一个健身小白的坎坷减肥路

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我们生来便是孤岛

曾经停泊的帆船终将远去

不变的

只有潮涨潮落

和

晒太阳的乌龟

END

开文声明，这是一篇非专业的减肥建议文章。陈述我自身实践过的各种方法，以及一把鼻涕一把泪地控诉我的减肥失败历程。

各位看官、大神，莫笑。

高能预警，信什么别信星座，特别是神经大条的射手座，更不要。

大概六七年前，我还在上高中的时候，看过一篇题目是《12星座女标准体重》的文章，里面明晃晃的写着射手座：55kg—60kg。

看完之后高兴得不得了，要知道那时候我可是个体重刚刚踩在60kg线上的柔软小胖墩。周围姑娘们最大的乐趣就是“你胳膊真软乎”“让我捏捏你肚子”。

自己的体重竟然是在标准范围内，简直是意外之喜。不开心的时候，我也会时常捏捏自己的肚子。那时候尚且不知腹肌为何物，只觉得软乎乎的手感也不错。

每一个胖姑娘都有一个亲妈妈，偶尔不想吃晚饭，我妈就凶神恶煞，“你多吃点”。高三的尾巴，更是每天深夜一万浓浓的补脑鱼汤奉上，我就是这一把又一把的“猪饲料”给喂大的。

高中毕业时候，大腿维度已经“粗”破天际。你要问我有多粗，嗯，下图最粗的。

上大学后，没有母后大人的“猪饲料”，我竟然瘦了一点，到了55kg。

相比高中而言，此时对胖瘦有了些认识，也知道自己腿粗，“偶尔”会省略一下晚饭。但是食堂的诱惑仍然是抵挡不住的。“减肥不吃了”多数时候是懒得出去找的借口。

年少看过的那篇文章深深地长在我的脑海中，我总是开心地想，55kg也是标准范围内呢，比原来还瘦10斤。

如果你看到这笑了，那么我也笑了，用肤浅、无知、迷信来描述当时的我也一点不为过。

所以，请不要问我身高，我会羞涩地逃走。

2014年5月，总是跟同学“蹭饭”“给你个机会请姐吃饭”的我忽然开始正儿八经的减肥。

记不清具体缘由，当时是5月末，天气已经开始热了起来。东北的夏虽天比不得南方的闷热，但是干干的燥热同样让人食欲不振。

这种燥热甚至影响到了我这个吃货。

“减肥吧！”心里有个声音在召唤我。

“嗯！”这次我很听话，并忘记了《12星座女标准体重》。

耗时三个月，我瘦到了45kg，一共瘦了17斤。虽然还是梨型身材，但不再是大鸭梨，而是收敛了那么一点点。坚持至今，虽然现在胖了一些，但是经验还是值得分享一下的。

我是一个柔软的胖墩，这种柔软不是能下腰、能劈叉那种具有绵绵感的柔软，而是我的肉很软，甚至我瘦了十几斤后，肉还是软的，所以别人喜欢捏一捏。

因此，友情提示，如果你和我一样是个柔软的胖子，那么恭喜你，一阶段减肥方法对你适用。

2014年5月—8月，是我减肥的第一阶段。当时下了薄荷APP，每天很苛刻的记录下吃的食物的卡路里。一天食物的卡路里加起来，通常在800左右，基本不会超过1000。

800卡大概等于一个糖饼+一个煎蛋+三碗豆浆+一个苹果，一周七天我有6天这么吃，最后一天放纵吃顿自助。在这6天里，除了早上的糖饼，其他时段并不吃主食。所说的主食主要是指米饭，后期会吃一些地瓜或者玉米。

各种科普文章看多了，就知道我们的大脑非常神奇，当然也很坏。大脑会觉得“饿”，让你不停地吃，但是决计不会让你节食的。大脑的“饿”是没有上限的，所以为什么有的大胖子三五百斤呢，许多时候不是他们自己不想减肥，而是控制不了非常“馋”的大脑。

想想也是有趣，当时每周一次自助，给“饿”了一周的大脑开开荤，现在对此有个说法，叫“欺骗日”。

小时候总听，“狼来了”的故事，大脑能被欺骗一时，但是欺骗不了一世。规律、持之以恒的锻炼，才是王道。

尽管如此，第一阶段的减肥，少吃，功不可没。

不论何时，“管住嘴+迈开腿”都是适用的。适当的锻炼可以带给我们强健的体魄，尤其在节食减肥的时候更加有用。

一方面，锻炼可以加强减肥效果，另一方面，对于像我一样的女生来讲，能很大程度上避免节食造成的低血糖。

初中、高中课件跑步时气喘吁吁的样子，对我影响颇深。上大学后，虽然空旷的校园里每天清晨都有人披着阳光奔跑，活力满满。但是第一阶段减肥的时候，我还是没有选择跑步。直到现在，我跑步也并不多。

当时我选择的是快走和跳操。

减肥其实挺看时机和心情的，当时的想法是，既然自己下定决心减肥，就以最快的速度达到一个满意的效果。也因此，我没有选择大家耳熟能详的郑多燕减肥操，在贴吧研究了一番之后，选择了pump it up04。

Pump it up04整集时长77分钟，在节奏上要比郑多燕快得多，消耗也更大。相较跑步，PIU04有个很明显的优点，就是不无聊。教练Deanna Berry颜值高、身材棒声音又很甜美。和着好听的背景音乐，全部跟下来大汗淋漓又十分愉悦。

如果是减肥入门，体重基数也不是很大，PIU04是很值得一试的。

天气好的时候，快走是个不错的选择。

我就读的大学校园外面有个黎明湖，一圈有4公里，加上到学校来回路程，大概6公里左右。跟黎明湖隔条街，还有一个更大的滨州湖，全长65公里，快走全程再回到寝室，要近9公里。

那是夏天最热的时候，即使一直在阴凉处快走，身上也不可避免要充满黏腻感。既然是快走，速度是必须要控制的，先前并未具体了解自己的速度。前一段时间特意用手环测了一下，快走的速度是9分40秒左右。

所以，快走虽然是“走”，其实也相当于很慢很慢的跑步了。快走又有着别样的感觉，户外全身性的有氧运动，走起来能感受到肉在颠簸。

如果体重基数比较大，或者体重基数不大但是天气好、心情好，由内而外的畅快感，是快走带来的最大收益。

腹肌撕裂者对于我的一阶段减肥功不可没。

不论是跳操或是快走，都不会真正彻底地锻炼到腹部。减肚子是真的要依靠腹部训练的。

最初为了减肚子，我是做仰卧起坐的。有件很神奇的事情，每年开学体能测试，我的手都够不到脚尖，但是仰卧起坐又能达到1分钟40个以上。

足以见得，我的胳膊虽然短，但是我的肚子，不对，腹部还是很有力量的。

也因此，开始做腹肌撕裂者后，三次就能跟上，除了后面有两个侧卷腹的动作一直不太娴熟，其他动作也是有模有样。

腹肌是个很调皮的东西，在体重基数不是很小的时候，出来的比较容易，形成的块也略大些。一阶段减肥约莫一个月，我的肚子就隐隐预约变成了块状。2块+接近4块。

说它调皮，后期体重小了之后，再进行锻炼，线条会有所保留，但是块也会变小。

对于腹肌撕裂者，其实是对腹肌锻炼入门很有帮助。十几个动作，每个动作25次，频率不算太高，但是减脂效果很明显。

这三种运动，贯穿了我的一阶段减肥之路。

三年前减肥成功后，直到现在，饮食上也是做一些控制的。当时觉得自己的肉软绵绵有触感，现在明白是有些水肿。再具体一点说，水肿型的人，喝水都胖。

所以有的人在进行一次超大规模浩浩荡荡的减肥之后，却并没有反弹。其实有两种情况，把胃饿坏了，或者是减肥方法比较好，身体整体代谢提升的幅度比较大。

除了当时那三个月，现在我是会老老实实吃好早饭和午饭的。也因此，九十斤的体重一去不复返。但是气色上，要比先前好了很多。唯一不变的是，米饭吃的还是很少，地瓜和玉米是我的最爱。

有句话说的很对“保持腰围的最好方法就是不吃晚饭，没有之一。”不比其他人，对我还算实用。

我有着老年人的生物钟，早睡早起，所以不吃晚饭，基本不会到太饿的时候，我就睡觉了。早上起来，迎来第一顿早餐，会觉得格外美味。

不论多忙，不多减肥进行到什么状态，我早上都会吃的饱饱的，开启元气满满的一天。

在锻炼这件事情上，身体永远比想象中抗虐。你对身体进行高强度的拷打，它就会回报你高强度的韧性。

不论是节食还是锻炼，达到一定程度后，都会进入一个平台期。

当然，在这个平台期，如果继续控制饮食，必定得到一个让人十分沮丧的结果。那么此时。尽情锤炼身体吧！

2014年减肥成功后，到2016年初来京，我的体重都维持在持续细微增长的状态中。此间，运动也是以PIU04为主，腹肌撕裂者保证每日。

尽管PIU04，确实行之有效，但是时间久了，身体总是会适应节奏。一成不变，是对付不了身体这个老顽固的，更何况还有一个“机智”的大脑。

来京后，我进行了调整，PIU系列04之后的版本，我也全部都试过，但是效果甚微。

其实在正式持续练习前，比较久远的时候，我曾不自量力地进行了尝试，INSANITY01，跳了9分钟，我冲到马桶边，抱着马桶狂呕。贴吧是个好东西，这个时候，我又知道了一个叫做INSANITY63的好东西。这套教程，对我的整体心肺功能起到了巨大的提升作用。

所以当我再次挑战的时候，心里是有些隐形的。然而情况比我想象中好很多，01竟然能全部跟下来，27分钟。此时我已经重复锻炼PIU04很久，我很少完成77分钟，通常加上腹肌撕裂者一共一个小时左右。

这样的锻炼在不知不觉中，将我的身体提升了一个档，顺利跳完了INSANITY01。

此后，INSANITY的整套教程，虽然没有非常严谨的每天固定练习规定的集数，但是坚持的时间却始终在增加，坚持完最长55分钟也没有问题。

甚至在那之后，我开始尝试跑步，竟然也轻松了许多。

现在正在进行的是INSANITY MAX 30 ，是前一代的提升，韵律更加快速，但是时间比较短，30分钟，早上起床跳完一节，整天的代谢节奏都会打开。

所以， 如果有了一定跑步或者跳操的基础，锻炼上又达到了瓶颈，可以尝试INSANITY系列，至少为身体素质非常加分。

腹肌方面，除了腹肌撕裂者之外，我又对八分钟腹肌系列进行了尝试。

不要听名字叫八分钟腹肌，就以为每天8分钟便能练出腹肌。

这种短时运动一定要作为有氧运动的加餐才有效。八分钟腹肌系列和INSANITY系列中的腹肌练习，想必腹肌撕裂者，有一个很明显的特点。

更疼，而且对小腹更有效果。动作虽然差不多，但是八分钟腹肌次数提升了，而INSANITY 系列则是速度比较快。

所以， 腹肌训练不要一成不变，要变换方式。更酸，更疼，就对了。

在我现阶段的锻炼中，还加入了骑行。如果你恐惧力量训练又缺乏有氧训练，受不了大强度的有氧又必须进行。

选择骑行，一定不会后悔。

共享单车繁茂后，我也踏上了骑行路。上班骑行半个多小时，夏天的时候出汗多一些。但是随风奔跑的感觉一出现，疲乏就会消失不见。

骑行，是认识一个城市最好的方式，我从三公里到六公里到二十三十公里。 见到了不同的风景，闻了不同的气味，打量着不同的人，轮胎丈量着城市，而我，在路上。

说的好文艺，其实骑行很有趣，省力又健康，何乐而不为呢？

我的肉很软，减肥很容易，但是保持很难。而不管多大强度的有氧锻炼，都和力量训练带来的根子上改变有很大差距。

有氧运动可以很好的强化心肺功能，力量训练强化肌肉，则会提高代谢。

提高代谢意味着吃同样的东西，但是消耗更多的热量，更容易保持身材，更容易瘦。

但也正因如此，在减肥过程中，起初代谢功能就比较强的人，获得更高的效果比寻常人更难，因为肌肉的塑造过程是很漫长的。

也因此，我报了健身房，有意识地进行力量训练。

一个小时的力量训练配合四十分钟左右的跑步机慢跑，将会起到事半功倍的效果。

前提是坚持，保证一定频率出入健身房。

一直以来，锻炼时间是早上好还是晚上好都颇有争议。其实，不论是早上还是晚上，适合自己的就好，更直接地来说， 只要动起来，开始锻炼，什么时候都好 。

就我个人而言，如果是有氧运动，早上或者晚上其实都可以。但是如果是健身房的力量训练，我更倾向于在早上进行。因为晚上大量运动之后，我的细胞常常会兴奋起来，导致我睡不好觉。

去年刚报健身房那段时间，去的频次尤其高。我经常深更半夜就醒来，跑到厨房喝点温水，再去睡觉，偶尔还会把室友吓到不行。

总体而言，我还是倾向于早上锻炼。忘记在哪里看过了，早上进行一定的锻炼，将会提升一整天的代谢。可以说，早上做运动，之后洗漱、吃饭、上班，让我觉得很有生活的节奏。也不会产生晚上睡不好觉的问题。

锻炼的时间段，依照个人喜好吧，毕竟有些人只有晚上甚至深夜有时间，适合自己的节奏就好。

说了好多，但其实也没少踩雷。有句话用在减肥上同样适用，你一定要开始，但千万别着急。

节食别着急

我是个虚胖子，不光胖，还虚。胖未必会将这点显现出来，而节食带来的低血糖和眩晕把我和家人吓坏了一次又一次。像我自己，大姨妈低血糖、拉肚子低血糖、蹲下起来太快低血糖、站的时间久了低血糖。

特别是只节食不锻炼，更容易造成低血糖。所以当前两天在地铁上真的看见有姑娘因为低血糖晕倒后，我的第一反应是幸好我加强了锻炼，不然晕的很可能是我。

低血糖会造成脑细胞的快速消耗。所以减肥的时候，可以少吃，可以节食。但是一定要知道的是，你不能一口吃成个胖子，同样不能一下子饿成瘦子。

节食别着急，慢一点，让身体适应节奏，再加上锻炼，一定会收获更美的自己。

频次别太多

频次别太多，说的是力量训练。如果是八分钟腹肌那种短促的练习，天天练也没什么不好。但是健身房那种高强度的力量训练，千万要给自己身体一个缓冲的时间。

因为一次两次可能感觉不到，但是如果一周连续三天，会累的都不想起来，而如果真的不起来，把惰性持续几天，那么追求高频次反而得不偿失，把锻炼的积极性都磨不见了。

现在我每天早晨起来四十五分钟左右室内锻炼，但是一周也会休息一两天。身体可以磨练，但千万别搞得“穷胸极饿”。

动作要酸爽

什么样的训练叫正经八百的训练？酸爽！

怎么能酸爽一点？变换强度更大的练习，或者，收腹！这点在腹肌练习上尤其有用。

腹肌练习的时候，每天不变的训练身体适应很快。从腹肌撕裂者过渡到八分钟腹肌，带给我丝丝疼痛感。一方面动作变化了，另一方面频率加快了。

但是很快适应了八分钟腹肌后，酸爽感再次消失。直到我去了健身房，教练告诉我“收腹！收腹！”的时候，我才意识到收腹对于锻炼的重要性。

锻炼不收腹，是很多人常犯的问题。不说是错误，因为不收腹锻炼也有效，只是成果小一些。而 收腹的时候，紧绷感会加重酸痛，让肌肉得到更好的锻炼。 许多人锻炼比较好，是因为不仅腹肌练习，而是其他力量训练同样收腹，这样所有的动作做到位，产生了非常好的效果。

小时候家长常说，收腹、提臀，也正是这个依据。时刻保持一个绷紧的状态、必将拥有更好的体态。

拉抻要到位

紧绷练习很重要，但也一定要注意拉抻。 适度拉抻可以起到放松肌肉，避免第二天肌肉持续紧张。

在我每一阶段的运动中，拉抻总是少之又少。PIU04或者INSANITY结束，疲软不堪的我常常不乐意花费几分钟来进行拉抻。这会造成什么呢？如果是突如其来转变的运动，第二天一定会有比平时更加剧烈的酸痛，如果是力量训练，这种酸痛甚至会持续好多天。

当然，如果一开始锻炼的时候没有拉抻，可以像我一样，第二天忍住疼痛再进行一次相同的运动。硬碰硬式的磨合躲我十分有效。

我妈老说，“你少吃小心低血糖。”这话在我瘦了之后说的频次尤其高。

可是，请相信我，低血糖和瘦关系不大。低血糖和体质关系很大。

我最初晕倒是在高中的一节体育课，那时候还是个120斤的胖子。一节体育课，中午吃的少加上大姨妈，站队的时候，站着站着就两眼一黑，旁边同学“啊！老师，有人晕倒了！”

体育老师经验丰富，用指甲狠狠地掐我指甲月牙下面那块肉，使我从没有知觉到恢复知觉。这招再后来又发生低血糖的时候，我自己对着自己用过。不过通常来讲，一般人不会对自己下手太狠。

如果发生低血糖的情况，可以请旁边人帮忙。

言归正传，有些人觉得，你那么胖，怎么还能低血糖呢？可是，我那么胖，照样低血糖。真正造成低血糖的，是虚弱的体质，而非少的几斤肉。

知道自己低血糖，所以听说每天上班要坐一个多小时的地铁，便生怕自己低血糖晕倒。所以更是加紧锻炼。

整整快两年，我都没有再低血糖。锻炼不仅改善了我的心肺、更是对我内在身体产生了很大的影响。我没再低血糖，甚至很少感冒。这都是潜移默化又显而易见的好处。

说了很多，很高兴你能看到结尾。我最大的希望，是看了我的文章，你可以“噗嗤”一笑，觉得这丫头挺有趣，或者“叹气”，这减肥路也太坎坷了。

如果能和我一样，找到一个可以坚持，让自己舒坦的减肥方法，那么恭喜你，这是我要表达的。

这篇文章很长，减肥之路也很漫长。你要找到一个适合自己的方式，但千万别着急。

祝福你，祝福我，我们终将成为更好的自己。

BY 面瘫少年

腹肌加裤子一直往下拉可能是因为腹肌减小导致的,也可能是因为身材过瘦引起的。可以在平时通过多吃一些含有胶原蛋白类的食物或者是含有大量营养成分类的食物,补充身体必需的营养,从而增加身体的脂肪,能够减轻裤子往下拉的症状。

多吃点香蕉腹肌裤子往下拉很多及裤子往下拉很多,说明现在胖了,还得注意锻炼身体,这样就没有这种现象发生了。

腹肌裤子拉最低,可以到医美机构通过溶脂针剂注射。也可以通过局部抽脂手术治疗,在腹部隐秘部位做比较小切口,利用负压的原理,把多余脂肪组织及时抽吸出来。

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

1空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

《保镖》by香小陌

属性： 耽美京味儿强强，竹马，高干

文案/简介：

妖孽腹黑军二代女/王特工，

踏上忠诚与荣耀的路途渐行渐远千帆过尽风雨归舟再回首有多少青葱的puppy love

它还可以重来噗这什么……%>_<%

其实是个甜文来着，友谊、义气、美好的初恋、生死相随一生挚爱什么的，

感情和生活中各种小事儿，结局1V1 HE。涉及异能，专业知识纯属小白兔，

剧情完全虚构，尽量别对号入座，各种狗血金手指神展开请勿考据较真儿！

京味儿制服强强第三部，楚珣的故事，强强，竹马，高干。

剧情完全独立，与前两篇没太多联系，钧儿和大文子作为发小会经常出来友情打勺酱油什么的，

俩熊孩子，可美了。

内容标签：强强 高干 青梅竹马 制服情缘

搜索关键字：主角：楚珣 ┃ 配角：玉泉路三少，部队大院，臭脸爸爸，霸道哥哥  推荐理由：

   主人公京城部队大院里一起长大的小伙伴们，年少时的大院里的幸福总是很简单，文中楚和霍带着一群小伙伴们与另一个少年部队的一场生死较量真心是萌煞我了，这果然就是部队大院里的童年和其他人的都不一样~~年轻、义气、冲动，两个人的感情就在生活的磕磕碰碰中，逐渐的根深蒂固起来……  后来，他们终是要长大。转折点在于主人公觉醒了异能，楚是为了所谓的国家利益，组织决定，被几个领/导人物推上了虐身虐心的人生轨道，说是虐身虐心，终是自己选择的道路或者说是不得不选的道路，身负异能必有着更大的责任，12岁刚刚萌发点说不清的情愫的时候却是被推上了分离的道路。后来的后来，再相遇的他们在经历了背负责任下的犹豫到最后终于是水到渠成，喜闻乐见的HE结局。妖孽腹黑的军二代女\王和憨厚强大的忠犬保镖，强强的对决是全文最突出的看点。

其它：强强，制服，京味文，香小陌出品

2明日又天涯by  鼓手K99

属性：黑道强强双性没错，受是双性，戳到雷点请自行退散

文案/简介：（没找到文案，截取文章最后的部分，很能说明他们的爱与纠缠）

  黄昏时分的峨眉金顶漂亮得很，夕阳的光，晕得人的心都恍惚著美。特别是蹬顶的那一路长长的台阶，最吸引人。栏杆上全是密密麻麻的镌刻了无数情侣名字的同心锁。所有的小锁都无锁眼，一旦锁上，便不能打开。钥匙被抛进万丈深渊。情定终生，永无退路。包括站在栈道上的这两个男人。

风中，他们紧紧拥抱，精巧的钥匙滑下其中一人的手掌，消失在身下寂静的空茫。

不知你有没有去过西藏。如果你独身，定会碰见贵人，如果你携手爱人，会铭记住彼此的忠贞。那里不仅仅是个有著布达拉宫，繁华暗藏的地方，而是一种信念，一种神圣。

纯净的高原天空，一望无际的草原，如果在野外搭帐篷晚上你会惊觉狼的影踪。藏族人随时随地的高歌，外来汉兴致勃勃地附和，难道，你不会倾听麽？

一生啊，我们都在错过。彼此擦肩，弥足珍贵的驻足，什麽时候会发生？即便死後，让骨灰洒向大海，让秃鹫衔走你的尸骨，但生前你可曾无怨无悔过？然後，再谈其他的，岂不更通透麽？

我们的两个主角，卫龙汉和周思作的故事也就到这里了。这一切将於他们对路上跪拜生钦朗扎山的信徒的凝望中结束。仁措湖的清明透彻将是所有人的锺情眷属。

而那个叫周思作的男人，或许会在眼前的最真里喊一声：老大，你看，我们永远了。　　　　　　　　　

推荐理由：

  其实估计会有些一看到双性就自动退散的亲，不过我想说，这里的双性真的仅仅是一种身体上的残缺而已，没有那些双性人的娘炮气质，周思作真男人无误，不然我也不会把它列到强攻强受里~~~看到这个作者，基本上就能判别这篇文章的性质了，虐心虐身啊！！黑道男人的冷血腹黑在卫龙汉身上体现的淋漓尽致，对于他而言周思作只是自己的心腹手下，金牌杀手，面对周的爱慕他没有任何表示，却仍与其纠缠，当他发现他的心已经变化的时候，出现的并不是冷血下的柔情，而是更深切的占有欲。周思作这个人对别人狠对自己更狠，对自己所爱的老大痴缠不已，虽最后真心是HE的结局，但过程终究是残忍不堪，各种虐身虐心让人看得是。。。

   佛曰：苦海无涯，回头是岸。周思作跳进了卫龙汉这个死海，沉沉浮浮，终是游上了岸。

温馨提示：文中涉及到很多血腥，暴力等重口味的描述，承受能力弱的建议不要看。真的有很多虐身的描写看得都不寒而栗，重口味比比皆是，虽然我是来推荐文章的，但是大家根据自己的承受能力来决定要不要看遁走

《活受罪》BY鱼香肉丝

属性：古代耽美 BE貌似有个番外，番外是HE

文案/简介：

     古代江湖文，大意是讲一个仇人相逢滚床单的故事 

    攻受类型是一个看上去冷漠禁欲的攻 X 一个看上去死不正经的受 

站内链接：http://wwwcncnznet/read-htm-tid-285520html 

推荐理由：

   个人表示只看完正文没有看过番外，搜索链接的时候发现还有个据说的HE的番外，番外据说是下一世的，两世痴缠。虽说有番外不过正文单独看完也很完整，就是BE的结局揪心。作者文案到时很欢脱，不过看完全文再回顾发现果然是活受罪，文章名字贴切的让人心里怅然若失。秦敬一直都知道自己所背负的是什么，他活着就是为了天下苍生而死，他听从师傅的话，寡亲淡情，结果终究是爱上了，并且心甘情愿的献身。后来沈凉生知道了秦敬就是血引，义无返顾的带他回了总舵，细竹签毫不留情的扎进秦敬的心口，任心血吊个七天七夜，沈凉生终究是冷血，他冷漠下隐藏着的没有人能发现。沈凉生对秦敬的爱从来不表现，但他为着不能逃离责任背下了秦敬的死，他说：

   “你死了，我会继续活着。” 　　“…………” 

　　“你现下受得每一分苦楚，都是我给你的。” 

　　“…………” 

　　“而这每一分苦楚，我都亲眼见过，牢牢记着。” 

　　“…………” 

　　“从今往后，日日记住，夜夜梦见。” 

　　“…………” 

　　“愿我余生每一日，日日活着受煎熬。”

  原来这便是他们痴缠最终的活受罪。 

《掰弯这个兵》BY辣椒拌饭

属性：现代强强，高干 温馨HE

文案/简介：

某天，贵公子席昭然看上了退伍后在自家公司上班、并且救过自己几次的保安。于是贵公子坠入了爱河……

为了掰弯并且得到这个冷硬的军人，贵公子十八般武艺齐上阵…

不过其实他不知道，在掰弯某些人之前，首先需要看清的就是人家原本究竟是直是弯，否则一定会输得连裤底都不剩……

沉默温柔攻VS外表优雅贵公子内心黑暗狠厉的诱受。

直掰弯，温馨宠爱，1VS1，HE。

内容标签：都市情缘 豪门世家 情有独钟 高干搜索关键字：主角：席昭然，谭天阳 ┃ 配角：邵冬洋，傅云天，席家…… ┃ 其它：攻宠受，温馨，1VS1，HE

推荐理由：

   前面几篇虐身虐心的写推荐理由写的我都快抑郁了。。这篇温馨有爱，严格来说强强的话也能算进去你这是放水啊喂，文章的看点欢乐的地方无疑在于席昭然在努力的掰弯一个弯男，在百般诱惑之下终于让谭天阳这个直男屈服于自己，无奈最终被吃的渣都不剩╮(╯-╰)╭ 俩人的感情一直是席在主动，渐渐地谭天阳这个温柔攻彻底沦陷了，宠溺温柔尽显无疑。同时，作为一篇能被拿来推荐的文，必然少不了跌宕起伏的戏剧性和故事性，除了那边温柔的恋爱，推动剧情的就是席昭然的家事之纠结，上一代家族之间纠葛还是波及到席昭然，产生了一系列激烈的化学反应，小日子有甜也有虐，虽然席被虐的不行，结局终究还是喜闻乐见的HE~~

《离婚》BY淮上

属性：现代强强，外狠内妻管严攻X高智商女\王受

文案/简介：

这就是个CP十几年的竹马竹马感情深厚事业有成然后吃饱了撑着开始闹离婚的故事。狗血有欢乐有折腾有家长里短有，娱乐圈背景本文1V1，CP确定基本不虐 HE内容标签：强强 欢喜冤家 虐恋情深 娱乐圈搜索关键字：主角：靳炎，蒋衾 ┃ 配角：黎檬，卫鸿，段寒之 ┃ 其它：HE~

站内链接：http://wwwcncnznet/read-htm-tid-483164html

推荐理由：   黎檬小盆友一回家就被父母互殴的暴力情景吓呆了，还没来得及劝架又被他妈蒋衾提出的离婚吓傻了！总的来说。就是一篇欢脱折腾的文，没有爱恨纠缠的轰轰烈烈，有的就是家长里短的鸡毛蒜皮，当初很欢乐的看完了这篇文，对比自家欢脱的父皇母后，发现果然是这样，家庭小矛盾很多，欢乐也很多跑题了，打滚回来~~作者是淮上，淮大的文一向是人物性格很丰满，情节也引人入胜，文中蒋衾经过自家丈夫对自己捉奸表示的不信任之后，终于爆发了小宇宙，高智商的女/王是不能忍受丈夫的欺瞒的，从刚开始直觉的怀疑，再到靳炎隐瞒的事情一点点被揭穿，终于离婚危机迫在眉睫。于是，喜欢看轻松温馨文的亲们走过路过千万不要错过哦~~

风流 by 天籁纸鸢

内容简介

既然要断袖，就要断得彻底，就要断得无懈可击。当上面那个，还不如找个姑娘相亲相爱。唯有当下面那个，才能享尽断袖余桃之乐。

这话是个王八羔子说的。那个王八羔子，用一句话形容就是狂简斐然吟咏足。

季斐然是个断袖。举国上下，无人不知，无人不晓。断袖不是罪，连当今天子都有那么三四个男宠。可在人们眼里，季斐然断得忒没品，忒造孽。参照他那句座右铭——他没有兴趣压别人，只喜欢给别人压。　

lz:此文微虐,小受很深情,第一个小攻是将军甘愿为小受雌伏,将军死后小受发誓不再做攻………

《十年》的确是很正道的耽美文，很有看头，两主角也是都从男性化出发

每次看文都见不得主角受委屈，他们受个委屈我也就要跟到心痛

是真的心痛啊，不舒服得很

哎，耽美看多了，总觉得世界观价值观都变了

天籁纸鸢的《花容天下》这个太经典，估计看过

西江月 by 水之银

宫廷江湖

内容简介

随着兵马飘泊，我又回到了原以为此生此世再也不会踏足的地方，

纵使万分不愿，但为了不让思想走入偏途的孩子成为祸端，

我这个做夫子的也只好陪着往京城走一遭。

孤身来孤身去，楚凡原本只想在京城耽搁数天便去，

可是这人世啊，是怎么也没办法样样算得清，

交了朋友，结了仇家，

他楚凡就没办法潇潇洒洒地再遁离这个纷扰之地，

原本对生死看淡、心无着落的楚凡，

现在却被一个男人加诸的残酷禁锢，困锁在心计权谋之中，

再也走不开逃不脱……

lz：此文微虐,美强受,攻曾让人把小受轮了……受发誓要杀了攻……最后攻为保护小受，被轮了……很神奇的he了

不过文笔很好,很是值得一看的文

谁是谁的罪 by 陈家猫猫(穿越/宫廷侯爵/父子年上)

文案

当红明星公子无忧穿越到智商偏低的皇子身上，抱着路人甲的心态，充当着背景板，围观华丽的宫廷大戏，

无奈却发现自己竟然被父亲大人早已放在了主要演员的系列表里，于是伪白兔似的皇子和冷酷而腹黑的皇帝，无可避免的狭路相逢了

萧无忧：如果我的一生注定是被你导演好的一出戏，那么就让我陪你在这个世上最华丽的舞台上倾情的演出，剧终人散后，也不过一场浮华散尽的游戏！

萧苍昊：红尘岁月，相依相伴，寂静的夜里，刻意的去遗忘，于是更加深切的怀念，浮生若梦，为欢几何，是谁把心里的相思，种成了红豆？

lz:本文是比较经典的文文～～～爱父子文的千万不可错过～～

《穿越之万受无疆》 作者:亦申 

什么！什么！ 

就因为一句“再也不想当女人”就把她扔到这里来 

还是皇帝，虽然比她学校的校草漂亮多了，没错就是漂亮 

想她琴棋书画十窍通了九窍，一窍不通 

诗词歌赋只会“窗前明月光，地上鞋两双” 

钩心斗角的后宫，唯一记得就是还珠格格 

失意外加装傻冲愣，总算安全的在皇宫生活下来 

为什么那个国师这么漂亮？赶快把美人抱…… 

可别人的眼神这么奇怪…… 

评该文是生子文，穿越文，女变男，不喜者可以绕开，且为NP，但绝对是经典文！好像看到有7部，虽然有点受不了主角生了一个又一个，但是又一个个故事串起汇成了一个由朝廷，江湖共同构筑起的世界，文风多变，时而沉重，时而轻快，作者能够自由驾驭文字，让人有种意犹未尽之感 

《春风渡》作者：十世 

类型：穿越，生子，些许虐 

主角：迦罗炎夜，楼清羽 

文案　 

楼清羽，当朝宰相的幼子，因身体孱弱而从小远居乡下，却在大病一场後失了忆──一个来自异世界的灵魂侵入，自此，「楼清羽」重生。 

　　回京後的楼清羽因误入猎场，被二皇子迦罗炎夜射伤。那人像是没有鞘的剑，凛厉冰冷的眼神吸引了楼清羽的目光；而楼清羽一次次的不肯服输，激起了迦罗炎夜的征服欲。　　就在迦罗炎夜的算计下，楼清羽易弁而钗，以「双儿」之身下嫁。拥有二十一世纪思维的楼清羽，该如何扭转劣势呢？ ~这是一个发生在十世虚构中的故事，名为大齐的国家，国姓为 迦罗 ，而且其中是有三类人，女人，男人，还有一种看似男子却能生子嫁人的双儿，故事主角为 迦罗炎夜，大齐国的二皇子，以及以双子之身却位列官首的楼相第三子，楼清羽，之间的爱恨纠葛  

评十世大人的文很多是生子文，但绝对很多是经典！！其中类似男儿国夹杂少许女人的设定，也是从他的文中看到的，这篇文结局比较仓促让很多人不甚满意，但我觉得这个结局不错，至少让两主角在一起了！！ 

这部书中，两人有着不同的希望，不同的梦想，两种不同的性格，加上几分的扑朔迷离，让两个人互相折磨了许久，但当一天发现了，对方已经深深刻进心里了，那是一种比骨血相连还要亲密的感情啊！ 

《戏梦》作者：卫风 

很经典的文 

戏梦，如果在飞天落湖就嘎然而止，文章可算上乘。特别是开头，文字华丽洗练，看着一幅幅绝美的画面，一个个俊逸的人铺排勾画出来。 

先看的是《戏梦》jj版。看完，深出一口屏了很久的气，却又大有犹未尽之感。还有太多太多的人没有交代，文章就结束了。 )再急急去找《戏梦》鲜版来看。脑子里的画面总算明晰许多，jj版中很多不太清楚的，在鲜版里都说清楚了。 难怪卫风牢牢坐着jj和鲜网第一交椅的位子（尽管她已从jj出走）。她是个很好的讲故事的人，文笔炫丽，情节曲折，几乎每一小段都有个小高潮，很适合连载。她太懂得怎么抓住看书的人的心。可是，也因为如此，当整篇地看文时，就会发现，她的文整体感不够强。文中有太多的伏笔，太多的人物，无法一一交代。 jj版和鲜版，后期情节基本都不一样。可是，两个版本都有没交待清楚的事。两个版里对楚空和星空那一笔最后都全无交待，全文第一奸角克伽就在别人的旁述中完成了推动情节发展的工作。只版呢，楚空完全没交待，行云的重生虚描而过，平舟就此略过淡出。而只看鲜版，你不知道飞天怎么就成为了子霏。怎么他，和他，和他，和他，感情就飞速发展，两个人就非彼不可了。细想起来，jj版会略好看些。鲜版中飞天，行云的性格都变得太厉害。很多感情的发展也没有认真交待。令前后故事泾渭分明，竟似同样的人物，不知怎么地就走到了别人的故事里悲哭欢笑一样。 其实卫风的文，容易有雷区。是很有道理的。她笔下人物，几乎个个俊美飘逸，当言情文章中的主角太多的时候，也只有lj才能解决问题了。汗一把。 

评谁在谁的梦中。。。那一缕幽香，仍是那么的亲切，梦醒了，你们仍在，幸福总是有的。 

[这个是4P结局，包括它的番外，都别有一番滋味！卫风大人的文，也是比较喜欢的！！推…… 

凤霸天下by 暗玥 

文案 

混沌初开惊雷响，雨骤风狂。 

孤独的灵魂在天地间游荡。找不到心之所向。 

宇宙洪荒，厮杀的战场。无数生灵被埋葬。冷眼看死亡，笑得张狂。 

只因在这片大地上，唯有无心方能看到真相。 

淡漠的坚强，抵不过疏离的目光。学不会温柔的模样，却连自己都遍体鳞伤。 

生命无常，如刹那的火光。无所求的立场，却在沉静中绝望。 

耳中话语似糖，暖至心房。无法言喻的力量，在寂寞的灵魂中滋长。 

收敛起锋芒，宁愿在凡尘中舞至癫狂。 

心灵在飞翔，幸福的模样。直至刀锋斩断了翅膀！ 

踏过千年的时光，只为陪在你身旁。轮回的业障，谁也避不开的绝望。 

离别的地方，一缕孤魂在吟唱： 

红尘梦一场，死又何妨？ 

评 

此文不用多说，绝对的经典文……想必大家也都看过了……不算悲文 

束缚》by:Erus 

文案有时候，我会想化身于禽兽，按自己的欲望行动。 

　　但我终究还是人，人不能完全遵从自己的欲望，社会性的动物有太多道德和义务在束缚。 

　　几个理想中的男人，未必能走出一个理想中的结局。 

　　关于爱情和伦理， 

　　关于情感和责任。 

　　穿越、美貌、强大的主角、宫廷背景、阴谋斗争、强权争霸，一个不少，但我想写的并不是这些，我更想写的只是几个主角的感情纠葛，想问那些可以为爱情抛弃一切——家庭、事业、责任、伦理——的人，是不是爱情真的就是一切？ 

评 

谁是谁的束缚，是皇位，还是父子的关系？皇宫是阴谋的衍生地，也是悲剧的繁荣地。 

道德束缚了他们，他们被自己束缚…一路的爱，一路的伤害。既然爱，为什么要伤害呢？ 如此，不如不爱。可偏偏还是，不能不爱。经典…… 

《西江月》by 水之银　　 

文案 

随著兵马飘泊，我又回到了原以为此生此世再也不会踏足的地方， 

　　纵使万分不愿，但为了不让思想走入偏途的孩子成为祸端， 

　　我这个做夫子的也只好陪著往京城走一遭。 

　　孤身来孤身去，楚凡原本只想在京城耽搁数天便去， 

　　可是这人世啊，是怎么也没办法样样算得清， 

　　交了朋友，结了仇家， 

　　他楚凡就没办法潇潇洒洒地再遁离这个纷扰之地， 

　　原本对生死看淡、心无著落的楚凡， 

　　现在却被一个男人加诸的残酷禁锢，困锁在心计权谋之中， 

　　再也走不开逃不脱…… 

报复有很多方法，对付沈静，最好的办法，就是让他也得不到他最想要的东西！ 

　　他想要权位、想要威势，想要的一切，在他一步步接近时再全部剥夺， 

　　我知道，这样可以伤得他最重。 

　　凭著神剑门盛名与自身的文武全才， 

　　楚寒成功得到了京师提督之职， 

　　而惨烈的皇位之争也从暗地里搬上台面； 

　　多了楚寒这个变数，沈静只得祭出其他手段， 

　　可惜兵差一著，堂堂七皇子竟落得涉嫌谋害太子和二皇子的下场， 

　　但对著害他将身陷囹圄的楚寒，沈静却无法狠下杀手， 

　　是因为求才若渴，还是另有原因， 

　　现在，连沈静自己也分辨不清…… 

北蛮大军兵临城下，家国孤城全系在我的一念之间， 

　　不，我绝不愿做沈静成功立业的基石， 

　　但现在能救中原的却只有一个人，而那个人正是沈静…… 

　　一向高高在上，从不把他人放在眼里的沈静， 

　　却一而再、再而三的恳求楚寒原谅， 

　　太过了解沉静的楚寒不相信， 

　　连沈静自己也不相信，他竟然能为楚寒做那么多， 

　　做那么多应该唯我独尊的帝王所不该做的事， 

　　包括……舍身面对北蛮大军，只为换得楚寒一人平安…… 

　　「楚寒，我爱你，很爱很爱的那种……」 

　　爱与恨顿时在楚寒心中失去了平衡， 

　　他要去找，把这个抛下自己的男人找回来， 

　　然后……问个明白…… 

评 

这篇文……不用多说，大家看了就知道了…… 

《花开不记年》 BY:眉如黛 

君生我未生，我生君已老； , 

君恨我生迟，我恨君生早。 

君生我未生，我生君已老， 

恨不生同时，日日与君好。 

我生君未生，君生我已老； 

我离君天涯，君隔我海角。 

我生君未生，君生我已老； 

化蝶去寻花，夜夜栖芳草 

评 

父子文，求相爱的故事，佛虽然允诺让我们重逢，而我们却只能一次又一次的错过……握不住你的手，而我只能等了一世又一世，那一次又一次的绝望，轮回……