健身房新手攻略,注意事项不尴尬?

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健身房新手攻略,注意事项不尴尬:

健身房新手攻略,注意事项不尴尬

第一次去健身房是不是很慌张?

担心自己浪费太多时间摸索!

更担心自己是个小白,不晓得怎么开始!

不想请私教,硬着头皮自己摸索,简直大型社死现场!

简单整理了一下大家可以按照这个思路:关于新手如何开始,如何结束,都有很细节的解答!

1运动顺序

热身-无氧-有氧-拉伸

2运动时间建议

[热身]: 建议5-15分钟

[无氧]:建议40-60分钟

[有氧]: 建议40-60分钟

[拉伸]:建议15-30分钟

3运动内容建议

a、热身内容建议:

①选择跑步机,坡度2,速度6,快走10分钟。

②开合跳,每组30次,每组间隔15秒,做5组

③高抬腿,每组30次,每组间隔20秒,做5组。

b、无氧运动内容建议:

哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。

c、有氧运动内容建议:

跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。

[跑步机建议]: 可以选择慢跑或者爬坡

[慢跑建议]: 坡度1-3,速度8-10。

[爬坡建议]: 坡度8-10, 速度6-8,时间30-45分钟。

d、拉伸运动内容建议:

自主拉伸、泡沫轴拉伸。

4训练频率建议

对减脂需求大的,可以一周4-6练,对塑形需求大的,可以一周3-4练,不建议天天训练,每次训练总时长最好不超过2小时。

5训练安排建议

建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练,同一肌群不要天天训练,不利于减脂或增肌,初学者同一大肌群建议一周安排1次,小肌群可以一周安排2-3次。

大肌群:胸/背/肩/腿臀。

小肌群: 脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。

6训练前吃什么

运动前30分钟到60分钟,可以补充碳水+适量蛋白质,有助于提高运动中的燃脂效率,帮助减脂。

[例如]: 一片全麦面包+一个鸡蛋白

半根玉米+一杯牛奶

20克燕麦+一杯酸奶

7训练后吃什么

运动后20分钟内,可以补充一些快碳+大量蛋白质,帮助快速恢复能量,提高运动后的基础代谢。

[例如]: 100克米饭+一块鸡胸肉

一根香蕉+两个鸡蛋白

一杯牛奶+30克蛋白粉

8训练中要注意什么

a、由于训练过程中会大量出汗,所以一定要注意补水,可以选择少量多次地喝水,约5-10分钟饮水一次。

b、一般哑铃动作,以最大重量做12-15次/每组,一共做4-5组,每组中间休息时间不要超过90秒。

c、大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动,或者用椭圆仪,少用跑步机跑步,容易伤膝盖。

跑步等有氧运动可以,但是多少会减掉其他位置的脂肪,如果你在做完腹部练习后,再做有氧运动,对腹部脂肪的燃烧更明显一些,因为那时候你的腹部肌肉已经充血,带动脂肪的代谢也会局部增加,这时候进行有氧训练,对腹部的效果最好。其他的地方多少会有所影响,但是因为你属于体脂少的那类,所以脂肪也不会减少多少,只要保证营养充足,别减少肌肉的体积就可以。

运动小知识训练腰臀比

锻炼臀肌

硬拉

硬拉会让臀大肌和腘绳肌(腿后侧肌肉)超有感,股四头肌、小腿肌群、背肌、腹肌、上肢肌肉也都有参与,能同时间锻炼到多个肌群和关节,是公认的黄金健身动作。

深蹲

深蹲能锻炼到大腿、臀部等部位的肌肉,同时又能紧密骨骼的密度,并且强化韧带以及肌腱等组织,是提臀、塑身的好动作。

减脂运动

跑步

跑步是公认的经典有氧运动,而且还能训练腿部肌

肉和臀部肌肉,间接的辅助自己训练出属于自己的”腰臀比"。建议跑步每次最少保持在20分钟以上,才能在前期消耗糖原,继而消耗脂肪能量。

高强度间歇训练

高强度间歇运动的训练方式,是较为有效的燃脂运动之一,在短时间内消耗热量、并且降低体脂率,更能在运动后持续燃烧热量,产生后燃效应。不过因为它的强度较高,建议在跑步适应一段时间后再进行这种训练方式。

饮食控制

所谓"三分练、七分吃”,不管是增肌还是减脂,饮食都至关重要。所以不管是增肌塑形还是减脂塑形,成功的70%都由饮食所决定。下面我会用一张表格来说明,减脂期时的具体饮食安排方法。

hiit动作强力燃脂训练深度刺激身体燃脂

 hiit动作强力燃脂训练深度刺激身体燃脂,不同的运动适合在不同的时间做,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,减肥的效果也是非常明显的,在运动的时候也要注意自己的呼吸频率,下面我带你了解hiit动作强力燃脂训练深度刺激身体燃脂好处。

hiit动作强力燃脂训练深度刺激身体燃脂1

 身体会适应运动强度,特别是恒速不变的运动,短期类效果可能明显,但时间久了就会让效果大打折扣。

 所以我们健身过程中,需要不断的调整动作以及强度,才能持续有效的刺激身体。

 不管是力量训练还是减脂训练,都需要调整我们的课程难度,因为身体在成长,体能在增强,而你的课程还是原地踏步的话,健身效果可想而知。

 很多人在减脂期都会遇上瓶颈,这是放弃(难以坚持)的重要原因,这对健身是个非常沉重的打击。

 现在通过改变课程强度,就能改变这一情况,不要轻易放弃!

 hiit高强度间歇训练,是很多减肥者都会用到的训练课程,难度较高,对身体素质的要求也比较高。

 但它的优点在于难度可以随意调整,只用你调整运动与休息时间比就能改变课程难度,如运动20秒,休息10秒的强度较高,你可以调整为运动20秒,休息20秒,强度就下来了。

 科学的hiit训练计划能让你的减脂效率翻倍,如果你跑步久了没效果了,来试试hiit训练,给身体不一样的刺激,让身体快速燃脂。

hiit动作强力燃脂训练深度刺激身体燃脂2

  与其进行跑步,笔者在这里建议你进行HIIT间歇训练,HIIT间歇训练的好处有几个:

1、所需时间短。 每次20分钟左右就能快速提升心率,锻炼心肺,强化体能素质,让身体进入燃脂状态,相比于跑步时长,要大大缩减一半。

2、燃脂效率高。 每次HIIT间歇训练20分钟,就能达到慢跑40分钟的燃脂效果,训练后身体还会处于超氧耗状态,持续消耗身体热量,提高身体代谢水平。因此,HIIT非常适合没有时间出门锻炼的办公一族。

  3、场地要求比较随意。 HIIT训练可以是几个自重动作的组合,只需要一小块空地,不受天气影响,随意有空随时可以练起来,相比于跑步训练要方便、快捷得多。

 4、不会造成肌肉流失。 普通的有氧运动时间超过40分钟后,身体的肌肉也会有所分解,燃脂的同时肌肉也会有所流失,身体代谢水平会下降,减肥后容易反弹。

 而HIIT训练可以避免肌肉流失,身体消耗脂肪的同时,有效地保留了肌肉,瘦下来后身材会显得更加紧实有型,减肥反弹的几率也会下降。

 下面分享一组HIIT高强度间歇训练,总共6个动作,每次做完让你大汗淋漓,保持高代谢水平长达12小时以上,让你全身瘦下来。

 动作一、开合跳(进行30秒)

 自然站立状态,收紧腰腹核心,跳跃的同时双手双脚同时打开,双手向头顶靠拢,双腿向外跳跃;然后再次跳跃,恢复自然站立姿势。注意调节好节奏,脚尖落地,缓冲跳跃的压力。

  动作二、深蹲(进行15-20次)

 双脚与肩同宽,躯干挺直,臀部带动身体往下蹲,感受臀肌受力,膝盖不要内凹,要跟脚尖同方向。当臀部跟膝盖同高的时候,稍微挺直1秒钟,再慢慢恢复站姿。

 动作三、箭步蹲跳(重复12-16次)

 挺直腰背,然后一条腿往前跨一大步,膝盖不要超过脚尖,后腿膝盖不要碰地,当前面的大腿跟地面平行的时候,稍微挺直,酝酿力量向上跳跃,同时在空中换腿,让后腿变前,前腿往后自然切换。

 动作四、屈肘直臂平板支撑(坚持30秒)

 让身体保持平板直线状态,避免驼背塌腰翘臀,收紧核心,交替直臂平板支撑,提高腰腹肌群的力量。

动作五、跪姿俯卧撑(重复15-20次)

 女孩的手臂力量水平比较弱,可以选择跪姿俯卧撑,男孩选择标准俯卧撑。

动作六、后勾腿(坚持30秒)

 交替后勾小腿,让小腿跟大腿重合,活动关节,激活腿部肌群。

健身了一年多,从最初的一块腹肌变成现在的六块腹肌(马上八块),自然离不开科学的锻炼。很多人曾经练了很长时间,但仍然效果不明显,所以放弃,其实他们没有意识到,练腹肌首先要把燃脂放在第一位。

为什么?因为腹肌皮下脂肪的下层,你每天往死里卷腹,确实可以练出来,但是你看不到,因为你的皮下脂肪太厚,掩盖了腹肌。

所以想要练出腹肌必须燃脂,把体脂率降低到14%以下,才能练出清晰的腹肌。给出一张图,大家可以对照大概估计一下自己的体脂率,然后再作相应的调整训练。

强烈推荐时下最流行的hiit健身训练,这种训练讲求高频率高强度间歇燃脂,可以配合keep App里面的腹肌撕裂者强化与Burpees系列。

如图:

减完脂后,接下来就是练腹肌了,最好的动作必须是卷腹。仰卧起坐真的不适合练腹肌,做多了容易伤腰,伤脊椎,卷腹的动作有很多,keep里面都有相应的训练计划与课程表,每天进行二十分钟到半小时的训练就足够了,关键是要高频率间歇性的练习。

腹肌是我们比较容易练出效果的肌群,当然前提是你的体脂率足够低,当你的体脂率在14%以下,只需要坚持练习两周,就一定能看到腹肌的大概轮廓,锻炼两个月,基本上就能看到清晰的六块腹肌了。坚持,以练腹肌为目的,降低你的体脂率,才能打造出完美身材。

误区一:一上来就使劲跑

很多人急着减肥,怀着五分钟的热情,一上来就猛跑,事实上,这并不是最佳的跑步减肥方式,而且一上来就猛跑,身体没有适应,也不利于自己的健康。建议循序渐进,从低强度开始。

误区二:边跑边喝饮料

不论是正在跑步还是跑完后,如果觉得口渴难忍,一定不要喝饮料,可以喝点水。现在的运动饮料含糖量非常高,喝完一瓶基本上刚刚跑的半小时全部白费,得不偿失。

误区三:每次只跑十分钟甚至更少

健身教练对我说过,如果跑步作为有氧运动来减脂,跑二十分钟以下基本等于白跑。我们的每一分钟其实都是在消耗能量,但如果要从减脂的效果来讲,只跑很短的时间,确实效果相当低。我们消耗能量的时候,先消耗糖原,等糖原消耗得差不多了才消耗脂肪。所以当你只跑很短的时间后,糖原消耗完,脂肪才刚刚开始消耗,却已经结束跑步,显示没有显著的减肥效果。

误区四:不要饭后马上跑步

有人觉得吃完饭能量充沛,适合进行跑步等消耗体力的运动,其实不然。我们在高中学过,骨骼肌细胞运动需要大量的氧气,而血液中氧气正是这些肌细胞的主要来源,如果饭后立即运动,那么血液将会多流向肌肉和骨骼,导致肠胃的消化过程受阻,最直接的表现就是饭后运动肚子痛。这种不好的健身习惯将会给人带来一些常见的肠胃疾病,比如胃痛等。一旦造成肠胃疾病之后,就会伴随着你一辈子。因此,笔者建议大家在饭后一小时以后跑步时机最佳。所以,运动固然重要,但也一定要谨慎,善待肠胃。

健身作为我生活中一项必不可少的生活方式,不断地让我变得更加完美。健身更是一门学问,需要健身爱好者去反思总结与交流。正因为刻意经历这些痛苦,我才从整个过程中发现自己活着的感觉,不断地增加肌肉耐力和体能的上限,告诉自己对平淡的生活应存在斗志。

如果有不足的地方还望指正,以后还会陆续分享一些健身的干货~

hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌

 hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌,有心脏病的人不适合做这项运动,运动是我们维持身体机能的重要途径,有氧运动对我们的身体非常有好处,这项运动是我们经常做的,现在分享hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌技巧。

hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌1

  一般的会把健身动作分为两类,有氧运动跟无氧运动:

  有氧运动

  缺点: 耗时较长,如果强度没到燃脂心率的话,消耗脂肪的效果并不明显;

  优点: 有氧运动符合人体的代谢顺序,先消耗血糖,再消耗脂肪。

  无氧运动

  优点: 强度够大,运动效果明显。

  缺点: 损耗肌肉

 对于减脂来说,无氧运动,有氧运动都得安排到训练计划中,而近年流行起来的hiit训练从某种程度上来讲,是把有氧跟无氧结合了。

 hiit是一种高强度间歇性训练,严格限定了运动时间以及休息时间。这样既能缩短运动时间,又能有效减脂。更好的是在训练后的24小时内,还能持续消耗脂肪。

 当然也并不是说传统的有氧无用,抛开减脂来说,传统的有氧运动能搞提升人的心肺能力,从健康的角度来说,这是无可替代的,所以建议大家每周安排一次长时间,低强度有氧运动,如慢跑60分钟以上,动感单车45分钟以上等等。

 心肺能力也是人体代谢的基础,能改善对整个健身都有好处。

 hiit的有效燃脂,除了它特定的训练方式以外,还在于它能自由组合训练动作。

 通过不同的动作来持续刺激肌肉,能够达到更好的效果,肌肉对训练动作是有一定的适应性的,适应后训练效果会有一些折扣。所以经常变换计划与训练动作是有必要的。

 今天介绍一组hiit训练动作,9个动作,每个动作45秒,休息15秒,十分钟的高强度hiit。

 选择了腹肌相关动作组合,能高效燃脂+撕裂你的腹肌!

 运动之前,请先小跑3—5分钟热身。

 一、开合跳(45秒)

 二、仰卧交替摸踝(45秒)

 三、高抬腿(45秒)

 四、平板侧撑摆臀(左右各45秒)

 五、内侧俯身爬坡(45秒)

 六、抬腿卷腹(45秒)

 七、深蹲(45秒)

 八、十字交叉(45秒)

 九、平板支撑(45秒)

hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌2

 High—intensity Interval Training 高强度间歇训练法,简称HIIT,是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方式,在短时间内完成一系列高强度动作,间歇一定时间后开始下一组练习(与间歇跑有些类似)。

 HIIT是时下非常火爆的健身方法,标榜可以在短时间内消耗很多热量,并提高身体代谢率,达到减重减脂效果。

 今天给大家带来一套超燃脂的HIIT训练,共七个动作。

  适用人群: 初学者

  适用场景: HIIT训练

  适用目的: 减脂&全身塑形

  训练装备: 哑铃、瑜伽垫

 循环进行两次,第一次每个动作60秒,第二次每个动作30秒。

  1、哑铃站姿伐木

 高效核心训练,动作过程既需要核心肌群参与发力,又需要核心保持稳定,对核心整体都有很好的'训练效果。

 建议:做的时候,注意保持核心绷紧,不要松弛;靠腹肌发力完成动作,而不是惯性上甩。

  2、直拳前踢

  直拳前踢: 全身参与的训练动作,肩臂、躯干核心、臀腿都能得到有效训练;另外,这也是一个经典的爆发力训练,动作节奏越快,燃脂效果越好。

  3、开合跳

 开合跳就不多介绍了,超经典HIIT动作,还可以高效锻炼大腿内侧肌群,紧致腿内侧。

  建议: 动作过程中保持核心绷紧,下落时注意膝盖缓冲;动作幅度越大、节奏越快、燃脂效果越好。

  4、伏地登山

  伏地登山: 可以看作是俯身版的空中单车,对腹肌整体有高效刺激;同时俯卧姿势还可以减少髂腰肌等肌群的借力,更针对、更高效,是腹肌整体最优的训练动作之一。

 建议:动作过程中注意保持背部弓起,让腹肌处于完美的“C”字形发力状态。

  5、尺蠖俯卧撑

  尺蠖(chǐ huò)俯卧撑: 名字很诡异,是因为下伏阶段的动作,很像一种叫尺蠖的幼虫的爬行姿势。

 这也是一个全身性参与动作,尤其高效训练胸部、肩臂、核心和大腿后侧的腘绳肌群。

  6、弓步时钟出拳

  弓步时钟出拳: 简单说就是不同方向的弓步蹲+出拳。弓步蹲主要锻炼的是下半身臀腿肌群,不同方向更好刺激臀腿的各个细节,雕塑腿型;弓步出拳则可以很好的刺激到核心肌群和上半身肩臂,整体塑形效果更好。

  7、快速滑冰

  快速滑冰: 因为动作很像速度滑冰运动员的姿势而得名,也是一个全身性的高效训练,同时还能锻炼你的身体协调性,速度越快,训练效果越好。

  1)训练安排: 上面7个动作,每个动作无间歇,各做60秒;第一遍循环结束后,每个动作30秒再做一轮。

  2)训练频率: 该套计划可以每天执行,单独训练或放在大肌群抗阻训练后都可以;

  3)训练建议: 训练开始前建议充分热身,训练结束后建议搭配全身拉伸。

  4)训练要点: 燃脂HIIT训练,一定要保证训练强度,节奏越快,燃脂效果越好!

腹肌锻炼最有效的方法

 腹肌锻炼最有效的方法,很多人都想有完美的腹肌,腹肌训练的动作很多都是徒手动作,不必非得在健身房才能进行,对场地的要求低,下面来看看腹肌锻炼最有效的方法。

腹肌锻炼最有效的方法1

  1、举腿收腹

 主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

  2、“踏自行车”运动

 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

  3、扭腰

 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

  4、侧身弯腰运动

 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

  5、触脚法

 平躺在床上或垫子上,腿弯曲,头和颈部向上抬起,能看到腿部即可,用双手去触摸自己的脚踝,重复做,一般刚开始做的时候要坚持10组,慢慢加大强度,不久腹肌就会向你招手了。

  6、升降法

 此方法是李小龙先生自己创造的,锻炼强度很大,刚开始做的时候可能吃不消,如果能坚持,那效果特别好,平躺在长凳子上,双手抓紧凳子顶端的固定把手,然后双腿伸直绷紧,慢慢离地,腰部以下都要慢慢向上升,升到一定程度再慢慢放下来,注意,放下来的时候腿和腰部还是不能触碰凳面,然后再上升,反复做,主要是腰部发力。

腹肌锻炼最有效的方法2

  怎么锻炼腹肌最快四种方法简单有效

  1、仰卧起腿

 仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。

 注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。做完仰卧起坐之后,在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边,然后再从右边扭向左边,十个动作为一组,动作尽量放缓,在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感,又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉,达到很好的效果。

  2、哑铃曲腕

 主要目标肌肉:前臂屈指肌。动作要领:坐姿将小臂置于瑞士球上,持哑铃曲腕收缩,锻炼前臂前臂屈指肌。瘦身组:轻重量 10次每组,共6组,增肌组:中等重量 8次每组,共4组。

  3、卷腹

 主要目标肌肉:腹直肌。协作肌肉:腹外斜肌、股四头肌。动作要领:仰卧,双手虚扶头两侧,两小腿至于瑞士球上,腹直肌发力缓缓将上体带离地面,避免惯性用力,全程保持有控制。瘦身组: 30次每组,共5组,增肌组: 40次每组,共5组,力量组:胸口负重若干,20次每组,共4组。

  4、坐姿抬腿

 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着,控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

 随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目标肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,动作要领:仰卧置腰于瑞士球上,双手虚扶头两侧,单腿撑地异侧脚搭载膝盖上,腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展,全程保持有控制。身组: 30次每组,共8组,增肌组: 40次每组,共5组。

腹肌锻炼最有效的方法3

  怎样锻炼腹肌效果最佳

 1、训练强度,腹肌真的是可以天天训练,腹肌训练的动作很多都是徒手动作,不必非得在健身房才能进行,对场地的要求低,当然作为普通爱好者,天天练腹肌就有些夸张了,但是每周只进行一次腹肌训练,这个训练频率就太低了,建议每次训练完腿、背、胸等部位后对腹肌进行加练,保证训练频率足够高。

 2、建议引进负重动作,腹肌耐力很强,像卷腹这一类动作,训练一段时间后,仅是增加每组次数训练效果一般,可以考虑增加负重,痩鱼亲身实践,负重卷腹对于腹肌训练的效果非常好。

 3、经常变换动作,腹肌适应能力极强,只是通过固定顺序、固定类别的动作进行训练,身体适应后训练效果也往往到不到预期,建议经常调换训练动作和动作次序,不给身体适应的机会。

  怎样锻炼腹肌效果更好

 1、单纯的集中训练某个部位的是无效的,因为身上的脂肪不会一块一块的掉下去。所以只做仰卧起坐那样的训练达不到效果,必须辅助有氧运动,比如慢跑或者游泳。

 2、为了让形状好看,运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛,但这是乳酸堆积,并不意味着练到位了,拉伸会缓解疼痛。

 3、慢跑,运动前一次,运动后一次。第一次可以跑20分钟然后训练肌肉,第二次坚持跑完30分钟以上。

 4、腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”,在锻炼腹肌的同时,也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强,前后不平衡,在运动的过程中容易拉伤腰部。

 5、有氧训练。其实每个人都有腹肌,或大或小。但并不是每个人都有清晰线条,原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂,Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧,仍然保持非常清晰的腹肌线条。

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