怎么分辨腹肌是练的还是瘦的？

单纯的减脂成功后，腹部会呈现出若隐若现的腹直肌轮廓，但腹肌并不明显，在低体脂含量的情况下加强腹肌的训练，腹肌会块状突出，肌肉增大，形状更明显，也更好看，传说中的子弹肌就一跃而出了。

此外，通过增肌训练练出来的腹肌可对腹部起到很好的保护作用，在增加身体稳定性的同时，强大的核心肌群还可很好的助力上下肢的发力，提高身体的协调性。这也就是为什么好多人在减脂尚未成功之前就要加强腹肌训练。

腹肌的增肌训练对燃脂也有很大的帮助。一般想要练出腹肌的健身者都会选择有氧运动与腹肌训练相结合，或者在其他大肌群训练完结后再进行腹肌训练。这样的顺序更有利于腹部燃脂增肌。

腹肌训练动作：

1、仰卧两头起

仰卧，保持双臂向后伸直状态，双臂贴两耳侧，双腿并拢伸直。保持收腹状态，双腿向上抬起的同时双臂尽量去触碰双腿。注意在这个过程中下背部始终紧贴地面或垫子，可起到保护腰椎的作用。尽量以组为单位，15个一组，3~4组最佳。

2、仰卧交叉手碰脚

同样平躺于垫子上，双臂与双腿自然分开且呈伸直状态，以单臂触碰单腿的形式刺激腹部肌肉，左臂触碰右腿，右臂碰左腿。腹肌训练时要靠胸椎发力，而不是依靠上半身起身带动髋关节运动。

3、空中蹬车式

针对腹肌的综合性训练动作，双手放于两耳侧，双腿弯曲90度，以蹬车形式交替运行，同时，双臂带动上半身与腿部交替运动，注意不要靠颈部发力，同时下背部紧贴垫子。

4、举腿卷腹

双腿并拢并呈90度折叠，保持抬高状态，或者借助瑞士球或者其他载体将双腿放于上边。双手放于耳侧带动上半身回收贴近双腿部位。感受上腹部肌肉的刺激感。

5、触踝卷腹

这个动作主要针对腹内外斜肌进行训练，想要练出人鱼线的小伙伴可以多做这个动作。平躺仰卧姿势，双腿弯曲90度夹角，自然分开，双脚脚尖稍稍朝外，双臂贴身体两侧伸直，通过双手尽力触碰脚踝的方式来刺激腹部两侧肌肉。

想要腹直肌部位肌肉凸显，快速练出条状分明的子弹肌，就要通过不同的腹肌训练方式多加强训练，一般来说，腹肌训练不负重，如果单纯腹肌训练腹肌刺激不明显的话，可适度负重。

你的身高和体重基本处于正常范围，体脂率稍高，大约在25%左右。对于你的情况，减脂和增肌是可以同时进行的，但侧重点可能有所不同。

首先，减脂的关键是控制饮食和增加有氧运动。通过健康饮食，减少高热量、高脂肪和高糖分的食物，增加水果、蔬菜和蛋白质的摄入量，可以帮助你减少体内多余的脂肪。同时，进行有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，可以加速脂肪的燃烧，帮助你更快地减脂。

其次，增肌可以通过力量训练来实现。通过举重、俯卧撑、仰卧起坐等力量训练，可以增加肌肉的质量和力量。在增肌过程中，要注重正确的训练方法和饮食搭配，避免受伤和影响健康。

综合考虑，你的重点是先减脂还是先增肌取决于你的个人目标和偏好。如果你想首先减少体脂率，那么应该把重点放在饮食控制和有氧运动上。如果你想增加肌肉质量，那么应该把重点放在力量训练上。但同时也要注意营养摄入，避免减脂和增肌同时进行时可能会遇到的营养不足或不平衡的问题。

总之，无论你选择先减脂还是先增肌，关键是保持健康的生活方式，合理的饮食和适度的运动。最好咨询专业的健身教练或营养师的意见，制定适合自己的训练计划和饮食安排，以达到最佳的效果。