锻炼腹肌的方法的一些标准的动作。

阿诺德·施瓦辛格：阿诺德的腹肌练习和其他部位的练习一样，崇尚大重量、多组数，每周练2次，每次练习的次数比其他部位要多一些，以减少脂肪。 阿诺德最喜欢的腹肌练习是：

1仰卧屈膝举腿：仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟,然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组，每组25次。

2仰卧起坐：仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。这个动作主要练腹肌的中上部，通常练2~3组，每组不少于25次。

3腿举起坐：也叫“两头翘”。仰卧垫上，两手交叉抱颈，两腿半屈膝，举腿的同时抬上体，到位后保持1~2秒再还原。这个动作主要练腹肌中部，常练2~3组，每组20~3O次。

4悬垂腿旋转：两手握单杠，身体悬空，利用腰部力量带动两腿做旋转动作。为加大训练强度，腿上缚重物。这个动作主要锻炼腹外斜肌、腹直肌，同时可增强腰部的柔韧。通常做2~3组，每组25次。

阿诺德告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的能练出漂亮的肌肉。多里安·耶茨：耶茨认为腹肌锻炼和其他部位没有什么差别。他喜欢比较缓慢地完成每次动作，并且在最大收缩时保持肌肉紧张几秒钟。他通常选择不进行有氧训练的训练日练腹肌，并把它安排在训练的末尾进行。如果练其他动作的重量足够大，甚至可以不用专门练腹肌，因为那些大重量动作将迫使你不得不借助腹肌的支援。大重量动作包括练肩部的杠铃推举、练腿部的负重深蹲、全面发达体格的硬拉、杠铃高翻和练背的俯身划船等。

他认为腹肌锻炼的难点在于：虽然腹肌练得不错，但上面却覆盖着一层脂肪。在这种情况下，即使每天做上千个仰卧起坐也可能无济于事，此时就应调整，看是不是每天摄入的热量过多，并且增加每天的有氧练习时间，比如在房里骑固定自行车、室外慢跑、每天半至一小时的散步，通过这些全身来减少脂肪。

耶茨最常用的腹肌练习是仰卧起坐和悬垂举腿，每个动作做4~5组，每组20～25次。

弗莱克斯·惠勒：这位以体型优美、肌肉匀称清晰享誉世界健坛的健美明星拥有近乎完美的腹部肌肉。他的腹肌不仅块状分明，而且有着令人难以置信的深度清晰的腹外斜肌，以致多里安·耶茨说：如果我不是现在这种体格，我宁愿成为第二个惠勒。

惠勒是如何练出这漂亮的腹肌的呢？

1悬垂腿平举：这是惠勒最喜欢的腹肌练习之一。他以稍定于肩的握距抓住单杠，然后收缩下腹部把腿举到与地面平行，在顶峰收缩时呼气，然后缓慢还原。做4组，每组20~30次。

2斜板仰卧起坐：双脚钩住上固定物,屈膝,上身抬到与大腿呈90度的位置,动作缓慢,始终绷紧腹肌。做4组，每组20~30次。

3悬垂举腿：这个动作与上面动作的不同处在于膝盖保持弯曲，将膝盖举到与地面平行后还原。腹肌紧缩时呼气。此动作能将精力集中到腹肌而不是举腿上。做4组，每组3O~40次。

4负重扭腰：这是锻炼腹外斜阻而不增加腰围的最好练习。把铁棍担在肩上，双手搭放铁棍两端，然后向左右扭腰转体，头部保持正直，转到左边时吸气，转到右边时呼气。做4组，每组超过10O次。

惠勒说：仅仅完成上述练习还不够，要想练出刀刻般的线条，还需避免高脂肪、高热量和多糖的，而且要记住苦练才是成功的关键。

搁腿仰卧起坐 

A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿 垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝 部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。 D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

悬杠屈膝缩腿:

起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。

然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。 

仰卧起腿:

起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

仰卧腿上举 ：

A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

坐式缩腿： 

起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 

注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

1、俯卧撑。俯卧姿势，双手张开与肩同宽撑地，双腿向后伸直，脚尖撑地，收紧腰腹，将身体重量置于脚尖，躯干与腿保持一条直线；吸气，缓慢将身体下降至躯干刚好接触地面为止，再呼气用力将身体向上推，直到手臂伸直，回到初始姿势。

2、仰卧抬腿。平躺于地面，双手固定于地面，用腹部力量将双腿向上抬至90度，然后慢慢放下，重复动作即可。

3、鳄式俯卧撑。俯卧撑姿态，然后用右膝盖去顶右胳膊肘，再换另一侧。

4、仰卧太空步。平躺在瑜伽垫上，背部紧贴地面，双腿向上腾空做交叉步。

1、仰卧起坐，躺在仰卧起坐的场地上，最好是找个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，身体要直，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可。躺好之后将背部慢慢离地抬起。同时将实现慢慢集中在腹部，此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧，保持腹部收紧的姿势5秒钟之后再慢慢放下。重复这个动作。

2、仰卧直腿两头起，仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原。

3、空中踩单车，仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

4、平板支撑，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

胸膜因病变或受外伤破裂时气体进入胸腔形成胸膜腔积气称为气胸，本病是一常见内科急症， 性别分布虽因病因不同而有差别， 但总体男多于女（5∶1），可见于任何年龄。 根据发病原因气胸可分为以下几种类型： 1、创伤后气胸：胸部被锐器刺伤后引起； 2、原发性气胸：没有肺部明显病变的健康者所发生的气胸，多见于20-40岁的青壮年，男性多见； 3、继发性气胸：继发于肺部各种疾病基础上发生的气胸，如慢性支气管炎、肺气肿、肺结核、肺癌等。 根据病理结构气胸又分为以下类型： 1、闭合型气胸（单纯性气胸）：肺受胸膜腔内气体压迫而萎缩，破口闭合不再漏气； 2、开放性气胸：实际上是支气管胸膜瘘，破口始终开放，抽气后压力不变，此型气胸较少见，在呼吸周期中产生纵隔摆动，严重影响呼吸循环生理； 3、张力性气胸（高压性气胸）：破口形成单向活瓣，吸气时活瓣开放，空气进入肺内时活瓣关闭，空气不能逸出，胸膜腔内压力逐渐升高，抽气后可短时降低，不久再度升高，此型为内科急症，可引起呼吸循环功能严重障碍，甚至产生缺氧和休克。 原发性气胸通常是由于先天性肺组织发育不全，胸膜下存在着的肺小疱或肺大疱破壁后引起，病变常位于肺尖部；继发性气胸是由于原有的肺脏病变，形成胸膜下的肺大疱破裂或者是由于病变本身直接损伤胸膜所致。 自发性气胸多为单侧，双侧同时存在仅占10%左右，继发性气胸则双侧同时存在的机率极大，患者气胸后常有突发胸痛，为尖锐持续性刺痛或刀割痛。吸气加重，多在前胸、腋下部，可放射到肩、背、上腹部，随之出现呼吸困难，严重程度与气胸发生的快慢、类型、肺萎缩程度和基础肺功能有密切关系，单侧闭合型气胸，尤其肺功能正常的青年人可无明显呼吸困难，甚至肺压缩80-90%或仅在活动、上楼时稍感气短，而张力性气胸或原有阻塞性肺气肿的老人可有明显呼吸困难，即使肺压缩仅20-30%时也有气急。刺激性干咳是由于气体刺激胸膜产生，多不严重，无痰或偶有少量血丝痰，可能来自肺破裂部位。 突然出现胸痛、呼吸困难应立即到医院做X线检查，胸片上显示无肺纹理的均匀透亮区的胸膜腔积气带，其内侧为弧形的线状肺压缩边缘，可确诊称为气胸。但有其他一些急症也有类似表现，如急性心肌梗塞、急性肺栓塞、肺大疱、急腹症等，如果X线检查未见气胸征象，应立即做进一步检查以明确病因，如心电图等。 气胸的治疗方法有以下几种： 1、一般出理：各型气胸病人均应卧床休息，限制活动，肺压缩〈20%时不需抽气，可给予镇咳、止痛对症治疗，有感染存在时应视情况选用相应抗生素。 2、急性气胸的处理：抽气减压，促进尽早复张是气胸急症处理的关键。 抽气：肺压缩〉20%的闭合性气胸，尤其是肺功能差的肺气肿病人，抽气是迅速解除呼吸困难的首要措施。 抽气方法：简易法：用注射器进行抽气，此法适用于急救，也便于病人运送。 闭式引流：适用于张力性气胸，水封瓶中不再有气泡逸出，且玻璃管中液面不再波动，胸片证实肺已复张，即可拔管。 持续负压吸引：闭式引流一周以上仍有气泡逸出，说明破口未愈合，应加用负压吸引，以利肺复张。 3、外科治疗：合适的外科治疗不仅加快治愈气胸，利于早日肺复张，而且可以确切了解自发性气胸的基础病变，以便采取可靠的根治性治疗措施，防止复发。 手术适应症：开放性气胸：手术切除破口周围斑痕粘连、修复胸膜瘘 慢性气胸：经内科负压吸引正规治疗3个月以上，破口仍不愈 合的气胸。 4、胸膜粘连述：胸膜腔内注入硬化剂，产生无菌性炎症，使胸膜产生粘连，闭锁胸膜腔防止气胸复发。 预后取决于原发病、肺功能情况、气胸类型及有无并发症，早期及时处理预后良好，闭合型气胸90%可治愈，死亡率无、并发症者5-10%，血气胸者20%，双侧气胸肺功能差者高达50%。 “气胸”，顾名思义，指空气逸入胸膜腔，引起肺脏压缩。 正常双肺表面覆盖着两层胸膜，两层胸膜之间构成了一个密闭的胸膜腔，里面有少量浆液起润滑作用。密闭的胸膜腔内的压力低于大气压而呈负压，这种负压帮助肺泡扩张吸进空气。当肺组织及胸膜破裂，空气进入胸膜腔，使胸腔内压力增加，甚至变成正压，引起肺脏压缩，导致肺脏变换气体障碍，静脉血回流心脏发生障碍。表现呼吸困难、胸痛、咳嗽、紫绀。 自发性气胸是因为肺和胸膜(内层)破裂，或肺的疾病溃变到胸膜腔，空气直接由口腔、气管、支气管进入胸腔而引起的。由于胸部外伤(针刺误伤、穿刺、手术也包括在内)引起的称外伤性气胸，本节不讨论。 (一) 自发性气胸的病因：(1) 由于肺结核、慢性支气管炎、哮喘、矽肺引起的肺气肿，肺大泡破裂。(2) 肺脓肿、肺癌破坏胸膜腔引起。(3) 从高气压环境突然进入低气压的环境，如潜水，航空无防护措施。(4) 部分病人原因不明。(5) 诱发因素有迸气用力提取重物，剧烈运动、咳嗽、喷嚏、大笑、刺激性气味引起呛咳(如炒辣椒时)。 (二) 自发性气胸的临床表现：气胸的症状轻重取决于气胸发生的速度，进气量的多少，以及引起气胸的肺病的程度。1�胸痛 突然发生，可放射到肩部、背部、腋侧、前臂。胸痛发生在发生气胸的一侧，咳嗽和深吸气时加剧。2�呼吸困难 与肺被压缩的范围有关。青壮年肺脏本身无明显病变，肺功能良好，一侧肺部萎陷小于20%者，无任何表现；当一侧肺部萎陷90%才出现轻度呼吸困难。原有慢性肺病、体弱、年老，肺压缩仅10%，也可出现严重的呼吸困难。有的病人还会出现进行性呼吸困难。3�咳嗽 多为干咳，合并脓胸者咳出脓性痰。4�休克 多发生于张力性气胸(裂口呈活瓣状，空气只进不出)而未及时推迟救的病人。病人除呼吸困难加重外，有紫绀、满头大汗、四肢发凉、脉搏细弱、血压下降，可很快昏迷、死亡。5�X线检查 可确诊。如无X线设备，可观察胸廓，气胸的一侧呼吸运动减弱，叩之发出“呼呼”的鼓音。 (三) 救护措施 死亡率较高。(1) 气胸发生后应立即安静休息，家中备有氧气的可以吸氧。症状轻者无需特殊治疗，可让进入胸膜腔的空气慢慢吸收，伤口逐步愈合。但应去医院检查找出病因，进行治疗。(2) 有严重的呼吸困难，明显紫绀、胸痛的病人，则不能拖延，必须立刻就近送医院做胸腔穿刺抽气，然后持续闭式引流24～72小时，直至胸膜裂口闭合，胸膜腔空气不能进入，萎陷的肺组织重新膨胀，恢复换气功能为止。(3) 紧急简易排气法：病情急重，无专用设备情况下，可利用平时注射用的针头，连接50～100毫升的注射器(消毒后使用)，进行胸腔穿刺抽气。穿刺部位在气胸一侧第二肋间隙与锁骨中线相交处，在叩诊为鼓音处进针较安全，针头刺入胸腔内，空气立即从针头处喷出，推动注射器针栓，排气后病人呼吸困难迅速减轻。一般先排气1000～2000毫升，然后再进行其他处理。