如何练腹肌？

腹肌对男生而言，那就是最好的名片了，不管是男生还是女生，都不会介意跟有腹肌的男生做朋友，你是不是想说男生会嫉妒他的腹肌，那是不存在的，因为身边有腹肌的朋友也会激励自己去锻炼，还能互相交换经验。

对女生来说，身边有腹肌的男性朋友，不仅长脸还会招来别人羡慕的眼神。

那怎么才能快速练出腹肌？今天介绍8个高效虐腹动作，坚持8周就能虐出完美腹肌。

动作一、仰卧反卷腹

双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。

动作重复2组，15/组，休息30秒。

动作二、仰卧交叉打腿

双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。

动作重复2组，15/组，休息30秒。

动作三、动态侧支撑

这个动作能锻炼到腹侧肌，让腹部的轮廓更加清晰，做的时候不要贪快，以免扭伤。

动作重复2组，20/组，休息30秒。

动作四、平板撑侧抬腿

双手平板支撑在地面，肩部与臀腿成直线的状态，单腿屈膝向前提。

动作重复2组，10-15/组，休息30秒。

动作五、 两头起卷腹

双腿回原位时，不用放回地面，这样更能起到锻炼的作用。

动作重复2组，20/组，休息30秒。

动作六、平板支撑

做这个动作的时候，不要撅屁股或者塌腰，腰部呈一条线的状态。

动作重复3组，10秒/组，休息30秒。

动作七、俄罗斯转体

如果觉得动作过于简单，可以增加一副哑铃进去，效果更佳。

动作重复2组，25/组，休息30秒。

动作八、踩单车

双手置于头部后，手肘反向的朝腿部聚拢，让腹部的脂肪无处躲。

动作重复2组，15/组，休息30秒。

上面的动作均在平地上进行，所以还是在地面上铺上一层瑜伽垫，瑜伽垫能起到有效的保护作用，不会因为地板太硬而伤到脊椎，而床就太软也不推荐在床板上进行，所以瑜伽垫是最好的选择，除了能起到保护作用还能有效隔潮、吸汗。

可能有两种原因：

1腹肌疼痛，这是很正常，因为引体向上是需要腹肌力量的，所以大量的锻炼引体向上后会造成腹肌的酸痛。基本不用在意，疼就疼，继续练，腹肌差不多算是最不怕重复刺激的肌肉了。

2肚子里面疼，这个就不正常了。首先要问问自己，是否是做所有运动时都是肚子疼？如果所有运动都会造成肚子疼的话，那就要看看医生了，可能是没吃好或者有更严重的疾病。如果仅仅是做引体向上时候疼，那可能是发力过于突然、锻炼量过大、动作不标准所致。注意锻炼强度适中、注意动作标准即可。

还有什么关于引体向上的问题，也欢迎你来引体向上吧讨论

男，19 岁。在烈日下打篮球 1 小时，大汗后出现头痛、头晕、胸闷、心悸，恶心，并有腹肌疼痛。查体：T 383℃，P 108 次/分，BP 90/60mmHg。神志清楚，面色潮红，双肺未

闻及干湿性啰音，心律齐。最有可能的诊断是(新增考点)

A热痉挛

B热衰竭

C低血糖

D热射病

E脱水

创新医考白老师为你解析：

中暑表现分为：热痉挛、热衰竭、热射病三种表现。

（1）、热痉挛：头晕、头痛、肢体、腹部肌肉痛性痉挛，无体温升高和神志改变。

（2）、热衰竭：疲乏、无力、头痛、头晕、恶心、呕吐、肌肉痉挛+心率加快、直立低血压、体温升高但小于40°C，无神志改变。

（3）、热射病：伴神志障碍。

该患者症状除了头痛、头晕、胸闷、心悸，恶心、腹肌疼痛。心率108次/分是加快的，血压90/60mmHg不高，T 383℃，因此诊断为热衰竭。

您好，腹肌撕裂者是较高强度的腹肌锻炼，刚刚开始做，腹肌疼痛感剧烈是正常的，第二天还有疼痛感是因为平时腹肌练得不多，刺激较少，腹肌恢复不足，但是经常做就好了。另外，腹肌是可以天天训练，但不建议你天天做腹肌撕裂者，你可以一天做仰卧起坐和卷腹运动，一天做腹肌撕裂者。

指导意见：

您好麻木可以由糖尿病药物神经炎脑血管疾病颈 椎病、血管疾病等引起麻木不能对症治疗而是要对病因治疗建议到医院神经内科进行检查明确病因再治疗注意颈椎病的可能

咳嗽和腹痛是由刺激咳嗽的肌肉引起的。咳嗽是呼吸道常见症状。由炎症、异物和气管、支气管粘膜或胸膜的物理或化学刺激引起。咳嗽具有清除呼吸道异物和分泌物的保护作用。如果咳嗽不停止，它将从急性变为慢性，这通常会给患者带来更大的疼痛，如胸闷、咽部瘙痒、喘息等。咳嗽可伴有咳痰。患者可服用氧氟沙星胶囊等药物进行治疗。

咳嗽时胃痛。它是由严重咳嗽和过度局部用力引起的，导致胃痛。它也可能是由严重的呼吸道感染引起的，所以我们应该选择好的治疗方法，并且我们可以选择抗生素来缓解病情。它是由长期咳嗽引起的。严重咳嗽会导致腹部肌肉过度紧张，因此会感到疼痛。一般来说，腹部肌肉受力时疼痛，咳嗽时不一定。这意味着只要腹部肌肉受到挤压，就会引起疼痛，包括咳嗽或做仰卧起坐。

部分患者在合作过程中出现严重腹痛，可能由气管炎或支气管炎感染引起。支原体感染的出现也会引起类似的症状，所以我们应该多注意休息，制定好治疗方案。咳嗽时，腹肌疼痛可能导致腹肌过度紧张，导致出现疼痛症状。因此，应多注意休息，选择合适的止咳药对症治疗。肺炎或肺结核等疾病也会引起类似症状。

咳嗽时腹痛的诱发因素很多，也会对患者产生一定的影响。因此，我们应该更加注意休息，有良好的自我保护意识，平时不吸烟、不喝酒，以免影响人们的身体恢复。下腹两侧咳嗽疼痛，是由于咳嗽引起腹压突然升高，刺激内脏神经或腹肌收缩而引起的疼痛，属于受累性疼痛。如果你想缓解腹痛，你应该治疗咳嗽。

腹肌疼痛就对了，这就是健腹轮训练应得的“享受”！无论是站姿健腹轮还是跪姿健腹轮，只要强度足够了，腹肌酸痛就是理想的结果。

健腹轮，顾名思义是锻炼腹肌使之强健的轮子。通过前后滚动使腹肌承受动作中的压力，从而得到刺激提高肌肉力量。健腹轮是提高核心力量稳定性的绝佳工具之一。

训练分为两种，跪姿健腹轮训练和站姿健腹轮训练，后一种强度非常大，需要长期的训练提高才可以完成。

在训练时，需要注意腹肌全程绷紧发力，千万不要出现塌腰情形，以免腰部腰椎受力受伤。保持骨盆后倾是正确的腹肌发力姿态。

只要将动作模式做对，并根据个人能力训练合适强度的计划，腹肌酸痛是正常的情况，会随着个人能力的提高而减少。

最后需要注意的是，训练前请做好热身，例如原地慢跑几分钟再做1-2组平板支撑，不要力竭，达到好状态就可以。这样可以避免运动受伤情况，并提高训练状态以提高训练效果。

在练腹肌的时候，我也曾遇到过你说的情况：腹部酸痛。这是乳酸堆积的结果，说明你的锻炼有了一定效果，不必太担心。

不过初次练习强度不宜太大，不然会拉伤肌肉，不容易恢复

腹肌轮的标准用法如下：

1：双膝略分开跪在地上，身体前方10-15cm处放一滚轮，双手抓住。

2：双臂位于肩关节正下方，肘关节略弯。

3：将滚轮推向身体前方。

4：腹肌收缩，将身体拉回原位。希望可以帮到你

光做仰卧起坐练出腹肌要60天左右。

练腹肌是要先减小肚子，再练腹肌。这样可以更快的达到效果，很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。

此外，早午晚三餐都很重要，须定时吃，尤其是早餐要吃，夜宵千万别吃。减少油炸得食物，即使要吃，可以将油炸的食物安排在午餐，因为早上肠胃未开，晚餐则因为吃饱没什么运动，容易形成脂肪。豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃，但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让减肥计划更加事半功倍。