/5的力量用在控制发音器官的形状和运动上面。在产生共鸣的过程中，共鸣器官把发自声带的原声在音色上进行润饰，使声音圆润、优美。科学调节共鸣器官可以丰富或改变声音色彩，同时起到保护声带的作用，延长声带的寿命。

朗读的发声中，多采用中声区，而中声区主要形成于口腔上下，这就决定了用声的共鸣重心在口腔上下，以口腔共鸣为主。在这里我稍微提一下共鸣腔。一般提到的共鸣腔有头腔、鼻腔、口腔、胸腔，这四个共鸣腔最基本。声乐学习中还有提到腹腔共鸣，不过有些人不赞同这个提法。

除了口腔共鸣为主之外，胸腔共鸣是基础，可以加多一点，如果有高音的时候，增加呼吸量，发挥一点鼻腔、头腔的作用更好。

要想声音圆润集中，需要改变口腔共鸣条件。发音时双唇集中用力，下巴放松，打开牙关，喉部放松，提颧肌、颊肌、笑肌，在共同运动时，嘴角上提。可以通过张口吸气或用“半打哈欠”感觉体会喉部、舌根、下巴放松，这时的口腔共鸣会加大。在打开口腔的时候，同时注意唇的收拢。

1、口腔共鸣训练

口腔共鸣发声最主要的一点，是发声的时候鼻咽要关闭，不产生鼻泄露。通过下列练习大家可以体会一下，基本都是以开口元音为主练习：

badagapataka

pengpapipupai

普通话的四个声调，准确的叫法是第一声阴平；第二声阳平；第三声上声；第四声去声。我们在进行声音训练的时候，多用阴平声调进行，这样有利于体会声音和气息。

词组练习：

澎湃冰雹拍照平静抨击批评……

哗啦啦噼啪啪咣啷啷扑嗵嗵胡噜噜……

快乐宣纸挫折菊花捐助吹捧乌鸦……

绕口令：

山上五株树，架上五壶醋，林中五只鹿，柜中五条裤，伐了山上树，取下架上醋，捉住林中鹿，拿出柜中裤。

2、鼻腔共鸣训练

鼻腔共鸣是通过软腭来实现的，标准的鼻辅音m，n和ng就是这样发声的。有人觉得鼻音重显得声音好听、有厚度，但是过多的鼻音有如感冒，是不好的。

发aiu的音，加点鼻腔共鸣体会

加鼻辅音mamimunaninu

词组练习：

妈妈光芒中央接纳头脑……

蓝蓝的天上白云飘，白云下面马儿跑，挥动鞭儿响四方，百鸟齐飞翔。

3、胸腔共鸣训练

胸腔的空间及共鸣能量大，发出的声音有深度和宽度，声音更浑厚、宽广。

“a”元音直上、直下、滑动练习

词组练习：

百炼成钢翻江倒海追悔莫及……

小柳树，满地栽，金花谢，银花开。

4、头腔共鸣、腹腔共鸣

基本在说话过程中用不到这两个共鸣。男声发高音，体会声音从眉心发出的感觉。基本来说，做好胸腔、口腔、鼻腔共鸣，演讲、朗读绰绰有余。

第四部分、声音弹性

声音具有伸缩性和可变性，这就是声音的弹性。有了弹性的声音才能适应思想感情的变化，也才能适应讲课内容的需要。

声音弹性的训练比较简单，可以用以下两种方法：

1、扩展音域，加大音量，控制气息。练习时，注意声音的高低、强弱、虚实、刚柔、厚薄、明暗等变化。

A、a、i、u、由低音向上滑动，再从高音向下滑动。

B、/a/、/i/绕音，螺旋式上绕、下绕练习；

C、远距离对话练习，练习时随时改变距离。

甲：喂——，喂——，小芳——

乙：嗳——

甲：快——来——啊——

乙：怎么了——呀——

甲：一起去看——电——影——吧

乙：好——啊！

2、夸张声音，加大运动幅度，用丹田气发声。

快板是最明显的例子，想象说快板的演员发声的状态，自己找一段快板试试，体会声音的弹性。

第五、吐字归音训练

普通话音节分为声母、韵母、声调，也可叫做字头、字颈、字腹、字尾、字神。

在这里，我不对这些具体音节的发声要求作阐述，大家可以从这些字眼看出，要想说出的声音具备“大珠小珠落玉盘”的效果，吐字归音是要从张嘴、运气、吐气、发声、保持、延续到收尾的一系列控制，所以不要随便，也不必拘谨，培训师做到吐字清晰就基本够了，更上层楼，就要勤于练习。

吐字归音的练习，基本都是通过绕口令进行的。从系统锻炼的方法来说，它通过不同声母、韵母的发声位置、气息和韵尾，可分为：双唇音、唇齿音、舌尖中音、舌根音、舌面音、翘舌音、平舌音；开口呼、齐齿呼、合口呼、撮口呼；还有就是十三辙训练。

在这里推荐一些绕口令给大家参考练习：

白石白又滑，搬来白石搭白塔。白石塔，白石塔，白石搭石塔，白塔白石搭。搭好白石塔，白塔白又滑。

四和十，十和四，十四和四十，四十和十四。说好四和十得靠舌头和牙齿谁说四十是“细席”，他的舌头没用力；谁说十四是“适时”，他的舌头没伸直。认真学，常练习，十四、四十、四十四。

河里有只船，船上挂白帆，风吹帆张船向前，无风帆落停下船。

老唐端蛋汤，踏凳登宝塔，只因凳太滑，汤洒汤烫塔。

这是蚕，那是蝉，蚕常在叶里藏，蝉常在林里唱。

在进行十三辙练习时，中国古代的诗辞歌赋都是非常好的材料，很容易找到，不再敷述。有意识地练习肯定对我们的发声吐字有帮助，我们不一定专门找时间、地点、材料，进行很正规严肃地训练才可以，随时随地我们都可以利用：比如上下班的公车上，听广播、广告、报站；家里看电视、看新闻，跟着播音员一起播报；看文艺晚会，观察相声、评书、快板等演员，适时模仿一点……

要想让受众接受自己，除了必要的知识外，一些生动的语言、表情、表演等，也是吸引他们的因素。这些训练也可以通过上述的练习，达到融会贯通。

第六、用声与嗓音保护

1、朗读用声要求

朗读语言要求要准确、鲜明、生动，富于表现力和感染力。我们不能象平时说话那样，在朗读的时候要根据文章内容的不同，用不同的声音色彩来处理。

为了使受众都能听到、听清，朗读者往往都会加大音量（除非借助话筒音响等设备），用声时一定注意气息运用，让声音更加饱满、浑厚，穿透力更强，并有效保护嗓子。

2、嗓音与情、声、气

在播音课程里，有“情取其高，声取其中，气取其深”的说法。其实在培训过程中，这三者的关系也是如此。

有些人在朗读前要么过度紧张，要么满不在乎，没有“情”怎么有“义”、怎么感染别人呢？所以有必要提前让自己做好准备，调整情绪，早一点进入状态，发挥良好的精神。

有的人，发声时状态、姿势不正确，比如下巴太用力、嗓子喊，或者胸部拘谨，导致发出的声音挤、捏、窄，沉闷、暗哑。培训的时候，我们要做到：高音不喊，低音不散。只有把气、声、情互相配合、巧妙运用，才能让我们的声音吸引学员，又能保护我们的嗓子。

3、嗓子的保护方法

A、坚持锻炼身体，游泳和长跑是最有效的方法，使用正确的方法坚持练声，循序渐进；

B、练声时，声音由小到大、从近到远，从弱到强，由高到低，避免一开始就大喊大叫损伤声带；

C、保证充足的睡眠是保护声带的最好措施；

D、生病尤其感冒的时候，尽量少用嗓，此时声带黏膜增厚，容易产生病变；

E、女性在生理周期或者其他原因鼻、咽、声带充血的时候，禁止练声；

F、尽量少吃辛辣刺激性食物，油腻、甜黏、冷热刺激的食品也是嗓子的杀手，烟酒也要避免；

G、坚持用淡盐水漱口，可以消除炎症并保护嗓子；

H、中药：胖大海+冰糖，还有金嗓子喉宝、西瓜霜、草珊瑚含片、清音丸等，都是不错的药物。

4、常见错误发声及纠正

1）、闷暗

音色：沉闷、缺少光泽（亮度）。

原因：口腔肌肉松散，牙关不开。这样的发声没有共鸣，给听众有声无字的感觉。

纠正：

A、加强21个声母的重点练习，同时与开、齐、合、撮四呼结合起来练习，全面锻炼口腔；

B、双唇音/b、p、m/与开口呼韵母相拼的音节练习，速度放慢，出字有力，韵腹拉开立起，收好字尾b-ang-bang（棒）p-ang-pang

（庞）m-ang-mang（忙）b-ai-bai（百）

C、如果遇到发音部位靠后的声母、韵母，应该有意识地往前送，不影响音色的前提下，发音部位前移。

D、四字词练习：花红柳绿锦绣河山山明水秀心知肚明

E、绕口令

2）、喊叫

音色：尖锐、刺耳、粗糙，有时跑音

原因：盲目追求高音造成，呼吸部位浅，舌根、颈部、下腭肌肉紧张，喉咙被卡紧

解决：

A、调整好呼吸，吸气部位要深，呼气控制，提起软腭，舌根及下腭要松弛；

B、不要加强高音，使声音走向向低宽发展；

C、从自己最自然的中声区，发aoeiuv六个主要元音的延长音，声音要拉开立住；

D、平时多练习一些柔和的诗歌、民歌、短句等

3）鼻音

音色：暗淡、枯涩，象感冒声，鼻子堵塞

原因：口腔开度不够，软腭无力塌下，舌中部抬起使部分气流进入鼻腔，从而失去了部分口腔共鸣

纠正：

A、关闭鼻腔通路，用半哈欠的感觉将软腭提起，放松舌根、牙关，让后声腔的开度加大；

B、用上述感觉发六个单元音的延长音，发音总趋势是下行的感觉；

C、将16个鼻韵母中的主要元音与比鼻韵尾作拆合练习：ang-a-nguan-u-a-nong-n-ging-I-ng

D、注意少练的音节：有鼻音的人初练声应该少练/m、n/声母开头的音节和/n、ng/结尾的音节。

4）、捏挤

音色：单薄、发扁，声音象从口腔中挤出

原因：由于舌根下压或舌根僵硬造成喉咙捏紧造成。此时软腭放得太低，口腔不开。也有人为了追求声音明亮、靠前的效果，喉咙自然吊高升起，产生挤捏。这样的声音加大声带负担，影响声带活动范围，很容易损坏嗓子；

解决：

A、改变不正确的呼吸方法，采用胸腹联合呼吸法，气息要有一定深度；

B、发音时采用自然张口，下腭要放松，抬起软腭，放松牙关。元音练习。

C、练习，注意字头发音短暂，主要时间用在“韵腹“的拉开立起阶段

bapadatabangdangzhangchangshangbupu

D、短语伟大中国鸟语花香惊涛骇浪翻江倒海

E、夸大三声练习：好美满想养厂请跑

5）喉音

音色：生硬、沉重、弹性差

原因：气息短浅，上胸部紧张，舌根用力，后声腔开得过大。这样嗓子容易疲劳损伤。

纠正：

A、舌头活动部位要准确，一般舌头的活动主要在舌尖及舌的中部，注意放松喉咙；

B、两肩放松，调整好呼吸，发音时，头位不要过于压低，让音波在口腔中轻轻上提；

C、张口吸气或“半打哈欠“的感觉体会喉咙、舌根、下腭放松的感觉；

D、加强唇舌的练习，如/b、p、m、d、t、n、l/和韵母相拼的音节；

E、短诗，如李白的《早发白帝城》。

以上声音问题并非全部，其解决方法也仅供参考。其实从实际工作用声角度来说，大部分的问题都是气息太浅和发音位置不正确造成的。胸腹联合呼吸法不是一天两天可以练好的，除了坚持训练之外，在朗读过程中从有意识使用、练习，到自由运用，需要一个比较长的过程，但是长远来看是非常有必要的。

发音位置靠前靠后，都会是发音器官造成不必要的损伤，声音也变得暗沉。放松喉头、舌根，提高软腭，让声音在中声区位置发出肯定是最舒服也最自然的状态，音色也会更好。

也许你说话有地方口音，也许你的音色不够圆润；也许你用嗓过度声音嘶哑，也许你朗读得没有新意……不妨科学系统进行声音呼吸的训练，让我们的朗读真正做到“有声有色“。

第二部分发声的分项训练

朗诵训练与提高的过程，是一个循序渐进的过程，应当由易到难，由浅入深，万万不可急于求成。忽视基本功的训练，幻想一步到位，是办不到的。应先从分项训练开始，即从语音、语调、语气、等项训练做起，一项一项地练，才能有所作为。

一、语音训练

普通话是科学语言体系，它严谨、丰富、优美、悦耳、又很强的节奏感与自然和谐的音韵美。

普通话的标准包含语音、语汇、语法三大方面。成人学习普通话则应一般把重点放在语音上，即在掌握北京音的练习上。

1发音训练

人类发音，没有单独的发音器官，是使用呼吸器官、消化器官来做发音器官的。发音器包括呼吸器官、喉头和声带、口腔和鼻腔三个部分。其中，除了声带外，其他所有的发音器官都是“兼职”。说话时，横在呼出气流通道上的两条声带，迅速地一开一闭，把稳定的气流切成一串串的喷流，进而转换成听得见的峰音，随着舌、唇、腭等器官的运动，不断改变声道的声学性质，将峰音变成能区别的语音，通过胸腔、喉腔、咽腔、鼻腔、口腔组成的共鸣器放大而发出声音。这就是发音的全过程。从这个过程中可以看出，发音效果如何，与呼吸、声带、共鸣器等有着直接的关系。为此，在发音训练中，着重要进行下列训练。

（1）呼吸训练。

气息是声音的动力来源。充足、稳定的气息是发音的基础。有的人讲话或唱歌声音洪亮、持久、有力，人们赞叹说，他（她）“中气”很足，相反，有的人说话或唱歌音量很小，有气无力，上气不接下气，像蚊子嗡嗡叫一样，使人难以听清，这种人则“中气”不足。其间除了身体素质的区别外，还有一个气息调节技巧问题，即呼吸和讲话的配合、协调是否恰当的问题。

正常情况下，说话是在呼气时而不是在吸气时间进行的，停顿则是在吸气时进行的。如果是持续时间较长的讲话或朗诵，必然要求有比平时更强的呼吸循环。

二、语气训练

语气是体现朗诵者立场、态度、个性、情感、心境等起伏变化的语音形式，它是思想感情、词句篇章、语音形式的统一体。有了恰当的语气，才能讲出一连串声音符号，生动、正确地反映出朗诵者的本意。语气具有综合性，既包括声调，句调，还包括语势。在下面的声音技巧里面，我们会讲到，语气是多种多样的，朗诵时要根据表情达意的需要来选择语气。这里，我们从实际运用的角度来练习不同情况下的不同语气。

1从语言的基本单位——语句的句型来说，有陈述句、疑问句、感叹句、祈使句四大类。因而在朗诵时，相应有陈述语气，疑问语气，感叹语气，祈使语气的区分。

我准备明天到北京出差。（这句话显然是个陈述句，读这句话，要用平铺直叙的陈述语气）

你怎么还没有去上班呀？（这句话是个疑问句，读这句话，要用疑惑不解，由衷发问的语气）

香港终于回到了祖国的怀抱！（这句话是感叹句，读这句话，要用带有真实情感，有感而发的感叹语气）

放下武器，把手举起来！（这句话是祈使句，读这句话，要用声色俱厉，用命令这种祈使语气）

2从语句表情达意的内容来说，有表情语气、表意语气，表态语气的区分。

1）表意语气。通过这种语气，向听众百哦打字机的意见，意思。用这种语气讲话，句子中通常有相应的语气词，它或者独立成小句，或用于小句末尾，或用于整个句子的末尾。如：

对此，你的意见如何呢？（反问）

你真的事先一点也不知道吗？（质问）

你不要一意孤行，执迷不悟啊。（提醒）

排长，敌人上来了，打吧。（催促）

您把那本书借给我看几天吧。（请求）

站住！否则我就开枪拉。（命令）

你上哪？（询问）

你昨天怎么旷课啊？（责备）

2）表情语气。通过这种语气，向听众表达自己的某种情感。句子中通常也有相应的语气词。

哎呀，这下子可好了。（喜悦）

日本鬼子真是坏透了。（愤恨）

他这位才华横溢的作家死的太早了。（叹息）

这一仗打的真漂亮啊！（赞叹）

哦！我终于弄明白了。（醒悟）

呸！你这个无耻的叛徒！（鄙视）

3）表态语气。通过这种语气，想听众表达自己的某种态度。句子中有时也用语气词。

他确实尽了最大的努力。（肯定）

这件事恐怕难以办到。（不肯定）

我不希望看到那样的结果。（委婉）

你认为这样做行吗？（商量）

这种意见是错误的。（否定）

此外，从表达方式来说，又有叙述、描写、抒情、议论、说明等不同的方式，它们各自的语气也不一样，还有，从所表达的内容和其中蕴含的表达者的思想感情来说，更是千差万别，因而所用语气的平转急缓，张弛高低也各不相同，变化万千。

三、朗读训练

朗读训练可以使我们逐渐掌握汉语语法规律，培养敏感的语感，还可以使声带、发音、语气、语调、语势等得到全面锻炼，相声情并茂的境界攀登。

朗读训练应采用循序渐进、由低到高的“五步法”有条不紊的进行。

第一步是基础训练。选用百字左右的文章朗读。要求是：发音准确，声音洪亮，吐字清楚，不添字，丢字，不读错字，按标点符号要求进行恰当的停顿。

第二是过渡训练。选用二、三百字的文章朗读。在第一步训练的基础上，过渡到通顺流畅，且能读出陈述、疑问、感叹、祈使等几种句子的不同语气、语调。

第三步是巩固训练。选用五百字左右的文章朗读，重点练习朗读技巧，并结合听范读巩固前两步的训练成果。要求在前两步的基础上能进一步读出长句中的停顿和句中的轻重缓急，且依据文章的思想内容，恰当而自然地带者感情去朗读。

第四步是综合练习。选用八百字左右的文章朗读。将分项训练中得到的各种技巧综合运用到朗读中去。要求语言流畅，语气连贯，具有较强的感染力。

第五步是发挥训练。选用千字以上文章朗读。着重在感情运用上下功夫，感情表达准确丰富，声情并茂，使作品的深刻思想内容与朗读者的感情融为一体。

1、《好男人操作指南》：

男主林时恒穿越到各个世界，代替渣原主弥补曾经被他们伤害过的人，无论穿越到什么样的人身上，最后都能成功洗白，并且守护任务目标幸福一生。本文是少见的男主向快穿文，宗旨始终都是让任务目标幸福，不像是原定结局那样痛苦。

2、《渣男洗白指南》：

萧清荣的系统618从男神系统转职到渣男洗白系统，至此之后，他需要代替渣男洗白自己的身份，并且为社会做贡献。本文通过清荣对渣男的吐槽和洗白为中心，收获友情亲情爱情，开启一个个新世界的故事。

3、《我是好男人》：

季洋是一缕没有感情的幽魂，因许愿人的愿望穿梭在各个世界，代替原主去生活，拯救那些因为原主而获得不幸，甚至毁掉一生的人，让她们避免上辈子的悲剧，扭转最后的结局，这辈子能平平安安度过圆满且幸福的一生。

4、《坏男人系统崩溃了》：

快穿无CP文，男主视角。男主被坏男人系统绑定，穿越三千世界，完成原主的心愿。原主有的本身就是不可救药的渣男，有的则是一生向善却下场凄凉被迫黑化，他们都以灵魂为代价，许下看起来有些丧心病狂的愿望，但男主并不会为了完成任务让自己真的沦为渣男。

5、《快穿渣男洗白》：

本文虽然是男主替代渣男的惯常套路，但他致力于用自己的努力让那些原本遭过危难的亲人们感受到幸福的同时又不会暴露出自己的身份，让曾经病苦不堪的人们美美满满的度过一生。全文内容轻松正能量，爱情，友情，亲情尽在其中。

可以天天练习，俯卧撑是增加肌肉的有效方法之一，但是坚持一个月之后，可能效果就没那么明显了，就得换另外的运动方式，就像跑步一阵，就不减重一样。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

但是要不停的变换运动方式才能增加肌肉，或者减肥，固定不变的运动坚持一阵子没有效果了，不过俯卧撑是增加肌肉很快速的方式。

你好！

我学体育的，我认为是可以的，只要有系统的训练，每天坚持，5个月一点问题都没有。

教你一招：练的时候不要光是机械式的运动，要有意识的去让每一块肌肉发力，肌肉的变粗是里面一个什么东西拉断了（给忘记了，好像是肌腱来着)这个东西拉断了，肌肉才会变粗的

小伙子要有毅力，每天坚持，相信你肯定行的

打字不易，采纳哦！

　第一章

　　亲爱的汉修先生（一）

　　亲爱的汉修先生：

　　我们老师给我们读了您写的狗的故事，很有趣。我们都很喜欢这本书。

　　您的明①友鲍雷伊（男孩）敬上

　　五月十二日

　　①主人公此处写了错别字。

　　亲爱的汉修先生：

　　我去年给您写过一封信，那时我上二年级。您大概没收到我的信。今年我自己读了跟您说过的那本书——《狗儿快乐秘诀》。我第一次读这么厚的书，还分了章节。

　　在书里，乔伊的爸爸说，狗住在城市里很无聊，所以乔伊得想出七种使狗快乐的方法，才能养狗。我也有一只黑色的狗，它叫“土匪”，是一只好狗。

　　如果您回信给我，我就可以把您的信贴在教室的布告栏上了。

　　老师教我一个方法记住“朋”字怎么写：好朋友连续两个月都不会吵架。

　　敬祝健康

　　您的朋友鲍雷伊 敬上

　　十二月三日

　　亲爱的汉修先生：

　　我现在已经四年级了。我对《狗儿快乐秘诀》进行了深入研究，我写给您的前两封信里都提到过这本书。老师要我们在“阅读周”写信给作家。我去年收到了您的回信，可那是用打字机打出来的。请您亲笔写一封信给我好吗？我非常非常喜欢您的书。

　　在这本书里，我最喜欢的人物是乔伊的爸爸，因为乔伊为了逗狗高兴，给它放了女歌星的录音带，结果狗就像唱歌一样不停地大叫，可是他爸爸都没有生气。“土匪”听到人家唱歌的时候也会大叫。

　　您最棒的读者鲍雷伊敬上

　　十一月十三日

　　亲爱的汉修先生：

　　我有一些关于《狗儿快乐秘诀》的问题。乔伊带狗到公园溜滑梯的时候，难道都没有大人告诉他不应该让狗溜滑梯吗？在我们这里，如果狗有一分钟没用皮带拴起来，大人就会发火。这里的大人大部分都很老，他们喜欢养猫。我讨厌住在这种大篷车屋的社区里。

　　我在书的封底看到了您的照片。等我长大了，也要当一名作家，留小胡子，像您一样。

　　随信附上我的照片，是去年照的。我现在头发要长一些。全美国有数百万个小孩，如果我不寄照片给您，您怎么知道哪一个是我？

　　您最喜欢的读者鲍雷伊敬上

　　十二月二日

　　随信附上我的照片（我们正在学写商务信函）。

　　亲爱的汉修先生：

　　我现在已经是五年级的学生了。您或许想知道，我写了一篇关于《狗儿快乐秘诀》的读书心得报告，同学们都很喜欢。我得了“甲下”。为什么是“下”呢？因为老师说我在朗读报告的时候双脚没有站好，所以扣分。

　　学生鲍雷伊 敬上

　　十月二日

　　亲爱的汉修先生：

　　我收到了您的来信，也照您的话去读了另一本您写的书——《麋鹿吐司面包》。我很喜欢它，几乎就跟喜欢《狗儿快乐秘诀》差不多。书里那个男孩的妈妈想尽办法烹调他们家冰箱里的麋鹿肉，真是太好笑了。一千磅的麋鹿肉可不少(口＋欧）！麋鹿汉堡、麋鹿炖汤和什锦焗麋鹿听起来都不算太糟。麋鹿碎肉派大概也还好，因为放了那么多葡萄干和杂七杂八的东西，根本就吃不出来是麋鹿肉了。可是，奶油麋鹿肉酱涂吐司面包，太恶心了吧。

　　我觉得男孩的爸爸不应该射死麋鹿，不过我猜阿拉斯加那里可能有很多麋鹿，或许他们真的需要把麋鹿肉当作食物。

　　假如我爸爸射死了一只麋鹿，我可以把太硬的肉拿去喂“土匪”。

　　您的头号书迷鲍雷伊 敬上

　　十一月七日

　　亲爱的汉修先生：

　　今年我转到另外一个镇去念六年级。老师为了提高我们的写作技巧，要求我们做作家专题报告。我当然马上就想到您了，请您回答以下几个问题：

　　1您写过几本书？

　　2汉修是您的本名还是笔名？

　　3您为什么要写给儿童看的书？

　　4您的灵感从哪里来？

　　5您有没有小孩？

　　6您最喜欢您写的哪一本书？

　　7您喜欢写书吗？

　　8您下一本书的书名是什么？

　　9您最喜欢什么动物？

　　10请您告诉我写书的秘诀，对我来说这件事真的很重要，我真的很想知道，因为这样我才能成为很有名的作家，才能写出跟您的书一样好的书。

　　请列出您写的每本书的书名，并寄给我一张签名照和一张书签。我需要在下星期五以前收到您的答复。这件事很紧急！

　　学生鲍雷伊 敬上

　　九月二十日

　　（信信信，快快快，悦悦悦。信信信，慢慢慢，恼恼恼。）

　　亲爱的汉修先生：

　　我没有在交报告之前收到您的信，本来很沮丧，不过后来还是想出了解决的办法－－我看到《狗儿快乐秘诀》的封底有简单的作者介绍，而且我把字写得很大，写一行就空一行，总算写满了一整张纸。书上说您住在西雅图，所以我并不知道您已经搬到阿拉斯加了。我想，我在看《麋鹿吐司面包》的时候就该猜到了。

　　当我终于收到您的信时，我并不想在课堂上念给大家听，因为我觉得马汀娜**不想听到那些傻乎乎的答案，比方您说您的本名叫“艾岛旦”、您没有小孩是因为不想养像山羊一样的动物。可是老师一定让我念出来。结果同学们听得哈哈大笑，马汀娜**也跟着笑。不过，当我念到您说您最喜欢的动物是一种紫色怪兽，它专门吃不去图书馆查资料却只会寄一长串问题给作家的小孩，老师的笑容就不见了。

　　您建议的写作秘诀真不错。我知道您是说真的。不用担心，我如果真的写了什么东西，也不会寄给您。我知道您光是为了您自己的书就够忙了。

　　我把第二页信纸藏了起来，没让马汀娜**看到。您寄了一长串问题要我回答，真的让我很生气。其他同学的作家都没有出这么多问题要他们回答，我已经写了报告，还要做额外的功课，太不公平了。

　　无论如何，还是要感谢您回答我的问题。有些同学根本没收到任何回信，他们都快被气死了。有个女生几乎要哭了，她怕自己不及格。有个男生收到一封很长很长的回信，那个作家可能非常高兴接到别人的来信，所以那个男生不得不写很长很长的报告。他猜大概从来没有人写过信给那位作家，他也很确定自己不会再写信给那位作家了。还有大约十个人写信给同一位作家，那位作家给他们所有人回了一封信。结果他们为了谁能留下那封信吵了半天，直到马汀娜**把信拿到办公室去复印为止。

　　至于您问我的问题，我不打算回答，您不能强迫我，您又不是我的老师。

　　学生鲍雷伊 敬上

　　十一月十五日

　　又：我问您下一本书的书名是什么，您回答“谁知道”，您的意思是说下一本书的书名就是《谁知道》，还是说您不知道书名是什么？您写书的原因真的是因为您已经看完了图书馆里的每一本书，而且因为写作总比除草或铲雪好吗？

　　亲爱的汉修先生：

　　我妈发现了您的信和信上的一大串问题。都怪我太笨，随便乱放没收起来。我们因此大吵了一场。她说我一定得回答您的问题，因为作家跟其他人一样在工作，如果您肯抽出时间回答我的问题，我也应该回答您的问题。她说我不能一辈子光会期待别人帮我做每件事情。以前爸爸把袜子丢在地板上的时候，她也常对他说这样的话。

　　好了，我要停笔了。睡觉时间到了。或许我会找时间回答您那十个问题，或许不会。法律又没规定我非回答不可。或许我根本不会再读任何一本您写的书了。

　　讨厌您的鲍雷伊

　　十一月十六日

　　又：假如我爸还在这里的话，他一定会叫您干脆去撞树算了。

　　亲爱的汉修先生：

　　我妈妈一直逼我回答您那些又蠢又无聊的问题。她说如果我真的想成为作家，就应该照您信里的建议去做。我应该多看书、多观察、多听、多想和多写。她还说首先该做的第一步，就是我把屁股放在椅子上好好儿回答您的问题，所以，以下是我的答复：

　　1你是谁？

　　我已经告诉过您，我叫鲍雷伊，姓鲍名雷伊。我不喜欢名字里有“雷伊”这个字，因为很多人不会念，还有人以为我是女生。妈妈说既然有“鲍”这样的姓，就得配上一个有点特殊又不会太过分的名字。我爸叫比尔，我妈叫邦妮。她说鲍比尔和鲍邦妮听起来像漫画人物。

　　我只是个很普通的男生。学校老师并不认为我是超常生或有特殊才艺，我也不像学校里其他人那么喜欢踢足球。我不算笨就是了。

　　2你长什么样子？

　　我寄过一张照片给您，也许您搞丢了。我的个子中等，没有红头发之类的特色，我不像我爸那么高大。我妈说感谢上帝，我比较像她家这边的人。她老爱这么说。我一二年级的时候，同学都叫我“矮冬瓜”，不过我已经长得比较高了。现在，班上按照高矮排队时，我的位置在中间。我想您可以说我是全班最中等的人。

　　写这么多很累。下次再继续，或许没有下一次。

　　鲍雷伊

　　十一月二十日

　　亲爱的汉修先生：

　　我本不想再回答您的问题，可我妈不肯把电视机送去修，她说看电视会使我脑袋变笨。这几天因为感恩节放假，我无聊得要死，我决定用我的笨脑袋来回答您的烂问题。（哈！）

　　3你的家庭是什么样子？

　　自从爸爸和“土匪”离开以后，家里只有妈妈和我两个人。我们以前全家住在贝克镇郊外的一间大篷车屋里，老师在课堂上曾经教过我们贝克镇就在加州的中央纵谷附近。我妈妈、爸爸离婚以后，他们卖掉了我们的大篷车屋，爸爸就搬到拖车屋去住了。

　　我爸爸是开大卡车的，驾驶室就在引擎的上方，有些人不知道这回事。我爸妈就是为了大卡车而离婚的。我爸爸本来开的是货运公司的车子，在加州中部和内华达州一带运棉花、甜菜和其他农作物。可是，他一天到晚都在梦想拥有一辆自己的车子去跑更远的地方。他真的夜以继日地工作，存了一笔钱作为买车的头期款。我妈说如果他花那么多钱买车，我们一辈子都别想住进真正的房子里去。而且，如果他跑那种长途货运，她根本就别想见到他了。他的大车真帅，设备齐全，而且驾驶室里还有床铺。卡车司机通常叫这种车“货柜牵引车”，不过一般人就叫它“卡车”。它有十个轮子，两个在前，八个在后，它可以运任何东西－－平板台、冷冻货柜、好几个贡多拉等等。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。