中年人锻炼健身的方法

中年人锻炼健身的方法

　中年人锻炼健身的方法有哪些呢，适合中年人锻炼的健身方法大家了解了吗？下面我为你介绍一下吧！

中年人锻炼健身的方法

　 力量锻炼

　中年人主要加强心肺锻炼还是不够的，如果条件允许，运动形式可以多一些，最好再增加一些力量锻炼。因为中年人体质逐年下降，肌肉的力量正在减弱，这会影响运动功能。拉臂力器、举哑铃、引体向上、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，都是很好的力量锻炼形式。

　 柔韧性锻炼

　主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪。 腹部训练：仰卧起坐和下背伸展 利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌，雕塑腹部的完美线条。

　 快走与慢跑相结合

　把快走与慢跑结合起来锻炼也是一种科学的方法，开始锻炼身体时，先快走10分钟，再慢跑5分钟，如此反复三次，一天的运动量基本上就达标了。

中年人锻炼健身注意事项

　 特别要注意掌握好运动量

　运动量应包括数量多少、强度高低、密度大小、质量好坏4个因素，其中最为关键的是数量和强度。

　 要选择合适的地点

　要根据自己居住的环境、身体的条件、自己的兴趣来确定，不能强求一律，一般可选择运动场、公园、乡村田野、树林、岸边沙滩等，选择能让自己心情舒畅又不易受伤的地方为好。

　 切忌突然剧烈运动

　这样会把肌肉紧张和突然起动等不利因素结合在一起，有一定的危险性。

　 选好时间

　一是在什么时间进行，二是健身活动要进行多长时间。这不能硬性规定，早、中、晚只要安排好都可进行，但最好天天练，俗话说“要想身体好，天天练最好”。

　 要科学、适度

　许多老年病是从中年开始的，许多中年人缺乏健身知识，容易忽视自己的健康。科学适度的体育锻炼，是增强体质的最佳方案。

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我，71年人。每周坚持锻炼五天，每次一个半小时。器械为主，配合跑步或高强度有氧间歇训练。注意休息和饮食。现在腹肌比有些小孩子牛！所以我认为只要坚持科学系统的训练，你的腹肌必须会出来的！健身吧。咱们这个年纪是要锻炼，养生了！加油!如果需要交流经验可以私信我！

　　怎样减掉腰腹部赘肉？腰腹间的赘肉属于深层脂肪，要有效减掉并不是一朝一夕就可实现的，除非借助医疗整形技术。倘若你拥有足够的耐心和毅力，则可下足功夫多方面的配合进行减肥。

　　样减掉腰腹部赘肉，就要改变生活中的一些不良习惯。首先是饮食习惯：吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。当然，要想成功减掉腰腹部赘肉，就要注意饮食有当，不暴饮暴食，懂得自我节制。有规律地按时进餐，每顿要饥饱适宜。

　　其次是走路和坐姿习惯，许多腰腹赘肉多的人通常坐下就弯腰，让腰腹间的赘肉堆积松弛下来，走路不注意吸腹。要想减掉腰腹部赘肉走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。

　　改变不良习惯后，就要配合运动来解决怎样减掉腰腹部赘肉的问题。摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，最好的是全身性有氧运动，如慢跑，游泳，散步，骑自行车等，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。

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人有八块腹肌，左右各四。练健美练得好的可见8块或10块，一般人只能看到4-6块。不过正如上面专业人士所说，只有一块。练得好的人有沟壑看起来分为N块不注重运动的人可能就是完整一块！

腹直肌起于耻骨嵴,向上止于剑突和5~7肋软骨的前面是一整块肌肉 它被3~4个腱划分成数个肌腹4个腱划的人就有8块;3个腱划的人有6块，这和遗传有关系,但是无论是8快还是6块腹肌,对腹肌的功能是没有任何影响的。

ps:上面说的腱划其实就是肌腱,是质地坚硬的结缔组织也就是平时所说的筋(牛肌腱就是牛筋) 不是"青筋"的"筋",这个"筋"指的是静脉 pss:肌腱是肌腹两端的索状或膜状致密结缔组织，便于肌肉附着和固定。

一块肌肉的肌腱分附在两块或两块以上的不同骨上，是由于肌腱的牵引作用才能使肌肉的收缩带动不同骨的运动。每一块骨骼肌都分成肌腹和肌腱两部分，肌腹由肌纤维构成，色红质软，有收缩能力，肌腱由致密结缔组织构成，色白较硬，没有收缩能力。这个叫做腱划的东西，是天生的，不会在你的锻炼中变多或者变少。

说起身材管理，想必很多人第一时间想到的就是女明星，但实际上，娱乐圈中的男艺人也是需要身材管理的，本身中年发福、发胖就是每一位艺人都会面临的情况，这也是人体的正常生长会遇到的问题，但是人是可以通过锻炼来让自己保持良好身材的，只不过社会和大众对女明星的要求非常高，所以导致女明星们都拼命地保持自己的身材，反而是男演员们，因为社会和大众的包容而变得越来越胖，我认为这样的现象其实是不好的，因为男艺人其实同样需要保持自己的身材。

前段时间，50岁的光良在演唱会上露腹肌，这件事情引起了很多人的关注，大家都不敢相信这是一个50岁的男明星的身材。之所以会出现这样的情况，是因为大众觉得男演员到了中年就一定会发福，所以大家已经习惯看到那些大肚腩的中年男明星了，例如徐峥、黄磊、黄渤、沙溢等男演员，都是挺着一个大肚子出现在大荧幕和小荧屏上，大家对他们完全放弃身材管理这件事情习以为常，所以这部分中年男明星才更加肆无忌惮。

然而，与中年发福男明星的处境截然不同的，就是娱乐圈中身材不瘦的女明星了。其实女明星到了中年也会身材走样，尤其是生完孩子以后，本就容易导致身材走样，这也是非常正常的事情，但是大众和社会对女明星的要求太高了，大家都觉得女明星就应该是纤细的身材，所以女明星们也必须更加努力的去锻炼和健身。就拿喜剧演员马丽来说，其实她的身材就是比较正常的女性身材，但是因为其他女明星实在是太瘦了，所以马丽也经常被人说胖，要知道马丽可是一位实力派喜剧演员，沙溢、沈腾靠着喜剧演员的身份，能让大众“理所当然”地接受她们的肚腩，但是马丽却不能靠着喜剧演员身份获得一个“不瘦”的机会，实在是太不公平了。

最后，娱乐圈的明星们因为职业原因，他们就应该比普通工作者更加自律才对，大部分女明星其实都做到了这一点，而男明星们靠着大众和社会的包容“逃过一劫”，我认为是不对的，男演员也应该为了上镜、符合角色外形等原因来改变自己的身材，这才是一位艺人该有的专业态度。

人有八块腹肌，左右各四。练健美练得好的可见8块或10块，一般人只能看到4-6块。不过正如上面专业人士所说，只有一块。练得好的人有沟壑看起来分为N块不注重运动的人可能就是完整一块。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

扩展资料：

腹肌锻炼的注意事项

1、要想有好的腹肌锻炼效果，除了保证锻炼强度之外，还要配合饮食才可以，肌肉的恢复就是人体提供蛋白质对受损肌肉超量补偿的过程，因此练腹肌期间应该多吃高蛋白食物。

2、在进行腹肌锻炼之前，要做好充分的热身运动，如慢跑、压腿、高抬腿等等，能活动开身体关节和肌肉部位，不仅能避免运动伤害，还可以使得锻炼更快进入状态，提升锻炼效果。

3、锻炼腹肌最好能在傍晚17-19点这个时间段进行，因为这个时间段人体体能达到高峰，心跳频率和血压也上升，适合进行高强度的健身锻炼，效果会事半功倍。

-腹肌

经典的影视作品之所以会让观众多次观看，是因为这些影视作品中的 多个关键性角色 ，总会给人留下 深刻的印象 。

大家是否观看过 《水浒传》 呢？《水浒传》中有一个人物特别有 魅力 ，那就是 鲁智深（花和尚） 。网络上出现了关于该角色的两种不同声音，第一种声音是 鲁智深缺乏智慧 ，只有 一身力气 。

另外一种声音是鲁智深可以通过 自己大智若愚的才华， 获得了更大的成功。其实晋松在出演该角色之后，就已经获得了大的 知名度 ，并且收获了 比自己小20岁的小娇妻 。

现如今，晋松经常在各大社交平台上发布短视频和照片。我们可以从视频和照片上发现， 曾经8块腹肌的大帅哥 已经变成了大腹便便的 中年男子 。

晋松在社交媒体上发布了一段 令人捧腹大笑的视频 ，这段视频中的鲁智深 穿着睡衣 ，手里拿着一个土**的 抹布 ，脸上的表情非常惬意，迈着 得意的步伐，十分 搞笑 了 。

我们通过这段视频发现晋松的家里 属于特别豪华的装修类型， 无论是天花板上挂着的 水晶灯 ，还是背后墙壁上镶嵌着的大理石装饰品，这些价格不菲的装修物说明晋松住的是豪宅。

大部分明星并不会只拥有豪宅，晋松也不例外， 晋松的豪车类似于老爷车，价值40万 。外部 颜色 呈 银色和黑色 ，保养得特别好，我们很难看到车辆上 刮蹭的痕迹 。

晋松站在车子旁边，身上穿着黑色的风衣，手里拿着黑色的布袋，脚上踩着一双棕色的英伦皮靴。眼睛上戴着墨镜更显一丝幽默，不过这并 不会影响大家观察到晋松的大肚子 。

现在晋松减少了 拍摄电视剧 ，所以晋松会经常通过 各种社交媒体与网友进行交流 。我们会经常看到他和 小20岁的娇妻 一同出现在视频中，两个人的脸上都 挂着笑容， 两个人共同拍摄的视频多次出现 搞笑 场景。

小娇妻的身材比例 非常不错 ，身上穿着的大部分都是 名牌 。

大部分明星的 私生活 与光鲜亮丽的明星生活 截然不同， 甚至明星私底下的性格与综艺节目中表现的性格也会 存在差别 。晋松多次在电视剧中扮演 刚正不阿的硬汉角色 ，可是他在生活中却是一个 非常 搞笑 的中年大叔，虽然有时候看着有点“油腻”，但能给大家带来欢笑 。

晋松已经把 私生活与明星的身份分开 了，他不会因为自己多次扮演硬汉角色，就改变了原有的生活方式。

虽然我们现在在影视剧当中，很少看到他的身影，但在短视频中会经常看到 他和小娇妻 ，经常会让大家哈哈大笑。48岁“ 鲁智深 ”身材变样 ，腹肌变肚腩， 在豪宅与 小20岁娇妻秀恩爱。

但要是想起他演过的剧，只能想起 鲁智深（花和尚） ，作为粉丝，希望他多演几部戏了，但人各有志，现在这样的也挺好的。“花和尚” 腹肌变肚腩 ，住豪宅开豪车，与 小20岁娇妻秀恩爱。

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