大学生健康体质测试毕业时怎样计算最终成绩

按毕业当年学年总分的50%与其他学年总分平均得分的50%之和进行评定。

每个学生每学年评定一次，记入《〈国家学生体质健康标准〉登记卡》。特殊学制的学校，在填写登记卡时可以按规定和需求相应地增减栏目。学生毕业时的成绩和等级，按毕业当年学年总分的50%与其他学年总分平均得分的50%之和进行评定。

学生测试成绩评定达到良好及以上者，方可参加评优与评奖；成绩达到优秀者，方可获体育奖学分。测试成绩评定不及格者，在本学年度准予补测一次，补测仍不及格，则学年成绩评定为不及格。普通高中、中等职业学校和普通高等学校学生毕业时，《标准》测试的成绩达不到50分者按结业或肄业处理。

扩展资料：

国家学生体质健康的相关要求规定：

1、小学、初中、高中按每个年级为一组，其中小学为6组、初中为3组、高中为3组。大学一、二年级为一组，三、四年级为一组。

2、身体形态类中的身高、体重，身体机能类中的肺活量，以及身体素质类中的50米跑、坐位体前屈为各年级学生共性指标。

学生体质健康网-国家学生体质健康标准说明

将原厂附件摄像头线束塞进后牌照灯钻孔内，然后直接卡进去，拆下后备箱衬垫，拔出防水走线胶圈，用牵引铁丝拉出摄像头线束至后备箱内，把摄像头线束及数据接头引到胶圈走线孔去，最后再装回防水胶圈。拆下后备箱左侧装饰衬板，将数据电源一体延线与摄像头线束插接。

顺着原车线束从尾部饰板内引出，扒开后座左侧门边的密封胶条，走线牵引进后座舱内，将数据电源一体插头及剩余延长线一并拉出，复原后备箱，将延长线顺着门边的胶条塞入塑板缝隙内，一直到驾驶舱门边，拆下大灯下方的储物盒，穿过OBD接口上方，然后将接线口与导航仪的接口对接即可。

倒车注意事项

如果倒车过程有大幅度转向操作，那一定不要忘记看前方，因为车头摆动幅度大，如果只看后方，车头也很容易剐蹭到两侧障碍物。停车入位时，一定要倒车，特别是空间比较狭小的地方。

还是因为车头摆动幅度大，车位空间狭小，车头在里面摆动不开，所以就不好进入。如果车头在外，就可以大幅度摆动，车尾小幅度摆动，更容易停进车位。

家用跑步机选购哪个牌子好 哪个牌子更适合家用

选择跑步机一定言多去实体店试试，俗话说货比三家是有大智慧的，不要盲目，总结一些经验和大家分享一下，我也是对比过很多家以后买的，我选择的是力动，当时选择这要是售后，不过觉得质量也还可以。

总的来说，认为跑步机还是要选择本地有的售后了，如果没有建议还是换成其他品牌本地有售后的。多看看用户评价，最好是追加的，这样更能体现用的这个型号跑步机的人体验。

选购到一款能够让自己称心如意的跑步机还是要考虑一下以下几点：

第一：我们在购买的时候要在自己的心里给出一个自己所能接受的价格范围，别盲目的选购，在合适的价位之间选择一款性价比高的跑步机，尽量是选择品牌型的跑步机，根据我个人的经验是价格在3000-5000左右，足以让我们选购到一款适合自己的。

第二：我们在买的时候要现在家里摆放跑步机的地方量一下尺寸，别到时候免得我们买的跑步机尺寸过大，而导致没有好的放置地方，因为多功能的跑步机可能所需要的范围会更大一点点。

跑步机什么品牌好

第三：看跑步机的安全性是否合格，看跑步机上是否有安全锁这个保证安全的装置，还有就是我们的跑步机绝缘性能好不好，在买的时候要了解好，安全措施是一定要的，别因为功能多就觉得不要安全锁也行。

第四：看跑步机的跑步范围，一般贵的跑步机跑带面积会更大一点，跑步的话会更加舒适点，如果所承受的价位高的话，买一台跑带面积大一点的话是最好，要记住价位低跑带的话相对与来说面积会更小一点，如果跟高价位的跑带面积差不多，那么也别买，因为功能多啦，跑带面积也大，这么好的跑步机要是不贵，反而相对来说价格较低，那么这跑步机肯定是性能上或者材质上做的不好。

啥子牌子的跑步机好呢？家用的一般买哪种比较好呢？

大多数想购买跑步机的朋友之所以觉得购买跑步机是一件很复杂的事情,原因在于对跑步机还不是太熟悉,只要您注意考察跑步机以下六个方面的性能,您就可以花最少的钱从众多品牌和款型中挑出一款最适合于您自身需求的跑步机。一、品牌:买东西首先看品牌,选购跑步机自然也不会例外,为了让大家熟悉跑步机,现在给大家介绍几个跑步机行业里的知名品牌。首先要说的是美国乔山,大家也一定很熟悉这个牌子了,毕竟乔山是目前亚洲最大的运动器材制造商,如果您想买一台国际品牌的中高当跑步机就应该先了解一下乔山的几款经典机型SL40,PST8,T308接下来就是英派斯,英派斯是国产品牌中最大的健身器材制造商,英派斯的机器做工精细,返修率最低。他的代表性机型有SIERRA5,0DP-8660,如果您是想选购一台价格1500元--4000元的家用机器,那么您可以关注以下这几个品牌:英吉多,汇祥,舒华,人和,正伦,凤凰。这些品牌都是国内专业的跑步机生产厂商,有着多年生产经验,产品的都有良好的售后保障(电机质保5年,整机质保1年)。二、单功能于多功能:现在许多型号的跑步机都有多功能和单功两个版本,例如大家所熟悉的英吉多1737系列就分为英吉多1373(单功能跑步机)与1737D(多功能跑步机)两个机型。要告诉大家的是:同一系列的单功能和多功能两个机型机器是完全一样的,区别是在与多功能版比单功能版在机器上附加了四件健身器材( 机,腹肌训练架,扭腰盘,哑铃),当然价格也要比单功能版贵400元左右。例如人和1588的价格是2400元,人和1588D的价格是2800元,机器都是一样的,不过1588D多了四件健身器材。现在问题就出来了,是买多功能的合适还是买单功能的更划得来让我门来听听我们的一位老顾客是怎么说的。韩先生今年9月购买了一台小羚羊1100D多功能跑步机,韩先生说:“其实我也知道多功能比单功能机器所多的四样健身器材值不了400元的差价,但我还是想要款多功能的机器,因为家里面积很有限,如果我再单独配这四样器材,家里哪有地方放啊,现在 也做了,腹肌也锻炼了,步也跑了,腰部也活动了可器材都是一体式连在机身上的,一点也不占地方。”所以您要考虑您是否想做腹肌训练,腰部训练,如果您想做以上两种训练,单独配器材会很占空间,而您家里的空间又有限,建议您在我们网站上看一下这几款性价比很高的多功能的跑步机:小羚羊1100D,人和1588D,英吉多1737D,凤凰1060D,凤凰1360D三、马达匹数与载重量:这一点很重要,马虎不得,如果您的体重超过了跑步机的最大载重量,对马达实际上是一种间接的损耗,会明显降低跑步机的使用寿命。跑步机的持续输出功率:请注意这里是持续输出功率,而不是最大输出功率,一般输出功率以马力(horse power, Hp)标称。通常跑步机一个马力大概可提供50~60公斤的承载重量,对于一般家庭使用的跑步机,跑步人的体重在100Kg以下,不是长时间不间断的商业跑步使用的话,持续输出功率应该在15-20之间,就能够满足需要了。如果您的体重较重,就需要选择功率较大的跑步机,一般可以选择275Hp或者更大的跑步机。假如你的体重超过140Kg,就请您先采用其他的方法来降低体重,再来进行跑步机训练了。根据我们多年销售跑步机的经验在这里给朋友们一个指导,推荐几款不同马达匹数的跑步机给不同体重级别的朋友们体重90KG以下的朋友们任何一款跑步机您都可以使用;体重95KG--110KG的朋友们可以看一下这几款:乔山SL40,正伦735,英派斯DP-8660 ,凤凰35000B体

家用跑步机买什么品牌的好

家用跑步机品牌：舒华、亿健、英派斯、布莱特威、迈宝赫

跑步机什么品牌好？家用的。

跑步机家庭及健身房备器材且家庭健身器材简单种家庭健身器佳选择跑步机其主要系扶手架适位置处设枢杆复使该枢杆向机体前延伸并使其另端枢结跑步框架适位置处跑步框架前端底部设贴滑轮跑步框架由举起遂行折收作业该贴滑轮助于使用者施力具折收省力撑持稳固特点

选购注意事项

1跑步率功能：跑步运率显示精准非重要选择尽量选择线率接收功能跑步机般手握率精准度非低

2跑步机智能面：您想跑步机运间更选择摆放平板电脑位置u 接口跑步机您跑步看**间非快

3跑步机否科减肥程序：您减肥购买跑步机选购率控制功能跑步机控制率让您用汗淋漓用气喘吁吁平缓持久能达减肥效

十品牌

1、乔山Johnson

(始于1975台湾,世界健身器材企业,行业著名品牌,跨集团公司,乔山健康科技(海)限公司)

2、舒华

(曾获名牌,驰名商标,集产品研发、产制造、销售体外商独资健身器材企业,舒华股份限公司)

3、汇祥

(驰名商标,山东省著名商标,山东省名牌产品,文教体育用品协副理事单位,山东汇祥健身器材限公司)

4、万青WNQ

(曾获名牌,驰名商标,内运器材领先者,十跑步机品牌,万青(海)运器材限公司)

5、英派斯

(曾获名牌,驰名商标,外商独资集团公司,体育用品联合务理事单位,行业著名品牌,英派斯集团)

6、必艾奇BH

(源于1909西班牙,享誉全球运健身器材品牌,领先世界运健身事业集团,钜勋健身器材(海)限公司)

7、家庭

(驰名商标,曾获名牌,广东省著名商标,健身器材行业标志性品牌,领先企业,深圳市家庭实业限公司)

8、ICON康

(始于1977美,全球健身器材行业领导者,极具影响力跑步机品牌,总代理:海浩瀚体育用品限公司)

9、澳瑞特ORIENT

(驰名商标,家级企业技术,我早产健身器材企业,山西澳瑞特健康产业股份限公司)

10、英克莱

(曾获名牌,山东名牌,家健身器械骨干企业,山东省高新技术企业,山东英克莱健身器械科技限公司)供参考希望能帮

跑步机什么品牌好？家用的。？

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家用跑步机买个什么样的好 10分

一、品牌选择

首先是品牌，买东西先要看品牌，选择一个好的品牌不但质量、安全有保障，而且也能享受到相对完善的售后服务，为我们省去很多后顾之忧。这样的想法已经过时健身器械行业的研发、生产历史已经经历了几十年，行业整体市场每年都有较大的增幅，发展速度非常迅猛，尤其是电动跑步机在短短的十几年时间里已经涌现出了一些值得市场和消费者信赖的品牌群体。作为健身器材行业的跑步机这样的产品来说品质上已经进入同质化,只要是正规生产厂家,按照行业要求,都必须通过ISO质量体系人证/国家体育用品质量检测中心检测合格/形式实验检测合格(出口产品必须通过该项检测才能作出商检报关)作为工厂要这几项都过,工厂的生产管理,品质管理,售后服务等都必须按国家要求或行业要求对接所以,由于国家的宏观控制,该行业,品牌对消费者来说应该只是一个认知度的问题,什么是品牌—应该是卖的人多了,卖的人多了,一个名称或符号被大家都记住了……作为网络时代的今天,当你选择品牌的时候,你只要在网上搜索一下卖场给你介绍的品牌,看看能不能进入该品牌的官方网站,能否看到该品牌的相关信息,联系电话等还不放心的情况下,给生产工厂打个电话确认一下……一般正规的工厂都有一个全国的400-或800-服务电话

二、马达的重要性

然后要看马达，马达的重要程度可以比做是跑步机的心脏，如果您的体重超过了跑步机的最大载重量，对马达实际上是一种间接的损耗，会明显降低跑步机的使用寿命。当您在跑步机上跑步或走路时，跑步机所承载的重量是你体重的08~25倍，而马力就是在这样的承载重量下，还能满足并维持您所选择的速度，让你可以在跑步机上走跑自如的驱动力。 通常跑步机一个马力大概可提供60~80公斤的承载重量，一般建议，家用跑步机合宜的持续(continuous)马力应该至少15马力以上， 如果你或家人的体重有超过80公斤，则强烈建议应选购20持续(continuous)马力以上的跑步机。

三、跑板的面积

跑板同样很重要，首先跑般的大小决定了跑步面积，根据人体运动工学推算，45cm(17 3/4英吋)宽X130cm(50英吋)长， 应是一个合宜的参考面积，然后可以依个人的实际条件做增减。理论上来说，在相同的马力条件下，如果跑步机所能提供的跑步带面积越大，且整台实际的占地面积越小，应是较佳的选择。

四、坡度调节

坡度调节， 一台具有坡度调节的跑步机，可以极大提升有氧训练的效果，让你在同样的时间内，消耗更大的卡路里和更好的心肺锻炼效果。一般情况下，跑步机的坡度擡升在0-12%的范围内多档可调。 调节的方式又分为手动调节与电动调节，电动调节的比较方便通过面板扶手上的按钮就可以自由调节，相比较而言手动调节的灵活性就相对较弱，但其价位却比较优惠。

五、避震效果

跑步机的避震效果：在跑步过程中，当单脚与跑步带瞬间接触时，压强较大，冲击也很大。如果没有合理的减震设计，则会对人体的关节、骨骼和大脑产生冲击。长期使用，造成一定程度的运动伤害。视使 用者的年龄层次及身体状况， 对有效减振的要求不尽相同。好的跑步机在减振设计的要求上，要求跑步板的减振效果，应能够达到40%的沙地效果。 就能这样有效保护您的关节、骨骼和大脑不受冲击。

六、稳定性

稳定性则是另一个选择的重点，譬如使用的钢材规格是否足够坚牢，结构撑架应以焊熔接连，而非使用螺栓，把手撑柱是否可轻易晃动，还有就是摺叠时的手感，其重量说明其用料的好坏，好的跑步机厚重平稳。另外， 机器护壳机器质量的好坏还可以看其表面一

跑步机什么牌子好？家用跑步机质量排名

家用跑步机很多的，比如；舒华跑步机 澳瑞特跑步机 亿健跑步机 等等你百度一下就知道啦。

想买个家用跑步机，什么牌子的好

国产的凤凰跑步机。他的减震好。价钱适中，几千块钱就可以搞定。国外的建议力健的。但是贵，一台最便宜的也八九万。

家用跑步机如何选择

选跑步机要讲究实用，不要被很多广告的多功能迷惑，买的时候你觉得这些多功能似乎很值，但是买回去会发现根本不回去用，比如说跑步机还带仰卧起坐功能，仰卧起坐自己那个瑜伽垫就能做了，何必多此一举在跑步机上做，还有大屏幕这类，跑步是要眼睛平视前方的，一直看着屏幕会产生视觉疲劳，这样跑步是很危险的。所以说，买跑步机实用很重要。基本的能跑步，有体重体脂测量更不错，另外安全方面要有一定的防护，如果能配合app使用就更不错了。

另外家用跑步机最好挑选外观小巧一点的，适合放在面积不大的家里。其次要看跑步机的安全性能，如果一不小心从跑步机上刷下来，很容易受伤。另外跑步机容易伤膝盖，选择有护膝作用的跑步机也很重要。

现在家用跑步机的价格参差不齐，低价位的2000-3000元，高价位的也有上万。具体选择哪个价位的还要看个人需求。但是现在一般3000元左右的跑步机基本都能满足一般家庭的使用。像跑客跑步机这种智能跑步机，护膝静音，还能配合app使用，体重体脂的测量功能也有，也就3000元出头，基本够用了。

家用跑步机选什么牌子的比较好？

跑客跑步机不错，看看吧

家用跑步机什么品牌好？

跑步机选择不光要看牌子，说到牌子国内和国外的各有优缺点，要保证一点的可以选择国外的牌子；第二个你要选择适合你自己的，你的使用习惯和需求是什么样的，还有一个要看他的售后，希望能帮助到你！

哑铃锻炼腹肌的方法有哪些

　哑铃锻炼腹肌的方法有哪些，哑铃相信大家都知道是什么，很多人在锻炼的时候都会通过哑铃这种器材来锻炼腹肌的，但是还是有些人不知道怎么用哑铃锻炼腹肌，下面我分享哑铃锻炼腹肌的方法有哪些，一起来看下吧。

哑铃锻炼腹肌的方法有哪些1

　 哑铃锻炼腹肌的方法有哪些

　 入门练习

　双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　左脚不懂，右脚转动，将身体90度转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　 1、俄罗斯式拧转

　a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　 2、重力抬升

　a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　 3、仰卧推击

　a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　 4、重力拉升

　a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　 5、持重劈砍

　a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

　与其他健身器材相比，跑步机算是比较占地方的了，但是仍然有很多人喜欢用跑步机健身，因为跑步是有氧运动，是保持身心健康最有效、最科学的健身方式，那么跑步机怎么用？如何选购跑步机？

　 跑步机怎么用

　1、开启跑步机电源，在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它——如启动、停机和速度调节等，等你熟悉了之后才可以使用。

　2、启动跑步机，按下start键，这时跑步机就已经开始运作了，它会自动选择速度为1，初学者可先以此速度为热身，慢慢再根据自己的体质增加速度。

　提示：跑步机启动前，请不要站在皮带上，应站到跑步机两边的塑料防滑板上。用双手抓住扶手，将机器开到16～32公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上“爬”几下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。

　在感觉适应后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来。初次使用切勿高速运行，以防摔倒。

　3、调整坡度，跑步机上有排调整坡度的按钮，开启机器后，可以自主选择坡度，但不建议初学者提高坡度，在有一定经验后，可适当提高难度。有些跑步机有5段速度直选功能、5段坡度直选功能，可根据自己的需要进行调整。

　提示：在跑步前，最好换上运动服，不要穿牛仔裤、皮鞋等进行运动。建议选用跑鞋或健身鞋。同时鞋底不要粘有异物，避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带。衣服应该穿着舒适并适合运动，建议选用棉质透气的运动服装。

　4、你可以预设运动时间长度。每次运动15-60分钟。有些跑步机配有一个高科技TFT触摸显示屏，并内置十种爬山、越野、竞赛、减肥、间隙跑步程序及两种人工编制程序，可根据自己的身体状况及需要选定程序，非常便捷的操控。

　5、在跑步机的显示屏上，我们可以清楚的看到现在运动的速度、时间、距离，你所消耗的热量以及心率和坡度。在运动时，双手握住把手上的芯片，即可测出此时你的心率。

　6、可以根据自己的喜好，选择播放音频视频文件、歌曲、等内容，有的跑步机仪表盘面带USB（20)接口并可直接播放U盘中的内容，仪表盘面也带CD、MP3音频输入和输出功能。

　7、如果你想停止跑步，可按一下跑步机上的这颗红钮，机器会自动停止。结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120以下才可以按停止键。

哑铃锻炼腹肌的方法有哪些2

　 正确的哑铃锻炼方法

　1、练习哑铃前要选好合适的重量。

　2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

　 哑铃健美训练各个部位的方法

　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

　1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

　2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

　7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

　9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

　10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动)可练下腹部肌肉。

　 哑铃健身的细节要点

　1、肌肉的增长是符合短板效应的，一个肌肉群的不同区域的肌肉纤维的强弱会制约整体肌肉的发展。以胸大肌为例，再强大的胸大肌也会被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在对胸大肌肉进行训练时，不要忽略任何一个区域的肌肉纤维。

　你可以在计划执行的头半个月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推为主，而后半月更侧重于刺激胸肌上部上斜平板卧推动作。其他部位亦是如此。

　2、一组12次的动作，你是多长时间完成的？这里我们强调“慢速度”，慢速度到底是多少，我们来看看健美高手的数据吧——“6秒”，2秒抬举、4秒放下。当然这样做会让你感到不舒服，但这恰恰是收益最大的方式。

　3、每周至少要进行1-2次高强度的训练，不要让计划按部就班的进行，适当给身体制造点挑战。训练不到位与训练过度一样，都不会达到良好的训练效果。高强度的力量练习每组做4-6次，而中等强度的力量练习每组做8-12次。

笙的吹奏、吸奏技巧

由于笙是吹、吸均可发音的乐器，所以任何一位笙演奏者，都要练习笙的吹奏、吸奏技巧以利于演奏。

通常，健康人的呼吸途径是：在人的呼吸机能的作用下，鼻腔和口腔下意识无力地吸入气流到人的气管，气流进入左、右支气管，气流进入左肺和右肺完成吸气；当气流在肺部停留三秒左右后开始呼气，呼气的途径是吸气的相反方向运动。而笙演奏者的呼气与吸气，均在笙的吹嘴中完成。其气流途径主要是：笙演奏者主动控制呼吸机能的作用下，气流从笙苗的“音囱”进入，途经笙脚上的簧片、笙斗，再经吹嘴进入演奏者的气管、进入左、右支气管，进入左肺和右肺完成吸气；当气流在肺部稍作停留后则开始呼气，吹奏的气流途径是吸气的相反方向运动。

由于笙的演奏者在吹奏、吸奏中，需要在肺部储存和释放较大的气量，所以和通常人的呼吸有一些不同之处。笙演奏者必须很好地练习，熟练掌握笙的吹奏和吸奏技巧，才能提高笙的艺术表现力，同时有利于演奏者自身的健康。

掌握笙的吹奏和吸奏技巧，首先要有正确的演奏口型。正确的笙演奏口型应该是：面部的两颊稍用力向内收紧，口轮咂肌帮助上、下嘴唇稍用力靠紧上、下牙床，嘴唇中间松开一个小椭圆型，然后对准传统笙的吹嘴，稍加一点压力即可演奏，如果演奏30多苗全封闭加键笙，则口轮咂肌帮上、下嘴唇中间稍用力含住壶型吹嘴，要求演奏中吹、吸均不漏气。

要正确的掌握笙演奏口型，一般是从演奏长音开始练习。练习者可以每分钟60拍的速度，吹奏长约8拍的长音，然后吸奏同样时值的音符。初演奏时，演奏者会觉得吹奏长音比较容易，吸奏长音则往往坚持不了8拍。究其原因，一般是吸奏时嘴形容易松动而造成有空隙，空气就从此处流入演奏者肺部，使演奏者的肺部不到8拍则过早地吸满了空气，吸奏则无法持续8拍。可见，要控制好气息，必先讲究正确的笙演奏口型。

在笙演奏中，呼与吸的气息都要求均匀有力，一般来说，慢速吸气演奏后，接着就是慢速呼气演奏，快速吸气演奏后，接着就是快速呼气演奏。吹奏时气息要向笙斗方向翻滚送气；吸奏时则“感觉”气息从笙斗向自己的腹部翻滚进入。

为了达到一些乐曲表现需要，笙演奏者经常要在肺部储存和释放很大的气量。例如：需要奏出强有力的和声音响，需要吹奏较长的长音作渐弱至结束的一些乐曲，这就要求笙演奏员需要有很好的气息技巧，一口气坚持到底。要达到此目的，就要通过训练来掌握多种呼与吸的方法。笙的吹奏与吸奏主要方法可分为以下几种：

一是胸式呼吸方法。由胸部肌肉向内收缩，挤压肺部气息吹奏，笙演奏者吹奏到肺部残存一点气息时，胸部向外扩张，吸奏气流进入肺部。这种演奏方法几乎没有使用腹部肌肉，因此可称为“胸式呼吸方法”。使用此方法的优点是：吹奏与吸奏交递时间非常快，一般应用在乐曲偶然出现一次的“点描”。此种方法的缺点是：肺部吸入与呼出的气量不能达到较大值。因此，气息不能支持较长的乐句。

二是腹式呼吸法。将横膈膜下降，引导上腹和下腹向外扩张。笙演奏者吸奏时，感觉气息逐渐充满整个腹部和腰部；吹奏时，小腹肌向上稍用点力，上腹腔仍需保持住扩张后形状，气息均匀地气吹出，腹腔和膈肌逐渐恢复到演奏前自然状态。此种演奏方法可称为“腹式呼吸法”，使用此方法的优点是：肺部吸入与呼出的气量能达到较大值，气息可支持演奏较长的乐句，还可根据音乐需要做出腹式颤音。其缺点是吸气太深、腹肌所承担的负荷稍大，容易引起演奏者的身体疲劳。（见图）

三是胸腹式联合呼吸法。胸廓下部的肋肌向外扩张，横膈膜下降，引导上腹向外扩张，小腹肌肉则稍用力往里收缩。笙演奏者吸奏时，感觉气息进入丹田（即肚脐以下大约75px处），使胸廓下部的肋肌向外扩张，上腹腔和腰肌也逐渐涨大；吹奏时，肋肌和上腹腔仍需保持住扩张后形状，气息均匀地气吹出，胸廓下部的肋肌和腹腔以及横膈膜逐渐恢复到演奏前的自然状态。此种演奏方法可称为“胸腹式联合呼吸法”。使用此方法的优点是：肺部吸入与呼出的气量能达到很大值，吸气深度适中而且充实有力，还可根据音乐需要做出横膈膜式颤音；胸廓下部的肋肌和腹肌所承担的负荷均匀，演奏者不容易感到疲劳。（见图）

胸腹式联合吹奏与吸奏方法是比较科学的笙演奏型式，所以在近几十年来的中国笙专业演奏员中广泛采用。

四是循环换气呼吸法。循环换气的方法是：在吹奏过程中，当肺部气息存量不多时，利用舌根往前推气，同时用鼻子迅速向肺部吸入空气。使用此方法的优点是：可演奏特长乐句或特殊乐段。另外，在笙演奏特有的技巧“呼舌”过程中，利用舌根抽动，使舌面在口腔中前后运动，产生快速的断续气流使笙发出似断非断声音。“呼舌”演奏时与呼吸关系不大，演奏中仍可用鼻腔呼吸。

以上4种笙的吹奏、吸奏技巧，笙演奏者应当在不同乐曲中灵活运用，以满足各种乐曲所要求达到的音乐效果，从而表现出丰富的艺术意境。建议初学笙演奏者，在不使用乐器的情况下，每周只练习其中一种呼吸方法，而且每次只练习五分钟左右，休息十分钟后再继续练习，每个练习时段不宜过45分钟。

当笙的吹奏与吸奏练习到一定程度，就要进一步提高用气技巧。由于在中国的大部份地区，由高音笙、中音笙、低笙组成的笙组，在中国民族乐团中作为常规乐器配置，笙组常被作为和声乐器使用，笙演奏者会遇到吹奏和声多拍后，需转为吸奏时，要尽量做到声压及音色不明显地转换。另外，也可采用高音笙组轮流吸气，或者指定高、中、低笙组轮流吸气的方法来弥补，不能影响乐曲意境。

笙在乐团中演奏某些重要独奏乐句或乐段时，建议多采用吹奏，象笛子演奏那样吹完一个乐句后，换气后再吹奏下一乐句，有时甚至可以采用停音不换气，接着仍使用吹奏完成下一乐句，其目的是保持音色、音质的一致性音响。

由于笙是“自由簧耦合振动发音”乐器，笙的声音因当时空气环境会起一些变化，因此，演奏者演奏时应调整气息的用量，时刻注意由笙苗上“音囱”（或扩音管）发出的声音，调整笙的倾斜角度和不同放置高度，可获得较好的音质和音色。

此外，“锯气”是笙的一种快速吹吸转换演奏的呼吸方法。锯气的方法是：吹奏时，气息经过舌面磨擦产生“嘶”音并演奏前半拍，接着舌尖迅速向后抽并发出“啊”音，转为吸奏后半拍。锯气在特殊音乐中应用。当掌握锯气技巧后，对笙演奏者的吹、吸转换有一定的提高。

笙的演奏离不开气息的支持，要合理运用各种吹奏、吸奏技巧。一般来说，检验自己的吹奏、吸奏是否正确，可多听老师或乐友们的意见。其次，如果你能自由奏出二分钟左右fff的乐曲，自己不会面红耳赤，不会上气不接下气；如果你能按乐谱规定的音符和符号，连续演奏二十分钟左右，能较好地表现出音乐形象，身体感觉没什么不舒服，那你就可称为掌握了笙的吹奏、吸奏技巧。

吹奏时最常用的18种大技巧

1气息：“气息”对于演奏以及练习笙来说，是最基本的，也是最容易被忽略的。据我所知，很多爱好笙的朋友都会思考自己在演奏技法上的不足，从来不会安心反省自己气息的问题，原因就在于我们都会呼吸，常人不会在乎自己的呼吸方法，除非你有了心脏病或哮喘。“气息”对吹奏笙，乃至世界上任何一件管乐器都至关重要。因为所有的技巧都离不开气息的运动，万变归于一个“气”字。可以说，“气息”成功的把握可以带动其他演奏技巧水平的提高。吹奏笙的气息是人体的下沉之气，也就是我们在武打小说里常听到的“丹田气”。有一句话说得好：“气沉丹田，自定神闲”，这充分说明了气息的成功把握就可以随意变化。演奏管乐的气息特别的我们笙，与体育运动气息不同，在体育运动中，人体缺氧后，身体各部分器官以及细胞会通过血液进行补给，使肺部能够正常呼吸。所以我们运动时，用的是肺部呼吸，但吹奏笙时万万不可，那样不仅会越吹越累，长期如此会有损肺细胞的正常工作。怎样才能运用正确的“气息”才是关键。在我长期从事笙的学习，讨论，研究至今，我发现“气息”的正确运用并不难。根据西洋乐演奏法，我发明了一套很容易掌握的方法其效果显著：在平日练琴时，若吹奏的是传统笙，那么两脚开立与肩同宽，上体放松自然挺直（上体僵硬会导致气息不能正确使用）两臂微张，笙向右倾斜15度。“吹”奏时，将小腹用力向外膨胀并将其保持，同时将气息缓缓的吹出去；“吸”奏时，仍保持小腹形态，将气缓缓吸回。其感觉重如磐石。建议大家平时多多加强体育运动特别是腹肌的练习有助于吹奏时的气息运转。键笙采用坐立姿势，其他方法与上述相同。

2嘴形：笙不同与唢呐，管子，单簧管或是圆号等等要求规范嘴形，也不会因为嘴形而导致声音的变化，但是能否将气息集中的灌输和口内技巧轻松自然的使用有着密切的联系。演奏时，将嘴轻轻的“吻”在笙嘴上，嘴角稍稍后拉，做半微笑状态（此状态有助于在音乐需要时排放多余的气和吸收足够的气）切忌鼓起腮部。

3平吹：“平吹”是最常用的，但一般不会被重视。在练琴时，平吹至关重要，它是气息掌握的好方法。“平吹”不难，但重要在于换气的接口处和“吹吸”的力度掌握。接口处尽量做到不明显，“吹吸”的气息给予音的大小，要完整的控制，使其一样听起来。

4单吐：“单吐”是口内最基本的技巧。“吹”“吸”奏时发出“突”“哭”的音型。 喜欢笙的朋友通常会误认为“打”“嘎”的音型。后者的发音效果不如前者颗粒性强，音效缺乏连贯性，力量不足，舌头在口内不能得到最大的发挥。

例如：2/4 突0 突0｜突0 突0

5双吐：“双吐”是表现速度的技巧。学会它，可以轻松自如的将急快的节奏演奏出来。“双吐”在“吹”“吸”奏中，将单吐的“突”“哭”连接起来。

例如：2/4 突哭突哭 突哭突哭｜突哭突哭 突哭突哭

6三吐：“三吐”的出现更富于弹跳性和轻快感。在“吹”“吸”奏中，它的音型是将单吐的音型有序的结合起来。

例如： 2/4 突突哭 突突哭｜突突哭 突突哭

2/4 突哭突 突哭突｜突哭突 突哭突

注意：上述三种吐音中“哭”字发音略不明显，请勤加练习。

7花舌：“花舌”就是通常我们说的打嘟噜。我们必须承认，在人类的进化史中，由于基因的缘故，有些人不是天生就会打嘟噜，舌尖不能卷翘。但现实证明，有很多爱好笙的和爱好美声的朋友以及学习意大利语的朋友，在后天的努力下能够成功的做出来。“吹花舌要领”：将舌头放松状态顶放在上牙后方，通过吹出的气流冲击舌头的同时，将舌头稍稍向后方拉动。从而发出“得儿”的波浪音。“吸花舌要领”：将舌头自然放平，在气流吸进冲击舌头的同时，使舌面前部轻轻上顶，让舌头在吸回的气息中连续震动。在此，花舌频率的快慢就可分为“大花舌”和“小花舌”。“大花舌”频率较慢，“小花舌”频率较快。

8软花舌：“软花舌”也叫“碎吐”。将舌头稍稍自然上翘，经过“吹”“吸”气流时，快速发出“一额 一额”的音型。

9呼舌：“呼舌”这一技巧相比较而言，在口内技巧中最累的。吹奏时，用鼻子进行正常的呼吸，喉部肌肉放松，舌头尽量像后收缩，应用舌根的力量，将舌头用力的推到口腔前部，以此种方式反复抽动，使笙发出很虚幻而柔美的声音。

10气颤音：“气颤音”是调和音乐的一种非常好的技巧。其方法：在正常“吹吸”情况下，运用腹部肌肉，一松一紧，使气流发生大小变化，音质产生颤动效果。

11喉颤音：此颤音有别于“气颤音”，“气颤音”多用与雄伟，壮大之类的音乐中，“喉颤音”多用于柔美的音乐中。其方法，雷同于“气颤音”，只不过在此基础上，用喉部肌肉调节气息流动大小变化。

12颤指：此技巧是由手指的高频率颤动而引发声音上的变化。一般多用于左手颤。方法：将小臂抬起，以小拇指作为支撑点，手面伸直平放在乐器的发音孔处，使小臂紧张颤抖手指不停的击打音孔而发出的声响。

13打音：这种技法一般附加于吐音上。在演奏某一个音或在音乐中需要强调某一个音时，一般用此技巧。方法：演奏某个音时，其他无关此音的手指，以“音头“的形式，快速按下抬起，形成“打”的动作，使音具有爆炸感。

14摸音：“摸音”通用于柔美，虚幻类的音乐中。在吹奏某一个音时，将与此音无关的手指，缓慢的按下抬起，形成“摸”的动作，使音从清楚渐如浑浊又回到清楚。

15滑音：“滑音”一般只限制在传统笙最高音的 a¹b¹c¹d² 。

方法：首先长按住最高音d²，左手掌握的a¹b¹c¹的三个音，从下到上，快速有序的并且都运用食指演奏出来，就形成了滑音效果，这叫“上滑音”相反的动作叫做“下滑音”。

例如：2/4 d² —— ｜d² ——

2/4 a¹b¹c¹d² d²c¹b¹a¹｜a¹b¹c¹d² d²c¹b¹a¹

16历音：“历音”所做出的音，是在乐器上没有的正常音。方法：在演奏传统笙最高音f²时，将手指从全按状态，慢慢的抬起变成半按状态，气流需要充足。音f²会变成笙上没有的g²

17顿气：此技巧多用于戏曲曲牌。在正常吹奏下，将气息有力的分成阶段，但仍保持气的流畅性。

18呼打音：“呼打”的音效主要强调了后半拍。方法：在正常的吹奏情况下，使嘴将气息咬住，然后打开嘴用力的将气放出去，“呼打”顾名思义，在将气放出去的同时加以打音。这样，就形成了“呼打音”。

通过练习，掌握这些技巧，吹奏独奏曲目基本不成问题。近几年，由于音乐的需要，许多演奏家都在不断开发“笙”可以吹奏的新技巧,但有一些技巧还尚未成熟，之所以没有被普及，原因在于我国笙流派多杂，笙本身的形制各异。我觉得，技巧固然重要，我们应该多加练习，但所有技巧都是为音乐而服务，千万不可以只注重技巧的演奏，而淡忘了音乐的存在。我们应将其技巧溶于音乐之中，使音乐更赋予色彩