求教，如何半个月练出腹肌

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

　　释由美子（Yumiko Shaku）简介·档案

　　南方网讯 一讲起阿叔杀手，80年代有工藤静香、90年代有女子跳舞组合Max，现在最新接班人，就是Suntory发泡酒选美出身、1978年出生的释由美子。除了身材正、笑得靓之外，超级嗲功才是绝招，泳装Idol要上位，通常第一步都是进军CM界，好似优香亦是靠CM“甩身”，所以由美子亦不例外，获得资生堂的青睐，做其中一条Line的新广告女郎。一直以为这种大型化妆品商绝少会现役泳装Idol做代言人，当年的优香、现在的酒井若菜都一样不行，今次由美子竟然爬头接美容广告，还不威到尽？

　　成功脱离泳装少女行列，释由美子全力进军日剧界后，她在新一集《为了生存的情热而杀人》中，首次穿起婚纱大玩新形象，拍摄时兴奋到想立即入堂结婚呢！

　　“新一代日本肉弹”

　　有“新一代日本肉弹”之称的女星 释由美子，积极从泳装写真美女转型，昨天在东京影展发表她挑梁主演的**处女作《修罗雪姬》，目前是日本成年男性观众最爱的释由美子，昨天亮相刻意穿着密实，并且秀出她拍《修》片练功夫受伤的录像带，要告诉观众，凭毅力付出努力，肉弹也能当演员。

　　释由美子原本是大胸部的泳装写真美女，定位一直在波大无脑，直到被媒体发现Tokyo成员之一的松冈昌宏送她戒指，两人传出绯闻，媒体才对她刮目相看，绯闻炒作让她知名度大增，绯闻虽然无疾而终，但释由美子却一炮而红，开始接拍日剧，出写真集，与伊藤英明合演的**处女作《修罗雪姬》，是日本12月份年终科幻大片，日活公司全力促销，届时会有释由美子的角色玩偶，她主唱的**主题曲唱片，同时上市。

　　“修罗雪姬”

　　根据漫画改编的《修罗雪姬》，描写超时空时代，一批保护日本皇室的贵族亲御军，在皇室崩亡后，被流放成为暗杀组织， 释由美子饰演的贵族公主，与伊藤英明饰演的反政府组织杀手，一起复仇的故事， 释由美子片中有大量的动作戏，她事前勤练功夫身手，造成左手中指骨折，**也不以她的身材做卖点， 释由美子期盼《修》片年底推出，能让她演艺事业出现转折点，导演是编剧出身的左藤信介。

　　与哥斯拉生死斗

　　继动作**《修罗雪姬》后，释由美子将会担任最新一辑哥斯拉系列**《哥斯拉大战机械哥斯拉》的女主角，与哥斯拉作生死斗。哥斯拉**自从1954年上映以来，已经播出了25集，这次**公司决定搞新创意，请来释由美子担任女主角，在片内饰演一名女性自卫队队员。释由美子表示，能够演出日本的传统怪兽**感到非常光荣，在投入拍摄工作之前，她已经做足功课，将早前的25集作品全部欣赏过。

　　此外《哥斯拉大战机械哥斯拉》一片内将会有连场动作场面，自称运动神经一般般的释由美子说，为了应付动作镜头，每日都会做二百次仰卧起坐，现在已经练出几块腹肌。

　　媲美乌玛·瑟曼

　　写真女郎出身的释由美子，最近为了新**《心魔大审判》，在东京国际影展的首映登台。由美子连续拍过《酷斯拉续集》、《修罗雪姬》等动作片，此次在这部科幻恐怖片《心魔大审判》中，以矫健的身手及咄咄逼人的鬼气，赢得了日本国内影评人的肯定。

　　《心魔大审判》原本是电视剧，该剧曾获得不错收视好评，制作单位改编拍成**版。释由美子登台致词时很有自信地说：“我在**中的动作武打，不会输给穿黄运动装的女杀手（指《追杀比尔》片中的女主角乌玛·瑟曼），不信的话，请大家仔细观赏比较。”

　　在《心魔大审判》中，释由美子饰演一名在婚礼遇害的新娘“泉子”，生前莫名其妙被杀的泉子，变成鬼了还不知道自己怎么死的，泉子在冤鬼伙伴的启示下，开始追察自己遇害的原因。《心魔大审判》的生死追察，与《追杀比尔》的寻仇有异曲同工之妙。此外，释由美子在《心魔大审判》中，也有精采的动作戏。

　　巨乳＋绯闻＋演技

　　今年25岁的释由美子，是个很有本钱的大奶妹，传闻在还没有当写真女郎之前，是个在六本木陪酒的酒吧女郎。由美子虽然不美，但因为身材曼妙、个性开朗、口才好，因此很快搭上了某经纪公司的老板；后来因为该经纪公司的引介，顺利踏入演艺界当起写真女郎。

　　在日本当写真女郎，如果上围不够大，根本没有机会成名。刚踏入演艺界的由美子，就是靠着“有乳乃大”的本钱，打出了基本的知名度。成名后转入戏剧演出的由美子，一开始即以动作片为标的，为此曾下过不少功夫学武打、练身体。

　　除了努力，释由美子在不到3年的时间内，最少跟10数个日本名男人有过绯闻。除了提拔她踏入演艺圈的经纪公司社长外，由美子先后曾跟名摄影家根本好伸、某IT公司社长新贵、TOKIO的松冈昌宏、搞笑明星松元人志、职棒明星松井秀喜等人闹过绯闻。

　　释由美子的恋爱史中，闹得最轰动的一次，是让动了真情的松冈昌宏买了订情戒指送给她，由美子还曾载着那戒指跟朋友炫耀。释由美子跟松井秀喜拍托时，由美子为了博得松井的青睐，亲自下厨为松井做“爱的便当”，还故意带着便当在球场外等松井下场。

　　擅于利用绯闻的释由美子，每次闹绯闻都让她赚到不少知名度，她找到的对象不是有钱、有势，就是超红。不过，千万不要以为她是急着想找对象的女人，事业心超强的由美子，立志要当国际级的影星，所以现在正努力学英文。接下来，由美子的绯闻对象保证是个老外，要不然就是个英文呱呱叫的男演员。

　　艺名：释由美子

　　英名：Shaku Yumiko

　　生日：1978/06/12

　　星座：双子座

　　血型：B型

　　出身：东京都

　　身高：164cm

　　三围：B85 W58 H84

　　专长：爵士舞，滑雪

　　奖项：

　　1997/ Young Magazine Miss Campus Grand Prix

　　2000/ Swim Suit Grand Prix

　　2000/ 第38回金鹤奖

　　出演：

　　SKY HIGH 2003/01/17-03/

　　taskforce 2002/09/16

　　婚外恋爱 2002/01/10-03/14

　　为了生存以热情杀人 2001/07/06-09/21

　　阶堂安奈记者会1

　　G-taste 2001/04/05-06/21

　　新宿暴走救急队 #01 2000/10/14

　　美少年警探 2000/05/

　　双胞胎侦探 1 1999/07/09

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

有一片小天地,真好!

我好想有一个自己的小天地

妈妈，我真的好想有一个自己的小天地。

记得我二年级，有一次，我的同学送给我一块橡皮，我被它的清香和精美深深地吸引住了。因为那块橡皮的图案非常精美。

第二天早晨起来，我坐在沙发上呜咽起来。这时，妈妈回来了，她冷冷地问我：“怎么了，我的小祖宗？”我说：“妈妈，我那块美丽的橡皮没了。”她不以为然的说：“就那块破橡皮呀？我早想把它给扔了。”我伤心极了。

妈妈，其实每一个人都想留住自己的金色童年，虽然那是不可能的，但还是可以从童年里带点儿东西，留作纪念吧

。我曾经写的日记，被您当做废品卖了。我曾经做的彩色蜡笔画，被您毫不留情地扔了。我曾经剪得窗花纸，被您无情地撕了。

您知道我有多心痛吗？我知道您也有一个小盒子，您从来不让碰。有一次，好奇心驱使着我，我把它打开看了看，那里面有您小时候的日记，发圈，自己做的纸花，还有您做的丑陋的小布娃娃·······您不是也有童心吗？您不是也想挽留住自己的金色童年吗？可是，您为什麽不了解我呢？