想要腹肌更立体，有哪些下腹肌专项训练？

在日常生活当中，我们是怎么对待自己的身材的，当对自己的身材不满意时我们就会有所行动，为的是让自己的身材有着一个比较完美的状态，所以，比较胖时我们会去减脂，而减脂以后我们又会去对自己不满意的部位进行针对性的塑形。

那么，在我们减脂成功以后，或者是本身不胖的情况下，还是会发觉自己的小肚子还是软软的不平坦，而这时需要我们怎么做呢？

第一，要调整心态，腹部本身就是一个容易堆积脂肪的部位尤其是小肚子，但对于女性来讲，有一点小肚子是非常正常地现象。如果想要把它减掉，除非体脂率达到非常低的一个状态，而我们知道，女性体脂率过低会对身体造成很不好地影响。所以，减脂是对的，但不要过度。

第二，在接受小肚子的同时，适当地做一些针对性的训练，从而增加小腹部的肌肉含量，来使小腹变得紧致，从而起到减小肚子的作用。

而对于男性朋友来讲，很多朋友会拥有4块腹肌，而下面那两块总是不会出现，但是要想练就完美的人鱼线，那么对于下腹部的锻炼是必不可少的，当然这也与体脂率有着一定的关系，所以，你可以在减脂的同时，加强针对于腹肌下侧的锻炼，从而让下面两块腹肌显现出来。

所以，针对于这种情况，下面分享一组主要针对于腹肌下侧的锻炼动作，在训练过程中可以有重点地去锻炼。

动作一：仰卧屈膝抬腿（20次）仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿并拢伸直，双脚离地，向上屈膝抬起双腿，至动作顶点稍停后慢慢还原，还原时双脚不要着地

动作二：仰卧抬腿（20次）仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿伸直并拢，如需负重可以双脚夹住一只哑铃，下腹部发力向上抬起双腿至与地面呈45度角左右，稍停后慢慢下放还原，还原时双脚不要着地

动作三：仰卧转体举腿（16次）仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双脚夹住哑铃（安全性较差，如果没有十足把握还是徒手进行比较好），双腿向上抬起至大腿与地面垂直，下腹部发力，向上举起双腿，同时臀部离地，上举时向一侧转体，顶点稍停后还原，然后换边举起双腿

动作四：仰卧单腿画圈（左右各10次）仰卧，上半身贴地，双臂置于臀部两侧，双腿伸直，保持身体其他部位不动，向上抬起一条腿并向外打开画圈，至起身状态以后再反方向画圈还原，注意全程脚不要着地

动作五：仰卧双腿画圈（10次）仰卧，上半身贴地，双臂位于身体两侧，双脚并拢伸直，双脚离地，下腹部发力向上抬起双腿并向一侧画圈，至双腿回到起始状态以后再反方向画圈还原，注意动作过程中保持上半身稳定

动作六：仰卧单侧抬腿（左右各20次）仰卧，上半身贴地，双手置于臀部两侧，一条腿屈膝脚踩地，另一条腿伸直并向上抬起至与地面呈45度角左右稍停，然后慢慢下放还原，还原时脚不要着地

在训练过程中，可以选择其中的几个动作加入到常规腹部训练当中，也可以每周抽出1-2次来重点进行，但要说的是，即使我们的目的是减掉小肚子或者是练出人鱼线，但为了腹肌整体的协调性与美观，在有所侧重的基础上不能忽视对腹肌上侧的锻炼。

阿诺德·施瓦辛格：阿诺德的腹肌练习和其他部位的练习一样，崇尚大重量、多组数，每周练2次，每次练习的次数比其他部位要多一些，以减少脂肪。 阿诺德最喜欢的腹肌练习是：

1仰卧屈膝举腿：仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟,然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组，每组25次。

2仰卧起坐：仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。这个动作主要练腹肌的中上部，通常练2~3组，每组不少于25次。

3腿举起坐：也叫“两头翘”。仰卧垫上，两手交叉抱颈，两腿半屈膝，举腿的同时抬上体，到位后保持1~2秒再还原。这个动作主要练腹肌中部，常练2~3组，每组20~3O次。

4悬垂腿旋转：两手握单杠，身体悬空，利用腰部力量带动两腿做旋转动作。为加大训练强度，腿上缚重物。这个动作主要锻炼腹外斜肌、腹直肌，同时可增强腰部的柔韧。通常做2~3组，每组25次。

阿诺德告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的能练出漂亮的肌肉。多里安·耶茨：耶茨认为腹肌锻炼和其他部位没有什么差别。他喜欢比较缓慢地完成每次动作，并且在最大收缩时保持肌肉紧张几秒钟。他通常选择不进行有氧训练的训练日练腹肌，并把它安排在训练的末尾进行。如果练其他动作的重量足够大，甚至可以不用专门练腹肌，因为那些大重量动作将迫使你不得不借助腹肌的支援。大重量动作包括练肩部的杠铃推举、练腿部的负重深蹲、全面发达体格的硬拉、杠铃高翻和练背的俯身划船等。

他认为腹肌锻炼的难点在于：虽然腹肌练得不错，但上面却覆盖着一层脂肪。在这种情况下，即使每天做上千个仰卧起坐也可能无济于事，此时就应调整，看是不是每天摄入的热量过多，并且增加每天的有氧练习时间，比如在房里骑固定自行车、室外慢跑、每天半至一小时的散步，通过这些全身来减少脂肪。

耶茨最常用的腹肌练习是仰卧起坐和悬垂举腿，每个动作做4~5组，每组20～25次。

弗莱克斯·惠勒：这位以体型优美、肌肉匀称清晰享誉世界健坛的健美明星拥有近乎完美的腹部肌肉。他的腹肌不仅块状分明，而且有着令人难以置信的深度清晰的腹外斜肌，以致多里安·耶茨说：如果我不是现在这种体格，我宁愿成为第二个惠勒。

惠勒是如何练出这漂亮的腹肌的呢？

1悬垂腿平举：这是惠勒最喜欢的腹肌练习之一。他以稍定于肩的握距抓住单杠，然后收缩下腹部把腿举到与地面平行，在顶峰收缩时呼气，然后缓慢还原。做4组，每组20~30次。

2斜板仰卧起坐：双脚钩住上固定物,屈膝,上身抬到与大腿呈90度的位置,动作缓慢,始终绷紧腹肌。做4组，每组20~30次。

3悬垂举腿：这个动作与上面动作的不同处在于膝盖保持弯曲，将膝盖举到与地面平行后还原。腹肌紧缩时呼气。此动作能将精力集中到腹肌而不是举腿上。做4组，每组3O~40次。

4负重扭腰：这是锻炼腹外斜阻而不增加腰围的最好练习。把铁棍担在肩上，双手搭放铁棍两端，然后向左右扭腰转体，头部保持正直，转到左边时吸气，转到右边时呼气。做4组，每组超过10O次。

惠勒说：仅仅完成上述练习还不够，要想练出刀刻般的线条，还需避免高脂肪、高热量和多糖的，而且要记住苦练才是成功的关键。

搁腿仰卧起坐 

A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿 垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝 部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。 D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

悬杠屈膝缩腿:

起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。

然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。 

仰卧起腿:

起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

仰卧腿上举 ：

A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

坐式缩腿： 

起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 

注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

你可以按照下面中的姿势练腹肌，大腿不会劳累，腹肌也可以极限收缩。要领是1、呼气时收缩腹肌，吸气时还原。2、腹肌收缩到极限状态时要静力控制几秒钟。3、如果是想减掉腹部脂肪，可以一组做到力竭；如果是想增加肌力，可以一组30~50个，休息1分钟再做30~50个，以此类推做到力竭。