跟 二爷 学做 “腹肌技术宅” by 二爷
2014-07-23 阅读 (5200) JACKD二爷
跟 二爷 学做“腹肌技术宅”你什么也不懂瞎练要好太多！
今天二爷带你深度解析几个腹肌训练动作，学习好这些理论知识争做“技术宅”比你什么也不懂瞎练要好太多！
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1 “悬垂举腿”这个训练动作是非常综合的。它被大众定义为一个训练下腹的动作，其实不然。如果训练技术到位，它对腹外斜肌有着强烈的刺激。其中一个技术是，动作是依靠骨盆后倾驱动并且屈腰椎带动腹肌收缩的，而不是单单做髋关节屈（单纯的抬腿）
2 如果把卷腹视作下固定的胸椎主动屈训练动作，那么可以把这个视作逆向卷腹，当然它含有更大的功能性价值，感受一下。注意腹部不要有折叠，仅有挤压。
3 负重侧拉，如果我们把这个腹肌训练动作视作下固定的对侧抗阻脊柱侧屈动作，腹外斜肌是主导肌肉，配合拉起时呼气，协同其它脊柱两侧深层腹部肌肉收缩，同时还可降肋骨。
4 两膝夹住一个药球做下腹部同时收缩的卷腹。对于单纯的腹肌训练而言，下肢的这个变式除了增大了阻力臂以及动作过程的不稳定性，同时还变相要求了骨盆的稳定。这有利于刺激深度以及两侧同时发力的对称要求。
5 腹外斜肌：国外把这类动作叫做“wiper”，国内译作“雨刮器”，通常悬垂完成，仰卧姿可减少强度。这是个非常好的雕刻腹外斜肌的训练。不过你想要尝试，那一定要注意一点——腿部的摆动来源于胸椎段的旋转，而非骨盆-腰椎的相对旋转——为了避免受伤以及粗腰。
6 “仰卧抬腿”这个所谓的“下腹”训练动作，如果在动作的最上端屁股没离开平板（严格来说是骨盆主动后倾），并且大腿一直伸得比较直，那么这个动作就被你用来练股直肌以及腰了（腰部此时应力非常大）。这对于大众是个非常完美的腹肌训练，但前提是你要做对。
7 二爷把这个动作称为——卷腹外斜。较低的阻力、集中的运动肌群、较大的运动幅度，配合较高的reps——从二爷的经验来看，它让腰变细了，腹外斜以及其与腹直肌的切纹更加深刻。
8 在这个腹部训练动作时，你需要通过后倾骨盆来驱动屈髋（抬大腿），否则你还不如做平板支撑。
夏天本来是减脂的好时机，这个时候练肌肉效果并不明显，但是却可以练出比较好的线条，不过想长多大的肌肉块几乎是不可能的，时间太短。
利用暑假锻炼可以考虑“一付哑铃练全身”的方法：哑铃弯举练二头；哑铃侧平举练三角肌中束；哑铃前平举练三角肌前束；哑铃俯身飞鸟练三角肌后束；俯卧撑练胸大肌和三头；引体向上练二头和背阔肌；仰卧起坐练腹肌（当然了，2个月练出6块也不可能）。这些动作你就每组做n次，做到力竭为止，每个动作做4-8组才有效果。
总的来说关键还是坚持，2个月暑假如果你每天能保证2个小时左右高强度训练，练出一身漂亮的线条还是有希望的！
传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，腹肌训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行腹肌肌肉伸展
锻炼时间：
早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。
下午2点30至5点是健身的绝佳时间
每日饮食：
鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！
健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。
附上健身计划表一张
每天
1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌
2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉
3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉
4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）
5健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。
但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!
开始正常的仰卧起坐，
当你做到30个时没感觉的时候（轻松可以做30个，不太累）
把腿架高，继续做，还是一样，能轻松做30个时候继续价高
到后面双脚固定在高处，把身体倒掉下来再做
这时候基本上腹肌明显了，
做的时候不要只顾着拼命做，做到中间最难起的地方停住，能停几秒就几秒 下来的时候也要控制慢慢下来，别放松直接躺下来
天天锻炼 一个暑假就出腹肌了
最佳答案
嗯，因人而异的。我就和你分享一下我的经验吧
我以前很瘦，坚持锻炼了2个月基本上肌肉就出来了
我的建议是：
1每次坚持45-60分钟力量训练，像哑铃啊杠铃啊仰卧起坐什么的，之前最好能慢跑15分钟左右（稍微伸展运动）
2刚开始的时候别太猛，轻一点，缓一点，别和别人比，因为开始的承受能力有限，2-3次适应（开始可以隔天做）之后再加大强度
3适应之后，如果是全面锻炼，可以每天去，各个肌肉群都运动起来，就是1中说的内容；如果是想锻炼局部，那就盯准一个地方大强度地来，这样的话最后隔天做，不然容易受伤
4每项运动不要过，看见别人40kg自己也来，要合适自己的，刚刚觉得累就是对的，但每次都要做满，也就是做到觉得吃奶劲都使上了。两次间休息控制在2分钟内，做3-4组
5一天的运动结束后要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放松肌肉
6运动完后半小时补充蛋白质，别急着喝水
7有条件的话回家洗个热水澡，祛除劳累和汗水，放松肌肉，还很爽！
如果还有疑问可以向我发消息咨询哦，以上都是个人切身体验，适合初学者，别迷信那些健美冠军的bt方法！祝你练个好身材！：）
建议你每天弄一个像备忘录一样的东西在手机里也可以，锻炼要的不是每天的锻炼量，而是毅力（当然每天规定的多些比较好）
1：俯卧撑如果怕脚支撑不是太好可以靠到墙上，受力的位置是手不可以是脚（负责效果很小的）可以每天早上起来随便做15——20个，然后放松一下一口气做30个（越多越好，越多腹肌出现的速度越明显，晚上同样的）
2：直抬腿把腿伸直！让手可以碰到脚背，抬起的速度越快越好，慢慢的放下。可以调节呼吸，例如你抬腿的时候吸气，放下的时候吐气这样呼吸有规律，腹肌也会出来的快。
3：仰卧起坐一个可以是把双腿伸直，必须有东西压住你的小腿也可以锻炼到大腿肌肉，对短跑爆发有很大的作用。一个是弯曲（切记，双手最好不要像网上把手放到头后面，你会不自觉的用手助力，新手可以把手放到两腿旁，不是落下去撑着！最好可以放到胸前交叉。）
4：躺下来左肘碰右膝，右肘碰左膝两个交替各做100个也可以50×4=200
5平板支撑：身体向下胳膊呈直线向前，身体呈像平的一样。每次可以坚持10-60s（看情况定）做4次每天，做完一次休息再做。
5：注意事项：如果想要有肌肉就要有毅力，人的肌肉都是练出来的，不是平白无故捡来的。如果发现身体第二天有特别疼痛的感觉先缓缓到下午在感觉一下，如果还是感觉像早上一样强烈，就要休息了。24-48小时。这样可以让肌肉有充足的恢复时间。尤其是大腿只有休息够48小时才不会疼的特别强烈。
也可以做做起蹲20个，最好适量的加千万不要逞强要一次做好多个，第二天不做之类的。是没有用的 20×2=40个最适合的吧，我个人这么练得。想要爆发好，要慢慢锻炼大腿和小腿。可以双手向前支撑在地上双腿向前蹬相互交替，一个向前蹬一个向后这样可以做10个最低。自己按情况看。
以上是本人手打，并收集其他资料合并的。请各位帅哥美女们给些鼓励哦。祝你们早日练出自己心仪的身材。 ！！！！！！！！！！！！如果觉得自己毅力不够，多看看相关的视频来勉励鼓励自己给自己信心。也可以听歌应为每天这样做很无聊的，为了增加多点趣味，可以放歌哦。最好不要用塞耳朵式的耳机，对耳朵不好。可以选择罩耳式的，如果怕会打乱发型可以挂在脖子那快。加油吧，给你们的同学和同事父母情敌们一些下马威，经一些研究表明，一个帅哥和一个有身材的人有些颜值的人，会更倾向与有身材的，人是不丑的，只是不会打扮自己。自己多看看综艺节目活跃身心，也可以增加自己的潮流感哦，例如发型衣着之类的。毕竟不是个看脸的人，如果有，那么将是一群！
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