紧挨着胸下面的两块腹肌怎么训练？只做仰卧起坐可以吗？

在平时的生活中，有很多人都特别喜欢健身运动。每个人都喜欢自己拥有一个特别强壮的身体，当然，肌肉体型也要变得更加完美。特别是对于腹肌来说，作为一个男生，拥有一副完美的腹肌那么这就是梦寐以求的目标。有很多男生在训练腹肌的时候，都不会真正成型或者是能够更加完美的成型。

紧挨着胸下面的两块腹肌，其实这两块是平时最不好训练的地方。所以在训练的过程中，就需要掌握一些训练腹肌的技巧。今天就和大家分享分享，相信会对你有所帮助：

1、每天坚持参加健身运动。

很多人在训练腹肌的时候，也仅仅只会懂得仰卧起坐。那么在训练时仅依靠这一项动作，也肯定不能够达到自己想要的结果。所以我们就需要掌握一些更多训练方法，在生活中去办理一张健身房会员卡，然后专注训练腹肌，有条件的话还可以申请一位私人教练，相信这样就能够更快的达到自己想要的目的。

2、购买一些健身器材，家里参加运动。

可以在网上购买一些训练腹肌的健身器材，然后给自己制定一个运动计划表，每天坚持在家里参加运动。这样也会达到自己想要的结果，只不过需要花费更多时间和精力。可以购买：腹肌轮、哑铃、弹簧轴等等。

训练腹肌是一个非常漫长的过程，在训练的过程中坚持也是一件非常重要的事情，只有坚持不懈，努力前进才能够训练出更好的腹肌。

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

最上面为腹直肌上部，锻炼方法如下：

(1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。每天十组，一组一百个。每组之间间隔30分钟。

(2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。每天十组，一组一百个。每组之间间隔30分钟。

动作幅度小，更具有针对性。

可以参考以下锻炼方法：

一、卷腹/仰卧起坐

1、卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于仰卧起坐，主要锻炼腹直肌。

2、卷腹，可以在平板上做，也可以在斜下板上做。

在平板上做卷腹，可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。

在平板上做卷腹，还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。

在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。

3、卷腹一般是30个一组，做10组左右，但是主要还是要看个人时间，只要保证每天能练个5组左右，一定会有效果的。

二、平板支撑

1、平板支撑主要锻炼腹横肌。动作要领：身子不能弯，成一条斜直线。

2、平板支撑一般是一组1分钟左右，可以视身体状况适当调整时间和组数。

三、悬挂抬腿

1、这个动作是：手握单杠，将自己悬在空中，将腿抬至与身体成90度，主要锻炼腹肌下部。但是做这个动作的时候，不要靠惯性来摆动身体，尽量让身子稳定之后，再抬起双腿。

2、能力强一点的，可以将脚背抬到触碰单杠的位置，这样子幅度更大，效果更好。

3、这个动作，一般是一组15个，做5组左右，可以视个人身体状况适当调整时间和组数。

通过上面几段文字内容的叙述，相信广大朋友们对于怎么锻炼腹部两边的肌肉，心中也已经有了属于自己独特的见解和更标准的答案。当然我想提醒大家的是，肌肉的锻炼并不是一天两天就能看到明显效果的，这也需要朋友们给予更多的坚持和耐心来面对，同时也要拥有良好的睡眠质量。