勒布朗.詹姆斯的训练肌肉方法

在训练开始和每组间歇的时候，务必加入柔韧训练。把每两个运动项目当做一组来练。 每周训练4天，每天做每个超级组三次，组之间要有45秒钟休息。　　星期一　　●俯卧撑　　我们还是回到孩提那个被罚俯卧撑的时代，动作跟那时候一样，不过要把腰绷直，注意肩关节不要锁死。尽可能多地去做，做到爬不起来为止。　　●引体向上　两臂悬垂在单杠上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力上升。　　●哑铃前荡　　俯立马步姿态，双脚略比肩宽。双手重叠相握持铃，两臂放松垂于双脚之间的前部位置，准备姿势时注意收紧臀部，腰部不要拱起以防拉伤。用很快的速度完成所有次数。　●龙门架水平臂屈伸　　左臂握紧龙门架的其中一个把手，并且使右臂保持后置位置。在左臂向前伸展的同时，尽量向后拉右臂。随后加入负重训练此动作，每组10次。　星期二 ●哑铃深蹲　双手持铃，手臂自然下垂。两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾屈膝。挺胸收腹展肩，双眼直视前方。缓屈膝下蹲，再缓缓直立身体，回复到起始位置。　●健身球卷腹 平躺在地面上，把脚踝置于健身球球面，双臂打开贴地。在训练过程中，双腿同时弯曲抬高臀部，使腹肌产生压迫收缩。之后返回起始位置，重复12次。 ●负重台阶训练　两手各持一哑铃，面对固定在地面的平凳站好，右腿悬空，左腿登上平凳后身体发力向上，之后返回初始位置。完成后换另一侧重复训练。每腿重复10次　●哑铃单腿提踵　一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。每腿重复12次。　星期四　●哑铃上斜卧推　双手拿铃，坐在上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。慢慢降下哑铃。直到上臂将哑铃推至手臂完全伸直。　●单臂哑铃推举健网　　成站姿持铃姿态，哑铃初始位置与目同高。动作过程中向上竖直推举负重，随后慢慢降下，每组6到8个为宜，之后换另一只手臂，重复动作。健网　●高拉力器背肌训练　　面朝高拉训练机，收紧腹肌，抓横杆，保持宽握距持杆，脚踩地面。保持背部挺直，身体后倾。拉横杆至锁骨以下，保持数秒后，手臂慢慢伸直。　●单臂俯身划船　　左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视。上拉哑铃，屈肘至腕部在腰下，掌心向内。慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。　星期五　●单腿深蹲健网健网　站在膝盖高度的长凳子上。双臂平举在胸前，右脚踝弯曲，使脚趾高于脚后跟。使躯体尽量保持垂直，左膝弯曲，身体慢慢降低，直到右脚跟触地。　●哑铃侧蹲健网健网　呈站姿双手持铃态，双脚与肩部同宽。收紧哑铃的同时，跨出左腿，使其呈深蹲弯曲态，之后臀部发力，收回左腿呈初始状态。每一方向做10次。　●单腿健身球卷腹健网　平躺地面，把单脚脚踝置于健身球球面，另一条腿成90悬空。双臂贴地。在训练过程中，球上腿弯曲抬高臀部，使腹肌产生压迫收缩。　●跳绳　坚持完成45秒钟高强度跳绳训练，在这段时间尽可能把次数加到最高，这个可以最大限度提高脚踝的力量。

1、仰卧屈臂上拉

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

2、窄握推举

A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

哑铃能做的就是一些动作手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次

锻炼爆发力的动作

锻炼爆发力的动作有哪些呢？很多时候是不是觉得自己的爆发力不够，爆发力是指瞬间将一个东西移动到另外一个离的比较近的地方，那么对于自己的爆发力不够需要怎么锻炼呢？下面我来告诉大家锻炼爆发力的动作有哪些。

锻炼爆发力的动作1

　 1、砸药球

　爆发力砸球：力量从肩部延伸，迫使背阔肌，肱三头肌和胸肌迅速产生力量。这也迫使你的核心工作双倍时间，从头顶传递力量砸向地面，同时防止你的脊椎弯曲，

　双手抓住球，双脚与肩同宽，膝盖与手肘微弯。拿住球，双手高举，然後将砸向身体前方的地面。然後，把球捡回来，重覆进行。若你要增加动作的强度的话，选一颗更重的药球。

　器材的部份，可以选择硬式药球、软式药球、沙袋等，建议是耐砸，而弹力不高的器材，不然反弹可能会伤到自己，或者是乱弹，撞坏东西。

　3组4-6次组间休息60-90秒。使用约8-12磅重的药球。

　 2、爆发式俯卧撑

　动作：俯卧撑位开始，躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。

　3组3-5组间休息的60-90秒，放在训练日的最开始进行！这有助于刺激神经系统获得更好的运动单位招聘。

　 3、跳远

　跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。

　跳跃训练中有三个重要步骤：蓄势准备，跳跃，落地！

　蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。

　跳跃：准备好之后开始起跳，起跳时同时挥动手臂！伸髋伸膝向前爆发跳出。注意：在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。

　落地：脚跟落地过渡，同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲，注意保持膝盖和脚尖同一方向，控制好冲力不要太过往前！

　3组3-5组间休息的60-90秒

　 4、深蹲跳！

　发展垂直纵跳爆发力！

　和之前的跳远一样！有三个重要的阶段！而且非常类似！只是运动平面不同！

　蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。

　爆炸：快速挥动双臂，延伸臀部和膝盖，然后拔地而起。向上跳起时充分伸展踝，膝，髋三关节

　着陆：脚尖着地过渡到脚跟吸收冲力，同时屈髋屈膝深蹲姿势作为缓冲，膝盖对着脚尖，千万不要膝盖内倾！

　3组4-6次组间休息60-90秒。定期训练。放在在训练最开端！

锻炼爆发力的动作2

　 1、高拉引体——悬吊爆发

　很多玩家反映说，自己做不了双立臂，练背的时候力量上不去，其实是因为你的悬吊爆发力不够强。

　而悬吊爆发，可能是所有爆发力训练当中，最难的一部分，因为下肢不着地，肩关节也不容易收紧。

　那么通过练高拉引体这个动作，可以迅速提高悬吊爆发力。

　双立臂就不用说了，至少可以让你练背力量得到训练提升。

　双手采用窄握距，眼睛看着单杠。主要是往下踩的那一部分，使劲往下踩。当身体张力开始回弹的时候，顺势上拉。前期可以采用跳着拉的方式进行。也可以用弹力带进行辅助。

　 2、击掌俯卧撑——支撑爆发

　击掌俯卧撑，其实很多人都做过，但是他们的'做法不针对爆发力。

　你做击掌俯卧撑，首先要能锻炼到肩关节、手肘和手腕的强度。

　其次还要能提升肩部爆发力和腰腹的稳定性。

　那么击掌俯卧撑的做法，就有一定程度的不同。

　尽量要去做“后击掌俯卧撑”。

　双手采用宽距，这样就能募集到肩背部的爆发力。推起的同时，抬起我们的臀部，这样可以让躯干更加稳定。前期做不到后击掌俯卧撑，可以用上斜姿势代替。落地的时候要注意缓冲，注意手腕受伤。

　 3、箭步蹲跳——下肢爆发

　下肢其实不缺爆发力，髋关节、膝关节、踝关节，这都是大关节，所以爆发力很强。

　但是要想达到扣篮条件，那就需要多加练习才行。

　除了常规的摸高之外，还需要一个动作，就是箭步蹲跳。

　一方面，可以提高膝盖、脚踝的稳定性，让力量更加集中，另一方面可以让身体平衡性更好。

　这个动作经常练，配合摸高，说不定哪天就能扣篮了。

　双腿一后站立，然后下蹲。下蹲时，后面那条腿不能放松。跳起来之后交替双腿，完成落地重复。不需要跳很高，跳高那是摸高的事情。

　 4、波比跳——核心爆发

　其实最好的核心爆发训练，是空翻或者鲤鱼打挺，你如果能学会这两个动作那就更好了。

　但是太危险了，相对而言，波比跳的难度会更低一点。

　波比跳是上肢和下肢协同的一个动作，同样的，在你转换动作时，核心也会具有很强的爆发训练效果。

　如果你对波比跳不太熟悉的话，那么你可以不用做俯卧撑全程，也可以不用跳很高。

　你只需要做俯卧到下蹲姿势的转换就可以。

　用俯卧撑姿势做准备。完成一个俯卧撑，然后迅速转换成下蹲姿势。这个过程越快越好，越快对核心爆发力刺激越大。下蹲姿势完成后，进行一个蹲跳，不需要跳很高。

1、夯实基础能力——引体向上

单杠二练习是建立在一练习上的进阶动作。强化单杠一练习对二练习的提升帮助极大，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

2、增强小臂力量——平梯移行

平梯移行对手臂力量有一定要求，特别是小臂和手掌握力，对手臂抓不住杠或抓杠时间短的官兵帮助极大。在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

3、提升手臂耐性——屈臂悬垂

屈臂悬垂对提升手臂力量及手臂耐力效果极佳。屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

4、简易引体向上——斜身引体

如果你还不能做引体向上，可以采用斜身引体进行练习。待手臂力量足够时在使用前几个动作进一步强化力量。要求站立时，杠面与乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

5、简易引体进阶——仰卧悬垂

仰卧悬垂是斜身引体的加强版，对力量的提升效果更明显，各个训练阶段都可以使用这个动作训练。在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一同伴握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25～40次为一组，练习3～4组。

6、引体向上进阶——收腹引体

收腹引体能够在引体向上的基础上锻炼腹部肌肉，此动作形式上更加接近单杠二练习。训练者双手与肩同宽，悬于单杠，而后收腹，双腿并拢伸直，与身体成90°，在此基础上进行引体向上练习。按自己完成最大量为指标练习，重复1～3组。

7、综合力量练习——爬绳爬杆

爬绳爬杆能够训练手臂、胸部、腹部等地方的肌肉力量，对身体体能的强化效果明显。训练者手足并用或只用手的爬竿或爬绳，根据个人力量选择，每次爬5～6米，练习3～4次。

扩展资料：

练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。

当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如：第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

参考资料：

：引体向上