为什么锻炼了3个月也没有腹肌？

肯定是哪一个环节出了问题。腹部棱角不明显只有两种情况，一是脂肪过多遮住了，二是肌肉还不够大，还有兄弟，单位是不是标错了，130kg？

言归正传，要增加肌肉你就必须刺激它，你看看自己动作是否到位，必去卷腹是否依靠惯性，脚是否用重物压着借力？组租之间休息间隔是否过长？三餐是否注意蛋白质和碳水化合物的摄入？最后还有一种情况，就是你频繁坚持锻炼腹部，腹部一直处于疲劳状态，得不到休息，也不会吸收养分增长，我之所以这么说是因为，我2月接触锻炼，每周6练，一直坚持到6月，体重都不见增长多少，有点灰心，所以暑假整整玩了两个月，开学一称体重从120飙到140，当然肚子上也因为长期没锻炼有点小脂肪，呵呵，所以我的建议是，你休息一段时间，有空就跑跑，等脂肪瘦下去后，肌肉也长出来了

大多数人喜欢采用徒手健身动作，

比如仰卧起坐来刺激腹部肌肉增长。

但腹肌训练看似简单，

其实训练过程中有许多细节，

往往被大家忽略。

我相信有一部分健身爱好者刚开始健身的目的就是想单纯的练出腹肌，可是性感的腹肌并不易得，需要严格的饮食控制以及规范的训练。

腹部一直是健身小白们最关心的部位，今天我们就来讲讲有关腹肌的故事。

腹肌，天注定还是靠打拼？

1瘦子的腹肌

首先呢，腹肌这种事是要看点天赋的，你可能注意到过，有些人从来没系统锻炼过，但就是有腹肌，而且很清晰，这种人的体型一般都很瘦削；

像这种人的腹肌，基本上就是瘦出来的每个人都有腹肌，只不过大部分人的腹肌被肚子上的一层厚脂肪给盖住了。

有这么一类人，他们从出生到死亡可能一直就没胖过，体脂率一直都很低，他可能不太需要很关注饮食，肌肉线条就会很清晰。

这种体质你强求不得，这是基因决定的，当然了，有得必有失，这种人增肌可能会麻烦一些。如果你不是那种天生的瘦子，但想让腹肌清晰起来，那么尽可能努力保持一个低体脂的身体吧。

2腹肌的块数、形状和对称性取决于基因

有些人的腹肌是八块，有些人是六块，还有些人是五块；有些人的腹肌看起来很对称，而有些人的腹肌看起来歪歪扭扭。

腹肌的形状、块数、对称性和训练是没关系的，这取决于基因，更具体讲，取决于你腹直肌上腱划数量、排列还有白线的形状。也就是说如果你的腹肌是歪的，那么你永远练不正。

3并不是每个人都需要特别的关注腹肌

有些人可以不用付出很多代价就能长期保持低体脂状态，腹肌一直很清晰，这算是一种天赋。

另外，在任何涉及到脊柱承重的复合动作中（比如深蹲、硬拉），腹部肌肉都会不可避免的参与发力，所以如果你的训练很系统，复合动作居多，其实你的腹部肌肉厚度是足够的。

像这些人减脂的时候可能就不用太去关注腹肌，体脂低了之后，腹肌自然而然就会清晰起来。

所以，如果你的体脂很低了，腹肌还不清晰，那么只有一种情况：就是你的腹肌厚度是不够的，你需要特别的关注腹肌，针对性的做一些训练，并且审查一下你的训练计划里是不是很少有涉及到下肢类的复合动作。

4腹肌更多是吃出来的

最关键的一点，腹肌的清晰程度很大程度上取决于你腹上的皮脂厚度。所以，如果你肚子上的皮脂很厚，那么即使你的腹肌很强壮，也是很难看出清晰腹肌的。

而想降低皮脂率，饮食非常关键，你练的非常刻苦，但饮食很糟糕，这会大大降低你的训练效果。

影响腹肌的关键因素

腹肌训练看似简单，大多采用徒手健身动作，刺激腹部肌肉增长，但训练过程中有许多细节，往往被大家所忽略。而这些细节，正是影响大家练出腹肌的关键因素。

1体脂率太高――没有减脂计划

体脂率是影响腹肌出现的重要原因，很多人以为光靠腹肌训练动作，就可以把肚子上的脂肪干掉。

省省吧，安安心心的在你的训练计划中增加减脂部分，可以是跑步，跳绳，HIIT训练等，然后再配合腹肌力量训练。

先降体脂率，接着强化腹肌训练，这样才能让腹肌显示出来。

2课程一成不变――缺少进阶训练

永远都是一套动作，一成不变是练不好腹肌的。

腹肌是耐受肌群，对动作的适应性很强，一套腹肌训练动作经过一段时间的锻炼之后（2-4周）腹肌基本已经适应了这个强度，需要你即时进行进阶训练，来强化多腹肌的刺激，才能让腹肌继续成长。

在制定腹肌训练计划的时候，就需要安排好进阶训练的课程，按照初级，中级，高级逐步增加难度，进行进阶训练。

3只做腹肌训练――忽略全面健身的重要性

很多人只想练腹肌，健身计划里就只有腹肌训练，忽略了其它身体部位的锻炼。

大肌群的锻炼能够刺激身体分泌更多的生长激素，对于腹肌的训练效果也有很重要的作用。

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

我们全身上下什么肌肉是最受人欢迎的？毫无疑问，腹肌是最受人欢迎的肌肉，如果你有六块或者八块清晰可见的腹肌，那么绝对走到哪都会有人羡慕你。

腹肌不仅仅是肌肉的象征，拥有腹肌的人会被人当做型男，会被人认为是健康的强壮的。如果你能够拥有腹肌，那么这些腹肌就是你的一张名片，是别人都没有的名片。

我们身上的肌肉有很多，腹肌是其中识别度最高的几块肌肉之一，我们在锻炼腹肌的时候采用的方法可以很简单，但是我们需要掌握一定的合理的方法才能更好的锻炼我们的腹肌，让腹肌变得更美观。

很多人都会有这样的疑问为什么自己在坚持健身坚持锻炼腹肌的时候，感觉自己的腹肌没有任何变得清晰的感觉，那么我们有什么办法可以快速锻炼出好看的腹肌或者马甲线呢？

第一点，腹肌和脂肪的关系。如果你想要清晰可见的腹肌，脂肪就是你最需要面对的问题，因为腹肌是我们非常重要的肌肉之一，而我们的腹部是囤积脂肪最多的几个部位之一。

而脂肪是覆盖自肌肉上面的，所以如果你想要腹肌更加清晰可见，增加腹肌的清晰度，降低你的皮下脂肪是你当务之急，是你必须要进行的事情。

很多人很瘦的人能够有清晰可见的腹肌，就是因为体脂率很低，这就相当于把腹肌上覆盖的被子去掉，腹肌就清晰可见了，即使腹肌的维度很小，但是你就是可以看得很清楚。

但是这样的腹肌是没有什么力量可言的，而且看起来是比较难看的，没有很好的立体感，我们在健身的时候需要增加腹肌的维度，让腹肌看起来像搓衣板一样有立体感，才更加好看。

所以，明白这一点之后，你再锻炼腹肌，就需要考虑一下是不是自己的腹肌上的脂肪太多了，需要好好的降低一下自己的体脂率，一般把体脂率降低到百分之十五一下，就可以勉强看到腹肌了。

第二点，训练的强度和密度不够。我们在锻炼腹肌的时候，增加肌肉的耐力和力量都是很重要的，我们在锻炼腹肌的时候需要很高的锻炼密度，因为腹肌这块肌肉的耐力很强，所以我们不能给很长的休息时间。

所以在锻炼腹肌的时候，你会感觉你几乎一直在做，腹肌的酸痛感会十分强烈，但是这并不意味着你训练就很到位了，我们的腹肌恢复速度是非常快的。

所以每次我们锻炼腹肌的时候都需要让自己的腹肌非常非常疼痛，直至自己真的没有办法完成动作位置，而且由于肌肉恢复很快，所以我们要每天坚持锻炼腹肌，而不是隔几天练一次。

我们身上的其它肌肉都是需要很长时间的恢复的，但是由于腹肌的耐力和恢复比较强，所以每天都要练，如果你的腹肌出现速度很慢，你就要好好问问自己，是不是偷懒了。

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!