锻炼二头肌时，哪些哑铃训练技巧能够更好的打造麒麟臂？

二头的肌肉是我们手臂肌肉上比较大的肌肉部位，很多健身者都很热衷于练习二头部位的肌肉。如果你把这个部位的肌肉练习得很不错的话，可以让你的身体上肢肌肉看起来更加的协调和雄壮，二头常常是我们力量象征的体现，一个非常壮硕的二头肌会让别人看起来你是一个充满力量的健身者。

很多人在锻炼二头肌时常常会出现不同的锻炼错误，从而很容易导致我们练习效果并不是非常的好。这样锻炼出来的二头肌肉常常会感觉不到有不错的提升，你会发现你的肌肉增长发生停滞了。

肌肉增长不和以前最初锻炼时那样迅速了。其实这时候你就要去针对你二头锻炼做出改变，让你的动作能更加的深入的刺激到你的二头肌肉。下面就介绍4个哑铃训练技巧，帮你更好的打造麒麟臂。

一、握哑铃姿势

首先我们教给大家第一个锻炼的技巧是我们在锻炼时该如何正确的去握哑铃。这个是非常重要的，常常你握的姿势不同锻炼出来的效果往往是不一样的。我们在做二头弯举时，握哑铃的手应该是在我们哑铃的最上方的姿势，如图中握的地方，左手就要握着靠近到我们右边的地方，这样子锻炼时我们在弯举起来时可以让我们的二头能发力去控制平衡，这时候也是一个使得我们二头得到刺激的一个细节。这样子的握法可以增肌你的锻炼难度，对于锻炼效果提升是非常大的。

二、学会增加离心作用

离心作用也可叫离心收缩，就是你在锻炼时下放的过程。比如你在做二头弯举时你的哑铃在下放的过程中就是离心收缩。很多人在弯举后常常是借着哑铃的重力顺势下放的，手臂并没有发力去控制。这样子就并没有在进行离心收缩。我们在哑铃弯举时要特别的去注意我们下放过程中要保持手臂紧张和发力的状态，不要去借用重量的力量去下放，这样子对于锻炼的刺激效果才会更全面高效。

三、弯举时增加一个翻转的动作

很多健身者在做弯举时准备动作开始时是没有让我们的手腕有一个翻转的动作的，很多人都是直接的手心向上的直接进行弯举，这样子的锻炼的效果并不是特别的好。我们在做弯举时最好让我们做一个弯举的动作，这样可以让你在弯转的同时让二头就产生了发力，锻炼效果会比你没有弯转的提高非常多。

四、不要分开的单边练习

我们在做弯举的动作时候有的健身者喜欢做分开的弯举锻炼，就是两只手各做一次。其实这样的锻炼效果是没有你两只手同时进行锻炼效果好的。我们在练习时你如果单边的进行，你在一边手弯举的时候你可能会不自觉的让身体在借力锻炼，身子并没有保持很好的平衡，因为重量会让你的身体发生倾斜，而这时候就是借力在产生了。如果你两边同时进行你可以很好的让你的身体保持平衡稳定，不会轻易的借力锻炼，对于肌肉的刺激效果才是最高效的。

我们在做锻炼动作时还是要注意速度不要过快，速度慢下来才可以让我们的刺激效果达到最大化。速度过快会让你的动作变得不准确，对于肌肉的刺激也不是非常的高效。还有我们在锻炼中注意我们的呼吸节奏变化，调节好呼吸的节奏可以让你的锻炼不会很容易的出现疲劳。

最后，我们在二头的锻炼中注意多使用些不同的健身锻炼法则，比如顶峰收缩和金字塔练习法等。二头的肌肉恢复时间是非常迅速的，它有很好的肌肉修复能力。所以我们在锻炼中要多用不同的方法去锻炼刺激它，这样子才会让我们的肌肉效果锻炼得更加完美。

目　录

第1篇　角色设定基础

第1章　人体关节正常活动范围　22

11　人体骨骼概述　22

12　上肢关节活动范围　22

121　头部活动范围　22

122　肩部活动范围　23

123　手臂活动范围　24

124　肘部活动范围　25

125　手部活动范围　25

126　腰部活动范围　26

13　下肢关节活动范围　26

131　腿部活动范围　26

132　膝部活动范围　27

133　脚部活动范围　27

第2章　骨骼创建　29

21　骨骼创建命令　29

211　Maya骨骼概述　29

212　骨骼创建工具(Joint Tool)　29

213　插入骨骼工具(Insert Joint Tool)　31

214　重置根关节(Reroot Skeleton)　31

215　清除骨骼(Remove Joint)　32

216　断开骨骼(Disconnect Joint)　33

217　连接骨骼(Connect Joint)　34

218　镜像骨骼(Mirror Joint)　35

219　定向骨骼(Orient Joint)　36

22　正向动力学与反向动力学　37

221　正向动力学与反向动力学概述　37

222　正向动力学(FK)　37

223　反向动力学(IK)概述　39

224　IK手柄工具(IK Handle Tool)　39

225　样条IK(IK Spline Handle Tool)概述　41

226　样条IK范例　41

23　父子层级控制　44

231　父子层级概述　44

232　创建父子层级关系　44

233　解开父子层级关系　45

24　组及控制器定位　46

241　组及控制器定位的重要性　46

242　通过组定位控制器　47

25　自定义属性及驱动关键帧　49

251　自定义属性概述　49

252　自定义属性范例　49

253　属性关联　50

254　驱动关键帧(Set Driven Key)　53

255　驱动关键帧范例　53

26　角色身体骨骼定位　54

261　躯干骨骼的结构　54

262　躯干骨骼定位　55

263　腿部骨骼定位　55

264　手臂骨骼定位　56

265　桡骨骨骼解决方案　57

266　锁骨定位　59

267　手指骨骼定位　60

268　骨骼轴向检查　62

269　镜像骨骼　62

第3章　约束　64

31　约束(Constrain)概述　64

32　点约束(Point)　64

321　创建点约束　64

322　X衣架范例　67

33　方向约束(Orient)　73

34　缩放约束(Scale)　74

35　父子约束(Parent)　74

36　极向量约束(Pole Vector)　74

37　目标约束(Arm)　75

371　创建目标约束　75

372　液压系统范例　76

373　活塞系统范例　78

38　其他约束　80

381　几何体约束(Geometry)　80

382　法线约束(Normal)　80

383　切线约束(Tangent)　80

第4章　角色蒙皮设定　81

41　蒙皮概述　81

42　光滑蒙皮(Smooth Bind)　81

421　属性编辑器来调整蒙皮的权重　83

422　权重的绘制　83

43　镜像权重(Mirror Skin Weights)　84

44　添加影响(Add influence)　85

45　刚体蒙皮命令(Rigid Bind)　87

46　分离权重(Detach Skin)　88

47　转到绑定姿势(Go To Bind Pose)　89

48　cometScripts插件　89

481　cometScripts插件介绍　89

482　cometScripts插件安装方法　89

483　重命名工具　89

484　权重绘制　92

485　权重保存　94

486　权重镜像　95

第5章　变形器　99

51　变形的概念和用途　99

52　变形的种类　99

53　融合变形(Blend Shape)　100

531　创建融合变形　100

532　融合变形添加、移除及交换　101

54　晶格变形(Lattice)　102

541　创建晶格变形效果　102

542　重设影响晶格点和去除曲扭　103

55　包裹变形(Wrap)　103

551　创建包裹变形　103

552　添加和去除包裹影响体　104

56　簇变形(Cluster)　105

561　创建簇变形　105

562　绘画簇权重　106

57　软变形(Soft Modification)　107

58　非线性变形工具(Nonlinear)概述　108

581　创建弯曲变形(Blend)　108

582　创建扩张变形(Flare)　109

583　创建正弦变形(Sine)　110

584　正弦变形创建骨骼自动尾随　111

585　创建挤压变形(Squash)　113

586　创建扭曲变形(Twist)　114

587　创建波形变形(Wave)　114

59　造型变形(Sculpt Deformer)　115

510　颤动变形(Jiggle Deformer)　117

5101　创建颤动变形　117

5102　创建颤动缓存　117

5103　删除颤动缓存　118

511　线变形(Wire Tool)　118

512　褶皱变形(Wrinkle Tool)　120

5121　褶皱变形的种类　120

5122　创建褶皱变形　120

第6章　Maya设定常用材质节点工具　122

61　材质节点概述　122

62　节点创建方法　122

63　节点的输入和输出　123

64　乘除节点(Multiply Divide)　123

65　平均数节点(Plus Minus Average)　125

66　翻转节点(Reverse)　128

67　条件节点(Condition)　129

68　融合节点(blendColors)　132

69　限制节点(Clamp)　134

610　距离节点(distanceBetween)　137

第2篇　角色高级设定

第7章　胳膊系统设定　140

71　胳膊不跟随肩部　140

711　肩部带动胳膊概述　140

712　手臂骨骼创建　140

713　手臂控制器创建　141

714　通过约束控制不跟随肩部　142

715　创建跟随开关　143

716　跟随开关参数关联　143

72　肩部无翻转　144

721　肩部无翻转概述　144

722　无翻转的原理　145

723　手臂骨骼创建　145

724　创建手臂控制器　146

725　创建肩部辅助骨骼　147

726　锁定肩部骨骼　147

727　二头肌骨骼递减表达式　148

73　胳膊自动扭曲系统　148

731　制作思路　148

732　创建骨骼及IK　148

733　设置高级扭曲系统　149

734　创建辅助控制骨骼　150

735　创建层级　150

736　创建簇控制样条曲线　150

737　创建辅助骨骼拉伸　151

738　创建其他辅助骨骼　151

739　匹配手臂骨骼　152

74　肢体次级骨骼　153

741　肢体次级骨骼原理　153

742　创建毛发系统　153

743　创建次级骨骼　154

744　创建控制骨骼　155

745　创建locator辅助控制器　155

746　为nurbus刷权重　156

747　约束控制骨骼　156

748　为平面绘制权重　158

749　次级骨骼匹配到手臂上　159

第8章　躯干系统设定　161

81　躯干单骨骼线性IKFK共存　161

811　制作思路　161

812　创建躯干骨骼及IK　161

813　创建躯干IK控制器及层级关系　162

814　创建躯干FK控制器　163

815　IK与FK控制器之间层级　163

82　躯干IKFK共存技术　164

821　制作思路　164

822　躯干IKFK共存原理　164

823　骨骼及控制器创建　166

824　创建躯干控制器　166

825　创建躯干约束　167

83　躯干IKFK共存JS法　169

831　躯干骨骼及IK创建　169

832　辅助骨骼控制样条IK　170

833　创建辅助控制骨骼及控制器　171

834　辅助骨骼约束控制　171

84　躯干无翻转系统　173

841　躯干控制骨骼及控制器创建　173

842　辅助Locator创建　176

843　平均节点控制Locator组　177

第9章　三套骨骼及骨骼拉伸系统设定　181

91　IK骨骼拉伸——表达式方式　181

911　Transfor方式骨骼拉伸等长原理　181

912　Transfor方式骨骼拉伸不等长原理　181

913　Scale方式骨骼拉伸原理　182

914　创建腿部骨骼及IK　182

915　创建腿部骨骼测量及控制器　182

916　骨骼常规拉伸　183

917　骨骼无限拉伸　184

918　骨骼拉伸开关　185

919　骨骼拉伸后腿部形状保持　186

9110　线性IK骨骼拉伸及挤压　187

92　IK骨骼拉伸——节点方式　191

921　节点方式制作概述　191

922　创建腿部骨骼空组　191

923　创建拉伸所需节点　191

924　连接距离节点　192

925　连接条件节点　192

926　连接乘除节点　193

927　连接融合节点　193

928　融合节点输出值分配给各骨骼　194

93　三套骨骼——表达式方式　195

931　三套骨骼制作思路　195

932　三套骨骼创建　195

933　创建IK控制手柄及控制器　195

934　创建FK控制器　196

935　FK控制器约束骨骼　197

936　IK控制骨骼约束绑定骨骼　197

937　FK控制骨骼约束绑定骨骼　198

938　骨骼及控制器显示表达式　198

939　约束开关表达式　199

9310　约束开关表达式原理　200

94　三套骨骼——节点方式　200

941　三套骨骼——节点方式概述　200

942　创建融合节点　201

943　融合节点控制三套骨骼显示原理　202

944　节点连接控制控制器显示　202

945　融合节点控制约束节点　203

第10章　脚部系统设定　205

101　脚部设置——打组法　205

1011　脚部打组法概述　205

1012　脚部打组方法一：腿部骨骼及IK手柄创建　205

1013　创建腿部控制器　205

1014　脚部打组确定旋转轴　206

1015　控制器属性关联　208

1016　限制脚部组旋转　210

1017　脚部打组方法二　210

1018　脚部打组方法三　213

102　脚部设置——反转脚　216

1021　反转脚概述　216

1022　创建腿部骨骼及IK　216

1023　创建IK手柄及控制器　216

1024　脚部属性关联　217

1025　创建其他旋转轴　218

1026　使用min和max创建脚部side系统　219

103　脚部设置——Roll系统　220

1031　使用条件语句和clamp函数创建Roll系统　220

1032　使用linstep创建Roll系统　221

1033　linstep函数Roll系统所用表达式详解　223

第11章　膝盖锁定系统设定　225

111　膝盖肘部锁定——节点　225

1111　膝盖肘部锁定制作思路　225

1112　创建手臂骨骼及控制器　225

1113　创建距离测量　226

1114　通过节点创建骨骼拉伸　228

1115　肘部锁定节点　230

112　膝盖锁定——表达式　233

1121　表达式制作膝盖肘部锁定　234

1122　嵌套条件语句制作膝盖肘部锁定　235

1123　嵌套语句原理　237

第12章　无缝转换系统设定　238

121　parent控制器制作及IKFK控制器颜色技巧　238

1211　Parent控制器制作思路　238

1212　创建形体　238

1213　Parent命令结合形体节点　239

1214　表示式控制形体颜色变化　240

122　IKFK无缝转换　241

1221　无缝转换制作思路　242

1222　创建Locator定位　242

1223　MEL控制无缝转换　242

1224　无缝转换MEL命令说明　244

123　手部无缝跟随头和腰　245

1231　无缝跟随制作思路　245

1232　创建手部及控制器　245

1233　创建头腰约束　245

1234　MEL控制无缝跟随　246

124　头部无缝跟随脖子切换　247

1241　创建骨骼及控制器　247

1242　创建约束及添加自定义属性　248

1243　MEL控制无缝跟随　249

125　自定义右键弹出命令　250

1251　自定义右键弹出命令概述　250

1252　IKFK无缝转换MEL打包　250

1253　Reset MEL打包　251

1254　制作鼠标右键快捷键　252

1255　修改dagMenuProcmel　255

1256　将上述MEL输入到表达式中　256

第13章　手部系统设定　258

131　手部翻转控制　258

1311　翻转原理　258

1312　创建手部及辅助骨骼　258

1313　创建手部IK及控制器　259

1314　创建定位Locator　260

1315　创建手部层级关系　261

1316　参数关联控制手腕翻转　262

132　手指控制——表达式　263

1321　制作思路　263

1322　创建手部骨骼及控制器　264

1323　手部控制器属性及参数关联　265

1324　表达式控制手指弯曲及分开　266

133　Gimbal Lock万象节锁　268

1331　万象节锁原理　268

1332　万向节锁解决办法　269

第14章　面部系统设定　271

141　面部骨骼直接控制　271

1411　眉毛骨骼定位　271

1412　眼睛骨骼定位　271

1413　颧骨骨骼定位　271

1414　脸颊骨骼定位　272

1415　下巴骨骼定位　272

1416　头骨及脖子骨骼定位　272

1417　下颌骨骼定位　272

1418　舌头骨骼定位　273

1419　下巴层级骨骼定位　273

142　面部融合变形UI面板制作　275

1421　软选工具应用　275

1422　创建BlendShape　275

1423　创建UI控制器　276

1424　表达式控制UI面板　277

1425　控制器x轴位移控制左右嘴角　277

1426　左右嘴角控制原理　278

1427　控制器在左上角和右上角起作用　278

1428　控制器y轴为1时，左右嘴角起作用　278

143　面部次级骨骼　279

1431　制作思路　279

1432　模型及Blend Shape创建　279

1433　创建粒子发射器　280

1434　创建次级骨骼及绘制权重　281

1435　参数关联及表达式　283

1436　其他附着表面工具制作方法及优缺点　284

144　眼球自动跟随眼皮　285

1441　自动跟随眼皮制作思路　285

1442　约束控制　285

1443　眼球向下自动闭眼表达式　286

1444　眼球旋转带动眼皮轻微运动表达式　287

145　头部挤压拉伸　287

1451　骨骼及控制器创建　288

1452　表达式控制骨骼挤压　289

第15章　骨骼动力学及尾巴系统设定　291

151　骨骼动力学　291

1511　制作思路　291

1512　创建骨骼及IK　291

1513　创建柔体　291

1514　创建弹簧系统　292

152　自动尾随系统设置　293

1521　sin函数原理　293

1522　默认sin函数效果　294

1523　改变上下幅度　295

1524　改变左右幅度　296

1525　创建骨骼及控制器　296

1526　表达式控制尾随　297

153　自动尾巴卷曲技术　297

1531　制作思路　297

1532　创建骨骼及控制器　298

1533　表达式控制卷曲　299

1534　表达式原理　300

第3篇　MEL应用

第16章　MEL基础　302

161　理解MEL　302

162　MEL的重要性　302

163　如何学习MEL　302

164　MEL和表达式的区别　302

165　MEL编辑器　303

166　命令行(Command Line)　303

167　脚本编辑器　303

168　Mel命令(Command)　304

169　Mel命令快速帮助　304

1610　建立快捷按钮(Shelf)　305

1611　编辑快捷按钮　306

1612　自定义快捷菜单　306

1613　其他常用菜单命令及快捷按钮　307

1614　Maya插件的一般安装方法　308

1615　MEL运算符　308

16151　数学运算符　308

16152　关系运算符　308

16153　逻辑运算符　309

16154　赋值运算符　309

1616　变量　309

16161　浮点型变量　309

16162　整数型变量　309

16163　字符串变量　309

16164　矢量变量　309

16165　预定义变量　310

16166　在全局中使用自定义变量　310

16167　变量(variable)的规范　310

1617　数组　310

16171　数组声明　310

16172　给数组赋值　310

1618　print命令　311

1619　条件语句　312

1620　select命令　312

1621　setAttr命令　313

1622　表达式　314

1623　headsUpMessage命令　316

1624　ls-sl命令　316

1625　函数　318

16251　min最小值函数　318

16252　max函数　318

16253　Clamp函数　318

16254　sin三角函数　319

16255　cos三角函数　319

16256　linstep曲线函数　319

16257　linstep函数算法　319

第17章　MEL高级窗口　320

171　MEL窗口概述　320

172　创建窗口　320

1721　window命令(创建窗口)　320

1722　showWindow命令(显示窗口)　321

1723　标签命名　321

1724　设置窗口的大小　321

1725　窗口命名　322

1726　deleteUI命令(销毁界面元素)　322

1727　条件语句使用deleteUI命令　323

1728　window常用子命令　323

173　控件(Control)及布局(Layout)　324

1731　控件及布局概述　324

1732　rowColumnLayout命令(横竖布局)　325

1733　text命令(静态文本)　326

1734　改变文字与按钮之间间隔　327

1735　separator命令(分割线)　329

1736　symbolBotton命令(图标按钮)　332

1737　command命令(执行命令)　334

1738　层级关系　335

1739　setParent命令(指定当前布局)　335

17310　columnLayout命令(竖布局)　335

17311　将文本框内名称与创建的球体名称相同　336

17312　rowLayout命令(横布局)　337

17313　rowColumnLayout命令(横竖布局)　338

17314　scrollLayout命令(滚动布局)　339

17315　frameLayout命令(边框布局)　340

17316　paneLayout命令(窗格布局)　344

17317　tabLayout命令(　标签布局)　345

17318　formLayout命令(表单布局)　346

17319　gridLayout命令(格子布局)　351

17320　menuBarLayout命令(菜单条布局)　352

17321　shelfLayout命令(工具架布局)　353

17322　shelfTabLayout命令(工具架标签布局)　354

17323　“confirmDialog”命令(确认对话框)　355

附录　角色设定规范

附录A　骨骼绑定规范　358

附录B　骨骼常用名称　367

腹肌的练就方法

　腹肌的练就方法，想要拥有完美性感的腹肌是每个健身人士的梦想，但是很多人在长期的锻炼后依旧没有效果，应该怎么锻炼才能拥有完美的腹肌呢？下面我带大家简单了解一下腹肌的练就方法。

腹肌的练就方法1

　 第一步：俯身收腹操

　1、双腿并拢屈膝跪地，大腿与小腿成90度直角，脚趾撑地，上身往前俯下，两臂伸直，手掌着地支撑身体，腰腹与臀部肌肉收紧，令上身与地面平衡，头向下。

　2、臀部慢慢向正上方抬起，双腿随之拉直，脚掌着地，上身与两臂连成直线，令全身与地面形成一个直角三角形。

　3、一边吸气一边将右腿往后上方踢起抬高，膝盖与手肘都保持绷直，令右腿与上身、手臂连成直线。

　4、缓缓呼气，臀部下沉，上身往前拉动并恢复与地面平衡的姿势，左腿拉伸，两肩再次弯曲，右腿向前屈膝，收拢在胸下。然后再次呼气，将右腿抬高，臀部上仰，左右各做5次。

　 第二步：站立收腹操

　1、左腿站直，全身重心落于左脚上，右腿屈膝，用双手扶着大腿与脚跟，将右脚脚腕靠在左膝上以固定。

　2、然后保持平衡，双手松开，两臂往前平举，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收紧，保持姿势数秒。

　3、一边呼吸，一边向前屈下左膝，臀部下沉，令大腿与小腿成90度，做蹲坐的姿势，上身微微前倾，两臂依然前平举。再缓慢吸气，恢复站直，来回15次。

　 第三步：躺卧收腹操

　1、两腿并拢躺坐，膝盖微微弯曲，大腿与小腿的角度大于90度，脚跟着地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘，用下臂支撑身体。

　2、保持上身的姿势，双膝绷直，小腿往上抬起离地，令双腿伸直，同时腰腹施力，但注意力度要适中，避免令上身后仰摔倒。

　3、保持上身后仰撑地，双腿伸直抬起的姿势，一边吸气一边将两腿张开，角度尽量拉大。

　4、接着缓缓呼气，双腿往中央靠拢，并右腿在上左腿在下地在膝盖处交叉双腿，此时左右大腿内侧的肌肉要好好收紧。

　5、呼气后再次慢慢吸气，两腿张开，然后呼气在空中交叉双腿，左右腿的位置交换，来回做15次。

　 健身的目的有二，一是为了守护身体健康，二是为了拥有苗条身材。那么，瘦身运动有哪些呢？如何健身打造完美身材呢？健身指南帮你揭晓。

　 单脚立动作1：锻炼肩部和腹部

　左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧，拳心向内。双臂抬起至肩高，然后放下，重复动作5次。换腿，再重复5次。

　 单脚立动作2：锻炼肩部、腹部、腿部和臀部

　左腿单足站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。身体重心前倾，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体。手臂张开，同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟，手臂和左腿复位，重复5次。换右腿，再重复动作5次。

　 屈伸动作：锻炼二头肌、腿部和臀部

　双腿分开与肩同宽，双手负重置于身体前侧，拳心向内。身体下蹲，屈臂至肩高，转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重复屈臂动作。全套动作重复10次。

　 伸展动作：锻炼三头肌和腹部

　仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸并架在左腿上。右臂上举，伸直，拳心向左；左臂弯曲，拳心至耳部，肘部向上。动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。

　 半蹲动作：锻炼二头肌、腿部和臀部

　双脚站立，分开与肩同宽。右腿后跨一步，脚跟抬起，身体下蹲，保持这个姿势不变。两手按住椅背，屈肘，小臂向大臂靠拢，肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿，重复做5次。

　 反俯卧撑动作：锻炼三头肌和腹部

　仰卧，双腿屈膝呈90度，胫骨与地面平行。双手负重伸直上举，拳心朝向双脚。屈肘，转动手腕使拳心相对，双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。

　 撑体动作：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部

　面部向下平卧，双手置于身体两侧，手握哑铃，拳心向地。呼气，左手和右腿用力按住地面，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。颈部保持正常状态。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。

　 5个室内增肌方法 锻炼腹肌

　 反向卷腹锻炼腹肌法：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 举腿卷腹锻炼腹肌法：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 空中登车锻炼腹肌法：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 健身球卷腹锻炼腹肌法：

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 传统卷腹锻炼腹肌法：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同的腹肌锻炼方法，因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种锻炼方法，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。

腹肌的练就方法2

　腹肌的练就方法

　一、仰卧起坐

　平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。当您能够轻松地应付仰卧起坐（例如可以轻易地完成多组练习）时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。

　二、卷腹运动

　平躺于地上（根据自身的'习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。请谨记不要把您的整个背部都抬离地面，这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且，这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地后，您还应含有一口气。当您抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气。然后慢慢地往下躺，这时通过鼻子吸气，直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。

　三、抬腿运动

　平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。如果希望挑战难度，还可以利用双杠等器材，用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空，然后进行以下运动。初级：抬升双膝至胸前，保持屈膝并让小腿处于大腿下方。中级：抬升双腿至水平位置，保持双腿伸展挺直。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。高级：如果您是一名健身达人，还可以尝试用双腿夹着一个健身球后进行抬腿运动。另外，您也可以利用单杠等器材，在做引体向上的时候保持双腿在身前挺直并保持水平。

　四、折叠式仰卧起坐

　平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付，也可以给你的脚步负重。

　五、提臀

　首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。

　六、静态支撑（又名平板支撑）

　首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心（包括腹肌）以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。我们也可以进行侧面式的静态支撑运动，保持身体姿势，翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

　七、锻炼斜肌

　在初级阶段，斜肌并非训练的重点，但随着不断的进步，我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼，例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼，我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体，也可以进行身体两侧的屈伸，还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意，很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌（在日常生活中，腹部的肌肉并不常用，因此并不强壮）进行比较，致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时，双脚抬离地面，每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀，然后将你的右膝盖抬向左肩膀。

　八、利用健腹器进行锻炼

　双膝跪地，手扶健腹器，伸展双手，慢慢地将健腹器推离身体，身体尽量地往下沉，但不要着地，这时，您的双手应该伸展到头部的上方。如果您没有健腹器，可以尝试用杠铃代替。在杠铃的两边各置重5磅或10磅，双手扶在杠铃两边，摆出俯卧撑姿势，然后慢慢地抬起臀部，把杠铃往后推向双脚直到双脚直立于地面，最后慢慢地往下移动恢复之前的姿势。重复上述过程。

　九、负重

　我们体内的肌肉比例越高，我们消耗的热量就越多，即使在我们休息时也是如此。另外，抗助力训练能帮助我们控制肌肉比例的降低，同时减少我们的热量摄取量。如果我们只进行有氧运动（如跑步、打篮球、踢足球）而忽视了负重训练，这很可能会导致我们的肌肉比例的下降，进而会影响到我们的腹肌。

肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低。

小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。

用拉力器锻炼的效果不如哑铃好，还是多用哑铃吧。

如何练握力

如何提高握力 在我们的生活中，常常发现手劲很大的人往往也很少生病，男士自不必说，女性也是。

运动专家通过调查研究认为，对握力的锻炼有助于提升寿命长度和健康质量。尤其是女性，握力对女性健康的影响比男性更大，握力强的女人比握力小的寿命要长、外表更年轻和身体更健康。

因为女性天生肌肉的数量与质量都逊于男性，使其心脏射血功能、动脉携氧量和静脉回心血量也都逊于男性。所以握力的训练，对女性的寿命长度和健康质量以及美容，都很重要。

练习握力不仅活动大脑，还能让自己更年轻。握力体重指数，即每公斤体重的握力，不仅反映前臂和手部肌肉的力量，同时也是反映全身各个肌群与肌肉总体力量的一个重要指标，握力测试还可以灵敏地显示出人体肌体衰老变化的程度，故而成为我国国民体质测试的项目之一。

此外，一般而言左右手的握力差距不会太大，握力测试的一个重要目的是看一个人左右手的力量是否一致，如果差距远远超过2公斤，就可能是某些疾病的反映了。手指、脚趾，是一个地球仪的南极和北极的轴点，转动的地球仪是全身的肌肉，而赤道就是心脏。

要经常训练十个手指和十个脚趾的肌肉力量，并保持与全身肌肉律动的动态平衡，追求训练肌肉、保护关节的健康境界。握力与其他肌肉力量一样会用进废退，需要练习才能提高。

提高握力有很多途径，但专家并不主张单纯地锻炼握力，比如左右两侧训练也很重要，因为这样可以 神经系统，维持身体平衡，促进人体活动的协调性。因此全身综合锻炼才是科学合理的。

多种方法综合运用，才能提高握力，强健身体。 以下是练习握力的一些方法（都不需要使用专业的器材） 导语：锻炼，其实可以在日常生活中进行，主要是培养把生活和养生融为一体的意识。

第一类方法：不借助某个物品来捏或握，依靠肌肉的对抗性收缩1 做俯卧撑、引体向上（引体向上刚开始可以就那么长时间地吊着），坚持一年以上，你的什么肌肉都会出来了，关键是坚持和有足够训练量——不过要有好睡眠和吃饱，不然会越练越瘦。有条件的可以多玩攀岩，攀岩的时候是逼着你去绝对地使用握力。

2 收腹、挺胸拔背、收颌站立，双手下垂或呈90度，十指使劲张开再使劲攥拳，脚上十趾紧紧抓地。脚后跟随十趾张开、收拢的韵律踮起落下，同时咬牙切实、怒目瞪视；每次做到全身出汗，心率加速即可。

这一方法古代时的导引图就有，持之以恒地练可以养生保健、延年益寿。（每次用力握完自己的手后，还可以坚持做几十个俯卧撑，效果更好）3 手掌伸开握拳同时向下敲。

拇指并拢其余四指伸开握拳。五指从左至右或从右至左依次握紧再伸直。

4 收腹、挺胸拔背、收颌站立；一只手使劲握拳，另一手五指张开，然后使劲抱住握拳的那只手。配合踮脚，左右开弓交叉进行；每次做到全身出汗心率加速即可。

第二类方法：借助外物1每天提重物10到20分钟。比如 （一）捡两个较宽的砖头，手垂直拿砖头，因为转头宽所以老想下滑，就要用力握。

这样练久了，会发现手背的肉多了不过手掌也有些粗糙了。或者：用一大砖头或凝似砖头的大厚书（重量自己掌握）：a 双手抓起放下。

b 双手抓住向上移动突然松手在其自由落体时从新抓住 c 双手抓住向上移动突然松手然后拍下手再抓住 d 双手抓住向上移动突然松手然后拍两下手再抓住 e 双手抓住向上移动后以砖头中心为纵轴抛起旋转180度后松手再抓住（熟练后可多转几圈） f 双手抓住向上移动后以中心为横轴抛起使之翻转180度后抓住（熟练后可多转几圈） （二）把扫把或拖把竖立在自己手心，并用五指捏紧，让它始终保持垂直。此法对增强左手的握力更有帮助。

（三）握杯子、捏矿泉水瓶；或者单手五指拿起装有一定水的水盆、五指抓起水桶等。（四）捏鸡蛋；捏核桃（把两个核桃放在手心里，揉来揉去，这种方法可以很好地活动到每根手指），既能提高手指的灵活性，又能提高握力。

（五）用一只手抓篮球，如果你的手小就用力抓，虽然你会抓不稳但也会锻炼到你的握力；打篮球的人可在拍球时候多加点力。（六）通过练习书法增加握力，尤其是毛笔书法。

传统的毛笔字练法，老师会冷不丁地抽你的毛笔；功底好的人手劲儿大，写字力透纸背。（七）坐公交练习握力。

在公交车上，站而不坐，伸出左手或者右手，抓住头顶横杆，并不时地交替。收腹、挺胸、提胯，缓缓踮脚、收脚；而另一只手即使提着重物，也不要放在地上，而带抓手器拎重物增加握力。

这些都能有效训练肌肉、保护关节，防止肌腱拉伤。（八）与人掰手腕；或握手，比赛使劲捏对方，一旦吃痛后即松手并甩手、做手掌 来放松放松。

（九）用一根短棍长约80厘米，一头拴一绳子50厘米左右垂一重物02到1kg。然后：握住棍柄左右晃动手腕，争取另一头的位置基本不变。

握住手柄挑起棍子再放下。握住手柄向前方点棍收回 第三类方法：通过提高手指灵活性来增强握力1专家认为，由于大脑支配手的区域，要比支配脚或者其他关节的要大很多倍，所以，日常生活中，加强手指的灵活性锻炼，也可以增强握力。

（一）可以学木偶舞。让五指使劲张开、具有动作的韵律感，同时以一种有趣的。

怎样练握力

一、握力的锻炼方法

握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果握力较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。

握力大小受三个因素影响：一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。

增强握力的方法：增强握力练习可自肩关节开始，从上到下集中在三个方面；通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。

握力器,怎样练习这东西是练握力还是练腕力的？我要怎样练习才能

握力器既锻炼握力又能锻炼腕力，又能使人延年益寿锻炼握力或腕力，首先人体前臂适合多角度多种类的训练，因此，要需要不同的动作来 握力或腕力的提高1握力器不要塑料握力器，捏挤塑料握力器一百万次（这是错误应用重复努力方法的一个例子），这种方法对于我的老祖母而言都没有难度那种握力器在合拢时只有30磅的阻力，对发展前臂肌肉帮助很小购买A型专业握力器100到500磅的重量任选2哑铃腕弯举，一般10到20kg够了3千斤棒练习重量自定4臂力器训练选一个轻一点的，30到40kg，双手握靠中间的弹簧对握力和腕力帮助很大注意，初级训练不宜训练过量小臂伸肌也要同时训练打这么多，你坚持练几年就可以达到本市内扳手腕基本无敌的水平了当然，二头肌也要加强。