想要打造腹肌，让腹肌鼓起来，哪些动作可以做？

演艺圈男星彭于晏不仅拥有男神的颜值，还有着令人向往的好身材，这一身肌肉可谓是演艺圈中的顶端男神，硕大的胸肌还有那像搓衣板一样的腹肌可不是简简单单能练出来的。

腹肌（Abdominal muscles）是很多人爱上健身的原因，每个人都想拥有像小面包一样的腹肌，对于形体来说，一块块凸起的腹肌无疑是性感的标志也是一种视觉上的震撼，这个区域往往吸引了他人最主要的注意力，所以拥有完美的腹肌是很重要的。

比起隆起的啤酒肚赘肉，平坦的小腹加上肚脐眼上凸起的腹肌更能显出一个人核心的稳定，一个紧致的腰部可以完美连接好你的上肢和下肢，使你的身体更有美感。

也许你的身材足够健壮，但只有你的腹部脂肪足够少，你才能和“好身材”这个词语走得更近，对腹部来说，腹肌的清晰度也许就是最好的指标，我们需要更多的孤立练习腹部才能刺激到腹肌，我们还需要减掉多余的脂肪，使腹肌逐渐显现在我们眼前。

太多的腹部练习都是一个收缩的过程，只有让我们的腹肌充分收缩再充分拉伸，它才能得到良好的刺激已达到增长肌肉的效果，而接下来我们介绍几个动作，就是针对训练腹肌的。

动作名称：仰卧起坐

动作要领：身体仰卧在平地或者瑜伽垫上，膝部屈曲成90度左右，背部放松，收紧核心，起来时，臀部不能离开地面，身体垂直于地面后重复。

次数：15次×5组

动作名称：仰卧卷腹

动作要领：身体仰卧在平地或者瑜伽垫上，膝部屈曲成90度左右，背部放松，收紧核心，脚底放平在地上，抬起身体，双手尽力去触碰脚跟，重复。

次数：15次×5组

动作名称：垂直举腿

动作要领：在瑜伽垫上平躺，下背部放松，上背部始终贴着瑜伽垫，抬起臀部，感觉腹部发力向上举腿。

次数：15次×5组

动作名称：悬挂卷腹

动作要领：双手悬挂在器械上，挺胸抬头。上背部保持直立，双腿往上抬起，腹部收缩，注意事项为不要利用惯性去抬腿，而是尽可能拉伸与收缩腹部。

次数：15次×5组

动作名称：仰卧抬腿卷腹

动作要领：平躺在地上，收紧核心，上背部和腿部同时抬起，双手尽力触碰到下肢，感受到腹肌的收缩，重复即可。

次数：15次×5组

腹肌训练并不复杂，只要勤加锻炼，你会拥有一个紧致有力的腰腹部，利用以上几个动作，付出你的汗水，一定可以练出你梦想当中的腹肌，让你的腹部像一块块小面包凸起，你也同样可以加入男神的行列，这个夏天，露出你的八块腹肌吧！

咬肌主要是位于脸部腮帮子处，一般咬牙的话就会发现脸部两侧有硬硬的地方，那就是咬肌，咬肌很受我们的日常生活影响。很多人由于在吃饭的时候长期只使用一侧吃饭，所以很容易会出现咬肌不一样大的情况，这种情况非常影响美观，所以很多人都想缓解这种状况，下面就给大家分想一下咬肌不一样大该怎么办吧。

1、咬肌不一样大是怎么形成的

一般人的左右脸都是不一样大的，不过不是很明显而已，因此也不必太在意。也有部分人由于习惯性用一侧咀嚼，因此左右脸咬肌大小不一样特别明显，甚至会影响脸型美观度。

2、咬肌不一样大怎么办

有意识的换另一侧咀嚼

为了让咬肌大小对称，要有意识的弱化咬肌大一侧的咀嚼，多用咬肌小的一侧嚼东西，这样时间一长就能让两边咬肌对称了。

3、多按摩咬肌大侧脸颊

咬肌发达的一侧肌肉会硬一些，要多做按摩软化咬肌，可以每天洁面后先热敷5分钟，然后滴1-2滴瘦脸精油按摩10分钟，坚持一段时间直到咬肌软化变小。

4、鼓单侧腮帮法

每天没事的时候就鼓起咬肌肥大一侧的腮帮，按节奏鼓起和吸住腮帮，尽量加快速度，每次做到腮帮有酸涩感位置，然后再用手拍打放松肌肉。

5、打瘦脸针平衡脸型

瘦脸针针对咬肌肥大或者不对称是有一定效果的，他能阻断神经传递兴奋，让咬肌慢慢萎缩变小。只吃打瘦脸针会有副作用，比如出现脸红肿过敏，或者肌肉僵硬等现象。因此打瘦脸针之前要仔细咨询，谨慎选择医院。

6、手术去咬肌

咬肌肥大伴有下颌角肥大、下颌角外翻的人，可以尝试手术切掉单侧脸颊部分肥大的咬肌。切掉部分咬肌后会出现一定的萎缩，因此切除的时候一定要注意去除量，一般是不超过咬肌厚度的三分之一。

7、瘦咬肌的方法

首先要学会微笑放松

压力过大的时候人都会不自觉的要紧牙关，久了就会咬肌肥大哦，所以女生没事的时候可以多多微笑哦，不要给自己太大的压力，平时多听听音乐看看书也是极好的呢，此外运动也是一种不错的放松方式哦。

瘦脸小滚刷

瘦脸小滚刷都没有听过，你out了吧，还不赶紧去baidu一下啊，其实就是一种按摩器辣，可以通过在脸上滚动来帮助放松脸部僵硬的咬肌，而且因为两颊两边的淋巴系统比较繁盛，按摩两颊能有效促进排出多余水分，从而达到瘦脸效果。不过用力不能过猛过大，轻轻的就可以了，一定不要让脸部觉得难受。

温热水瓶软化咬肌

1、下巴与脸颊之所以会出现肌肉松弛，一般是因为咬肌周围形成了硬块，首先上下牙齿咬紧，左右两腮突出的地方，就可以明显感觉到咬肌的硬块了。

2、放着拿起水瓶，用底部侧面逆时针地打圈按摩咬肌30秒，左右互换继续按摩。

咀嚼有瘦脸功能的食物

西洋芹不仅富含钾元素，而且西洋芹具有营养价值及促进口腔活动的功能，不论拿来作为食材，或是在夏天最顺口、简单的生吃，西洋芹都是十分可口又健康的饮食呢。此外瘦脸果从各类纯天然草本植物中提取了大量钾元素，钾元素可以消减过厚的咬肌，当人在咀嚼瘦脸果时，面部的咬肌通过吸收大量的钾元素从过厚慢慢变薄到恢复正常。

拍打瘦咬肌

拍打也能瘦脸吗？当然可以了，刚洗完脸涂保湿水后，就可以用两只手的手掌拍打脸部两侧咬肌这个位置，大该拍个1-2分钟。此方法不但能促进脸部血液循环，使脸色变红润，还能达到修紧面部、突出轮廓的效果。这个方法不用花费金钱，只要持之以恒即可，值得一试。

形成圆脸的原因主要有脂肪堆积（婴儿肥）、咬肌过于发达、面部骨骼。

婴儿肥的脸型可以通过做一些瘦脸按摩或面部吸脂手术来瘦脸。按摩瘦脸需要长期的坚持才能见到效果，所以这种方法见效缓慢，且效果有限。通过面部吸脂手术对面部脂肪进行吸出，使原本肥胖的面部脂肪层变薄从而实现瘦脸效果，这种方式见效迅速且效果明显，术后不会出现反弹现象。

如果是咬肌过于发达导致两腮部位突出建议采用注射瘦脸针的方法。通过注射瘦脸针阻断咬肌的神经传导使咬肌萎缩，注射后经过一段时间的恢复期就能见到效果。但是这种方法并不是长期有效的，需要反复注射来维持瘦脸效果。

如果是因为面部骨骼变现为圆脸，就需要通过整形美容中的超声骨刀改脸型手术来对面部骨骼做以修改。超声骨刀改脸型手术能够实现瓜子脸，且效果明显，长期有效。如果需要做超声骨刀改脸型手术建议你到正规的整形医院由经验丰富的整形医生为你操作。

　　这位朋友您好，我身高是183cm，现在体重是保持在170左右，壮实匀称。

　　我以前体重210，一年时间减到160，而且我是高中阶段减肥的，所以我的方法对您的生活时间安排应该没什么影响。下面介绍我的摸索出来的减肥经验。

　　1减肥我觉得最有效的是跳绳，因为出汗量大，跳绳10分钟=慢跑30分钟。 你开始时可以跳300下，然后增加到1000下，现在盛夏是减肥的最好时候，在任何你想跳的时候就跳！我是早上起来跳1000，状态好就2000，下午比较热的时候，穿上不要的旧大衣，跳1000下（这样会悟出些痱子，但那都是你的油脂啊！！！！）

　　2要练肌肉，一步一步来，可以先进行上半身的。也就是说你要加强二头肌，三头肌，还有肱桡肌（也就是小臂），胸大肌等训练。我健身是用的哑铃，我自认为还是比较有心得的。

　　a首先说说胸肌（在我最胖的时候，对于这对比妇女还丰满的胸部我感到深深自卑啊，特别是夏天穿着短袖时，就是一种折磨！）。仰卧飞鸟是我认为最好的练习胸肌的办法，手持哑铃躺在长凳上，张开合起这谁都知道，但是有个很重要的，就是你平躺时，你的腰，必须是要弓起！！也就是说要充分伸展开你的胸部！而且双脚必须稳稳当当踏在地板上！！在你做完负重大的卧推飞鸟以后，加以俯卧撑延续一下，（健身遵循大肌肉群优先原则，以下肌肉训练也是如此）。

　　b二头肌的话，有一个快速增大围度的办法：单臂弯举，坐于板凳上，手正握哑铃，肘部靠大腿内侧，开始迅速弯举，缓慢下放，此种发发效果最好，因为你只有肱二头在发力。

　　c三头肌，双膝微曲站立，腰部前屈，背部笔直，手握哑铃，上臂紧贴内测，屈肘90度。

　　d肱桡肌，双手正握哑铃，掌心向内，采用一个类似打鼓的动作，你就能看到你的肱桡肌在发力了。

　　e肩膀，就是三角肌。这个简单，采用哑铃侧平举就可以了。即双手正握哑铃，掌心向内，然后双臂平举，恢复，平举，恢复。三角肌练出来就不会有人说你胖的窝囊了，而是说你虎背熊腰滴。

　　f锁骨部分，那就是括约肌了，括约肌可以通过哑铃平举一起练出，或者你站着，拿着哑铃，充分鼓起括约肌，保持住！！！几分钟后，搞定！这个练出来同样让身材很有型。

　　3针对以上的训练方法，次数的话，如果你做到8个，就坚持不下了，那说明这个重量合适！轻松做到12个以上，那就必须增加负荷了。组数的话好办，第一组12个，第二组10个，第三组8个。三组够了。

　　4同样平时要注意饮食，少吃油脂，多吃蛋白质和水果蔬菜。蛋白质是增长肌肉的必要条件，蔬菜水果具有抗氧化性，可以化解你运动带来的乳酸酸疼感。

　　5，你要有明确的目标，可以再坚持不下去的时候想想你最想追的女生，那你的动力，大大地有！同时听一些比较亢奋的歌，阿姆，帕丽斯，雷帝嘎嘎他们的都可以。

　　胖！没关系！！但是我们不能胖的窝囊！！！！

　　写这么长来回答你的问题没有别的目的，仅仅是希望能帮助和我曾经一样胖的朋友，我知道这种感受。

　　预祝您成功！

1、首先找到咬肌

鼓起腮帮子，双手按压找到突出的肌肉硬硬的那个地方，就是咬肌。咬肌肥大除了遗传因素，还跟你的个人生活习惯有关系，如饮食中经常吃硬的食物或有吃零食、吃口香糖习惯有关。

2、握拳按压

手握拳，用中指的指根骨头，用力朝咀嚼肌按压。直到感觉到酸痛，松开，继续按，坚持2分钟。(可以两边同时按压，看上去就像用拳头打脸一样)。

3、排毒按摩

擦上一点面霜，不然的话就吃一颗小 v 果，效果比面霜更好。然后用两手的手指，依次从下颚推到耳根，推1分钟就可以达到排毒的效果了。睡眠不足、临睡前喝大量水、压力容易令淋巴阻塞，各种代谢产物无法迅速排泄从而导致脸肿等，做一些淋巴小按摩就能帮你的脸排毒哦，不仅脸型会变小，肤色也会更健康。