怎么虐腹肌，本人男

是练腹肌吧？有仰卧板的话用仰卧板做，注意做的时候背尽量靠近仰卧板，但不要接触，这样停顿一秒后坐起，坐起时头尽量靠近腿，这样可以练到最下面两块腹肌。没有仰卧板的话就用一个叫『胸肌撕裂教程』的软件，我去健身房之前一直用这个，效果还不错。纯手打，望采纳！

拥有马甲线与六块腹肌是所有健身爱好者的共同目标之一，不分男女！对应一个健身教练而言，清晰的马甲线与六块腹肌，也是基本的训练痕迹。

通常所说的六块腹肌，是指我们的腹直肌，这块肌肉上端连接胸骨，下端连接骨盆，当我们弯曲躯干时，就需要这块肌肉发力。

腹肌是所有健身方式必练的部位。一说练腹肌，很多人下意识的就想起仰卧起坐，有健身经验的朋友就会想到卷腹。这两个都是非常常见的腹肌训练动作，因为难度真的不高，基本上没有人做不了。一个普通的卷腹动作，就可以让腹直肌的表面得到很好的雕琢，再将体脂率降低到13%左右，马甲线、六块棱角分明的腹肌就出来了。

但是现在很多健身者，过分的注重漂亮的六块腹直肌。为了凸显自己性感的小蛮腰，甚至不惜将体脂率降低到10%以下。虽然好看，但是这样身材——太瘦弱了。保罗叔蔑称为“未成年男孩的腹部”。

在囚徒健身的系统里，要打造的是强健、灵活的身体中段。体脂不需要太低，拥有粗壮的腰部同时也能显露出完美的肌肉线条。

只有上图这样的腹部，才是真正的强壮、实用的核心。

身体中段部位的正面，除了好看的腹直肌，还包括腹外斜肌、腹横肌、肋间肌、前锯肌。训练中段时，不能忘记它只是身体中间的一部分，不能将它与上身很下身割裂开来。中段存在的意义是帮助整个身体协同的工作，要练就全方位的强有力的腰部，最好的方式并不是孤立练习——卷腹或雕琢某一块肌肉的器械练习，而是将身体作为一个整体来运用。

老派的腹肌练习中，有仰卧起坐与举腿两种方式。这两种方式类似。仰卧起坐是收缩腹肌提起躯干，举腿是收缩腹肌提起下肢。囚徒健身系统选择了举腿这个方式。举腿相较于仰卧起坐，又有什么优势呢？

囚徒健身 第四艺 举腿

第一式 坐姿举腿

训练目标：初级 10次 1组；中级 25次 2组；升级标准 40次 3组。

千万不要小看这个“最简单”的举腿动作。如果平时只习惯做卷腹的朋友，第一次尝试这个动作的升级标准时，会觉得腹肌被折磨了。第二天，侧腹也会出现明显的酸痛感。

Gard 现在已经能做到举腿的第七式中级标准，但回头做这动作，腹肌一样被虐的很可怜。此外，举腿是屈髋的动作，髋关节上的几个负责屈髋动作的深层肌肉也会被虐的很惨。

而且，坐的凳子越高，身体伸直后与地面夹角越大，负荷越大。

练习所有的举腿动作时，有如下的注意事项：

1举起双腿时呼气，到最高点，呼气完成；放下双腿时吸气。如果心肺功能较差，可以在两次动作之间喘气几口。目的：锻炼肋间肌等深层肌肉

2注意收紧腹部，保持腹横肌处于绷紧状态，保护内脏，防止疝气。

3为防止腹部力量远超下背部力量，造成训练腹肌时导致下背部疼痛。举腿的训练必须跟深蹲、桥的练习保持同步。

4饭后两小时才能练习举腿，否则会腹胀，影响动作。

5 当腿下落到最低点，不要借助惯性举腿，虽然这会让动作容易很多，却不能给予肌肉充分的刺激。

赶紧动起来吧，你也可以很快拥有迷人的六块腹肌和马甲线！

更多自重健身的知识，敬请加关本号，Gard近期正在系统的介绍自己练习囚徒健身的经验。保证每日一更。

在我们这样物质生活愈发丰富的一个社会中，有越来越多的人不会因为吃不饱而发愁，我们还有很多人，过着一种想吃什么就吃什么的日子。当然，这样的一个不愁吃喝的社会对于我们来说，是一件非常好的事情，但是，什么事情它都是有两面性的。

我们有很多人正是因为这样一个不愁吃喝的时代，自己的身体开始变得越来越胖，身体中的体脂率变得越来越高。这也让减肥减脂成为了我们很多人的目标，很多人都想要通过健身训练，去让自己完成减肥减脂的目标。但是，对于减肥减脂的健身训练，我们有太多的问题，就比如这样的一个问题，体脂比较高，是不是进行腹肌训练就可以减脂？

对于这个问题，小编我想说的是，进行腹肌训练和我们的减脂能否成功，关系其实并不大，如果自己想要减脂成功的话，还是得靠这样2个起着决定作用的因素。

一，有效的饮食控制

首先，我们要知道的是，自己身上的肥肉是不可能无缘无故长的，不可能是自己喝水喝出来的，身上的肥肉都是我们自己吃出来的，以及喝饮料喝出来的。

所以说，要想较好的，较快的让自己去达到减肥减脂的目标，自己首先要做的一件事，就是要控制自己的饮食。

所谓的控制饮食，其实并不指的是去节食，而是我们只要控制自己吃的东西，以及吃的量即可。

一般来说，零食以及其他外食比如宵夜什么的，最好就不要碰了，高糖的东西就不要吃了，比如冰淇淋和蛋糕什么的，还有一些油炸食品，最好少碰。

另外，我们一定需要去保证自己的一日三餐，不要因为控制饮食而去一天只吃一餐，如果我们一天只吃餐的话，这不仅会影响自己的身体健康，而且还会影响自己的减肥减脂有效率。

在自己的一日三餐中，我们可以尽量去多吃一些五谷杂粮，让自己在摄入低热量的同时，也可以有一个较好的饱腹感，另外，每餐不要吃得太饱，一般吃到6分饱左右即可。

二，健身训练

说完了控制饮食这样一个决定我们减肥减脂的因素，小编我接下来要说的，就是我们减肥减脂中，可以说是最重要的辅助因素，那就是我们的健身训练了。

一般而言，我们要想较好的去完成减肥减脂目标的话，那么我们就应该以有氧的运动训练为主，然后以无氧的力量训练为辅。

我们很多人会以为，如果要想减脂更有效果的话，那么就去进行大量的跑步之类的有氧运动，而忽略了无氧的力量训练，其实这样是不对的。

过于大量的有氧有氧运动，所消耗的不仅仅只是自己身上的脂肪，而且还有自己身上的肌肉，咱得知道的是，自己的肌肉量多少在一定程度上，决定了自己的基础代谢率。

自己的基础代谢率，就是我们的身体每天所消耗的基本热量，如果这个降低了的话，对于我们减肥减脂的效果影响是比较大的。

所以，我们进行的跑步之类的有氧运动时间，最好不要超过一个小时，另外，我们可以在进行有氧运动之前，去进行一定的无氧力量训练。

存在既有道理，存在既有价值。

收腹带确实能将我们的腹横肌强制性收缩，从而达到腹围缩小的效果。但是有利有弊，我把利害关系说出来，大家自己衡量要不要穿就好了。

收腹带实际上取代的是一块叫腹横肌的肌肉。

所以要搞清楚这个问题，我们得先了解一下腹横肌。

我们都知道，在腹肌中对腰围影响最大的正是腹横肌，它像一个天然的束腰带一样围着我们腰腹一圈。我们常见的“啤酒肚”或是“妈妈肚”实际上就是因为腹横肌无力。

那腹横肌是干嘛用的？它又是为什么会无力呢？毕竟我们要先知道它是怎么失去原有功能的，才能知道怎么让它恢复原有的功能。

腹横肌最主要的作用除了维持腹压，帮助我们稳定脊柱以外，还有一个非常重要的功能就是帮助我们呼气。这也是一个最容易被我们忽视的地方。

如果你在当地的健身房注意观察一下，那些有几年训练经验的人，腹横肌普遍比较有力。毕竟如果没力的话腰就废了，自然不可能还出现在你面前。那他们腹横肌这么有力，难道腰都很细吗？不一定！有些甚至还很粗。

为什么会这样呢？因为有些人的呼吸功能比较好，关节排列也比较好。他一旦需要核心收紧时能够通过呼气把腰腹自然收进去。所以这些人强化腹横肌后腰腹能够变得比较细。

但是有些人呼吸功能本身就有问题，甚至呼吸模式都是错误的。她们一用力不是在呼气，而是在憋气，甚至是吸气。所以这类人无论怎么练腰腹，围度都很难减下去。

有些人就会说：“你说得不对，书上说了，减脂都是全身性的，不存在局部减脂！”

首先这句话确实没说错。局部减脂确实不存在。但并不是说减脂是全身均匀瘦的。你经常活动的区域往往脂肪更不容易堆积，而活动不到的区域往往减脂效果会比较慢。

其次是我们现在说的是腹横肌收缩的能力，跟脂肪没什么关系。哪怕你没什么脂肪，腹横肌无力一样会有小肚子。

说到这里你可以做个实验：不控制呼吸，就憋住气，然后收肚子。你会发现只有腹直肌与腹外斜肌能收进去，腰两侧及靠偏背部是收不进去的。然后你再试试把肚子收进去后，用力呼气，把气呼完之后憋住气。此时注意看腰腹一圈就都还能往里收。

所以说女性要瘦腰，除了通过一些虐腹动作强化腹肌的力量外，还得强化一下呼吸的能力，否则瘦腰腹的效果很有限。

好，了解完这些以后，我们再来对比一下收腹带与腹横肌的效果。

当我们使用收腹带时，实际上并没有强化我们腹肌的力量，也没有强化我们呼吸的能力。同样是无力，只是让腹横肌从被动拉长的状态变成了被动缩短的状态而已。

从外观上，确实穿衣服好看点了。但是将我们腰往里勒的同时，也把我们的肋骨勒住了。我们呼吸时正常情况下肋骨是需要向外向上打开的。你勒住之后由于肋骨没办法打开，腹压太高吸气时膈肌不能有效向下沉，所以心肺功能会有一定程度的下降。

心肺功能下降这么厉害，吸入空气少了大脑就不干了呀，毕竟它是耗氧量最大的器官。所以为了保持充足的氧气供给，它会让你用上提锁骨肩胛骨来帮助吸气。所以用了一段时间收腹带后上背和脖子一圈肌肉容易紧张。长期使用上背的肌肉会越来越紧，自然也越来越厚。

当紧到一定程度后你就会容易变成圆肩驼背头前引，也就是上交叉综合症。

你以为这就完了吗？没有！这还只是小问题。当你强制性把腰腹勒住的同时，你的内脏活动空间也少了。一段时间后你的心肝脾肺肾等功能会出现明显的下降。

并且由于腹压被动增强，盆底肌也很难正常收缩，所以很容易造成内脏脱垂。比如胃下垂，痔疮什么的就出来了。如果是女性，还容易导致一些关于盆底的妇科疾病。

所以同样是收腹，我们应该更多的把精力放在怎么强化我们的腹横肌，而不是过度依赖束腰带。

最后总结一下：

收腹带的好处就是让你在外观上看着比较顺眼。

坏处就是除了影响体型体态，还容易让你的健康出现比较严重的问题。

当然如果你之前身体一直都不错，产前一直有保持运动，那产后适当使用一下收腹带，然后辅助一些锻炼，确实恢复会更快。

如果你本身身体就不是很好，就不建议使用收腹带了，这样会让你身体更差，并且更难恢复。

还有一点要提醒大家的是：健身房经常碰到做产后康复的妈妈。但是相比产后康复训练，产前的备孕训练更重要。毕竟产前你有更好的体能体力，如果产前你的功能都是不健康的，产后你又能“康复”到哪去？

练腹存在一个很大的误区，现在请你回想一下，在你日常虐腹的时候，是不是动作幅度非常的大，难道动作幅度越大，对腹肌的刺激越强吗？其实不然，练腹肌的动作你也许掌握了千百种，可是呢，如果你不能意识到这一点，那这些动作都是花架子。

我为什么会这么说，腹肌需要孤立性练习，也就是说在锻炼过程中，你只能用到腰腹，下肢是用不上的，当然了，很多的腹肌练习，只是象征性的屈腿和像仰卧起坐那一样，抬起整个背部，这些大幅度动作对腹肌的练习并没有实质性的，反而会伤到颈椎。

腹直肌耐力强，保持紧张的时间长，即使你觉得做了很多次，但最后的效果是腹肌却依然没有充血。为了避免这种情况，推荐给大家科学简单的腰腹动作，这些动作都属于小幅度动作。

可能会让你觉得毫无用处，有种偷懒的感觉，看起来是这样，可是这种独立性练习，会让你的腹肌被迫处于孤立状态，比所谓的大幅度动作更累。

仰卧屈腿卷腹，保持两个90度，即大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直，然后下巴去贴近胸部，原因是会起到一个引导卷腹的作用，保持下背部贴近地面，缓缓抬起上背部，使头部去靠近大腿，在顶峰处静止1-2秒，然后缓缓回到起点，做12-15次，接下一个动作。

仰卧直腿卷腹，就是日常说的两头起了，自然躺下，以腰腹为支点，同时抬起双手和双脚，用腹肌的力量，双手去碰触脚尖，远处看，和“V”字形差不多，接触以后，然后缓缓放下，回到最初的状态后，继续做10-12个。

第三个动作是平板支撑，无论是对男女，都是相当全面的一个塑型动作，注意不要塌腰，一定要保持核心的收紧，此时有两种选择，坚持做一分钟，休息10秒，或者拆开来做，20秒为一组，做三组，间歇为5秒。

如果觉得传统的平板支撑，对你来说已经不在话下，那就可以试试RKC平板支撑，这个是传统的升级版，所以对腹肌的要求是一个全新的高度，动作基本形态不变。

你只需将肘部向前移一点，距离肩部10厘米即可，然后靠近两肘部接近20厘米，继续绷紧臀部和收紧核心，这就是升级版平板支撑，不光是对腹部，同时也有利于锻炼全身的协调性。

平板支撑只是一种静力性练习，要想拥有六块腹肌，可不能一味的依赖它，更重要的还是日常性的卷腹去刺激。

腹肌动作hiit训练动作

　你知道哪些腹肌动作hiit训练动作？对于很多男生来说，拥有八块健硕的腹肌是非常值得骄傲的。但腹肌可没那么容易练出来，它需要无数的汗水和正确的训练动作才能铸就。下面我为大家分享几个腹肌动作hiit训练动作，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

腹肌动作hiit训练动作1

　 腹肌动作hiit训练动作

　 腹肌hiit训练动作一：

　开合跳

　开合跳的动作要领

　1、挺胸收腹，腰背平直

　2、落地时膝关节自然微屈缓冲

　3、保持平衡

　 腹肌hiit训练动作二：

　卷腹

　卷腹的动作要领

　1、运动中保持下巴与颈部夹角不变

　2、踮起脚尖

　3、腹部持续紧张

　 腹肌hiit训练动作三：

　仰卧交替摸踝

　仰卧交替摸踝的动作要领

　1、腹部持续紧张

　2、手掌触及踝关节

　 腹肌hiit训练动作四：

　仰卧腿交叉

　仰卧腿交叉的动作要领

　1、腹部持续紧张

　2、双腿交叉

腹肌动作hiit训练动作2

　 有效的腹肌训练动作

　 一、高抬腿——燃脂效果最好的腹肌动作

　有一些玩家通过跑步也能练出腹肌，就是因为他在跑步的过程中用了“高抬腿”的发力技巧，从而让跑步具有了燃脂+虐腹的作用。

　而如果你想燃脂+虐腹的效果变得更强，那么你可以直接做高抬腿训练，高抬腿动作对于腹肌的刺激会更高，同时燃脂效果也会更好。

　通过高抬腿动作，你既能获得腹肌刺激，也能通过这个动作减掉肚子上的肥肉，从而让你的腹肌变得更加明显。

　那体脂比较高的人，应该多练这个动作，并且以这个动作为主，这样你会很快看到你的腹肌。而对于体脂低的人来说，做这个动作也能提高你的体能水平，为训练打下坚固基础。

　 二、俯卧登山——腹肌针对性最强的动作

　很多玩家刚开始锻炼腹肌的时候，腹肌不会发力。练完腹肌腰酸背痛，唯独腹肌没有什么感觉，只有等到第二天才会体会到腹肌酸痛感。

　很多新手都存在腹肌不会发力的情况，那么我们可以通过练习俯卧登山这个动作来进行腹肌初步的发力学习，俯卧登山是腹肌针对性最强的动作，你很容易体会到腹肌发力感。

　在做俯卧登山的时候，要始终保持收腹的姿势，也就是你的'肚子要尽可能的缩进去，不能毫无限制的挺出来，不然的话你的腹肌发力感会变得比较弱。

　同时，进行俯卧登山很多玩家感觉大腿疼，那是因为你的动作幅度太大了，双腿往前太高了，所以出现了腿部代偿，一般来说，大腿往前迈不动的时候，动作就可以停止了，不用再往前强求了。

　 三、猫式伸展——减腰围最直接的动作

　有一些玩家看不到腹肌，主要原因是他的肚子太大，腰围太粗了，这跟腹横肌包裹性有直接关系。腹横肌没有力气，所以肚子就毫无限制的挺了出来。

　通过猫式伸展这个动作，你可以更好的锻炼到你的腹横肌，也就是内腹力量，从而让你的肚子能够更加轻松的吸进去，腰围也就会有一定程度的减少。

　做猫式伸展的时候，呼吸配合非常重要，我们做猫式伸展建议采用腹式呼吸。腰部拱起来的同时，呼出体内全部空气，这样你的肚子自然而然的就吸进去。

　当腰部塌下来的时候，缓慢的吸气，直到你的肚子吸饱为止，这样腹横肌也会受到腹压刺激，变得更加具有力量，腰围也会更容易减少。

　 四、坐姿抬腿——腹肌整合性最高的动作

　坐姿抬腿这个动作，是腹肌整合性最好的一个动作，而且难度也不是很高。平时很多玩家练腹肌讲究什么上腹训练，或者下腹动作，但事实上你通过坐姿抬腿这个动作，就能训练到你的整个腹肌。

　刺激整个腹肌的好处就是，你可以把一个动作重复很多组，而不用换动作，这样就利用到了“动作深化”的好处，你能够把坐姿抬腿练得很熟悉，从而增肌效果会更好。

　在练坐姿抬腿的时候，我们尽可能的伸直膝盖，这样腹肌收缩感会更高一些，做不了这个动作的话，才会用到坐姿屈膝，能做的话就伸直膝盖。

　同时上半身不要太过于前倾，我们在抬腿的同时，尽可能维持上半身的稳定，这样你的腹肌发力会更加完整。上半身如果往前倾太多的话，那么腹肌发力会有所减少。

　 五、悬垂举腿——腹肌伸展最充分的动作

　肌肉破坏的主要过程，就是在肌肉的离心过程，肌肉离心就是指肌肉伸展状态下受力的状态。对于腹肌而言，就是指腹肌绷紧的同时，腹肌还在伸展。

　所以悬垂举腿这个动作，能够让腹肌伸展更为充分，进而让我们的腹肌在离心状态下获得更好的撕裂效果，很适合腹肌围度的变厚。

　做悬垂举腿第一个要求是我们的身体尽可能的稳定，当然你也不可能做到完全稳定，但是要尽可能少一点借助身体晃动来完成动作。

　其次还有一个要求就是双腿放下来的时候，腹肌不要完全放松，腿部还要微微往前伸。这样一方面提高腹肌刺激效果，另一方面还能预防腰部代偿受力。

　以上动作每个动作进行四五组左右，每次用尽全力去做，通过这些动作，你的腹肌会很容易练出来，同时在稍微控制一下饮食，腹肌就能变得像豆腐块一样明显了。

腹肌是一个神奇的部位，不管是男生还是女生都为之痴迷。许多人爱上健身的原因，不外乎是想要锻炼出一个性感好看还有力量腹肌，对于如何训练出六块腹肌，大家真的知道吗？腹肌是天生的，但不意味着每个人的腹肌都是清晰完美的，许多人的腹肌都躲藏在厚厚的脂肪层下，这也造成了很多人存在拥有线条清晰的腹肌便是拥有好身材的想法。同时，腹肌也是身材亮点的一大杀手锏。

腹肌和其他肌群一样，想要肌肉轮廓清晰，就要拥有足够低的体脂肪和肌肉两，如果你一味的进行腹肌锻炼，体脂肪的含量却很高，那么你只能练出肌肉量没办法练出腹肌的轮廓感。所以，想要腹肌必须把体脂肪降下去。

说到减脂，我们首要做好的就是控制好饮食，同时要多做一些运动，把运动量增强上去了，我们摄入过多的热量才能被消耗掉，当你炎炎夏日运动出一身汗时，这是肉眼可见的体脂肪消耗的现象之一。

如何去锻炼腹肌也是我们今天的主题，下文就为大家推荐4个暴虐腹肌动作，帮助你让腹肌肌肉更加饱满，线条更加硬朗。

第一个动作是卷腹，卷腹比仰卧起坐更有效的锻炼到腹肌，同时还能保护好我们的腰部。

训练要点：做仰卧卷腹时，把发力点放在腹肌上面，颈部要放松，手置于耳朵两侧，起身的时候不能用手去助力抬起头部，而是用腹肌的力量抬起上半身，腰部要紧贴住地面。

第二个动作是仰卧手碰脚跟，它能训练到腹外斜肌，也是我们常说的腹肌外侧线条和鲨鱼线。训练要点：这个动作也是依靠腹肌的力量转动躯干，手跟随躯干去触碰脚后跟，而是单纯的依赖手臂力量触碰脚后跟。

第三个动作是坐姿卷腹也被称为方向卷腹，坐姿卷腹是卷腹的一个变式动作，它能锻炼到我们的下腹肌。练习下腹肌主要借助腿部运动来完成，所以这个动作对于下腹肌有很好的刺激作用，同时它对于腿部训练也有一定的帮助。

第四个动作俄罗斯转体，这个动作可以训练到腹内外斜肌，可以帮助我们练出人鱼线。

训练要点：身体为"V"形，双腿弯曲离地，利用臀部肌肉撑起整个身体，手臂交握伸展在身体前面，或者可以选择杠片做负重，然后利用腹肌力量左右扭转躯干，带动手臂左右摆动。

腹肌是多少男生梦寐以求的，但是，腹肌却不是那么容易能够被我们练出来的。无论是瘦子还是胖子，想要练出腹肌，都必须要知道练出腹肌的前提以及方法。

特别是对于胖子而言，身材还在肥胖的状态下，别想着把肚子减掉就能现出腹肌。很多胖子以为每天做几百个仰卧起坐或者是卷腹就能瘦掉肚子，练出腹肌，这也是很大的误区！

而这样的情况很常见，但是基本没有人能够成功地练出腹肌！因为他们忽略了腹肌出现的2个很重要的细节：

第一个、减掉肚子并不能通过虐腹训练减掉，而是需要我们通过全身性的减脂运动，来带动肚子上的脂肪燃烧并且减掉。而不是说单纯地针对腹部做训练就能够收掉肚子！

第二个、体脂率水平，只有把体脂率保持在足够低的情况下，你才有可能练出腹肌。你不是减掉肚子就能出现腹肌的，腹肌是需要通过训练才能有的。

男生追求腹肌线条就和女生追求马甲线是一样的道理，男生的腹肌往往是比较容易出现的，因为男生自身的体脂率就要比女生低，所以相对来说，是比较容易练出腹肌的。一般男生的体脂率介于8-15%之间，体脂率低于15%就能通过腹肌训练来练出腹肌线条。当你的体脂率越低，腹肌线条会越来越明显，想要得到8块腹肌，体脂率一般都要保持在8-10%，这样才有可能被练出来！

通常降低体脂率的方法，就是通过饮食控制以及有氧运动来刷脂，把身体内的多余脂肪燃烧掉，才能够把体脂率降下来。

我们要知道，全身性的减脂运动，对于四肢是运动量最大的，而腹部的运动量是比较少的，你通过高强度的运动来带动腹部脂肪一起参与到燃脂运动中。

当我们的体脂率下降后，想要练出腹肌不能单单地依靠卷腹或者仰卧起坐，而是采用多方位、全面的虐腹导致，对腹部的肌肉群进行多角度的训练，才能够练出好看的腹肌线条。一般而言，想要练出腹肌，只需要针对这4个部位：腹直肌的上侧和下侧，腹斜肌以及腹横肌进行训练，帮你练出好看的腹肌线条。想要练出好看的人鱼线，那就要着重地刺激腹斜肌以及腹直肌的下侧。

接下来分享一组虐腹的训练动作，这8个动作能够针对以上的几个腹肌部位进行刺激，还能在家里训练，既不会浪费时间，又可以帮你高效地虐出腹肌。

1侧支撑转体（左右各20次）

2俄罗斯转体（左右各16-20次）

3俯身提膝（左右各16-20次）

4腹肌激活（针对腹横肌）

5仰卧单车（左右各15-20次）

6两头起（20次）

7仰卧抬腿卷腹（20次）

8支撑抬臀（20次）

要知道，男生的腹肌对于女生的吸引力有多大，单身狗和脱单的男生们之间，可能就只是差了几块腹肌而已！