12岁男生求练腹肌

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！

(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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陈伟霆、张艺兴、彭于晏、吴彦祖等等。

陈伟霆（William Chan），1985年11月21日出生于中国香港，华语影视男演员、歌手、主持人。2006年成为Sun Boy’z组合一员。2008年开始独立发展，随后推出个人首张专辑《Will Power》，并获香港十大劲歌金曲颁奖礼最受欢迎男新人金奖及香港十大中文金曲最有前途新人金奖。2013年，陈伟霆将工作重心转移至中国内地，并凭借灾难**《救火英雄》获得澳门国际**节最佳男配角奖。

陈伟霆很喜欢健身，很注重运动和管理身形，因此他的身材一级棒。他在演唱会上脱衣又唱又跳，让多少迷妹疯狂尖叫，他的身材一看就是让人血脉喷张的那种，除了完美不知道用什么词来形容。颜值已经够看好几年了，这腹肌简直看不腻。

彭于晏（Eddie Peng），1982年3月24日出生于台湾澎湖，加拿大华裔，中国台湾男演员、歌手。2005年，在电视剧《仙剑奇侠传》中饰演“唐钰小宝”一角获观众喜爱。2006年，主演首部**《六号出口》。2010年，发行首张个人EP《非爱不可》。2011年，凭借**《翻滚吧！阿信》入围第48届台湾**金马奖最佳男主角。

韩东君，1992年7月21日出生于黑龙江哈尔滨市，中国内地男演员、赛车手，毕业于上海戏剧学院2012级表演系。参演首部电视剧《神雕侠侣》进入娱乐圈；2014年因出演话剧版《山楂树之恋》中男主角“老三”一角而获得关注。2016年3月主演电视剧《人生若如初相见》，5月主演电视剧《仙剑云之凡》，饰演男主角“姜云凡”。2017年8月出演玄幻网络剧《无心法师第二季》。大家最喜欢谁呢？

腹肌的百度里面到是挺多的，这里传图会压缩质量的，还请你亲自百度“腹肌”，但是脚的话又要帅，这个比较难满足呢，毕竟，不看脸怎么知道是不是帅哥，所以也就无法知道是不是帅哥的脚了

快来看看你的男神有没有上榜单没？

中国十大体坛帅哥排行榜

1、宁泽涛

宁泽涛主攻短距离自由泳，他在众多游泳比赛中收获了个人和接力赛冠军。此外，他还是2014CCTV体坛风云人物最佳男运动员，也获得了今年的最具人气男运动员奖。2019年3月6日，宁泽涛在社交媒体宣布退役。

2、傅海峰

傅海峰是史上首位卫冕男双奥运冠军的运动员，同时也是羽坛男双史无前例的世锦赛四冠王。他的长相和身材都十分完美，赛场上的他更是魅力无限，大力扣杀绝对帅气。

3、董力

我国击剑运动员董大力因参加综艺节目《爸爸去哪儿》而被观众熟知，他和阿拉蕾的实习父女的组合不知道萌化了多少姐姐阿姨粉。2016年，他获得了最受欢迎男运动员奖。2018年，首次登上春晚舞台，参加中央电视台春节联欢晚会，用萨克斯演奏歌曲《请到天涯海角来》；随后，参加中央电视台元宵晚会。

4、张继科

张继科是乒坛史上第7位大满贯选手，也是我国男乒第3位大满贯运动员。他独特的个人魅力征服了众多女粉丝，他个人也觉得自己颜值不一般，还开玩笑说就算不是第一也至少保三争一。

5、于垚辰

于垚辰出生于1995年，国家男青排球队队长，主二传，外表帅气清秀，是一位不折不扣的小鲜肉，而且他拥有196公分的身高，于同学胜在五官很精致，一双大长腿也吸引了无数女粉丝的目光。2015-2016赛季，他获得了中国男排联赛最受欢迎运动员奖。

6、马龙

马龙是乒坛史上第10位大满贯选手，也是第一位超级全满贯男运动员。他的荣誉小编就不一一细数了，你只需要记住他在赛场上压制对手的帅气身影。

7、孙伟

孙伟是我国击剑队男子佩剑运动员，身高193米的他是队伍里帅气的希望之星，获得了不少个人和团体荣誉。

8、华天

华天做为“中国马术第一人”，华天代表中国首次参加了奥运会的马术比赛，虽然没有取得成绩，但是已经书写了历史。华天有着英国血统，高鼻梁浓眉很有贵族气质。

9、郭劲岐

郭劲岐是中国跳高队的一员，于2015年被体育总局授予运动健将称号。他是一位小眼睛帅哥，身高也非常高，最近他参加了综艺节目《青春旅社》，不知道你有没有被圈粉？

10、田亮

田亮，1979年8月27日出生于重庆，1996年首次参加奥运会，并在跳水男子单人10米台的比赛中获得第4名。2000年参加悉尼奥运会，并获得个人第一块奥运金牌，从此一“跳”而红，并凭借极具亲和力的微笑和帅气俊朗的外形成为国民心中的跳水王子。

　　1 俯卧撑健胸肌

　　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　　2 坐姿收腹举腿

　　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

　　以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　　3 二头肌举健手

　　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　　4 扶墙半蹲健腿

　　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　　5 俯身划船健背

　　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　　俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。