健腹轮是我们平时生活中很常见的一种健身器材,很多人都非常喜欢使用健腹轮来锻炼身体,健腹轮的运动量大,可以有效消耗脂肪,那么健腹轮有用吗?健腹轮练腹肌的方法。
健腹轮有用吗
健腹轮又叫腹肌轮,主要是一个训练腹部肌肉的器械。目标肌肉是腹直肌和腹横肌。辅助肌群就比较多了,比如胸大肌、肩袖肌群、背部肌肉、腿部肌肉等。
腹肌轮的训练是一个全身性的复合动作,所以辅助肌群比较多。但是目标肌肉就是腹直肌和腹横肌。
最主要的还是是腹肌 , 腰力 三角肌前束 背阔肌 小臂 ,还可以让胸肌和腹肌变得块大,胸肌下部,背阔肌冈下肌,大圆肌小圆肌,三角肌后束。
健腹轮练腹肌的方法
标准站姿健腹轮卷腹
动作要领:
双脚略微分开,手持健腹轮,弯腰着地,保持骨盆后倾,下背水平的姿势,全身核心收紧。
腹部发力,向前滚动健腹轮,保持正确姿势不变,直至身体完全拉伸接近地面,最低点坚持两到三秒,整个过程中双脚不要移动,腹肌保持持久紧张。靠着腹肌收缩发力,缓慢的拉回身体到开始姿势,不断重复即可。
跪姿健腹轮卷腹
采用双膝跪地的方式,双手紧握健腹轮,采用的姿势与标准相同,收紧下巴,盆骨后倾,后背水平,腹肌及核心部位持续紧张,向前滚动健腹轮,在这个过程中,双膝位置不变,双臂伸直,滚动到腹肌收缩“临界点”时收回健腹轮到初始位置,重复即可。
斜板健腹轮卷腹
如果可以熟练的进行跪姿卷腹的话,直接过渡到站姿对一些人可能还是有些难度,这时我们可以利用斜板或者斜坡,自由的控制倾斜的角度,不断的增大难度,直至过渡到标准的站姿健腹轮卷腹中。同样的,斜板健腹轮卷腹也要与站姿与跪姿健腹轮卷腹一样,姿势要标准,动作要点要遵守。
健腹轮会伤腰吗
正确的健腹轮锻炼对腰的伤害是很小的,但是使用健腹轮错误的锻炼方式是会对腰部产生极大的损伤,进而发生像腰疼这样的情况。
健腹轮的正确使用方法
1、跪姿式训练
双膝跪于跪垫(买健腹轮送跪垫),双手紧握健腹轮两端手柄,然后慢慢向前推动健腹轮,身体跟着滑动的健腹轮最大限度地向前延伸,然后再退回到原位;反复进行此动作,每组做10-15个,每次做3组即可。该动作可以让腹部和手臂肌肉得到有效锻炼。
2、站姿式训练
身体站直,双脚分开比肩略宽,然后俯下身来,双手紧握地上的健腹轮手柄,腰腹共同配合向前推动健腹轮,呼吸要保持顺畅均匀,尽量避免憋气。每组做10-15个,每次做3组即可。该动作可以使腰腹部、肩部及臂部的肌肉得到很好地锻炼,让这些部位的肌肉更加结实有力量。另外,该动作操作起来有一定的难度,有一定健身基础的朋友可以尝试。
3、小腿式训练
锻炼者坐到椅子上,双脚踩到健腹轮的手柄上,用脚推动健腹轮向前滑动,使小腿最大限度向前延伸,然后再回到原位;反复进行此动作,每组做10-15个,每次做3组即可。该动作可以有效锻炼小腿部肌肉,对小腿有一定的塑形、拉伸效果。
4、瑜伽式训练
锻炼者坐到瑜伽垫上,双腿分开呈V字形,双手紧握健腹轮手柄向前推动,使身体尽量向前延伸,然后回到原位;反复进行此动作,每组做10-15个,每次做3组。健腹轮的瑜伽式训练法可以让臂部、胸部及腹部的肌肉得到一定锻炼,比较适合女生练习。
5、后背式训练
锻炼者坐到地面上,将健腹轮放于身后,双手紧握健腹轮手柄来回推动,使身体尽可能地向后延伸,然后回到原位;反复进行此动作,每组做10-15个,每次做3组。此法可以有效拉伸和锻炼肩、背部位的肌肉和韧带。
健腹轮不单单需要腹肌力量,手臂肩背核心力量都要好,跪着做效果不怎么样,不如用徒手的动作练,肚子紧紧疼证明你的腹部力量很弱,可以继续这样练,也可以换下面的动作:
脂肪多练完还是要慢跑40分钟 ,3-8组,每组20-30个
腹肌轮,中间一个轮子可自由转动,旁边两个把手,是一种锻炼身体的器械。型似药碾。锻炼的时候双膝跪地,双手持把手,把腹肌轮置于身体前侧。
标准使用方法:
1、首先我们从跪姿的动作开始,双膝着地,把健腹轮拿在手中。然后吸气,让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度,尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部(和大腿)保持与地面垂直状态。在这个动作中,你的臀部绝对不可以向后翘得太高,或着是背部向下凹陷太大。
2、逐渐把身体往下降,在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降,在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候,就让下降的过程出奇的缓慢,你会过早地感觉到疲劳,甚至在到达地面之前就运动受伤。
3、如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处,那么也许能够更好地防止你动作失控。
在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度,或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性,那么你可能会伤害到你的下背,你并没有为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。
4、向下运动的过程中,尽量让你的胸部触地,然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时,不要呼气。
最终,你或许就可以用腿部伸直的站姿膝盖不触碰地面的方式来完成健腹轮的训练。更难的部分在于呼气和贴近地面时的休息。然后,吸气弯曲你的背部,然后再回到初始的状态(站姿)
如果你很难收缩健腹轮支起身子,那么就一直努力把你的手臂向前延伸,并且被动地保持住这种状态,或者你只做到健腹轮半程动作也可以。
注意事项:
1、训练前要热身运动;
2、在个人能够负荷之范围内,逐渐增加负荷;
3、训练过程以不要憋气为原则,拉伸时吐气,复原时吸气;
4、训练要兼顾所有肌群,使能均衡发展;
5、相同肌群之间训练项目勿排在一起,使训练过之肌肉有充分之间休息恢复;
6、不要过度训练,过度训练易造成伤害;
7、腰部有陈旧性损伤者慎用。
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