如何快速训练腹肌

　拥有腹肌，可以使我们身体线条更加完美。那么，如何快速训练腹肌呢一起来看看吧。

如何快速训练腹肌

　 侧身弯腰

　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　 屈腿运动

　仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部。然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　 举腿收腹

　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　 坐式团身

　主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　 踏自行车

　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

　 挺胸屈膝

　双手在后面作支撑，加大难度时可以双手向上举过头顶，完全用腰腹支撑。这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的影响。

　 青蛙动作

　挺胸，双臂展开不要触地，屈膝时双手环抱于膝盖之前。

　 交叉腿仰卧起坐

　有两种方式交叉腿和张开腿张开腿较为简单一手放在头侧耳畔，一手前伸，起身时用前伸的手触对侧脚尖或地面，换手后重复。

　 剪式打腿

　一脚靠近地面注意不能放在地上收紧脚尖，一腿于地面尽量垂直紧绷，然后互换位置交换位置后要有明显停顿。

　 卷腹

　卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。

　动作要领：平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起

　 摸脚后跟

　起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。

　 轮流抬腿

　平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备

　 反向卷腹

　稍微开始有点儿难度了，平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。

　腹肌动作不需要特别的花哨，只要练到位就可以了，腹肌的训练要像锻炼其他肌肉部位一样专注，和具有针对性，刺激不够的朋友可以负重训练。在锻炼腹肌的同时入加硬拉深蹲等动作效果会更加明显。

　 锻炼腹肌要吃什么

　 蛋白质粉适当补充

　这是由于肌肉很多是蛋白质，所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长，那么吃点蛋白质粉就很重要了。

　 肥牛肉

　肥牛肉中的蛋白质含量很高，而且经过了排酸，多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少，是让肌肉增促进加的首选食物。

　 青菜和水果

　青菜还有水果也要适当多吃一点，以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好，如菠萝，橙子，西兰花，草莓，生菜，青菜等。

　 多吃蛋类食物

　要吃熟透的蛋类，假如是生的，不仅没营养，还会将病菌带到身体里面，会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。

　 多吃碳水化合物类

　如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　四、女人减肥就好 为什么要练肌肉

　 女性和男性的荷尔蒙差异

　女性要变成肌肉女并非易事，这主要是因为女性体内缺乏促进肌肉增长的激素——睾酮。男性体内的这种激素天生比女性要高很多，因此，女性要练出大块肌肉要比男性难得多。

　 女性力量训量强度较男性小

　通过力量训练来增长肌肉，其实是一个先破坏后修复、再生的一个过程。先通过训练来损伤少量的肌肉，然后在激素作用下进行肌肉修复再生长。但是，女性较常进行的训练一般是中低强度的训练，对肌肉造成的“破坏”小，因此，修复和再增长效果差，并不会长出大块肌肉。

　看到这，不少MM就疑虑了，既然女性不易练出大肌肉，为什么一些女运动员会跟男人一样有着大块肌肉我只能说，因为她们是运动员。运动员训练时间长，并经过一些特殊的训练项目，长肌肉不足为奇。除了天生肌肉型体质的女性和运动员外，一般女性进行力量训练并不会长大肌肉，只会提高肌肉质量，增强肌肉线条感。

　在这个以胖瘦来度量女性身材的年代，妹子狠下功夫去运动目的只有一个，那就是减肥!不是练肌肉!了解下面几个女性练肌肉好处，你就不会这么想了。

每位男生都想有成块的腹肌，但是因为肚子上有一层层脂肪把腹肌遮住了天天腹肌锻炼腹肌也不会显现出来。所以要想锻炼腹肌低脂体脂是前提，其次就是腹肌塑形锻炼。让你的腹肌通过大量的刺激锻炼增大肌肉变结实。这样才能打造出一块一块的、漂亮腹部线条和完美的腹肌。

如果你体脂率高于15%以上那么减脂时重点饮食控制和全身性的训练减脂应该占到你训练的70%以上。锻炼上多坚持有氧训练，力量训练结合这样才能高效地帮你减脂成功。所以15%作为一个分水岭。如果你体脂低也要做有氧无氧训练来提升你肌肉比例来保持低体脂。

要想练出腹肌是要有技巧的付出而不是死练。知道自己体脂多少然后努力的减去体脂肪，等待腹肌显现后塑形锻炼。自然就来练出完美成块的腹肌来。

下面一套腹肌高效腹肌锻炼动作计划，建议每周保持4-5次，15%以下体脂者调整饮食习惯很快就能练出有型的腹肌来。帮你少走弯路练出腹肌，体脂高者也不要泄气，坚持hiIT训练+这套训腹肌练一些能快速练出腹肌来。

蜘蛛人平板支撑

始于标准平板姿势。

抬起右腿，将右膝靠近右手肘，然后再返回标准平板姿势。

左边重复相同的动作，左右两边完成后为一次动作，重复十次。

Tips：平板作为一个可以直击整个核心的训练动作，不仅可以练到腹直肌，腹外斜肌，还可以练到下背部。简单，高效，在任何地方都可以练起来。

单车卷腹

核心收紧，腿部伸直，双手轻放在头后面。

右腿屈曲至90度，同时腹部扭动左肘移向右膝。

左脚提起，左膝去靠近右手肘；然后右脚提起，右膝去靠近左手肘。

Tips：这个动作不仅可以练到腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。

交叉卷腹

平躺，双臂与双腿展开，身体呈“X”状。

保持手臂与腿伸直，让右手与右脚相互靠近；然后再换左手与左脚互相靠近。头、颈、肩膀离地。

左右两边完成为一次动作，重复十次。

Tips：这个动作十分简单，你的身体都可以得到地板的有力支撑。当腿部抬离地面的时候，你的下腹部应该感到收紧；再加上交叉带来的角度，你的腹外斜肌和腹直肌也会很带感！

　引导语：腹肌是很多人都梦寐以求的东西，那么如何练腹肌最快出型呢？接下来是我为你带来收集整理的文章，欢迎阅读！

　1、外胚型体质练腹肌比较容易

　外胚型体质的人练腹肌一般是比较容易的，有的可能一两个月见效。

　外胚型体质特征：一般上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时脂肪存储非常少；狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织；此类人神经系统较为发达，但身体瘦弱。

　2、中胚型体质练腹肌相对容易

　中胚型体质的人体脂也比较低，有结实的肌肉结构，适合练腹肌，因此有人把中胚型体质称之为肌肉型。这种人练腹肌可能两到三个月就见效了。

　中胚型体质特征：中胚型体型一般较健壮、肌肉发达，拥有宽阔的胸部，较长的躯干，对疼痛的反应迟钝，同时具有侵犯性，往往在交流中粗鲁无礼。这种人也被称为“体力旺盛型”。

　3、内胚型体质练腹肌比较难

　内胚型体质的人一般体脂高，难以练腹肌，还有练腹肌前最好先减脂，减脂周期一般是45天。其实，体脂率高于12%的人练腹肌前都最好先减脂。然后腹肌训练周期一般又会是一个45天。所以，内胚型体质的人情况好的话可能三个月后会见成效，差的话可能小半年吧。

　内胚型练腹肌前先减脂：多做有氧运动来提高自己的心肺能力，提高自己的体能，为后期肌肉训练打好基础。而且，腹肌是处于脂肪的下面的，若太胖了，腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌，比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达，但是就是因为脂肪多才看不出来。再说，若腹部脂肪太多，自身负重就那么大，估计你练腹肌也做不起来吧。

　内胚型体质特征：内胚型体质一般表现为柔软的肌肉组织，圆脸，短短的脖子，宽大的髋部，以及厚重的脂肪存储。

　我们要练出腹肌，还是做平板支撑和卷腹！

　做平板支撑的时候，

　腿部可以合并或者张开与肩同宽。

　基本受力集中在腹部核心部位。

老板，腹肌怎么卖？

常见腹肌形态有5种

A~E

你是哪种？

C型的十块腹肌

据说世界上只有一个人有

那就是阿拉伯小哥

默罕默德阿里

身为职业健体选手的他

拥有令人惊艳的10块腹肌

这连拉神也比不了

咱以前说过：

腹肌形状、块数都是天生的

但前提是

你得都练出来才能判断

如果还是一摊

你怎么知道自己是4块还是10块呢？

1轻食

男生体脂11%（肌肉量大的可以高一些）左右，女生22%左右，才能看到明显腹肌，各位老铁，如果你还是一个很高的体脂率，任你把瑜伽垫练穿，也是看不到腹肌的。

2豪饮

多喝水。

水分是我们身体代谢的重要载体，身体缺水，代谢就会减缓，间接阻碍了我们的脂肪燃脂，这也是我们在健身过程中要不断补水的原因，不喝水，反而会阻碍燃脂，当然要小口喝，少量多次。

3重训

与你想象的不同，想有漂亮腹肌，你要先练出大重量的深蹲、大重量的硬拉、大重量的卧推，这些自由度超大的动作，能帮助你建立极其稳定的核心，其实就是在练腹。

每一个力量举运动员，腹肌力量都是惊人的，只是他们不在乎体脂率，所以你看不到而已。如果你能蹲过自己的体重，腹肌指日可待。

4专练

没错，最后才是腹肌专项训练，当你的体脂来到可以看到腹肌的程度，你就可以开始练腹了，这主要是让你的数块腹肌都能显露出来，同时加强你的核心力量，腰腹练好之后，你的三大项又能继续提升。

下面介绍4个

非常规的练腹动作

每一个动作

都能让你酸到不能自已

NO1小碎步举腿

动作要领：

上半身微微抬起，下巴微收

颈部不要过分收紧

然后小碎步交替举腿

下背部不要离开地面

全程腹肌收缩，双脚不能落地

每一次动作尽量慢做

NO2抽搐抬腿

动作要领：

上半身的轻微抖动

是为了增加不稳定性

更多的腰腹纤维

将参与到发力中

同样，下背部不离开地面

NO3悬腿抽搐

动作要领：

双手轻轻撑地，不过分借力

呈V字举腿，悬在半空

通过微微的抖动你

让身体震颤起来，但脚不落地

坚持12~20秒

NO4单腿卷腹

动作要领：

常规卷腹动作的变式

可以均衡练到两侧腹肌

避免了因为训练

导致了腹肌不对称问题

-END-

最近有很多小伙留言让我多整理些腹肌的训练动作和训练组合，今天就为大家整理一组超强的腹肌强虐训练动作组合，希望大家都能坚持下来。下面为大家分享一些关于腹肌训练的要点，如果你要练出性感的腹肌，首先你要在一个训练期呢，每周的腹肌训练至少4次，腹肌训练与其他部位的增肌力量训练不同，腹肌训练属于临界于增肌和减脂之间，所以在训练次数上要同减脂有氧训练一样，每周自少训练4次。

 

与增肌训练不同的是我们都知道增肌同一部位最好是休息24小时以上让肌肉完成修复增长的过程，而腹肌训练则不用这么长的休息时间，一般12个小时的休息时间，就可以得到好很好的恢复，训练腹肌时如果你休息的时间过程，营养摄入又不对，那么就是失去训练的意义，因为腹部是人体最容易堆积脂肪的地方，所以你要控制好营养问题和休息时间，避免脂肪增长影响腹肌训练，营养和休息时间的必须要掌握好，还有如果你想快速的练好腹肌，最好是一个训练周期内专注腹肌的强化，其他部位的增肌训练可以作为辅助训练，等腹肌练好以后进行其他的胸肩背腿臀专项增肌训练，腹肌强化期间要注重核心力量的强化，因为核心力量对于未来的各种训练和运动都非常重要，核心力量就是人体的力量桥梁，负责着身体上下力量的调节调配和上下的稳定，所以在腹肌训练期间大家可以连同核心力量一切强化。

 

这次完成的这些动作可以全面方的来虐腹，腹肌也分为很多部分/区域，对于动作的选择和动作的形式，可以很好的参考这次的训练计划。

可以把这个虐腹训练计划做为一次的虐腹训练计划，也可以选出部分动作结合不同的动作来完成。

这次的虐腹训练计划也是分为利用身体自重虐腹和负重虐腹，使用龙门架的单杠，绳索+把柄(负重)，腹肌滚轮来结合不同的动作完成训练计划，每一个动作尽量保持慢速的控制，注意动作的形式(移动幅度，角度等)

 

动作1，利用身体自重在龙门架上的单杠上做悬挂抬腿，这个动作双腿距离要宽一点，参考动作即可，动作做4组，每组做15次

 

 

动作2，利用身体自重在龙门架上的单杠上做悬挂侧边抬腿，注意和动作1是不同的动作形式，刺激的腹肌区域也不同，动作做4组，每组做15次

 

 

动作3，站立俯身利用绳索+把柄做负重卷腹，身体要一定的角度站位，在做动作时要一定的幅度来移动，参考动作即可，选择合适的负重重量完成，动作做4组，每组做15次

 

 

动作4，利用腹肌滚轮来虐腹，这个动作是膝盖触地完成，可以垫上瑜伽垫，参考动作即可，移动腹肌滚轮到一定程度后返回，动作做4组，每组做15次

 

动作5，利用腹肌滚轮来虐腹(多角度)，这个和动作4不同，动作4只是向前移动滚轮，这个动作除了要向前移动滚轮外，也要两侧以一定的角度移动滚轮，同样是膝盖触地完成，移动腹肌滚轮到一定程度后返回，动作做4组，每组做15次