腹肌增长的太慢，哪些动作能加强呢？

今天给大家整理一组关于腹肌的训练动作，最近有小伙伴留言说，腹肌练了很久了还是增长缓慢，其实腹肌增长缓慢主要是有两个原因，第一是体脂率的问题，只要你的体脂率高，那腹肌是绝对显现不出来的，不管你练的强度是多么大，腹肌依然是被脂肪包裹着，所以大家要练出性感的腹肌，就必须要减脂，只有体脂率降低到一定的比例以后，你的腹肌才会容易练出来，否者那就非常难。

其实就是关于训练的问题，如果你的体脂率目前在15以内，但是腹肌还是增长缓慢，那么就是你的训练出问题了，锻炼腹肌要全面的锻炼，像上腹肌，下腹肌部位，侧腹肌等部位都要训练，如果你的训练动作不够全面，也是很难达到有质量的效果，腹肌训练在健身整体的训练中虽然不是最难的，不用借助太多的训练器械，但是在训练时必须要做到的各部位全面刺激的，只有全面的刺激腹肌增长才会有效，如果动作不够只刺激腹肌的某一个部位，那对于腹肌的增长是完全不够的。一般腹肌增长缓慢都是训练的动作不够，在腹肌训练时最好一次多选着一些动作，从腹肌的各个角度刺激效果才会显著。

如果你想全方面的练习你的腹肌(腹肌也分为很多部分/区域)，对于动作的选择和每一个动作的形式，可以很好的参考这次推荐的内容。可以把这次的动作作为一次虐腹的训练计划，在独立的一天来完成。每一个动作的演示视角都非常的好，大多数的动作都可以清楚的看到做动作时腹肌的收缩(主要刺激到的区域)。

这次整理的虐腹训练计划也是分为:自重虐腹和负重虐腹，负重虐腹也是使用了各种绳索负重，包括结合了V绳，自重的虐腹也是使用了瑜伽垫，瑜伽球，单杠这些辅助完成动作

每一个动作尽量保持慢速的控制，注意动作的形式(移动幅度，角度等)动作本身非常简单。

每个动作做2 - 3组，每组做15 - 12次或者12 - 10次

详细说一下，三个练习：

1，仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

2，垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

3，坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

我给你的这3个动作，你要保证每天至少做2个，每个动作都以极限为一组，连续4组，每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。

饮食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天2个以上煮鸡蛋。

祝你早日成功。

题主说的增加腹肌的重量的意思应该是增加腹肌的体积，让腹肌更爆满，在视觉上更明显是吗？

由于不清楚题主的具体情况，如身高体重年龄性别等，咱们在这里只能说一个大概。如果是体重基数比较大的，脂肪堆积比较多，那么就算你一个月之内只训练腹肌所获得的收益几乎忽略不计。因为你的腹部已经被厚厚的脂肪所堆积，根本刺激不了在脂肪下面埋藏的肌肉。

应该先着手训练大肌群，这样收益会增高。因为人体内的肌肉含量越高，体内的基础代谢率就会更高。更高的代谢率带来更多的消耗，会持续燃烧脂肪多就好比你盖房子，盖一所房子的过程虽然辛苦和缓慢，但是房子盖好之后就可以对外出租赚取租金。训练肌肉是一笔可以长期获得收益的投资，非常具有性价比。

优先训练的大肌群如胸大肌背阔肌，股四头肌臀大肌等。训练完大肌群再搭配腹肌的训练是一个非常不错的方法。大肌群由于消耗大做功多，所以恢复的缓慢，需要充分的休息。而属于小肌群的腹肌却因为恢复快从而可以每天进行练习。

脂肪过多的朋友，即使通过力量类的抗阻力训练使得肌肉体积增加，也会因为皮下脂肪厚，导致肌肉在视觉上不明显。还需要通过有氧类的训练，如跑步爬坡快走骑自行车游泳等训练和饮食上的搭配来降低皮脂，不是一件轻而易举的事情。

而对于体型较瘦的朋友来说，想要增加腹肌的体积相对简单一点。方法就是多训练多吃补充营养。具体到想要一个月之内增加腹肌含量，可以考虑一天两次训练的双分化训练。既分布训练的一天两次循环训练。

比方说:上午胸大肌加三头，下午背阔肌加二头。第二天上午肩部加腹部，下午臀腿。之后按顺序重复循环。这样的训练对身体的消耗很大，需要充分补充营养，尤其是蛋白质和氨基酸的摄入一定要充足。碳水化合物在训练前摄入升糖指数低的，在训练时能持续补充糖原。训练后补充升糖指数高的，快速弥补训练的损耗。

不论哪种训练方法，还是要看自身的情况。最重要的还是要有决心和毅力，并持之以恒的坚持下去。训练是一种长期的生活方式，不是靠一两个月的突击就能一劳永逸的。

增加腹肌重量，应该是增加腹肌厚度或者说是体积吧，其最终目的是不是想让腹肌露出来并且还是轮廓比较清晰的显现呢？我是这样理解的，那么就从这样的角度来说吧。

所以，要回答这个问题，就要从腹肌本身和是否显现两方面来说。

从腹肌的角度来看：

腹肌本身就存在，要想把它练厚，只要选对动作，并且规律训练从而对整个腹肌形成足够的刺激，在一个月的时间里，腹肌厚度就会在一定程度上得到生长。只是能不能露出来则取决于当前的体脂率。

从动作的选择上，要全面并针对于整个腹肌，比如，腹直肌上侧选择卷腹类动作，腹直肌下侧选择反向卷腹抬腿类动作，腹斜肌选择转体类动作。

从腹肌是否显现的角度来看：

体脂率够低是腹肌显现的前提，即使在没有腹部训练的情况下，如果体脂率达到标准（男性低于15%，女性低于20%），腹肌就会露出来。如果体脂率过高，那么再练腹肌，厚度再增加其成果也会被脂肪遮盖而不能显现。并且这时候只是做一些针对性的腹肌训练基本起不到减脂的作用，想要减脂还需要通过饮食的控制与规律的有氧运动来达到目的，并且在一个月内效果也不会有多理想，除非选择极端的方法，比如节食。

所以，题主的目的到底是什么呢？如果体脂过高想露出腹肌，就先减脂吧，并且把时间拉长一些，减重也要在合理范围。当然，如果体脂率够低，通过合理安排腹部训练还是可以实现腹肌变明显的目的的。

没看懂这个问题，增加腹肌的重量？练腹肌只会让你的腹部肌肉变结实，变明显！如果之前有肚腩，练成腹肌的话，重量只会变轻，腰腹部却会变得精炼，有型、美观。如果你说的是增加腹肌的力量，那就是持之以恒，循序渐进的锻练，比如练腹肌轮，一开始力量不行，就跪着做，当时间一长可以尝试站着做了，就说明力量提升了！再比如做卷腹，一开始一组只能做20个，一周后一组能做30个，这就是进步！这里提个建议，练腹肌，别做仰卧起坐，这是个淘汰的动作，对腰椎不利！做做卷腹，坐姿屈膝上举，直杠转体就可以了，这三个动作分别练到了，上腹、下腹和侧腹！当然网上的腹肌撕裂者，也可以学着练练，那是很全面的练腹肌动作！

很高兴为大家解答这个问题，让我们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

以下我为大家分享，我个人对这个问题的看法与想法，希望我的分享能给大家带来帮助，也希望大家能够喜欢我的分享

腹肌本身就存在，要想把它练厚，只要选对动作，并且规律训练从而对整个腹肌形成足够的刺激，在一个月的时间里，腹肌厚度就会在一定程度上得到生长。只是能不能露出来则取决于当前的体脂率。

从动作的选择上，要全面并针对于整个腹肌，比如，腹直肌上侧选择卷腹类动作，腹直肌下侧选择反向卷腹抬腿类动作，腹斜肌选择转体类动作。

体脂率够低是腹肌显现的前提，即使在没有腹部训练的情况下，如果体脂率达到标准（男性低于15%，女性低于20%），腹肌就会露出来。如果体脂率过高，那么再练腹肌，厚度再增加其成果也会被脂肪遮盖而不能显现。并且这时候只是做一些针对性的腹肌训练基本起不到减脂的作用，想要减脂还需要通过饮食的控制与规律的有氧运动来达到目的，并且在一个月内效果也不会有多理想，除非选择极端的方法，比如节食。

以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活， 健康 生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

可以适当吃一些蛋白粉。乳清蛋白然后再加上锻炼有助于腹肌的增长。

朋友你好！下面我来为你回答：

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做50个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

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