人胖了10斤变化图
人胖了10斤变化图,人人都希望自己有个完美的身材,很多人经常把减肥挂在嘴边,但是坚持下来的人有多少呢,以下是我为大家精心准备的人胖了10斤变化图,快来一起看看吧。
人胖了10斤变化图1你可能听过身边的人这样说:“最近我又胖了10斤!”可你知道胖10斤究竟是什么概念吗?下面这一堆堆脂肪,由上到下分别是4斤半,91斤,136斤,和18斤。
所以胖了几斤,听上去没什么大不了,其实此时已经有很大一坨恶心的脂肪住在了你身体中,你的身材就会明显发生改变。
仅仅是3公斤体重,后者的腰便细了一大圈,就是有腹肌与没腹肌的差距。
而且肥胖还是颜值杀手,过多的脂肪不仅会堆积在腰腹部、大腿臀部,还会堆积在脸颊两侧。把分明棱角全部磨没,整张脸变得圆圆的,看上去没有精神。
以上是同等重量的肌肉与脂肪,但它们的体积却相差好多倍。一张图告诉你,为什么脂肪让身材松松垮垮,肌肉只会让身材更紧实。
举个例子,这就是同等重量的脂肪与肌肉,对身材的影响。实际上肌肉不仅仅是体积小,而且它更紧实。就好比一件过大的衣服和一件修身的,当然是后者穿着好看。
你可能会说胖点无所谓,我不要什么颜值身材。其实一旦增长5%的体脂,心血管疾病、关节炎发病率,甚至是死亡率都会大大提高。
健康饮食经常运动vs糟糕饮食缺乏运动,左边的身体被规划的井然有序,右边则是一团糟。
想要避免那么一大坨长到自己身上,以下几点你需要做到
一周至少保持3次的有氧,跑步、自行车、游泳都可以。
每周至少保持2次力量训练,目的是维持、提高肌肉量,肌肉也对热量消耗很有帮助。
多吃一些粗粮,少吃加工类糕点,控制简单糖的摄入(饮料、糖果等),控制动物油脂的摄入量,但也不能完全断掉。
保持运动合理饮食=-10斤脂肪 缺少运动暴饮暴食=+10斤脂肪,你会怎么选呢?
人胖了10斤变化图2人人都希望自己有个完美的身材,很多人经常把减肥挂在嘴边,但是坚持下来的人有多少呢?但是生活中也不乏减肥成功的人,如果一个人减肥减了10斤,究竟会带来什么样的变化呢?针对这样的问题,今天一起来学习了解一下吧!
首先,瘦10斤其实挺简单的,如果一个人因为自己体重原因,长时间感觉不到自己体重下降,还往上增加,还因为自己长得胖不合群,长期被别人当成笑话,觉得自己没有希望减少体重了,只能死马当活马医,相信通过运动,控制饮食,就能够减肥,不断努力下一点点体重减少都是对他鼓励,都会非常的开心的
其次,瘦10斤后给他人在视觉上的感觉变化会比较明显,面部更小一点,立体感更强一点,四肢也相对纤瘦一点,对于身材娇小的人来说,瘦10斤的后果是以前的衣服穿着明显大了,需要毛新衣服,对于身高在185以上的人来说,瘦10斤和胖10斤在腰围上的变化不算太明显,其实瘦十斤肉,全身上下一平均,就看不出来变化多少的,除非自己站在秤上秤一下才知道,如果你是真的想减肥的人,体重一个月瘦十斤不是太大的问题
最后,少吃多动是减肥的不二法则,可以选择自己喜欢的运动,有些朋友就不喜欢跑步,喜欢跳舞,喜欢游泳,选择自己喜欢的运动更容易坚持下来,并且也能获得身心的满足,利用琐碎的时间,比如可以做一些类似开合跳,深蹲,俯卧撑,波比跳等动作,耗时短,燃脂效率又高,琐碎时间也能运动减肥身体中的脂肪,蛋白质很难在短时间内下降的,要是你一下子就能瘦下来,减去的大部分就只能是体重,只需要保障每天的运动量,注意少吃一些高油脂,高碳水的食物就好
人胖了10斤变化图3突然胖了10斤什么原因
半月体重增加了10斤,以上表现确实有些不正常,以上情况有几种原因。第一,可以见于水肿引起的体重增加,如甲状腺功能低下,或是肝肾疾病引起的水肿,偶尔可以引起以上表现,第二,饮食摄入不合理,肥胖除遗传因素外,主要是由于摄入食物与消耗不平衡导致意见建议:建议规律饮食,尽量避免垃圾食品比如油炸薯片,可乐等,适当运动,避免长期。
突然胖了该怎么办
因为突然变胖的原因有几种,所以可以先反思一下这段时间的饮食怎么样,如果饮食摄入不合理,那就是单纯的长胖,可以注意饮食规律,不要吃太多油炸类和糖分高的食物,并且积极运动,短时期内的体重增长是比较好减的,如果这段时间饮食正常,突然长胖,不排除是由于内分泌紊乱导致的或者甲状腺,肾功能有问题,最好是去医院细查,查清后针对性治疗,这样更好点。
突然长胖十斤有几种情况,大家一定要小考虑自己的生活习惯,养成良好的生活方式,健康生活,如果生活习惯良好,那就是身体出现了问题,不要忽视,要尽快去医院进行检查,及时解决,这样才能健康的成长。
你好,很高兴回答你的问题!
一个分块明显,线条清晰的腹肌具有很强的视觉杀伤力。
但是,清晰的腹肌并不能证明我们的健身阶段,也不能代表我们就是高手。鉴于你已经有了清晰的上腹,我想你也一定有了一定的健身基础,那么你应该知道并不存在局部减脂这一说法。所以,你想单独针对下腹部的减脂也是不可能的。所以,你应该先降低体脂,再针对目标肌肉进行强化。
首先,让我们看一下腹部的肌肉组成。
腹肌的组成相当复杂,它是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等块块排列组成。因此,想要练出完美的腹肌不能只靠单纯的卷腹,需要针对上腹、下腹、侧腹等进行各种变式训练。
下面,我将分享几个专门针对下腹部的训练动作,希望能够对你有所帮助。
1悬垂举腿
悬垂举腿是一个比较难的动作,做这个动作时首先要注意的是避免依靠惯性将腿举起,应把核心绷紧,并且控制动作的速度,感受下腹部的发力。
2俯撑交替提膝
双手略宽于肩部,一只脚蹬住地面,另一条腿屈膝内收,尽量靠近腹部,感受下腹部的挤压。
3俯撑屈膝收腿
4仰卧蹬车
平躺于地板,背部紧贴地板,双手置于头部两侧,像在骑自行车一样双腿交替。
5两头起
平躺于地面,以臀部为支点,想象着靠腹部肌肉收缩将呈V字型,这个动作可以很好的刺激到下腹部,并且对整个腹部的训练都有帮助。
5仰卧抬腿
平躺在地面上,背部紧贴地面,双手可置于臀部两侧或臀下,双腿同时抬起并与地面垂直,然后缓慢下放。
当然,针对下腹部的训练并不止这几个动作,希望它们对你能有所帮助。
相对于上侧腹肌来讲,下侧腹肌还是比较难以露出来的。所以,总是会有很多男士朋友说上面四块腹肌露了出来,下边两块总是不出现;也会有很多女士朋友会说,整体腹部还算结实平坦,可以小肚子总是有肉肉。
而在生活当中,我们日常生活习惯也会影响着腹部的形态,比如久坐,比如饮酒等等都是导致肚子有肉的原凶。而要减掉这部分肉肉,还是需要改变饮食结构,尽量少摄入高热量的食物,并且比当前的饮食总量少吃那么一点,同时在配合适当的有氧运动来减脂。而从提问者描述的情况来看,总体上体重会处在一个正常的状态,如果是男性,还需要进一步的减脂,如果是女性,这样的体脂率是会有比较明显的马甲线轮廓的。
当然,体脂率是露出腹肌的前提,但这只是其中之一,因为还需要有一定的腹肌厚度,而从下侧腹肌来讲,需要重点进行下侧腹肌的锻炼。在针对于下侧腹肌锻炼的动作当中,虽然说悬挂举腿是一个效果明显的运动,但很无奈对于我们大众来讲是很难做到的。
所以,下面介绍几个比较常见的针对于腹直肌下侧的动作,并且对于难度也不大,对于大众来讲也比较容易做到。
动作一:仰卧交替抬腿
动作二:仰卧抬腿
动作三:仰卧单侧翘曲抬腿
动作四:V字两头起
动作五:仰卧屈膝左右摆腿
动作六:反向卷腹
动作七:坐姿屈膝收腹
根据自身情况,每个动作在15-25次之间,动作间休息25-30秒,每次15分钟左右,每周3到时4次。动作过程中把速度适当放慢有助于感受腹肌的发力并减少动作惯性。
被小肚子困扰了很久?不如来尝试这4个锻炼下腹的动作
并不是我们的锻炼程度不够努力,而是多半人经常做的那些,所谓的锻炼腹部肌群的动作,几乎全都是刺激上腹部的,所以在不知情的情况之下,还以为自己的小肚子是减不掉的,但并不是这样。
在训练腹部的动作当中,最为难做的就是下腹部的那些,因为往往都是和抬腿相关的,也就让人误以为会锻炼到腿部肌肉,为了避免肚子减不下去,甚至将腿练粗的局面,很多人都选择了更为快捷有效的上腹部训练。
所以我们只需要加强下腹部的锻炼,就能够达到减去小肚子的效果,因为我们的腹直肌虽然是很大一部分,但是也是可以分为上下两部分的,由于上腹肌肉比较容易感受到,所以这也是锻炼容易出现错误的地方。
还有就是我们千万不能心急,因为我们的生理构造等原因,下腹部确实会比较容易囤积脂肪,所以这一点并不能从根本上去解决,但是只要我们合理的控制饮食,再加上一定量的锻炼即可。
那么下面所要带来的就是,四个锻炼下腹肌群专用的动作,将其加入到你的腹部锻炼计划当中,可以每天都做几组,因为腹部的恢复是很快的,所以并不用去担心其承受不了,当然如果一直处于疼痛状态的话就需要休息了。
动作一:仰卧交替抬腿
想要锻炼到下腹的话,那么抬腿的动作是一定要做的,这个练习就是很好的示范,完成起来也比较的简单易行。
首先我们仰卧在垫子上,将双手放在臀部两侧即可,同时抬起我们的头部保持收缩上腹部的状态,这样就可以在刺激下腹部的同时,还可以起到一定的锻炼上腹部的作用,稳定之后我们交替的将双腿向上抬起即可,抬到大腿垂直地面再放下,下放到最低处也不要接触地面。完成三十秒的时间为一组。
动作二:仰卧抬腿
在上个动作的基础之上,我们将双腿同时抬起和放下,也可以起到很好的锻炼下腹部的效果。
首先准备状态我们需要平躺,双手放在臀部两侧掌心贴地,头部并不需要抬起来,因为我们在完成过程中,需要集中的同时抬起双腿,所以需要将两条腿都伸直并且并拢,如果柔韧性较差的话也可以适当的弯曲一些,下放时脚也不要接触地面,同样三十秒为一组。
动作三:俯卧内收腿
锻炼下腹部当然并不是只有仰卧的练习,我们在俯卧的状态下同样可以做到,那么这个动作就是很好的示范。首先需要我们做出撑体的姿势,让自己的双腿垂直地面支撑身体,在背部停止的状态下收回一只腿,然后向着另一条腿的方向摆动,接着交换完成三十秒。
动作四:俯卧开合跳
那么最后一个就是收尾动作了,拿出你全部的实力动起来,在俯卧的状态下快速的交替开合双腿三十秒。
说起这个问题,我可是很有经验的!
几年前我就是这样的身材,上胸部几乎没有什么肥肉,特别的美,但是下腹却有一堆肥肉,要多难看有多难看!
于是我就想尽办法去减下腹部,我一心想把下腹部的脂肪全部消灭掉,最后我实现了这个目标,马甲线出来了,八块腹肌也有了,穿衣打扮要多好看有多好看!
其实消灭下腹部最好的方法就是跑步加无氧训练,我每天都跑,我每天都进行腹肌训练,所以我才能把下腹部的脂肪减掉!
今天我就来给大家讲一讲下腹部肥肉多的原因!以及跑步减腹的具体方法!
你知道为什么下腹部的肥肉比较多吗?
其实这与我们人体的结构有关,我们的肠道主要集中在下腹部,我们每天摄入的热量,吃下去的脂肪如果无法完全消耗,它们就会优先堆积在下腹部!
所以我们的腹部很容易胖,一旦胖起来就很难下去!所以要解决这个问题,我们要减脂,把下腹部的脂肪去除,然后我们要增肌,这样可以练出马甲线,防止脂肪的堆积!
那么跑步减腹的具体方法是什么呢?
1 速度,心率,距离
跑步的速度,时间,距离一起决定着你跑步减肥的效果,很多人这三个因素都把握不好,所以他们跑很长时间也很难将自己的腹部瘦下来!
我们的心率要保持在最大心率的70%,每天跑步的距离要在6km左右,跑步的速度保持在六到七分钟1km,这样才能消耗更多的脂肪,把我们的下腹部瘦下来!
2 拉大能量差
如果你每天的消耗大于摄入,那你的腹部脂肪真的越来越少,但是很多人每天的摄入大于消耗,结果越吃越胖,下腹部越来越大,所以你很难减肥!
所以我们要拉大能量差,尽量避免高油,高热量的食物,多吃一点蔬菜,水果,粗粮,少吃烧烤,油炸,这样你每天摄入的热量就少多了,下腹就不容易变大!
3 锻炼腹肌
在减腹部脂肪的同时,我们也要锻炼腹肌,腹肌的锻炼非常有助于保持腹部的形态,练出马甲线,这样我们的身材会更好,而且腹肌多了,跑步也会更稳定!
有几个方法可以很好的锻炼腹肌,它们是空中蹬自行车,卷腹,悬空抬腿,这个动作锻炼,要不了多久你就能练出马甲线!
遇到这种问题,大家千万不要急,只要你掌握了上述方法,下腹部就会越来越瘦,马甲线也会越来越明显!
如有疑问,欢迎评论,我将积极为你解答!
严格意义上讲,没有任何一个动作,可以专门的把下腹的脂肪减掉。
这个下腹的精确范围,指的是以肚脐眼为圆心,大约5到10厘米为半径的这个区域。
这一块,是人体重心的圆心部位。
平时说的丹田就是这里了。
我们身体所有的脂肪生发,都是从这里开始
而脂肪的消减,这个部分是最后才彻底平坦的。
可以说,假如你这个位置的脂肪减掉了,那么什么人鱼线,马甲线,六块腹肌等等……
想要什么样的腹肌线条,都可以轻而易举的在半年内练的清清楚楚!
那么,希望这个位置肥肉消失,只能以有氧运动+针对性训练来完成。
这几乎是小腹减脂的不二法门。
我快要推荐给大家几个动作。
1
假如你的训练目标就是小腹
那么这个波比跳,是我最推荐做的动作,没有之一!
因为这个动作属于有氧和无氧结合的训练模式
快要非常有效的训练到你的小腹,兼具全身减脂的功能。
你们看模特从伏地到双腿收起那一下了么?
小腹就是在这一瞬间被训练到的。
坚持每周5次波比跳,频率不用太快,可以少许休息,20分钟的话
几周之内小腹线条必然有大改观。
2
原地登山动作,是除了波比跳以外第二个推荐的动作
这个训练也是有氧+无氧
既能减肥,又能塑型
但毕竟枯燥,而且对手臂力量的要求偏高
可以尝试穿插在波比跳中训练
3
这个动作侧重于下腹肌的侧边塑型
有一点要注意
就是你的大腿抬起的过程中
一定是不是用大腿肌肉发力把腿抬起
而且用小腹肌群的力量带起大腿
4
这个仰卧开合腿动作应该是下腹训练最基础的动作之一了
假如你不能完成上边的训练
不妨从这个动作开始练习
它的难度比较小,只需要用你腹部的力量拉起腿部,同时控制腿部完成开合即可
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上述动作每次15到20分钟
一周5次左右
一般在10周以内,腹部线条就会有天壤之别
希望有帮到你。
简单的事情何必说的那么麻烦。
体脂20没有下腹肌不是很正常吗?
身体是一个循环的整体,血液无时无刻带着营养流通全身各处,所以没有局部减脂这一说法(练哪里,哪里瘦)。
做再多的卷腹没有多大用处,身体增肌,需要不断的加强负荷(重量),而卷腹难以有效增加训练重量。
最好的增强核心的方法永远是深蹲,硬拉。
您是否清楚每天的热量消耗,是否认真做了自己的饮食计划,是否坚持锻炼,锻炼是否科学,锻炼是否有足够的强度等等都决定了你的体脂能否减下去。
从最基本的做起,认真的制定一个合理的饮食计划,多做有氧,进行适量的力量训练,坚持下去,时间会给你答案。
你好,我是私人 健康 管理。
对于这个问题我还是很有发言权的。
我之前有一个朋友张某的在健身房锻炼,然后张某每次在锻炼完了之后就一直感觉腹肌快要出来了。就这样,持续了半年左右发现他的两块腹肌还是两块腹肌。
然后他就过来问我,说我感觉自己本来感觉可以锻炼下来的,锻炼也很辛苦啊!你看我胸肌手臂等等一些位置明显比以前强壮多了啊!为什么腹肌还是没有显现出来?
然后我了解了一下他的生活习惯和锻炼状态,发现了他的几个问题。在给他纠正了几个问题之后一个多月基本腹肌就有一些轮廓了,两个多月后腹肌就明显能看出来了。
然后我发现他的几个问题可以和大家分享一下。可能很多人都会有一些类似的问题出现。
第一点就是体脂率一直没有下来
要是你想要你的腹肌有一个比较明显的话你的体脂率了呢,不会太高。一般不会高于百分之十二。
以上两张是体脂率的对比图大家可以对比一下。
想要控制身体的体脂率的话一定要控制每天的热量的摄入。然后的话平时可以采取多蛋白质,适量碳水化合物,和少量油脂的吃法。
然后可以尝试着在每次力量运动以后适量的做30到60分钟的有氧来消耗我们的热量。
然后第二个就是每次锻炼的时候很少锻炼到下腹部。
通过这个图我们可以很明显的看到腹肌是链接我们肋骨下下侧和骨盆的上侧。所以我们想要锻炼好我们的骨盆我们一定要让我们的骨盆和肋骨的距离缩短。
很多人都会做卷腹仰卧起坐等等之类的动作,并不可否认这些动作可以锻炼到我们的腹部,但是很明显细心的人会发现我们这个动作更多的是让我们上腹的肌肉得到收缩。
相对来说这些动作对下腹部的刺激会比较小。所以我们在锻炼的过程中一定要加强下腹部的锻炼。
比较常见的仰卧抬腿,悬垂举腿等等都是非常好的下腹部的锻炼动作。
小提示: 在做下腹部的时候一定要注意的是我们的腹部连接的是我们的骨盆,而不是我们的腿。所以我们更需要的是我们骨盆去向我们的肋骨靠拢,而不是我们的腿往上抬。
感谢观看!!!
你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普基础实践导师孙君鑫。
根据你的体质,来判断你的下腹有肥肉是正常的。因为你的体质没有达到一定的标准,所以说脂肪囤积。还是有的。如果你想把下腹练的明显一点的话。那么第一个需要做的就是减脂,其次就是下腹部的训练。
1减脂通过在力量训练之后加上有氧运动。然后再配合饮食控制。如果你遇到平台期减不下去的话,那么就要看你的运动量是否够大,饮食控制是否够严格?或者是饮食的量和食物的选择没有选择对。
2然后再配合下腹的训练。把下腹的肌肉练大,练下腹动作有很多。悬垂举腿就是一个不错的选择。
3悬垂举腿
双手握住单杠,身体自然下垂。呼气的时候用臀部大用大腿。抬至最高,尽量触碰到单杠是最好的。吸气下放时不要太快。要缓慢下放。重复动作即可!
上腹肌明显,下腹仍有赘肉,说明你的体脂率仍然过高。而且,这种身材,体重应该是明显超重。
针对这种情况,建议首先考虑减肥减脂,减轻体重。要实现这一目标,最主要的运动方式就是进行有氧运动,跑步、健走、骑行、游泳、登山、体操、广场舞、球类运动等等都很有效果。关键就是一定要保证训练强度和训练量,并要长期坚持。
如果想让下腹也出现明显的腹肌,建议在减脂除脂的同时,进行适当的力量训练,提升体内肌肉占比。力量训练的方式也很多,俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、引体向上、双臂支撑、卷腹运动、器械训练等等,都很有效。可以根据自己训练习惯和爱好进行选择。
当然,在进行有氧减肥和力量训练的时候,一定要注意的一点,千万不可忽视的一点,就是要进行饮食控制,做到科学饮食,合理饮食,即不影响减肥,又能保障身体 健康 。
如何减小肚子
这个问题估计能困扰不少人,尤其是白领上班族,穿个衬衣最明显,还要收腹提气尽量不让人看见,可提的一时气,但不解决问题啊,那咱们就来了解下如何从根上解决小肚腩的问题吧。
自身体态有无问题
很多人减小肚子也不是不刻苦也不是不努力,可就是下不去,这时你可以看下你是否有骨盆前倾,因为骨盆处在人体中间位置,对稳定平衡起着作用,它的变化会直接影响体态问题。骨盆前倾后,身体会自然向前倾斜,但你需要直立行走啊,胸椎附近机会发力把身体拉回来,此时腰曲过大,但为了前后重量平衡,身体会把多余脂肪储存在腹部以维持身体平衡,所以有的小腹很难减是因为体态原因。
饮食也是重要因素之一
不是说一吃高热量就直接储存在肚子附近,而是现在人生活节奏快,吃完只能坐着,相对于四肢躯干始终处于静止状态,一天天的日积月累,造成了小肚腩,大家都知道“一口气吃不成个胖子。”这个道理也一样,但还是建议少些精致碳水,配上油腻的饭菜,这个还是会对你小腹赘肉有改善的。
缺乏运动
当然这个还是建议以有氧为主,并且是中低频率的,让你的减脂计划可以有效的长期进行,并同时配以适当力量训练,会巩固你的训练成果,当然不建议你去尝试做hiit尤其是刚开始接触减肥时,那个给人的感觉确实是流汗、喘气、发热,有种脂肪都飞走的感觉,肯定减肥,不过要告诉你,最早类似这样的运动是给运动员训练用的,普通老百姓真的达不到那个心率,并且还会提高受伤风险,所以从慢跑开始吧。 总结
1体脂测量
几乎每个健身房都会有体脂测量的道具,你可以定期测量你的体脂。如果随着体重的增加,体脂没有增加或者增加的不多,那么证明你长的大多都是肌肉,这样就很好了。如果体脂大大增加,那么你增加的脂肪也就很多。这时候你就要看看是不是自己脂肪和热量摄入的过多了。
2放松状态下用手感觉
在肌肉放松状态下用手去掐,能够抓起来的都是脂肪,体脂低的人用手抓的话几乎抓不起来多少肉。依靠感觉,如果你感觉能够抓起来的肉比以前明显多了很多,那么你应该长了蛮多的脂肪。
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
人有八块或者六块的腹肌。
其实不是每个人都可以练出八块腹肌的,能练出六块还八块腹肌和遗传是有关系的。因为腱划决定了腹肌的块数。
首先找出图中的腱划。仔细观察就会发现,就是它,白色的腱划和红色的肌肉一划分,就看起来一块一块的了。
腱划,就是让腹肌看起来一块一块的很重要的原因,这就决定了我们怎么练,腹肌也不会像肱二头肌一样只会变得像个棍子一样饱满。
但是,这个叫做腱划的东西,是天生的,不会在你的锻炼中变多或者变少。
练习者平时可以多做仰卧举腿或者悬垂举腿,这两个动作重点刺激腹肌下部分,对于天生有八块腹肌的人来说有助于最后两块腹肌的发达。
练法:
仰卧举腿每组10个左右,做3到6组,每组间休息1分钟。如果仰卧举腿一次性能做20个以上就做悬垂举腿,组数、每组次数和仰卧举腿一样。如果腹部脂肪过多还可以跑步减脂,不然多余的赘肉会遮盖腹肌。
想要分辨腹肌上的脂肪是皮下脂肪还是内脏脂肪,其实最简单的方法就是用手抓一把试试,如果能够轻松的抓起一把“肥肉”的感觉,通常就是皮下脂肪。如果感觉肚子鼓鼓的,但是单纯用手无法抓牢固,那么可以简单判断为是内脏脂肪,再有如果伴随高血脂等症的话,那么就不用费力用手抓了,应当让医生透过仪器帮你认真的看一看你的状况,然后让他为你提出有针对性的减值方法。下面我们简单的介绍一下,如何减脂。
针对皮下脂肪减脂的问题,我推荐规律的健康饮食加上有氧运动。这是由于皮下脂肪的堆积一般是由于长期的不良生活习惯造成的,比如下腹部的肉质蓬松,随便一抓就能一大把。比如臀部肥大,但并不健硕。再比如胸部肥大,但是并不结实一样。这都是由于长期工作学习为借口的“懒散”,和垃圾食物摄取过多造成的,体内大量脂肪的囤积造成的。这里我推荐生活水准靠上的同学可以采用游泳的方式,推荐生活水准一般的同学可以采用爬山和徒步的方式进行修身。也许有人会奇怪为什么运动还要分“生活水准”,原因很简单因为一般的泳池环境容易造成细菌的滋生,如果没有高生活水准是没有优质的条件去一些品质较高水质较好的“泳池”的,这样一来如果游泳环境不好不但修身的目的没有达到还容易得病。至于爬山和徒步,不但花钱较少还多为组团儿出行,这样不但陪伴了家人朋友还为健康得到了保障,何乐不为呢?!
针对内脏脂肪的问题,我能够推荐的只有少油少盐加上散步的方式。至于原因早在第一段中间的部分我也阐述的很清楚了,那是需要专业医生用心有针对性去给建议的。至于少油少盐是说,尽量在原本堆积的内脏脂肪上在“撒盐”了,所以我的建议是减少摄取。至于散步,我想大量的运动势必造成身体水分和盐分的流失,但一旦进行补充摄取说不好就对原本“肥胖”的器官造成了二次伤害,所以适度的散步和及时的补充水分和“阳光”,我想这应该是最恰当的民间“修复”方式了。至于其他的,还是去好好挂个三甲医院的专科,认认真真去看看吧!
从图中看应该是6块,如果按照是这样在稳定体质和稳定条件下,其实说明体脂率应该不是特别高,那么只要稍加再锻炼一下的话,就会线条更加明显,现在线条不是特别的显著的话,主要还是因为还有一定的体脂。
如果体脂低一点的话,那么线条就会比较明显,当然这些可以根据平时做出的锻炼或者科学饮食以及一些啊这个规律的作息是可以调控的,特别是做进行规律的运动运动方面,其实对控制脂肪的含量还是比较合理的,特别是在锻炼腹部的时候,毕竟现在提出这种状态的话,其实是算壮实的那种身形。
如果是胖一点的身形的话是几乎看不到什么腹部的线条的,而这种现在这种体型的话,其实是比较强壮的那种,而且要稍加锻炼的话,身体的体型就会更加的壮实,而且线条会更明显,体型也会更好看一些。
另外一部分就是毕竟,可能他是跟饮食有一定的关系,如果是不加管控的那种饮食的话,其实这种线条很快也会吃没掉或者是减完身形就很容易反弹,但只要手脚控制的话,其实是可以稳定住这种体态和趋势的,当然另外如果想在运动之外还要补充一点蛋白质的话,也可以按照运动所需补充蛋白质粉,这样也对身型的体态有一定的控制和塑形,当然这种控型的话,还是要根据科学合理的安排进行塑形,不然的话很有损健康。
而这种体型的控制旗下,其实如果按照一定的规律每天都有一定的运动量的话,其实一两个月的话,这种肌肉线条就会更加明显,而且体态也会更容易去塑造的更明显,因此只要稍加锻炼,有合理的规律饮食安排,然后有科学的作息以及有一定规律的运动排安排的话,其实这种身形是可以稳定下去并且能固定住的。
对于专业从事健身行业的人士来说,想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的,然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说,就略显吃力了许多,当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想,那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢
一、降低体脂率,腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部,当体质低于10%的时候,基本上腹肌就会显示出来,也就是说每个人都有腹肌,每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同,并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分,只要是足够瘦的时候,腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮,肌肉锻炼的更加大,线条才会更明显,怎么样强壮呢,那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿,其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作,悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分:卷腹
在做卷腹的过程中,要注意自己的脊柱应该顺序的启动,从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲,同时避免头部的发力。
腹直肌下部分:悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠,同时用力去提拉自己的下肢,让膝盖靠近胸部,做这个动作的时候,要想象臀部后面拥有一根尾巴,而这个尾巴要卷上自己的肚脐,所以想要骨盆向上去旋转,同时下肢靠近胸部,完成悬垂举腿的动作,悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。
腹外斜肌:俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作,主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力,进行动作时要注意两点:①配合呼吸,在做运动的过程中,呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转,是在旋转的过程中,很多人下意识用双手往两边带动身体,完成动作的轨迹,实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。
高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼,不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位,比如说腹肌的话,那么最好把它放在锻炼的前面,也就是说除了热身,最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话,你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要,作为耐劳肌群的腹部,你怎么来刺激,它都多多益善。
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