腹肌撕裂者怎么做，腹肌撕裂者八个动作图解

腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节，可以说受到了健身人群大力的追棒，而事实上腹肌撕裂者对于练出腹肌的效果还是不错的。那腹肌撕裂者要怎么做呢？

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动作1：坐姿收腿

1、双臂弯曲，手掌撑于地面，让上身与地面形成60度左右的角度。

2、腹部收紧，让双腿抬离地面（只有臀部着地）。

3、腹肌发力，曲腿向胸部贴近。

4、慢慢把腿伸直，还原到初始动作并重复。

注意：收腿时动作要快，而伸腿尽量缓慢，而且整个过程中腿部不能着地。胸部挺直，膝盖内收，可以双手高举增加动作难度。

循环次数：25次

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动作2：自行车踏步

1双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V字型；

2双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈，画圈过程中，大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V字型；左右各自画1圈为1次。

3始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45度。

这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大，可以双手高举增加动作难度。

循环次数：正向25次，反向25次

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动作3：蛙展

1坐姿，双手与肩平行抱膝，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V字型；

2双脚悬空空向前蹬的同时，双手伸直展开做扩胸动作；

3然后双脚悬空收回屈膝，双手做抱膝动作，往返为一次。

4始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45度。

这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，上半身动作幅度比较小，所以下腹部负荷会比较大。整组动作脚尽量不要着地，抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。

循环次数：25次

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动作4：盘腿/叉腿仰卧起坐

1双脚绷直张开至少60度；

2平躺，左手放置脑后，右手伸直，垂直起坐碰触脚尖，先左后右，整个过程背部都需要挺直；

3躺下，换手，右手放置脑后，左手伸直，起坐碰触脚尖，先右后左，整个过程背部都需要挺直；

4注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体，整个过程中，不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。

这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。一只手伸直，另一只手托头，起身转体。高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，换手继续。把腿盘起来做会比较难。

循环次数：25次:

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动作5：剪刀腿

1平躺手贴身放在地板上，伸直踢出左脚，离地面一英尺；

2右脚尽可能的伸直抬高，最好能与另一只脚呈90度，保持姿势至少2秒换腿；

3双脚需要始终离地，脚每踢抬一次为一次。

这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。注意要抬高腿，尽可能伸直腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地，在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。

循环次数：25次

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动作6：举髋

1平躺手贴身放在地板上，双脚脚掌并拢，腿的上半部和下半部的距离保持一致；

2双脚保持姿势向上至90度左右（脚尖正对正上方），双脚向垂直方向踢；

3缓慢保持姿势放下双腿，双脚不要沾地，继续往复，每踢一次为一次。

这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。脚并拢，整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股，不用抬得太高，刚刚离开地面就好，注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸）。

循环次数：25次

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动作7：脚跟朝天

1平躺手贴身放在地板上，抬起腿，并拢，绷直，脚后跟朝上，脚尖朝下；

2使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落与提起时候形成的角度不要大于45°，臀部每提升一次为一次。

这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。两腿并直，尽量保持腿的位置不变，用腰腹力量抬屁股，双脚往上踩。注意动作不要太快，下落时也要控制腰腹，速度放慢。

循环次数：25次

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动作8：V字起身

1平躺，双手伸直垂直于胸口举起，起坐双手碰触脚尖；

2躺回去，在后背碰着地板的时候，双腿并拢抬起来；

3同时，双手控制上半身使劲起坐，以尽量能再次碰触到脚尖为佳；

4至始至终，双手伸直均不要超过头顶，1-3完成为一次。

这个动作负荷集中在腹直肌，对上腹部负荷会大一点。手永远不要超过你的头，要一直指向天空，起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。

循环次数：25次

　　日文名：たれぱんだTarepanda (是垂着的熊猫的意思) （tare是日语 垂 的意思） 中文名：懒熊、皮皮熊、趴趴熊或麻薯熊 香港名：趴地熊 出产地：日本关东SAN-X公司 生日：1995年11月25日 外型特征 大小约5cm-3m，似黑白色系的大陆猫熊 (它很爱吃的哦) 个性 刚毅木讷、沉默寡言、爱发呆 (因为说话可是会累的) 经典名言 能趴着为什么要站着，能不动就一定会瘫着 能吃地,就一定不会落下特性 就是喜欢靠在一起、黏成一堆，或是玩叠叠乐 最喜欢的食物 甜滋滋的Swama和果子 最讨厌做的事情 伤脑筋

　　[编辑本段]肢体语言

　　两只脸颊贴在一起，代表“我们看对眼了” 两只上下紧紧依靠，是向众人宣告“我们正在热恋中” 互相依靠着且有大小之分，就是单纯的亲子关系 大屁屁对着你表示它已经发出“我讨厌你”的讯号

　　[编辑本段]创作者

　　趴趴熊是1995年由日本SAN-X公司美术设计部门一名新进员工所创作出来，当时这位新人因为工作繁忙，在整天身心疲惫状况下而想出这只只想趴在地上的小熊猫，刚开始时出现在大头贴背景框的贴纸上，只是一个不起眼的小可怜，一直到后来才发展出立体造型，1998年2月正式商品化。 身长有5CM左右，摸起来软趴趴的，却出乎意料的湿润。手感酷似一坨麻薯。从任何角度看他都好像是趴着。外行人很难分辨出他是雄性还是雌性，有传闻说他是靠分裂来繁殖后代的。 趴趴熊特别懒惰。他有四只脚，却从不用来走路，而是用滚的方式移动。速度更是慢的让人郁闷，以至于你看不出他在动!前滚翻、后滚翻、侧翻他都会，不过速度都差不多，平均275米/小时而已哦…

　　[编辑本段]喜欢的活动

　　堆积趴趴熊。目前达到的最高记录10只。重叠再重叠，还是软趴趴的

　　[编辑本段]喜欢的食物

　　喜欢吃白糖年糕，趴趴熊会 在夜间潜入点心屋偷吃。 现在的趴趴熊玩偶，有正版的，也有盗版的，正版的趴趴熊料子软和但却不是化纤的那种柔软，而盗版的趴趴熊则是用化纤料子做的，里面了些乱七八糟的东西。

　　[编辑本段]活动

　　2007年《加油，好男儿》井柏然最爱的卡通人物。 趴趴熊也特指2009年湖南卫视举办的快乐女声全国10强的第10名‘李媛希’的称呼，也有少数‘奶昔（李媛希的粉丝名）’称呼自己为趴趴熊。

光头强练腹肌是34集。当光头强变身超级博士的时候，可以说是直接让人刮目相看。不仅长出了一头乌黑浓密的秀发，而且还戴着一副眼镜，获得8块腹肌，能够发出威力巨大的光波，简直是强无敌。当初小动物对变身后的光头强也是毫无抵抗力，不过貌似这次变身是光头强做梦时的事情，所以实际上还是竹篮打水一场空。

光头强

光头强是动画片《熊出没》系列主角，是一个伐木队的小老板，自称“强哥”，赵琳等人也称他为“强哥”。因为经常伐木被熊大熊二赶跑而交不上货，被李老板扣工资，为此，他为了不被李老板扣工资而与熊大熊二展开了一场幽默又有趣的追逐战。

在《熊出没之探险日记》系列后，光头强成了一名不折不扣的正派，从多方面可以看出，他是一个多方面的天才，而且勇气十足。

动图小光头和母亲那个叫熊出没。小光头就是小时候的光头强，母亲也就是光头强的母亲。《熊出没》动画用夸张的卡通手法讲述森林保护者熊大、熊二与光头强之间上演的一幕幕搞笑对决，共同保卫家园、完成梦想的励志故事。