【练腹肌】三个月能把腹肌练出来吗？

如果本身有一定的腹肌基础，平且部分赘肉也不算多，三个月的时间还是可以练出腹肌的。

具体可以参考下面锻炼方法：

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

问题一：一般腹肌练多久，才能看出来？ 腹肌的练习不仅仅单单是无氧骇习，还要结合有氧运动，建议在做腹肌运动前先跑步热身，几分钟左右，再进行一些稍大量的腹肌运动，不要求太多，但动作要到位，等腹部明显有感觉后可以再进行半小时以上左右时间的慢跑出汗消脂，像你的体格，坚持的话个把月就回有明显效果，贵在坚持。。

问题二：仰卧起坐做多久可以练出腹肌 贵在坚持，一般大家都用仰卧起坐，但很难练出来，可以的话，加大难度，用腹肌撕裂法，但刚开始做难度会比较大，慢慢加大运动量，这个方法效果会比较明显，不过不知道你要练要练六块还是八块腹肌。

问题三：多长时间能练出腹肌 锻炼腹肌的方法是俯卧撑和仰卧起坐, 我也是刚刚才练出来6块肌的,每天分组做100个仰卧起坐 一组20到30 腹部有点酸痛感更好, 俯卧撑可以少做一点,20个左右、一组十个、但动定一定要标准,否则就失去了意义 再有就是每天做20个重力蹲起，背上10斤左右的重力做蹲起，一天20 每天把这三样做好2个月就会有明显效果

问题四：一般腹肌练多长时间能出来 专业健身中，身体的每部分肌肉不是每天都可以锻炼的，一般都是隔个4到5天练一次，这样可以让肌肉自我修复，肌肉才能增加。但，腹肌除外！！！因为人的每天的动作和运动，腹肌绝大多数都有参与，所以腹肌的耐劳性很强，练出腹肌很不容易。

我健身时，当天练完计划好的肌肉后，用剩下的时间狂练腹肌，每天都练腹肌。而且每周要抽出特定的1天专门练习腹肌。

如果你是减肚子，中等强度是可以的，如果你想把腹肌很明显的练出来，中等强度的训练是白费时间的，必须要超负荷高强度的练习。

告诉你个方法，很简单。

找个重物（沙袋或是什么重的东西，自己寻找去）绑在腿上做仰卧举腿，或是做上身负重的仰卧起坐，用手抱着或是肩上扛着重的东西较好。

注意！每组次数为6―9个为好，但必须每组做完后力竭，就是多一个都做不了了。6组打底，每组休息的时间不超过1分半钟，两天练一次就好，但当天当你练习结束后必须赶到，肌肉的肿、胀、微微的抽搐、痛的很过瘾，练习结束后30―90分钟，补充蛋白，这是肌肉补充生长蛋白的黄金时期，吃几个鸡蛋、蛋糕、蚕蛹、高蛋白的食物，要是吃点蛋白粉就更好了。2月后腹肌就成型。

问题五：腹肌要练多久才可以练出6块？ 如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并功据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要>>

问题六：腹肌一般多久可以练出来 这个不一定，要看你的锻炼方法和你的体脂率。每个人的情况都不同，练出的时间也不同。

问题七：怎样才能练出那几块腹肌？需要多长时间才有效果 出腹肌实际上就是一个减肥问题，因为最难的就在这里，男人体脂水平低于7%，女人体脂水平低于12%，这时候锻炼6周腹肌，就可以出腹肌了。所以腹肌锻炼的难度就是减脂。减脂就是有氧运动如慢跑、动感单车等，还有就是肌肉锻炼和有氧结合的间歇训练。脂肪是就近提取原则，但身体是一个整体，局部减脂实际上不存在。

问题八：怎么练出腹肌，我这样还要多久能练出来。 锻炼腹肌想要达到那种很明显的效果最少要大半年的时间，首先你要减脂，不是说没什么肥肉就可以了，减到肚子上可以看到一些鱼人线，也就是腹肌的痕迹，然后每天要坚持最少200个的仰卧起坐，记住要负重，具体分几组完成看你自己的体力，用背包，包里放点重物，再做，如此下去大半年的时间。

你说的那个腿向上~~那是收腹用的，对于出腹肌的效果不行。记住每天都要做，要做到负重最少20斤开始做，然后慢慢加，反正分量要保持在你每组最多只能做20个。就这些了

问题九：怎么才能锻炼出明显的腹肌 还有要多长时间？ 1仰卧起坐一般做30个 做两组 ！

2然后是端腹 就是把腿伸直像斜上方抬起45°角 慢慢来 开始可能坚持差不多45秒 慢慢在增加时间

3就是俯卧撑 其实做俯卧撑的同时你把身体绷直 也可以达到锻炼腹肌的作用 同时也练到了手臂力量 初时建议15个一组 做两组 以后慢慢增加

4贵在坚持！！！场！！！！ 开始时腹部会有酸痛啊。不过是正常现象 坚持下去就适应了 估计2个月吧

问题十：腹肌多久才能练出来 腹肌多久才能练出来？

这个因人而已，每天做以下锻炼半年左右可以练出腹肌

仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一，它简单实用，是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。 仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时，还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出，长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。

仰卧起坐动作注意事项：

1上身拉起来时不要超过90度，放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。

2有意识让腹肌发力完成动作。

3可以手持哑铃放在前胸，增加负重

锻炼腹肌的重点就是坚持，每天锻炼放在最后来做。

锻炼完之后补充些蛋白质，比如吃俩鸡蛋，喝袋牛奶，有条件了试试水解乳清蛋白粉。最重要的是坚持。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

“跑出来的”=减肥；“练出来的”=训练。

每个人都有腹肌，你之所以看不见腹肌，只不过是因为体脂太高，腹肌被脂肪盖住。

所以想要见到腹肌，你就需要减肥。毫无疑问，腹肌是跑出来的。

所以想要见到腹肌，你就需要减肥。毫无疑问，腹肌是跑出来的。

但跑出来的腹肌，细节、明显度都不够。就像是胖子的胸肌一样，

有形没有神。

有形没有神。

为了让腹肌有“神”，我们就需要练它，

就跟练胸肌一样，需要做大量的运动来锻炼肌肉。

为了让腹肌有“神”，我们就需要练它，

你是不是想到了卷腹、反向卷腹、悬垂举腿等动作？

这些都是好动作，可以放心的练，并不会对身体造成伤害。

但你要注意一点，如果你每天都是简单的4×12，5×30之类的训练计划，你并不会得到你想要的结果。

腹肌是一块肌肉，为了练好它，你就要知道肌肉生长的原理。

大重量、高容量、代谢压力，是肌肉生长的三大原理。当你发现训练计划已经不能给你带来肌肉燃烧的感觉，你就需要加重量，增加次数或组数的方式来给肌肉继续施压，这样它才会持续增长。

在锻练腹肌的时候，除了训练，你应该做些什么呢？

1、保持体脂率

如果你的身材看上去非常胖的话，那么你想20天练出腹肌是不可能的，不过不要慌，虽然在身材很胖的情况下练不出腹肌，但是你可以在相对比较高的体脂率下显现出六块腹肌，甚至是15%的体脂率都能显现出腹肌。

但是这种情况下，你的腹肌可能不会很明显，但是绝对足以让你的腹肌显现出来了。因此，体脂率对于锻练腹肌来说，是相当重要的，你要使你的体脂率维持在一定的水平上，这样才能更好的锻练腹肌。

2、合理的饮食计划

如果你在锻练腹肌的过程中，遵循了一个合理的饮食计划的话，那么你就可以让你的腹肌变得更加明显，因为你身体内的脂肪减少了，对于体脂率较高的人来说，这一块确实是比较困难的。

即使是在做到合理饮食的情况下，我们真正需要做的就是改变自己的习惯，21天的时间足以让我们来养成一个好习惯了，所以如果我们连续21天都合理地安排自己的饮食计划。

那么即便你的体脂率已经高达30%左右，搭配上合理的锻炼，就可以让你找到正确的方式，改变你的身材，改变你的人生。

02每天做这套居家腹肌训练计划，让你20天练出六块腹肌，拥有性感的马甲线

这套居家训练腹肌的计划适合各种水平的人去做，不需要任何的健身器械，只需要有一块空地即可。而且各种水平的训练者都可以顺利地完成它，在做这套腹肌训练计划的过程中，每一个动作期间，大家都是不需要进行间歇性的训练的，要将每一个动作连续起来，这样可以使你的腹肌受到更加强烈的刺激。

1、 倒卷腹

倒卷腹是用来训练下腹部肌肉的一个动作，做这个动作的时候，每组做五次，做完五个倒卷腹之后，可以在下一个倒卷腹训练动作到来之前休息十秒，即便是最厉害的训练者，也不可能用十秒钟的时间来彻底恢复肌肉的张力，在做完四组倒卷腹之后，你可以继续做下一个动作了，中间不需要休息。

2、 仰卧举腿

这个动作可以被分成三部分，首先要让你的腿从地面上向上举起来，然后向下放到一半，再重新举起来，当你的双腿到达与地面垂直的位置时，再将你的双腿向上举起，此时你要让你的臀部顺势离开地面，然后再将双腿重新放下到最低点，每组做五次，共做四组，组间休息十秒。

3、 俯身对侧提膝

这个动作锻炼了你的腹肌自下而上的旋转能力，在做这个动作的时候，要让你的一侧腿的膝盖去触碰另一侧的手肘，这样就做到了腹肌的旋转，用力向上提高膝盖，让膝盖沿着手臂向上滑动，这样就加大了骨盆后倾的幅度，也加大了腹肌的收缩程度，这个动作每组做45秒，共做四组，组间可以休息十秒钟。

对于体脂率较高的人来说，想要在20天内练出腹肌或者马甲线，还是有一定的困难的，甚至可以说是不可能。但是如果你能够合理地控制自己的饮食，少吃一些热量较高的食物，多吃一些减脂餐，再搭配上合理的腹肌锻炼，上面给大家推荐的这三个动作连在一起可以构成一个腹肌训练的超级组，将这三个动作连起来，每个动作做四组，就可以虐爆你的腹肌，会比这三个动作分开做更加酸爽。

锻炼腹肌，不知道什么时候成为了一种潮流，似乎男生就应该都有腹肌，也不知道是怎么想的，但是我们今天就谈一谈锻炼，腹肌在不同的人身上大概要多久才能有效果，大概要多大的强度。

普通人身材标准的，肚子上没有特别多的赘肉的，在锻炼强度适当的情况下，一个月会感受到肌肉块，三个月会肌肉分明，普通人身材标准的这个具体含义就是说你本身的身高减去110，剩下的那个体重的公斤数上下15%左右，高于或者低于这个标准，都证明你不是身材标准。然后每天正常的锻炼强度就是指对腹部进行大约15分钟到半个小时的无氧运动训练。能够长期坚持下去。

对于身材不是太标准的男人来说肚子上有赘肉的，平常你要是适当的控制一下，也就是所谓的提一口仙气，你的肚子的外形不会那么明显，这种人大概三个月就能感受到肌肉的增长，平常你一提气的时候明显能感觉自己肚子中间的这个位置有一个塌下去的。小坑这个时候就证明你的肌肉基本上已经初具规模了，但是为什么它没有显现出来你也摸不着呢，因为你身上的赘肉太多了，你需要把脂肪减下去减掉脂肪，你基本就能看见规模了。

温馨提示，当你本身肚子的赘肉特别多的时候，不建议做腹肌的锻炼，因为没有意义，因为你必须要把赘肉减到一个差不多的程度，人家那种提一口鲜气还能控制住的小肚腩是可以接受的，但是当你的肚子明显已经形成啤酒肚的时候，你首先要做的任务是把脂肪减掉，无论是通过运动有氧的还是无氧的，是通过控制饮食还是其他的方式把脂肪先减掉80%，剩下你才能去做那些肌肉力量的训练，否则你发挥不出来，应该发挥的力量，起不到锻炼的效果。

现在这个社会，女人爱美男人比身材，肌肉几乎已经成为了当代社会男人味的象征，有的时候是事倍功半的，那些整日泡在健身房的肌肉男，其实他甚至连腹肌都没有，这是为什么？人家训练的强度明明比普通有肌肉的人更强，其实这是体脂率的问题，只要你的体脂率够低，不用练也说不定，天生就有腹肌。

一、明显的腹肌需要练多久

首先，我们需要知道练肌肉应该在下午的5:00-7:00之间，这个时间段产生的效果是最好的，但是前提是一定不要在饭前训练，也不要在饭后立马就开始训练，最好的状态应该是在饭后两小时左右，在我们的胃已经把食物消耗的差不多的时候。练腹肌有一个很好的动作是卷腹，说是卷腹，其实就是我们平常说的仰卧起坐，需要一个要领，躺下去的时候要吸气，起来的时候要呼气，这个动作以20个为一组，每天大概练五组，每一组中间可以间隔一分钟左右再继续训练，中间也可以适当的补充一些水分，严格按照上面的方法训练，30天左右就可以看到腹肌，如果想要很明显的效果至少要坚持半年以上。

二、为什么肌肉男没有腹肌

有没有发现那些很瘦的人往往都有些肌肉，那是因为他们的体质率很低，练肌肉的成功率更高。其实现在很多健身者，他们不是以健美为目的，他们的主要目的是增强力量，太低的体脂率会影响他们的力量，所以他们一般不太控制体脂，因此他们就没有腹肌，但是并不代表他们没有肌肉，他们的肌肉力量也是很惊人的。其实那些比较年轻的，偶尔做一些力量训练的人，他们的代谢能力很好，所以他们很容易就出现腹肌。总的来说，不管你是健身小白，还是健身达人，想要拥有腹肌需要严格管理自己，首先要少油少盐，其次要控制体重，然后是体脂率要尽量控制低一点。这作为一个成年人来说确实挺困难的。

肌肉只是象征我们健美身躯的一个表现，我们可以适当的锻炼来提升自我，但是也千万要注意不要过多的锻炼，不仅容易伤到我们的肌群，而且还容易韧带拉伤。