怎样用腹肌轮正确锻炼腹肌

1、每天运动量需严格控制，最好是每隔一两天做一次，一次做3组，每组10个到20个左右，做完一组后觉得累，可以休息后再继续做。

2、做身体起伏前伸的时候，肩膀不要放松，肩胛骨需锁死。

3、臀部要夹紧，腰部拱起不能塌，因此在做的时候，臀部就需要加紧，保持持续用力的状态，保证着力点安全，腰部微微拱起，保护腰椎。

4、跪姿才是练腹肌最有效的方式，都是双脚伸直，其实最有效直接大方式，就是半跪姿。双腿的小腿部分保持接触地面，将力的着力点放在腰腹部，保持规则运动，这样做既能锻炼腹肌，也能避免运动强度过大，让新手拉伤肌肉。

现在的年轻人越来越爱美，很多的人觉得有腹肌才是一种美，基本上的人都会跑到健身房或者在家里锻炼腹肌。这个是现在社会上很正常的一件事情呢。锻炼腹肌的同时，自己的身体也得到了锻炼。可以说两者都对身体非常好。

很多的人会怀疑说腹肌轮能够锻炼出腹肌来吗？其实腹轮是可以把我们的腹肌给练出来的。但是这使用腹肌轮的同时也要注意一些动作要领不然的话会使我们摔倒，有的时候会拉伤我们的肌肉。刚开始有的人使用腹肌轮的时候，因为不懂它的核心要领，会感觉到我们的腰部有一点酸痛，很多人还认为这个是有作用的，其实结果已经是在损伤我们的腰部了。你也媳妇轮机的时候，发力的是我们的腰部和背部。想要保持腰部的稳定的话，就要借助于盆骨的力量，这个就是使用腹肌轮的核心要点。

很多人在用腹肌轮锻炼身体的时候，会感觉到腰部有明显的疼痛。刚开始的时候是正常的，如果练习时间久也还会疼痛的话，那么就要停止锻炼，这样子的话证明我们的操作可能有点错误，应该是腰部塌了。

其实想要锻炼出腹肌的话，要配合一些有氧的活动，比如说跑步，跳绳，还有做仰卧起坐，这些都是可以。增加我们腹部的肌肉的，如果单靠腹肌轮的话，也不一定全部都能够练出腹肌。反正不管做什么锻炼，都要持之以恒，经常锻炼。

健腹轮好用的有乐士双轮健腹轮、华亚（HUAYA）健腹轮、李宁（LI-NING）健腹轮、Keep 健腹轮、HARISON汉臣健腹轮等。

1、乐士双轮健腹轮安装简单方便，拆卸也很方便，材质本身是消音材质，不会很吵，把手是钢管的很厚实。还可以改变双轮的组装模式，适合多种腹部训练。

2、华亚（HUAYA）健腹轮材质对地面很友好，三个轮子的稳定性也更好，设计合理，滑轮很流畅，握持感也很好。没有回弹和刹车，不建议新手使用，对肌肉有一定的要求。

3、李宁（LI-NING）健腹轮很宽大，可以实现刹车回弹，前推刹车后推回弹十分方便，滚轮表面是复合材质，不伤地板，消音效果更好。

4、Keep 健腹轮轮毂是包胶的，能很好的消音，轮毂也很宽，有效防止侧翻，带自动回弹功能，对新手更友好，可以降低训练难度，轻松练腹。

5、HARISON汉臣健腹轮内部有合金钢塔努昂，拉展到一定程度可以自动刹车回弹，手感很舒服。车轮是橡胶材质的，也有凹凸的纹路，支撑性和防滑性都有提高。

使用健腹轮的注意事项如下：

1、选择合适的健腹轮：根据个人的身体状况和需求，选择适合自己的健腹轮。一般来说，初学者可以选择较简单的健腹轮，随着适应程度的提高，可以逐渐增加难度。

2、确保使用场地安全：在使用健腹轮时，要选择一个平整、宽敞、无障碍物的场地，并确保地面干燥，以免滑倒或摔伤。

3、注意正确的姿势：使用健腹轮时，要保持正确的姿势，即双膝跪地，双手握住健腹轮的把手，身体向前伸展，腹部收紧。避免弯曲腰背或过度伸展身体，以免造成损伤。

4、控制动作速度：在使用健腹轮时，要保持动作的稳定和控制。不要过于迅速地推出或收回健腹轮，以免失去平衡或造成肌肉拉伤。

5、适度增加训练强度：初次使用健腹轮时，可以从较轻的训练强度开始，逐渐增加难度和训练时间。但要避免过度训练，以免造成肌肉疲劳或伤害。

健腹轮一天能做多少个

　健腹轮一天能做多少个，到了秀身材的季节，一些健身老铁开始光膀子训练，时不时地对着镜子展示全身肌肉，需要注意的是很多健身器材都是有一定的危害性的，那么健腹轮的危害是什么呢，健腹轮一天能做多少个呢。

健腹轮一天能做多少个1

　一天只做一次（约10-30分钟)，做3组（新手1-2组)，组与组之间的休息间歇在2分以内，一次做7~20个（循序渐进)。另外不要忘记训练前的热身与训练后给腹肌以及其他受训肌肉群的按摩。

　温馨提示：不论是健腹轮的训练还是做其他动作的腹肌训练都不要在两种情况下进行，第一、不要在肚子饿的时候进行；第二、不要在吃完饭或者吃过东西的情况下进行，因为腹部的训练会影响胃以及其他腹部器官的正常工作。

　 做健腹轮需要注意什么

　1、首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后，吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得到你的臀部（和大腿)保持与地面垂直状态。在这个动作中你的臀部绝对不可以向后撅得太高，或者是背部向下凹陷太大。

　逐渐把身体往下降，在身体达到地面之前保持用力控制整个训练动作。

　2、我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张 。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇地缓慢，你会过早地感受到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。也许在下降的过程中你的`训练伙伴提着一个宽腰带绑缚在你的腰臀下方，做运动保护， 可以很好地防止你运动过程中失控。

　如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处，那么也许能够更好地防止你动作失控。

　3、在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果你不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背部，你并没有为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。

　不要撅起你的臀部！

　不要让你的背向下凹陷！

　不要让你的脊柱伸直！（站姿)

　4、在向下运行的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。另外，更难的部分在于呼气和贴近地面时的休息。然后，吸气弯曲你的背部，然后再回到初始的状态（跪姿)。

　如果你很难收缩健腹轮支起身子，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被动地保持住这种状态，或者你只做到健腹轮半程动作也可以。

　最终，你将能够熟练地将这套健腹轮的动作反复进行。直到有一天，你或许就可以用腿部伸直的站姿，膝盖不触碰地面的方式来完成健腹轮的训练。

　 健腹轮的危害有哪些

　使用健腹轮的练习往往是强度很高的，初学者由于姿势不正确往往会给腰部造成很大伤害。

　腰部一旦受伤很容易引起腰肌劳损等更为严重的伤害。

　所以使用健腹轮的危害还是存在的，初学者们应该按照正确的使用方法，也不要一开始就用力过猛，要循序渐进的练习，才能避免造成的身体伤害。

健腹轮一天能做多少个2

　 1 健腹轮的两种训练方式

　健腹轮也被称为“腹肌轮”，它有两种训练方式。

　第一种是站姿动作：直接从身体站立的姿势下向前推动、再起身回位站立。

　这种训练方法难度极高，需要有较强的背部、腰腹部以及肩部、手臂等全身力量作为支撑点。

　最大的难点在于底部的支撑和起身回位，如果支撑不住，很容易出现膝盖和面部先着地的风险。

　第二种是跪姿动作：直接屈膝跪立在地面，同样做向前推动和回位滑动的过程。

　这种训练方法省略了起身站立的过程，还能增加向前推动的距离，使得动作难度降低。

　双脚可以交叉上抬，也可以直接用脚尖撑地，这样腹部就有更多的受力。

　相比较而言，第二种跪姿方法更简单一些，但是仍然考验你的腰腹核心力量。

　 2 每天做50个，1个月后能不能练出腹肌？

　答案肯定是：练不出腹肌。

　首先，健腹轮对腹部的侧重点在腰腹核心肌群。

　采用站姿动作时，你的双腿需要伸直，整个背部也处于挺直状态，到动作底部会明显感觉到腹部绷紧感，在起身站立的过程中，反而腿部受力更多。

　采用跪姿动作时，将健腹轮向前推动时，会明显感觉到下背部、肩部以及腹部有拉伸感，当你回收健腹轮时，将背部拱起，腹部会有一些收缩感，但是效果明显不如卷腹。

　其次，健腹轮有一定的训练难度，练不好就容易受伤。

　对于新人而言，站姿动作根本不可能做到，只要你去尝试，肯定是趴下摔倒，弄不好门牙还会磕掉，这是非常危险的。

　即便你采用跪姿方法训练，如果你的腰腹核心肌群薄弱，只要你向前推动健腹轮，就会出现背部反弓的问题，这样练完之后会有明显的下背部酸痛感。

　最后，如果你的腹部脂肪太多，1个月是练不出腹肌的。

　练出腹肌的前提条件是腹部没有多余的脂肪，你的体脂要相当低。

　本来健腹轮对腹肌的刺激就小，加上你的腹部脂肪又很厚，即便你现在每天能做完50个标准动作，1个月之后也看不出任何变化，只是腰腹核心力量变强了。

　 3 应该如何训练腹肌？

　想要练出腹肌，光靠健腹轮是不够的，还需要配合一些其它动作。

　需要安排的动作有：卷腹、悬垂举腿、剪刀腿、侧卧举腿，再配合跪姿健腹轮，一共5个动作即可。

　这里给出一份参考计划：

　卷腹：5组15次

　悬垂举腿：4组12次

　剪刀腿：4组16次

　侧卧举腿：左右各4组10次

　跪姿健腹轮：5组8次

　注意：如果你暂时还做不了健腹轮，可以先练直臂支撑和俯卧撑，这样你的全身力量才能得到增强，后面再逐渐过渡到跪姿健腹轮的动作，这样就比较轻松一些。

　做完这套动作之后，可以休息2分钟，然后跟着做一套减脂训练。

　这里的动作有4个，分别是：后踢腿、开合跳、箭步蹲和登山跑。

　每个动作30秒，4个动作为1个循环，之后休息15秒，需要连续做4个循环。

　建议这套动作每周训练3次，训练之后可以做一些瑜伽放松动作，比如：上犬式、猫式等等，这样就能更快地恢复。

这个问题有点抽象，因为每个人的身体素质都不一样，要多久不好说。但是要从跪着练到站着也能练的过程中，要不断的提高自己核心的力量！

健腹轮不建议每天练，隔天练就好，因为对腰部的压力太大了。

下面是从跪着练到能站着练的过程：

因为能跪着练健腹轮了，所以核心还是有一定的力量的，然后找一面墙，自己拿捏距离，然后对着墙作半站的健腹轮来回，就是健腹轮推到墙面后发力拉回，组数三到四组，个数练不动了或者12个一组，练完后可加一到两组的跪姿推健腹轮。刚开始的时候距离最好近些，先掌握发力，然后用此法慢慢的增加距离，最终实现能站着练，我也是这样练成的。

平时锻炼的时候加一些两头起或者山羊挺身，练一下腰部的力量，对早日练成站着推健腹轮很有帮助！