在家做什么运动能练腹肌？

锻炼腹肌的极强方式-V字挺身

动作要领EXCUTION

仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。

用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。

吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。

在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。

在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。

呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。

稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。

锻炼建议WORKOUT

TIPS

吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。

向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。

用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。

当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。

当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。

一、

当你看完这9个练习腹肌的动作后，请不马上开始做，先问问自己哪些练腹肌的动作自己可以做到，因为这9个动作中有些动作比较难。当你选好自己能够做的练习动作后，只需要按照图示：

1、将每个动作完整做10 个，做完一个动作以后再做下一个动作。

2、根据自己的身体情况，将选择的动作做3到5个循环。

3、每个星期锻炼3到5次，坚持1个月就会看到效果。

二、坐姿身体后仰，双脚腾空，双脚交替登车。 三、坐姿，双脚自然下落，双手撑于凳沿，双脚并拢腾空起。 四、坐姿，双脚并拢腾空，左右交替摆动。 五、坐姿身体后仰，双脚腾空，双脚交替上下摆动。 六、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂碰大腿。 七、坐姿身体后仰，双脚腾空，交替手拍脚。 八、坐姿双脚腾空，双手抱头，交替肘碰膝。 九、

俯撑，双手撑于凳沿，双脚并拢，收紧腰腹部，做俯卧撑。

十、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂先碰大腿，再碰小腿。

　不少男生都想要练出腹肌，那么，在家如何最快练腹肌？下面就由我给大家介绍介绍吧，希望对大家有帮助。

　在家最快练腹肌方法一

　招式1

　健盟大腿垂直地面、小腿水平地板，双手抱头往膝盖方向卷。

　健盟温馨提醒：以腹部出力，并非用手将头抬起。

　健盟组数：一组 20 下，4 至 6 组。

　招式2

　健盟手与脚向身体卷曲，且手尽量碰至斜对角的脚趾。

　健盟温馨提醒：可以将脚放置地面，反作用力提供足够的爆发力。

　健盟组数：左右算一次，一组 20 下，4 至 6 组。

　招式3

　健盟主要训练腹部的肌耐力，更能训练腹部较深层的肌肉。

　健盟温馨提醒：抬起时吐气，到达顶点时闭气。

　健盟组数：每一次15 至20 秒，一组 10 下，3 至5 组。

　在家最快练腹肌方法二

　第一，双脚不要移动，双手左右、左右交替摸两边20次；

　第二、上体不要着地，双手摸脚尖，成直角状20次；

　第三、动作要标准，曲腿卷腹20次；

　第四、这个动作有点小难度哦，双手交替尽量摸到脚面，同样也是20次；

　第五、两手后撑，PP作为着力点，收退两边起，动作要连贯，继续20次；

　第五、这个动作很容易吧，看看就会了，尽量用膝盖去接触小手臂；（20次）

　第六、这个动作对于我很困难，用髋关节部位顶上去，量力而行哈！不要说没告诉你，建议两边各15次。不说肯定有伙伴要问了，不要过量了！

　第七、以后地板就靠他了、摩擦、摩擦，不要起火花（地板要够滑哦）（20次）

　第九、这个动作方最后，坚持不要停哦，差不多就休息啦！！！

　囚徒健身如何练腹肌

　1、仰卧卷腹

　训练部位：腹直肌上部。

　动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

　2、仰卧侧卷腹

　训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌。

　动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。

　3、反向卷腹

　训练部位：腹直肌下部。

　动作要领：仰卧，双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方，双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面，腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力，此动作适合中高级训练者。

　4、平板支撑

　训练部位：腹横肌。

　动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。

　腹肌训练常见的错误

　1、忽略复合练习

　如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

　2、腹肌放在第一

　如果在你的训练中过早的使腹肌疲劳，在做其他有关腹肌强度的练习（比如深蹲）时，你会觉得非常艰难。所以把腹肌训练留到最后。

　3、忽略日常饮食

　降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

　4、只是练习腹肌

　腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1—2个腹肌练习，每个动作做2—3组就已经足够了。

　5、每天都练腹肌

　腹肌跟你身体的其它肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道这一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。你可以尝试一个难度更大的动作。

　6、只做仰卧起坐

　有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效，事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。其他动作并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为他们没有效果。

　7、只有一个角度

　腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式不同。你必须在多个角度进行练习。复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作，但如果你还没有尝试，你就不要把它当作借口，继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。

　仰卧起坐怎么练腹肌

　身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。然后身体抬起，但臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。

　1、平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受：有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。

　2、进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

　3、仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。

　4、屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

　女性练腹肌的好处

　女性怎么练腹肌

　1、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。

　2、身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。

　3、坐在垫子上，两腿伸直，然后两手开始往后伸展，这样在单腿上进行运动，左右腿进行交替。

　4、举握高单杠或手扶门框，这样对于瘦腹是有很好的效果的。

　5、身体平躺在自制的垫子上，手臂自然放置于身体两侧，以确保身体的稳定，继续做收腹举腿。

　6、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳(棍)后再还原。

　7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚(前脚)后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。

　8、站立姿势(双脚稍分开)，做转体上举哑铃练习。即：当身体向左转的同时两臂上举，还原以后向右做一次。

　9、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外侧，左右交替为一次。

　10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物(10公斤)的练习。

　11、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球(重物)搬至左脚外侧50厘米处，然后搬回原处，左右交替练习。

　12、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一次。

　女性锻炼腹肌可预防盆腔炎

　预防盆腔炎的六个小运动：

　1、横向扭胯 ：身体自然站立，均匀呼吸，全身放轻松，之后双手放在胯部左右两侧，带动胯部以左、前、右、后、左的方位进行横向扭转运动，每扭转一圈为一个节拍，一共做二个八拍，之后让胯部向相反的方向重复进行这个扭转的运动，在右、前、左、后、右的方位进行，同样做二个八拍。

　2、侧向扭跨 ：身体站直，自然呼吸，放松全身，双手放于胯部两侧，带动胯部以左、右、左的方位来回扭动，扭动一次为一个节拍，一共做四个八拍。

　3、腹式呼吸 ：身体自然站直，也可平躺或平坐，自然呼吸，放松全身，做下面的腹式呼吸练习。吸气时小腹要向内收，并且阴部也

　5、轻拍小腹 ：从盆腔保健的角度来说，小腹运动对预防盆腔炎是有帮助的。身体自然站好，均匀地呼吸，全身放松。双手交替进行轻轻拍打下腹部位，用力要适度，不可过猛，每拍打一次为一个节拍，一共做四个八拍。

　6、轻揉肚脐 ：身体自然站直，也可坐姿或仰卧，均匀地呼吸，全身放松，双手手掌掌心交叠放于肚脐上，之后以顺时针的方向进行按摩，按摩一圈为一个节拍，一共做二个八拍，之后再逆时针按摩二个八拍。

　要向内紧缩，呼气时小腹向外鼓出，如此进行呼吸，一次呼吸为一个节拍，一共进行四个八拍。

　4、按摩腹部 ：身体自然站直，均匀呼吸，全身放松，双手扶住下腹两侧，向耻骨处进行按摩，按摩一次为一个节拍，共做4个八拍。

　练腹肌有法可依

　现在很多人喜欢晒自己的健身照，因为现在的帅哥美女，光有颜值已经是不够了，必须还得要有身材。而评判身材的标准就是胸肌和腹肌。尤其是腹肌，拥有腹肌（女人叫马甲线）不仅性感、诱人，更是你健康的标志！

　那么究竟怎样才能练出性感的腹肌呢？有氧运动 科学的腹肌训练

　但是为什么你锻炼了这么久，还是没有腹肌呢？

　这可能有两个原因导致的，第一个原因是你皮下脂肪太多了，腹肌练出来了，但是被厚厚的脂肪盖着，导致你摸得到，但是看不动。这种情况是比较多见的。另一个原因就是，你的腹肌训练动作不正确，或者说是比较单一，导致你练出的腹肌，没那么明显。

　如果你是偏胖或者肥胖的'人，那你首先要做的是减脂，其次是增肌。关于如何减脂，我在之前的文章中已经提过了（较长时间，中等强度的有氧运动最减脂。），这里不再赘述。

　腹肌是耐受肌群，需要不断的改变动作节奏，增加课程难度来增进对腹肌的刺激，才能让腹肌持续增长。

　我们要多学习腹肌动作，把无效的动作，或者效果不明显的动作先在计划中去除，每次训练多准备一些动作，挑有感觉有效果的动作搭配训练。

　今天推荐给大家6个经典的腹肌动作，根据自身能力来选择，切不要盲目追求高难度，如果身体承受不了高难度，会导致勉强完成动作而使得腹肌锻炼效果大打折扣，得不偿失。

　每个动作20下，动作间休息20秒，连续做完为一组，根据个人情况，每天做2-3组，组间可休息1-2分钟。

　练习腹肌的要求：

　1、完成整套动作没有时间要求，宁可慢一点、标准一点、次数少一点，也要将每个动作都做到位。

　2、如果体脂比较高的话，需要在训练前后进行20min的有氧训练。

　3、腹肌训练动作一定要慢，要感受腹肌的发力，不要借力后背，借助身体的快速转动或收缩。动作一旦快了就分不出是腹肌发力还是其它竖脊肌，髂腰肌，臀大肌，股四头肌带动身体了。这样对腹肌的刺激就大大减弱了。

　4、注意保护腰部，腹肌动作不要过猛，腰部是很脆弱的地方，时刻要多注意保护。腹肌动作温柔 缓慢，充分去感受腹肌的发力。

　这里只讲健身运动养生纯干货，提升的不仅仅是身体而已！

　练腹肌最有效的运动

　有许多男士都梦想自己有强健的腹肌，如果身体当中出现赘肉的话，让人看起来比较有臃肿，严重影响个人的形象问题，关键还可能会带来一些疾病，所以有很多人都想通过运动来达到练腹肌的效果，那么什么运动练腹肌最有效呢？其实有很多动作都可以达到练习腹肌的效果的。

　腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

　一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

　二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

　五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

　六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　上面这几种，运动方式都是锻炼腹肌的很好的方法，每个人可以根据自己的身体情况，选择其中的一两种进行锻炼，需要注意的是，在锻炼的过程当中一定要注意循序渐进， 每次的运动量应该由少到多，逐步增加，最好每天锻炼两次比较合适，过度的锻炼对身体也会有伤害。

　最有效练腹肌的办法

　方法：手指自然放松张开，轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。轻柔地拍，就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。然后大拇指先往手心内收，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空气振动所以不会受伤。

　手掌划圈轻摩腹

　方法：双手伸直，互相交叠摆在肚脐上，大拇指交叉，掌心对准肚脐，男左手在下、女右手在下。 稍稍吸气后收小腹，双手顺时针揉36圈，可以帮助肠胃蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。

　龙爪初探去油脂

　方法：双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。小腹右上方是肝胆、脾，胃居于小腹中间;揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根据中国传统医学，揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时尽量小力，不可愈痛愈大力反而造成伤害。如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯，要马上看医生。

　玉蟾吸真瘦小腹

　方法：双手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸气，同时双手向上提，然后吐气放松。以拍打功配合吐纳气法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。有些人做不到36次就头晕，所以特别强调因人而异，不要勉强。如果做五六次就头晕表示体力很差，不要再继续做，休息一阵子。

　如果知道了最有效的腹肌锻炼方法，那么大家考虑好了之后发现哪种运动对自己最好，效果最突出，那么这样的运动练习腹肌也是最合理的，最有效的腹肌锻炼是为了让我们改善腹部肌肉的力度，这样才是最好的锻炼方法，在锻炼腹肌的时候也是为了加强体质，让身体更健康。

　练腹肌吃哪些食物好

　新鲜蔬果

　练腹肌的时候还需要多吃些新鲜的蔬菜和水果，以补充维生素，因为维生素对肌肉增加的促进效果特别好。最好吃这些蔬菜水果是搭配着其他肉类、蛋白质类食物来吃，增肌促进效果更佳哦。

　练腹肌宜多吃的蔬菜和水果 ：如柑橘、菠萝、苹果、草莓、花菜、生菜、青菜等。

　排酸牛肉

　牛肉的蛋白质含量较高，而且经过排酸的牛肉，营养价值比普通牛肉高，肥而不腻，瘦而不柴，容易咀嚼，便于消化，即使生食其营养人体吸收利用率已很高，多吃对身体也无负担。再有，牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　何谓排酸牛肉 ：牛被屠宰过后其体细胞失去了血液对其的氧气供应，进行无氧呼吸，从而会产生一种对人体有害的乳酸。而排酸牛肉是经过了排酸库的特殊处置，经过人工加工的方法，在人们食用前把牛肉中的部分蛋白质转化为氨基酸，就像在吃之前已经把蛋白质转化为氨基酸的食物，尤其适合术后病人食用。

　碳水化合物

　吃出六块腹肌，长肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是训练前还是训练后，碳水化合物都要补充得当。因为碳水化合物是我们身体最容易分解吸收转换成能量的食物，也是活力的最大来源。

　训练前碳水化合物要充分 ：因为随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果碳水化合物不足糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源，反用更多的蛋白质作为燃料，然后就会消耗你的肌肉。

　所以，训练前一定要准备充足的碳水化合物。如训练前半小时可适当吃些杂粮馒头、玉米、燕麦片等。

　训练后也要补充碳水化合物：因为当我们每次锻炼后，身体的血糖会大大降低。所以，锻炼结束后要补充适当的复合碳水化合物，以提供身体内的胰岛素。这时侯的胰岛素上升能促进肌肉合成。

　可选择训练后一小时内适宜进食些简单的、快速吸收的碳水化合物，比如葡萄糖、香蕉、果汁、蜂蜜等，效果最佳。

　腹肌饮食小贴士

　1、由于练腹肌的过程要消耗一定的能量，因此饮食上以多吃鸡蛋、瘦肉、牛奶、水果蔬菜、杂粮等碳水化合物为原则，还有要注意营养均衡。

　注意 ：在吃鸡蛋时要吃熟透的蛋，生的不仅没营养，还会把病菌带到身体里面，也会让肌肉群的正常增长受到影响。

　2、练腹肌一般没什么特别不能吃的，只是注意不要吃脂肪和能量过高的食物就可以了，尤其是晚上对饮食的热量和脂肪含量要求会更高，练就完美腹肌晚上最好不要碰高脂肪、高热量食品。

　饮用即可。注意，千万不能用开水冲泡，会影响其效果的。

　女生怎么练腹肌人鱼线

　人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

　要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。因此要想练出人鱼线，身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限，有了这个基础才能让腹部的人鱼线显现出来。降低身体的脂肪含量主要以做有氧运动为主，保证每周至少3次有氧运动，每次至少30分钟以上。

　每天100个俯卧撑，分3次做完，100个仰卧起坐，做两组，再买两个各25公斤的哑铃回来，自己想怎么举就怎么举，每天做1小时左右强化运动，不用半年就能有很好的效果。

　但这样实在太累且需要很多时间，对于很忙的人来说一点都不实际，那么一般人如何利用闲散的时间来进行运动呢？下面为您推荐一些有效的腹肌练习动作：

　1、坐姿收腿

　练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

　2、仰卧膝盖收腿

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

　3、仰卧下斜举腿卷腹

　练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

　4、仰卧上摆腿

　练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。

　5、仰卧屈膝收腿

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。

　6、仰卧两头起

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。

　7、仰卧同侧手脚起

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。

　8、侧向平板支撑

　侧身，身体保持笔直拉直腹肌，用手肘小臂支撑地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部，保持稳定。把核心肌肉收紧、脊柱挺直，注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌，快要触到地面的时候稍稍停顿，然后返回起始位置。

　9、平板支撑

　人体俯卧，两肘打开与肩同宽，同时肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态，同时保持自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜等，该动作要求人体保持臀部、腰和腿在一条直线上。

　10、平板支撑抬腿

　面对地面，两只前臂向下弯曲贴紧地面，收紧腹部，伸直身体，保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，并保持从头部到脚后跟笔直。一只腿提高离开地面十厘米左右，腿部保持直立并保持该位置1秒。回到起始位置，继续两腿交替。

　11、空中跳伞式

　俯卧在地板上，双臂放在身体两侧，然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。臀部不要收紧，保持姿势30秒。

　练腹肌的注意事项

　1、数量控制:

　很多人在锻炼的时候,没有数量的控制。只是一味的锻炼,没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候,一定要定制一个好的健身计划,这样我们可以照着这样的健身计划锻炼,这样可以最高效的锻炼身体,也可以最大限度的节约时间,而且能最快的锻炼出腹肌。

　2、力量控制:

　练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。

　3、有氧训练:

　有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以自己的体能状态为向导,决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己,这个量有点过激吗如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌,就不过激。

很多人虽然想练出腹肌，但是苦于工作太忙或者其他各方面的原因，没办法每天都去健身房，那这种情况我们应该如何办呢？今天我们就来给这些特殊人群解决这个问题，就算不去健身房也可以练出漂亮的腹肌。

接下来我们给大家介绍的动作，都是不需要任何器材的，只需要你的自身体重便可完成，一起来看看。

动作一：仰卧交替抬腿

动作要领：我们需要仰卧瑜伽垫或者是平地上，然后掌心朝下撑在身体的两侧，目光平视天花板，然后我们的臀部略微抬起，要离开地面才可以，双脚脚尖着地，交替进行屈膝上抬的动作，这个动作能够通过我们抬起的时候，让我们的下腹部得到收缩，从而刺激到目标肌群，得到锻炼。

动作二：脚尖渐进前移

动作要领：同样仰卧在地面，双手同样放在身体两侧，首先需要把两边的膝盖都弯曲，臀部也要相应提高，动作开始时脚尖逐渐朝前迈进，这个过程中我们的膝盖自然从屈变到伸直，这个动作不仅可以刺激到我们的腹部，还能给我们整个的核心肌群带来训练效果。

动作三：自重臀桥

动作要领：双手放在身体两侧，双腿弯曲膝盖脚尖着地，动作开始时利用我们臀部的肌肉发力，让我们的髋部朝上顶起，这个动作主要训练我们的臀部肌肉，当然也可以带动到腹部肌群，可以作为练腹的一个辅助训练来做。

动作四：交替伸展四肢

动作要领：动作开始前，我们只有后脑勺和背部臀部是着地的，其他所有部位都离地，然后动作开始时左手朝上举起，同时右腿伸直，但是伸直也要离地，保持一定的肌肉张力，一次运动后交替方向进行。

动作五：交替腿部伸展

动作要领：和上一个动作一样，但是少了一个手部的动作，这个动作属于新手更加容易接受的难度，如果上面的动作对于你来说还不能够完全掌握，那就可以从这个动作开始学习。

动作六：抬腿手部伸展

动作要领：仰卧在地，腿部抬起膝盖弯曲呈九十度，动作开始时双手交替朝上抬起，这个动作可以拉伸我们的胸肌，而且在腿部抬起的过程中，我们的腹部也是一直处于一个紧张的状态的，也能够起到锻炼的作用。

动作七：侧支撑顶髋

动作要领：这个动作需要我们一只手撑住身体，另一只手叉腰，动作开始时我们的乱步朝上顶起，这个动作主要训练我们的腹外斜肌和腹内斜肌，如果想要练出人鱼线的朋友，这个动作也是你的必做功课之一。

以上七个动作是不是都不是很难，而且都满足了我们的初衷，足不出户也能够锻炼身体，训练腹肌。我们的腹肌是一个容易恢复的肌肉群，不像腿部背部胸部那样需要两三天的缓冲期，腹部是可以天天训练的，只要我们每天拿出半小时左右的时间来训练，加上健康的饮食，那你的腹肌就会早早来见你了！

　　腹部是很容易出现赘肉的地方，不管是男性还是女性，都希望自己有纤细有力的腰肢。白天上班比较繁忙的人士，为了达到锻炼的目的，在家也可以进行运动。推荐一个比较流行的动作练习腹肌，就是平板支撑，就是将手肘呈90度撑在地上，脚尖抵在地上，身体悬空，使用腹肌的力量保持屁股不要下榻，使身体保持一个直线。这个动作看起来很简单，但是能坚持几分钟的人却很少，坚持的`时间越久，效果越好。

　首先，锻炼腹肌最重要的是什么？无可避免，最重要的就是仰卧起坐。但仰卧起坐也要分做法。有的是平卧，有的是有角度的仰卧起坐，就想健身房里那种斜坡。有的是分组做的，有的又是连续不断做。我的寝室条件不齐，一开始我都是在我的床上做仰卧起坐的，先是把腿垂直于身体，弯曲悬空做的。每一组10个，每天晚上做5组。这个数字可以慢慢地加上去。

　一开始锻炼腹肌可能会很痛，痛就正常了。

　我先说说练肌肉的原理，我们是通过各种运动使肌肉组织破坏，让它吸收身体的养分，重新构成一个更强的肌肉组织。

　痛就说明成功破坏了肌肉组织，这之后就要注意饮食习惯了，要多摄取含有蛋白质的食物，鱼、蛋、豆腐、牛肉、猪肉等，还有土豆是个不错的选择。

　还有很多的动作都可以锻炼到腹肌并且在家中练习就可以。但要注意的是，练腹肌的时候一定要注意动作的标准，否则容易受伤，还达不到锻炼的目的。其次就是注意运动量，运动太多，身体会感觉很疲倦，也会影响到第二天的工作，练习到腹部肌肉有酸胀感，就可以停止了。

　腹肌是现代人追求的梦想，每个人都想要有腹肌特别是男性都想要8块腹肌，那是一件很性感的事情。如果想要腹肌那我们就来了解腹肌怎么练锻炼腹肌的佳时间在家如何锻炼腹肌下面我带你了解一下吧。

　腹肌怎么练

　仰卧卷腹

　训练部位：腹直肌上部

　动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

　仰卧侧卷腹

　训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌

　动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。

反向卷腹

　训练部位：腹直肌下部

　动作要领：仰卧，双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方，双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面，腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力，此动作适合中高级训练者。

平板支撑

　训练部位：腹横肌

　动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。

锻炼腹肌的佳时间

　1、大量饮水：这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。

　2、有氧训练：其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。

　3、干净饮食：如果想要练腹肌的话就要管住嘴，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。

　4、高频率：腹肌需要高频率反复轰炸，建议一周3-4次的腹肌训练。

　5、动作变化：锻炼腹肌是讲究动作变化的，光是仰卧起坐也不行。一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。

　6、空腹训练：空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的后加入腹肌训练。

　在家如何锻炼腹肌

　仰卧起坐

　练习仰卧起坐时，一定要固定好双脚，不要离开地面。可以找人帮忙，也可以使用专门的健身器材来做。每天上下午各练习3--5次，每次练习20--30分钟为宜。

俯卧撑

　俯卧撑虽然主要锻炼臂力，但对腹肌也能起到训练作用，俯卧撑做起来比较随意，不受时间、场地、器材等的限制。但要注意练习的姿势，双腿要伸直，不能弯曲，胸部下压时不要着地，头部固定住，不要低头。做俯卧撑要持之以恒，坚持做才有效果。

　单双杠

　练习单双杠也能让腹肌得到很好的锻炼，做单双杠时双手要抓紧，谨防摔伤。如果是第一次练习，要充分做好热身运动，在练习时时间不宜过长，以免事后肌肉酸痛。

　 转呼啦圈

　转呼啦圈能充分的锻炼腰腹力量，在转呼啦圈的时候，关键是要掌握平衡，还要注意转圈时的节奏和速率，尽量按照顺时针或者逆时针方向由慢到快进行转动。

　羽毛球

　在打羽毛球的过程中，会不断地发球、接球，这样弯腰、挺腰对我们的腹肌有很好的锻炼，长期坚持下来对我们锻炼腹肌有很大的帮助。

　想要练出6块或8块腹肌唯一的方法就是多练,除此以外没有太多的好方法。那么在家如何练腹肌？大家不妨来看看我推送的在家练腹肌的方法，希望给大家带来帮助！

在家练腹肌一

　第一，仰卧双脚不动，左右触碰脚跟发力部位是腰腹，一侧20下

　第二、仰卧举腿，大腿垂直地面抬手触碰小腿干手机挤压－－20-30次

　第三、仰卧，屈腿卷腹依然感受腹肌的挤压－30次

　第四、仰卧，交替触脚背一边25次

　第五、两手后撑体，屁股作为支点不可以前后移动收腿两边起，动作要连贯，继续20次

　第六、原地交叉登山膝盖找肘部一边25次

　第七、侧立撑髋摆一定要绷紧腹肌身体要保持在一个面10－20次

　第八、俯卧撑体，脚底放毛巾！腹部发力，膝盖找前胸－－25次

　第九、剪刀腿 到力竭

　不要偷懒，一周三次！

在家练腹肌二

　1下腹反向卷体

　下背受力：低风险

　身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

　2侧腹转体

　下背受力：低风险

　两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

　注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟着移动。

　3上腹  ：触膝卷体

　下背受力：低风险

　上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放于膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

　4复合动作 上腹及下腹

　下背受力：中风险

　上半身平躺，双手置于耳朵旁，双脚离地屈膝大于90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。